IMPORTANTE

Eu não sou nutricionista, nem sou profissional da área de Educação Física.

Montei essa planilha para me ajudar e está dando certo para mim, caso haja algum erro, peço desculpas.

Essa planilha não tem fins lucrativos, a ideia aqui é ajudar. Porque não é todo mundo que tem condições
financeiras para ter um acompanhamento nutricional. Mas, se possível, procure ajuda de um profissional.

Você pode me seguir no TikTok e no Instagram para ME AJUDAR? Vamos construir uma comunidade
de ajuda e troca de informação da área fitness. Vamos evoluir juntos e nos manter motivados, entre para
nosso canal no Telegram. Forte abraço!

Pedro Maia

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Produto - BASE 1g C G P Kcal
Abacate 0.06 0.084 0.012 1.96
Abacaxi 0.162 0.001 0.006 0.62
Açai Frooty 0.072 0.013 0.008 0.37
Arroz Branco 0.28 0 0.02 1.28
Aveia 0.533 0.08 0.167 3.57
Azeite Extra Virgem 0 0.091 0 1.1
Banana Prata 0.26 0.001 0.013 1.1
Batata Inglesa 0.17 0 0.018 3.45
Brócolis 0.043 0 0.02 0.27
Clara de Ovo 0.2 0.1 3.3 1.1
Creme de Arroz (yoki) 0.8 0 0.095 0.41
Doce de Leite - Aviação 0.6 0.075 0.07 3.6
Filé de Frango 0 0.02 0.23 1.1
Feijão Cozido 0.26 0.007 0.09 1.43
Leite Semidesnatado - Paulista 0.05 0.01 0.03 92
Maça (inteira) 19.1 0.2 0.4 75
Macarrão 0.31 0.02 0.06 1.52
Mamão 0.11 0.003 0.005 6.07
Mandioca 0.36 0.00333 0.006 0.43
Mel 0.825 0 0.005 3.05
Molho de Tamate 0.063 0 0.013 0.32
Ovo Cozido (1 ovo) 0.5 5.2 5.8 3.866666667
Ovo Mexido (1 ovo) 1.1 7.2 6 92
Pão de Forma - Wickbold (Fatia) 12.5 0.4 2.2 63
Pão de Forma - Forno (Fatia) 16 0.73 0.375 82.66
Pasta de Amendoim - Power One 0.2 0.467 0.273 0.43
Requeijão Light - Danone 0.047 0.13 0.11 1.8
Salada a vontade 0 0 0 0
Suco de Laranja - Xando 0.1 0 0.008 16
Tapioca 0.17 0 0 0.69
Vegetais a vontade 0 0 0 0
Whey Concetrado - Growth 0 0 0.7667 3.87
VOCÊ PODE ADICIONAR O ALIMENTO QUE VOCÊ QUISER AQUI! FAÇA OS AJUSTES
COM BASE NA SUA REALIDADE!

ESSES FORAM ALIMENTOS QUE EU USEI EM ALGUMAS ESTRATÉGIAS, MONTE A SUA.

 FONTE

Tabela TACO: Basta procurar o Alimento e tabela TACO na internet que você vai achar os nutrientes.
por exemplo, Arroz tabela taco: https://www.tabelanutricional.com.br/arroz-tipo-1-cozido esse site mostra os
nutrientes de cada alimento.

ATENÇÃO, lembre-se que nossa planilha a base é 1g, então coloque no site a opção porção de 1g, assim ele vai te
dar os nutrientes presentes em 1g do alimento. No caso de pães, eu coloquei os nutrientes por Fatia, monte como
achar melhor!

Exemplo: Arroz Tipo 1 Cozido

A cada 100g de Arroz Tipo 1 Cozido eu tenho 28,g de Carbo, para colocar na planilha então você deve fazer
a fórmula =28,1/100 isso vai dar o resultado de Carboidrato a cada 1g de Arroz Tipo 1 Cozido.

APP MyfitnessPal: Esse app é gratuito e mostra os nutrientes de cada alimento, ele mostra a tabela nutricional
só de você tirar uma foto do código de barra do produto.

Como eu procuro: Escolho o alimento, em tamanho da porção coloco 1g, em quantidade de porção
coloco 100, isso vai me dar os nutrientes na base de 100g. Ou seja, a cada 100g de macarrão eu tenho 72,5
de carboidrato, 2g gordura e 11,1g de proteína e 352kcal. Conforme exemplo abaixo:
Para adicionar na tabela eu coloco o valor do Macronutriente e divido por 100. Faço dessa forma para o
resultado ficar mais preciso, porque fico com mais casas decimais. Já tentei fazer direto, colocando 1 ao invés de
100 na quantidade de porções, mas dava valores divergentes no final da planilha. Porque ele arredonda as casas
decimais.

Exemplo da fórmula: Carb =72,5/100 isso vai dar que o macarrão tem 0,31g de Carbo a cada 1g

O App é bem intuitívo, mas caso tenham dúvida de como usar. Pode me chamar no direct do instagram que
** Se tiver dúvida nisso, me chama no direct do instagram :)

** As vezes o tamanho da porção é em colher de sopa, então

procure outras fontes para achar quanto o seu alimento tem de
macro a cada 1g. Lembre-se, a base da nossa tabela é de 1g.
Salvo aqueles alimentos que estão em (fatia) (Inteira) como o caso
do pão de forma e da maça por exemplo.
 COLOQUE AQUI SEU PESO ATUAL Progresso
Mês KG Estratégia
Setembro Jan 81 Cutting
Fev 80 Cutting
Peso (kg) 85 Mar 76 Cutting
Abr 76 Bulking
ATENÇÃO! Mai 80 Bulking
Os valores e a estratégia usadas aqui não são Jun 82 Bulking
reais! Coloquei apenas para dar de exemplo. Jul 83 Bulking
Ago 84 Bulking
Estabeleça sua estratégia, bulking ou cutting. Set 85 Bulking
Depois volte aqui para atulializar as informações Out Cutting
Nov Cutting
Dez Cutting

Abaixo, deixo alguns vídeos que me ajudaram a montar minha estratégia:

Bulking:
https://www.youtube.com/watch?v=wbCnvguXeBI&ab_channel=LeandroTwin

Cutting:
https://www.youtube.com/watch?v=Kz5zNRAvEyc&ab_channel=LeandroTwin

Outros vídeos relacionados:

https://www.youtube.com/watch?v=wJBof_K85YY&t=12s&ab_channel=MasterClassCariani
https://www.youtube.com/watch?v=SZZT8Lwwtn8&ab_channel=LeandroTwin
https://www.youtube.com/watch?v=uxiGNchGu3A&t=8s&ab_channel=RenatoCariani
https://www.youtube.com/watch?v=hX1lS-4zAio&ab_channel=LeandroTwin
https://www.youtube.com/watch?v=5c_0xut1lpo&t=17s&ab_channel=LeandroTwin
https://www.youtube.com/watch?v=Kz5zNRAvEyc&ab_channel=LeandroTwin
 EXEMPLO
ESSE É UM EXEMPLO, NÃO SIGA! MONTE A SUA
ATENÇÃO
Dieta Cutting

Café da manhã Qtd (g) C G P Kcal

Aveia 70 37.31 5.60 11.69 249.90
Ovo Mexido (1 ovo) 3 3.30 21.60 18.00 276.00
Maça (inteira) 1 19.10 0.20 0.40 75.00
Pão de Forma - Forno (Fatia) 2 32.00 1.46 0.75 165.32
Requeijão Light - Danone 10 0.47 1.30 1.10 18.00
Total - 92.18 30.16 31.94 784.22

Ref 2 Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 200 56.00 0.00 4.00 256.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Total - 56.00 2.40 31.60 388.00

Almoço Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 200 56.00 0.00 4.00 256.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Salada a vontade 150 0.00 0.00 0.00 0.00
Total - 56.00 2.40 31.60 388.00

Ref 4 Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 200 56.00 0.00 4.00 256.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Vegetais a vontade 100 0.00 0.00 0.00 0.00
Total - 56.00 2.40 31.60 388.00

Ref 5 Qtd (g) C G P Kcal

Banana Prata 120 31.20 0.12 1.56 132.00
Aveia 15 8.00 1.20 2.51 53.55
Total - 39.20 1.32 4.07 185.55

Janta Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 200 56.00 0.00 4.00 256.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Abacaxi 15 2.43 0.02 0.09 9.30
Whey Concetrado - Growth 30 0.00 0.00 23.00 116.10
Azeite Extra Virgem 30 0.00 2.73 0.00 0.00
Total - 58.43 5.15 54.69 513.40
 Resumo Nutricional

Totais de Macro por dia Totais de Macro por peso

Carboidratos 357.81 Carboidratos 4.21
Gorduras 43.83 Gorduras 0.52
Proteinas 185.50 Proteinas 2.18
Kcal 2647.17

% DE MACRONUTRIENTES POR DIA

32%

61%

7%

Carboidratos Gorduras Proteinas

ATENÇÃO
ESSE É UM EXEMPLO DE COMO A PLANILHA FUNCIONA, CASO TENHA DÚVIDAS DE COMO
CADA FÓRMULA TRABALHA, FAVOR ME CHAMAR NO DIRECT DO INSTAGRAM @PEEMAIA

CASO VOCÊ PRECISE ADICIONAR MAIS ALIMENTOS NAS REFEIÇÕES OU TIRAR ALGUNS,
INSIRA LINHA E COPIE AS FÓRMULAS. SE DER ERRADO, REFAÇA A FORMULA, MAS DESSA
VEZ DIGITANDO MANUALMENTE.

LEMBRE-SE, CASO FAÇA ALGUMA ALTERAÇÃO, VOCÊ PRECISA ATUALIZAR AS FÓRMULAS

DOS TOTAIS DE MACRO POR DIA! QUE ESTÁ AQUI NESSA PÁGINA, EM RESUMO NUTRICIONAL

SE ENCONTROU ALGUM ERRO, ME AVISE! VAMOS ARRUMAR E CONSTRUIR UMA MELHOR

PARA NOSSA COMUNIDADE!
 EXEMPLO
ESSE É UM EXEMPLO, NÃO SIGA! MONTE A SUA
ATENÇÃO
Dieta Bulking

Café da manhã Qtd (g) C G P Kcal

Banana Prata 150 39.00 0.15 1.95 165.00
Doce de Leite - Aviação 10 6.00 0.75 0.70 36.00
Ovo Mexido (1 ovo) 3 3.30 21.60 18.00 276.00
Maça (inteira) 1 19.10 0.20 0.40 75.00
Pão de Forma - Forno (Fatia) 2 32.00 1.46 0.75 165.32
Requeijão Light - Danone 10 0.47 1.30 1.10 18.00
Total - 99.87 25.46 22.90 735.32

Ref 2 Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 350 98.00 0.00 7.00 448.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Total - 98.00 2.40 34.60 580.00

Almoço Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 400 112.00 0.00 8.00 512.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Macarrão 150 46.50 3.00 9.00 228.00
Molho de Tamate 60 3.78 0.00 0.78 19.20
Total - 158.50 5.40 44.60 891.20

Ref 4 Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 400 112.00 0.00 8.00 512.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Batata Inglesa 100 17.00 0.00 1.80 345.00
Total - 112.00 2.40 35.60 989.00

Ref 5 Qtd (g) C G P Kcal

Banana Prata 120 31.20 0.12 1.56 132.00
Aveia 15 8.00 1.20 2.51 53.55
Mel 15 12.38 0.00 0.08 45.75
Pão de Forma - Forno (Fatia) 2 32.00 1.46 0.75 165.32
Pasta de Amendoim - Power One 15 3.00 7.01 4.10 6.45
Total - 51.57 1.32 4.14 403.07

Janta Qtd (g) C G P Kcal

Arroz Branco 300 84.00 0.00 6.00 384.00
Filé de Frango 120 0.00 2.40 27.60 132.00
Abacaxi 15 2.43 0.02 0.09 9.30
Azeite Extra Virgem 30 0.00 2.73 0.00 0.00
Total - 86.43 5.15 33.69 525.30
 Resumo Nutricional

Totais de Macro por dia Totais de Macro por peso

Carboidratos 606.37 Carboidratos 7.13
Gorduras 42.13 Gorduras 0.50
Proteinas 175.53 Proteinas 2.07
Kcal 4123.89

% DE MACRONUTRIENTES POR DIA

21%

5%

74%

Carboidratos Gorduras Proteinas

ATENÇÃO
ESSE É UM EXEMPLO DE COMO A PLANILHA FUNCIONA, CASO TENHA DÚVIDAS DE COMO
CADA FÓRMULA TRABALHA, FAVOR ME CHAMAR NO DIRECT DO INSTAGRAM @PEEMAIA

CASO VOCÊ PRECISE ADICIONAR MAIS ALIMENTOS NAS REFEIÇÕES OU TIRAR ALGUNS,
INSIRA LINHA E COPIE AS FÓRMULAS. SE DER ERRADO, REFAÇA A FORMULA, MAS DESSA
VEZ DIGITANDO MANUALMENTE.

LEMBRE-SE, CASO FAÇA ALGUMA ALTERAÇÃO, VOCÊ PRECISA ATUALIZAR AS FÓRMULAS

DOS TOTAIS DE MACRO POR DIA! QUE ESTÁ AQUI NESSA PÁGINA, EM RESUMO NUTRICIONAL

SE ENCONTROU ALGUM ERRO, ME AVISE! VAMOS ARRUMAR E CONSTRUIR UMA MELHOR

PARA NOSSA COMUNIDADE!