SOBREMESAS

SAÚDAVEIS
MULHER NA FORMA CERTA
 BOLO
Ingredientes:
● 2 maçãs picadas
● 1 banana cortadas em rodelas

DE ● 2 ovos
● 1/4 xícara de chá de açúcar demerara

MAÇÃ ● 1 xícara de chá de farelo de aveia

● 1 colher de sopa de fermento químico

Modo de Preparo: No liquidificador coloque

os ovos, as maçãs e as bananas. Junte o
açúcar e bata. Reserve. Em uma tigela, junte
o farelo de aveia, o fermento e misture.
Junte a massa de maçã. Coloque em uma
forma untada com óleo de coco. Leve ao
forno médio por 10 minutos.

Tabela calórica: 756 /Carboidrato:126 /Gordura: 20 /Proteína: 29

 BOLO DE CHOCOLATE
Ingredientes: Modo de Preparo: Em um bowl,
● 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz misture a farinha, o cacau, o açúcar,
● 1/3 xícara de chá de cacau em pó 50% o sal, o fermento e a linhaça.
● 1 xícara de chá de açúcar mascavo Acrescente o leite aos poucos.
● 3 colheres de sopa de semente de linhaça Coloque em uma forma untada com
● 3/4 xícara de chá de leite de soja
azeite e leve ao forno por 45 minutos
● 2 colheres de chá de fermento em pó
● 1 colher de sopa de vinagre branco
● 1 pitada de sal

Tabela calórica: 797 /Carboidrato:140 /Gordura:17 /Proteína:20

 BOLO DE BANANA
Ingredientes:
● 4 bananas nanicas bem maduras.
● 2 ovos pequenos;
● 2 colheres de sopa não muito cheias de manteiga ou óleo de coco;
● 1 xícara de aveia
● canela em pó a gosto;
● 1 colher (sopa) de fermento em pó.

Modo de preparo: Bata no liquidificador 2 bananas, os ovos, a manteiga, a aveia e a canela. Depois de
tudo batido, acrescente o fermento. Bata só o suficiente para que ele se incorpore à massa. Pique a
terceira banana grosseiramente e misture à massa. Unte a forma e salpique farinha. Despeje a massa
na forma. Pique a quarta banana em rodelas e coloque por cima da massa. Salpique canela e mel e
leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 35 min.

Tabela calórica: 903 /Carboidrato: 94 /Gordura: 43 /Proteína: 27

 BOLO DE TAPIOCA
Ingredientes: Modo de Preparo: Em um bowl,
● 250g de farinha de tapioca coloque a tapioca, a água de coco e
● 200ml de água de coco deixe descansar. Enquanto isso, nata
● 2 ovos os avos, o adoçante, o sal e o azeite.
● 1 xícara de café de adoçante Misture a tapioca com a água de coco
● 1 pitada de sal e acrescente ao mix. Despeje em uma
● 2 colheres de sopa de azeite assadeira untada com azeite e leve ao
● Coco natural ralado forno por 45 minutos.

Tabela calórica: 595 /Carboidrato:33 /Gordura:42 /Proteína:12

Tabela calórica:860
Carboidratos:81
Gordura:39
Proteína:39 Ingredientes:
● 1 e ¼de xic de abóbora cozida e amassada

BOLO DE ● ½ xícara de chá de óleo de coco

● 1 xícara de chá de adoçante culinário ou açúcar mascavo

ABÓBORA
● 3 ovos
● 3 colheres de sopa de Biomassa – não usei

E COCO
● 1 xícara de chá de farelo de trigo -usei farelo de aveia
● ½ xícara de chá de farinha de linhaça
● ½ xícara de chá de farinha de coco ou a de arroz
● 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo: Bater no liquidificador: a abóbora, os ovos e

o óleo de coco (fica bem líquido). Passe para uma vasilha e
misture todos os outros ingredientes até que fique
homogêneo. Asse por 30min em forno médio.

Tabela calórica: 860 /Carboidrato: 81 /Gordura: 39 /Proteína: 39

Tabela calórica:480
Carboidratos:22
Gordura:34
Proteína:30

BOLO DE
MAISENA
Modo de preparo: Em uma batedeira,
bata as claras até obter ponto de neve.
Ingredientes: Em seguida, misture a açúcar e a
● 5 ovos maisena, delicadamente. Unte uma
● 1/2 xícara de açúcar fôrma canelada e leve ao forno,
● 2 xícaras de maisena pré-aquecido a 200ºC por cerca de 25
● 3 gotas de essência de baunilha minutos.

Tabela calórica: 480 /Carboidrato: 22 /Gordura: 34 /Proteína: 30

Tabela calórica:700
Carboidratos:105
Gordura:24 Ingredientes:
Proteína:18
● 2 xíc Granola

BOLO DE ● ½ xíc Farinha de Aveia

● 1/4 xíc Óleo de coco

GRANOLA
● 2 Bananas prata maduras
● 2 Ovos grandes (ou 3 pequenos)
● 1 c sopa Fermento em pó
● Canela em pó a gosto

Modo de preparo: Bater com o mixer ou liqui as

bananas, ovos e óleo de coco. Reserve. Misture os
demais ingredientes em uma tigela e incorpore a
mistura líquida, misture até obter uma massa
homogênea Coloque em forminhas de silicone
para muffin/cupcake. Leve ao forno pré aquecido
em 180o graus até assar (faça o teste do palito)
~30 minutos
Tabela calórica: 700 /Carboidrato:105 /Gordura:24 /Proteína:18
Tabela calórica:874
Carboidratos:42
Gordura:63
Proteína:40

BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
● 250 g de cenoura ralada
● 2 ovos
Modo de Preparo: Pré-aqueça o forno a 180 ºC e misture
● 1 limão
a cenoura com o suco de meio limão. Bata os ovos na
● 70 g de aveia moída
batedeira. Quando estiverem prontos, acrescente a
● 90 g de amêndoa moída
aveia, a amêndoa, a canela, o gengibre e o bicarbonato.
● 6 g de canela
Acrescente a cenoura a essa mistura mexendo bem, até
● 4 g de gengibre
tudo ficar homogêneo. Bata as claras de ovo e
● 5 g de bicarbonato de sódio
acrescente pouco a pouco à mistura anterior. Coloque
● 2 claras de ovo
tudo em um molde e leve ao forno por 40 minutos.

Tabela calórica: 874 /Carboidrato: 42 /Gordura: 63 /Proteína: 40

 BOLO DE TAPIOCA
Instagram:
● 1 1/2 colher de farelo de trigo;
● 1 colher de sopa de creme de leite light;
● 2 colheres de sopa de suco de laranja;
● raspas de laranja;
● 1/2 colher de manteiga light;
● 1 ovo;
● 1 colher de chá de fermento em pó;
● 25 gotas de adoçante.

Modo de Preparo: Derreta rapidamente a manteiga no

microondas por 10 segundos. Logo após acrescente o creme de
leite, o suco de laranja, raspas, o ovo, o farelo de trigo, o adoçante
e o fermento em pó e bata bem dentro de uma caneca com ajuda
de um garfo. Então leve ao microondas por 3 minutos. Sirva-se.
Tabela calórica: 153 /Carboidrato: 3 /Gordura: 13 /Proteína: 6
 Modo de preparo: Prepare o pudim com leite e 3 colheres (sopa) de

R E S T A
FLO
açúcar, seguindo as instruções da embalagem. Transfira o pudim para
uma tigela e cubra-o com um pedaço de filme plástico, diretamente

NEGRA
sobre ele (para não formar uma pele). Deixe esfriar e acrescente o
creme de leite, misturando bem.
Enquanto isso, escorra as cerejas em uma peneira, reservando o suco.
Ingredientes: Em uma panela, aqueça 200 ml de suco de cereja com 2 colheres
● 1 caixinha de pó para pudim de (sopa) de açúcar. Dissolva o amido em um pouco de suco frio, alisando
baunilha bem. Adicione ao suco fervente e deixe rapidamente levantar fervura,
● 500 ml de leite até o líquido engrossar. Acrescente e misture as cerejas; leve o ragu de
● 5 colheres (sopa) de açúcar cereja para gelar.
● 100 g de creme de leite Cubra o fundo de quatro taças com metade do pudim. Quebre os
● 1 vidro de cerejas cookies grosseiramente, distribua metade dos pedacinhos sobre o
● 1 colher (sopa) de amido pudim e regue a gosto com a aguardente.
● 8 cookies de chocolate Distribua o ragu de cereja (reservando 4 colheradas) e o restante do
● 2 colheres (sopa) de aguardente de cereja pudim sobre as camadas de biscoito. Salpique o restante dos
● 2 colheres de raspas de chocolate pedacinhos de biscoito e decore as porções com o ragu de cereja e
raspas de chocolate.
Tabela calórica: 743 /Carboidrato: 73 /Gordura: 42 /Proteína: 23
 BROWNIE

Ingredientes: Modo de Preparo: No liquidificador, bata os

● 2 xícaras de chá de farinha sem glúten ovos e o açúcar. Em seguida, acrescente a
● 2 xícaras de chá de água farinha e a água, intercalando as xícaras.
● 1 xícara de chá de açúcar mascavo Com a mistura estiver homogênea,
● 3 ovos acrescente o cacau. Coloque em uma forma
● 1/2 xícara de chá de cacau em pó 50% untada com azeite e leve ao forno por 20
● 1 colher de sopa de fermento em pó minutos.

Tabela calórica: 944 /Carboidrato: 130 /Gordura: 24 /Proteína: 43

 CHEESECAKE
Modo de Preparo: No liquidificador, bata
Ingredientes:
o iogurte, os ovos, o mel e a fécula.
● 400g de ricota fresca
Depois de bater, acrescente, aos poucos,
● 1 colher de sopa de fécula de batata
a ricota. Coloque a mistura em uma
● 200 ml de iogurte desnatado
forma untada com azeite e leve para
● 1 colher de sopa de mel
assar por 50 minutos. Leve à geladeira
● 2 ovos
para esfriar e sirva com a geleia de
● Geleia light de morango para a cobertura
morangos.

Tabela calórica: 387 /Carboidrato: 41 /Gordura: 12 /Proteína: 35

TORTA DE LIMÃO
Ingredientes: Modo de Preparo:
Massa Massa: Em uma tigela grande, misture o melado, o ghee, a
● 1 ½ xícara de farinha de aveia linhaça e a farinha de aveia. Abra a massa em uma assadeira
● 2 colheres (chá) de linhaça de fundo removível. Asse por 15 minutos e deixe esfriar.
● 2 colheres (sopa) de melado de cana Recheio: Bata todos os ingredientes do recheio (exceto as
● 2 colheres (sopa) de ghee raspas de limão) em um liquidificador ou processador de
● Pitada de sal marinho alimentos. Avalie no seu aparelho se é melhor misturar tudo de
Recheio uma vez ou pulsar a mistura aos poucos até que fique
● 1 ½ xícara de castanha de caju em bruto completamente lisa. Raspe a mistura em uma tigela média e
● 1/3 xícara de limão fresco ou suco de limão adicione as raspas de limão.
● ½ xícara de melado de cana Montagem: Arrume o recheio sobre a massa já enformada.
● 1 colher (chá) de extrato de baunilha Decore com frutas vermelhas, raminhos de hortelã e raspinhas
● 1 colher (sopa) de raspas de limão de limão.

Tabela calórica: 727 /Carboidrato: 102 /Gordura: 39 /Proteína: 9

 D E
Ingredientes:

CO OK I E ● 1/2 xíc. (chá) de bolinhas (ou quadradinhos) de

chocolate meio amargo (70% cacau)

O L A T E
CHOC
● 2 col. (sopa) de farinha de aveia
● 1 col. (sopa) de cacau em pó (orgânico, se possível)

C O C O
● 3/4 de xíc. (chá)

E ● 1 xíc. (chá) de coco ralado

● 2 claras

Modo de Preparo: Em uma tigela, reúna todos os ingredientes e misture com

a ponta dos dedos até obter uma massa firme. Deixe na geladeira por 2
horas. Faça 5 bolas, coloque em uma assadeira antiaderente (não precisa
untar) e achate levemente cada uma delas. Leve ao forno preaquecido a 180 °
C para assar por 7 minutos ou até que fiquem firmes. Espere esfriar e guarde
em um vidro com tampa.

Tabela calórica: 458 /Carboidrato: 22 /Gordura: 32 /Proteína: 25

 Instagram:

BISCOITOS ● 1 colher de sopa de farinha de aveia;

● Uma colher de sopa de açúcar mascavo;

SAUDÁVEIS
● 1 colher de sopa de adoçante culinário;
● chocolate 70% cacau em lascas.
● 1 colher de sopa de margarina light;
● Uma colher de chá de essência de baunilha;
● 1 gema;

Modo de Preparo: Primeiramente para preparar

esse cookie funcional, separe todos os
ingredientes, misture tudo em um recipiente de
vidro. Em seguida disponha em forminhas
individuais de silicone. Logo depois salpique as
lascas de chocolate amargo. Por fim, leve ao
microondas por 2 minutos. Então desenforme com
ajuda de um garfo e sirva.
Tabela calórica: 155 /Carboidrato: 9 /Gordura: 14 /Proteína: 4
 BISCOITO DE BANANA E CHOCOLATE
Ingredientes:
1 banana madura
50g açúcar de coco
150g farinha de aveia
1 col café de bicarbonato
40g óleo de coco
Chocolate amargo

Modo de Preparo: Adicione todos os ingredientes no

processador, menos o chocolate. Bata bem e depois
com a ajuda de uma colher pequena forme os
biscoitos. Leve ao forno em uma forma com papel
manteiga por 10 minutos. Mergulhe parte dos biscoito
ou ele completamente no chocolate derretido e espere
esfriar até endurecer. Sirva.

Tabela calórica: 741 /Carboidrato: 92 /Gordura: 40 /Proteína: 9

 Ingredientes:
● 6 biscoitos amaretti esfarelados

PARFAIT
● 500 ml de iogurte grego desnatado
● 250g de frutas vermelhas variadas

DE FRUTAS
● Polpa de 1 manga madura

Modo de Preparo: Bata a polpa de manga ate

VERMELHAS
formar um purê homogêneo. Coloque os
biscoitos esfarelados na base de 4 taças
grandes para sorvete ou vinho. Cubra com uma
camada de iogurte, uma de frutas vermelhas e
uma de purê, finalizando com algumas frutas
por cima.

Tabela calórica: 868 /Carboidrato: 128 /Gordura: 26 /Proteína: 39

Ingredientes: MOUSSE DE
MARACUJÁ
● 1 pacote de gelatina em pó Modo de Preparo: Hidrate a
sem sabor gelatina em pó conforme as
● 1 copo de iogurte instruções da embalagem e
desnatado reserve. Bata o resto dos
● 400ml de leite desnatado ingredientes no liquidificador
● 4 colheres de sopa de leite e acrescente a gelatina,
em pó desnatado batendo mais um pouco.
● 1 pacote de suco em pó sem Disponha em um refratário e
açúcar sabor maracujá leve à geladeira por no
● 2 colheres de sopa de mínimo 3 horas.
adoçante em pó

Tabela calórica: 340 /Carboidrato: 48 /Gordura: 12 /Proteína: 15

Tabela calórica:234
Carboidratos:57
Gordura:43
Proteína:66 Ingredientes:
● 150g de leite em pó desnatado

MOUSSE DE ● 300ml de leite líquido desnatado morno

● 200g de whey protein sabor Chocolate

CHOCOLATE ● 2 envelopes de gelatina sem sabor e sem açúcar

● 200ml de leite de coco com baixo teor de gordura
● 100g de cacau em pó 100%
● Coco ralado para polvilho.

Modo de Preparo: Dissolva a gelatina no leite líquido

morno e coloque no liquidificador com o restante dos
ingredientes e liquidifique; Despeje em uma forma de
pudim e cubra com papel filme. Leve para a geladeira
por 3 horas.

Tabela calórica: 234 /Carboidrato: 57 /Gordura: 43 /Proteína: 66

MOUSSE DE AVEIA E CHOCOLATE
Ingredientes:
● 75 gramas de aveia;
● 105 gramas de maple syrup;
● 120 mililitros de leite de coco, aveia
ou qualquer opção que prefira;
● 30 gramas de cacau em pó.

Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes numa misturadora e deixe a

misturar durante um minuto. Pode começar com uma velocidade menor e ir
aumentando, deixando no máximo durante os últimos 30 segundos. Transfira a
mistura para uma panela e aqueça em lume médio, mexendo constantemente até
começar a engrossar (leva cerca de 2 minutos). Continue a aquecer a mousse durante
mais 3 minutos, sempre a mexer. A consistência vai ficar logo perfeita para comer,
mas pode levar ao frigorífico durante cerca de uma hora, se a preferir . O que sobrar
pode ser guardado num recipiente fechado no frigorífico durante alguns dias.
Tabela calórica: 293 /Carboidrato: 133 /Gordura: 29 /Proteína: 1
 Ingredientes:

MOUSSE
● 5 colheres de coco ralado (50 g)
● 1 copo de leite condensado de baixa caloria (300 g)
● 1 copo de creme de leite de baixas calorias (200 ml)

DE COCO ● 1 copo de leite sem lactose (200 ml)

● 1 saqueta de gelatina sem sabor (7 g)
● 1 copo de água morna (200 ml)

Modo de Preparo: Despeje o leite, o creme de leite, leite

condensado e coco ralado no liquidificador. Misture até obter uma
mistura uniforme. Dissolva a gelatina sem sabor em um copo de
água morna. Despeje a gelatina na mistura do liquidificador e
processe por alguns minutos. Sirva em copos e leve ao congelador
até que a mousse fique gelatinosa (4 a 6 horas).

Tabela calórica: 593 /Carboidrato: 41 /Gordura: 52 /Proteína: 22

 Ingredientes:
● 200ml de iogurte natural desnatado;
● 1 pera;

SHAKE DE ● 5 morangos;
● 2 colheres de sobremesa de aveia em flocos;

MORANGO ● 1 castanha do pará;

● ½ colher de sopa de folhas de hortelã;
● 1 colher de sobremesa de mel para adoçar
(opcional).

Modo de Preparo: Bata tudo e substitua por uma

refeição.

Tabela calórica: 684 /Carboidrato: 119 /Gordura: 10 /Proteína: 25

 Ingredientes:
● 4 colheres de sopa de iogurte sem lactose
● 3 colheres de sopa de leite de soja em pó

SHAKE DE ● 1/2 fava de baunilha

● 20ml de água

BLUEBERRY
● 100g de blueberry
● Gelo e mel a gosto

Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e

bom apetite!

Tabela calórica: 108 /Carboidrato: 83 /Gordura: 29 /Proteína: 61

 SHAKE
Ingredientes:
● 100ml de água gelada;
● 1 kiwi;

DE ● 2 fatias de abacaxi;
● 4 morangos;

FRUTAS ● 2 colheres de chá de linhaça;

● 1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional).

Modo de Preparo: Basta bater tudo no liquidificador e beber.

Tabela calórica: 224 /Carboidrato: 116 /Gordura: 29 /Proteína: 8

 O O T H I E
SM
Ingredientes:
● 2 potes de iogurte natural integral gelados (170g cada)

A N A N A
DE B
● 8 morangos congelados
● 10 amoras congeladas

F R U T A S ● 2 bananas prata congeladas

COM
L H A S
Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e beba na hora.

VERM E Essa quantidade rende para 2 pessoas.

Tabela calórica: 138 /Carboidrato: 59 /Gordura: 1 /Proteína: 18

 E T E D E
SORV
O L A T E
CHOC
Ingredientes:
● 5 bananas maduras previamente congeladas
● 1/2 colher de rapadura
● 4 colheres de cacau sem açúcar
● 4 colheres de leite de soja, aveia ou
amêndoas
● Chocolate amargo para decorar

Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes na

batedeira e bata até a mistura ficar homogênea. Leve a
mistura ao congelador até o momento de comer.
Acrescente o chocolate amargo ralado na hora de servir.

Tabela calórica: 295 /Carboidrato: 134 /Gordura: 22 /Proteína: 36

 Modo de preparo: Adicione a gelatina a 250 ml de leite

E D E
fervendo e mexa até dissolver. Em seguida, acrescente

SORV E T 250 ml de leite frio. Leve a mistura ao liquidificador e

A
pulse um pouquinho.

GE L AT I N Adicione o creme de leite e o leite condensado e bata

por cerca de dois minutos. Caso queira adicionar
pedaços de frutas, esse é o momento.
Transfira a mistura para um pote de sorvete e leve ao
freezer por 3 horas ou até congelar completamente.
Ingredientes: Retire do congelador, bata na batedeira por 10 minutos
● Gelatina em pó da sua preferência na velocidade máxima. Quando estiver na consistência
● 1 lata de leite condensado de um creme fofo, volte ele para o pote de sorvete e leve
● 1 caixa de creme de leite ao freezer. Deixe no congelador por cerca de quatro a
● 500 ml de leite quente cinco horas, ou até ficar firme e está pronto para servir!
Para facilitar na hora de servir, você pode retirar o
sorvete alguns minutinhos antes da geladeira.

Tabela calórica: 567/Carboidrato: 105 /Gordura: 24 /Proteína: 18

 ET E D E
SORV
V E R D E Modo de Preparo: Bata as gemas e o açúcar na batedeira

CHÁ até a mistura ficar clara. Ferva o leite e mergulhe o fundo

da panela em água fria por 10 minutos para esfriar.
Acrescente o creme de leite e a mistura de gemas e o chá e
volte ao fogo baixo. Não pare de mexer por cerca de 10
Ingredientes: minutos, até a mistura engrossar o suficiente para cobrir a
● 3 gemas parte de trás da colher de pau. Não deixe ferver, e, se
● 100g de açúcar refinado empelotar, mergulhe o fundo da panela em água fria e mexa
● 1 colher de chá de chá verde em pó lentamente por 10 minutos até ficar homogêneo. Deixe na
● 500ml de leite integral geladeira durante a noite e bata em uma máquina de
● 100 ml de creme de leite fresco sorvete. Leve ao freezer até ficar sólido.

Tabela calórica: 557 /Carboidrato: 132 /Gordura: 15 /Proteína: 13

 Tabela calórica:267
Carboidratos:47
Gordura:4
Proteína:25
SORVETE
DE MANGA
Ingredientes:
● 2 mangas rosas ou palmer cortadas
● 2 inhames médios descascados e cortados
● 2cm de gengibre picado

Modo de Preparo: Coloque primeiro as mangas, depois o

inhame e por último o gengibre. Bata tudo no
liquidificador e guarde em um recipiente de plástico.
Leve ao freezer por 8 horas ou até congelar.

Tabela calórica: 267 /Carboidrato: 47 /Gordura: 4 /Proteína: 25

 Ingredientes:
● 750 g de morangos

B E T D E ● 1 pote de hortelã

SOR ● 50 g de açúcar

NG O
● 5 colher (sopa) de sumo de limão

MO R A ● Fatias de morango e hortelã para decorar

Modo de Preparo: Limpe e corte os morangos em pedaços. Lave, seque

e arranque as folhas de hortelã. Reduza os morangos, folhas de hortelã,
açúcar e sumo de limão em consistência de purê. Despejar o purê de
morango em uma tigela de metal e leve para congelar por cerca de 2
horas. Bata fortemente o purê de morango em intervalos de ¼ de hora.
Pouco antes de congelar completamente, despeje o sorbet de morango
em quatro copos de sobremesa. Decore com fatias de morango e
raminhos de hortelã.

Tabela calórica: 396 /Carboidrato: 102 /Gordura: 3 /Proteína: 4

SORVETE DE MANGA
COM GENGIBRE

Modo de preparo: Em uma panela coloque a água, o açúcar

Ingredientes: e as folhas de manjericão Leve ao fogo até levantar fervura.
● 250 ml de água Desligue o fogo e bata esta calda no liquidificador.
● 250 g de açúcar refinado Acrescente o suco de limão e o suco de lima da pérsia. Bata
● 180 ml de suco de lima da pérsia bem e coe. Coloque em um tabuleiro de inox ou alumínio e
● 20 folhas de manjericão leve ao freezer por 2 horas. Após este tempo, com auxílio de
● Suco de 1 limão uma colher ou garfo, raspe a mistura gelada e volte ao
freezer para continuar a congelar.

Tabela calórica: 779 /Carboidrato: 204 /Gordura: 0 /Proteína: 0

 SORBET DE Ingredientes:
● 200g damascos secos

DAMASCO
● 600ml água
● 4 colheres (sopa) suco de limão

E MARACUJÁ
● ½ xícara suco de laranja
● ½ xícara suco de maracujá

Modo de Preparo: Ferva a água, abaixe o fogo e adicione os damascos secos. Cozinhe
em panela tampada por 15 minutos. Separe 500ml (2 xícaras) da água e despreze o
restante (se necessário, complemente com água filtrada). Bata no liquidificador os
damascos, a água do cozimento, os sucos dos limões, laranjas e maracujá. Coloque
em uma tigela e leve ao freezer por 1 hora. Bata em batedeira e volte ao freezer.
Repita esse processo mais 3 ou 4 vezes, a cada hora (para facilitar, raspe com uma
colher antes de bater) e sirva pouco tempo após a última batida.

Tabela calórica: 646 /Carboidrato: 172 /Gordura: 2 /Proteína: 8

 SORVETE
DE BANANA
Ingredientes:
● 2 bananas nanicas;
● 1 unidade de outra fruta de sua preferência.
Sugestões: morango, manga, maracujá, framboesa, goiaba.

Modo de preparo: Leve as frutas picadas ao congelador por duas horas e bata
no liquidificador ou processador até formar um creme.
A base da massa são as bananas e você pode acrescentar um sabor especial
com outras frutas. Com baixo valor calórico e sem nenhum tipo de açúcar
utilizado, é uma forma rápida e gostosa de consumir bom nutrientes.
A banana é rica em potássio – um mineral importante para quem pratica
esportes. Além disso, essa receita rende duas porções, com apenas 75
calorias no total! É só fazer no almoço e guardar uma porção para o jantar.
Tabela calórica: 77 /Carboidrato: 21 /Gordura: 0 /Proteína: 1
PÍCOLE
Ingredientes: Modo de Preparo: Separe uma
● 3 xícaras de frutas xícara das frutas e corte-as em
vermelhas (morango, rodelas. Bata o restante dos

DE FRUTAS cereja, amora e mirtilo)

● 200mL de suco de romã ou
ingredientes no liquidificador, com
adoçante a gosto. Coloque pedaços

VERMELHAS de cranberry
● 200mL de água gelada
das frutas nas forminhas e
complete com a mistura batida.

Tabela calórica: 88/Carboidrato: 22 /Gordura: 0 /Proteína: 0

Tabela calórica:438
Carboidratos:49
Gordura:27

PALHA ITALIANA
Proteína:6

Ingredientes:
● 1/2 pacote de biscoito maisena
● 1 lata de leite condensado
● 3 colheres (sopa) de chocolate em pó
● 2 colheres (sopa) de manteiga

Modo de preparo: Pique bem os biscoitos e reserve. Em uma panela, misture o leite
condensado com o chocolate em pó e a manteiga. Leve ao fogo baixo, mexendo
sempre, até desprender do fundo da panela (cerca de 10 minutos). Misture os biscoitos
picados ao brigadeiro. Despeje a mistura em uma tigela untada com manteiga e leve à
geladeira. Quando estiver gelado, corte em quadradinhos e sirva com açúcar polvilhado
por cima.

Tabela calórica: 438 /Carboidrato: 49 /Gordura: 27 /Proteína: 6

 A D I N H A
RASP
E M EL Ã O
D
Ingredientes:
● 1 melão
● 3 colheres de sopa de suco de limão (30 ml)
● ¾ xícara de gelo (150 g)
● 2 colheres de sopa de estévia (20 ml)

Modo de Preparo: Descasque o melão e corte-o em

fatias. Coloque em liquidificador com gelo, suco de
limão e estévia. Bata até conseguir uma mistura
homogênea.

Tabela calórica: 582 /Carboidrato: 143 /Gordura: 0 /Proteína: 0

 FLAN DE BANANA
Ingredientes:
Modo de Preparo: Remova a casca da banana e corte
● 2 bananas
em pedaços. Despeje numa panela o leite, a estévia e a
● 2 xícaras de leite (500 ml)
banana e aqueça. Quando tiver atingido o seu ponto de
● 4 gemas de ovo
ebulição, deixe no fogo no mínimo por mais 5 minutos.
● 3 colheres de sopa de stévia (30 ml)
Adicione a canela ao seu gosto e mexa
● Canela em pó (a gosto)
ocasionalmente. Desligue o lume, retire as peças de
banana e bata com as gemas. Despeje esta mistura no
leite quente e deixe-o aquecer novamente. Mexa até
começar a coalhar. Coloque em pratos ou em um
refratário e deixe repousar. Quando estiver frio
coloque a mistura na geladeira por 4 a 6 horas.

Tabela calórica: 520 /Carboidrato: 93 /Gordura: 23 /Proteína: 30

PUDIM DE CHIA, COCO
E FRUTOS SECOS
Ingredientes: Modo de Preparo: Coloque as tâmaras em água
● 5 colheres de sementes de chia morna por 30 minutos. Ao final, tire a água e
● 5 tâmaras corte-as em pequenos pedaços. Coloque as
● 200 ml de água de coco tâmaras em uma batedeira com a água de coco, o
● 200 ml de leite de coco leite de coco, as avelãs e a metade do iogurte.
● 1 porção de avelã Bata até a mistura ficar homogênea. Depois,
● 2 colheres de uva-passa acrescente a uva-passa e a chia e deixe na
● 1 iogurte natural sem açúcar geladeira por duas horas. Ao final, coloque a
● frutas vermelhas para decorar mistura em copos

Tabela calórica: 982 /Carboidrato: 164 /Gordura: 28 /Proteína: 34

 PUDIM
Ingredientes:
● 6 ovos
● 2 xícaras (chá) leite em pó desnatado;
● 2 xícaras (chá) leite desnatado;
● 1 xícara (chá) iogurte natural desnatado;
● 3 colheres (sopa) adoçante culinário (eu não
tinha, então usei açúcar demerara mesmo;
● 3 colheres (sopa) açúcar demerara;
● 1 colher (sopa) de água.

Modo de Preparo: Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o

adoçante; Reserve; Coloque o açúcar e a água na forma e coloque sobre o
fogo médio (na boca do fogão mesmo) até formar uma calda de caramelo;
Despeje delicadamente o líquido do pudim sobre a calda; Leve ao forno em
banho maria por 40 minutos.
Tabela calórica: 1096 /Carboidrato: 102 /Gordura: 52 /Proteína: 66
Tabela calórica:1358
Carboidratos:59
Gordura:113
Proteína:40

PUDIM DE TAPIOCA COM MIRTILO

Ingredientes:
● 3 ovos Modo de Preparo: Deixe a
● 2/3 de xícara de tapioca em flocos tapioca de molho no leite
● 2 xícaras de leite vegetal ou desnatado por 2 horas. Bata no
● 200 ml de leite de coco light liquidificador os outros
● 1 xícara de leite em pó desnatado ingredientes e metade da
● 1 e ½ xícara de açúcar demerara (para o pudim) tapioca hidratada. Leve em
● 1 xícara de açúcar demerara (para calda) banho-maria por 45
● 1 e ½ xícara de coco fresco minutos ou até firmar. Tire
● 1 caixa de mirtilo da forma e deixe gelar.

Tabela calórica: 1358 /Carboidrato: 59 /Gordura: 113 /Proteína: 40

Tabela calórica:481
Carboidratos:40

BRIGADEIR
Gordura:30
Proteína:8

Ingredientes:
● 1 xícara de chá de biomassa de banana verde;
● 2 colheres de sobremesa de xilitol;
● 1 colher de sobremesa de óleo de coco;
● 1 xícara de chá de chocolate 70% cacau picado;
● 1 xícara de chá de leite de coco;
● 1 pitada de sal marinho.

Modo de preparo: Em uma panela coloque a biomassa, o

xilitol e o óleo de coco e mexa sem parar até parecer um
leite condensado. Acrescente o chocolate até derreter
totalmente, o leite de coco e a pitada de sal, cozinhando
até desgrudar da panela. Deixe esfriar e enrole.

Tabela calórica: 481 /Carboidrato: 40 /Gordura: 30 /Proteína: 8

 BARRA DE CEREAL
Ingredientes:
● 2 colheres (sopa) de sementes de gergelim
● 1⁄4 de xícara (60 g) de manteiga sem sal
● 1⁄3 de xícara (80 ml) de melado
● 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
● raspas de 1 laranja
● 1⁄2 xícara (125 ml) de suco de laranja
● 2 1⁄2 xícaras (250 g) de flocos de aveia

Modo de preparo: Toste as sementes de gergelim numa frigideira por alguns minutos até dourarem. Deixe esfriar. Coloque a
manteiga, o melado, o açúcar, as raspas e o suco de laranja numa panela e mexa em fogo baixo por cerca de 2 minutos, ou até o
açúcar se dissolver. Retire do fogo. Adicione o gergelim e a aveia à mistura e mexa até a aveia ficar bem úmida. Com esse creme,
forre uma assadeira quadrada e rasa de 19 cm untada. Leve ao forno a 200ºC por 20 a 25 minutos, ou até a parte de cima dourar e
ficar firme ao toque. Deixe esfriar na assadeira por cerca de 5 minutos, depois corte em 9 quadradinhos. Espere esfriar por mais
10 minutos, ou até firmarem. Retire da assadeira com uma espátula e deixe esfriar por completo sobre uma grade. Guarde estas
barrinhas num pote hermético por até 2 dias. RENDE 12 PORÇÕES.
MUFFIN DE COCO
Ingredientes:
● 1/2 xícara de farinha de côco;
● 3 colheres de sopa de açúcar demerara;
● 2 colheres de sopa de chocolate em pó;
● 3 ovos;
● 2 colheres de sopa de óleo de côco;
● 1 colher de sobremesa de fermento em pó.

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes, exceto o fermento, no

liquidificador; Acrescente o fermento e misture com a colher ou dê uma
pulsada curta no liquidificador, apenas para misturar o fermento; Coloque
em forminhas de muffin ou em tabuleiro de bolo e leve ao forno preaquecido
a 180 graus, por 20 minutos.

Tabela calórica: 639 /Carboidrato: 44 /Gordura: 46 /Proteína: 18

Tabela calórica:237
Carboidratos:43
Gordura:4
Proteína:11 CHOCOLATE
QUENTE
Ingredientes:
● 1 xícara de leite
● 1 colher de sopa de cacau
● 1 colher se sopa de açúcar demerara
● 1 colher de sopa de licor de chocolate
● 1 colher de chá (generosa) de amido de
milho diluída em um pouco de água.

Modo de Preparo: Misture o leite, o cacau em

pó e o açúcar e leve ao fogo. Acrescente o licor
e o amido de milho e mexa em fogo médio até
ferver e engrossar.

Tabela calórica: 237 /Carboidrato: 43 /Gordura: 4 /Proteína: 11

 DANETTE
Ingredientes:
● 100g Chocolate amargo 70%
● 250g de creme de leite
● Adoçante

Modo de Preparo: Derreta o chocolate no microondas (1 a 2

minutos); Acrescente creme de leite (ou nata) e misture bem;
Adoce a gosto. Mas lembre-se, o chocolate já possui um
pouco de “doce”. Divida em porções, deixe gelar.

Tabela calórica: 576 /Carboidrato: 20 /Gordura: 59 /Proteína: 10