Planilha de Controle Jejum Intermitente

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Olá, aqui é o Bruno Rodrigo, coach na BR da Nutrição.
Criei este guia a fim de me ajudar a colocar em ordem meus horários, dias e
semana em que faço o jejum intermitente.
Se você realmente quer formar hábitos mais saudáveis, a primeira coisa a se

fazer é: TER DISCIPLINA.
Para isso, resolvi então criar esta Planilha de Controle do Jejum Intermitente
e compartilhar com você e outras pessoas apenas com o Objetivo de AJUDAR.
Você pode fazer o download desta planilha no site www.brdanutricao.com.br

Ela é Totalmente Gratuita.
Espero que goste!
Qualquer dúvida, você pode entrar em contato comigo nas redes sociais
abaixo:
Acesse www.brdanutricao.com.br para mais conteúdo testado e comprovado sobre dieta e treinos.
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9 Dicas de Como Realizar o Jejum intermitente de
Forma Eficiente
1) Antes de começar, Leia nosso Guia Definitivo do Jejum

Intermitente (clique aqui).
2) Escolha o protocolo de jejum que melhor se encaixe com sua

rotina.
 Protocolo 16/8: significa que você vai jejuar por 16 horas e

as 8 horas restante do seu dia será sua “janela de
alimentação” onde você irá comer suas refeições.
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 Detox Natural (24 horas em jejum): escolha um dia da

semana para jejuar por 24hrs. Nos demais dias da semana
você pode comer normalmente.
3) Dê tempo ao seu corpo para ele se adaptar.
Talvez você nem esteja realmente com fome, você apenas

condicionou seu corpo a comer a cada 2-3 horas por muitos anos.
Pode levar alguns dias para se adaptar. Encare isso como 1 mês de
experimento/desafio.
Veja como seu corpo responde ao protocolo de jejum intermitente e

ajuste com o tempo.
4) Beba MUITA água!
Caso sinta muita fome: tome café (puro - sem açúcar) ou chás (chá
verde, mate, etc). Eles irão inibir sua fome temporariamente.
Obs.: Evite toma-los a noite para não atrapalhar seu sono.
Essas bebidas você irá tomar durante o período de jejum, mas

lembre-se: Nada de bebidas que tenham calorias.
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Para saber mais sobre quais alimentos ou bebidas são permitidos

consumir dentro do período em jejum, sem interrompe-lo, veja nosso
outro e-book (gratuito também) sobre “O que Quebra ou não o jejum
intermitente?”. Basta clicar na imagem abaixo.
E-book Gratuito “O Que Quebra o Jejum Intermitente” – Alimentos e bebidas testados e

comprovados através de estudos.
Agora, se você realmente precisa colocar leite ou açúcar no seu café,

então vá em frente.
É melhor fazer 50% de algo, do que nada. Ainda mais quando

estamos em processo de criação de um novo hábito.
No começo, essa transição para o jejum intermitente é difícil, então

tudo bem se você não conseguir seguir 100%.
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5) Treinar (se exercitar) DURANTE o Jejum Intermitente será um

Acelerador no seu processo de queima de gordura corporal.
Apenas certifique-se que você está comendo o suficiente durante sua

“janela de alimentação” nos dias anteriores.
Essa é uma dúvida muito frequente de praticantes do Jejum

Intermitente: “É SEGURO treinar em jejum?” A resposta é Sim!
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Porém, nem todos estão acostumados e adaptados a isso. Pode

levar algum tempo. Particularmente, me sinto muito bem treinando
em jejum, porém, tenho alunos que passam mal, a pressão cai, tem
enjoos e náuseas, enfim...
Algumas pesquisas mostram que o exercício em jejum afeta

positivamente a bioquímica e o metabolismo muscular, que
estão ligados à sensibilidade à insulina e ao controle dos níveis
de açúcar no sangue (glicemia).
Há estudos observando que a vantagem de treinar em jejum é que

os níveis de glicogênio estão baixos.
Logo, você poderá usar seus estoques de gordura corporal

como energia. No entanto, mais pesquisas deverão ser feitas em
torno disso.
Algumas pessoas experimentam aumento de força treinando em

jejum, devido à alta nos níveis de cortisol e adrenalina.
Para mim, no entanto, sinto uma queda de performance, diminuição

de força e maior fadiga – alimentado eu iria falhar em 10 repetições;
em jejum, já ocorre a falha com 8 repetições. Então, isso é algo
individual.
Sendo assim, eu sou a favor do TESTE. Experimente em você e veja

se é ok.
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A formula do sucesso nessa área é você ser CONSISTENTE naquilo

que faz. Tanto em dieta como em treinamento.
Quanto mais tempo você se manter fazendo aquilo, maiores são as

chances de sucesso!
6) Consuma a quantidade suficiente de calorias para seu tipo de

corpo e objetivo.
As quantidades variam se você tem como meta emagrecer ou ganhar

massa muscular.
Pergunta: "mas Bruno, como eu sei a quantidade suficiente de

calorias que devo ingerir?".
Para isso tenho duas respostas para você:

i. Calcule suas necessidades calorias diárias através de
nossa Calculadora Gratuita de Taxa Metabólica Basal
(TMB): Clicando Aqui ou
ii. Solicite seu plano alimentar com a quantidade ideal de
alimentos e calorias que você deve ingerir. Clicando
Aqui.
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Caso queira uma sugestão alimentar personalizada, clique na imagem acima
Obs.: É totalmente possível fazer bulking (ganhar massa) adotando

a estratégia de jejum intermitente.
6.1) Durante sua “janela aberta de alimentação” consuma

alimentos saudáveis e volumosos (que tenham baixa caloria –
legumes, vegetais, saladas em geral) que vão te deixar saciado por
mais tempo.
6.2) Rastreie seu Progresso.

 Anote seu peso semanalmente para ter uma base se
você está emagrecendo ou engordando.
 Tire fotos para efeitos de comparação antes/depois.
Pode ser que seu peso não mude, mas a composição corporal
sim. Ou seja, você pode perder gordura corporal e o peso de
manter.
O importante, no final das contas, é você se sentir bem com o

que está vendo no espelho.
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Saiba Mais: O peso na balança é importante?
6.3) Ajustes:
“estou tentando emagrecer, mas ganhei peso / peso se manteve”
Diminua suas calorias em 10%.
“quero ganhar massa muscular, mas perdi peso / peso se manteve”
Aumente suas calorias em 10%.
Testar, comparar, aprender, mudar, corrigir, testar.
7) Não pense muito.
O importante também é não se estressar. O Estresse libera cortisol,

um hormônio catabólico, que, no longo prazo, irá te trazer muitos
prejuízos.
Grande parte das doenças atuais são derivadas do stress.
Precisou viajar? Faça um dia de jejum, evite as comidas

industrializadas e calóricas dos aeroportos. Ah, e de bônus, vai
economizar um belo dinheiro.
Afinal de contas, as refeições em aeroportos tendem a ser

supervalorizadas.
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Vai ter uma festinha de parente a noite? Pule o café da manhã (e se

possível o almoço) e, anoite, aproveite com seus familiares. Eventos
assim são importantes. Isso se chama ‘economizar calorias’.
8) Comece leve.
Pode iniciar protocolos de jejum mais leves como 12 ou 14 horas em

jejum. Em seguida, com o tempo, vá aumentando para 16 ou 24
horas em jejum.
Algumas pessoas também fazem 20/4 (20 horas em jejum e 4 se

alimentando) ou 18/6. Ajuste para sua rotina conforme melhor lhe
convêm.
9) Combine o jejum intermitente com outras estratégias para você ter

a máxima efetividade e resultados.
Você pode combinar o jejum com exercícios, com uma dieta saudável
composta por legumes e vegetais, muita proteína, gorduras boas, e
um bom descanso/sono.
Leia outros artigos da brdanutricao.com.br para mais dicas que irão

transformar sua vida e corpo.
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PROTOCOLO 16/8
Protocolo 16/8 (Esse é o meu favorito): Faça o jejum por 16 horas

todos os dias e se alimente numa janela de 8 horas.
Exemplo: Coma sua primeira refeição ao meio dia (pulando o café da

manhã) e pare de comer as 8 da noite a cada dia.
Logo abaixo você verá dois exemplos diferentes de como fazer isso.
Um é pulando o café da manhã e outro pulando o jantar.
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 Se você começar a comer às: 07:00, pare de comer e comece

a jejuar às 15:00.
a jejuar às 19:00.
a jejuar às 22:00.
 Se você começar a comer às 18h, pare de comer e comece a
jejuar às 2h.
A cada dia, dê a si mesmo uma nota:
 OPA - jejuei por 16 horas seguidas ou mais

 VIX - jejuei por 12 a 16 horas
 DROGA - Jejuei por menos de 12 horas
Logo abaixo está um exemplo de três dias (um dia bom, um dia
normal e um dia ruim):
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Essa é a planilha de controle para seu jejum intermitente. Criei especialmente

para lhe ajudar a se organizar e monitorar seu progresso.
Imprima essa planilha, pendure-a na geladeira e comece a acompanhar o início

e o fim do seu jejum e suas janelas de alimentação.
Espero, de coração, que tenha gostado (deu um trabalhão fazer rs)

Ela é gratuita! Não estou cobrando nada por isto.
Se quiser me ajudar basta me seguir nas redes sociais e compartilhar meu

conteúdo para que ele atinja mais pessoas e possa ajuda-las, assim como te
ajudei.
Abraços, Bruno Rodrigo.

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Olá, aqui é o Bruno Rodrigo, coach na BR da Nutrição.

Se você realmente quer formar hábitos mais saudáveis, a primeira coisa a se

Você pode fazer o download desta planilha no site www.brdanutricao.com.br

9 Dicas de Como Realizar o Jejum intermitente de

1) Antes de começar, Leia nosso Guia Definitivo do Jejum

2) Escolha o protocolo de jejum que melhor se encaixe com sua

 Protocolo 16/8: significa que você vai jejuar por 16 horas e

 Detox Natural (24 horas em jejum): escolha um dia da

3) Dê tempo ao seu corpo para ele se adaptar.

Talvez você nem esteja realmente com fome, você apenas

Veja como seu corpo responde ao protocolo de jejum intermitente e

4) Beba MUITA água!

Obs.: Evite toma-los a noite para não atrapalhar seu sono.

Essas bebidas você irá tomar durante o período de jejum, mas

Para saber mais sobre quais alimentos ou bebidas são permitidos

E-book Gratuito “O Que Quebra o Jejum Intermitente” – Alimentos e bebidas testados e

Agora, se você realmente precisa colocar leite ou açúcar no seu café,

É melhor fazer 50% de algo, do que nada. Ainda mais quando

No começo, essa transição para o jejum intermitente é difícil, então

5) Treinar (se exercitar) DURANTE o Jejum Intermitente será um

Apenas certifique-se que você está comendo o suficiente durante sua

Essa é uma dúvida muito frequente de praticantes do Jejum

Porém, nem todos estão acostumados e adaptados a isso. Pode

Algumas pesquisas mostram que o exercício em jejum afeta

Há estudos observando que a vantagem de treinar em jejum é que

Logo, você poderá usar seus estoques de gordura corporal

Algumas pessoas experimentam aumento de força treinando em

Para mim, no entanto, sinto uma queda de performance, diminuição

Sendo assim, eu sou a favor do TESTE. Experimente em você e veja

A formula do sucesso nessa área é você ser CONSISTENTE naquilo

Quanto mais tempo você se manter fazendo aquilo, maiores são as

6) Consuma a quantidade suficiente de calorias para seu tipo de

As quantidades variam se você tem como meta emagrecer ou ganhar

Pergunta: "mas Bruno, como eu sei a quantidade suficiente de

Para isso tenho duas respostas para você:

Caso queira uma sugestão alimentar personalizada, clique na imagem acima

Obs.: É totalmente possível fazer bulking (ganhar massa) adotando

6.1) Durante sua “janela aberta de alimentação” consuma

6.2) Rastreie seu Progresso.

O importante, no final das contas, é você se sentir bem com o

Saiba Mais: O peso na balança é importante?

Testar, comparar, aprender, mudar, corrigir, testar.

7) Não pense muito.

O importante também é não se estressar. O Estresse libera cortisol,

Grande parte das doenças atuais são derivadas do stress.

Precisou viajar? Faça um dia de jejum, evite as comidas

Afinal de contas, as refeições em aeroportos tendem a ser

Vai ter uma festinha de parente a noite? Pule o café da manhã (e se

Pode iniciar protocolos de jejum mais leves como 12 ou 14 horas em

Algumas pessoas também fazem 20/4 (20 horas em jejum e 4 se

9) Combine o jejum intermitente com outras estratégias para você ter

Leia outros artigos da brdanutricao.com.br para mais dicas que irão

Protocolo 16/8 (Esse é o meu favorito): Faça o jejum por 16 horas

Exemplo: Coma sua primeira refeição ao meio dia (pulando o café da

 Se você começar a comer às: 07:00, pare de comer e comece

A cada dia, dê a si mesmo uma nota:

 OPA - jejuei por 16 horas seguidas ou mais

Essa é a planilha de controle para seu jejum intermitente. Criei especialmente