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    Planilha Comecar

    Enviado por

    Edson Melo
    Este documento contém um plano de treinamento de corrida de 24 semanas, com atividades de aquecimento, treinos de trote e corrida forte em diferentes distâncias e durações para cada dia da semana, visando o progresso gradual do atleta.

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    Edson Melo
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    de 7

    Este documento foi exportado do Numbers. Cada tabela foi convertida em uma planilha do Excel.

    Todos os outros objetos em cada folha do Numbers foram colocados em planilhas à parte. Esteja ciente
    de que os cálculos de fórmulas podem ser diferentes no Excel.

    Nome da Folha do Numbers Nome da Tabela do Numbers


    Em Branco
    Mês e Ano
    Calendário
    “Todos os Desenhos da Folha”
    oi convertida em uma planilha do Excel.
    colocados em planilhas à parte. Esteja ciente
    xcel.

    Nome da Planilha do Excel

    Em Branco - Mês e Ano


    Em Branco - Calendário
    Em Branco - Desenhos
    PLANILHA DE
    TREINOS
    Ano:

    3
    SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO
    SEMANA 1
    30 min. Trote 4 km progressivo + 40 min. Trote
    1 km Caminhada

    SEMANA 2
    5 km Trote 5 km progressivo + 40 min. Trote com
    1 km Caminhada subidas

    SEMANA 3
    6 km Trote 6 km progressivo 45 min. Trote

    SEMANA 4
    35 min. Trote com 35 min. (4 min. 45 min. Trote com
    subidas Trote / 1 min. Forte) subidas

    SEMANA 5
    6 km Trote 6 km progressivo 50 min. Trote com
    subidas

    SEMANA 6
    35 min. Trote 40 min. (4 min. 8 km Trote com
    Trote / 1 min. Forte) subidas

    SEMANA 7
    40 min. Trote 7 km progressivo 10 km Trote

    SEMANA 8
    7 km Trote 45 min. (4 min. 10 km Trote com
    Trote / 1 min. Forte) subidas

    SEMANA 9

    40 min. Trote 10 min de 10 km Trote


    aquecimento, 4x (1
    km forte + 200m
    caminhada)

    4
    SEMANA
    10
    40 min. Trote com 10 min de 12 km Trote
    subidas aquecimento, 5x (1
    km forte + 200m
    caminhada)

    SEMANA
    11
    40 min. Trote 8 km (1 km trote + 12 km Trote
    1km forte)

    SEMANA
    12
    40 min. Trote 10 min de 12 km Trote com
    aquecimento, 10x subidas
    (400 m forte + 100m
    caminhada)

    SEMANA
    13
    12 km Trote 50 min. (5 min Trote 10 km Progressivo a
    + 5 min Forte) cada 2,5 km

    SEMANA
    14
    6 km Trote 10 min de 10 km (4 km Trote +
    aquecimento, 12x 1 km Forte)
    (400 m forte + 100m
    caminhada)

    SEMANA
    15
    40 min. Trote 8 km (2 km Trote + 65 min. Trote
    2 km Forte)

    SEMANA
    16
    7 km Trote 10 min de 70 min. Trote com
    aquecimento, 16x subidas
    (200 m forte + 1
    min. parado)

    SEMANA
    17
    7 km Trote 10 min de 10 km Trote com
    aquecimento, 20x subidas
    (200 m forte + 1
    min. parado)

    5
    SEMANA
    18
    40 min. Trote 50 min (8 min. Trote 60 min. (15 min
    + 2 min. Forte) Trote + 5 min.
    Forte)

    SEMANA
    19
    7 km Trote 7 km progressivo 70 min. Trote com
    subidas

    SEMANA
    20
    40 min. Trote 10 min de 12 km Trote
    aquecimento + 5x (1
    km Forte + 200 m
    caminhada)

    SEMANA
    21
    45 min. Trote 10 min de 60 min. Trote
    aquecimento + 3x (2
    km Forte + 2:30
    min. parado)

    SEMANA
    22
    45 min. Trote 10 min de 10 km Trote com
    aquecimento, 12x subidas
    (400 m forte + 100
    m caminhada)

    SEMANA
    23
    45 min. Trote 10 min de 60 min. Trote
    aquecimento + 10x
    (500m Forte + 1:30
    min. parado) + 1 km
    Trote

    SEMANA
    24
    7 km Trote 10 min de 60 min. Trote
    aquecimento + 5x
    (800m + 200m
    caminhada)

    6
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