por Hebert Pinto

guia
AntiProcrastinação
para psicólogos
INTRODUÇÃO
Muito prazer, eu me chamo Hebert Pinto e sou psicoterapeuta pós-
graduado. Atuo há mais de 4 anos ajudando dezenas de pessoas a levarem
uma vida melhor com as terapias, mentorias e com o trabalho nas redes.

Também sou o criador do projeto Psicologia Hoje em Dia (PhD), que tem
outros psicólogos/as, além de mim, disponíveis para ajudar quem deseja
superar questões com a procrastinação, a ansiedade, a depressão, a
comunicação, os relacionamentos e mais.

Criei esse e-book com o propósito de compartilhar algumas técnicas e

aprendizados para você usar na sua clínica com clientes na demanda da
procrastinação focando na psicoeducação e regulação emocional.

Eu convido você a embarcar nesta jornada de descoberta e aprendizado,

onde exploraremos juntos como ajudar nossos/as queridos/as clientes
a enfrentarem a procrastinação de forma eficaz e, assim, enriquecer não
apenas a sua prática, mas também a sua própria vida. Vamos lá!
 PRINCÍPIO DA
PSICOEDUCAÇÃO:

NÃO DÁ PRA
CONTROLAR O
QUE A GENTE
SENTE, MAS DÁ
PRA NÃO SER
CONTROLADO/A
POR ISSO.
NOMEAR

Nomear uma emoção é como aprender o nome das cores. Como as cores,
as emoções também têm muitas variações que podem ser difíceis de notar.
Do mesmo modo que tivemos que aprender o nome das várias cores a gente
precisa aprender a nomear nossas próprias emoções!

Afinal de contas, veja, não ser capaz de reconhecer não faz com que uma
emoção não exista, não é? Elas vão continuar dando cores, bonitas ou não, à
nossa vida. Reconhecer essas cores e nomear elas, porém, torna até o que é
feio mais bonito. Nisso concordam a poesia e a Ciência!

“É, esse mundo tem cores tão vivas…

Por que teus sonhos são todos tom cinza?”
– Don L

Segundo o psicólogo Paul Ekman, essas são as 6 emoções humanas

mais básicas: raiva, medo, nojo, tristeza, surpresa e alegria. Aqui, nós
vamos começar dando um nome de cor para cada uma delas e isso vai ser
super útil para o exercício que faremos em seguida. Repara só!
“Garçom, mais uma dose de Ciência. Por favor!”

Talvez você não saiba, mas existe uma parte do seu cérebro especialmente
responsável pelas emoções que você sente: a amígdala. Ela está localizada
bem no meio dele e fica super ativa quando você está vivendo alguma
situação estressante, te fazendo sentir emoções como a raiva e o medo.

No estudo de nome “tornando sentimentos em palavras” (link), do psicólogo

Matthew Lieberman e colegas (2007), mostrou que quando as pessoas
nomeavam suas emoções negativas ao ver imagens emocionantes suas
amígdalas diminuíam de atividade comparado a quando só olhavam.

É como se seu cérebro se acalmasse só por dar um nome para o que sente!
Além disso, os pesquisadores descobriram que a atividade da amígdala
diminuiu ainda mais quando os participantes usaram palavras mais precisas
para rotular suas emoções, em comparação com palavras mais gerais.

Afinal, dizer “me sinto ansioso e confuso” é diferente de “sei lá, estou
mal”. Claro, nomear emoções pode ser difícil, às vezes. Se a ideia for ser
preciso, então, mais ainda! Porém, é completamente possível aprender. Que
tal começar com as 6 emoções básicas que nós conhecemos a pouco?
EXERCÍCIO:
Este é um exercício de imaginação. Se imagine na sua casa lendo para
apresentar sobre um tema que ama! Daí, você chega numa parte que, “do
nada”, te lembra da cara que o profº fez quando gaguejou na última vez.

Você começou a se sentir mais ou menos... Se guiando pela classificação

de cor que te sugeri, como você nomearia cada uma das emoções abaixo?
Importante mencionar que, simplesmente, não existe certo e errado aqui!

Você pode
voltar no
início caso
queira se
lembrar
dos nomes
de cores!

No número 1 eu definiria: me sinto alegre, mas com um pouco de nojo...

No número 2 eu definiria: _______________________________________
____________________________________________________________.
No número 3 eu definiria: _______________________________________
____________________________________________________________.
No número 4 eu definiria: _______________________________________
____________________________________________________________.
No número 5 eu definiria: _______________________________________
____________________________________________________________.
EXERCÍCIO:
Você pode fazer este exercício toda as vezes que estiver estudando e “do
nada” começar a se sentir mal ou mesmo “marromenos”. Nesse caso, defina
primeiro quais emoções fazem parte do que sente, depois ponha o número!

Me sinto meio _______________________________ então, número (___).

Me sinto meio _______________________________ então, número (___).
Me sinto meio _______________________________ então, número (___).
Me sinto meio _______________________________ então, número (___).
Me sinto meio _______________________________ então, número (___).

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
A

N
 PRINCÍPIO DA
HUMILDADE:

SE SUA FORMA DE
VER UM PROBLEMA,
PRINCIPALMENTE UM
DE LONGA DATA,
NÃO TE AJUDA A
SOLUCIONAR ELE,
TALVEZ ELA TENHA
SE TORNADO PARTE
DO PROBLEMA.
TENTE DIFERENTE.
 As Olimpíadas:
ping-pong da gratidão
Algo muito comum na vida de estudantes é a procrastinação,
e a culpa que surge dos “se apenas” junto com ela! O curioso,
porém, é que a culpa produz (ainda mais) procrastinação. Eis
aí o ciclo de paralisia da culpa! Quando estiver se sentindo
preso/a neste ciclo, a gratidão pode te ajudar a destravar.

EU ESTOU PROCRASTINANDO

LISTE AQUI UM "SE APENAS" EM SEGUIDA UM "PELO MENOS"

Se apenas eu tivesse começado naquela hora... Bom, pelo menos eu ainda tenho tempo...
Se apenas... Bom, pelo menos...

PLACAR FINAL
As Olimpíadas:
tiro ao alvo da frustração
Na Psicologia, chamamos de "baixa tolerância à frustração" a
pouca disposição e/ou pouca habilidade de uma pessoa para
lidar com a frustração e falhas. Para algumas pessoas, falhar
quase nunca é sobre não ter conseguido fazer algo: falhar é
sobre mim, EU não consegui fazer.

Todo esse peso pode tornar alguém bem ansioso/a, fazendo

de tudo para evitar uma falha e a frustração nela — inclusive,
procrastinar. Aqui, aprenderemos a olhar a frustração de modo
diferente. Para isso, nós temos que aprender a olhar as falhas,
de onde elas vêm, mais objetivamente!

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p al, h ab
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 As Olimpíadas:
tiro ao alvo da frustração
EU FALHEI FAZENDO

10
20
30
40

50

Recordes pessoais!

10

Identifique rótulos que você usa consigo

mesmo/a para "explicar" o seu fracasso:

20
DICA: Procure por adjetivos (ex: preguiçoso)
Identifique com precisão qual a habilidade
que lhe faltou para alcançar o resultado:
30

Identifique do que você deu conta, mesmo

que o resultado final não tenha sido bom:

DICA: Procure por substantivos (ex: foco, zelo)

50
DICA: Procure por fatos (ex: "escrevi 3 páginas")
Identifique agora algumas ações suas que
40 lhe levaram a cometer o seu principal erro:
Identifique aqui seu principal erro, que não
pode ser um rótulo ou habilidade que faltou:

DICA: Procure por fatos, agora de erros seus. DICA: Procure por verbos (ex: adiei, guardei...)
PRINCÍPIO DA
DISCIPLINA:

NENHUMA TAREFA
É GRANDE OU DIFÍCIL
DEMAIS SE VOCÊ FOR
CAPAZ DE A REDUZIR
AO TAMANHO DA
SUA MOTIVAÇÃO
NO MOMENTO! O SEU
DESAFIO NÃO É
NENHUMA TAREFA:

O SEU DESAFIO
É A HUMILDADE.
 COMEÇAR
PEQUENO NÃO
É CONTINUAR
PEQUENO.
Agradecimentos
Parabéns por ter finalizado!

Espero que os aprendizados contidos aqui sejam úteis no seu manejo

clínico e lhe ajude a promover transformações na vida dos seus clientes.

Esse é o começo de um projeto muito legal que vem por aí para você psi
evoluir na sua clínica e sentir mais segurança ao abordar procrastinação.

Agora, me conta o que achou desse e-book lá no meu Instagram, psi...

É SÓ CLICAR AQUI, vou adorar bater um papo com você, colega!

Um grande abraçooo o/