Hipertrofia+ +Iniciante+Setembro

HIPERTROFIA
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Quer

saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Você

não enontrará vídeo de execução do treino D, mas
vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos
(A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução
do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
HIPERTROFIA-INICIANTE
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES

Explicação: você começará aquecendo no próprio exercício que começará o treino, porém, com
uma carga baixa apenas para ativar a musculatura.
1ª série: comece realizando 10 repetições na cadeira extensora e, a cada repetição, suba e desça
em 5 segundos de cadência. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar mais 10 repetições na cadeira extensora e, a cada repetição, suba e
desça em 4 segundos de cadência. Descanse 20 segundos.
5ª série: finalize com mais 10 repetições diretas na cadeira extensora.
TREINO
1 - CADEIRA EXTENSORA (MÉTODO 2 TEMPOS + COMPLETO | DROP NA ULTIMA) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga na cadeira extensora e reduzir
as repetições. No método 2 tempos, você realizará um combinado de repetição, ou
seja, você fará 1 repetição até a metade + 1 completa e isso significou 1 repetição
completa. Continue realizando esse combinado de 1 até a metade + 1 completa
contando como 1 repetição até completar as repetições estabelecidas na série.
Apenas na ultima série, você realizará o método drop set (redução de carga e falha).
Caso tenha dúvida de como executar, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do

combinado de 1 repetição até a metade + 1 repetição completa (isso conta como 1
repetição), são 12 assim. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10
repetições diretas (normais). Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga na extensora e realize 10 repetições totais do combinado

de 1 repetição até a metade + 1 repetição completa (isso conta como 1 repetição),
são 10 assim. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições
diretas (normais). Descanse 1:20


diretas (normais). Sem descanso, reduza a carga e faça o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso ainda, faça mais uma redução de carga e realize o máximo
de repetições que conseguir. Descanse 1:20
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL |REST PAUSE NA ÚLTIMA

SÉRIE) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá realizar as repetições estipuladas no agachamento no smith e, as
primeiras repetições, você irá fazer sustentando sempre 3 segundos no pico de contração (em
baixo). Após finalizar as repetições com pico de contração, você irá descansar apenas 10 segundos
e continuará realizando as repetições estipuladas em velocidade mais acelerada. Apenas a ultima
série será diferente no final.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições e, a cada repetição, você irá
sustentar 3 segundos no pico de contração (em baixo) e subirá na explosão. Finalizando, descanse
10 segundos e realize mais 15 repetições em velocidade mais acelerada (ou o máximo que
conseguir). Descanse 1:20
10 segundos e realize mais 8 repetições em velocidade mais acelerada (ou o máximo que conseguir).
Descanse novamente 10 segundos e finalize com mais 8 repetições. Descanse pela ultima vez 10
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.
3 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL) - 3

SÉRIES
Explicação: a cada repetição feita, você aumentará um segundo de permanência no pico de
contração (em baixo). Ou seja, 1 repetição normal + 1 repetição sustentando 2 segundos em baixo + 1
repetição sustentando 3 segundos em baixo.... após finalizar as repetições estabelecidas com o pico
de contração, você continuará realizando de forma normal o resto das repetições. A cada série, as
repetições com pico de contração reduzem e as repetições normais irão aumentar.
Caso tenha dúvida na execução, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como executar de
forma correta.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições e, a cada repetição,
você segurará 1 segundo a mais no pico de contração até finalizar a 8ª repetição com 8
segundos no pico de contração. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições
em velocidade normal. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 6 repetições e, a cada
repetição, você segurará 1 segundo a mais no pico de contração até finalizar a 6ª
repetição com 6 segundos no pico de contração. Sem descanso, continue realizando
mais 12 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
repetição, você segurará 1 segundo a mais no pico de contração até finalizar a 5ª
repetição com 5 segundos no pico de contração. Sem descanso, continue
realizando mais 15 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
4 – RETROCESSO NO SMITH COM AFUNDO NO SMITH (1 RETROCESSO + 1 AFUNDO) - 3 SÉRIES

Sugestão: como esse combinado é novo aqui na natflix, assista o vídeo de execução para
entender a forma correta de executar.
Explicação: você começará realizando com uma perna o combinado de 1 retrocesso no smith + 1
afundo no smith (isso contabiliza 1 repetição completa). Após finalizar as repetições com uma perna,
você repetirá com a outra perna.
OBS.: comece pela perna mais fraca.
1ª série: com uma perna, comece realizando 12 repetições totais de 1 retrocesso com 1 afundo no
smith. Sem descanso, troque a perna e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40
seg – 1 minuto entre as séries.
2ª série: se conseguir, aumente um pouco a carga e, com a perna que começou, realize 10 repetições
totais de 1 retrocesso com 1 afundo no smith. Sem descanso, troque a perna e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 40 seg – 1 minuto entre as séries.
3ª série: se conseguir, aumente um pouco a carga e, com a perna que começou, realize 8 repetições
totais de 1 retrocesso com 1 afundo no smith. Sem descanso, troque a perna e repita a mesma
sequência com a outra perna.
5 – AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER (CADENCIADO + COM INSISTÊNCIA) + PASSADA

COM HALTER – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do
agachamento frontal com halter e irá direto para a passada. Apenas quando finalizar a passada,
você descansará. No agachamento frontal, você fará a descida em 3 segundos e sempre irá
realizar uma insistência em baixo.
Sugestão: deixe um par de halter ao seu lado para facilitar o conjugado com a passada.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições descendo em 3 segundos e subindo
na explosão e, a cada repetição, realize uma insistência em baixo. Sem descanso, pegue o par de
halter e continue realizando 12 repetições de passada (6 cada perna). Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições descendo em 3

segundos e subindo na explosão e, a cada repetição, realize uma insistência em baixo.
Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando 12 repetições de passada
(6 cada perna). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições descendo em 3

segundos e subindo na explosão e, a cada repetição, realize uma insistência em
baixo. Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando 12 repetições
de passada (6 cada perna). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
6 – PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA - 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 20 repetições de panturrilha. Descanse apenas 10 segundos e continue
realizando mais 10 repetições. Descanse 40 segundos.

realizando mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.

realizando mais 20 repetições.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui
na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
AQUECIMENTO: PUXADA UNILATERAL NEUTRA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO

Explicação: você começará com uma carga leve apenas

para aquecer. Comece com uma carga leve
para realizar as repetições estipuladas em cada braço. A cada série, você aumentará um pouco o peso e
reduzirá as repetições. Não há descanso entre a troca de braços e séries.
1ª série: com um peso leve-médio, realize 20 repetições de puxada unilateral com pegada neutra com um
braço e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições com o outro braço.
2ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e realize 15 repetições de puxada unilateral
com pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 15 repetições com o outro
braço.
3ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e realize 12 repetições de puxada unilateral
com pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 12 repetições com o outro
braço.
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + PUXADA SUPINADA
(1 DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições da puxada com pegada supinada.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas da puxada no pulley
com a pegada pronada (aberta) e, as primeiras repetições você fará sustentando 2
segundos no pico de contração e as ultimas repetições serão feitas em velocidade normal.
Após finalizar e ainda sem descanso, você continuará realizando as repetições com a
pegada supinada. Apenas na ultima série, você fará um drop set na puxada supinada.
1ª série: com uma carga média/alta, comece realizando 6 repetições da puxada pronada
e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Finalizando, continue
realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Sem descanso ainda, mude a pegada
e realize mais 10 repetições com a pegada supinada. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 5 repetições da puxada pronada e, a
cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Finalizando, continue
e realize 10 repetições com a pegada supinada. Descanse 1:20
e realize mais 10 repetições com a pegada supinada. Descanse 1:20
e realize mais 10 repetições com a pegada supinada. Reduza 20% da carga e realize o
máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 – REMADA NA POLIA BAIXA COM CORDA (CADENCIADO) + PULLDOWN COM CORDA

(PICO DE CONTRAÇÃO) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a remada na polia baixa com corda e,
sem descanso, irá subir o suporte da polia para realizar o pulldown com corda e apenas
descansará após finalizar o pulldown.
Explicação: você começará realizando as repetições da remada na polia baixa com corda e, a cada
repetição, você irá fazer uma cadência de 3 segundos alongando e 2 segundos retornando. Após
finalizar, irá subir o suporte da polia para realizar o pulldown com corda. A cada repetição do pulldown,
você irá segurar 2 segundos no pico de contração (atrás).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada na polia baixa e, a
cada repetição, alongue e puxe em 2 segundos. Após finalizar e sem descanso ainda, suba o suporte na
polia e continue realizando mais 12 repetições do pulldown (sustente 2 segundos a cada repetição no
pico de contração - atrás - ). Descanse 1:20
3 – REMADA UNILATERAL PEGADA SUPINADA NA POLIA BAIXA (ULTIMA SÉRIE COM

CLUSTER)– 3 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: você começará com uma carga alta para realizar as repetições
estipuladas em cada braço. A cada série, você aumentará um pouco o peso e
reduzirá as repetições. Não há descanso entre a troca de braços. Apenas na ultima
série, você realizará um cluster set em cada braço (o método está descrito na série
abaixo).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições da remada
unilateral na polia baixa com pegada supinada com um braço e, sem descanso, já
troque de braço e realize 15 repetições com o outro braço.
2ª série: aumente o peso na polia (quase máximo), retorne para o braço que
começou e realize 12 repetições da remada unilateral na polia baixa com pegada
supinada e, sem descanso, já troque de braço e realize 12 repetições com o outro
braço.
3ª série: cluster set: aumente o peso na polia (peso máximo), retorne para o braço
que começou e realize 8 repetições da remada unilateral na polia baixa com
pegada supinada. Descanse apenas 15 segundos e realize mais 8 repetições com o
mesmo braço. Descanse novamente mais 15 segundos e finalize com mais 8
repetições com o memso braço. Repita a sequência inteira com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO NO BANCO COM HALTER + SUPINO COM HALTER NO

BANCO 45º (PROGREDINDO CARGA) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do

supino com halter com o banco em 45º.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do desenvolvimento aberto no
banco com halter (e com o branco reto) e, sem descanso, inclinará levemente o banco para
realizar as repetições do supino. A cada série, o peso irá aumentar.
1ª série: comece com uma carga alta no halter realizando entre 12 a 15 repetições do
desenvolvimento aberto no banco. Após finalizar, incline levemente o banco e continue realizando
entre 12 a 15 repetições do supino com halter. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter e realize entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto no
banco. Após finalizar, incline levemente o banco e continue realizando entre 10 a 12 repetições do
supino com halter. Descanse 1:20
5 – ELEVAÇÃO FRONTAL COM DOIS HALTERES (NORMAL) + 1 HALTER (PARCIAL MEIO PARA
CIMA + PARCIAL MEIO PARA BAIXO) - 3 SÉRIES
Sugestão: para executar de forma correta, assista o vídeo de execução da

ficha para conseguir entender.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas com o par de
halter e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos a descida. Após finalizar,
continuará apenas com um halter realizando repetições parciais (do meio para
cima e finalizará com as repetições estabelecidas do meio para baixo).
1ª série: com um par de halter pesado, comece realizando 15 repetições e, a cada
repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Sem descanso, fique
apenas com um par de halter realizando 10 repetições do meio para cima e finalize
com mais 10 repetições do meio para baixo. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (1 DROP SET) + TRÍCEPS MERGULHO - 3 SÉRIES

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
tríceps mergulho no banco.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da elevação lateral em pé com
uma carga alta e, sem descanso, reduzirá a carga para continuar realizando as repetições de
elevação lateral. Ainda sem descanso, finalizará com as repetições estabelecidas de triceps
mergulho no banco (a cada repetição, desça e suba em 2 segundos).
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação lateral. Sem
descanso, reduza a carga (apenas um pouco) e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Ainda sem descanso, finalize com mais 1 repetições de tríceps mergulho no
banco (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação lateral.
Sem descanso, reduza a carga (apenas um pouco) e continue realizando o máximo de repetições
que conseguir (até a falha). Ainda sem descanso, finalize com mais 10 repetições de tríceps
mergulho no banco (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação lateral.
Sem descanso, reduza a carga (apenas um pouco) e continue realizando o máximo de repetições
que conseguir (até a falha). Ainda sem descanso, finalize com mais 8 repetições de tríceps
mergulho no banco (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 1:20
7 - TRÍCEPS CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS CORDA (1 DROP SET)– 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições do bíceps com corda na polia. A cada repetição do
tríceps, você irá sustentar 3 segundos no pico de contração e, sem descanso,
realizará as repetições do bíceps, porém, com 1 drop set.
Veja o vídeo explicativo da ficha caso tenha dúvidas.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições
do tríceps corda na polia e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de
contração. Mude a polia (coloque em baixo) e realize entre 10 a 12 repetições do
bíceps barra na polia e, sem descanso, faça uma leve redução de peso e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
8 – ABDOMINAL SUPRA CURTINHO COM PESO + ABDOMINAL SUPRA CURTINHO SEM

PESO + ABDOMINAL TWIST SEM PESO – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições irão mudar.
1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal supra curtinho com peso e em velocidade
lenta. Após finalizar, continue realizando mais 20 repetições do supra curtinho sem peso e com
velocidade mais acelerada. Finalize com mais 20 repetições do abdominal twist sem peso.
Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40 MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE
LEVE/MODERADA
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA – 5 SÉRIES

A intenção é você realizar o aquecimento como uma pré ativação do glúteo.
1ª série: comece realizando 10 repetições na cadeira abdutora e, a cada repetição, abra e feche a perna
em 5 segundos de cadência. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar mais 10 repetições na cadeira abdutora e, a cada repetição, abra e feche a
perna em 4 segundos de cadência. Descanse 20 segundos.
5ª série: finalize com mais 10 repetições diretas na cadeira abdutora.
TREINO
1 – ELEVAÇÃO PÉLVICA (PROGREDINDO CARGA + PICO DE CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. No aquecimento, você irá fazer um aquecimento
da elevação pélvica e realizará altas repetições com uma carga mais leve. Na primeira série, você irá
aumentar a carga e as repetições irão reduzir. A cada repetição, você irá sustentar 4 segundos no
pico de contração (em cima). Na segunda série, você irá aumentar ainda mais a carga e reduzirá as
repetições. A cada repetição, você irá sustentar 3 segundos no pico de contração. Na terceira série,
você irá aumentar ainda mais a carga e reduzirá as repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2
segundos no pico de contração. Na ultima série, você aumentará ainda mais a carga
(carga máxima) para realizar um rest pause.
AQUECIMENTO: com uma carga leve, comece realizando entre 25-30 repetições de
elevação pélvica apenas para aquecer no exercício. Descanse 1:20
1ª série: aumente consideravelmente a carga e realize 15 repetições e, a cada

repetição, sustente 4 segundos no pico de contração. Descanse 1:30
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 12 repetições e, a cada

3ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 10 repetições e, a cada

4ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize 8 repetições em

velocidade normal. Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir. Descanse novamente 20 segundos e realize o máximo de
repetições que conseguir.

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)
2 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP FRENTE (PISANDO BEM ATRÁS + ULTIMA

SÉRIE COM INSISTÊNCIA) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando o retrocesso no smith com uma perna e, sem descanso, irá
realizar as mesmas repetições com a outra perna. Apenas na ultima série após realizar o retrocesso no
smith, você continuará realizando insistência em baixo.
Dica: caso esteja difícil realizar o retrocesso com step, você pode fazer sem o step.
Dica 2: a força sempre está na perna da frente (no calcanhar). Então, foque sua força naquela perna e
a de trás é apenas de apoio.
Dica 3: para maior ativação do glúteo, você pode inclinar levementr seu tronco para frente (não descer
em linha reta).
1ª série: com uma perna, comece realizando 12 repetições do retrocesso no smith com step pisando
beeem atrás. Sem descanso, repita as 12 repetições com a outra perna. Descanse 1:20 entre cada série.
2ª série: com a perna que começou, realize 12 repetições do retrocesso no smith com step pisando
beeem atrás. Sem descanso, repita as 12 repetições com a outra perna. Descanse 1:20 entre cada série.
3ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições do retrocesso no smith com step pisando
beeem atrás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de afundo insistido (mantenha os
pés na posição final do retrocesso e faça a insistência). Repita a mesma sequência com a outra perna.
3 – AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH OU HALTER (CLUSTER NO FINAL) + STIFF COM

BARRA – 3 SÉRIES
Sugestão: caso você prefira, ao invés de fazer o sumô no smith, faça com um halter nas
mãos. Caso consiga, use steps em baixo do pé para aumentar a amplitude. Se estiver difícil,
faça apenas no chão.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do stiff. Você começará realizando o agachamento sumô no smith (ou com halter) e, a
cada repetição, você irá descer em 2 segundos, sustentar 2 segundos em baixo no pico
de contração e subir
na explosão. Após terminar e ainda sem descanso, você continuará realizando o stiff com
a barra. Apenas na ultima série, você realizará um cluster set no sumô.
Sugestão: deixe a barra do stiff ao lado do local que fará o sumô para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entr entre 10 a 12 repetições do
sumô no smith ou com halter e, a cada repetição, desça em 2 segundos, permaneça
2 segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso, realize entre 10 a 12
repetições do stiff com barra. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso no sumô e realize entre 8 a 10 repetições no smith ou com

halter e, a cada repetição, desça em 2 segundos, permaneça 2 segundos em baixo
e suba na explosão. Sem descanso, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com barra.
Descanse 1:20

3ª série: aumente o peso no sumô (carga máxima) e realize 6 repetições no smith ou com halter e, a
cada repetição, desça em 2 segundos, permaneça 2 segundos em baixo e suba na explosão.
Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições de sumô. Descanse novamente
20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Finalizando, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com
barra. Descanse 1:20
4 – CADEIRA FLEXORA (BOMBEANDO 3 + MÁXIMO) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Porém, a cada
repetição, você irá realizar bombando 3 vezes em baixo. Após finalizar a bombeada, irá descansar
apenas 10 segundos e continuará realizando (com a mesma carga ou reduzindo apenas um pouco) o
máximo de repetições que conseguir.
1ª série: coloque uma carga média-alta e realize 12 repetições. A cada repetição, você irá descer e
bombear 3 vezes em baixo (esmague bem esse posterior). Finalizando, descanse 10 segundos e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal (sem bombear).
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga e realize 10 repetições. A cada repetição, você irá descer e
Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto.
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO + POSTERIOR COM BOLA (POR
TEMPO) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha o banco romano, você fará o
exercício good morning no lugar.
Dica: ajuste o banco romano para ficar abaixo do seu quadril (no ossinho) para que
você consiga realizar a extensão de quadril. Caso tenha dúvida, assista o vídeo de
execução da ficha.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições do posterior com a bola por tempo. Você começará
realizando as repetições estipuladas da extensão de quadril no banco romano com
peso e, a cada repetição, você subirá em 2 segundos. Após finalizar, continuará
sem peso realizando as repetições estabelecidas. Finalizando, saia do banco
romano e continue realizando as repetições do posterior com bola.

1ª série: comece no banco romano com uma anilha com peso leve nas mãos realizando 10 repetições
(desça normal e suba em 2 segundos). Sem descanso, tire o peso e continue realizando mais 10
repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso, saia do banco romano e continue realizando
por 20 segundos o posterior com a bola. Descanse 1:20
2ª série: retorne para o banco romano com peso e realize 8 repetições (desça normal e suba em 2
segundos). Sem descanso, tire o peso e continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal.
Ainda sem descanso, saia do banco romano e continue realizando por 30 segundos o posterior com a
bola. Descanse 1:20
3ª série: retorne para o banco romano com peso e realize 6 repetições (desça normal e suba em 2
segundos). Sem descanso, tire o peso e continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal.
Ainda sem descanso, saia do banco romano e continue realizando por 40 segundos o posterior com a
bola. Descanse 1:20
6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADA (2 TEMPOS) + GLÚTEO CANELEIRA 4

APOIOS ESTENDIDO (2 TEMPOS) + STIFF UNILATERAL - 3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: caso tenha dúvida na execução, assista o vídeo explicativo da ficha para entender
como executar de forma correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas de caneleira 4 apoios com a

perna flexionada (chute para cima) e, a cada repetição, você irá descer e subir em 2 segundos
(movimento cadenciado). Você descansará apenas 10 segundos e com a mesma perna, irá estender
para realizar o glúteo caneleira 4 apoios estendido e, a cada repetição, você irá descer e subir a
perna em 2 segundos. Descanse apenas 10 segundos, se levante e a perna que está com caneleira irá
ficar no chão para realizar o stiff unilateral descendo e subindo também em 2 segundos (pode usar um
peso de halter para realizar o stiff). Apenas após realizar tudo isso com uma perna, você repetirá com
a outra perna.
A cada série, as repetições irão reduzir.
1ª série: com uma perna, comece realizando 10 repetições de glúteo caneleira com a
perna flexionada (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 10 segundos e
continue com a mesma perna realizando mais 10 repetições com a perna estendida
(descendo e subindo em 2 segundos). Descanse apenas 10 segundos e finalize com
10 repetições de stiff unilateral (Descendo e subindo em 2 segundos). Repita a mesma

2ª série: com a perna que começou, realize 8 repetições de glúteo caneleira com a perna flexionada
(descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 10 segundos e continue com a mesma perna
realizando mais 8 repetições com a perna estendida (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse
apenas 10 segundos e finalize com 8 repetições de stiff unilateral (Descendo e subindo em 2
segundos). Repita a mesma sequência com a outra perna.

LEVE/MODERADA
TREINO D - INFERIORES COMPLETO
AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES

Explicação: você começará aquecendo no próprio exercício que começará o treino, porém, com uma
carga baixa apenas para ativar a musculatura.
1ª série: comece realizando 10 repetições na cadeira extensora e, a cada repetição, suba e desça em 5
segundos de cadência. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar mais 10 repetições na cadeira extensora e, a cada repetição, suba e desça em 4
5ª série: finalize com mais 10 repetições diretas na cadeira extensora.
TREINO
1 - CADEIRA EXTENSORA (MÉTODO 2 TEMPOS + COMPLETO | DROP NA ULTIMA) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga na cadeira extensora e reduzir as repetições.
No método 2 tempos, você realizará um combinado de repetição, ou seja, você fará 1 repetição até
a metade + 1 completa e isso significou 1 repetição completa. Continue realizando esse combinado
de 1 até a metade + 1 completa contando como 1 repetição até completar as repetições
estabelecidas na série. Apenas na ultima série, você realizará o método drop set (redução de carga
e falha).
Caso tenha dúvida de como executar, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do

combinado de 1 repetição até a metade + 1 repetição completa (isso conta como
1 repetição), são 12 assim. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais
10 repetições diretas (normais). Descanse 1:20

são 10 assim. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10
repetições diretas (normais). Descanse 1:20


TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: aumente a carga na extensora e realize 6 repetições totais do combinado de 1 repetição

até a metade + 1 repetição completa (isso conta como 1 repetição), são 6 assim. Descanse apenas 10
segundos e continue realizando mais 10 repetições diretas (normais). Sem descanso, reduza a carga
e faça o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso ainda, faça mais uma redução de
carga e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL |REST PAUSE NA ÚLTIMA

SÉRIE) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá realizar as repetições estipuladas no agachamento no smith e, as
primeiras repetições, você irá fazer sustentando sempre 3 segundos no pico de contração (em
baixo). Após finalizar as repetições com pico de contração, você irá descansar apenas 10 segundos e
continuará realizando as repetições estipuladas em velocidade mais acelerada. Apenas a ultima
série será diferente no final.
sustentar 3 segundos no pico de contração (em baixo) e subirá na explosão. Finalizando, descanse 10
segundos e realize mais 15 repetições em velocidade mais acelerada (ou o máximo que conseguir).
Descanse 1:20
Descanse 1:20
Descanse 1:20

repetição, você irá sustentar 3 segundos no pico de contração (em baixo) e subirá
na explosão. Finalizando, descanse 10 segundos e realize mais 8 repetições em
velocidade mais acelerada (ou o máximo que conseguir). Descanse novamente 10
segundos e finalize com mais 8 repetições. Descanse pela ultima vez 10 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir.
3 – ELEVAÇÃO PÉLVICA (PROGREDINDO CARGA + PICO DE CONTRAÇÃO +

REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. No aquecimento, você irá fazer um
aquecimento da elevação pélvica e realizará altas repetições com uma carga mais leve.
Na primeira série, você irá aumentar a carga e as repetições irão reduzir. A cada
repetição, você irá sustentar 4 segundos no pico de contração (em cima). Na segunda
série, você irá aumentar ainda mais a carga e reduzirá as repetições. A cada repetição,
você irá sustentar 3 segundos no pico de contração. Na terceira série, você irá aumentar
ainda mais a carga e reduzirá as repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2
segundos no pico de contração. Na ultima série, você aumentará ainda mais a carga
(carga máxima) para realizar um rest pause.

AQUECIMENTO: com uma carga leve, comece realizando entre 25-30 repetições de
elevação pélvica apenas para aquecer no exercício. Descanse 1:20
1ª série: aumente consideravelmente a carga e realize 15 repetições e, a cada repetição, sustente 4

segundos no pico de contração. Descanse 1:30
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 12 repetições e, a cada repetição, sustente 3
3ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2
4ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize 8 repetições em velocidade normal.
Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse
novamente 20 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir.
4 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP FRENTE (PISANDO BEM ATRÁS + ULTIMA SÉRIE
COM INSISTÊNCIA) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando o retrocesso no smith com uma perna e, sem descanso, irá
realizar as mesmas repetições com a outra perna. Apenas na ultima série após realizar o retrocesso no
smith, você continuará realizando insistência em baixo.
Dica: caso esteja difícil realizar o retrocesso com step, você pode fazer sem o step.
Dica 2: a força sempre está na perna da frente (no calcanhar). Então, foque sua força naquela perna e
a de trás é apenas de apoio.
Dica 3: para maior ativação do glúteo, você pode inclinar levementr seu tronco para frente (não descer
em linha reta).
1ª série: com uma perna, comece realizando 12 repetições do retrocesso no smith com
step pisando beeem atrás. Sem descanso, repita as 12 repetições com a outra perna.
Descanse 1:20 entre cada série.
2ª série: com a perna que começou, realize 12 repetições do retrocesso no smith

com step pisando beeem atrás. Sem descanso, repita as 12 repetições com a outra
perna. Descanse 1:20 entre cada série.
3ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições do retrocesso no smith

com step pisando beeem atrás. Sem descanso, continue realizando mais 10
repetições de afundo insistido (mantenha os pés na posição final do retrocesso e
faça a insistência). Repita a mesma sequência com a outra perna.

5 – CADEIRA FLEXORA (BOMBEANDO 3 + MÁXIMO) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Porém, a
cada repetição, você irá realizar bombando 3 vezes em baixo. Após finalizar a bombeada, irá
descansar apenas 10 segundos e continuará realizando (com a mesma carga ou reduzindo apenas
um pouco) o máximo de repetições que conseguir.
1ª série: coloque uma carga média-alta e realize 12 repetições. A cada repetição, você irá descer e
Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto.
6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADA (2 TEMPOS) + GLÚTEO CANELEIRA 4

APOIOS ESTENDIDO (2 TEMPOS) + STIFF UNILATERAL - 3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: caso tenha dúvida na execução, assista o vídeo explicativo da ficha para entender
como executar de forma correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas de caneleira 4 apoios com a

perna flexionada (chute para cima) e, a cada repetição, você irá descer e subir em 2 segundos
(movimento cadenciado). Você descansará apenas 10 segundos e com a mesma perna, irá estender
para realizar o glúteo caneleira 4 apoios estendido e, a cada repetição, você irá descer e subir a
perna
em 2 segundos. Descanse apenas 10 segundos, se levante e a perna que está com
caneleira irá ficar no chão para realizar o stiff unilateral descendo e subindo também
em 2 segundos (pode usar um peso de halter para realizar o stiff). Apenas após realizar
tudo isso com uma perna, você repetirá com a outra perna.
A cada série, as repetições irão reduzir.
1ª série: com uma perna, comece realizando 10 repetições de glúteo caneleira com a
perna flexionada (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 10 segundos e
continue com a mesma perna realizando mais 10 repetições com a perna estendida
(descendo e subindo em 2 segundos). Descanse apenas 10 segundos e finalize com
10 repetições de stiff unilateral (Descendo e subindo em 2 segundos). Repita a mesma


LEVE/MODERADA

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HIPERTROFIA

Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES

Caso tenha dúvida de como executar, assista o vídeo de execução da ficha.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do

2ª série: aumente a carga na extensora e realize 10 repetições totais do combinado

3ª série: aumente a carga na extensora e realize 8 repetições totais do combinado

4ª série: aumente a carga na extensora e realize 6 repetições totais do combinado

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – AGACHAMENTO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL |REST PAUSE NA ÚLTIMA

3 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL) - 3

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – RETROCESSO NO SMITH COM AFUNDO NO SMITH (1 RETROCESSO + 1 AFUNDO) - 3 SÉRIES

5 – AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER (CADENCIADO + COM INSISTÊNCIA) + PASSADA

2ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições descendo em 3

3ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições descendo em 3

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA - 3 SÉRIES

2ª série: comece realizando 15 repetições de panturrilha. Descanse apenas 10 segundos e continue

3ª série: comece realizando 10 repetições de panturrilha. Descanse apenas 10 segundos e continue

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO: PUXADA UNILATERAL NEUTRA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – REMADA NA POLIA BAIXA COM CORDA (CADENCIADO) + PULLDOWN COM CORDA

3 – REMADA UNILATERAL PEGADA SUPINADA NA POLIA BAIXA (ULTIMA SÉRIE COM

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO NO BANCO COM HALTER + SUPINO COM HALTER NO

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do

Sugestão: para executar de forma correta, assista o vídeo de execução da

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (1 DROP SET) + TRÍCEPS MERGULHO - 3 SÉRIES

7 - TRÍCEPS CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS CORDA (1 DROP SET)– 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 – ABDOMINAL SUPRA CURTINHO COM PESO + ABDOMINAL SUPRA CURTINHO SEM

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA – 5 SÉRIES

1ª série: aumente consideravelmente a carga e realize 15 repetições e, a cada

2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 12 repetições e, a cada

3ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 10 repetições e, a cada

4ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize 8 repetições em

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP FRENTE (PISANDO BEM ATRÁS + ULTIMA

3 – AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH OU HALTER (CLUSTER NO FINAL) + STIFF COM

2ª série: aumente o peso no sumô e realize entre 8 a 10 repetições no smith ou com

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADA (2 TEMPOS) + GLÚTEO CANELEIRA 4

Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas de caneleira 4 apoios com a

A cada série, as repetições irão reduzir.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES