Planilha de treino de 12 semanas para corrida de 5km para iniciantes, com 3-4 sessões de treino por semana focando em caminhada, trote e corrida de intensidades variadas, sempre respeitando os limites físicos de cada um.
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Planilha de Corrida 5km
Tenha uma consultoria de treino personalizada para você! CL
Essa planilha é apenas uma sugestão de treino, a melhor forma de evoluir corretam Essa planilha é ótima para: Homens ou mulheres, sem lesões, sedentários que estão iniciando prática da corrida. Legendas Day OFF Dia de descanso CAM
FREE Dia para fazer outra atividade Musculação, Funcional, Natação TRO
FCM Frequência cardíaca máxima - descubra como mensurar a sua CLIQUE
COM AQUI
MIN/SEG Minutos e segundos COF
Todo treino deve ser feito um aquecimento antes do treino, como uma caminhada
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta
15min CAM 55-60% 20min CAM 55-60%
Semana 1 Day OFF FREE 5min TRO 65% 5min TRO 65%
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 10min CAM 60% Semana 2 DAY OFF 5min TRO 65% FREE 50min 10min CAM 60% TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta
Semana 3 15min CAM 55-60%
DAY OFF FREE 50min 10min TRO 65% TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 5min CAM 60% 10min Semana 4 DAY OFF 5x 4min/ CAM 60% FREE 3x 3min/ 1min 2min COM 75% TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 10min TRO 65-70% 5min Semana 5 DAY OFF CAM 60% FREE 3x 4min/ 20min 30seg COF 85%
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 10min CAM 60% 10min Semana 6 DAY OFF FREE 10min 30min TRO 70% 5min TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 15min TRO 65% 10min Semana 7 DAY OFF 5min CAM 55% FREE 4x4min/ 10min COM 75% 30seg TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 10min TRO 65% 10min Semana 8 DAY OFF 5min COM 75% FREE 30min 10min TRO 65% TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 5min CAM 60% 5min Semana 9 10min TRO 70% DAY OFF FREE 4x 5min/ 10min COM 75% 2min
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 10min COM 75% 15min Semana 10 5min TRO 65% DAY OFF FREE 4x4min/ 1min COF 85% 30seg
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta 15min TRO 65% 10min Semana 11 10min COM 75% DAY OFF FREE 3x 4min/ 1min30g COF 85% 1min
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMAN
Domingo Treino FCM Segunda Treino FCM Terça Treino FCM Quarta
Semana 12 DAY OFF 30min TRO 65-70% FREE FREE
Dores na corrida: Descubra aqui como aliviar
Correr na areia faz bem: Descubra aqui Correr na esteira ou n Veja como melhorar sua resistência na corrida: Clique aqui Está inic Corrida 5km sonalizada para você! CLIQUE AQUI
ma de evoluir corretamente e sempre buscando o auxilio de um profissional.
ios que estão iniciando uma atividade física ou fisicamente ativos mas estão iniciando a rática da corrida. Legendas Trote, uma corrida bem leve, atenção nos movimentos de braços, pernas e pisadas.
Trote, uma corrida bem leve, atenção nos movimentos de braços, pernas e pisadas.
Corrida Moderada, hora de sentir o coração acelerar sem per der o fôlego
Corrida Forte, passos mais fortes e longos, você saberá que sua corrida está forte pois não deverá aguentar correr nessa intensidade mais de 1min30g.
, como uma caminhada forte de 5 minutos e alongamento após o término.
ENTO PREVISTO PARA A SEMANA
Treino FCM Quinta Treino FCM Sexta Treino FCM Sábado Treino FCM 5min CAM 55% 5x CAM 55% 20- FREE DAY OFF 30min CAM 60% 4min/1 min TRO 65%
ENTO PREVISTO PARA A SEMANA
Treino FCM Quinta Treino FCM Sexta Treino FCM Sábado Treino FCM 10min CAM 55% CAM 55-60% DAY OFF FREE 5min TRO 60% 2min COM 75% ENTO PREVISTO PARA A SEMANA
Treino FCM Quinta Treino FCM Sexta Treino FCM Sábado Treino FCM 10min CAM 55% CAM 60%FCM DAY OFF FREE 10min TRO 65% 5min COM 75% ENTO PREVISTO PARA A SEMANA
Treino FCM Quinta Treino FCM Sexta Treino FCM Sábado Treino FCM 5k! Boa FREE 50min TRO 65-70% FREE DAY OFF Prova Sabe o que é o PACE? Veja aqui Correr na esteira ou na rua: Descubra a diferença entre eles e qual o melhor para você Está iniciando na corrida: Veja essas dicas para começar bem
