Crononutrição

Como adequar a dieta de acordo

com o ritmo circadiano.

Ana Paula Pujol

 Ritmo/Ciclo circadiano
Fenômenos biológicos (Físicos e
comportamentais) que ocorrem com uma
periodicidade próxima a 24 horas de acordo
com o CLARO e ESCURO ou VIGÍLIA e
SONO.

Nós somos seres

diurnos e rítmicos!

Journal of applied physiology, 107, 6, 1972-1980, 2009.

Bilhões de relógios celulares
sincronizados

Front. Neural. 6, 95, 1-8 2015.

 Somos seres rítmicos

Melatonina
GH
Grelina e enzimas digestivas
Cortisol
Temperatura

Serotonina

06h 08h 12h 14h 20h 00h 2h

DIA NOITE
 Cross-talk between the circadian clock and redox homeostasis.

Alessandra Stangherlin, and Akhilesh B. Reddy J. Biol. Chem. 2013;288:26505-

26511
A composição do leite materno, varia com a
hora do dia!
Histidina, glutamato, metionina

Triptofano, nucleotídeos
neuroativos, melatonina

J Am Coll Nutr. 25, 2, 151-154, 2006.

“Fórmulas cronobiologicamente adaptadas contribuem para a
consolidação do ciclo sono/vigília no recém nascido”.

Neuroendocrinology Letters. 28, 4, 360-366, 2007.

• Esvaziamento gástrico
• Metabolização do carboidrato e da
gordura
• Salivação
• Termogênese
• Atividade mitocondrial
• Motilidade intestinal
• Ácidos biliares
• Transportadores de nutrientes
• Secreção de insulina
• Fase 1 da destoxificação
• Liberação de mediadores
inflamatórios
• Esvaziamento gástrico 50% menor
• Biogênese mitocondrial
• Secreção de leptina e glucagon
• Maior resposta alérgica à
alimentos alergênicos (> absorção
do alérgeno e > PI
• Fases 2 e 3 da destoxificação
O sabor dos alimentos é diferente conforme o horário do dia

Somos significativamente mais sensíveis à

doçura da manhã

International Journal of Gastronomy and Food Science, 2017.

Causas da Cronodisrupção
 AMBIENTE e ESTILO DE VIDA
Causas da • Baixa exposição solar durante o dia
• Lanches frequentes
Cronodisrupção • Horários irregulares para refeições
• Horários irregulares do sono
• Horários irregulares de exercício físico
• Restrição do sono
GENÉTICA • Fragmentação do sono
Mutações genéticas do gene • Luz artificial à noite
Clock • Exercício noturno
• Trabalho noturno
• Cafeína
PATOLOGIA
• Ácido retinóico
Diabetes
• Viagens frequentes de fuso horário
Artrite reumatóide (cortisol sérico
• Dieta rica em gordura
circulante, níveis de melatonina e
• Trabalho noturno
IL-6 e na fadiga crônica
• Jantar excessivo e de alto IG
• Omissão do café da manhã
• Jantar tardio
• Dietas com alto teor de sódio
Desalinhamento do ritmo circadiano reduz leptina

Proc Natl Acad Sci USA. 106, 11, 4453-8, 2009.

Desalinhamento  piora o controle glicêmico e aumento
do risco de diabetes e obesidade.
FORSYTH, Christopher B. et al. Circadian rhythms, alcohol and gut interactions. Alcohol,
v. 49, n. 4, p. 389-398, 2015.
Desequilíbrio do ritmo circadiano

• Desequilíbrio dos hormônios do apetite

• Desordens do sono
• Depressão e alterações no humor
• Acúmulo de gordura
• Obesidade
• Dislipidemia
• Síndrome metabólica
• Diabetes
• Câncer
• Infertilidade
Curr Nutr Rep, 3, 204, 2014.
Trends in endocrinology and metabolism: TEM 27.5 (2016): 282–293.
 Alimentação em sinergia
com o relógio biológico!

Cronobiologia Nutrição Crononutrição

Em que horário comemos o que

comemos

Como adequar o consumo

alimentar a nosso ritmo circadiano?
 Cell metabolism, v. 27, n. 6, p. 1212-1221. e3,
(junho de 2018)

O horário do consumo dos alimentos pode ter um impacto maior do que o peso
corporal na melhora da doença metabólica.
 estatinas

HMG-CoA redutase
Paciente 1 - acorda sem Paciente 2 - acorda com fome,
fome, não toma café da toma café da manha cedo,
manhã come muito bem de manhã,
Almoça salada com Almoça bem
legumes A tarde faz um pequeno
A tarde come qualquer lanche e evita jantares
coisa porque está no excessivos!
trabalho e à noite come
excessivamente!
TOTAL – 2000 kcal
TOTAL – 2000 kcal
Paciente 1 - acorda sem fome, não
toma café da manhã
Almoça salada com legumes
A tarde come qualquer coisa porque
está no trabalho e à noite “come
excessivamente”

TOTAL – 2000 kcal

 Café da Manhã

Omitir? O que comer?

Vários estudos correlacionam a omissão do café da manhã com
obesidade
Os resultados de 16 anos de acompanhamento com controle de dieta e estilo
de vida revelam que

“Omitir o café da manhã aumenta o

risco de DCV em 27%”.

Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB & Rimm EB (2013). Prospective study of breakfast eating and
incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 128, 337–343.
A influência do café da manhã na expressão do
gene clock e glicemia pós-prandial em indivíduos
saudáveis ​e indivíduos com diabetes: um ensaio
clínico randomizado.
 ~572 kcal
19,4% de gordura
49% de carboidratos
32% de proteína

Consumo Expressão de Oscilação

do café da genes Circadiana
normal
manhã

Omissão Afetou a
Aumento da
resposta Diabéticos e
do café da expressão de
glicêmica saudáveis
genes
manhã pós-prandial

Diabetes Care. 2017 Nov; 40 (11): 1573-1579.

Alteração na expressão dos genes clock
Per2 , Bmal1 e Rev-erbα

A primeira refeição diária determina a fase

circadiana de relógios periféricos
Omitir o café da manhã e expressão de genes lipogênicos.

Nutr Metab (Lond). 9, 1, 78, 2012.

 • Omitir o café da manhã aumenta o tempo de
cortisol matutino

• Atraso na síntese de melatonina noturna.

Melatonina

Cortisol

06h 08h 12h 14h 20h 00h 2h

Am J Clin Nutr. 103, 6, 1555-1556, 2016.
DIA NOITE
• Melhor tolerância à glicose quando comparada à noite.

POGGIOGALLE, Eleonora; JAMSHED, Humaira; PETERSON, Courtney M. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy
metabolism in humans. Metabolism, 2017.
 Taxa de depuração de
insulina mais rápida

POGGIOGALLE, Eleonora; JAMSHED, Humaira; PETERSON, Courtney M. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy
metabolism in humans. Metabolism, 2017.
 Atividade mitocondrial
AMPK/ SIRT 1 PER1/PER2 GER
Oxidação de AG
Processamento de glicose

DRP1 Fissão mitocondrial

 Carboidratos + Proteínas

Insulina

PER2 Mudança de fase

Isolados são Açúcar Proteína Óleo

insuficientes

OIKE, Hideaki; OISHI, Katsutaka; KOBORI, Masuko. Nutrients, clock genes, and chrononutrition. Current
nutrition reports, v. 3, n. 3, p. 204-212, 2014.
 Oxid Med Cell Longev. 2013; 2013: 729804.

Melatonina

Serotonina

06h 08h 12h 14h 20h 00h 2h

DIA NOITE
 TRIPTOFANO NO CAFÉ DA MANHÃ

Semente de Aveia em flocos Chia Amêndoas

Abóbora 30g – 100 mg 10g – 44 mg 10g – 21 mg
10g – 58 mg

Ovo cozido Pistache

100g – 150 mg 50g –125 mg
Café da manhã

• Modular cortisol
• Mínimo de 300 kcal
• Deve sempre incluir um carboidrato rico
em fibras / baixo IG
• Pode ser adiada algumas horas depois
de acordar, mas não ignorado
• Carboidrato + proteína
• Fonte de triptofano
• Maior concentração de carboidratos
Paciente 1 - acorda sem fome, não
toma café da manhã
Almoça salada com legumes
A tarde come qualquer coisa porque
noite “come
está no trabalho e à
excessivamente”
TOTAL – 2000 kcal
 Uma maior proporção de ingestão de alimentos à noite foi
associada:

Maior Índice de Massa Corporal

Risco aumentado para excesso de

peso/obesidade

Dificuldade para perda de peso

Mesmo após o controle de variáveis ​importantes, como atividade física,

consumo total de energia e duração do sono

Current obesity reports. 3, 1, 101-107, 2014.

 Comer tarde

Aumento da gordura corporal e intolerância à glicose

MAZZOCCOLI, Gianluigi; DE COSMO, Salvatore; MAZZA, Tommaso. The Biological Clock: A Pivotal Hub in Non-
alcoholic Fatty Liver Disease Pathogenesis. Frontiers in Physiology, v. 9, p. 193, 2018.
 Comer tarde

Aumenta o risco de doença cardíaca em homens em

55%

Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB & Rimm EB (2013). Prospective study of breakfast eating
and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 128, 337–343.
 74 mulheres com
sobrepeso e obesidade
(32,4 + 1,8 kg/m²) com
síndrome metabólica.

Jacubowitz et al (2013)
 Grupo 1 – Café da
Mulheres com Manhã (BF)
sobrepeso e 700Kcal – Café da Manhã
obesidade (32,4 + 500Kcal – Almoço
1,8 kg/m²) com 200Kcal - Jantar
síndrome
metabólica.
Grupo 2 – Jantar (D)
200Kcal – Café da Manhã
Perda de peso
Isocalórica (1400Kcal) 500Kcal – Almoço
12 semanas 700Kcal - Jantar
peso corporal, glicemia em jejum, insulina, TG, OGTT, grelina,
pontuação média da fome e de saciedade no grupo BF.

TGL diminuíram 33,6% no grupo BF, mas

aumentaram 14,6% no grupo D.

Jacubowitz et al (2013)
o grupo BF perdeu cerca de 2,5 vezes mais peso do que o
grande grupo de jantar (p <0,0001)
 Em pessoas com peso saudável, a sensibilidade à
insulina foi 34% MENOR durante a noite em relação a
manhã
Lee, A., et al., Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action
and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Diabetes, 1992. 41(6): p. 750-9.
 Tolerância à glicose: menor durante do que na
parte da manhã.

Deficiência na tolerância à glicose à noite é resultado de:

Secreção reduzida de Resistência à insulina

insulina periférica e hepática

Redução da
GH/ Melatonina Nutrients. 9, 3, 222, 2017.
sensibilidade à insulina
 20 pessoas

Estudo cross-over randomizado

O horário da ingestão calórica está associado à
Refeições idênticas – 8h e 20h variação na termogênese induzida pela dieta e
no padrão metabólico? Um estudo cruzado
randomizado
30% - PTN
31% - LIP
39% - CHO
1168Kcal
 A TMB basal e Pós Prandial é menor!

A noite:
TMB antes de comer: 70Kcal a menos
TMB pós-prandial: 143Kcal a menos
 Rev-erbα – gene “ANTITERMOGÊNESE” – PRÓ
ADIPOGÊNESE

Noite –
De dia - Upregulation
Downregulation de de Rev-erbα
Rev-erbα
Inibição de UCP-1
Ativação de UCP-1

Ativação de PPARgama
por clock gene
Nature. 21, 503, 410-413, 2013.
 O que e quanto comemos à noite pode
ser tão importante quanto o horário
que comemos
Estimular a melatonina
Substratos
Reduzir a queda de serotonina

Reduzir a expressão de genes lipogênicos – menor Carga Glicêmica

Estimular fase II e III da destoxificação
J. Texture Stud. 42, 157-171, 2011.
 SOD

Melatonina GSH-Px
NRF2

GSH-r
Consuma alimentos ricos em melatonina

“O consumo de alimentos ricos em melatonina

aumenta a concentração sérica de melatonina e a
capacidade antioxidante em seres humanos.”
 Fontes alimentares de Melatonina
Fonte Alimentar Melatonina (ng/g)
Café (Coffea arabica L.) 6.800
Lentilha 1.090
Pistache 233
Arroz vermelho/preto 212/182
Semente de mostarda branca/preta
189/129

Trigo 124

Adaptado de: Aveia 91

ScopeMed, 33-36, 2011
Nutrients, 9, 4, 2017. Amêndoas 39
Sementes de girassol 29
 “A droga psicoativa mais consumida no mundo afeta a
fisiologia humana”.

BURKE, Tina M. et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science translational
medicine, v. 7, n. 305, p. 305ra146-305ra146, 2015.
Consumir cafeína à noite (o equivalente a um expresso duplo)
atrasa o relógio endógeno circadiano humano em 40 minutos.

A Luz forte branca atrasou 20

minutos.
Alimentos com baixo teor de
melatonina, mas alto poder
estimulante de melatonina

0,02 ng/g

0,28 ng/g 3,15 a 21,8 ng/mL 0,66 ng/g

J. Texture Stud. 42, 157-171, 2011.

Melatonina:

Após 2 horas
 Carboidratos de alto índice glicêmico pode
alterar a produção de melatonina
WIRZ-JUSTICE, A.; KRAUCHI, K.; WERTH, E. et al. Carbohydrate-rich meals: a zeitgeber in
humans. J Sleep Res. v. 7, 69, 308, 1998.

KRAUCHI, K.; CAJOCHEN, C.; WERTH, E. et al. Alteration of internal circadian phase
relationships after morning versus evening carbohydrate-rich meals in humans. J Biol
Rhythms. v. 17, n. 4, p. 364-376, 2002.
 Serotonina
Uma refeição de alto IG TRIP plasmático Melatonina imediata

Pico de melatonina
Qualidade do sono

Advances in Nutrition: An International Review Journal,, 7 5, 938-949, 2016.

Estudo em humanos

Baixa ingestão de fibra e alta ingestão de

gordura saturada e açúcar está associada a um
sono mais leve e menos restaurador com mais
excitação.
 Evite jantares com muito sal

Sal dietético Pode indiretamente influenciar o arrasto

circadiano

Neuroscience. 253, 78-88, 2013.

Biochem Biophys Res Commun. 402, 1, 7-13, 2010.
 Das 17h às 05h – pico inflamatório
2.0

IL-1 beta
1.5
IL-6

IL-8

IL-10
1.0

IL-12p70

TNF alpha

0.5 Cytokine, v. 10, n. 4, p. 307-312, 1998.

09h 12h 16h 21h 00h
Journal of Theoretical Biology, v. 264,
DIA NOITE n. 3, p. 1068-1076, 2010.
 Considerações sobre o jantar!
O que consumir?

1. Baixo teor de gordura saturada, açúcar e proteínas de difícil digestão

2. Combine proteínas com carboidratos fonte de tripfofano, melatonina, B6, B12,
magnésio
3. Evite alta concentração de carboidratos
4. Baixo a moderado índice glicêmico
5. Evitar cafeína até 8 horas antes do sono
6. Evitar refeições muito salgadas
7. Consuma uma refeição anti-inflamatória e antioxidante
“ Para evitar doenças metabólicas, como a obesidade e diabetes, não
só o que você come, mas também quando você come precisa ser
considerado.

Assim, ir para a geladeira à noite não é uma boa ideia se você quiser
manter um metabolismo saudável”.

TORRES, Manon; KRAMER, Achim. Mealtime Is NONO Speckled: Timing Hepatic Adaptation
to Food. Cell metabolism, v. 27, n. 2, p. 268-270, 2018.
 Jante cedo e evite a ceia!

1. Até 20h
2. Só consuma a próxima refeição 12 horas após
CEIA - Se estiver com fome física – inclua uma fruta
de baixo IG

0,02 ng/g
 Chá da ceia para melhorar o sono
40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);
40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores);
40g melissa (Melissa officialis L.) (folha);
40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas);
Água.

Modo de fazer:
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma
embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 5
colheres de sopa cheias (30g) da mistura para 1 litro de agua quente
(85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml
cada) antes de dormir.
 Atividade Antecipada de Alimentos

Tenha regularidade nos horários das refeições

AJUSTE O SEU RELÓGIO!

 Atividade Antecipada de Alimentos

Melatonina
GH
Grelina e enzimas digestivas
Cortisol
Temperatura

Serotonina

06h 08h 12h 14h 20h 00h 2h

DIA NOITE
 Higiene do sono!
“A iluminação artificial
comumente utilizada é
um forte fator
facilitador do processo
de cronodisrupção e
aumento de gordura
visceral.”

FONKEN, Laura K. et al. Light at night increases body mass

QUILES, Caroline Luísa. Iluminação artificial: efeito do by shifting the time of food intake. Proceedings of the
fotoperíodo e do espectro de cor sobre os ritmos biológicos e National Academy of Sciences, v. 107, n. 43, p. 18664-
metabolismo. 2017. 18669, 2010.
Duas horas de uso de laptop ou tablet antes
da hora de dormir podem suprimir a
melatonina.
 Meditação REDUZ CORTISOL

Retrieved from the Integrative Restorative Institute . 201, 2, 2012.

“Alimentar-se em sincronia com a natureza é uma
forma sábia de viver mais e melhor”

Ana Paula Pujol