ebook

VOL.2

A FERRAMENTA NECESSÁRIA PARA AJUDAR AS MULHERES A

TEREM MAIS ORGANIZAÇÃO E FLUIDEZ NO DIA A DIA
Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy
INTRODUÇÃO:
Por que começar pela cozinha?
Página 3

PARTE 1:
Cardápio para organizar seu almoço
Página 4

PARTE 2:
Lista semanal de hortifruti
Página 6

PARTE 3:
Lista de açougue / peixaria
Página 9

PARTE 4:
Lista de mercearia
Página 11

PARTE 5:
Receitas
Página 13

PARTE 6:
Lista com as frutas da estação
Página 20

PARTE 7:
Lista de Compras
Página 22
POR QUE COMEÇAR
PELA COZINHA?
Este ebook surgiu devido a uma forte dor que tínhamos.
Um dia resolvemos mudar...
Nós somos um pouco parecidas com você!
Mulheres, mães, com mil e uma tarefas para fazer e pensar! Além de administrar
nossa carreira, a maternidade, o casamento, temos a nossa casa para gerir e uma
grande pressão social para dar conta de tudo.

A gente só queria ter uma vida menos estressante, com mais sentido. A sensação era
que estávamos vivendo uma rotina hipnótica, de trabalho sem fim, em que sempre
faltava tempo e sobrava coisas pra fazer. E também com a sensação de que podíamos
ser melhores mães, ter casamentos mais harmoniosos, liberdade financeira e mais
tempo para nós mesmas, para buscarmos nossos sonhos!

A gente percebeu que grande parte do nosso cansaço estava diretamente relacio-
nado com uma má gestão da nossa rotina, da falta de ter processos mais automa-
tizados na limpeza e organização da nossa casa e também por não conseguirmos
reconhecer em nós nossos potenciais e limites. Tudo isso impedia que vivêssemos a
nossa melhor versão.

Amigas há muitos anos, queríamos empreender, mas precisávamos organizar nossas

rotinas pessoais primeiro. Então começamos a nos ajudar com o planejamento e or-
ganização da nossa rotina pessoal e doméstica. E a magia aconteceu! Tudo começou
a fluir! Mesmo achando que éramos organizadas, descobrimos ferramentas e formas
inovadoras de ter uma rotina muito mais prática!

Durante esse processo, percebemos que muitas mulheres poderiam estar vivendo
o que nós vivemos e tendo as mesmas dificuldades para encontrar soluções ou as
encontrando incompletas.
Tivemos então, uma intuição de que deveríamos dividir as nossas vivências com ou-
tras mulheres e recebemos esse trabalho como uma missão.
E foi assim que desenvolvemos uma metodologia que une todas as informações e
ferramentas necessárias para ajudar as mulheres a serem a sua melhor versão na
maternidade, no casamento, no trabalho, na vida social e principalmente no auto-
conhecimento.

A melhor estratégia para mulheres que querem ter mais fluidez no dia a dia é COME-
ÇAR PELA COZINHA! Com estes cardápios, listas prontas, receitas e todas as dicas de
planejamento, você economizará tempo, dinheiro, terá uma alimentação muito mais
balanceada e variada, vai parar de desperdiçar alimentos e o melhor: não precisará
contar com a inspiração para variar nos pratos. Nós deixamos tudo pronto para você!
Personalize as quantidades e aproveite!

Vamos começar a organizar sua vida?

CARDÁPIO 2
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

CARDÁPIO ALMOÇO
SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

• Salada 1 • Salada 5 • Salada 2 • Salada 3 • Salada 4

• Arroz integral • Arroz branco • Escondidi- • Arroz branco com • Arroz com
• Feijão • Feijão nho de batata raspas de limão cenoura

1 • Filé de peito de
frango grelhado
• Lombo
grelhado
doce com carne
cozida desfiada
• Filé de peixe
grelhado
• Feijão
• Bife de boi
• Brócolis e • Abacaxi (arroz e feijão • Legumes assa- grelhado
couve-flor no grelhago opcional) dos (abóbora ja- • Batatas ao
vapor ponesa, cenoura, murro
baroa e cebola)

• Salada 5 • Salada 3 • Salada 1 • Salada 4 • Salada 2

• Arroz com • Arroz integral • Arroz com • Arroz branco • Espaguete à
brócolis • Feijão lentilha • Feijão bolonhesa
2 • Feijão
• Coxinha de
• Picadinho
de carne
• Quibe assado • Iscas de peixe
frita, empa-
frango assada • Farofa de nada no fubá
com cebola cenoura • Purê de batata

• Salada 4 • Salada 2 • Salada 1 • Salada 5 • Salada 3

• Arroz branco • Arroz branco • Arroz integral • Arroz integral • Galinhada fácil
• Peixe ensopado • Feijão • Tutu de feijão • Feijão
3 • Sobrecoxa de
frango assada
• Bisteca
grelhada
• Bife a rolê
• Couve refogada
• Vagem refoga- • Repolho
da com ovos refogado

• Salada 1 • Salada 4 • Salada 2 • Salada 3 • Salada 5

• Arroz integral • Arroz com • Arroz integral • Macarrão • Arroz branco
• Feijão brócolis • Feijão ao alho e óleo • Frango ao
• Carne cozida • Frango • Carne moída • Bife de porco molho de leite
4 com batata e
cenoura
gratinado com
batata
com cebola e
pimentão
acebolado
• Vinagrete de
de coco
• Batata palha.
• Abóbora abobrinha
japonesa assada
com casca

SALADA 1 SALADA 2 SALADA 3 SALADA 4 SALADA 5

Misture: Misture: Mix de folhas Alface + Misture:
manga fatiada laranja fatiada + + tomate beterraba cenoura
+ cebola roxa cebola roxa em + pepino crua ralada + ralada + repolho
VARIAÇÃO fatiada + coentro rodelas + cenoura fatiado + maçã
SALADA temperados com azeitonas verdes crua ralada + verde fatiada +
limão, tomate cebolinha +
azeite e sal batata palha

Obs. Um cardápio para ser completo deve ser simples, atendendo às necessidades nutritivas. Escolha sempre que possível alimentos frescos e variados. Caso haja
alguma restrição alimentar, procure um profissional especializado em nutrição.
CARDÁPIO 2
LISTA HORTIFRUTIS POR SEMANA
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

LISTA HORTIFRUTIS POR SEMANA ORIENTAÇÕES GERAIS

• Personalize as quantidades de acordo com sua necessidade de consumo.
• No campo frutas, estão descritas apenas aquelas relacionadas às preparações do cardápio. Caso queira, acrescente
à lista as frutas de sua preferência. (Veja o anexo com Frutas da estação).
• Para congelar as hortaliças, consulte o guia na próxima página.

• Higienize os hortifrutis antes de guardar.

Dicas de • Deixe pronto para a semana: cenoura ralada, beterraba ralada e folhas lava-
planejamento para das, para facilitar a montagem das saladas.
ganhar tempo: • As folhas duram mais se após lavadas, forem secas em um secador de folhas.
Armazene-as em um recipiente de plástico fechado com papel toalha no fundo.

• LEGUMES Couve - Flor • FOLHAS • FRUTAS • OUTROS

Abóbora japonesa Cenoura Alface Abacaxi Alho
SEMANA 1

Baroa Pepino Cebolinha Laranja

Batata inglesa Repolho Coentro Limão
Batata doce Tomate Rúcula Maçã verde
Beterraba Salsa Manga
Brócolis Tomilho
Cebola amarela
Cebola roxa

• LEGUMES Pepino • FOLHAS • FRUTAS • OUTROS

Batata inglesa Repolho Alface Laranja Alho
SEMANA 2

Beterraba Cebolinha Limão

Brócolis Coentro Maçã verde
Cebola amarela Hortelã Manga
Cebola roxa Rúcula
Cenoura Salsa
Tomate

• LEGUMES Repolho • FOLHAS • FRUTAS • OUTROS

Beterraba Tomate Alface Laranja Alho
SEMANA 3

Cebola amarela Vagem Cebolinha Limão Ovos

Cebola roxa Couve Maçã verde
Cenoura Coentro Manga
Pepino Salsa
Pimentão verde Rúcula

• LEGUMES Cenoura • FOLHAS • FRUTAS • OUTROS

SEMANA 4

Abóbora japonesa Pepino Alface Laranja Alho

Abobrinha Pimentão verde Cebolinha Limão
Batata inglesa Repolho Coentro Maçã verde
Beterraba Tomate Salsa Manga
Brócolis Rúcula
Cebola amarela Manjericão
Cebola roxa
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

LISTA HORTIFRUTI POR SEMANA

COMO CONGELAR HORTALIÇAS

HORTALIÇA PRÉ PREPARO COZINHAR VALIDADE
ABÓBORA Cortar em cubos 2 minutos 10 meses

ABOBRINHA Cortar em cubos ou rodelas Crua 6 meses

BETERRABA Cortar em rodelas ou pedaços 6 minutos 8 meses

BERINGELA Cortar em rodelas de 1 cm 2 minutos 8 meses

CEBOLA Cortar em rodelas ou pedaços Crua 10 meses

CEBOLINHA Cortar em rodelas ou pedaços Crua 8 meses

CENOURA Cortar em cubos ou rodelas Crua 8 meses

COUVE-FLOR Separar os buquês 4 min. c/ limão 6 meses

ESPINAFRE Fatiado ou em folhas 2 minutos 12 meses

TOMATE Cortar em cubos sem semente Crú 12 meses

Para manter os nutrientes e a textura dos alimentos, imediatamente após retirar
Importante: da fervura, coloque-os em água com gelo.
CARDÁPIO 2
LISTA DE AÇOUGUE / PEIXARIA
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

LISTA DE AÇOUGUE / PEIXARIA ORIENTAÇÕES GERAIS

• Personalize as quantidades de acordo com sua necessidade de consumo. Consulte abaixo a
referência de porcionamento.
• Você pode personalizar as preparações com os cortes de sua preferência.
• A lista está separada de 2 formas: por semana e por mês/tipo de proteína.
Escolha a mais fácil de acordo com sua rotina.

LISTA POR LISTA POR MÊS

SEMANA • AVES
Filé de peito de frango
• SEMANA 1
(será usado em 2 preparações no mês)
Filé de peito de frango
Peito de frango em cubos
Bife de lombo suíno
Frango à passarinho
Acém em cubos
Coxinha da asa
Filé de Tilápia/Merluza
Sobrecoxa de frango
Bifes de contra filé
• BOVINA
• SEMANA 2
Acém em cubos
Coxinha da asa
Músculo em cubos
Iscas de filé ou patinho
Bifes de contra filé
Patinho moído (uso em duas
Iscas de filé ou patinho
preparações na semana)
Patinho moído (uso em 3 preparações no mês)
Filé de peixe em tiras
Coxão duro (bife a rolê)
(Tilápia/Merluza)
• SUÍNA
• SEMANA 3
Bisteca
Cação em postas
Bife de Pernil
Bife de coxão duro (bife a rolê)
Bife de Lombo
Bisteca suína
Sobrecoxa de frango
• PEIXE
Frango à passarinho
Filé de Tilápia/Merluza
(será usado em 2 preparações)
• SEMANA 4
Cação em postas
Músculo bovino
Bifes de filé de peito de frango
Patinho moído PORCIONAMENTO:
Bife de pernil suíno (POR PESSOA)
Cubos de peito de frango
CARNE LIMPA SEM OSSO:
• Bife – 100 a 120g
• Carne para cozinhar – 60 a 80g
• Carne cozida - picada ou desfiada - meia xícara
• Almôndegas – 85g
• Peixes – 120 a 150 g
• Carne moída – 100 a 120g
• Carne limpa com osso – 120 a 130g
CARDÁPIO 2
LISTA DE MERCEARIA
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

LISTA DE MERCERIA
• Personalize as quantidades de acordo com sua
O QUE NÃO PODE FALTAR NA necessidade de consumo. Consulte abaixo a
referência de porcionamento.
DESPENSA PARA PREPARAR
ESSAS REFEIÇÕES? • Temperos, óleos e azeites não estão incluídos nesta lista.

Farinha de mandioca ou de milho Milho verde em lata

LISTA POR flocada Molho de tomate (uso em mais de uma
SEMANA Farinha de trigo
Feijão
preparação)
Palito de dente
• SEMANA 1 Fubá
Arroz branco Lentilha • SEMANA 4
Arroz integral Manteiga Arroz branco
Azeitona verde Molho de tomate Arroz integral
Batata palha Tomate pelado Azeitona verde
Feijão Triguilho para quibe Batata palha
Creme de leite Vinho tinto (opcional) Creme de cebola
Manteiga Creme de leite
Molho de tomate • SEMANA 3 Feijão
Queijo ralado Arroz branco Leite de coco
Arroz integral Macarrão de sua preferência (espaguete,
• SEMANA 2 Azeitona verde fetuccine, linguine, etc.)
Arroz branco Bacon Molho de tomate
Arroz integral Batata palha Muçarela
Azeitona verde Caldo de galinha Orégano
Batata palha Cominho em pó Requeijão cremoso
Creme de leite Ervilha congelada Vinagre de vinho tinto
Espaguete Farinha de mandioca fina
Extrato de tomate Feijão

Ervilha congelada
LISTA Espaguete
Manteiga
Milho verde em lata
POR MÊS Extrato de tomate
Farinha de mandioca fina
Molho de tomate
Muçarela
Arroz branco Farinha de mandioca ou de milho Orégano
Arroz integral flocada Palito de dente
Azeitona verde Farinha de trigo Queijo ralado
Bacon Feijão Requeijão cremoso
Batata palha Fubá Tomate pelado
Caldo de galinha Leite de coco Triguilho para quibe
Cominho em pó Lentilha Vinho tinto (opcional)
Creme de leite Macarrão de sua preferência Vinagre de vinho tinto
Creme de cebola (espaguete, fetuccine, linguine, etc.)

REFERÊNCIA DE PORCIONAMENTO:
(POR PESSOA)
Espaguete, fetuccine ou linguine – 80 a 100g
MASSAS: Arroz – 40 a 50 g
Penne – 75 a 115g Feijão – 80 a 100g
CARDÁPIO 2
RECEITAS
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

RECEITAS • CARDÁPIO 2

SEMANA 1 LEGUMES ASSADOS

• Preparo
ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE Preaqueça o forno a 220°C (temperatura alta). Lave, des-
COM CARNE COZIDA casque e corte os legumes. Corte do mesmo tamanho
Serve 4 pessoas para assarem por igual. Corte a cebola em 4 partes.
Numa assadeira grande, de preferência antiaderente,
• Ingredientes: coloque os legumes cortados e regue com azeite, sal e
Para o purê: especiarias (opcional). Misture bem com as mãos para
4 batatas doces médias envolver todos os pedaços e distribua na assadeira –
2 colheres (sopa) de manteiga quanto mais espalhados estiverem mais dourados ficam.
1 caixinha de creme de leite Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até
Queijo ralado para polvilhar que a base dos legumes esteja dourada.
Sal a gosto

Para a carne:
500kg de carne (acém em cubos)
Sal e temperos a gosto
Molho de tomate (opcional)

• Preparo:
Cozinhe a carne na pressão até desmanchar. Descasque
e corte as batatas em pedaços médios e leve ao fogo alto
numa panela com água e um pouco de sal.
Deixe cozinhar bem. Escorra a água e passe as batatas
ainda quentes pelo espremedor na mesma panela. Se
não tiver espremedor, amasse com um garfo. Acerte o
sal, junte o creme de leite e a manteiga. Leve a panela ao
fogo baixo e mexa vigorosamente, até o purê começar a
borbulhar.

• Montagem: ARROZ COM RASPA DE LIMÃO

Desfie a carne e coloque no fundo de um refratário mé-
dio. Coloque o purê de batata por cima. Polvilhe com • Preparo:
queijo ralado. Asse por 20 minutos em forno a 200ºC ou Após o arroz pronto e quentinho, raspe a casca do limão
até gratinar o queijo. na parte fina do ralador por cima do arroz.

ARROZ COM CENOURA

• Preparo:
Corte a cenoura em cubinhos pequenos.
Se o arroz já estiver pronto, cozinhe os cubinhos em
água com sal e depois misture ao arroz.
Se o arroz estiver cru, refogue a cenoura juntamente
com o arroz e cozinhe como de costume. Eles cozinha-
rão juntos.
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

RECEITAS • CARDÁPIO 2

SEMANA 1 <<< CONTINUAÇÃO

BATATAS AO MURRO
Serve 4 pessoas

• Ingredientes:
6 batatas médias
3 colheres (sopa) de azeite
4 ramos de tomilho
Sal

• Preparo:
Coloque as batatas numa panela gran-
de, cubra com água e leve ao fogo alto.
Assim que ferver, diminua o fogo para
médio e deixe cozinhar por cerca de 30
minutos - verifique o ponto espetando
com um garfo. Elas devem estar cozi-
das, mas ainda firmes.

Enquanto isso, preaqueça o forno a

220ºC, unte uma assadeira grande, de
preferência antiaderente, com 2 co-
lheres (sopa) de azeite.

Coloque uma batata cozida, ainda

quente, num pano de prato limpo, do-
bre o pano (sobre a batata) e dê um
murro para achatar levemente - cui-
dado para não colocar muita força e
esmigalhar a batata. Transfira para a
assadeira e repita com as demais.

Debulhe as folhas de tomilho sobre as

batatas, regue com o azeite restante e
tempere com sal a gosto.

Leve ao forno e deixe assar por cerca

de 40 minutos, até ficarem douradas.
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

RECEITAS • CARDÁPIO 1

SEMANA 2 te a carne e deixe dourar. Retire a carne da panela e reserve.

Na mesma panela, adicione a manteiga e refogue a cebola e
o alho. Acrescente o vinho tinto e deixe reduzir um pouco.
ARROZ COM BRÓCOLIS
Volte a carne para a panela e misture bem.
Serve 4 pessoas
Adicione o tomate pelado e a água. Deixe cozinhar até redu-
zir um pouco o caldo.
• Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz
1 maço de brócolis pequeno
FAROFA DE CENOURA
3 xícaras (chá) de água
Serve 6 pessoas
• Preparo:
• Ingredientes:
Faça o arroz como de costume. Quando estiver no meio
2 ½ xícaras (chá) de farinha de mandioca
do cozimento, acrescente os brócolis picados em peda-
ou de milho amarela (flocada)
ços pequenos (corte em buquês e depois em pedaços
1 cenoura média
menores). Deixe terminar de cozinhar.
1 ½ cebola
1 colher de manteiga
1 colher de sopa de óleo
Sal a gosto

• Preparo:
Lave, descasque e passe a cenoura pela parte grossa do
ralador. Descasque e fatie a cebola em meias-luas finas.
Leve uma frigideira grande com o óleo ao fogo alto.
Quando aquecer, acrescente as cebolas fatiadas e deixe
fritar por cerca de 8 minutos até começarem a dourar
– mexa de vez em quando com uma espátula para não
queimar.
PICADINHO DE CARNE
Diminua o fogo para médio, adicione a manteiga e mexa
Serve 6 pessoas
para derreter. Acrescente a cenoura ralada, tempere
com sal e mexa por 2 minutos até murchar.
• Ingredientes:
Junte a farinha misturando com a espátula para incorpo-
1 kg de filé ou patinho em cubos
rar. Deixe cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
em quando, para a farofa ficar crocante.
1 colher (sopa) de óleo
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de manteiga ARROZ COM LENTILHA
1/2 cebola ralada Serve 6 pessoas
1 dente de alho picado
1/4 de xícara de vinho tinto (opcional) • Ingredientes / Preparo:
1/2 lata de tomate pelado Refogue uma xícara de chá de arroz com 1/2 xícara de
3 xícaras de água chá de lentilhas. Cubra com 3 xícaras de chá de água
quente até cozinhar.
• Preparo: Caso queira, pique cebolas em meias-luas e refogue até
Em um recipiente, misture a carne temperada com a fa- murchar. Jogue por cima do arroz.
rinha de trigo. Em uma panela, aqueça o óleo, acrescen-
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

RECEITAS • CARDÁPIO 2

SEMANA 2 <<< CONTINUAÇÃO

QUIBE ASSADO
Serve 6 pessoas

• Ingredientes:
500g de patinho moído
250g de triguilho para quibe
Cebola
Hortelã (opcional)

• Preparo:
Deixe o triguilho de molho por uma
hora em água morna. Após esse tem-
po, escorrer bem o triguilho em uma
peneira fina.
Misture com a carne, mais ½ cebola ra-
lada, sal e condimentos a gosto.
Pique meio maço de hortelã e misture
(opcional).

• Montagem:
Unte um refratário com azeite, colo-
que a mistura da carne com triguilho
e cebola. Pique ½ cebola em rodelas e
coloque por cima. Regue com azeite.
Asse em forno médio (220ºC por 40
minutos).
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

RECEITAS • CARDÁPIO 1

SEMANA 3 VAGEM REFOGADA COM OVOS

Serve 4 pessoas
PEIXE ENSOPADO
• Ingredientes:
Serve 4 pessoas
2 dentes de alho amassados
15 vagens picadas
• Ingredientes:
2 ovos inteiros ligeiramente batidos
1kg de Cação em postas
1/2 copo de água
2 tomates em fatias
Sal a gosto
2 cebolas em fatias
2 pimentões em fatias
• Preparo
1 maço de cheiro-verde picados
Em uma panela, doure o alho em um fio de azeite. Junte
1 lata de molho de tomate
a vagem já cortada e coloque a água, o sal e tampe a pa-
nela. Deixe cozinhar por 5 minutos, até que esteja cozi-
• Preparo:
da. Se necessário, acrescente mais água aos poucos, es-
Tempere o peixe com alho, sal e pimenta. Em uma pane-
pere secar e reserve. Em outra panela disponha os ovos
la, faça camadas de tomate, cebola, pimentão, cheiro-
e vá misturando até que ele cozinhe e solte da panela,
-verde e peixe até acabar todos os ingredientes.
em média uns 3 minutos. Disponha o ovo sobre a vagem
Cubra com um pouco de água e cozinhe em fogo baixo
já pronta, misture e se necessário acerte o tempero.
por 10 minutos. Após a fervura, adicione o molho de to-
mate. Não mexa. Acerte o sal e cozinhe por 20 minutos
ou até o caldo reduzir e engrossar levemente.
GALINHADA FÁCIL
Serve 4 pessoas
BIFE À ROLÊ
Serve 4 pessoas • Ingredientes:
½ kg de frango a passarinho
• Ingredientes: 1 cebola grande picada
Bifes finos de coxão duro 3 dentes de alho amassado
fatias finas de bacon 1 caldo de galinha
fatias finas de pimentão verde 1 pitada generosa de cominho em pó
fatias finas de cenoura 1 cenoura média cortada em cubos
palitos de dente ½ lata de milho verde
molho de tomate ½ xícara de ervilhas congeladas
alho e sal a gosto 1 copo e meio de arroz
Colorau / Sal a gosto / Cheiro verde a gosto
• Preparo
Tempere os bifes . Em seguida, abra o bife e recheie com • Preparo
uma fatia de bacon, uma de pimentão e uma de cenou- Tempere o frango com alho, sal, cominho e colorau. Em
ra. Enrole o bife e prenda com um palito de dentes para uma panela, grelhe o frango em óleo até ficar corado.
não abrir (faça como se fosse um pacotinho). Em uma Em seguida acrescente o arroz e refogue por alguns mi-
panela de pressão prepare o molho de tomate à sua ma- nutos. Acrescente a cenoura, o milho e as ervilhas (não
neira, utilizando os temperos de preferência, deixando precisa descongelar). Dissolva o caldo de galinha em 3
o molho meio ralo. Coloque os bifes, tampe a panela e xícaras de água quente e jogue na mistura. Deixe cozi-
assim que pegar pressão marque 20 a 30 minutos de co- nhar como de costume. Finalize com cheiro verde antes
zimento. de servir.
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

RECEITAS • CARDÁPIO 2

SEMANA 4 VINAGRETE DE ABOBRINHA

Serve 4 pessoas

FRANGO GRATINADO COM BATATA • Ingredientes:

Serve 4 pessoas 1 abobrinha média
1 cebola roxa
• Ingredientes: caldo de 1 limão
4 filés de peito de frango 2 ½ colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
4 batatas inglesas médias 2 colheres (chá) de azeite
1 caixa de creme de leite 4 ramos de manjericão
2 colheres de requeijão cremoso sal a gosto
Creme de cebola a gosto
4 Fatias de muçarela • Preparo:
Orégano a gosto Descasque e corte a cebola em pétalas finas. Transfira
para uma tigela, adicione ½ colher (sopa) do vinagre,
• Preparo: cubos de gelo e cubra com água. Mantenha a cebola
Descasque as batatas e corte em rodelas de mais ou me- imersa por pelo menos 10 minutos para perder o ardido.
nos 1cm. Ponha para cozinhar na água com sal. Quan- Enquanto isso, prepare os outros ingredientes.
do der fervura deixe mais 5 minutos. Tempere os filés Lave, seque e corte as abobrinhas em tiras de 1 cm e
de frango e grelhe em uma frigideira. Em um recipiente transfira para uma tigela.
misture o creme de leite, o requeijão cremoso e o creme Escorra a cebola e junte à abobrinha. Adicione o caldo
de cebola. de limão, o azeite, o vinagre restante e as folhas de man-
jericão. Tempere com sal e misture. Sirva a seguir ou
• Montagem: mantenha na geladeira até a hora de servir – o vinagrete
Unte uma forma de vidro. Coloque uma camada de ba- fica ainda mais gostoso depois de curtir por 30 minutos
tata (feche bem o fundo). Coloque molho branco por na geladeira.
cima. Em seguida o frango. Acrescente outra camada de
molho. Coloque por fim as fatias de muçarela e salpique
orégano. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 20 mi- FRANGO AO MOLHO DE LEITE DE COCO
nutos. Serve 6 pessoas

ABÓBORA ASSADA COM CASCA • Ingredientes:

1 kg de filé de peito de frango em cubos
• Preparo: 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva (ou óleo)
Lave a abóbora, pique-a em fatias no formato de meia 3 dentes de alho
lua, com a espessura de 1 dedo. Tempere com sal, alho 1 cebola picada
e azeite, envolvendo todos os pedaços. Asse em forno a 2 tomates picados
180ºC por 30 minutos. 1 colher (de sobremesa) de colorau
200 ml de leite de coco (uma garrafinha)
Sal e pimenta do reino a gosto

• Preparo:
Em uma panela coloque o azeite e refogue os cubos de
peito de frango temperados. Depois de frito, acrescen-
te o alho a cebola, o tomate bem picadinhos e também
o colorau. Deixe refogar. Quando estiverem prontos,
acrescente o leite de coco e acerte o sal.
FRUTAS DA
ESTAÇÃO
ANEXO 1
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

FRUTAS DA ESTAÇÃO
FRUTAS JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

ABACATE
ABACAXI
ACEROLA
AMEIXA
AMORA
BANANA
CARAMBOLA
CAJU
CAQUI
COCO
FIGO
GOIABA
JABUTICABA
KIWI
LARANJA
LICHIA
LIMÃO
MAÇÃ
MAMÃO
MANGA
MARACUJÁ
MELANCIA
MELÃO
MEXERICA
MORANGO
PERA
PÊSSEGO
PITANGA
UVA
LISTA DE
COMPRAS
ANEXO 2
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

LISTA DE COMPRAS SUPERMERCADO

ALIMENTOS FRI0S

Açúcar Leite Coalhada Mussarela

Achocolatado Leite condensado Iogurte Presunto
Adoçante Leite de coco Leite fermentado Queijo
Arroz Leite em pó Manteiga Requeijão
Aspargo Lentilha Margarina
Atum Macarrão instantâneo
OUTROS
Aveia Massas
Azeite Massa para bolo Guardanapo Papel toalha
Azeitona Maionese Lâmpada Papel manteiga
Batata palha Maisena Papel alumínio Palito de dentes
Biscoitos Margarina Papel filme
Café Mel
LIMPEZA
Caldo de carne Milho verde em lata
Castanhas Molho para salada Amaciante
Catchup Molho de tomate Água sanitária
Cereais Molho inglês Álcool
Champignon Molho de pimenta Balde
Creme de leite Mostarda Cera
Ervilha Óleo Desinfetante
Extrato de tomate Pipoca Desodorisador de ambiente
Farinha de mandioca Pão de forma Detergente
Farinha de pão Pão de queijo Esponja (aço)
Farinha de rosca Palmito Esponja (cozinha, limpeza)
Farinha de trigo Queijo ralado Filtro de papel
Feijão Sal Flanela
Fermento Tapioca Fósforo
Fubá Temperos Limpa vidros
Gelatina Torrada Lustra móveis
Geleia Triguilho para quibe Multiuso
Granola Vinagre Pano de limpeza
Grão de bico Passe bem
Pá de Lixo
MERCEARIA
Rodo
Barra de cereais Pilhas Sabão em barra
Bicarbonato de sódio Ração para animais Sabão em pó (roupas)
Inseticida Temperos diversos Sabão em pó (limpeza)
Saco de lixo
BEBIDAS Talco
Cerveja Suco Tira mofo
Chá Vinho Vassoura
Refrigerante Vassoura para sanitário
 Elizabeth Prates Alves de Miranda
Melina Guedes Godoy

LISTA DE COMPRAS FEIRA / SACOLÃO

LUGUMES QTD FRUTAS QTD FOLHAS QTD

Abóbora Japonesa Abacaxi Alface Americana

Abobrinha Abacate Alface Roxa
Alho Ameixa Alface Lisa
Alho Poró Banana Caturra Brócolis
Batata Inglesa Banana Prata Cebolinha
Batata Bolinha Banana da Terra Couve
Batata Doce Coco Rúcula
Batata Roxa Goiaba Salsa
Baroa Laranja Pera Rio
Beringela Laranja Serra D’água
Beterraba Laranja Bahia
Cebola Limão
Cebola Roxa Mamão Papaia
Chuchu Mamão Formoso
Couve-flor Maçã Gala
Cenoura Maçã Fugi
Inhame Manga
Jiló Maracujá
Mandioca Melão
Pepino Melancia
Pimentão Mexerica
Quiabo Morango
Repolho Pêssego
Tomate Pêra
Tomatinho Cereja Uva
Vagem Kiwi
Betinha e Melina sabem como
o dia a dia pode ser cansativo
e desafiador. Identificaram a
carga mental como a grande
causadora dos problemas físicos
e emocionais das mulheres na
atualidade. Por isso desenvol-
veram um método inovador
com o objetivo de ajudá-las a
gerirem suas atividades, a auto-
matizarem a rotina doméstica,
a melhorarem a comunicação
familiar e a reconhecerem suas
potencialidades e limites.