BY NUTRI MARCELA ÁVILA

PRINCIPAL META:
ORGANIZAÇÃO E PLANEJAMENTO

Pense em sua rotina de trabalho de vida:

● Com quem você mora?
● Quem faz as compras no supermercado?
● Quem define o que vai ser feito de cardápio?
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● Você almoça em um restaurante? Pense em como será o seu dia de trabalho e

tenha alimentos para te acompanhar.

Para ter bons hábitos alimentares na sua rotina, sem

que isso seja difícil, você precisa estar preparada e
seu armário e geladeira também!

1- Defina um dia da semana para olhar sua geladeira e seus armários.

2- Faça uma lista de compras por escrito de tudo que precisa na semana.
3- Seja protagonista de sua alimentação, faça você mesmo suas compras e
descubra que isso é um auto cuidado.

Como saber o que comprar:

1- Leia o rótulo dos alimentos, a lista de ingredientes é o mais importante.
2- Não confie em produtos light ou diet, se você desconhece os nomes que
estão na lista de ingredientes, não compre!
3- O melhor local para fazer suas compras é no hortifrúti e açougue.

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O modelo de cardápio não é e não substitui uma prescrição individualizada. São combinações alimentares para conduzir a coletividade à reedição alimentar saudável e natural.
 Não se esqueça das 5 metas para
serem cumpridas junto com o cardápio:
Exclusão de toxinas
Atividade física
Meditação
Mastigação
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Hidratação

Assim que acordar:

MILAGRE DA MANHÃ: é muito importante, assim que acordar, que os primeiros 5

minutos sejam de silêncio (meditação ou oração). O momento de concentrar suas
energias em pensar positivo e afirmar que irá vencer com sucesso o dia alimentar.

EM JEJUM:
200 ml de água em temperatura natural com suco de 1 limão para
melhorar o aporte de vitamina C - antioxidante natural.

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O modelo de cardápio não é e não substitui uma prescrição individualizada. São combinações alimentares para conduzir a coletividade à reedição alimentar saudável e natural.
 Café da Manhã
Suco ativador: escolher uma das 2 opções de suco
Opção 1: 1 folha de couve + 1 fatia de abacaxi + 500 ml de água + 1 lasca de
gengibre.
Opção 2: 6 morangos + 500 ml de água + 5 folhas de hortelã.

Você pode tomar apenas o suco ou junto com o suco pode comer:
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02 ovos inteiros (cozidos ou mexidos com 1 colher de café de azeite, óleo de

coco ou manteiga).
Quem não gostar ou não tolerar os ovos poderá comer 30 gramas de queijo
minas ou canastra com café sem açúcar.
Quem não gostar de queijo pode comer 1 fatia de mamão com iogurte natural
ou com uma porção (aproximadamente 15 gramas) de castanhas (pará, caju) ou
amêndoas.
A torta da nutri (receita já enviada anteriormente) também pode ser consumida
neste horário.
Frutas para substituir o mamão: manga, abacate, pêssego, banana, coco,
morango, maracujá, kiwi, etc. (tem mais frutas na tabela no final do cardápio )

DURANTE A MANHÃ ATENÇÃO AO CONSUMO DE ÁGUA.

Se sentir fome: lascas de coco, castanhas diversas (Pará, caju, amêndoa) ou

tomar 1 copo de água morna com limão.

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O modelo de cardápio não é e não substitui uma prescrição individualizada. São combinações alimentares para conduzir a coletividade à reedição alimentar saudável e natural.
 30 MINUTOS ANTES ALMOÇO OU JANTAR:
1 COPO DE ÁGUA COM:
1CÁPSULA DE Glucomanan..............................................................250mg (manipular)
1 CÁPSULA DE Picolinato de cromo .............................................250mcg (manipular)

ATENÇÃO!
Se você é compulsiva, sente muita fome ou come muito doce, pode
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tomar o Glucomanan e o Picolinato de Cromo no almoço e no jantar.

Se você não se encaixa nestas características pode escolher o almoço
ou jantar para tomar o Picolinato de Cromo e Glucomanan.

Almoço:

Entrada:
Prato saúde - Iniciar a refeição com um prato farto de Salada: escolha na tabela
abaixo os vegetais que mais gosta e diversifique.
O seu prato deve conter pelo menos 3 vegetais diferentes.
É necessário ser a quantidade recomendada: um prato de servir farto. Usar 1 colher
de sopa de azeite de oliva extra virgem e limão para temperar.
Em seguida:
Escolha uma proteína: boi, frango, porco, peixe vísceras - moela, coração, fígado (120
gramas) Porção de referência para dar saciedade, pode consumir mais ou menos que
esta quantidade)
Carboidrato complexo: 2 colheres de sopa ou 30 gramas (arroz, mandioca, batata
doce, inhame, mandioquinha salsa) - a porção indicada é a recomendada para o
equilíbrio e combinação alimentar da sua refeição.

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O modelo de cardápio não é e não substitui uma prescrição individualizada. São combinações alimentares para conduzir a coletividade à reedição alimentar saudável e natural.
 Feijão: (preto , carioca , etc) ou outra leguminosa da sua preferência
( lentilha, ervilha, fava, grão de bico).
Deixar o feijão de molho por 10 horas antes de cozinhar.
À vontade: Legumes cozidos: olhar na tabela abaixo (pode escolher de 1 a 2 vegetais)

Sobremesa: laranja, mexerica, abacaxi.

Combinações para variar seu almoço :
Fricassê de frango (receita abaixo ) + prato farto de saladas
● Legumes ao forno ( receita abaixo) + 1 opção de proteína ( carnes ou ovos ou peixe
● Torta da nutri + prato farto de saladas
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VEGETAIS LIBERADOS NESTA ETAPA:

VEGETAIS E LEGUMES DO GRUPO A - À VONTADE

ABOBRINHA
ACELGA AGRIÃO AIPO PEPINO
VERDE

ALCACHOFRA ALFACE ALMEIRÃO ASPARGO SALSÃO

BERINJELA BRÓCOLIS CEBOLA CEBOLINHA SERRALHA

CHICÓRIA CHUCHU COUVE COUVE-FLOR TOMATE

ESCAROLA ESPIAFRE JILÓ MAXIXE VAGEM

MOSTARDA ORA-PRO-NOBIS PALMITO PIMENTÃO RUCULA

QUIABO RABANETE REPOLHO

VEGETAIS “B” - MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO CONSUMO MODERADO

ABÓBORA ABÓBORA
BETERRABA ERVILA CENOURA
MADURA MORANGA

VEGETAIS “C” - ALTO ÍNDICE GLICÊMICO SUBSTITUTOS DO ARROZ

BATATA BAROA OU
BATATA INGLESA BATATA DOCE MANDIOCA
MANDIOQUINHA SALSA

INHAME CARÁ MILHO VERDE ARROZ

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 Lanche da tarde se sentir fome:
Escolha entre as opções:
● 2 fatias de queijo minas OU canastra com café sem açúcar e sem adoçante
Ou
● Shake nutritivo: 200 ml de leite ou leite de coco + 1 fatia de abacate + ½
banana. Pode adicionar canela.
Ou
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● Omelete com 2 ovos inteiros 20 gramas de queijo tomate e cebola à gosto.

Durante a tarde: (entre almoço e jantar)

Chá ativador: 1 litro de água + 1 col. chá

cavalinha + 1 col. chá hibisco + 1 canela.

Sempre 30 minutos antes do jantar:

200 ml de água com suco de ½ limão.

Jantar ou lanche da noite:

Entrada: prato saúde - Iniciar a refeição com um prato farto de vegetais A,
acompanhado de uma das opções abaixo:
Opções 1: Refeição igual ao almoço ( não esqueça do prato farto de salada)
Opção 2: Pão de queijo Fit: (receita em anexo) + prato saúde
Opção 3: Torta da nutri + prato saúde
Opção 4 : Fricassê + prato farto de salada
Opção 5 : Legumes ao forno + proteína

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 Atenção para as frutas : Porção:
O que couber da fruta picada em 1 pratinho de sobremesa

Frutas para substituir dentro dos horários que estão no seu cardápio:
Laranja, mexerica, abacaxi, mamão, manga, abacate, pêssego, banana, coco,
morango, maracujá, kiwi, morango, laranja, mexerica, caqui, uva verde.

Abaixo seguem descritos sucos e shakes

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para substituir o lanche da tarde ou jantar.

1 - Shake:

20 gramas de Whey Protein isolado;

5 morangos congelados ou 1 banana congelada ou 3 col. sopa de abacate;
200 ml de leite ou leite de coco ou água;
Liquidificar – tomar em substituição ao café da tarde ou jantar.

2 - Suco ativador
1 folha de couve;
1 fatia de abacaxi;
500ml de água;
1 lasca de gengibre.
(Liquidificar e tomar em seguida.)

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 3 - Suco energético
1 pedaço pequeno de beterraba;
1 punhado de espinafre;
½ cenoura;
½ maçã;
1 punhado de salsa.
Modo de preparo:
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Passe todos os ingredientes no liquidificador, menos a salsa. Acrescente-a ao

suco já pronto, misture com uma colher.

4 - Suco diurético 1
½ pepino;
1 pedaço pequeno de beterraba;
½ maçã;
½ cenoura;
500 ml de água;
5 folhas de hortelã.
Modo de preparo: Liquidificar e tomar em seguida.

5 - Chá diurético 2
2 col. sopa de cavalinha;
2 col. sopa de hibisco;
Canela em pau.

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 6 - Suco para melhorar a imunidade
½ cenoura;
½ beterraba;
½ inhame;
½ folha de couve;
Suco de 1 limão;
500 ml de água
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Modo de preparo: Liquidificar e tomar em seguida.

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 Pão de queijo fit
Receitas:
Ingredientes:
01 col. sopa de polvilho azedo;
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02 ovos inteiros;
01 fatia de queijo cortadinho ou queijo ralado (1 xícara);
Sal a gosto e gotas de água para formar a massa.

Modo de Preparo:
Misture tudo até formar uma massa homogênea, colocar em frigideira antiaderente
quente até dourar dos dois lados, como uma panqueca. Lembre-se de tampar a
frigideira.
Recheios: Atum com maionese light e cebola ou frango desfiado com azeitona e
requeijão ou carne maluca ou carne moída ou desfiada com molho de tomate e milho;
alface e tomate.

Fricassê de Frango com Ricota

Ingredientes:
1 kg de peito de frango cru cortado em cubinhos
3 tomates
2 cebolas
10 azeitonas cortadinhas + pimentões a seu gosto
1 ricota
1 copo de leite integral
Pimenta calabresa, pimenta do reino, alho e sal a gosto
Colorau
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 Modo de preparo:
Em uma panela coloque azeite, colorau, alho, a cebola e o frango em cubinhos e
deixe dourar, depois acrescente o tomate, demais ingredientes e acrescente ½
copo de água para que o frango cozinhe, tempere com sal, orégano a gosto e
temperos a seu gosto.
Depois de pronto reserve.

Creme de ricota: Liquidifique 1 ricota inteira + 1 copo de leite integral + ½ cebola.

Em um recipiente que vá ao forno, coloque o frango pronto e acrescente o creme
sobre ele, cubra com muçarela e orégano, leve ao forno até dourar.

Legumes ao forno:
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Ingredientes:
Pimentões verde, vermelho e amarelo
Abobrinha verde
Berinjela
Tomate
Cenoura
Couve flor
Brócolis
Cebola
Pimenta
Limão
Azeite
Sal

Modo de preparo:
Depois de todos todos os legumes higienizados corte-os em pedaços pequenos e coloque
em uma travessa, faça um molhinho com o limão, a pimenta, o azeite e o sal, logo após
adicione esse molhinho sobre os legumes que estão na travessa leve ao forno até os legumes
ficarem macios. Lembre-se de consumir até se sentir saciada(o)

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