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    3 Aula - Planos de Aulas - Modelos

    Enviado por

    fernando tomaskok
    O documento descreve três tipos de aulas oferecidas em academia: 1) Aulas neuromusculares focadas em grupos musculares específicos, 2) Aulas cardiovasculares com diferentes níveis de intensidade, 3) Aulas de alongamento e relaxamento corporal. Exemplos de planos de aula são fornecidos para cada tipo, destacando objetivos, exercícios, duração e estrutura das aulas.

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    3 Aula - Planos de Aulas - Modelos

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    fernando tomaskok
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    O documento descreve três tipos de aulas oferecidas em academia: 1) Aulas neuromusculares focadas em grupos musculares específicos, 2) Aulas cardiovasculares com diferentes níveis de intensidade, 3) Aulas de alongamento e relaxamento corporal. Exemplos de planos de aula são fornecidos para cada tipo, destacando objetivos, exercícios, duração e estrutura das aulas.

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    Aulas

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    O documento descreve três tipos de aulas oferecidas em academia: 1) Aulas neuromusculares focadas em grupos musculares específicos, 2) Aulas cardiovasculares com diferentes níveis de intensidade, 3) Aulas de alongamento e relaxamento corporal. Exemplos de planos de aula são fornecidos para cada tipo, destacando objetivos, exercícios, duração e estrutura das aulas.

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    3 Aula - Planos de Aulas - Modelos

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    fernando tomaskok
    O documento descreve três tipos de aulas oferecidas em academia: 1) Aulas neuromusculares focadas em grupos musculares específicos, 2) Aulas cardiovasculares com diferentes níveis de intensidade, 3) Aulas de alongamento e relaxamento corporal. Exemplos de planos de aula são fornecidos para cada tipo, destacando objetivos, exercícios, duração e estrutura das aulas.

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    de 18

    PLANOS DE ENSINO –

    ATIVIDADES EM ACADEMIA
    PROFESSORA MESTRE BIANCA TIRIBA GOMES
    TIPOS DE AULAS

    1) Aulas Neuromusculares

    ✓Ginástica Localizada
    ✓Treinamento Suspenso
    ✓Treinamento Funcional (Personalizado)
    ✓Pilates Solo ou Mat Pilates
    ✓GAP (Glúteo Abdômen e Pernas)
    ✓Core training ou Abdômen
    OBJETIVOS DAS AULAS NEUROMUSCULARES

    Trabalham com os grupos musculares


    Objetivo: Ginástica Localizada-Objetivo da aula: Aula Mista ou Full Body (MMSS-MMII-Core)

    ✓ Membros Superiores: Costas, Peitoral, Bíceps, Tríceps, Ombros


    ✓ Membros Inferiores: Posteriores de Perna (Panturrilha*), Anteriores de Perna
    ✓ Abdômen: Músculos do abdômen e paravertebral (sistema do Core)

    Exemplo:
    1) Membros Superiores – Costas e Bíceps (Segunda-feira)
    2) Membros Inferiores – Anterior da Perna, músculos do quadríceps (quarta-feira)
    3) Abdômen – Core (sexta-feira)
    Exemplo 1 (05/09/2022):
    1) Membros Superiores – Costas e Bíceps (Segunda-feira)
    2) Membros Inferiores – Anterior da Perna, músculos do quadríceps (quarta-feira)
    3) Abdômen – Core (sexta-feira)

    Exemplo 1 (12/09/2022):
    1) Core e Paravertebral (Segunda-feira)
    2) Membros Superiores – Peitoral, Ombros e Tríceps (quarta-feira)
    3) Membros Inferiores – Posterior da Perna(sexta-feira)

    Exemplo 3 (19/09/2022):
    1) Membros Superiores: Bíceps e Tríceps (Segunda-feira)
    2) Membros Superiores: Peitoral (quarta-feira)
    3) Membros Superiores: Dorsal (sexta-feira)

    Exemplo 4 (26/09/2022):
    1) Full body (Segunda-feira)
    2) Full Body (Quarta-feira)
    3) Core e Paravertebral (Sexta-feira)
    EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES – COSTAS E BÍCEPS

    Remada Curvada Crucifixo Inverso Bíceps ou Rosca Alternado Martelo

    Remada Alta Desenvolvimento Bíceps com a Barra


    EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES – PEITORAL, TRÍCEPS E OMBROS

    Fly Crucifixo Supino com Barra

    Elevação Frontal Elevação lateral


    Tríceps Testa
    EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES

    Agachamento Livre Afundo Stiff

    Agachamento com Pliometria Abdução de Quadril e Glúteo 4 apoios Posterior Coice e Cachorrinho
    EXERCÍCIOS ABDÔMEN
    EXERCÍCIOS COMBINADOS

    Agachamento com Remada Alta

    Swing Kettlebell

    Agachamento com desenvolvimento

    Afundo com Bíceps


    RELAXAMENTO

    Liberação Miofascial – Bolinha de Tênis Liberação Miofascial – Foam Roller Alongamento com Thera Band

    Liberação Miofascial – Bolas dente de Leite Alongamento Técnicas de Respiração


    PLANO DE AULA - NEUROMUSCULARES

    ✓ Definir o objetivo principal (GRPOS MUSCULARES) – Ginástica localizada: Objetivo: Membros Inferiores
    ✓ Verificar quanto tempo é de duração de aula total: 60 minutos
    ✓ Materiais Utilizados: Kettlebell, Colchonete, Halteres, caneleiras

    1) Aquecimento (10 minutos): Tabata (HIIT) – 8 exercícios (20 segundos de execução – 10 segundos de descanso) – 2x
    Agachamento – Burpee – Pular Corda – Polichinelo – Polissapato – Abd curtinho – Afundo – Corrida Estacionária (4m)

    2) Parte Principal (40 minutos): Por blocos (música 5 minutos)


    Bloco 1: Agachamento – Afundo Alternado – Panturrilha – Sumô – Glúteo 4 apoios (acabar a sequência 30 segundos)
    Quantidade: 4 séries de 10 repetições

    3) Volta a Calma ou Relaxamento (10 minutos)


    Alongamento de Membros Inferiores (principalmente da musculatura do meu objetivo da aula)
    TIPOS DE AULAS

    2) Aulas Cardiovasculares

    ✓Circuito Funcional
    ✓HIIT
    ✓Step
    ✓Jump
    ✓Spinning ou RPM
    ✓Dança (Ritmos, Zumba, Fitdance)
    OBJETIVOS DAS AULAS CARDIOVASCULARES

    Trabalham com os grupos musculares

    ✓ Aula Leve – FC Leve


    ✓ Aula Moderada – FC Moderada
    ✓ Aula Intensa – FC Intensa
    ✓ Circuito Funcional
    ✓ Objetivo: Priorizar Membros Superiores, Inferiores e CORE– 60%FCM (Moderada)
    INTENSIDADE – NEUROMUSCULAR E CARDIOVASCULARES

    Leve Moderada Intensa

    100 a 130 bpm música 130 a 180 bpm música 180 a 250 bpm música

    32 blocos 64 blocos 128 blocos

    FC LEVE AUMENTO FC MODERADA FC INTENSA


    40-50%FCM 60-80%FCM > 80% FCM
    Verificar:
    1) N. de estações
    2) Tempo de Descanso
    3) Tempo dos Exercícios
    4) tempo total do circuito
    completo
    Tempo Total: 30 min
    Aquecimento: 10 min – Trote na Rua
    Parte Principal:15 min
    Volta Calma: 5min
    TIPOS DE AULAS

    3) Body and Mind ou Zen

    ✓Alongamento
    ✓Yoga
    PLANO DE AULA – BODY AND MIND

    ✓ Definir o objetivo principal de acordo com os grupos musculares principais


    ✓ Verificar quanto tempo é de duração de aula total
    ✓ Materiais Utilizados

    1) Aquecimento (10 minutos): Exercícios de mobilização articular, para soltar a musculatura.

    2) Parte Principal (40 minutos): Deve conter os exercícios principais de acordo com o seu objetivo
    principal. Não é uma aula coreografada. Séries e repetições (3x10-12 rep) – (15’30’) – Número de
    exercícios 20 exercícios.

    3) Volta a Calma ou Relaxamento (10 minutos): Aqui se prioriza os exercícios de alongamento,


    principalmente os que foram trabalhados em aula. Exemplo: Exercícios de Meditação, respiração
    ou massagem.

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