Índice

As autoras 3
Intenções do e-book 4
O que significa o equilíbrio corpo-mente? 4
Mindset 5
Respiração 7
Sono 9
Alimentação 11
Movimento 13
Neuroplasticidade 15

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As autoras

Maria José Pita Aziza Tria

Sou apaixonada pelo ser humano e pelo Nasci Norte Americana, as minhas raízes
seu potencial. Como mulher, mãe de três são tunisinas, e sou Portuguesa por
jovens, coach, facilitadora de adoção desde 2001. O meu caminho fez-
parentalidade consciente, formadora, se no marketing e na comunicação
consultora, trainer de PNL, licenciada em trabalhando para multinacionais. Sou
economia e eterna estudante nas áreas Coach e Trainer em Programação Neuro
do desenvolvimento pessoal, da Linguística (ITA).
neurociência e da psicologia, gosto de
A empatia é a minha forma de ser. Na
explorar o mundo com curiosidade.
minha forma de trabalhar combino as
Ao longo de quase vinte anos trabalhei ferramentas do Coaching, da PNL, da
como consultora e formadora com Parentalidade Consciente e do
grupos e com pessoas individualmente, Mindfulness. A minha intenção como
facilitei processos de mudança, de Coach e como Trainer é usar a magia do
descoberta e de aquisição de efeito borboleta para inspirar as pessoas
competências. a tornarem-se agentes da sua própria
mudança e agentes de mudança no
É com sentido de missão que agora
mundo à sua volta…num bater de asas.
entrego energia e coração ao projeto
Shake Your Life com que tanto me Shake Your Life é um novo projeto que
identifico, com a intenção de dar corpo à junta talentos e experiências de vários
mente. É a resposta natural às anos na área do desenvolvimento
necessidades que senti e experienciei ao pessoal com a intenção de abrir novos
longo dos anos nas pessoas e grupos com caminhos e de dar corpo à mente.
quem me cruzei.

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Intenções do e-book
• disponibilizar um conjunto de dicas que contribuam para realizar
um “boletim meteorológico” do estado do conjunto corpo e mente
• levar o leitor a ganhar maior consciência de si e aceder a formas
preventivas para trabalhar o equilíbrio
• levar o leitor a ganhar
autonomia, fazendo
perguntas que levam a mais
possibilidade

O que significa o equilíbrio

corpo-mente?
Uma das premissas a considerar ao longo deste e-book é a de que corpo e
mente fazem parte de uma mesma unidade chamada Ser Humano e, por
isso, sempre que nos referimos a copo-mente estamos a referirmo-nos a
cada um de nós. Por outro lado, quando nos referimos apenas a corpo, ou
apenas a mente, fazemo-lo metaforicamente com a intenção de promover o
alinhamento.
O equilíbrio corpo-mente é uma busca dinâmica que, através da conexão
entre ambos, permite:
• movimento e ativação de recursos
• criação de possibilidades e novos resultados

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Mindset
Como seres humanos, somos o resultado da herança genética, da
experiência, da socialização, da forma única como cada um de nós filtra e
processa a informação e este conjunto de elementos determina a relação
connosco e com o mundo e os resultados que obtemos.

Para ilustrar a forma como funcionamos, vamos investigar uma forma de

trazer mais escolhas e poder, ganhando consciência de como podemos
alterar o mindset.

Consideras que estás mais do lado da causa ou do lado do efeito?

O que significa isto?

Por exemplo, quando chegas atrasad@, é devido ao trânsito, às crianças que

não se despacharam, ao despertador que não tocou, à água que não estava
quente para o banho?

Com que frequência, ao longo de um dia, de uma semana, de um mês,

encontras motivos para os teus atrasos?

Consegues observar um padrão?

Este padrão chama-se estar em efeito. Estar em efeito significa justificar,

regularmente, os resultados tendo por base acontecimentos externos a ti.

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Quando questionamos a origem do resultado, estamos em causa. Estar em
causa significa colocar o foco no que depende de mim e considerar de que
forma posso agir e assim obter os resultados desejados.

Voltando ao nosso exemplo, se o atraso se deveu a um acidente imprevisível,

estou, naturalmente, em efeito, e está tudo bem, porque os imprevistos
também acontecem.

Se estás perante um padrão, questionar a sua repetição, com a pergunta “o

que posso fazer de diferente, neste caso, para chegar atempadamente?”, é
um convite a que atives o teu poder pessoal e que coloques o foco em
soluções.

Em que outros temas e desafios na tua vida identificas este padrão de

estares em efeito sem questionares a tua “responsabilidade” (habilidade
para responder)?

Colocares a ti próprio a pergunta “O que posso fazer diferente?” é um

caminho para gerar ação e movimento e aceder a um mindset mais alinhado
e possibilitador.
Propomos-te que descubras o sentido de humor de Brené Brown neste filme
animado sobre: “De quem é a culpa?”

https://www.youtube.com/watch?v=vzKryaN44ss

Shake Your Life - Dá corpo à mente

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Respiração
Respirar é a nossa primeira ação quando contactamos com o mundo.
Convidamos-te agora a prestares atenção à forma como estás a respirar
neste momento. O que observas?

Respiras aumentando o volume do tórax ou da barriga? pelo nariz ou pela

boca? o que é mais longo, as inspirações, as expirações, ou demoram o
mesmo tempo?

Tens esta observação treinada ou ela é, para ti, uma novidade?

De facto, a respiração, a forma como respiramos, é uma ferramenta de

acesso a recursos que trazemos sempre connosco.

Como respiras quando estás alegre?

Como respiras quando estás relaxad@?
Como respiras quando estás triste?
Como respiras quando estás motivad@?

A forma como respiras é diferente consoante o teu estado, certo?

Da mesma forma que prestaste atenção à tua respiração, presta agora

atenção à tua fisiologia.

Como colocas o teu corpo quando estás alegre?

Como colocas o teu corpo quando estás relaxad@?
Como colocas o teu corpo quando estás triste?
Como colocas o teu corpo quando estás motivad@?

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A forma como colocas o teu corpo é diferente consoante o teu estado,
certo?

Podes observar que a respiração e a fisiologia variam de acordo com o teu

estado.
Experimenta agora escolher um estado a que gostasses de aceder. Por
exemplo, o estado de relaxamento.
Respira como respirarias de estivesses relaxad@ e adapta a tua fisiologia ao
estado de relaxamento. Faz tudo o que for necessário para ativares mais o
relaxamento, utilizando a respiração e a fisiologia. Isso mesmo!
Esta é uma ferramenta que podes ativar a qualquer momento, bastando que
dês resposta, através da respiração e da fisiologia, à pergunta:

Qual é o estado a que queres aceder agora e que serve melhor o contexto
em que estás?

Convidamos-te a seguir este link e a veres uma palestra sobre a linguagem

do corpo:

https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are

Shake Your Life - Dá corpo à mente

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Sono
Sabes que há uma fase do nosso desenvolvimento, na barriga da nossa mãe,
em que dormimos 24 horas? Os bebés e as crianças precisam de dormir para
que a hormona do crescimento seja sintetizada. E tu? Como é o teu sono?

Quantas horas dormes por noite?

O que fazes para preparar o sono?
Qual o teu estado ao acordar?
O teu sono acontece seguido ou com interrupções?
Sentes que gostavas de dormir ao longo do dia?
A que horas costumas adormecer?
A que horas costumas acordar?

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Sabias que o sono serve para conservares energia enquanto

o corpo se regenera?
a memória se consolida?
as experiências emocionais são inconscientemente “trabalhadas”?
a temperatura do corpo se regula?
ajudas a fortalecer os mecanismos que regulam o teu humor?
o sistema linfático limpa o “lixo” que se gera no cérebro?
novos neurónios são criados?

Estás satisfeito com o teu padrão de sono? Caso não estejas, o que podes fazer
para alterares os teus hábitos, ganhando maior consciência das tuas
necessidades? O que podes fazer para cuidares de ti através do teu sono?

https://www.youtube.com/watch?v=FulTaDhEtDY

Shake Your Life - Dá corpo à mente

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Alimentação
Sabes que é necessário cerca de 20 minutos desde que começamos a
comer para que o nosso sistema processe a informação e reconheça o
estado de saciedade?

Já te apanhaste a olhar para o relógio quando alguém te pergunta se tens

fome, em vez de te conectares com a necessidade?

Sabes que um sistema “autoconsciente” das suas necessidades consegue

selecionar os alimentos adequados, da mesma forma que um sistema
“treinado” para receber açúcar pedirá açúcar?

Quais são os teus hábitos alimentares?

Como escolhes os alimentos que ingeres?
A que velocidade comes?
Quantas vezes mastigas cada garfada?
O que fazes enquanto comes?
Estás a hidratar o teu corpo?

Já ouviste falar de mindfulness?

Mindfulness é uma prática de atenção plena que permite dirigir o foco para o
aqui e o agora.

Convidamos-te a fazer uma experiência de prática de atenção plena

relacionada com a alimentação.

Escolhe uma das refeições e ativa os teus sentidos seguindo os passos:

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1- Com mente de principiante, considera o prato como se fosse a primeira
vez, sem julgamento e com atenção plena. Observa as cores e suas
gradações, as formas, os brilhos.

2- Ativa o olfato e investiga os vários aromas.

3- Oferece-te a primeira garfada e experimenta, lentamente, o sabor que

surge no contacto com a língua e explora esta sensação, descobrindo a
textura ou as várias texturas, os sons que surgem e a relação que possa
existir entre o aroma que sentiste e o sabor que estás a encontrar.

4- Presta atenção à deglutição e

conecta-te com a sensação de
crescente saciedade.

Repete os passos durante a

refeição, sentindo o momento em
que estás saciad@.

O que comemos e a forma como

comemos tem impacto sobre o
nosso bem estar e este exercício é
uma forma de treinares a conexão
entre corpo e mente.

Shake Your Life - Dá corpo à mente

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Movimento
Movimento é vida.

Os nossos antepassados chegavam a caminhar vinte quilómetros por dia

para satisfazer as suas necessidades. Hoje, podemos passar tempo
equivalente em frente a um computador com pouco movimento físico.

Sabias que o equilíbrio bioquímico do teu sistema é diferente de acordo com

o tipo de movimento que está a desenvolver?

O exercício físico entrega-nos benefícios variados, entre os quais

destacamos:

-Melhoria da memória de longo prazo.

-Melhoria da capacidade de raciocínio e de análise.
-Melhoria do foco.
-Melhoria da capacidade de resolução de problemas.
-Melhoria da gestão do comportamento no contexto.
-Melhoria da capacidade de gestão da ansiedade e do stress.
-Melhoria da autoestima e da autoconfiança.
-Melhoria das relações sociais.
-Melhoria da saúde óssea.
-Melhoria da qualidade de vida.

Quais são os teus hábitos relativamente ao movimento?

Qual a velocidade que imprimes aos teus movimentos?
Quantas vezes por semana fazes exercício físico?
Como te sentes depois do exercício físico?

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Designa-se por exercício físico o movimento realizado de forma consistente
e que tem como intenção a manutenção ou otimização da condição física e
tem como consequência a melhoria da qualidade de vida e da plasticidade
do cérebro.

Dançar é uma experiência multissensorial e cujo benefício

vai para lá do movimento. Aceitas uma dança? Podes utilizar a
música que te sugerimos no link em baixo ou outra de que
gostes.

https://www.youtube.com/watch?v=EVZh4WcdC3s

Shake Your Life - Dá corpo à mente

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Neuroplasticidade
Já reparaste quão desafiante pode ser criar e manter novos hábitos e quão
rapidamente podemos perder algumas boas rotinas?

O nosso sistema gosta de poupar energia. Naturalmente, faz escolhas de

poupança. Por exemplo, quando aprendemos a conduzir, fazemos um
investimento importante nessa aprendizagem e a repetição permite-nos
mecanizar a rotina e aceder a ela de forma automática, o que significa que
entrámos em modo de poupança de energia.

De igual modo, sair da chamada “zona de conforto” das rotinas habituais,

desafiando o nosso sistema com novidade (aprender uma língua nova, um
caminho novo, um instrumento musical, uma nova receita culinária, um
desporto novo, etc.) vai apelar a um gasto adicional de energia, e é este
processo que nos permite criar novas rotinas e desenvolver a
neuroplasticidade.

E tu, há quanto tempo não trazes novidade à tua vida?

Há quanto tempo não aprendes algo novo?
Há quanto tempo não sais da tua zona de conforto?

Da mesma forma que podemos criar novas rotinas, podemos também

investigar a utilidade das rotinas que automaticamente desenvolvemos
identificando novas formas de alinhar o que fazemos com a nossa intenção
e, desta forma, trazer novidade.

https://www.youtube.com/watch?v=MMmOLN5zBLY

Shake Your Life - Dá corpo à mente

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Foi para nós um prazer construir este e-book e esperamos que as dicas
propostas te tenham permitido encontrar caminhos para o teu
alinhamento corpo-mente.

Com estas dicas podes agora aceder a um nível de consciência

diferente sobre o teu estado e sobre as tuas escolhas.

Estamos disponíveis para receber os teus comentários e partilhas.

Recebe um abraço nosso,

Aziza e Maria José

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