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    Treino 1

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    lucaschristian160
    O documento apresenta um plano de treino dividido em dias da semana, com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Na Segunda e Sexta-feira são exercícios para peito e tríceps. Na Terça-feira são exercícios para quadríceps. Na Quarta-feira são exercícios para costas, bíceps e ombros. Na Quinta-feira são exercícios para glúteos e posterior da coxa. Cada exercício é realizado em 3 séries de 12 repetições, variando a c

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em dias da semana, com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Na Segunda e Sexta-feira são exercícios para peito e tríceps. Na Terça-feira são exercícios para quadríceps. Na Quarta-feira são exercícios para costas, bíceps e ombros. Na Quinta-feira são exercícios para glúteos e posterior da coxa. Cada exercício é realizado em 3 séries de 12 repetições, variando a c

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    Segunda ( Peito, Tríceps)

    Exercício Repetições Carga Descanso


    Supino reto 3 x 12 5 60 s
    Supino inclinado 3 x 12 5 60 s
    Voador peito 3 x 12 15 60 s
    Tríceps na polia com 3 x 12 10 60 s
    corda
    Tríceps Francês 3 x 12 8 60 s
    Tríceps Testa com 3 x 12 6 60 s
    halteres
    Esteira De 15 a 20 min

    Terça ( Quadríceps)
    Exercício Repetições Carga Descanso
    Cadeira Extensora 3 x 12 20 60 s
    Agachamento no Smith 3 x 12 10 60 s
    Agachamento no Hack 3 x 12 15 60 s
    Leg Press 45° 3 x 12 30 60 s
    Adução 3 x 12 20 60 s
    Panturrilha sentada 3 x 12 20 60 s
    Esteira De 15 a 20 min

    Quarta ( Dorsal, Bíceps e Ombro)


    Exercício Repetições Carga Descanso
    Puxador alto 3 x 12 15 60 s
    Remada baixa com 3 x 12 20 60 s
    triangulo
    Remada curvada com 3 x 12 10 60 s
    pegada supinada
    Rosca direta com 3 x 12 5 60 s
    halteres
    Rosca martelo 3 x 12 4 60 s
    Desenvolvimento com 3 x 12 6 60 s
    halteres
    Esteira De 15 a 20 min
    Quinta ( Glúteo e Posterior)
    Exercício Repetições Carga Descanso
    Agachamento Livre 3 x 12 5 60 s
    com barra
    Hack 3 x 12 10 60 s
    Cadeira Flexora 3 x 12 25 60 s
    Mesa Flexora 3 x 12 15 60 s
    Abdução 3 x 12 20 60 s
    Panturrilha no leg 3 x12 20 60 s
    Esteira De 15 a 20 min

    Sexta ( Peito, Tríceps)


    Exercício Repetições Carga Descanso
    Supino reto 3 x 12 5 60 s
    Supino inclinado 3 x 12 5 60 s
    Tríceps na polia com 3 x 12 15 60 s
    corda
    Tríceps Francês 3 x 12 8 60 s
    Tríceps Testa com 3 x 12 6 60 s
    halteres
    Esteira De 15 a 20 min

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