DICAS

E RECEITAS
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Para potencializar seu emagrecimento
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 SOBRE A AUTORA

Olá,
Sou Karina Valentim nutricionista clínica e esportiva,
fitoterapeuta e coach de emagrecimento. Minha maior missão
é acordar todos os dias para ajudar cada vez mais pessoas a
conquistarem uma melhor qualidade de vida. Quero mostrar
ao mundo que dá para ser saudável e feliz sim!
Veja o que uma alimentação saudável e equilibrada pode fazer
por você!

Surpreenda-se!

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 Café da manhã
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 Café da manhã

O café da manhã pode ser considerado a refeição mais importante

do dia, uma vez que passamos por um período de jejum noturno enquanto
dormimos e nosso corpo utiliza os estoques de glicogênio (glicose estocada
para o corpo ter energia) a fim de manter suas funções metabólicas normais.
Assim, a realização do café da manhã é indispensável para que possamos
restaurar os estoques de glicose e ter um dia com mais energia. Além disso,
nosso organismo está “lento” quando acordamos e ao tomar o café da manhã
ativamos nosso metabolismo.
Esta refeição deve ser composta por todos os grupos alimentares:
carboidrato, proteína, vitaminas e minerais e ter um baixo teor de gordura.
Quando deixamos de fazer essa refeição, torna-se difícil compensar nos outros
horários do dia e consumir todos esses nutrientes. As pessoas que tendem a
pular essa refeição, geralmente, apresentam maior consumo de alimentos
ricos em gorduras saturadas, colesterol e possui uma dieta pobre em fibras,
vitaminas e minerais comparando com indivíduos que tomam café da manhã.
Estudos comprovam que como o cérebro usa exclusivamente
glicose como fonte de energia, se não a repomos essa energia tomando café
da manhã, o indivíduo pode ter crises de hipoglicemia (diminuição do açúcar
no sangue), com tonturas, dores de cabeça, falta de atenção, piora da função
cognitiva e até desmaios, além de sentir mais fome e vontade de comer doces
nos outros horários do dia, aumentando o risco de excesso de peso.

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CARDÁPIO CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5 Opção 6 Opção 7

Banana Mamão Suco de Queijo Ovo cozido Iogurte Batata

grelhada papaia melão, branco + + abacaxi natural + doce
com óleo com couve, torrada picado + aveia, assada
de coco + semente gengibre, integral + farelo de linhaça, com 1 fio
farelo de de linhaça pepino e suco de quinoa chia + de mel,
aveia + ovo e chia + água de pera com com castanhas café preto
mexido iogurte coco + gengibre e canela em + + ovo
natural omelete couve pó morangos mexido

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 Lanches Intermediários

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 Lanches Intermediários
Os lanches intermediários são importantes a fim de manter o
metabolismo acelerado por mais tempo e evitar a compulsão alimentar nas
refeições principais.
Quando ficamos muitas horas sem nos alimentarmos produzimos
muito hormônio cortisol, este é responsável por desencadear inúmeras
reações no organismo como a sinalização para acúmulo de gordura corporal.
Por isso se você está decidida a emagrecer planejar seus lanches
intermediários a cada 3 ou 4 horas é fundamental.
Estes lanches precisam ser compostos por alimentos in natura,
evite biscoitos, salgadinhos, chocolates e produtos industrializados que
trazem conservantes, corantes, gorduras ou açúcares em excesso.
A seguir trago 3 opções de lanchinhos para o seu dia a dia.
Espero que goste!

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 Barrinha Fit

• 1 ½ xícara (chá) de grão de aveia

prensados
• ½ xícara (chá) de amêndoas
• ½ xícara (chá) de ameixas secas – caso
estejam muito secas, hidrate-as por 10
minutos
• ½ xícara (chá) de mix de sementes de
girassol, de abóbora e de gergelim
• ½ xícara (chá) de sementes de chia
• ½ xícara (chá) de uvas passas pretas
• 5 colheres (sopa) de mel ou de melaço

Como preparar:
Triture as ameixas até que obtenha uma pasta, junte o mel e reserve. Pique as
amêndoas em pedaços, junte a chia, o mix de sementes, as uvas passas, a aveia
e reserve.
Em um recipiente, misture a massa de mel com ameixas com a mistura de
amêndoas. Mexa bem para misturar todos os ingredientes. Forre uma forma de
bolo com papel vegetal e em seguida coloque a mistura. Prense essa mistura com
as costas de uma colher, até que ela fique lisa. Leve ao forno com uma
temperatura de 160°, pelo tempo de 20 a 25 minutos, até que doure. Retire do
forno e espere esfriar. Depois coloque no freezer por 10 minutos e só então as
corte, em forma de barrinha.

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 Muffin de microondas
Ingredientes:
• 4 ovos
• ½ cenoura ralada
• Folhas de rúcula ou espinafre picadinha
• Sal e pimenta
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou chia
Como preparar?
Misture todos os ingredientes, coloque em forminhas de cupcake e leve ao
microondas por 2 minutos até formar uma tortinha.

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 Bolo de banana sem açúcar
Ingredientes:
• 2 bananas nanicas (devem estar bem maduras, quase estragando)
• 1/2 xícara de uvas passas pretas
• 2 ovos pequenos
• 1/4 xícara de óleo
• 1 xícara de aveia
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata todos os líquidos no liquidificador e junte a aveia e o fermento em uma
tigela. Unte a forma com aveia em flocos finos, coloque a massa e deixe
assando por uns 30 a 45 minutos.

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 Almoço e Jantar

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 Refeições Principais
O que comer no almoço e no jantar sempre acaba sendo a
principal dúvida de quem deseja emagrecer, não é mesmo? Mas antes de
te falar o que devemos ou não colocar no prato quero dizer que PRECISA
ser prazeroso. Sim, você deve comer com prazer!
Acreditamos que somos “sem tempo”, ou seja, que comer fora
de casa acaba sendo fundamental por conta de nossa vida corrida e
atribulada. Mas será mesmo que conseguimos ter saúde e comer bem fora
de casa?
Qual a quantidade de óleo, sal e temperos que foram utilizados?
Como os alimentos foram higienizados? Como foram escolhidos? Diversos
fatores são fundamentais e impactam negativamente para o ganho de peso
quando escolhemos comer comida pronta.
Acredite a organização de marmitinhas para a sua semana pode
sim ser a solução dos problemas de “falta de tempo” bem como você
comer SAUDÁVEL, com prazer, afinal saberá o que está colocando na boca.
Abaixo trago algumas sugestões para você, espero que goste!
Mas antes vou te falar como seria um prato saudável no almoço e no
jantar.

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 Dizemos que uma alimentação saudável é feita de um prato
colorido, portando diversificado, uma vez que através das cores dos alimentos
temos a oferta de diferentes nutrientes. Nas principais refeições recomenda-se
que na metade do prato coloque-se legumes e verduras, sendo as verduras de
pelo menos 2 cores, 1 clara (alface americana, alface lisa, alface crespa) e 1
escura (couve, escarola, rúcula, agrião) e legumes crus ou cozidos. No outro
quarto do prato devemos colocar alimentos fonte de carboidrato, escolhendo
no máximo 2 opções (arroz integral, feijão, lentilha, grão de bico, milho, batata
doce, inhame, macarrão integral, mandioquinha). Por fim, no último quarto
que sobrou devemos inserir alimentos de fonte proteica, ou seja, 1 filé de
carne, frango, peixe, omelete, ovo mexido ou até proteína texturizada de soja.

Obs: o carboidrato pode ser suprimido de uma das refeições

(almoço ou jantar) em alguns casos para potencializar o emagrecimento.

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 SUFLÊ DE ATUM LIGHT
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
• ½ lata de atum em água
• 1 tomate em cubos sem sementes
• 1 colher sobremesa de cebola ralada
• 1 colher (sopa) flocos de amaranto
• 2 ovos inteiros
• 4 colheres de sopa de leite desnatado
• Salsinha e cebolinha a gosto
• 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Escorra o atum (ou refogue a carne moída ou frango), corte o tomate em
cubos e pique a cebola. Em um recipiente, bata ligeiramente os ovos e
coloque uma pitada de sal, acrescente a cebola, os tomates em cubos, a
salsinha, o recheio escolhido e o amaranto, o leite e misture bem. Unte com
azeite uma forminha e coloque a mistura do suflê e o recheio por cima.
Coloque a forma dentro de uma forma com água e leve ao forno pré-
aquecido (180ºC) de 25 a 30 minutos ou até dourar.

Salada de alface americana, rúcula,

SERVIR COM: tomate cereja e milho
Molho: Azeite, aceto balsâmico e mel

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CHARUTO DE COUVE COM FRANGO
Rendimento: 4 pessoas
Ingredientes:
• 1 peito de frango cozido
e desfiado (600g)
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho
• 1/2 maço de salsinha picada
• 1 colher de chá de açafrão da terra
• 1 colher de chá de azeite
• 4 colheres de sopa de creme de ricota light
• 4 folhar de couve para enrolar
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho, adicione o frango, adicione um pouco do caldo do
frango (ajuda a deixar mais molhadinho, já que frango desfiado tente a ficar
mais seco), finalize com a salsinha e o açafrão (sempre ao final para não
perder suas propriedades!)
Agora o truque é a couve: Branqueie a couve – Coloque a folha de couve em
água fervente por 2 minutos e depois em água gelada. Ai é só rechear com
um pouco do frango e o creme de ricota e enrolar a folha de couve.
Sirva com molho de tomate por cima.

Salada de berinjela assada com tomate e cebola

Molho: Azeite, orégano e alecrim
SERVIR COM:
+
Arroz 7 cereais com açafrão

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LASANHA DE REPOLHO COM
FRANGO
Rendimento: 4 pessoas
Ingredientes:
• 1 repolho médio
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola ralada ou bem picada
• 2 dentes de alho
• 400 g de tomate batido no liquidificador
• Folhas de manjericão
• Sal e pimenta a gosto
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
Modo de fazer
Cozinhe o repolho inteiro em água e sal por 15 minutos e reserve.
Refogue a cebola e o alho em um pouco de água e em seguida,
coloque o molho de tomate. Acrescente um pouquinho de água e deixe
apurar, para encorpar um pouco, mas sem ficar muito grosso. Coloque o
manjericão e os temperos. Para montar a lasanha coloque um uma
assadeira pequena uma camada de molho, por cima uma camada das
folhas de repolho, uma camada do frango e finalize com uma camada
de molho de tomate. Faça camadas. Leve ao forno pré aquecido
(180ºc) por 5 minutos.

Salada de rúcula, palmito, cebola, tomate

SERVIR COM: cereja e abacaxi
Molho: Óleo de coco e limão

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 SALADA SÍRIA
Rendimento: 4 pessoas
Ingredientes
•1 e ½ xícara (chá) de grão-de-bico
•2 cenouras
•2 beterrabas
•1 tomate
•2 pepinos
•1 pé de alface lisa
•2 copos de iogurte desnatado
•2 colheres (sopa) de hortelã
•2 colheres (sopa) de azeite
•1 colher (chá) de pimenta síria
Modo de Preparo
Coloque o grão-de-bico em uma panela de pressão com 4 colheres (chá) de sal
dissolvido em cerca de quatro litros de água. Leve ao fogo e deixe-o cozinhar por
cerca de 10 minutos após o início da fervura. Enquanto o grão-de-bico cozinha,
rale e reserve separadamente a cenoura e a beterraba. Pique o tomate e o
pepino em cubinhos. Lave as folhas de alface, corte-as em tiras e reserve. Bata
em um liquidificador, o Iogurte, a hortelã, a pimenta síria, o azeite e 2 colheres
(chá) de sal. Em uma saladeira arrume em camadas, a alface, a cenoura, a
beterraba e o grão-de-bico. No momento de servir, coloque o molho de Iogurte
sobre a salada ou sirva-o em uma molheira.

Omelete com alho poró, alecrim, curry e

SERVIR COM:
manjericão

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 MACARRÃO DE LEGUMES COM TOMATE
Rendimento: 2 pessoas
Ingredientes
• 200 g de cenoura
• 200 g de abobrinha
• 2 tomates médios
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• ½ xícara (chá) de ervas frescas
• 2 colheres (chá) de gengibre ralado
• 2 colheres (chá) de pimenta dedo-de-moça
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo
Corte os legumes em fios como se fosse espaguete. Pique o tomate em
pedaços pequenos. Coloque em uma panela os tomates, a metade do azeite
de oliva, as ervas, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao fogo e refogue por 5
minutos. Retire do fogo e reserve. Em uma panela refogue a cenoura, a
abobrinha, o gengibre, a pimenta-dedo-de-moça e o sal. Deixe cozinhar por
3 minutos ou até ficar al dente. Retire do fogo e escorra a água. Montagem:
Arrume o “macarrão” nos pratos, regue com o azeite de oliva restante e
sirva com o molho de tomate.

Saint Peter grelhado com ervas ou Salmão

SERVIR COM:
assado com limão

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 Qual caminho você escolhe hoje?
O de estar feliz e focada em seu emagrecimento,
resistindo e não comendo o que não está planejado
na sua dieta, ou estará se sentindo culpada e
desanimada por não se organizar e por não começar
HOJE a mudar a sua vida?

CONTE COMIGO NESSA!

Dra. Karina Valentim

Nutricionista, Fitoterapeuta e Coach
www.karinavalentim.com

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