Definição Extrema em Casa FASE 2 - Treino FEMININO

por William Couto
Treino A
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
Mobilidade quadril
Mobilidade coluna
Afundo 3 10 curtas + 10 (ou falha) 15 seg 10 curtas embaixo + 10 ou falha
Flexão nórdica reversa 3 falha 0 Tri-set
Agachamento completo 3 20 a 30 0 Tri-set
Avanço alternado 3 20 (10 c/ perna) 1min Tri-set
Abdução no chão com joelho flexionado 4 falha 0 Contração de pico 1 seg.
Agachamento búlgaro 3 20 ou falha 15seg intervalo entre as pernas
Panturrilha inclinado ou no degrau 4 falha 30 seg
Abdominais crunch 4 falha 0 Tri-set
Abdominais infra 4 falha 0 Tri-set
Prancha 4 20 a 60seg 45seg Tri-set
Treino B
Mobilidade coluna
Puxada com lençol 3 12 30 seg Contração de pico 2 seg.
Puxada de pobre 3 10 15 seg Contração de pico 2 seg.
Bíceps em pé toalha 3 12 30seg
Apoio tradicional 3 10 a 12 45 seg
Tríceps banco 3 12 a 15 1 min
Abdominais pontas dos pés 3 falha 30seg
Prancha lateral 2 15 a 60 seg 0 sem intervalos entre os lados
Prancha 3 15 a 60 seg 45 seg
Realizar o treino todo, descansar 2 minutos e repetir mais uma vez (sem a mobilidade).
Treino C
Mobilidade quadril
Mobilidade coluna
Flexão de joelhos no chão 3 8 a 10 0 Tri-set
Flexão de joelhos (walking) 3 8 a 10 0 Tri-set
Elevação pélvica pés afastados do tronco 3 8 a 10 1 min Tri-set
Agachamento búlgaro 3 15seg + 15 ou falha 15 seg 15seg parada embaixo + 15
Elevação pélvica uni pé alto 3 falha ou 20 1 min pode ser com joelhos no chão
Elevação pélvica unilateral 3 falha ou 12 45 seg 12 cada perna
Abdução no chão joelho estendido 3 falha 0 sem intervalo entre as pernas
Panturrilha em pé unilateral 3 falha 15 seg 15 seg entre as pernas
Abdominais crunch 4 - 0 Bi-set
Abdominais pontas dos pés 4 - 45 seg Bi-set
Na semana 3 e 4: adicionar um tri-set (ao invés de 3, fazer 4), adicionar uma série de elevação pélvica unilateral e panturrilha.
Treino D
Mobilidade quadril
Mobilidade coluna
Apoio tradicional 3 8 a 12 0 Bi-set
Tríceps na parede_home 3 8 a 12 1 min Bi-set
Remada de pobre 3 10 cada lado 30seg Contração de pico 2 seg.
Avanço alternado 3 20 (10 cada perna) 0 Bi-set
Agachamento 3 20 a 30 1 min Bi-set
Flexão nórdica reversa 3 falha 45 seg
Agachamento parcial 3 30 ou falha 30 seg Todas repetições curtinhas
Na semana 3 e 4: adicionar uma série de remada de pobre e de flexão nórdica reversa.
PERIODIZAÇÃO
Dia da semana Treino
Segunda-feira A
Terça-feira B
Quarta-feira off/cardio
Quinta-feira C
Sexta-feira D
Sábado off/cardio
Domingo off/cardio
off/cardio: significa que você pode não treinar (off), ou que pode fazer um cardio de baixa/moderada intensidade, como corrida/caminhada/etc.

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