MÉTODOS

AVANÇADOS
DO TREINO DE
HIPERTROFIA
FEMININA

Apresentação
APRESENTA
ÇÃO
As informações retratadas neste livro têm como único objetivo informar e
educar sobre o treino de hipertrofia para mulheres. Este E-Book está
disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não oferece
nenhum tipo de prescrição de treino e de que não tem intenção nenhuma
de substituir orientações de um professor de educação física, assim como,
não tem a intenção de ser usado como tratamento para pessoas que
desejam ganhar massa muscular.
É de total importância que, antes de começar qualquer treino você tenha
uma aprovação completa de algum profissional licenciado da área. O autor
se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, direto
ou indireto de qualquer informação contida neste livro. Diante desta
formalidade, há a necessidade de se cobrir os aspectos legais sobre os
quais este livro está publicado.
MÉTODOS AVANÇADOS DO TREINO
DE HIPERTROFIA FEMININA

Métodos avançados do treino de hipertrofia feminina

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Tel: (13) 99729 3723
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qualquer forma ou meios eletrônicos.

Autor: Prof. Rodrigo Ramos

• Graduado em Educação física
• Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíca
• Personal training com experiência em performance, emagrecimento,
hipertrofia e definição muscular
• Professor na Pós Graduação em Marketing, Gestão e Prescrição do
Exercício - Personal Global | FAMESP
• Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento
desportivo e avaliação das capacidades física,
• Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do
Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte
• Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br
• Autor de mais de 500 posts no blog do site musculacaoonline.com.br
 Sumário
Por que usar métodos de treino?..................................................... 6
Métodos para iniciantes ................................................................... 7
Método de série única SU ............................................................ 7
Método de séries múltiplas SM .................................................... 7
Treino em circuito ........................................................................ 7
Método bi-set ............................................................................... 7
Métodos para intermediários ........................................................... 8
Método De lorme DL .................................................................... 8
Método pirâmide crescente PC .................................................... 8
Método pirâmide decrescente PD ................................................ 8
Método bulk ................................................................................. 9
Método Oxford OX ....................................................................... 9
Método auxotônico AXT ............................................................... 9
Método de super série antagonista SSAT - .................................. 9
Pré-exaustão (pe) ...................................................................... 10
Método série gigante SG ........................................................... 10
Método drop-set DROP.............................................................. 10
Método 20|6 ............................................................................... 11
Métodos avançados ...................................................................... 12
Método excêntrico ME ............................................................... 12
Método da Repetição Roubada.................................................. 12
Método de Repetição Forçada MRF .......................................... 12
Método da Repetição Parcial MRP ............................................ 12
Método Breakdown MB .............................................................. 12
Método superbomba MSB ......................................................... 13
Método flushing MF ................................................................... 13
Método de prioridade MP ........................................................... 13
Método super lento MSL ............................................................ 13
Método isométrico MI ................................................................. 13
Sarcoplasma stimulating training (sst)........................................ 14
Método cluster (CS) ................................................................... 14
Método 3|7 ................................................................................. 15
Intraset rest (isr) ......................................................................... 15
Pico de contração (pco) ............................................................. 16
Conclusão .................................................................................. 17
Referência bibliográfica .......................................................... 17
Por que usar métodos de treino?
Quais melhores métodos de treinamento para hipertrofia feminina?
Essa é uma pergunta que muitas alunas fazem em nossa consultoria.
Os métodos de treino foram desenvolvidos por preparadores físicos,
fisiculturistas ou levantadores olímpicos. Eles buscavam promover o
aumento da força e hipertrofia muscular.
Por isso preparamos esse E-book para você conhecer esses
métodos e descobrir como os seus treinos vão ser diferentes com o
PROGRAMA MAX12
Cada método busca gerar adaptações específicas as necessidades
dos alunos. Essas necessidades são divididas entre o aumento
da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potência
muscular. (Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é
fundamental para que os alunos alcancem seus OBJETIVOS sem ter
que elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)
Então usar os métodos é uma estratégia para romper platôs de
indivíduos treinados que estão com dificuldade de alcançar
resultados após anos contínuos de treino.
Alguns métodos dão ênfase no estresse tensional, enquanto outros
no estresse metabólico por meio da manipulação do volume,
intensidade, intervalos de descanso, exercícios, tipo de contração,
tempo sob tensão e velocidade.
Nas páginas a seguir vamos descrever métodos para iniciantes,
intermediários e avançados para as fases de hipertrofia e definição
muscular.
Métodos para iniciantes
Método de série única SU
Objetivo: Ensinar os exercícios, nesse método vamos usar
movimentos simples na máquina para ambientar o aluno ao treino
com pesos.
Protocolo: 1x8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Método de séries múltiplas SM

Objetivo: Força e Hipertrofia, vamos usar exercícios com máquinas,
barras, halteres e o peso do próprio corpo. A carga deve ser
progressiva até o máximo na última série de cada exercício.
Protocolo: 2-4x6-20 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito
Objetivo: Aumento do condicionamento físico, gasto calórico e
programas de emagrecimento
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são
realizadas 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck,
2006)

Método bi-set
Objetivo: Hipertrofia
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares
diferentes sem descanso. Ex: Supino 3x10 + Remada 3x10 60seg de
intervalo. (Fleck, 2006)
É muito interessante para ser usado na fase de força máxima, ou
para reduzir o tempo total no treino de hipertrofia.
Métodos para intermediários
Método De lorme DL
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da
carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)

Método pirâmide crescente PC

Objetivo: Força máxima e hipertrofia, com esse método você
consegue estimular as fibras IIa e IIb o que aumenta eficácia do treino
de hipertrofia
Protocolo: 6x10-8-6-4 repetições máxima. (Neto, 2009)
Este método é caracterizado por um aumento progressivo da carga
(10 a 20%) em cada série com subsequente redução da quantidade
de repetições, no qual visa aumentar o estresse metabólico no início
do exercício e estresse tensional, ao final do exercício. Geralmente
realiza-se 4 a 5 séries, iniciando-se com 12 repetições até chegar a
4 repetições na última série.
O estudo de Ribeiro AS et al. 2017, comparou o método tradicional
Vs método pirâmide, no qual verificou que ambos os métodos
aumentaram as respostas hormonais (testosterona e IGF-1), força e
a massa muscular sem diferenças entre os grupos.
A vantagem deste método é que o aumento da intensidade
compensa a redução do volume, equilibrando os ganhos de força e
hipertrofia;

Método pirâmide decrescente PD

Objetivo: hipertrofia, nesse caso você vai estabilizar a força máxima
e focar só na hipertrofia
Protocolo: 5x4-6-8-10-12 repetições máximas. (Neto,2009)
Método bulk
Objetivo: Força máxima, aumenta 1 rep por semana, quando chegar
em 6 repetições aumenta a carga em 5% e volta para 4 repetições
Protocolo: 4x4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método Oxford OX
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da
carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)

Método auxotônico AXT

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições
máximas. (Weineck, 1999)

Método de super série antagonista SSAT -

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para
grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem
intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2
exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)
As super séries são treinos metabólicos e compostas por bi- set (2
exercícios em sequência), tri-set (três exercícios) ou série gigante
(quatro ou mais exercícios).
Este método visa aumentar o tempo de estímulo através da execução
sequencial de exercícios, sem intervalos entre eles; promover a
hipertrofia regional e ganhos de força em diferentes ângulos
articulares.
O estudo de Weakley JJS et al. 2017, verificou que apesar da carga
de treino ter sido menor, o método super-set gerou maior percepção
do esforço, lactato, creatina quinase e testosterona comparado com
o método tradicional.
Para minimizar os efeitos da fadiga, estes métodos exigem maior
recuperação durante e pós-treino, logo a prescrição do SS deve ser
feita para clientes condicionados.

Pré-exaustão (pe)
A hipótese deste método é que o ponto de falha muscular ocorre
quando os "músculos mais fracos" envolvidos não são mais capazes
de gerar força necessária para continuar o exercício. Exemplo: O
tríceps é o músculo mais "fraco" e limita a execução do supino reto,
logo "prejudica" o peitoral maior.
Realiza-se um exercício monoarticular seguido de um exercício
multiarticular, envolvendo o mesmo grupo muscular. Exemplo:
voador + supino reto.
O estudo de Fisher JP, et al. 2014, verificou que não foi encontrada
diferença nem da força e nem da composição corporal entre método
tradicional e o pré-exaustão.
Se o CLIENTE tem facilidade de ganhar peito e mais dificuldade de
ganhar tríceps, o método pré-exaustão é uma boa estratégia, porque
aumenta a ativação do tríceps;

Método série gigante SG

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular
sem repouso, 3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso
depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma
passiva. (Neto,2009)

Método drop-set DROP

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga
em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120 segundos.
(Neto,2009)
O Drop-set (DS) é um método de treino caracterizado por séries
realizadas até a falha muscular, ou seja, imediatamente após a falha
muscular, o executante reduz o peso (~ 20%) e continua executando
repetições adicionais até uma nova falha muscular.
O estudo de Angleri V, et al. 2017, comparou os efeitos do método
drop-set (DS) com o treino tradicional (TRAD). Após 12 semanas de
treino, foi verificado que o ganho de força muscular, ângulo de
penação das fibras musculares, comprimento do fascículo e a área
de secção transversa foram semelhantes para o grupo que realizou
o DROP-SET e tradicional.
Apesar do método Drop-set ser muito popular entre fisiculturistas
este método não é superior ao método tradicional, sendo assim, este
método produz os mesmos ganhos de força, hipertrofia e alterações
na arquitetura muscular que o treino tradicional.
Use este método para superar as barreiras impostas ou quebrar
platôs; Use no máximo 2 alterações de peso e no último exercício
do grupo muscular para aumentar o estímulo metabólico;
Aplique na fase final da periodização e apenas como estímulo de
choque.

Método 20|6
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4x20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Depois de aquecer faça 6 repetições com a carga pesada, descanse
90seg e realize 20 repetições com uma carga de 70-90% 6RM. De
um intervalo de 90seg e repita mais 1 série de 6 e 20 repetições com
a carga máxima.
Esse método é muito interessante para exercícios multiarticulares de
baixa complexidade motora como o supino, puxador e
desenvolvimento.
Métodos avançados
Método excêntrico ME
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno
realiza a descida sozinho e a subida com auxílio do professor.
(Neto,2009)

Método da Repetição Roubada

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2
a 4 repetições com o auxílio de outros grupos musculares.
(Neto,2009)

Método de Repetição Forçada MRF

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2
a 4 repetições com auxílio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Parcial MRP

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2
a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)

Método Breakdown MB
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4x8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o
atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba MSB
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15x6 repetições máximas com 15 segundos de repouso
entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios
diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)

Método flushing MF
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular
sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O
intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos
realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)

Método de prioridade MP
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos
primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados
no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)

Método super lento MSL

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo
60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma
lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na
excêntrica. (Neto, 2006)

Método isométrico MI
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6x1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10
a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck,
1999)
Sarcoplasma stimulating training (sst)
A sigla SST, significa treinamento para o estímulo do sarcoplasma, é
um método criado por Patrick Tuor que vem sendo muito utilizado por
fisiculturistas na atualidade.
- Execução
- Faça 6 a 10 repetições até a falha;
- Pausa de 10 segundos;
- Continue seguindo estes mesmos passos até que seja possível
fazer apenas 01 repetição;
- Após chegar até esta fase reduza a carga em 20% e continue
o treino da mesma forma até chegar 01 repetição novamente;
- Após isso, reduza a carga novamente em 20%, e faça o
exercício da mesma forma que anteriormente.
Continue até que esteja com apenas 30% do peso original na barra.
O estudo Almeida FN, et. al 2019, comparou o efeito do método
tradicional (TRT) versus SST. Apesar de ser considerado um método
com características de estímulo metabólico, as evidências
demostraram que não existe diferença no lactato entre o treino
tradicional.
Apesar de ser considerado um método com características
de estímulo metabólico, as evidências demostraram que não existe
diferença no lactato entre o TRT. O SST promoveu maior hipertrofia
muscular comparado com o treino tradicional;
Indivíduos treinados podem se beneficiar com o método SST, pois
oferece um "pump muscular" superior e um tempo de treino reduzido.

Método cluster (CS)

Este método é caracterizado por séries com um número baixo de
repetições separadas por períodos curtos de descanso
implementados com grupos de repetições.
O CS pode ser realizado com qualquer número de repetições e de
séries.
Exemplo: escolha uma carga para realizar 10 repetições, em seguida
realize 4 repetições + pausa 15" + 4 repetições + pausa 15". Siga
este padrão até que tenha feito 10
= 40 repetições, ou até que atinja a falha.
O estudo de Latella C. et, al. 2019 verificou que o CS é um método
de treino mais eficiente que o método tradicional para ganhos de
força e a potência.
Para alguns exercícios o CS é extremamente desgastante
(agachamento e peso morto), neste caso amplie a pausa entre as
séries;
Não é necessário aplicar o CS em todos os exercícios, opte pelo CS
quanto estiver no platô, especificamente na fase de força da
periodização.
Divisão: Dia 1: Peito e Tríceps Dia 2: Dorsais e Bíceps Dia 3:
Descanso Dia 4: Descanso Dia 5: Ombros e Trapézios Dia 6: Pernas
Dia 7: Descanso.

Método 3|7
No método 3|7, o executante coloca um peso de 70% RM e executa
3 repetições. + 10" pausa + 4 repetições. + 10" pausa
+ 5 repetições. + 10" pausa + 6 repetições. + 10" pausa + 7
repetições. + 10" pausa. OBS: A falha muscular fica evidente a partir
de 6 repetições.
O estudo de Stragier S. et al. 2019, concluiu que apesar da atividade
eletromiográfica e o nível de fadiga terem sido semelhantes ao
método tradicional (8 × 6), o ganho de força e hipertrofia muscular foi
maior com o método 3|7.

Intraset rest (isr)

Este um método é caracterizado por intervalos (10" a 30") entre as
repetições da mesma série, sem que a musculatura ainda tenha
atingido a fadiga momentânea.
Exemplo: Supino: 4 x (4x6) 15"/ 3' que significa: 4 séries de 4
reps c/ intervalos de 15 segundos "intraset" feitas por 6 vezes, dando
3 min. de intervalo "interset", ao final das 24 reps por cada série.
O estudo de Oliver JM.et al. 2013, verificou que o ISR promoveu
maior ganho de potência e força que o método tradicional e que
ambos os métodos produziram ganhos de massa magra
semelhantes.
O ISR pode ser usado no início da periodização da fase de força
máxima;
É um método que gera grande aumento da PAS, PAD e DP, logo
deve-se ter cautela para aplicar este método em indivíduos com
suspeita de doenças cardiovasculares.

Pico de contração (pco)

Utilizar cargas leves a moderadas, executar a série proposta,
realizando ações isométricas com duração de 2 a 3 segundos ao
final de cada fase concêntrica. Este método deve levar a execução
até a falha concêntrica.
O estudo de Justin WL., et al. 1999 verificou aumento da atividade
eletromiográfica, do estresse metabólico e maior tempo sob tensão
comparado com outros métodos.
Evitar a utilização desse método em exercícios que apresentam
encaixe articular ao final da fase concêntrica (ex. supino,
agachamento), pois a isometria nesse ponto será improdutiva;
Uma opção é a realização da isometria no ponto de maior braço de
resistência da alavanca (ponto de maior tensão);
Conclusão
Esses métodos de treino vêm sendo usado a mais de 50 anos no
treino de musculação para hipertrofia e emagrecimento. Neste e-
book, apresento apenas alguns métodos de treino baseados nas
melhores evidências científicas até o presente momento.

Referência bibliográfica

• BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de

força consciente. São Paulo: Phorte,2000
• GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade
Total 1° Edição – Phorte,2009
• FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do
treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes
Médicas, 2006.
• WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole,
1999.
• VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building.
Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
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