SUGESTÃO DE CARDÁPIO

REFEIÇÃO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO/DOMINGO

1/2 pacote de 1 fatia de pão 5 unid Pão sueco 1 fatia de pão ½ pacote de 1 pizza Magrass
CAFÉ DA biscoito Magrass Magrass + 1 fatia de (magrass) + 2 Magrass + 1 fatia de biscoito Magrass
MANHÃ ricota pontas de faca de queijo ricota
creme de cottage
OU OU OU OU OU OU
1 crepioca Magrass 1 pão de micro- 2 pães de queijo 2 muffins proteicos 1 panqueca salgada 1 aveioca (da receita
(da receita em ondas magrass (da pequenos (da (da receita em (da receita em em anexo)
anexo) receita em anexo) receita em anexo) anexo) anexo)
OU OU OU OU OU OU
Panqueca de claras 1 queijo quente (da 1 omelete de 2 ovos 1 Waffle matinal (da 2 ovos mexidos com 1 fatia de pão (das
doce (receita em receita em anexo) sem farinhas receita em anexo) queijo ricota receitas em anexo) +
anexo) com patê de atum
Café com leite desnatado ou preto com adoçante ou azedo
4 morangos + 1 2 und de mini pizza 1 goiaba + 1 fatia de 1 pote pequeno de 1 und de quibe 1 fatia de melão + 1
colher de chá de de berinjela (receita queijo ricota iogurte natural funcional colher de chá de chia
chia em anexo) desnatado com 1 por cima
colher de chá de
flocos de veia
ALMOÇO Hortaliças da tabela Hortaliças da tabela Hortaliças da tabela Hortaliças da tabela Hortaliças da tabela Hortaliças da tabela
verde + 1 concha de verde + 1 concha de verde + 1 concha de verde + 1 concha de verde + 1 concha de verde + 1 concha de
feijão + uma feijão + uma feijão + uma feijão + uma feijão + uma feijão + uma proteína
proteína (carne proteína (carne proteína (carne proteína (carne proteína (carne (carne bovina, frango,
bovina, frango, ovos bovina, frango, ovos bovina, frango, ovos bovina, frango, ovos bovina, frango, ovos ovos ou peixe)
ou peixe) ou peixe) ou peixe) ou peixe) ou peixe)

Lidiane Pinto Borges Ms,

CRN 10 4178
 SUGESTÃO DE CARDÁPIO
REFEIÇÃO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO/DOMINGO
LANCHE DA 1 fatia de pão 1 copo d vitamina 1 pizza Magrass ½ pacote de 1 fatia de pão 5 und de Pão sueco
TARDE 1 proteico (Magrass) de leite desnatado biscoito Magrass Magrass + 1 fatia (magrass) + 2 pontas
+ 1 fatia de ricota batido com 4 de queijo ricota de faca de cottage
morangos e
adoçante
OU OU OU OU OU OU
1 muffins proteicos 1 und de bolo e 1 aveioca (da 1 und de bolo de 1 panqueca salgada 1 crepioca magrass(
(da receita em laranja (receita em receita em anexo) milho integral (da receita em receita em anexo)
anexo) anexo) (receita em anexo) anexo)
OU OU OU OU OU OU
1 Waffle matinal (da 2 ovos mexidos 1 fatia de pão (das 1 panqueca de 1 queijo quente (da 1 omelete de 2 ovos
receita em anexo) com queijo ricota receitas em anexo) claras doce (receita receita em anexo) sem farinhas
+ 1patê de atum da massa em
anexo)
Café com leite desnatado ou preto com adoçante ou azedo
JANTAR Opção 1: Repetir o Opção 1: Repetir o Opção 1: Repetir o Opção 1: Repetir o Opção 1: Repetir o Opção 1: Repetir o
almoço Opção 2: almoço Opção 2: almoço Opção 2: almoço Opção 2: almoço Opção 2: almoço Opção 2:
Salada de folhas Sopa de legumes Omelete (2 ovos, Salada de alface frango refogado Salada de couve com
verdes com tabela verde + com tomate, cebola com pêssego com legumes da morangos + brócolis +
morangos + vagem carne bovina + 1 e queijo ricota). picado + couve flor tabela vede + 1 carne moída
+ couve flor + fatia de melão + peixe grelhado goiaba temperada
frango grelhado
CEIA Chá de hortelã com 150 ml de iogurte Achocolatado Chá de erva doce + Chocolate quente Chá de camomila + 1
3 und de biscoito natural desnatado funcional (receita 3 morangos cremoso (receita fatia de melão
magrass com 1 colher de em anexo) em anexo)
chia

Lidiane Pinto Borges Ms,

CRN 10 4178
AVEIOCA 100g de farelo de aveia
1cs cheia de fermento tipo royal
Ingredientes:
3 colheres de sopa de farelo de aveia modo de fazer:
3 colheres de sopa de água Em uma tijela coloque o queijo ricota esfarelado, o queijo parmesão ralado, a nata
½ colher de chá de orégano e misture bem. Acrescente os ovos e misture. Acrescente então o farelo de aveia
Sal e a farinha de amêndoas e misture. Por último acrescente o fermento.
2 ovos Unte uma forma com manteiga ou azeite de oliva e farelo de aveia. Coloque a
Tomate cereja cortados ao meio massa na forma até que cubra por completo a forma. O ideal é uma forma
Queijo tipo ricota pequena, mas se sua forma for grande dobre a receita, pois o pão não cresce e
Salsinha picada assim ele ficará alto. Asse em forno pré-aquecido por 20 minutos 180 °C ou até
dourar (dependendo da potência do seu forno).
Modo de fazer:
Misturar a aveia, a água, o orégano e o sal até ficar numa consistência de mingau. DICAS EXTRAS:
Deixar hidratando durante 5 minutos. Você pode fazer sem o queijo ralado, para ficar com sabor neutro e poder comer
Bater os ovos e juntar a mistura de aveia. na versão doce com nata por exemplo.
Em uma frigideira antiaderente dispor a massa, e deixar cozinhando em fogo baixo.
Rechear com os tomatinhos, o queijo minas e salsinha. WAFFLE MATINAL - RÁPIDO E PRÁTICO
Dobrar a massa ao meio, como um crepe e servir.
Ingredientes:
QUEIJO QUENTE 2 ovos;
2cs farelo de aveia;
Ingredientes: 3 col sopa de água;
1 ovo (peneire a gema para sair gosto de ovo) Essência de baunilha;
1c sobremesa de requeijão ou queijo cottage caseiro 2 col sopa de adoçante xilitol;
Sal, orégano e temperos à gosto canela à gosto.

Modo de fazer: modo de fazer:

Em um recipiente de vidro retangular (para ficar com formato de pão de forma) Misture bem tudo e coloque na máquina de waffle. Pode ser feito na frigideira anti-
acrescente o ovo, o requeijão, adicione os temperos e bata com um garfo até ficar aderente também.
homogêneo. Leve o recipiente ao microondas por 1 minuto. Corte ao meio e
recheie com a mussarela (você pode incrementar com tomates, frango desfiado, DICAS EXTRAS:
patê, etc...) leve à frigideira untada com manteiga ou óleo de coco (ou ao tostex Dica rápida de cobertura:
para dourar e ficar bem crocante por fora e o queijo derretido por dentro).
Aproveite! Coloque em um recipiente:
2cs de xilitol ou outro adoçante
PÃO CASEIRO PROTEICO canela à gosto
1cs de geleia diet sem açúcar
Ingredientes: 1cs de chia
100g de queijo cottage ralado água para misturar e incorporar os ingredientes (mais ou menos 3 cs)
200g de ricota esfarelada Misture tudo e coloque por cima do waffle e decore com morangos picados, kiwi,
4cs cheia de iogurte natural desnatado frutas vermelhas, ou outra fruta da tabela verde de sua preferência.
6 ovos batidos
100g de farinha de aveia
PÃO DE QUEIJO
SUCO VERDE
Ingredientes:
180g de queijo mussarela ou colonial Ingredientes:
3 ovos 1 copo de água
1 colher de chá de fermento Suco de 1 limão
Chia e linhaça a gosto 1 folha de couve manteiga
1 pedaço pequeno de cenoura crua
Modo de fazer: 1 pedaço pequeno de beterraba
Bater tudo no liquidificador. Acrescentar a chia e linhaça e distribuir em forminhas
de silicone (rendeu 7). Colocar no forno por 20 minutos e pronto! Modo de fazer:
Bater tudo no liquidificador e tomar logo em seguida, sem coar.
MUFFIN PROTEICO SALGADO

Ingredientes: PÃO DE MICROONDAS

3 ovos Tabela verde
Recheio de sua preferência: Legumes picadinhos (brócolis, tomate, palmito,
cogumelos) ou sardinha ou frango desfiado, ou presunto e queijo Ingredientes
Alho ou tempero de ervas à gosto 1 ovo
2 colheres de sopa de gergelim. 2 colheres de farelo de aveia ou farinha de aveia
2 colheres de iogurte desnatado ou água
Modo de fazer: 1 colher de sobremesa de fermento químico
Bata bem os ovos e reserve. Coloque nas forminhas de cupcake de silicone o Uma pitada de sal
recheio de sua preferência, cubra com os ovos e salpique as ervas e o gergelim. Uma colher de sobremesa de chia (opcional)
Leve ao forno pré-aquecido à 180° ou airfryer ou microondas até dourar.
Modo de preparo
DICAS EXTRAS: Essa receita rende 6 bolinhos nas forminhas de cupcake, mas Misturar bem todos os ingredientes e levar ao micro-ondas em um recipiente
pode ser feito em qualquer outra forma que desejar. quadrado ou o que tiver em casa que possa ir ao micro em média 2 minutos e 20
(varia de acordo com a potência de cada um). Com cuidado para não se queimar,
TORTA DE LIQUIDIFICADOR retirar o recipiente, espetar um garfo para ver se está assado, retirar do recipiente,
cortar ao meio e rechear a gosto (pode ser com frango desfiado, ricota, tomate,
Ingredientes: ovos mexidos).
3 ovos
3 colheres de sopa de farinha de banana verde CREPIOCA MAGRASS
3 colheres de sopa de linhaça dourada Tabela verde
1 colher de chá de fermento em pó
1 pitada de sal rosa Ingredientes
1 colher de sopa de azeite de oliva 1 ovo + 2 claras
1 colher de sopa de farelo de aveia
Modo de fazer: 1 colher de sopa de farinha de quinoa
Bata todos os ingredientes no liquidificador, e distribua metade da massa na fôrma. 1 colher de sobremesa de psillyum
Coloque o recheio e depois o restante da massa. 1 colher de sobremesa de queijo ralado
Pitada de sal e ervas a gosto
*Opções de recheio: frango, atum, carne moída, presunto light, etc..
Modo de preparo Tempero verde a gosto
Bater os ovos no liquidificador por 2 minutos, e depois misturar com o resto dos
ingredientes em uma vasilha. Assar uma porção (1 concha de sopa) em uma Modo de preparo
frigideira antiaderente, virando dos dois lados para dourar. Rechear como desejar. Misturar todos os ingredientes em uma vasilha e servir. Armazenar por até 5 dias
na geladeira.
PANQUECA DE AVEIA SALGADA DICAS
Tabela verde Consuma com pães das receitas Magrass ou Pão Sueco Magrass! Pode fazer
torradas com o pão das nossas receitas. Dessa forma, terá uma refeição rica em
Ingredientes proteína e fibras.
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de água MINI PIZZA DE BERINJELA COM RICOTA
Orégano e sal a gosto Tabela verde
1 ovo + 2 claras
Frango desfiado e temperado, salsinha picada e tomate cereja para rechear Ingredientes
1 unidade de berinjela, cortada em rodelas médias
Modo de preparo 1 colher (café) de azeite extra virgem
Misturar todos os ingredientes. Em uma frigideira antiaderente dispor a massa, e 1 cebola pequena orgânica, picada
deixar cozinhando em fogo baixo. Rechear com o frango, a salsinha e o tomate 2 unidades de tomate italiano orgânico, sem sementes cortados em cubos
picadinho. Dobrar a massa ao meio, como um crepe e servir. 1 xícara (chá) de ricota esfarelada
1 colher (sopa) de requeijão light
PANQUECA DE CLARAS DOCE Pimenta do reino
Tabela verde Folhas de manjericão orgânico
Sal a gosto
Ingredientes
3 claras Modo de preparo
1 colher de sopa farelo de aveia Deixar as fatias de berinjela de molho na água com sal, durante 20 minutos.
1 colher de sopa de psyllium Escorrer, espremer levemente para retirar o excesso da água. Em uma frigideira
1 colher de sobremesa de xilitol antiaderente, aquecer o azeite e dourar a berinjela dos dois lados. Acomodar em
1 colher de café de canela em pó uma assadeira e reservar. Refogar a cebola a cebola com um pouco de água.
Chocolate zero açúcar e morangos para rechear Acrescentar o tomate e misturar com a ricota e o requeijão light. Temperar com sal
e a pimenta. Desligar o fogo. Sobre cada rodela de berinjela, colocar uma porção
Modo de preparo de recheio e levar ao forno por 20 minutos. Retirar do forno, colocar as folhas de
Misturar todos os ingredientes, bater bem com garfo ou fouet e despejar na frigideira manjericão e servir em seguida.
quente e untada. Dourar dos 2 lados. DICAS
OBS: para a versão salgada basta substituir o adoçante por sal e a canela por Que tal, para esse delicioso momento, uma saborosa mini pizza de berinjela com
temperos naturais como orégano, manjericão. ricota?
Essa maravilha, traz em sua composição uma série de nutrientes fundamentais
PATÊ DE ATUM para o nosso organismo, além de ser extremamente leve e agradável para o
Tabela verde paladar. Você pode rechear também com frango desfiado, molho bolonhesa pois
harmonizam muito bem com essa receita.
Ingredientes
1 lata de atum (170g) QUIBE FUNCIONAL
1 xícara (100 g) de queijo cottage caseiro Tabela verde
50 gramas de iogurte natural desnatado dessorado
Ingredientes 2 ovos
600g de patinho moído 3 colheres de sopa de óleo de coco
1/2 xícara de farelo de trigo 1/2 xícara de milho cozido
¼ xícara de óleo de coco, azeite de oliva ou manteiga 1/2 xícara de xilitol
2 ovos 1/2 xícara de farelo de aveia
Alho, cebola, hortelã e sal a gosto 1 colher de chá de fermento

Modo de preparo Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes com a mão e moldar em formato de quibe. Colocar Bater no liquidificador os ovos, óleo de coco e milho cozido. Adicionar o xilitol e o
para assar em forno pré-aquecido à 180ºC até dourar. Pode utilizar a air fryer. farelo e bater mais um pouco. Em um bowl, adicionar o fermento e misturar com
DICAS uma colher. Assar em forma de silicone pequena, em forno preaquecido 180°C por
Você pode fazer os quibes e congelar para assar em outro momento! 30 minutos.
Para o molho de acompanhamento, misture 2 colheres de sopa de iogurte grego
desnatado (ou caseiro dessorado) + gotas de limão espremido e leve à geladeira! ACHOCOLATADO FUNCIONAL
Tabela verde
BOLO DE LARANJA
Tabela verde Ingredientes
3 colheres de sopa do Fiber Magrass ou Whey Protein sabor chocolate
Ingredientes 1 copo (250 ml) de leite substituto ou (veja nas receitas) ou leite desnatado ou água
4 ovos gelada.
1 laranja pêra (raspas e parte interna)
2 colheres de sopa de óleo de coco Modo de preparo
¼ de xícara de leite desnatado Bater todos os ingredientes no liquidificador ou em um mix com gelo e servir
1 colheres de sopa de essência de baunilha imediatamente.
1/2 xícara de chá de adoçante xylitol DICAS
1/2 xícara de chá de farelo de aveia Essa preparação é proteica e rica em fibras, pode ser consumida pré e pós
1 xícara de chá de farinha de aveia treino/atividade física!
1 colher de sopa de fermento químico
CHOCOLATE QUENTE CREMOSO
Modo de preparo Tabela verde
Pré-aquecer o forno a 180 °C. Untar com óleo e farinha de aveia uma forma com
furo de 18 cm. Lavar bem a laranja e tirar as raspas da laranja e separar. Depois Ingredientes
descascar e descartar a casca, cortar em 4, retirar a parte branca do meio (o que 1 copo (150ml) de leite substituto (receita Magrass)
deixa amargo) e colocar no copo do liquidificador. Adicionar as gemas, óleo de 2 colheres de chá de cacau em pó 100%
coco, a essência de baunilha e adoçante e bater. Adicionar o leite até a massa ficar 1 barra de chocolate zero açúcar (25g)
bem homogênea. Bater as claras em neve. Em uma tigela misturar as farinhas e o
restante dos ingredientes aos poucos. Adicionar, por último, o fermento químico e Modo de preparo
as raspas da laranja. Despejar a massa na forma. Assar por 30 minutos ou até ponto Bater todos os ingredientes no liquidificador por no mínimo 60 segundos.
de palito de seco. DICAS
Adoce com adoçante líquido se achar necessário.
BOLINHO DE MILHO INTEGRAL
Tabela verde

Ingredientes