V e g g i e

EDIÇÃO Nº02 OUT 2020

G
G Veggie
Querido, leitor
Olá!!

revistadigital.plenitudeeducacao.com.br
Bem vindos(as) nesta segunda edição da Revista Go
Veggie!!

Vamos abordar alguns temas que geralmente geram

dúvida no atendimento do paciente vegetariano, como o
ferro, artigo elaborado pela professora Maria Júlia Rosa; e
o ômega 3, com o ex aluno e agora professor Filipe
Testoni.

A performance esportiva em vegetarianos será

Editora Chefe
desmistificada pela professora Andressa Volpe. A saúde
Thaisa Navolar
mental é um assunto de extrema importância e, de certa
Diretor de Edição forma, pouco debatido na nutrição vegetariana. O artigo

João Pinheiro elaborado pela nutricionista Milena Hernandes revela o

que há de evidência atualizada para todos os leitores.
Apoio
Milena Hernandes
Desejo ótimos estudos e #goveggie !!
Imagens
Canva Com carinho,

Thaisa Navolar
Conteúdos
Alunos e Professores da Pós
Graduação em Nutrição
Vegetariana
Coordenadora da Pós em Nutrição Vegetariana - Grupo
Plenitude Educação.

plenitudeeducacao.com.br

@aplenitude
 Índice
06 VEGETARIANISMO E SAÚDE MENTAL

11 PERFORMANCE ESPORTIVA E VEGETARIANISMO

17 RECEITA: BOLO DE MILHO VEGANO

18 ÔMEGA 3 DE PLANTAS

21 FERRO: NEM MUITO, NEM MUITO POUCO!

 PÓS GRADUAÇÃO
CERTIFICADO

NUTRIÇÃO
Vegetariana
INÍCIO EM OUTUBRO | 100% ONLINE
TURMA 3

Thaisa Navolar
COORDENAÇÃO:
ARTIGO

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 06

ARTIGO

etembro é o mês de prevenção do suicídio. Porém, durante os últimos anos, tem se estudado
Segundo um estudo da Unicamp, 17% dos um pouco sobre essa relação, e é disso que vamos
brasileiros já pensaram em dar fim à própria vida e falar sobre.
quase 5% desses, elaboraram um plano para isso. Primeiramente, devemos pensar no motivo que
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o tem levado ao aumento de casos de depressão
suicídio é a segunda maior causa de morte entre entre os indivíduos. Podemos concordar que
jovens de 15 a 29 anos, e cerca de 800 mil pessoas houve uma mudança no estilo de vida se
tiram a própria vida todos os anos. Essa questão de compararmos os dias de hoje com antigamente.
saúde pública é evitável, e existem diversas Uma porção significativa da população reduziu a
maneiras de se fazer isso. Uma delas, é a atividade física, e ao mesmo tempo, seguiu uma
identificação precoce, tratamento e cuidados de alimentação menos saudável. Também
pessoas com transtornos mentais. Sabemos que observamos uma tendência de menos horas de
existem os tratamentos psicoterápicos e sono e menos exposição solar, porque essas
farmacológicos para tratar esses tipos de práticas não são compatíveis com a rotina da
transtorno, e esses são considerados tratamentos maioria das pessoas. A relação desses fatores com
de primeira linha. Mas, mesmo sendo o aumento do risco de depressão e outros
considerados os mais eficientes, menos da metade transtornos mentais é complexa, mas o que
das pessoas que o fazem alcançam a remissão. podemos afirmar é que a atividade física é capaz de
alterar os sistemas dopaminérgicos e
Entre os transtornos mentais, os mais comuns são
serotoninérgicos numa direção oposta do
a depressão e a ansiedade. A depressão é a maior
estresse, e que a alimentação saudável, rica em
causa de incapacidade em todo o mundo, e nos
vegetais e gorduras boas principalmente, é capaz
piores casos, pode levar ao suicídio. Estima-se que
de alterar a quantidade de substâncias benéficas
mais de 300 milhões de pessoas, de todas as
presentes no cérebro, assim como a exposição
idades, sofram com isso no mundo todo. Não
solar.
existe, hoje, qualquer recomendação de hábitos de
vida ou de alimentação para que haja a prevenção
ou melhora dos sintomas de pessoas com doenças
mentais.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 07

ARTIGO

Um estudo pequeno feito com pacientes Polifenóis são substâncias encontradas em

depressivos teve um resultado positivo, aliviando vegetais, e na maioria das vezes, têm ação
alguns sintomas desse transtorno quando as antioxidante ou anti-inflamatória. Existem quatro
recomendações foram especificas em relação à tipos: flavonoides, liganas, estilbenos e ácidos
duração e o tipo de atividade física, aos tipos de fenólicos. Os mais estudados são os flavonoides,
alimentos que seriam consumidos ou evitados e ao que podem ser encontrados principalmente no
tempo e maneira que a pessoa deveria se expor ao vinho tinto, no chá verde, nas leguminosas,
sol. Alguns estudos epidemiológicos indicam que vegetais de cor verde, frutas cítricas, entre outros,
uma alimentação rica em vegetais, frutas, e os ácidos fenólicos, que estão presentes em
castanhas, peixe, leguminosas e azeite de oliva morangos, nozes, goiaba, manga, grão de soja, kiwi,
pode ser protetora em casos de depressão. ameixa, cereja, entre outras frutas. Essas
Enquanto uma alimentação rica em produtos substâncias são capazes de estabilizar radicais
açucarados e processados, pode agir de modo livres, o que os torna antioxidantes, e também
contrário, aumentando o risco para esse estão envolvidos em processos considerados
transtorno. neuro protetores, como por exemplo a
plasticidade sináptica, melhorando a cognição e os
A dieta vegetariana, apesar de não incluir peixe,
sintomas de depressão. Entre os compostos mais
possui uma boa oferta de ômega-3, por meio de
estudados, dentro do grupo de polifenóis, estão a
sementes como a chia e a linhaça e também de
epigalocatequina-galato e a curcumina,
algumas castanhas e nozes. Além desse fato, a
encontrados no chá verde e na raiz de cúrcuma,
alimentação a base de vegetais e grão integrais é
respectivamente.
muito rica em todos os nutrientes estudados
potencialmente preventivos ou auxiliares no
Há evidências que mostram que a curcumina é
tratamento de distúrbios relacionados com a
capaz de aliviar sintomas de depressão por
saúde mental. Quando há uma boa quantidade de
aumentar a neurogênese no hipocampo e no
vegetais e frutas, principalmente aqueles frescos e
córtex frontal do cérebro. O consumo elevado de
coloridos, significa que a alimentação é rica em
chá verde foi associado à uma baixa prevalência
polifenóis. Essas substâncias têm sido estudadas
desses mesmos sintomas.
por terem efeitos sob a cognição e também por
terem aliviado sintomas de depressão em
pacientes estudados.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 08

ARTIGO

Além disso, os compostos foram capazes de

aumentar a cognição dos indivíduos, reduzindo os
riscos de doenças neurodegenerativas. A maior
vantagem nessas substâncias, é que podem ser
encontradas em alimentos, sem necessidade de
consumir nenhum suplemento alimentar.

Por ser rica em vegetais e frutas e

consequentemente, rica em antioxidantes, a
alimentação vegetariana pode ser aliada ao
tratamento de transtornos mentais e pode ser
eficiente para preveni-los. Mas além disso, alguns
estudos mostram que o consumo de carnes pode
estar associado a um maior risco desses mesmos
transtornos. Isso se dá pela alta concentração de
gorduras nesses alimentos, o que pode atrapalhar
no mecanismo de antidepressivos e também pela
maior incidência de obesidade entre os indivíduos
que consomem maior quantidade de carnes. Ou
seja, quando um indivíduo se torna vegetariano, ele
tem a vantagem em relação ao alto consumo de
vegetais e frutas e também em relação à exclusão
das carnes.

A conclusão que podemos chegar é que a adoção

de uma alimentação baseada em vegetais e grãos
integrais, naturalmente rica em polifenóis e
gorduras boas, pode trazer benefícios à saúde
mental de seres humanos.

Esse sistema alimentar também traz vantagens

por conta da redução ou exclusão das carnes, já
que esse fato pode diminuir o risco de desenvolver
transtornos mentais. Esses benefícios, que vão
desde a prevenção até o auxílio do tratamento de
depressão e ansiedade, são ampliados quando
combinados com hábitos de vida saudáveis, como
atividade física e exposição solar.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 09

ARTIGO
Referências Bibliográficas
GARCÍA-TORO, Mauro; IBARRA, Olga; GILI, Margalida; SERRANO, María J.;
OLIVÁN, Bárbara; VICENS, Enric; ROCA, Miguel. Four hygienic-dietary
recommendations as add-on treatment in depression. Journal Of Affective
Disorders, [S.L.], v. 140, n. 2, p. 200-203, out. 2012. Elsevier BV.
http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2012.03.031.

AGARWAL, Ulka; MISHRA, Suruchi; XU, Jia; LEVIN, Susan; GONZALES, Joseph;
BARNARD, Neal D.. A Multicenter Randomized Controlled Trial of a Nutrition
Intervention Program in a Multiethnic Adult Population in the Corporate Setting
Reduces Depression and Anxiety and Improves Quality of Life: the geico study.
American Journal Of Health Promotion, [S.L.], v. 29, n. 4, p. 245-254, mar. 2015.
SAGE Publications. http://dx.doi.org/10.4278/ajhp.130218-quan-72.

BEEZHOLD, Bonnie L; JOHNSTON, Carol s. Restriction of meat, fish, and

poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial.
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Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-11-9.
GOMEZ-PINILLA, Fernando; NGUYEN, Trang T J. Natural mood foods: the
actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Nutritional
Neuroscience, [S.L.], v. 15, n. 3, p. 127-133, maio 2012. Informa UK Limited.
http://dx.doi.org/10.1179/1476830511y.0000000035.

OPIE, Rachelle s; O’NEIL, Adrienne; ITSIOPOULOS, Catherine; JACKA, Felice N.

The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a
systematic review of randomised controlled trials. Public Health Nutrition, [S.L.],
v. 18, n. 11, p. 2074-2093, ago. 2015. Cambridge University Press (CUP).
http://dx.doi.org/10.1017/s1368980014002614.

ZHANG, Yi; YANG, Ye; XIE, Ming-Sheng; DING, Xiang; LI, Hui; LIU, Zhi-Chen;
PENG, Shi-Fang. Is meat consumption associated with depression? A meta-
analysis of observational studies. Bmc Psychiatry, [S.L.], v. 17, n. 1, p. 1-7, dez. 2017.
Springer Science and Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1186/s12888-
017-1540-7.
MEDAWAR, Evelyn; HUHN, Sebastian; VILLRINGER, Arno; WITTE, A. Veronica.
The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review.
Translational Psychiatry, [S.L.], v. 9, n. 1, p. 1-17, 12 set. 2019. Springer Science and
Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 10

ARTIGO

performance esportiva &

vegetarianismo

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 11

ARTIGO

s evidências atuais apontam inúmeros Considerando que grãos, tubérculos e alguns

benefícios no que diz respeito a adoção do legumes são fonte de carboidratos complexos, é
vegetarianismo e a sua prevenção no fácil entender que exista um consumo maior de
desenvolvimento de doenças crônicas. Mas será carboidratos e fibras entre indivíduos vegetarianos.
que a adoção de uma dieta vegetariana poderia De acordo com Barnard (2019), uma das possíveis
comprometer o desempenho esportivo? explicações para a melhor capacidade

Para responder esta pergunta, podemos olhar para cardiorrespiratória em vegetarianos e veganos é

dois trabalhos. O primeiro foi conduzido por justamente isso. Sabemos que o carboidrato é a

Lynch e colaboradores em 2016 e avaliou tanto a principal fonte de energia durante o exercício

capacidade cardiorrespiratória como a força em aeróbico de intensidade moderada e alta. Sendo

atletas de ambos os sexos onívoros e vegetarianos. assim, sua ingestão regular e frequente – não

Os valores de VO2 máximo - representativos da apenas imediatamente antes de eventos - melhora

capacidade aeróbia - foram maiores nos a resistência aeróbica (Jacobs e cols, 1999).

vegetarianos, apresentando diferença significativa

Mas e com relação as proteínas? As proteínas
entre as mulheres. Já no que diz respeito a força,
animais são realmente necessárias para melhora
não foram encontradas diferenças significativas
da massa magra em atletas? A resposta é NÃO.
entre os grupos. O segundo trabalho é bem
Todos os aminoácidos estão disponíveis nas
recente, publicado em 2020 por Boutros e
proteínas vegetais. Se o objetivo do paciente é
colaboradores. Desta vez, a avaliação foi feita
definição muscular e melhora de massa magra, a
somente em mulheres onívoras e veganas: os
dobradinha treino e dieta é infalível. A busca por
valores de VO2 foram maiores entre as veganas e
um profissional de Educação Física que desenvolva
mais uma vez, os testes de força não
um treino individualizado focando este objetivo é
demonstraram diferenças significativas entre os
imprescindível. A dieta deve ser igualmente
grupos. Frente a estes resultados, vemos que a
individualizada, uma vez que a distribuição de
adoção de uma dieta vegetariana não compromete
macronutrientes se dá por kg de peso corporal.
o desempenho de força e pode inclusive melhorar
o desempenho aeróbio.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 12

ARTIGO

Falando especificamente de proteínas, a Após 8 semanas, ambos os grupos apresentaram

recomendação do American College of Sports aumento da massa magra e diminuição da gordura
Medicine para atletas varia entre 1,2 a 2g/kg/dia corporal. Não houve diferença significativa entre
dependendo da modalidade escolhida e da eles. O ponto alto deste trabalho foi igualar as
intensidade dos treinos. doses de leucina entre as fontes proteicas –
enquanto o grupo Whey Protein (WP) consumiu
O consumo de proteínas ao longo do dia – e não
30g do produto, o grupo proteína do arroz (RP)
somente após o exercício – estimula a síntese
consumiu 48g. Neste trabalho, os autores também
proteica, que por sua vez, pode levar ao aumento
demonstram que em ambos os grupos houve
de massa muscular. Associando consumo proteico
aumento da espessura muscular do bíceps e do
ao exercício de resistência, esta síntese é ainda
quadríceps (medida de hipertrofia), sem diferença
maior (Phillips e cols, 2009). Sabe-se que um
significativa entre eles.
aminoácido chave para estímulo da síntese
proteica muscular (SPM) é a leucina. Sabe-se A proteína da ervilha também apresentou bons
também que as proteínas vegetais apresentam resultados no sentido de promover a hipertrofia
menor concentração de leucina do que as em homens jovens. Seguindo um treinamento de
proteínas de origem animal. Como resolver este força por 12 semanas e utilizando proteína da
problema? Com o planejamento da dieta. Adequar ervilha ou Whey Protein, ambos os grupos
o consumo proteico em geral para atender as apresentaram aumento na espessura do bíceps,
recomendações, e em especial, garantir o sem diferença entre eles (Babault e cols, 2015).
consumo adequado de leucina (seja via dieta ou via Esses dados nos mostram que as proteínas
suplementação) vai garantir a SPM e melhora da vegetais são tão eficazes quanto as animais no
massa magra. processo de hipertrofia.

Em 2013, Joy e colaboradores demonstraram Outros nutrientes importantes para o

resultados similares de melhora da composição desempenho esportivo e que são pontos de
corporal em indivíduos submetidos a um atenção nas dietas vegetarianas são o cálcio, a
programa de treinamento de resistência creatina, a carnosina e o ferro.
periodizado que consumiram suplementação de
Whey Protein ou proteína do arroz.

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ARTIGO

Junto com o ATP, o cálcio participa da contração A concentração aumentada de íons H+ contribui
muscular e a sua deficiência pode levar a com a acidificação do meio e inativação das
diminuição da eficiência neste processo, enzimas da via glicolítica, levando a fadiga. Na
comprometendo o rendimento. Fontes de cálcio tentativa de resolver este problema, o organismo
vegetal como o gergelim e as brássicas – brócolis, lança mão de um sistema de tamponamento intra-
couve, acelga, repolho, couve-flor – não podem muscular que envolve a carnosina. Assim como a
faltar na rotina alimentar de atletas. creatina, a carnosina é um composto nitrogenado
formado pelos aminoácidos histidina e beta
A creatina é um composto nitrogenado
alanina, sendo este o aminoácido limitante para a
proveniente da junção de dois aminoácidos (glicina
sua síntese. Vegetarianos apresentam menor
e arginina) e está armazenada em alguns tecidos
concentração muscular de beta alanina e podem
corporais, especialmente o músculo esquelético. O
se beneficiar da suplementação (Lynch e cols,
papel da creatina consiste na ressíntese de ATP
2018).
muscular em condições anaeróbias a partir de
uma molécula de ADP e um fosfato (P) de alta Já a função do ferro não está tão ligada ao músculo
energia. Vegetarianos e veganos apresentam em si, sua função está relacionada ao transporte de
menor concentração de creatina muscular, uma oxigênio para os tecidos. Desta forma, fica fácil
vez que as fontes alimentares são animais. Por este entender o seu papel no desempenho esportivo. A
motivo, este público parece ser mais receptivo a deficiência de ferro diminui a oxigenação dos
suplementação. Um um estudo conduzido por músculos e dificulta a produção de energia,
Shomrat e colaboradores em 2000 demonstrou especialmente em exercícios aeróbicos como a
que a utilização de 15g de creatina ao dia corrida, natação, ciclismo. Aonde encontramos
(fracionada em 3 doses de 5g) por 1 semana, ferro vegetal? Leguminosas e folhas verde escuras
melhorou tanto a massa magra quanto a são as fontes principais. A recomendação de
performance muscular de indivíduos vegetarianos. ingestão é diferente para homens (8mg) e
mulheres (18mg), uma vez que as mulheres
Ainda pensando na função muscular, a glicose
apresentam perda mensal pela menstruação.
utilizada como combustível para a formação de
ATP resulta na formação do piruvato. Em
condições anaeróbias (exercícios de força, por
exemplo), o piruvato se transforma em lactato e
nesta reação temos liberação de íons H+.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 14
ARTIGO

Além da diferença entre os gêneros, considera-se Munidos de um planejamento nutricional

que os valores consumidos por vegetarianos deva adequado, a jogadora de futebol Marta, a
ser o dobro daqueles consumidos por onívoros – Fernandinha do volêi, o triatleta Daniel Meyer e
ou seja, 16mg para homens e 32mg para mulheres outros diversos atletas veganos em todo o mundo
- isso porque o ferro não heme que está presente com excelentes atuações, não deixam dúvidas
nos alimentos de origem vegetal apresenta menor sobre a eficiência deste padrão alimentar no
biodisponibilidade. esporte.

O atendimento nutricional do atleta vegetariano Referências Bibliográficas:

pode ser norteado por algumas perguntas: LYNCH, Heidi M.; WHARTON, Christopher M.; JOHNSTON, Carol S.
Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and
O indivíduo atinge a recomendação calórica omnivore endurance athletes: a cross-sectional study. Nutrients, v. 8, n. 11, p.

recomendada para a modalidade escolhida? 726, 2016.

Como está a qualidade do sono? BOUTROS, Guy Hajj et al. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle

O consumo de nutrientes de atenção na dieta strength?. European Journal of Clinical Nutrition, p. 1-6, 2020.

vegetariana é adequado? BARNARD, Neal D. et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and

Qual é o sistema energético predominante na performance in endurance sports. Nutrients, v. 11, n. 1, p. 130, 2019.

modalidade – fosfagênico, glicolítico JACOBS, Kevin Allen; SHERMAN, W. Michael. The efficacy of carbohydrate
supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving
anaeróbio, oxidativo?
endurance performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Quais são as recomendações de Metabolism, v. 9, n. 1, p. 92-115, 1999.

macronutrientes para atender a sua

PHILLIPS, Stuart M.; GLOVER, Elisa I.; RENNIE, Michael J. Alterations of protein
demanda? turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. Journal of
Applied Physiology, v. 107, n. 3, p. 645-654, 2009.
Existe necessidade de suplementação?
Joy, J. M.; Lowery, R, P.; Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice
protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr
Devemos lembrar que de acordo com o
Journal, 2013.
posicionamento da Academia de Nutrição e
BABAULT, Nicolas et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle
Dietética publicado em 2015, atletas podem adotar thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized,
dietas vegetarianas ou veganas, desde que bem Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, v. 12, n. 1, p. 1-9, 2015
planejadas.
SHOMRAT, Anat; WEINSTEIN, Yitzhak; KATZ, Abram. Effect of creatine feeding
on maximal exercise performance in vegetarians. European journal of applied
physiology, v. 82, n. 4, p. 321-325, 2000

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 15

ARTIGO

LYNCH, Heidi; JOHNSTON, Carol; WHARTON, Christopher. Plant-based diets:

Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise
performance. Nutrients, v. 10, n. 12, p. 1841, 2018

Academy of Nutrition and Dietetic. “Position Stand of the Academy of Nutrition

and Dietetic: Vegetarian Diets. 2015.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 16

 Gabrielle Miguel
RECEITA

Ingredientes
1 xícara (de chá) de água;
1/3 de xícara (de chá) de óleo vegetal;
1 e 1/2 xícaras (de chá) de milho ;
1/2 xícara (de chá) de coco ralado não adoçado ;
3/4 de xícara (de chá) de açúcar demerara ou cristal;
1 xícara (de chá) de fubá mimoso;
1 colher (de sopa) de vinagre branco ou de maçã;
1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
1 pitada de sal.

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 210ºC e unte uma assadeira média com óleo e fubá. Em um liquidificador, coloque a
água, o óleo, o milho, o coco ralado, o açúcar, o fubá, o vinagre, uma pitada de sal e bata até obter uma
mistura uniforme. Acrescente o fermento químico em pó e bata rapidamente para misturar. Coloque esta
massa na forma e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até espetar uma faca ou garfo e sair limpo.
Pré-aqueça o forno a 210ºC e unte uma assadeira média com óleo e fubá. Em um liquidificador, coloque a
água, o óleo, o milho, o coco ralado, o açúcar, o fubá, o vinagre, uma pitada de sal e bata até obter uma
mistura uniforme. Acrescente o fermento químico em pó e bata rapidamente para misturar. Coloque esta
massa na forma e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até espetar uma faca ou garfo e sair limpo.

Dica:
Quando o bolo é amarelo, eu gosto de untar a forma com fubá, porque o bolo não fica com aquelas
marquinhas brancas de farinha de trigo. No lugar da água, você pode usar leite de amêndoas, de
amendoim ou de coco caseiro. Optei por usar a água mesmo por ser mais fácil, barata e também porque
não notei tanta diferença quando usei leites vegetais. Você pode usar os resíduos do leite de coco no lugar
do coco ralado. O vinagre reage com o fermento e ajuda a deixar a massa mais fofinha, e não deixa
gosto no bolo.

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ARTIGO

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ARTIGO

ertamente você já ouviu falar dos benefícios Vale mencionar que a conversão de ALA em EPA e
do consumo de ômega-3: auxílio no combate a DHA é ainda menos eficiente em homens do que
doenças cardiovasculares, à depressão, ao câncer em mulheres.
e a uma lista enorme de outras condições de A solução para esta questão é reduzir o consumo
saúde. Para os atletas, podem interessar de ômega-6 e aumentar o de ômega-3 a fim de
especialmente os seus possíveis efeitos melhorar a proporção entre a ingestão destes dois
antinflamatórios, aumento da produção de óxido tipos de ácidos graxos essenciais. A razão ideal está
nítrico e melhora da imunidade. em torno de 2-4:1, ou seja, de duas a quatro partes
de ômega-6 para cada parte de ômega-3. Essa
Quando falamos em ômega-3 não estamos nos
razão costuma ser de 10-16:1 em vegetarianos e 14-
referindo a uma única substância, mas sim a uma
20:1 em vegetarianos estritos (veganos), ambas
família de ácidos graxos essenciais (isto é, que
extremamente altas e desfavoráveis. Além disso, é
nosso corpo não consegue produzir e que,
importante reduzir a ingestão de álcool, não fumar
portanto, precisamos ingerir na forma de
e evitar alimentos processados, sobretudo aqueles
gorduras), cujo os principais membros são o ALA
que contém gordura trans, uma vez que tudo isso
(ácido alfa-linolênico), o EPA (ácido
contribui para reduzir a taxa de conversão de
eicopentaenoico) e o DHA (ácido
ômega-3 em EPA e DHA.
docosahexaenoico).
Para aumentar a ingestão de ômega-3 na dieta
O EPA e o DHA são os ácidos graxos responsáveis
vegetariana é essencial ingerir sementes de linhaça
pela maior parte dos efeitos positivos decorrentes
e de chia ou seus óleos extraídos à frio. Mas preste
da ingestão de ômega-3 que conhecemos,
atenção, as sementes devem ser trituradas antes
enquanto o ALA precisa sofrer a conversão em
do consumo – para isto basta colocá-las em um
EPA e DHA para, de fato, oferecer todos esses
triturador de pimenta e usar na hora da refeição.
benefícios. Esta conversão é realizada pelo próprio
Não é recomendado estocar as sementes
organismo, porém a taxas muito pequenas (5 a
trituradas, uma vez que o contato com o oxigênio
10% em EPA e apenas 2 a 5% em DHA), em virtude
acelera a degradação de suas propriedades. O óleo
da maior afinidade que as enzimas responsáveis
de linhaça, por sua vez, deve ser guardado na
por este processo têm pela conversão de ômega-6
geladeira e nunca utilizado para cozinhar.
em ácido aracdônico (AA).
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 19
ARTIGO

Uma colher de chá (5g) de óleo de linhaça fornece Referências Bibliográficas:

2,7g de ômega-3, uma colher de sopa (8g) fornece CONQUER, Julie A.; HOLUB, Bruce J.. Dietary docosahexaenoic acid as a source
of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids, [S.L.], v. 32, n. 3,
4,3g e 2 colheres de sopa (10g) de semente p. 341-345, mar. 1997. Wiley. http://dx.doi.org/10.1007/s11745-997-0043-y.

fornecem 2g. As recomendações diárias para

DAVIS, Brenda C; KRIS-ETHERTON, Penny M. Achieving optimal essential fatty
vegetarianos são de 3,2g para homens e 2,2g para acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The

mulheres. Ou seja, 1 colher de chá é suficiente para American Journal Of Clinical Nutrition, [S.L.], v. 78, n. 3, p. 640-646, 1 set. 2003.
Oxford University Press (OUP). http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/78.3.640s.
elas e 1 colher de sopa ao dia é suficiente para eles.
GAMMONE, Maria; RICCIONI, Graziano; PARRINELLO, Gaspare; D’ORAZIO,
Nicolantonio. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: benefits and endpoints in
Já para reduzir a ingestão de ômega-6, é sport. Nutrients, [S.L.], v. 11, n. 1, p. 46-62, 27 dez. 2018. MDPI AG.

importante conhecer os alimentos fontes deste http://dx.doi.org/10.3390/nu11010046.

tipo de lipídio, que numa alimentação plant-based ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.
Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.1-15, 13
serão sobretudo os óleos de gergelim, de girassol e
set. 2017. Springer Science and Business Media LLC.
de milho. Prefira utilizar o azeite de oliva
SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro
extravirgem, que é rico em ômega-9 e não
brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo :
interfere no metabolismo do ômega-6 e do Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.

ômega-3. Além disso, dentre as oleaginosas, prefira

as nozes e as macadâmias ao invés de amêndoas,
castanhas de caju e do Pará. Veja bem - todas estas
oleaginosas oferecem benefícios à saúde e podem
ser consumidas, é o seu excesso que precisa ser
evitado.

Um último recurso a nosso favor é a

suplementação. Hoje temos disponíveis no
mercado suplementos de EPA e DHA extraídos de
microalgas e existem até mesmo suplementos
proteína vegetal em pó enriquecidos com ômega-
3 vegano, o que contribui muito para o alcance das
necessidades diárias deste nutriente tão
importante.

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NEM MUITO, NEM MUITO POUCO!

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ferro é um dos minerais mais abundantes Porém, tanto níveis inadequadamente baixos ou
no nosso organismo, necessário para o transporte excessivamente altos de ferro são prejudiciais e
de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA levam a uma ampla gama de doenças, portanto, a
e respiração celular. Ele também contribui para o medição precisa da deficiência de ferro é
adequado funcionamento do sistema imunológico importante no planejamento e implementação de
e para o desenvolvimento cognitivo. intervenções individualizadas.

A deficiência de ferro é um importante problema Inúmeras revisões sistemáticas e metanálises

de saúde pública, principalmente em mulheres em descreveram associações positivas entre o
idade reprodutiva (pois perdem sangue aumento dos estoques de ferro, estimados a partir
mensalmente e requerem maiores estoques dos níveis de ferritina, e o risco de diabetes
durante a gestação e período pós-parto) e crianças mellitus tipo 2 (T2D), doenças cardiovasculares
(em fase de crescimento). Estima-se que a (DCV) e síndrome metabólica (SM).
deficiência de ferro afete 1,62 bilhão de pessoas
Em indivíduos com altos níveis de inflamação, as
(aproximadamente 22% da população mundial) em
concentrações de ferritina não refletem apenas o
todo o mundo.
ferro nutricional, mas também são impactadas por
A OMS atualmente recomenda a correção de respostas inflamatórias do organismo.
baixas concentrações de ferritina (chamadas de
Os processos inflamatórios levam a um processo
estoques de ferro empobrecido) como a medida
imunológico que faz com que certas proteínas de
primária da deficiência de ferro pois reflete os
fase aguda no corpo aumentem ou diminuam em
estoques de ferro do corpo.
resposta à invasão microbiana, lesão de tecido,
Os principais sinais e sintomas são: fadiga reações imunológicas e processos inflamatórios.
generalizada, falta de apetite, palidez de pele e Além de seu papel como marcador de estoques de
mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor ferro, a ferritina é uma proteína de fase aguda que
disposição para as atividades diárias e queda de se eleva durante um episódio inflamatório. Em um
cabelo. estado inflamatório crônico, a síntese de ferritina
parece ser regulada positivamente por citocinas,
independentemente da homeostase do ferro.

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Devido a isso, a OMS orienta que sejam sempre Para exemplificar, em uma revisão recente,
aferidos os níveis da proteína C-reativa (PCR), um observou-se que a absorção de ferro não-heme
importante marcador de avaliação de varia de 1% a 23%, dependendo do nível de ferro e
confiabilidade dos níveis de ferritina. dos intensificadores e inibidores da dieta. Então
observa-se que a absorção de ferro não-heme
Em relação aos vegetarianos, estudos demonstram
pode ser até 10 vezes maior em indivíduos com
que, em média, o consumo de ferro é igual ou
deficiência de ferro, em comparação com
maior do que em onívoros. Apesar de ter ingestão
indivíduos repletos de ferro.
de ferro ser semelhante, os estoques de ferro
(avaliados a partir da ferritina sérica) dos Em estudos atuais verificamos que os indivíduos
vegetarianos são tipicamente inferiores aos dos podem se adaptar e absorver o ferro não-heme de
não vegetarianos. Porém, como demonstrado forma mais eficaz, além de adaptarem-se a uma
anteriormente, níveis mais baixos de ferritina baixa ingestão de ferro ao longo do tempo,
sérica podem ser uma vantagem, porque níveis reduzindo as perdas de ferro. Em um estudo, a
elevados estão associados ao risco de desenvolver absorção total de ferro aumentou em quase 40%
síndrome metabólica. após 10 semanas de consumo da dieta de baixa
biodisponibilidade.
Preocupações sobre o status de ferro de
vegetarianos têm levado a questões de Porém, há a suposição de que a biodisponibilidade
biodisponibilidade de ferro não-heme de de o ferro de uma dieta vegetariana é de 10%,
alimentos vegetais. Sabe-se hoje que a absorção de enquanto a de uma dieta não vegetariana é de 18%.
ferro não-heme depende da necessidade Essas suposições foram baseadas em dados muito
fisiológica e é regulado em parte por depósitos de limitados usando estudos de absorção de refeição
ferro (quanto maior o estoque, menor a absorção, única envolvendo refeições que eram atípicas do
e vice-versa). Esta absorção pode variar muito, que a maioria dos vegetarianos consome nos
pois dependerá também da composição da países ocidentais.
refeição e da biodisponibilidade do ferro não-
heme, que é impactada pela proporção de
inibidores, como fitatos e compostos polifenólicos,
e intensificadores, como vitamina C, ácido cítrico e
outros ácidos orgânicos.

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Mesmo assim, considerando uma dieta que tenha 1. Associe a uma fonte de vitamina C (frutas) para
um aporte adequado de leguminosas, de maneira a aumentar a absorção em até 4 vezes.
atingir a necessidade proteica diária do indivíduo,
os níveis ideais de ferro são facilmente atingidos, 2. Deixe as leguminosas de molho por 12-8h e
exceto na gestação, na qual é preconizada a cozinhe com uma água nova, para eliminar os
suplementação de ferro desde a pré-concepção, fitatos, que dificultam a absorção do ferro.
de acordo com os níveis da tentante ou gestante,
independente da escolha alimentar. 3. Evite consumir alimentos que contenham
cafeína, taninos e polifenóis próximo às refeições
Diante disso, sabemos que a educação nutricional
ricas em ferro.
do paciente (vegetariano ou não) é muito
importante para auxiliar na escolha dos alimentos
4. Caso consuma produtos lácteos, evite incluí-los
e de suas combinações, melhorando sua absorção
próximo às refeições ricas em ferro, uma vez que o
e reduzindo sua deficiência.
cálcio e a caseína presente nesses alimentos inibe
Boas fontes de ferro de origem vegetal são: a absorção de ferro.
leguminosas, sementes, oleaginosas, produtos
derivados da cana-de-açúcar (como melado e 5. Mantenha uma alimentação e estilo de vida
açúcar mascavo), ervas desidratas e frescas e saudável, a absorção é diminuída em pessoas com
algumas folhas verde-escuras (couve, brócolis, inflamações intestinais.
almeirão etc.).

Estas são algumas dicas práticas para aumentar a 6. A deficiência de ferro é tratada com

absorção de ferro alimentar, importantes que suplementação, nenhum alimento tem capacidade

sejam informadas ao pacientes nas consultas de aumentar o estoque de ferro no organismo.

nutricionais, diante da avaliação da necessidade de

aumentar a absorção de ferro no organismo: Para finalizar, não esqueça de solicitar exames
rotineiros aos pacientes, como hemograma
completo, ferritina e proteína C-reativa, e se
necessário, receitar suplementação.

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