Viver Sem Timidez

VIVER SEM TIMIDEZ
O GUIA DIGITAL
ESSENCIAL
REVISTO E ATUALIZADO
2023
MAYKEL DIDIO
ÍNDICE
PREPARE-SE PARA A SUBIDA......................................3

PRIMEIRO DEGRAU: POR QUE VIVO COM
TIMIDEZ?.....................................................................4
SEGUNDO DEGRAU: COMBATER OS MEUS
INIMIGOS....................................................................9
TERCEIRO DEGRAU: AGIR É O PODER......................12
QUARTO DEGRAU: AGIR ESPECIFICAMENTE É O
SUPERPODER.............................................................18
QUINTO DEGRAU: POSTURA NAS SITUAÇÕES
SOCIAIS.....................................................................21
BÔNUS: DESAFIO 21 DIAS SEM TIMIDEZ..................23
BÔNUS: TÉCNICA DE RELAXAMENTO.......................25
VOCÊ CHEGOU!......................................................32
VIVER SEM TIMIDEZ

O GUIA DIGITAL ESSENCIAL
PREPARE-SE PARA A SUBIDA
Se você está aqui é porque reconhece que a timidez

é um problema que deve ser abordado e superado.
Você tem um “eu essencial” que está se esforçando

para se libertar? Se sim, as suas chances de
conseguir isso são enormes!
Parte de você adoraria se sentir confortável com as

pessoas e ser capaz de fazer amigos com facilidade,
além de aproveitar todas as outras oportunidades
que a vida te apresentar.
A boa notícia é que isso é possível, não importa

quem você seja.
Não é difícil mudar a sua vida. Você só precisa

perceber o que deseja realizar e, em seguida, dar
passos em direção ao seu objetivo.
Com este guia o seu objetivo é começar a viver sem

timidez. Seja bem vindo, seja bem vinda!
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PRIMEIRO DEGRAU:
POR QUE VIVO COM TIMIDEZ?
Antes de superar a timidez, você precisa descobrir

por que tem comportamentos tímidos. Não existe
uma resposta fácil para esta pergunta.
Algumas pessoas podem ter nascido com timidez e

por isso têm dificuldade em interagir, se expressar e
se relacionar com os outros.
Outras pessoas parecem ter baixa autoestima ou

mesmo uma autoestima um pouco mais frágil do que
aquelas que vivem sem timdez.
Autoestima baixa ou frágil pode surgir depois de

bullying, uma infância pobre ou algum tipo de
dificuldade que você teve que suportar quando era
criança.
Se você foi uma criança mimada pelos seus pais essa

pode ser a causa da sua baixa autoestima.
VIVER SEM TIMIDEZ

PRIMEIRO DEGRAU:
Aqueles que foram superprotegidos podem não se

sentir capazes de cuidar de si mesmos no mundo e
também desenvolver baixa autoestima.
Há muitas razões pelas quais as pessoas

desenvolvem uma baixa autoestima e também vários
graus do problema.
A boa notícia é que a autoconfiança pode ser

construída de várias maneiras diferentes e contribuir
para aumentar a autoestima, além de reduzir os
comportamentos tímidos.
Já em alguns casos também é importante perceber

que a timidez nem sempre é tão aparente, visto que
a pessoa faz um esforço enorme para ser
extrovertida quando, na verdade, está lutando, por
dentro, para superar essa aflição.
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PRIMEIRO DEGRAU:
Na realidade, essa pessoa fica com aquela sensação

de mal-estar no estômago quando precisa conhecer
novas pessoas ou se esforçar em situações sociais.
Esse é o conceito de timidez privada.
A ordem de nascimento também parece ter um papel

importante na timidez.
É muito comum que a pessoa que vive com timidez

tenha irmãos mais velhos que são muito extrovertidos.
Ou seja, muitas pessoas vivem com timidez por

viverem à sombra de um irmão mais velho
extrovertido.
Se você está aqui é porque reconhece que a timidez

é um problema que deve ser abordado e superado.
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PRIMEIRO DEGRAU:
Agora é preciso reconhecer a causa ou as causas

dos seus comportamentos tímidos atuais, qual foi ou
quais foram a situação ou as situações que te
trouxeram até aqui.
Feito isso, na sequência, você estará pronto para

subir o segundo degrau da escada que te levará
rumo a uma vida com menos timidez.
EXERCÍCIO DA CLAREZA
Para ter clareza das causas da sua timidez, pare em

um local tranquilo, sozinho, respire profundamente,
se conecte com você mesmo, com a sua história e
responda a pergunta abaixo, aqui mesmo, no Guia:
Por que vivo com timidez?

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VIVER SEM TIMIDEZ
PRIMEIRO DEGRAU:
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SEGUNDO DEGRAU:
COMBATER OS MEUS INIMIGOS
O fato é que você não pode mudar o seu passado.
Mas, consciente de tudo o que você passou, pode

sim, deve mudar a forma que você conta a sua
própria história para si mesmo.
Dar um novo significado, ou seja, ver e avaliar de

uma nova forma tudo que te aconteceu vai fazer
você ver como estava hipervalorizando
negativamente uma situação e desvalorizando a sua
capacidade de enfrentar e superar essa mesma
situação.
O seu passado criou as crenças que você tem hoje, o

que você considera como sendo verdade sobre você
e a forma como se comporta socialmente.
Medo de ser julgado, medo de não corresponder às

expectativas das pessoas ou mesmo medo de
contrariá-las.
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SEGUNDO DEGRAU:
Insegurança, sensação de incapacidade e

inferioridade, medo de se expressar e mostrar quem
realmente é.
Citei alguns exemplos de consequências atuais da

sua história do passado, vamos chamá-las de
inimigos.
Para combater os seus inimigos você vai usar

uma ferramenta chamada Mantra.
O Mantra é uma frase positiva e de afirmação que

vai te ajudar a trazer para o momento atual o que
você deseja para o futuro.
Veja alguns exemplos que você pode usar:
Eu sou uma pessoa de valor.

Eu sei comunicar o que penso.
Sou um ser único.
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SEGUNDO DEGRAU:
Me sinto confortável e seguro em ser quem sou.

Sou capaz de conquistar os meus objetivos.
Consigo me apresentar diante de qualquer pessoa.
A minha opinião deve ser respeitada.
Toda vez que sentir que os seus inimigos estão

tomando conta de você, seja antes, durante ou
depois de uma situação de exposição social, use os
seus Mantras para combatê-los.
Inicialmente, deixe-os escritos num papel até gravá-

los. Depois mentalize-os. Ou, se puder, diga-os em
voz alta.
Você pode usar os Mantras exemplificados ou criar

os seus.
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TERCEIRO DEGRAU:
AGIR É O PODER
Viver com timidez afeta todos os aspectos da sua

vida e não para melhor.
Depois de descobrir por que você vive com timidez e

de descobrir como combater os seus inimigos chegou
a hora de entrar em ação, de diferentes maneiras,
para superar os seus comportamentos tímidos.
Você deve se esforçar um pouco, todos os dias, para

sair da sua zona de conforto. Isso pode ser algo
simples, como dizer “olá” para uma nova pessoa,
todos os dias.
A única coisa boa sobre a timidez é que ela não é

para sempre.
Você não precisa viver com timidez se não quiser

isso.
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TERCEIRO DEGRAU:
AGIR É O PODER
Você pode treinar para superar este problema.
Aqui estão algumas maneiras gerais de começar a

agir para superar a timidez.
Cuidar de você
Ao sentir-se bem você terá mais confiança em si

mesmo e isso será refletido na sua interação com
quem encontrar. Quanto mais confiante você estiver
com a sua aparência, mais inclinado estará a
transmitir essa confiança aos outros. Aproveite o
tempo para cuidar de si mesmo e dar o melhor de si
nesse processo: praticar exercício físico, dormir de 7
a 8 horas por noite, comer alimentos naturais (ex.:
frutas, verduras e legumes, cereais integrais,
leguminosas, leite e derivados desnatados, carnes
magras e ovos), não beber ou fumar, vertir-se bem,
adotar hábitos que aliviem o estresse (relaxamento,
por exemplo, mais pra frente falaremos sobre).
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TERCEIRO DEGRAU:
AGIR É O PODER
Valorizar-se
Pare de pensar negativamente sobre si mesmo e

concentre-se nos aspectos positivos da sua
personalidade. Ter uma personalidade positiva e
deixar o seu interior aparecer é muito mais eficaz
quando se trata de ganhar amigos e influenciar
pessoas. Ninguém pode se dar ao luxo de confiar
apenas em sua aparência. Você pode fazer uma lista
dos seus atributos positivos de personalidade, bem
como daqueles que você vê como deficiências. E
assim avaliar como você pode transformar as
deficiências em algo positivo, ou minimizá-las para
que elas não componham a sua personalidade.
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TERCEIRO DEGRAU:
AGIR É O PODER
Conversar com estranhos
Quando estiver fora de casa, por exemplo, no banco,

na farmácia, no mercado ou na padaria, tente falar
com pessoas que você não conhece. Quanto mais
você fizer isso, mais fácil será para conhecer outras
pessoas e conversar com elas. E você não precisa
entrar em conversas profundas, pelo contrário, você
pode falar sobre algo que observou no ambiente em
que vocês estão, o clima ou o dia. Quanto mais você
falar com as pessoas, mais natural essa prática se
tornará para você.
Não levar tudo para o lado pessoal
Um dos principais componentes da timidez é o medo.

O medo de ser rejeitado é uma das razões pelas
quais você vive com timidez. Você precisa perder
esse medo se quiser chegar a algum lugar na vida.
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TERCEIRO DEGRAU:
AGIR É O PODER
Pare de imaginar que tudo é sobre você. Com

certeza aqueles com quem você está falando têm
muitas outras coisas em mente. A sua percepção de
como os outros te vêem é distorcida, você tende a
pensar que eles estão falando sobre você ou te
julgando de alguma forma. O seu desafio é
acreditar que os outros não estão tão preocupados
com você quanto estão consigo mesmos. Pare de
temer a rejeição e levar para o lado pessoal. Este é
um dos fatores-chave para superar a timidez.
Fazer voluntariado
Se você dedicar algum tempo para ser voluntário, em

uma causa ou evento da comunidade, será forçado a
interagir com outras pessoas. Não é difícil encontrar
oportunidades onde você possa ser voluntário e
ajudar os outros. Isso não lhe custa nada, além de
tempo, e o ajudará a interagir com outras pessoas e
a sair da sua zona de conforto.
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TERCEIRO DEGRAU:
AGIR É O PODER
Encontrar pessoas parecidas com você
Pense nas atividades que você gosta de fazer, nos

assuntos que te interessam e tente se manter
cercado de pessoas que compartilham dos mesmos
interesses que você, pode ser tanto em ambientes
físicos (ex.: academia, escola, igreja...) como digitais
(ex.: redes sociais, como grupos no Facebook, perfis
no Instagram ou grupos no Whatsapp). Isso lhe dará
uma sensação de autoconfiança, liberdade e
segurança para se expressar.
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QUARTO DEGRAU:
AGIR ESPECIFICAMENTE É O SUPERPODER
Vamos agora direcionar ainda mais a sua ação para

que o seu agir se concentre especificamente nas
suas dificuldades.
EXERCÍCIO DA EXPOSIÇÃO DIRECIONADA
Você vai imaginar (exposição imaginária) ou viver

(exposição real) os estímulos dos quais você tem
medo.
Faça uma lista das situações que você sente medo,

em ordem crescente de ansiedade, ou seja, escreva
primeiro a situação que te provoca menos ansiedade
e termine a lista com aquela que te deixa com mais
ansiedade e/ou desconforto.
Use o exemplo abaixo para criar a sua lista:
VIVER SEM TIMIDEZ

QUARTO DEGRAU:
VIVER SEM TIMIDEZ

QUARTO DEGRAU:
Você vai enfrentar cada uma das situações que você

listou, até se acostumar com as sensações de
ansiedade e/ou desconforto causadas por elas.
Quando você sentir que essa situação social está sob

controle, você poderá passar para a situação
seguinte.
Repita o processo até ter enfrentado todas as

situações listadas.
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QUINTO DEGRAU:
POSTURA NAS SITUAÇÕES SOCIAIS
A timidez nas situações sociais pode fazer com que

você fique sentado sozinho na maioria dos fins de
semana, com medo de sair e conhecer pessoas.
Se você quer namorar ou ter amigos, você precisa se

esforçar para interagir com os outros.
Aceite os convites que te fizerem e busque se

preparar para a situação social antes que ela
aconteça, assim você sentirá menos nervosismo
quando chegar a hora de interagir.
Sorria, seja agradável, gentil e respeitoso. Trate a

todos como você deseja ser tratado.
Escute as pessoas com atenção e espere elas

terminarem de falar. Dessa forma elas perceberão
que você tem interesse no que elas têm a dizer e ao
mesmo tempo você conseguirá também ter ideias do
que falar para continuar, manter a conversa.
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QUINTO DEGRAU:
POSTURA NAS SITUAÇÕES SOCIAIS
Tire o foco de si mesmo. O foco dos outros não

está em você, eles estão mais focados em si mesmos
e em suas próprias necessidades e, por isso, não
estarão preocupados com o que você está ou não
fazendo.
Lembre-se sempre de que você irá falar, interagir e

se relacionar com pessoas, que são tão seres
humanos quanto você, ou seja, vocês estão
igualmente numa relação de aprendizado e troca,
ninguém é melhor e nem pior.
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BÔNUS:
DESAFIO 21 DIAS SEM TIMIDEZ
Aqui estão 21 ações com nível de dificuldade básico,

intermediário e avançado para você se desafiar a
viver sem timidez todo santo dia.
Cumpra uma ação por dia e ao terminar os 21 dias

reinicie o processo.
1. Dê uma boa gargalhada.

2. Cante a sua música preferida em voz alta.
3. Escolha o seu mantra e use.
4. Mande uma mensagem para alguém que você
conhece (pode ser mensagem de texto, no
whatsapp, no telegram, no facebook ou no
instagram).
5. Ligue para alguém que você conhece.
6. Faça um incentivo a alguém que você conhece.
7. Faça um elogio para alguém que você conhece.
8. Conte uma piada para algum conhecido.
9. Comente em três posts do Instagram.
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BÔNUS:
DESAFIO 21 DIAS SEM TIMIDEZ
10. Saia de casa hoje e observe o ambiente (para

caminhar na sua rua mesmo, por exemplo).
11. Ande de cabeça erguida.
12. Sorria para um desconhecido.
13. Projete a sua voz ao falar.
14. Cumprimente uma pessoa ao passar por ela.
15. Faça uma pergunta aberta para alguém
(qualquer pergunta que a resposta da pessoa não
seja "sim" ou "não").
16. Faça três perguntas para um desconhecido.
17. Converse com um desconhecido.
18. Conte uma história para um desconhecido.
19. Grave e mande um vídeo para um conhecido.
20. Grave um vídeo dançando e poste no Instagram.
21. Venda algo para alguém.
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BÔNUS:
TÉCNICA DE RELAXAMENTO
Deite com a cabeça num travesseiro ou almofada,

solte o corpo e deixe para trás qualquer tensão.
Respire fundo, segure o ar por poucos segundos e

solte o ar calmamente. Continue respirando,
concentrando-se no peso do seu corpo, deitado de
forma bem relaxada.
Contraia os braços (punhos, antebraços e braços),

como se você estivesse segurando algo muito
pesado. Sinta a tensão em todos os músculos dos
braços e solte bem. Repita isso 3 vezes. Observe
onde você tende a contrair mais os braços e solte-os,
especialmente nessas regiões. Depois, deixe os
braços bem soltinhos, procurando sentir o peso de
cada braço e aumentando cada vez mais a
sensação de relaxamento. Quanto mais você repete
o processo de contração e relaxamento, mais
relaxado o braço fica e, com isso, mais pesado
também.
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BÔNUS:
Repita para você mesmo algumas vezes “estou

sentindo meus braços cada vez mais pesados; estou
sentindo meus braços cada vez mais soltos,
relaxados e pesados”. Deixe os braços bem soltos,
relaxados e pesados, e não os movimente mais.
Agora faça o mesmo com as pernas. Contraia as

coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior.
Contraia as batatas das pernas, trazendo as pontas
dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a
tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão
e perceba como suas pernas ficam quando estão
tensas e duras. Agora relaxe e solte todos os
músculos das pernas. Compare a diferença entre
este momento e o anterior. Abra os pés o máximo
possível para fora e sinta os músculos internos das
coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas,
pesadas, com os pés caídos para os lados. Repita
contrações e relaxamentos. Procure aumentar a
sensação de peso soltando cada vez mais.
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BÔNUS:
Repita para você mesmo algumas vezes: “estou

sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas;
estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas,
relaxadas, pesadas” (não as movimente mais).
Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas

orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde ela se
localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-
os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e
perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para a
frente. Solte os ombros completamente e deixe-os
ficarem bem pesados e confortáveis.
Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a

tensão que se produz e onde se localiza. Faça o
mesmo para o lado esquerdo. Depois faça para trás.
Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde
ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço,
deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro ou
almofada.
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BÔNUS:
Contraia o abdômen deixando-o bem duro. Sinta

como fica, solte-o e perceba a diferença entre os
dois momentos. Agora, contraia-o para fora,
estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe,
percebendo a diferença entre os dois momentos.
Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse
encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e
onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga.
Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração
suave e superficial.
Solte os músculos do tórax, deixando os ombros

caírem pesados. Concentre-se na sua respiração e
deixe-a ficar bem suave, calma e tranquila.
Repita para si mesmo 10 vezes: “estou sentindo minha
respiração cada vez mais calma e tranquila; estou
sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo,
pesado”.
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BÔNUS:
Contraia sua testa como se você quisesse olhar para

cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar
toda enrugada. Perceba onde se localiza a tensão.
Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a
diferença entre os dois momentos. Franza o centro,
encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde
localiza esta tensão. Solte e relaxe a sua testa,
completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.
Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com

força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se
localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os
olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los,
para a direita e para a esquerda, para cima e para
baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os
soltos. Perceba a diferença entre tensão e
relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos
ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras
ficarem bem pesadas, caindo pesadamente sobre os
olhos e estes soltos.
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BÔNUS:
Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca.

Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de
sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca
ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez
mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e
pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos,
sua boca está entreaberta e pesada, pois seu queixo
está caído. Continue a respirar suavemente. Repare
como sua respiração está calma e tranquila, sua
face está solta e relaxada, seu corpo está pesado.
Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo
meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e
tranquilo, pesado”.
Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta

como é agradável ter o corpo todo relaxado. Repita
para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu
corpo cada vez mais relaxado, calmo, tranquilo,
pesado”.
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BÔNUS:
Imagine uma situação muito calma, tranquila: pode

ser você deitado em uma praia deserta, na sombra,
com uma pequena brisa roçando seu corpo; enfim,
aquela situação em que você ficaria o mais relaxado
possível, calmo, tranquilo. Observe como o seu corpo
está verdadeiramente muito pesado.
Sinta a resistência da cama ou sofá onde você está

deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto com a
sensação de estar totalmente relaxado. Quando
estiver cansado de estar relaxado, comece a
movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés,
os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a
se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a
fórmula: “cinco, quatro, três, dois, um. Estou me
sentindo bem, calmo e tranquilo”, até finalmente se
levantar.
VIVER SEM TIMIDEZ

VOCÊ CHEGOU!
Você está de Parabéns por te chegado até aqui.

Superar a timidez não é algo que ocorre em um dia.
O segredo é você se manter no controle da timidez,

é você fazer coisas que te ajudarão a continuar
interagindo e se relacionando com os outros.
Tenha certeza de que você é capaz de se

movimentar, participar de grupos, encontrar amigos,
ter um relacionamento amoroso, ir a lugares e se
divertir, você é livre!
Nunca pare de agir, pois, é no caminho que você irá

desenvolver a confiança em si mesmo e a segurança
nas atitudes que te levarão à realização dos seus
objetivos e sonhos.
Um grande abraço,
Maykel Didio.
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