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Asana Pranayama
Mudra Bandha
Swami Satyananda Saraswati
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Asana Pranayama
Mudra Bandha
Com os melhores cumprimentos, \!a e prem
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Asana Pranayama
Mudra Bandha
Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, Índia

© Bihar School of Yoga 1969, 1973, 1996, 2008
Todos os direitos redefinidos. Nenhuma parte desta publicação pode ser

reproduzida, transmitida ou armazenada em um sistema de recuperação, de
qualquer forma ou por qualquer meio, sem permissão por escrito da Yoga Publications Trust.
Os termos Satyananda YogaGD e Bihar YogaGD são marcas registradas de
propriedade do International Yoga Fellowship Movement (IYFM). O uso do
mesmo neste livro é permitido e não deve de forma alguma afetar a validade
das marcas.
Publicado pela Bihar School of Yoga

Primeira edição 1969
Reimpresso 1971
Segunda edição 1973
Reimpresso em 1977, 1980, 1983, 1989, 1993, 1995, 1996
Terceira edição (revisada) 1996 (por Bihar Yoga Bharati com
permissão da Bihar School of Yoga)
Reimpresso em 1997, 1999
Publicado por Yoga Publications Trust

Reimpresso em 2002, 2004 (duas vezes), 2005, 2006
Quarta edição (revisada) 2008
Reimpresso 2008, 2009
ISBN: 978-81-86336-14-4
Editora e distribuidora: Yoga Publications Trust, Ganga Darshan, Munger, Bihar,

Índia.
Site: www.biharyoga.net
www.rikhiapeeth.net
Impresso na Thomson Press (India) Limited, Nova Delhi, 110001
lV
Dedicação
Com humildade, oferecemos esta

dedicação a Swami Sivananda Saraswati,
que iniciou Swami Satyananda Sarnswati nos segredos do yoga.
Conteúdo
Prefácio zx
Introdução ao Yoga 1
como ana
Introdução ao Y ogasana 9
Grupo Iniciantes 19
Série Pawanmuktasana 21
Parte 1: Grupo Antirreumático 23
Parte 2: Grupo Digestivo/Abdominal 45
Parte 3: Shakti Bandha Asanas 60
Exercícios de ioga para os olhos 74
Asanas de relaxamento 85
Asanas de Meditação 93
Vajrasana Grupo de Asanas 106
Asanas em pé 137
Surya N amaskara 162
Chandra Namaskara 1 75
Grupo intermediário 181

Padmasana Grupo de Asanas 1 83
Asanas de flexão para trás 195
Asanas de flexão para a frente 220
Asanas de torção da coluna vertebral 243
Asanas invertidos 25 1
Equilibrando asanas 285
Grupo Avançado 323
Pranayama 367
Mudra 419
bandha 469
Shatkanna 485
Fisiologia Psíquica do Yoga 526
Índice de Práticas 537
vzz
Prefácio
A primeira edição de Asana Pranayama Mudra Bandha, publicada

em 1969, foi derivada do ensino direto de Swami Satyananda
Saraswati durante os nove meses do Curso de Formação de
Professores realizado na Bihar School of Yoga, Munger, em 1969.
A segunda edição foi publicada em 1973 para comemorar seu
Jubileu de Ouro. Nessa época, o texto foi completamente revisado
e um novo material foi adicionado a partir de anotações de aula
feitas durante o Curso de Treinamento de Sannyasa de 1970-71 ,
que foi o último curso que ele conduziu pessoalmente.
Em resposta à demanda popular e para atender aos requisitos
de um texto universitário, o APMB foi revisado e atualizado sob a
direção e inspiração de Swami Niranjanananda Saraswati, sucessor
de Swami Satyananda Saraswati. Este texto está sendo usado
atualmente como o principal texto prático para o ensino de asana,
pranayama, mudra, bandha e shatkarma em todo o mundo por
professores de yoga de todas as tradições e caminhos.
Desde a publicação da primeira edição, o interesse pelo yoga

se espalhou amplamente. Agora o APMB é usado em ashrams,
centros e escolas de ioga em todos os países como o livro-texto
padrão para professores e alunos. As técnicas apresentadas foram
assimiladas por campos tão diversos como medicina, educação,
entretenimento, negócios, esportes e treinamento de aspirantes
espirituais.
A ciência do yoga se aplica a todos os aspectos da vida. Esta
edição revisada apresenta práticas iogues básicas, incluindo
asanas, posturas; pranayamas, técnicas de respiração; mudras, posições
lX
ou gestos que representam a psique; bandhas, fechaduras para canalizar

energia; e shatkarmas, práticas de limpeza. Todas essas técnicas purificam
o corpo, a mente e os sistemas de energia para preparar o terreno para
práticas superiores de meditação e para a experiência máxima da
consciência cósmica. Também está incluída uma seção que apresenta os
chakras, centros psíquicos e outros aspectos do corpo sutil.
Os efeitos das práticas de yoga durante e após a performance estão

sendo pesquisados por cientistas e médicos em todo o mundo. Seus
resultados mostram que asanas, pranayamas, mudras e bandhas são um
meio poderoso para restaurar e manter a saúde física e mental.
Asana Pranayama Mudra Bandha é projetado para estudantes de ioga,

buscadores espirituais e para aqueles que estudam ioga em profundidade.
Embora muitos profissionais de saúde consultem este texto como um guia
na construção de programas para proporcionar aos clientes equilíbrio
físico, mental e emocional, essas técnicas não são principalmente para os
doentes, mas para os saudáveis.
Ao aprender as práticas de yoga, recomenda-se a orientação de um
professor competente. Pessoas com problemas específicos de saúde ou
que estão passando por um período em que são necessários cuidados
extras, como a gravidez, precisam de orientação individual, não de técnicas
aprendidas em um livro, nem mesmo neste livro. Este texto fornece práticas
de yoga e informações para a evolução pessoal.
Quando praticadas fielmente, sob a orientação de um professor competente,
essas técnicas irão expandir sua consciência.
x
Introdução ao Yoga
"Yoga não é um mito antigo enterrado no esquecimento. É a

herança mais valiosa do presente. É a necessidade essencial de
hoje e a cultura de amanhã."
Yoga é a ciência da vida correta e, como tal, deve ser

incorporada à vida diária. Atua em todos os aspectos da
pessoa: físico, vital, mental, emocional, psíquico e espiritual.
A palavra yoga significa 'unidade' ou 'unidade' e é derivada

da palavra sânscrita yuj, que significa 'juntar'. Essa unidade ou
união é descrita em termos espirituais como a união da
consciência individual com a consciência universal. Sobre
a um nível mais prático, o yoga é um meio de equilibrar e
harmonizar o corpo, a mente e as emoções. Isso é feito por
meio da prática de asana, pranayama, mudra, bandha,
shatkarma e meditação, e deve ser alcançado antes que a
união possa ocorrer com a realidade superior.
A ciência do yoga começa a trabalhar no aspecto mais
externo da personalidade, o corpo físico, que para a maioria
das pessoas é um ponto de partida prático e familiar. Quando
o desequilíbrio é experimentado neste nível, os órgãos,
músculos e nervos não funcionam mais em harmonia; ao
contrário, eles agem em oposição um ao outro. Por exemplo,
o sistema endócrino pode tornar-se irregular e a eficiência do
sistema nervoso diminuir a tal ponto que uma doença se
manifestará. O Yoga visa trazer as diferentes funções corporais
em perfeita coordenação para que funcionem para o bem de todo o co
1
Do corpo físico, o yoga passa para os níveis mental e

emocional. Muitas pessoas sofrem de fobias e neuroses como
resultado do estresse e das interações da vida cotidiana.
A ioga não pode ser uma cura para a vida, mas apresenta um
método comprovado para lidar com ela.
Swami
" Sivananda Saraswati de Rishikesh explicou yoga
um como ... integração e harmonia entre pensamento, sentimento
e ação, ou integração entre cabeça, coração e mão". Através das
práticas de yoga, desenvolve-se a consciência da inter-relação
entre os níveis emocional, mental e físico , e como uma
perturbação em qualquer um deles afeta os outros.Gradualmente,
essa consciência leva a uma compreensão das áreas mais sutis
da existência.
Existem muitos ramos de yoga: raja, hatha, jnana, karma,
bhakti, mantra, kundalini e laya, para citar apenas alguns, e
muitos textos os explicam em detalhes. Cada indivíduo precisa
encontrar aqueles yogas mais adequados à sua personalidade e
necessidade particular. Na última metade do século XX, o hatha
yoga tornou-se o mais conhecido e amplamente praticado dos
sistemas. No entanto, o conceito do que constitui o yoga está se
ampliando à medida que mais pessoas o praticam, e esse
conhecimento está se espalhando. Nos textos antigos, o hatha
yoga consiste apenas em shatkarmas, práticas de limpeza. Hoje,
no entanto, o hatha yoga comumente abrange as práticas de
asana, pranayama, mudra e bandha também.
História da ioga
A ioga que conhecemos hoje foi desenvolvida como parte da
civilização tântrica que existiu na Índia e em todas as partes do
mundo há mais de dez mil anos. Em escavações arqueológicas
feitas no Vale do Indo em Harappa e Mohenjodaro, agora no
moderno Paquistão, muitas estátuas foram encontradas retratando
divindades semelhantes ao Senhor Shiva e Shakti (na forma de
Parvati) realizando vários asanas e praticando meditação. Essas
ruínas já foram a morada de pessoas que viveram na era pré-
védica antes que a civilização ariana começasse a florescer no
subcontinente Indo. Segundo a tradição mítica, Shiva é
considerado o fundador do yoga e Parvati, seu primeiro discípulo.
2
Lord Shiva é considerado o símbolo ou personificação da

consciência suprema. Parvati representa conhecimento supremo,
vontade e ação, e é responsável por toda a criação. Essa força ou
energia também é conhecida como kundalini shakti, a força cósmica
que está adormecida em todos os seres. Parvati é considerada a
mãe de todo o universo. A alma individual é incorporada e ligada ao
mundo do nome e da forma, e também liberada da escravidão do
mundo e unida à consciência suprema por meio de sua graça. Por
amor e compaixão por seus filhos, ela transmitiu seu conhecimento
secreto de libertação na forma de tantra. As técnicas de yoga têm
sua origem no tantra e os dois não podem ser separados, assim
como a consciência, Shiva, não pode ser separada da energia, Shakti.
Tantra é uma combinação de duas palavras, tanoti e Trayati, que

significam 'expansão' e 'liberação', respectivamente. Portanto, é a
ciência de expandir a consciência e liberar a energia. Tantra é o
caminho para alcançar a liberdade da escravidão do mundo enquanto .
ainda vive nele. O primeiro passo no tantra é conhecer as limitações

e capacidades do corpo e da mente. Em seguida, prescreve técnicas
para a expansão da consciência e a liberação de energia por meio
das quais as limitações individuais são transcendidas e uma realidade
mais elevada é experimentada.
O Yoga surgiu no início da civilização humana, quando a
humanidade percebeu seu potencial espiritual e começou a
desenvolver técnicas para desenvolvê-lo. A ciência iogue foi
lentamente desenvolvida por antigos sábios em todo o mundo. A
essência do yoga tem sido muitas vezes encoberta ou explicada por
diferentes símbolos, analogias e linguagens. Algumas tradições
acreditam que o yoga foi um dom divino revelado aos antigos sábios
para que a humanidade pudesse ter a oportunidade de realizar sua natureza
Nos tempos antigos, as técnicas de ioga eram mantidas em
segredo e nunca eram escritas ou expostas ao público. Eles foram
passados de professor ou guru para discípulo de boca em boca.
Desta forma, havia uma compreensão clara de seu significado e
objetivo. Através da experiência pessoal, os iogues e sábios
realizados foram capazes de guiar os aspirantes sinceros pelo
caminho correto, removendo qualquer confusão, mal-entendido e
contemplação intelectual excessiva.
3
Os primeiros livros a se referir ao yoga foram os antigos

Tantras e mais tarde os Vedas, que foram escritos na época em
que a cultura do Vale do Indo estava florescendo. Embora não
dêem práticas específicas, aludem simbolicamente ao yoga. Na
verdade, os versos dos Vedas foram ouvidos pelos rishis,
videntes, em estados de profunda meditação iogue ou samadhi,
e são considerados escrituras reveladas. É, no entanto, nos
Upanishads que o yoga começa a tomar uma forma mais definível.
Essas escrituras formam coletivamente o Vedanta, a culminação
dos Vedas, e dizem conter a essência dos Vedas.
O tratado do sábio Patanjali sobre raja yoga, os Yoga Sutras,
codificou o primeiro sistema definitivo, unificado e abrangente de
yoga. Muitas vezes chamado de caminho óctuplo, é composto de
yama, autocontrole, niyama, autoobservância, asana, pranayama,
pratyahara, dissociação da consciência do ambiente externo,
dharana, concentração, dhyana, meditação e samadhi, identificação
com consciência pura.
No século 6 aC, a influência de Buda trouxe os ideais de
meditação, ética e moralidade à tona e as práticas preparatórias
de ioga foram ignoradas. No entanto, os pensadores indianos
logo perceberam as limitações dessa visão. O iogue
Matsyendranath ensinou que antes de iniciar as práticas de
meditação, o corpo e seus elementos precisam ser purificados.
Ele fundou o culto N ath e a postura iogue matsyendrasana foi
nomeada em sua homenagem. Seu principal discípulo, Gorakhnath,
escreveu livros sobre hatha yoga no dialeto local e em hindi.
A tradição indiana anteriormente exigia que os textos originais
fossem escritos em sânscrito. Em alguns casos, eles revestiram
seus escritos de simbolismo para que apenas aqueles qualificados
para receber um ensinamento pudessem entendê-lo. Uma das
maiores autoridades em hatha yoga, Swami Swatmarama,
escreveu o Hatha Yoga Pradipika, ou 'Luz no Yoga', em sânscrito,
reunindo todo o material existente sobre o assunto. Ao fazer isso,
ele reduziu a ênfase em yama e niyama, eliminando assim um
grande obstáculo enfrentado por muitos iniciantes. No Hatha
Yoga Pradipika, Swatmarama começa com o corpo e só mais
tarde, quando a mente se torna estável e equilibrada, são
introduzidos os yamas e niyamas (autocontrole e autodisciplina).
4
A relevância do yoga hoje Hoje,

no século 21, uma herança espiritual está sendo reivindicada, da qual
o yoga é uma parte importante. Enquanto o tema central da ioga
continua sendo o objetivo mais elevado do caminho espiritual, as
práticas de ioga oferecem benefícios diretos e tangíveis a todos,
independentemente de seus objetivos espirituais.
A limpeza e o fortalecimento físico e mental são uma das
conquistas mais importantes do yoga. O que o torna tão poderoso e
eficaz é o fato de trabalhar com os princípios holísticos de harmonia
e unificação. De acordo com os cientistas médicos, a yogaterapia é
bem-sucedida devido ao equilíbrio criado nos sistemas nervoso e
endócrino, que influencia diretamente todos os outros sistemas e
órgãos do corpo.
Para a maioria das pessoas no século 20, a ioga era
simplesmente um meio de manter a saúde e o bem-estar em uma
sociedade cada vez mais estressante. Asanas removem o
desconforto físico acumulado durante um dia no escritório sentado
em uma cadeira, curvado sobre uma mesa. As técnicas de
relaxamento ajudam a maximizar a eficácia do tempo de folga cada
vez menor. Em uma era de telefones celulares, bipes e compras
vinte e quatro horas por dia, as práticas de ioga fazem muito sentido pessoa
No século 21, além das necessidades dos indivíduos, os
princípios subjacentes do yoga fornecem uma ferramenta real para
combater o mal-estar social. Numa época em que o mundo parece
perdido, rejeitando valores do passado sem poder estabelecer
novos, o yoga oferece um meio para que as pessoas encontrem
sua própria maneira de se conectar com seu verdadeiro eu. Por
meio dessa conexão com seu eu real, é possível que as pessoas
manifestem harmonia na era atual e que a compaixão emerja onde
até então não havia nenhuma.
Nesse aspecto, o yoga está longe de ser simplesmente
exercícios físicos. É uma ajuda para estabelecer uma nova
percepção do que é real, do que é necessário e como se estabelecer
em um modo de vida que abranja tanto as realidades internas
quanto as externas. Este modo de vida é uma experiência que não
pode ser compreendida intelectualmente e só se tornará
conhecimento vivo através da prática e da experiência. No entanto,
o renascimento começou.
5
jjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjj
.
como ana
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C§4fi1C{Ie;:j t44qlfjH;j 'Cii4lÿIQCi'(llÿ:ÿ\911
H athasya prathamaangatvaadaasanam pooroamuchyate.

Kuryaattadaasanam sthairyamaarogyam chaangalaaghavam.
Antes de tudo, o asana é mencionado como a primeira parte

do hatha yoga.
Tendo feito asana, a pessoa atinge a estabilidade do corpo e da
mente, liberdade de doenças e leveza dos membros.
Hatha Yoga Pradipika (1:17)
Asana significa um estado de ser em que se pode permanecer física e

mentalmente estável, calmo, tranquilo e confortável. Nos Yoga Sutras de
Patanjali há uma definição concisa de yogasanas: "Sthiram sukham
aasanam", significando aquela posição que é confortável e estável. Assim,
podemos ver que as yogasanas neste contexto são praticadas para
desenvolver a habilidade do praticante de se sentar confortavelmente em
uma posição por um longo período de tempo, como é necessário durante a meditação.
Em raja yoga, asana refere-se à posição sentada, mas em hatha yoga
significa algo mais. Asanas são posições específicas do corpo que abrem
os canais de energia e os centros psíquicos. Eles são ferramentas para
uma consciência mais elevada e fornecem uma base estável para nossa
exploração do corpo, respiração, mente e além. Os hatha yogis também
descobriram que, ao desenvolver o controle do corpo por meio do asana,
a mente também é controlada. Portanto, a prática de asana é a principal
em hatha yoga.
Introdução ao Yogasana
Nosyogasana:
Yoga Sutras de Pata11jali
"Sthiram sukhamhá uma definição
aasanam concisa'aquela
", significando de posição
que é confortável e estável'. Nesse contexto, os asanas são praticados
para desenvolver a capacidade de sentar-se confortavelmente em uma
posição por um longo período de tempo, uma habilidade necessária para
a meditação. Raja yoga iguala yogasana à posição sentada estável.
Os hatha yogis, no entanto, descobriram que certas posições

específicas do corpo, asanas, abrem os canais de energia e os centros psíquicos.
Eles descobriram que desenvolver o controle do corpo por meio dessas
práticas lhes permitia controlar a mente e a energia.
Yogasanas tornaram-se ferramentas para uma consciência superior,
fornecendo a base estável necessária para a exploração do corpo,
respiração, mente e estados superiores. Por esta razão, a prática de
asana vem em primeiro lugar nos textos de hatha yoga, como Hatha Yoga Pradipi
Nas escrituras iogues é dito que originalmente havia 8.400.000
asanas, que representam as 8.400.000 encarnações pelas quais cada
indivíduo deve passar antes de alcançar a liberação do ciclo de
nascimento e morte. Esses asanas representavam uma evolução
progressiva da forma de vida mais simples para a mais complexa: a de
um ser humano plenamente realizado. Ao longo dos tempos, os grandes
rishis e yogis modificaram e reduziram o número de asanas às poucas
centenas conhecidas hoje. Dessas poucas centenas, apenas as oitenta
e quatro mais úteis são discutidas em detalhes. Por meio de sua prática,
é possível contornar o processo cármico e contornar muitos estágios
evolutivos em uma vida.
9
Posturas de
animais Muitas das yogasanas descritas neste livro recebem
nomes e refletem os movimentos de animais. Através da
observação, os rishis entenderam como os animais vivem em
harmonia com seu ambiente e com seus próprios corpos. Eles
entenderam, através da experiência, os efeitos de uma
determinada postura e como as secreções hormonais poderiam
ser estimuladas e controladas por ela. Por exemplo, ao imitar o
coelho ou a lebre em shashankasana, eles poderiam influenciar
o fluxo de adrenalina responsável pelo mecanismo de 'luta ou
fuga'. Por meio de posturas animais inspiradoras, os rishis
descobriram que podiam manter a saúde e enfrentar os desafios da naturez
Yogasanas e prana
Prana, energia vital, que corresponde ao ki ou chi na medicina
chinesa, permeia todo o corpo, seguindo padrões de fluxo,
chamados nadis, que são responsáveis por manter toda a
atividade celular individual. A rigidez do corpo se deve ao bloqueio
do prana e ao subseqüente acúmulo de toxinas. Quando o prana
começa a fluir, as toxinas são removidas do sistema, garantindo
a saúde de todo o corpo. À medida que o corpo se torna flexível,
as posturas que pareciam impossíveis tornam-se fáceis de
executar, e a firmeza e a graça dos movimentos se desenvolvem.
Quando o quantum de prana é aumentado em grande grau, o
corpo se move em certas posturas por si mesmo e asanas,
mudras e pranayamas ocorrem espontaneamente.
Yogasanas e kundalini O
objetivo final do yoga é o despertar de kundalini shakti, a energia
evolutiva do homem. A prática de asanas estimula os chakras,
distribuindo a energia gerada pela kundalini por todo o corpo.
Cerca de trinta e cinco asanas são especificamente voltados para
esse propósito: chakrasana para manipura chakra, sarvangasana
para vishuddhi, sirshasana para sahasrara e assim por diante. Os
outros asanas regulam e purificam os nadis, facilitando a condução
do prana por todo o corpo. O principal objetivo do hatha yoga é
criar equilíbrio entre as atividades interativas e os processos do
corpo prânico e mental.
10
forças. Uma vez alcançado isso, os impulsos gerados dão um

chamado de despertar para sushumna nadi, o caminho central na
coluna vertebral, através do qual a energia kundalini ascende ao
sahasrara chakra, iluminando assim os centros superiores da
consciência humana.
Hatha yoga, portanto, não apenas fortalece o corpo e melhora
a saúde, mas também ativa e desperta os centros superiores
responsáveis pela evolução da consciência humana.
Yogasanas e a conexão corpo-mente A mente

e o corpo não são entidades separadas, embora haja uma
tendência a pensar e agir como se fossem. A forma grosseira da
mente é o corpo e a forma sutil do corpo é a mente. A prática do
asana integra e harmoniza os dois. Tanto o corpo quanto a mente
abrigam tensões ou nós.
Cada nó mental tem um nó físico, muscular correspondente e vice-
versa.
O objetivo do asana é liberar esses nós. Os asanas liberam as
tensões mentais lidando com elas no nível físico, agindo
somatopsiquicamente, através do corpo para a mente. Por
exemplo, tensões emocionais e repressão podem restringir e
bloquear o bom funcionamento dos pulmões, diafragma e processo
respiratório, contribuindo para doenças debilitantes na forma de
distúrbios respiratórios.
Nódulos musculares podem ocorrer em qualquer parte do
corpo: tensão no pescoço como espondilite cervical, no rosto como
neuralgia, etc. Um conjunto bem escolhido de asanas, combinado
com pranayama, shatkarmas, meditação e yoga nidra, é mais
eficaz na eliminação desses nós, enfrentá-los de ambos os níveis
mental e físico. O resultado é a liberação de energia dormente; o
corpo fica cheio de vitalidade e força, e a mente fica leve, criativa,
alegre e equilibrada.
A prática regular de asana mantém o corpo físico em ótimas
condições e promove a saúde mesmo em um corpo doente. Por
meio da prática de asanas, o potencial de energia adormecido é
liberado e experimentado como uma confiança aumentada em
todas as áreas da vida.
11
Yogasana e exercício
Yogasanas muitas vezes foram pensados como uma forma de exercício.
Não são exercícios, mas sim técnicas que colocam o corpo físico
em posições que cultivam a consciência, o relaxamento, a
concentração e a meditação. Parte desse processo é o
desenvolvimento de uma boa saúde física por meio do alongamento,
massagem e estimulação dos canais prânicos e dos órgãos
internos, de modo que o asana é complementar ao exercício. Antes
de entender a diferença entre os dois, é necessário saber que o
exercício impõe um estresse benéfico ao corpo. Sem ela, os
músculos se desgastam, os ossos ficam fracos, a capacidade de
absorver oxigênio diminui, pode ocorrer insensibilidade à insulina e
a capacidade de atender às demandas físicas de atividades repentinas é perdi
Existem várias diferenças na forma como o asana e o exercício
afetam os mecanismos do corpo. Quando os yogasanas são
realizados, a respiração e as taxas metabólicas diminuem, o
consumo de oxigênio e a temperatura corporal caem. Durante o
exercício, no entanto, a respiração e o metabolismo aceleram, o
consumo de oxigênio aumenta e o corpo esquenta. As posturas de
ioga tendem a interromper o catabolismo, enquanto o exercício o
promove. Além disso, os asanas são projetados para ter efeitos
específicos nas glândulas e órgãos internos e para alterar a
atividade eletroquímica no sistema nervoso.
Yogasanas classificados
Os asanas são classificados em três grupos: iniciantes, intermediários
e avançados. Não é necessário realizar todos os asanas em um
determinado grupo. A prática regular de um programa equilibrado,
adaptado às necessidades individuais, é recomendada para obter o
máximo benefício.
O grupo de iniciantes deve ser realizado por quem nunca praticou
yogasanas antes. Apenas uma seleção desse grupo, adaptada às
necessidades individuais, deve ser praticada por aqueles que estão
de alguma forma enfermos, fracos ou doentes. Eles darão maiores
benefícios do que práticas mais difíceis. Este grupo consiste em
técnicas elementares destinadas a preparar o corpo e a mente para
asanas principais e de meditação. Essas práticas não são de forma
alguma inferiores aos asanas avançados e
12
são muito úteis para melhorar a saúde física. Praticantes experientes,

em particular, notarão o efeito de equilíbrio profundo, porém sutil.
Incluídos neste grupo estão a série pawanmuktasana, exercícios
para os olhos, relaxamento, pré-meditação e poses de meditação,
asanas realizados a partir de vajrasana, asanas em pé, surya e
chandra namaskara.
O grupo intermediário consiste em asanas que são razoavelmente
difíceis e são recomendados para pessoas que podem realizar o
grupo iniciante sem desconforto ou esforço. Esses asanas requerem
um maior grau de estabilidade, concentração e coordenação com a
respiração. Incluídos neste grupo estão os asanas executados a
partir de padmasana, flexão para trás e para frente, torção da coluna
vertebral, asanas invertidos e de equilíbrio.
O grupo avançado destina-se a pessoas com amplo controle
sobre seus músculos e sistema nervoso, que já dominam o grupo
intermediário de asanas. Os praticantes não devem estar muito
ansiosos para iniciar esses asanas. É preferível praticá-los sob a
orientação de um professor competente.
Yogasanas dinâmicos e estáticos

As práticas dinâmicas frequentemente envolvem movimentos
energéticos do corpo. Destinam-se a aumentar a flexibilidade,
melhorar a circulação, tonificar os músculos e as articulações, libertar
bloqueios de energia e remover resíduos estagnados de diferentes partes do
Esses asanas fortalecem os pulmões e melhoram os sistemas
digestivo e excretor. Práticas dinâmicas são particularmente úteis
para iniciantes. Eles incluem a série pawanmuktasana, surya
namaskara, chandra namaskara, paschimottanasana dinâmico e
halasana dinâmico.
Práticas estáticas de asanas intermediários e avançados são
realizadas por praticantes experientes. Eles têm um efeito mais sutil
e poderoso nos corpos prânico e mental.
São realizados com pouco ou nenhum movimento, muitas vezes o
corpo permanecendo na mesma posição por alguns minutos. Esses
asanas destinam-se a massagear suavemente os órgãos internos,
glândulas e músculos, bem como relaxar os nervos por todo o corpo.
Eles se preocupam especificamente em trazer tranqüilidade à mente
e preparar o praticante para o
13
práticas superiores de yoga, como a meditação. Alguns deles são

particularmente úteis para induzir o estado de abstinência dos sentidos,
pratyahara.
Notas gerais para o praticante As seguintes

notas de prática devem ser bem compreendidas antes de prosseguir.
Embora qualquer pessoa possa praticar asanas, elas se tornam mais
eficazes e benéficas quando executadas de maneira adequada após
uma preparação correta.
Respiração: Sempre respire pelo nariz, a menos que instruções

específicas sejam dadas em contrário. Coordene a respiração com a
prática do asana.
Consciência: isso é tão essencial para a prática de asana quanto
para todas as práticas de ioga. O propósito da prática de asana é
influenciar, integrar e harmonizar todos os níveis do ser: físico, prânico,
mental, emocional, psíquico e espiritual. À primeira vista, pode parecer
que os asanas dizem respeito apenas ao nível físico porque lidam com
o movimento de diferentes partes do corpo, mas têm efeitos profundos
em todos os níveis do ser se combinados com a consciência.
Consciência neste contexto pode ser entendida como a observação

consciente de sensações no corpo, o movimento físico, a própria
postura, controle e sincronização da respiração, movimento de prana,
concentração em uma área do corpo ou chakra e, mais importante,
testemunhar quaisquer pensamentos ou sentimentos que possam surgir
durante a prática. Implícita no conceito de consciência está a aceitação
de qualquer pensamento ou sentimento que venha à mente sem ser
convidado. Esta consciência é essencial para receber os melhores
benefícios das práticas.
Lado direito ou esquerdo: Um exemplo da necessidade de
consciência contínua é que a maioria das pessoas destras achará mais
fácil iniciar um asana no lado direito, que é mais desenvolvido devido
aos padrões habituais de comportamento. Uma vez que o asana é
aprendido, no entanto, é melhor liderar com o lado esquerdo e promover
seu desenvolvimento.
Relaxamento: Shavasana pode ser realizado em qualquer ponto
durante a prática de asana, especialmente quando se sentir fisicamente ou
14
cansado mentalmente. Também deve ser praticado após a conclusão do

programa de asana.
Sequência: Depois de completar shatkarma, deve-se fazer asana, seguido
de pranayama, então pratyahara e dharana que levam à meditação.
Contraposição: Ao praticar particularmente o grupo médio e avançado de

asanas, é importante que o programa seja estruturado de forma que as flexões
para trás sejam seguidas por flexões para frente e vice-versa, e que tudo o que
for praticado em um lado do corpo seja repetido no outro lado. Este conceito de
contraposição é necessário para trazer o corpo de volta a um estado de
equilíbrio. Contraposições específicas são recomendadas para certos asanas
descritos neste livro.
Hora da prática: Asanas podem ser praticadas a qualquer hora do dia,

exceto após as refeições. A melhor hora, no entanto, são as duas horas antes
e incluindo o nascer do sol. Este período do dia é conhecido em sânscrito como
bralmwmuhurta, o momento mais propício para práticas iogues superiores,
quando a atmosfera é pura e silenciosa, as atividades do estômago e dos
intestinos pararam, a mente não tem impressões profundas no nível consciente
e está vazio de pensamentos em preparação para o dia seguinte. O praticante
provavelmente descobrirá que os músculos são mais rígidos no início da manhã
em comparação com o final da tarde, quando se tornam mais flexíveis.
No entanto, este tempo é recomendado para a prática. À noite, as duas horas

em torno do pôr do sol também são um momento favorável.
Gravidez: Muitos asanas são úteis durante a gravidez, mas é importante
consultar uma parteira/médico/professor de ioga competente antes de praticar.
Não force. Não use asanas invertidos nos últimos estágios da gravidez.
Limitações de idade: Asanas podem ser praticados por pessoas de todas as

faixas etárias, masculino e feminino.
Local de prática: Pratique em uma sala bem ventilada, calma e silenciosa.
Os asanas também podem ser praticados ao ar livre, mas o ambiente deve ser
agradável, um belo jardim com árvores e flores, por exemplo. Não pratique com
vento forte, frio, ar sujo, enfumaçado ou com odor desagradável. Não pratique
perto de móveis, fogo ou qualquer coisa que impeça a queda livre no chão,
especialmente
15
divagar durante a execução de asanas como sirshasana. Muitos

acidentes ocorrem porque as pessoas caem contra um objeto. Não
pratique sob um ventilador elétrico, a menos que esteja extremamente quente.
Manta: Use uma manta dobrada de material natural para as práticas,
pois ela funcionará como um isolante entre o corpo e a terra. Não use
um colchão que seja esponjoso ou cheio de ar, pois isso não dá suporte
suficiente à coluna.
Roupas: Durante a prática é melhor usar roupas soltas, leves e
confortáveis. Antes de começar, remova os óculos, relógios de pulso e
qualquer joia.
Banho: Tente tomar um banho frio antes de começar. Isso vai
melhorar muito o efeito dos asanas.
Esvaziando os intestinos: Antes de iniciar o programa de asanas, a
bexiga e os intestinos devem estar preferencialmente vazios. Se estiver
constipado, beba dois ou três copos de água morna levemente salgada
e pratique os asanas dados no capítulo sobre shankhaprakshalana, ou
seja, tadasana, tiryaka tadasana, kati chakrasana, tiryaka bhujangasana
e udarakarshan asana.
Isso deve aliviar a constipação. Caso contrário, praticar a parte dois de
pawan muktasana deve ajudar. Escolha uma vez por dia para ir ao
banheiro antes de fazer asanas. Não force; tente relaxar todo o corpo.
Depois de algumas semanas, os intestinos evacuarão automaticamente
no horário definido todos os dias. Tente evitar o uso de drogas laxantes.
Estômago vazio: O estômago deve estar vazio ao fazer asanas e

para garantir isso, eles não devem ser praticados até pelo menos três
ou quatro horas após a refeição. Uma razão pela qual a prática matinal
é recomendada é que a pedra com certeza estará vazia.
Dieta: Não há regras dietéticas especiais para praticantes de

asanas, embora seja melhor comer alimentos naturais e sem moderação.
Ao contrário da crença popular, a ioga não diz que uma dieta vegetariana
é essencial, embora nos estágios superiores da prática ela seja
recomendada. Na hora das refeições, é aconselhável encher o estômago
até a metade com comida, um quarto com água e deixar o quarto restante
vazio. Coma apenas para satisfazer a fome e não tanto que dê uma
sensação de peso ou preguiça. Coma para viver em vez de viver para
comer.
16
Alimentos que causam acidez ou gases no sistema digestivo, que são

pesados, oleosos e condimentados, devem ser evitados, principalmente
quando os asanas são praticados com um objetivo espiritual.
Sem esforço: nunca exerça força indevida ao fazer asanas.
Iniciantes podem achar seus músculos rígidos no início, mas depois de
várias semanas de prática regular, eles ficarão surpresos ao descobrir que
seus músculos estão mais flexíveis.
Contra-indicações: Pessoas com ossos fraturados ou que sofrem de
infecções agudas ou dores nas costas, ou doenças crônicas e doenças
como úlcera estomacal, tuberculose, problemas cardíacos ou hérnia, e
aqueles que se recuperam de operações, devem consultar um professor
ou médico de ioga competente. tor antes de começar os asanas. Observe
cuidadosamente as contra-indicações dadas nas introduções de cada
seção e aquelas dadas para asanas individuais.
Asana invertido: Pessoas com problemas cardíacos, pressão alta,

arteriosclerose, glaucoma, infecção de ouvido ativa ou qualquer doença do
cérebro devem evitar posturas invertidas.
Aqueles com problemas cervicais não devem praticar posturas em que o
pescoço suporte peso.
Para qualquer asana em que a cabeça esteja mais baixa que o tronco
do corpo (semi-invertido), aplicam-se os cuidados gerais dados na seção
de Asana invertido.
Interrupção do asana: Se houver dor excessiva em qualquer parte do
corpo, o asana deve ser interrompido imediatamente e, se necessário,
procurar orientação médica. Não fique em um asana se sentir desconforto.
17
como ana
Grupo Iniciantes
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Série Pawanmuktasana
A série pawanmuktasana é um dos grupos de práticas mais

importantes que tem um efeito muito profundo no corpo e na mente
humana e, portanto, é uma ferramenta muito útil para o
gerenciamento iogue de vários distúrbios e manutenção da saúde.
É uma das contribuições especiais dos ensinamentos de Swami
Satyananda Saraswati. É essencial para estabelecer uma base
sólida para a perfeição dos asanas iogues.
Pawanmuktasana é valioso para entender o significado de
asana, desenvolvendo a consciência dos movimentos do corpo e
os efeitos sutis que eles têm nos vários níveis do ser.
É muito útil como prática preparatória, pois abre todas as
articulações principais e relaxa os músculos do corpo. A série
pode ser praticada por qualquer pessoa: iniciante ou avançado,
jovem ou idoso. Nunca deve ser ignorado e tratado casualmente
apenas porque as práticas são simples, gentis e confortáveis.
Em sânscrito, essas práticas são chamadas de sukshma
vyayama, que significa 'exercício sutil'. A palavra pawan n1
significa 'vento' ou 'prana'; mukta significa 'soltar' e asana significa 'postura
Portanto, pawanmuktasana significa um grupo de asanas que
removem quaisquer bloqueios que impeçam o livre fluxo de energia
no corpo e na mente.
Às vezes, devido a má postura, funções corporais perturbadas,
problemas psicológicos ou emocionais ou um estilo de vida
desequilibrado, a energia fica bloqueada. Isso inicialmente resulta
em rigidez, tensão muscular, falta de fluxo sanguíneo adequado e
pequenos defeitos funcionais. No entanto, se esses bloqueios se
tornarem crônicos, um membro, articulação ou órgão físico pode
funcionar mal, falhar ou adoecer. Prática regular de pawanmuktasana
21
remove bloqueios de energia do corpo e impede que novos se

espalhem. Desta forma, promove a saúde total, regulando e
estabilizando o fluxo de energia por todo o corpo.
Aspecto mente-
corpo A maioria das doenças modernas é de natureza
psicossomática. O tratamento medicamentoso dessas doenças é
apenas sintomático e falha em tocar as raízes da doença. Esses
asanas, se feitos corretamente, em um ambiente descontraído e
não competitivo, não apenas relaxam os músculos do corpo, mas
esses impulsos relaxantes viajam de volta ao cérebro e relaxam a
mente. Ao integrar a sincronização da respiração e a consciência,
a faculdade atenta da mente torna-se ativa e não é permitido vagar
em tensão e estresse. A natureza desses asanas é, portanto, mais
mental do que física. Se os asanas forem executados corretamente,
eles relaxam a mente, sintonizam os nervos autônomos, as funções
hormonais e as atividades dos órgãos internos. As pessoas destras
geralmente descobrem que esses asanas são facilmente aprendidos
com o lado direito. Eles devem então ser realizados com o lado
esquerdo levando a contrabalançar os efeitos dos padrões de
comportamento habituais.
Três grupos
Pawanmuktasana é dividido em três grupos distintos de asanas: o
grupo anti-reumático, o grupo digestivo/abdominal e o grupo shakti
bandha para liberar bloqueios de energia. Todos os três grupos se
complementam, estimulando e encorajando um fluxo livre de
energia por todo o corpo. Os praticantes são aconselhados a
aperfeiçoar cada grupo antes de tentar os principais asanas. A
prática diária de pawanmuktasana partes 1, 2 e 3 durante um
período de meses traz um profundo relaxamento e tonificação de
toda a estrutura psicofisiológica que é necessária para a prática de
técnicas avançadas. Os asanas em cada grupo devem ser
executados na ordem indicada.
Yogasanas avançadas são frequentemente fisicamente exigentes
e têm um efeito poderoso no corpo e na mente. É fundamental
respeitar isso e se preparar coiTectamente.
22
Pawann1uktasana Parte 1
GRUPO ANTI-REUMÁTICO
Este grupo de asanas está relacionado com o relaxamento das

articulações do corpo. É excelente para pessoas debilitadas por
reumatismo, artrite, hipertensão, problemas cardíacos ou outras
doenças em que o exercício físico vigoroso não é recomendado.
É particularmente útil para eliminar bloqueios de energia nas
articulações do corpo físico e para melhorar a coordenação,
autoconsciência e autoconfiança.
Conhecimento
As práticas podem ser realizadas de três formas:

1. Com consciência do próprio movimento físico, da interação
entre os diversos componentes do corpo, ou seja, ossos,
articulações, ligamentos, músculos, etc.; o forno em relação a
outras partes do corpo; com contagem mental de cada rodada
concluída; e com consciência dos pensamentos que surgem na
mente. Este método de prática induz paz, equilíbrio e
concentração, que por sua vez traz harmonia ao corpo físico.
2. Com consciência e respiração integrada. Além da consciência

do movimento físico descrita acima, os movimentos individuais
são sincronizados com a respiração.
Os movimentos tornam-se mais lentos, o que, por sua vez, diminui as
ondas cerebrais, aumentando ainda mais o relaxamento e a consciência.
Este método de prática tem maior influência nos níveis físico e
prânico e é especialmente útil para harmonizar e revitalizar o
corpo e melhorar a função dos órgãos internos. A respiração
deve ser praticada conforme indicado na descrição de cada
asana. Em
23
Além disso, estudantes experientes podem obter maiores benefícios

se ujjayi pranayama for usado como técnica de respiração.
Isso estimula e equilibra efetivamente a energia prânica que flui
através dos nadis.
3. Com consciência do movimento do prana. Prana pode ser
experimentado como uma sensação de formigamento no corpo à
qual a pessoa se torna sensibilizada com a prática. Mentalmente,
a pessoa pode se sentir leve, mas focada, emocionalmente fresca e receptiva.
Descanso periódico
Após cada duas ou três práticas, sente-se calmamente na posição de

base com os olhos fechados e fique atento à respiração natural, à
parte ou partes do corpo que acabaram de ser movidas e a quaisquer
pensamentos ou sentimentos que surjam na mente. mente. Depois de
um minuto ou mais, continue a prática. Isso não apenas descansará o
corpo, mas também desenvolverá a consciência dos padrões internos
de energia e dos processos mentais e emocionais. Esse período de
descanso é quase tão importante quanto os próprios asanas e não
deve ser negligenciado.
Se sentir cansaço em qualquer ponto durante o programa de
asana, descanse em shavasana. Shavasana deve ser realizado por
três a cinco minutos no final do programa.
Posição de
base Todas as práticas de pawanmuktasana parte I são realizadas
sentado no chão na posição de base (veja o diagrama na página 25 ).
O corpo deve estar relaxado e apenas os músculos associados ao
asana que está sendo executado devem ser usados. A plena
consciência deve ser dada ao desempenho do asana conforme as
notas acima. Para benefício máximo, os olhos podem permanecer
fechados. Não pratique mecanicamente, fique atento ao longo da
prática.
24
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Prarambhik Sthiti (posição de base)

Sente-se com as pernas estendidas, os pés juntos, mas sem se
tocar.
Coloque as palmas das mãos no chão para os lados, logo atrás
das nádegas.
As costas, pescoço e cabeça devem estar confortavelmente retos.
Endireite os cotovelos.
Incline-se ligeiramente para trás, apoiando-se nos braços.
Feche os olhos e relaxe todo o corpo nesta posição.
25
ORE DE NOVO E GOOLF DE NOVO
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prática eu Prática 2
Prática I : Padanguli Naman (flexão dos dedos)

Sente-se na posição de base com as pernas estendidas e os pés juntos.
Coloque as mãos ao lado e ligeiramente atrás das nádegas.
Incline-se um pouco para trás, usando os braços para apoiar as costas.

Mantenha a coluna reta.
Esteja ciente dos dedos dos pés. Mova apenas os dedos de ambos os pés
lentamente para trás e para frente, mantendo os pés eretos e os tornozelos
relaxados e imóveis.
Mantenha cada posição por alguns segundos.
Repita 1 0 vezes.
Respiração: inspire enquanto os dedos se movem para trás.
Expire enquanto os dedos se movem para frente.
Consciência: No alongamento produzido pelo movimento e pela respiração.
Prática 2: Goolf Naman (flexão do tornozelo)

Permaneça na posição de base.
Lentamente, mova ambos os pés para trás e para a frente, dobrando-os a
partir das articulações do tornozelo. Tente esticar os pés para a frente para
tocar o chão e, em seguida, puxe-os para trás em direção aos joelhos.
Mantenha cada posição por alguns segundos.
Repita 10 vezes.
Respiração: inspire enquanto os pés se movem para trás.
Expire enquanto os pés avançam.
Conscientização: No alongamento do pé, tornozelo, panturrilha e perna, e na
respiração.
26
GOLFE CHAKRA
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Prática 3: Goolf Chakra (rotação do tornozelo)

Mantenha as pernas na largura dos ombros e retas.
Mantenha os calcanhares no chão durante toda a prática.
Estágio I : gire lentamente o pé direito no sentido horário a partir do
tornozelo 10 vezes e repita 10 vezes no sentido anti-horário.
Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo.
Estágio 2: gire lentamente os dois pés juntos na mesma direção.
Concentre-se em girar os pés e não os joelhos.
Pratique 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
Fase 3: Mantenha os pés separados.

Gire lentamente os dois pés a partir dos tornozelos juntos, mas
em direções opostas.
Faça 10 rotações em uma direção e depois 10 rotações na direção
oposta.
Respiração: Inspire no movimento ascendente.
Expire no movimento descendente.
Consciência: Na rotação do tornozelo e na respiração.
27
GOLF GHOORNAN
Prática 4: Golf Ghooman (manivela de tornozelo)

Dobre o joelho direito e leve o pé em direção à virilha.
Vire o joelho para o lado e, se não houver tensão, coloque suavemente
o pé na coxa esquerda.
Certifique-se de que o tornozelo esteja longe o suficiente sobre a coxa para ficar
livre para rotação.
Segure o tornozelo direito com a mão direita.

Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda.
Com a ajuda da mão esquerda, gire lentamente o pé direito 10 vezes no
sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
Mude a perna e repita com o pé esquerdo colocado na coxa direita.

Consciência: Na rotação e na respiração.
Benefícios: Todos os asanas do pé e da panturrilha ajudam a devolver a
linfa estagnada e o sangue venoso. Aliviam assim o cansaço e as
cãibras e ajudam a prevenir a trombose venosa, especialmente em
doentes pós-operatórios acamados.
28
Exercício 5: Janufalak Akarshan (contração da rótula)

Fique na posição de base.
Contraia suavemente o músculo ao redor do joelho direito, puxando a
rótula para trás em direção à coxa.
Mantenha a contração por 3 a 5 segundos, contando mentalmente.
Solte a contração e deixe a rótula retornar à sua posição normal.
Pratique 10 vezes. Repita com a rótula esquerda 10 vezes, depois

com ambas as rótulas juntas.
Respiração: inspire enquanto contrai.
Expire enquanto relaxa os músculos do joelho.
Consciência: Na contração e na respiração.
JANU NAMAN
Prática 6: Janu Naman (flexão de joelhos)

Estágio I: Fique na posição de base. Dobre o joelho direito, aproximando
a coxa do peito e junte as mãos sob a coxa direita.
Estique a perna direita, puxando a rótula para cima.

Mantenha as mãos sob a coxa, mas endireite os braços.
Mantenha o calcanhar a cerca de 10 ems do chão.
Dobre novamente o joelho direito de modo que a coxa fique próxima
ao peito e o calcanhar próximo à virilha.
Mantenha a cabeça e a coluna retas.
29
Esta é uma rodada.

Pratique 10 rodadas com a perna direita e depois 10 rodadas com
a perna esquerda.
Etapa 2: Dobre os dois joelhos juntos, trazendo as coxas para perto do
peito e coloque os pés no chão na frente da virilha.
Segure a parte de trás das coxas.

Levante ligeiramente os pés do chão e equilibre-se nas nádegas.
Estique as pernas o máximo que puder sem forçar.

Os braços se endireitam naturalmente enquanto as mãos
continuam apoiando as coxas.
Aponte os dedos dos pés para a frente.
As mãos e os braços devem apoiar e manter a estabilidade do

corpo. Mantenha a cabeça e a coluna eretas.
Permaneça na posição por alguns segundos.
Dobre os joelhos e traga as pernas de volta à posição inicial,
mantendo os calcanhares ligeiramente acima do chão.
Desenhe os dedos dos pés de volta para as canelas.
Esta é uma rodada.
Pratique de 5 a 10 rodadas, mantendo os calcanhares fora do
chão durante toda a prática.
Respiração: Inspire enquanto estica as pernas.
Expire enquanto dobra as pernas.
Consciência: Na flexão do joelho e no movimento e equilíbrio
associados, e na respiração.
Contra-indicações: O estágio 2 é uma prática extenuante e não deve
ser tentado por pessoas com músculos abdominais fracos,
problemas nas costas, pressão alta ou problemas cardíacos.
30
JANU CHAKRA
Prática 7: Janu Chakra (manivela do joelho)

Sente-se na posição de base.
Dobre o joelho direito e aproxime a coxa do peito.
Coloque as mãos sob a coxa direita e entrelace os dedos ou cruze os
braços segurando os cotovelos.
Levante o pé direito do chão.
Gire a perna a partir do joelho em um grande movimento circular; tente
endireitar a perna no topo do ascendente
movimento.
A parte superior da perna e o tronco devem estar completamente imóveis.
Gire I 0 vezes no sentido horário e depois I 0 vezes no sentido anti-horário.
Repita com a perna esquerda.
Consciência: Sobre o movimento e a perfeição da rotação circular e a
respiração.
Benefícios: Como a articulação do joelho suporta todo o peso do corpo
e não possui músculos fortes para suporte, ela é mais vulnerável
a lesões, entorses e osteoartrite. Todos os asanas do joelho
fortalecem o músculo quadríceps e os ligamentos ao redor da
articulação do joelho. Esses asanas rejuvenescem a articulação
ativando as energias de cura.
31
ARDHA TITALI ASANA
Prática 8: Ardha Titali Asana (meia borboleta)

Dobre a perna direita e coloque o pé direito confortavelmente na coxa
esquerda.
Coloque a mão direita em cima do joelho direito dobrado.
Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda.
esta é a posição inicial.
Estágio I: com sincronização da respiração
Enquanto inspira, inove suavemente o joelho direito em direção
ao peito. Expirando, empurre suavemente o joelho para baixo e
tente tocar o joelho no chão.
O tronco não deve se mover.
Não force este movimento de forma alguma.
Os músculos da perna devem ser passivos, sendo o movimento realizado
pelo esforço do braço direito.
Pratique lentamente 10 movimentos para cima e para baixo.
Conscientização: No movimento das articulações do joelho, tornozelo
e quadril, relaxamento dos músculos internos da coxa e respiração.
Estágio 2: sem sincronização da respiração
Permaneça na mesma posição com a perna direita sobre a coxa esquerda.
Relaxe os músculos da perna direita o máximo possível.

Empurre o joelho direito para baixo com a mão direita e tente tocar o joelho
no chão.
32
Não force.
Deixe o joelho saltar sozinho.
O movimento é obtido apenas com o uso do braço direito.
Pratique 30 movimentos para cima e para baixo em rápida sucessão.
A respiração deve ser normal e não relacionada com a prática.
Repita as etapas 1 e 2 e o procedimento de desbloqueio (consulte a nota
abaixo) com a perna esquerda.
Conscientização: No movimento das articulações do joelho, tornozelo e quadril
e relaxamento dos músculos internos da coxa.
Benefícios: Esta é uma excelente prática preparatória para relaxar as
articulações do joelho e do quadril para posturas meditativas.
As pessoas que não conseguem se sentar confortavelmente em posições
de pernas cruzadas devem praticar ardha titali asana diariamente, tanto
de manhã quanto à noite.
Nota prática: estique suavemente a perna após completar a prática, então
novamente dobre-a lenta e cuidadosamente uma vez, trazendo o
calcanhar para perto da virilha, então estique a perna na frente
completamente.
Este procedimento garantirá que a articulação do joelho seja realinhada
corretamente.
33
SHRONI CHAKRA
Prática 9: Shroni Chakra (rotação do quadril)

Sente-se na mesma posição inicial do ardha titali asana com o pé direito
na coxa esquerda.
Use a mão direita para girar o joelho direito em um círculo e faça o
movimento circular o mais amplo possível.
O dedo indicador pode ser apontado e usado como guia para a perfeição
do movimento circular.
Pratique 10 rotações no sentido horário e depois 10 rotações no sentido
anti-horário.
Estique a perna lentamente.
Repita com a perna esquerda.
Consciência: Na rotação do joelho, tornozelo e articulação do quadril
e na respiração.
34
POORNA TITALI ASANA
Fase I
Estágio 2
Prática I 0: Pooma Titali Asana (borboleta completa)

Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, mantendo os calcanhares o mais
próximo possível do períneo.
Relaxe totalmente os músculos internos da coxa.
Estágio I : Segure os pés com as duas mãos.
Mova suavemente os joelhos para cima e depois para baixo em direção ao
chão, mas não use força.
Pratique até 30 movimentos para cima e para baixo.
Etapa 2: mantenha as solas dos pés juntas.
Coloque as mãos nos joelhos.
Usando as mãos, empurre suavemente os joelhos em direção ao chão,
permitindo que eles se levantem novamente.
Não force esse movimento.
Repita de 10 a 30 vezes. Estique as pernas e relaxe.
35
Respiração: Respiração normal, não relacionada à prática.

Conscientização: Na articulação do quadril, movimento e relaxamento.
Contra-indicações: Pessoas com ciática e problemas sacrais devem evitar
este asana.
Benefícios: Ambos os estágios preparam as pernas para o domínio de
padmasana e outros asanas meditativos. Os músculos internos da
coxa mantêm muita tensão que é aliviada por esses asanas. Eles
também removem o cansaço devido a longas horas em pé e
caminhando.
MUSHTIKA BANDHANA
Prática II: Mushtika Bandhana (apertar as mãos)

Sente-se na posição de base ou em uma postura de pernas cruzadas.
Mantenha os dois braços retos na frente do corpo na altura dos
ombros.
Abra as mãos, com as palmas para baixo, e estique os dedos o mais
afastados possível.
Feche os dedos para fazer um punho fechado com os polegares para
dentro.
Os dedos devem ser enrolados lentamente em torno dos polegares.
Novamente abra as mãos e estique os dedos.
Repita 10 vezes.
Respiração: inspire ao abrir as mãos.
Expire ao fechar as mãos.
Consciência: Na sensação de alongamento e movimento, e na respiração.
36
MANIBANDHA DE NOVO
Prática 1 2: Manibandha Naman (flexão do punho)

Permaneça na posição de base ou em uma postura de pernas cruzadas.
Estique os braços à frente do corpo na altura dos ombros.
Mantenha as palmas das mãos abertas e os dedos retos durante
toda a prática.
Dobre as mãos para trás a partir dos pulsos como se estivesse
pressionando as palmas contra uma parede com os dedos apontando
para o teto.
Dobre as mãos para a frente a partir dos pulsos de forma que os
dedos apontem para o chão.
Mantenha os cotovelos retos durante toda a prática.
Não dobre as articulações ou os dedos.
Dobre as mãos novamente para a próxima rodada.
Repita 10 vezes.
Respiração: Inspire com o movimento para trás.
Expire com o movimento fonvard.
Consciência: No movimento da articulação do punho e no
alongamento dos músculos do antebraço e na respiração.
37
MANIBANDHA CHAKRA
Prática 1 3: Manibandha Chakra (rotação da articulação do punho)

Permaneça na posição de base ou em uma pose confortável de pernas
cruzadas, mas mantenha as costas retas.
Estágio I: estenda o braço direito para a frente na altura do ombro.
Faça um punho solto com a mão direita, com o polegar para dentro.

Gire lentamente o punho sobre o pulso, certificando-se de que o punho
fique voltado para baixo durante a rotação.
Os braços e cotovelos devem permanecer perfeitamente retos e imóveis.
Faça o maior círculo possível.
Pratique 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
Repita o mesmo com o punho esquerdo.
Estágio 2: Estenda ambos os braços na frente do corpo com os punhos
cerrados frouxamente.
Mantenha os braços retos e na altura dos ombros.
Gire os punhos juntos na mesma direção.
Pratique 10 vezes em cada direção.
Estágio 3: Pratique como no estágio 2.
Gire os punhos em direções opostas.
Pratique 10 vezes em cada direção.
Benefícios: Os asanas da mão e do punho são benéficos para as
articulações relacionadas. Eles também aliviam a tensão causada
pela escrita prolongada, digitação e assim por diante.
38
KEHUNI
Prática 1 4: Kehuni Naman (flexão do cotovelo)

Estágio I : Permaneça na posição de base ou em uma postura de pernas cruzadas.
Estique os braços à frente do corpo na altura dos ombros.
As mãos devem estar abertas com as palmas voltadas para cima.
Dobre os braços nos cotovelos e toque os dedos nos ombros. Mantenha
o braço paralelo ao chão.
Endireite os braços novamente.
Esta é uma rodada.
Repita 1 0 vezes.
Etapa 2: estenda os braços lateralmente na altura dos ombros, mãos abertas e
palmas das mãos voltadas para o teto.
Dobre os braços nos cotovelos e toque os dedos nos ombros. Mantenha
os braços superiores paralelos ao chão.
Novamente endireite os braços para os lados.
Repita 1 0 vezes.
Respiração: Inspire enquanto endireita os braços.
Expire enquanto dobra os braços.
Consciência: No movimento da articulação do cotovelo e dos músculos do braço e
na respiração.
39
Kehuni Chakra
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Prática IS: Kehuni Chakra (rotação do cotovelo)

Permaneça na posição de base ou em uma postura de pernas cruzadas.
Estique o braço direito na frente do corpo na altura do ombro.
A mão direita pode estar aberta ou frouxamente fechada.
Apoie o braço direito com a mão esquerda.
Dobre o braço direito no cotovelo, girando a articulação do cotovelo para
que o antebraço e a mão se movam no sentido horário.
Mantenha o braço firme e paralelo ao chão.
O movimento deve ser suave. Os dedos devem quase tocar o ombro
direito à medida que passam.
Pratique lentamente 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido
anti-horário.
Abaixe suavemente o braço direito.

Repita do outro lado.
Expire no curso descendente.
Consciência: Na rotação da articulação do cotovelo com a respiração
e em manter a parte superior do braço firme.
Variação: Para começar, a mão esquerda pode apoiar o braço direito
logo acima do cotovelo, de modo que o antebraço permaneça
firme durante toda a prática.
40
SKANDHA CHAKRA
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Prática 1 6: Skandha Chakra (rotação do soquete do ombro)

Estágio I: Permaneça na posição de base ou em uma postura de pernas cruzadas.
Coloque os dedos da mão direita no ombro direito.
Mantenha a mão esquerda no joelho esquerdo e as costas retas.
Gire o cotovelo direito em um grande círculo.
Pratique 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
Repita com o cotovelo esquerdo.
Certifique-se de que a cabeça, o tronco e a coluna permaneçam retos e
imóveis.
Etapa 2: coloque os dedos da mão esquerda no ombro esquerdo e os
dedos da mão direita no ombro direito.
Gire totalmente os dois cotovelos ao mesmo tempo em um grande círculo.
Tente tocar os cotovelos na frente do peito no movimento para frente e toque
as orelhas enquanto sobe. Estique os braços para trás no movimento para
trás e toque as laterais do tronco enquanto desce.
Pratique lentamente 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido

anti-horário.
Expire no curso descendente.
Consciência: Na sensação de alongamento ao redor da articulação

do ombro e na respiração.
Benefícios: Os asanas do ombro aliviam a tensão de dirigir e trabalhar
no escritório, e também ajudam a aliviar a pressão na espondilite
cervical e no ombro congelado. Eles mantêm a forma dos ombros
e do peito.
41
GREEVA SANCHALANA
Fase I Estágio 2
Prática 1 7: Greeva Sanchalana (movimentos do pescoço)

Estágio I: Sente-se em uma postura de pernas cruzadas com as mãos apoiadas
nos joelhos em jnana ou chin mudra. Fecha os olhos.
Lentamente, mova a cabeça para a frente e tente tocar o queixo no
peito.
Mova a cabeça o mais para trás que for confortável. Não force.
Sinta o alongamento dos músculos da frente e de trás do pescoço
e o relaxamento das vértebras do pescoço.
Pratique 1 0 vezes.
Respiração: Inspire no movimento para trás.
Expire no movimento para frente.
Etapa 2: Permaneça na mesma posição, mantendo os olhos fechados.
Vire diretamente para a frente.
Relaxe os ombros.
Lentamente, mova a cabeça para a direita, aproximando a orelha
direita do ombro direito sem levantar os ombros.
Mova a cabeça para o lado esquerdo e aproxime a orelha esquerda
do ombro esquerdo.
Não force; tocar no ombro não é necessário.
Esta é uma rodada. Pratique 10 rodadas.
Consciência: Na sensação de alongamento dos músculos nas laterais
do pescoço e na respiração.
42
Estágio 3 Estágio 4
Estágio 3: Permaneça na mesma posição sentada.

Mantenha a cabeça erguida e os olhos fechados.
Gire suavemente a cabeça para a direita de modo que o queixo fique
alinhado com o ombro direito.
Sinta a liberação da tensão nos músculos do pescoço e o afrouxamento
das articulações do pescoço.
Gire lentamente a cabeça para a esquerda, tanto quanto for confortável.
Não force.
Pratique 10 vezes de cada lado.
Respiração: Inspire enquanto vira para a frente.
Expire ao virar para o lado.
Fase 4: Permaneça na mesma posição com os olhos fechados.
Gire lentamente a cabeça para baixo, para a direita, para trás e depois
para o lado esquerdo em um movimento circular relaxado, suave e
rítmico.
Sinta a mudança de alongamento ao redor do pescoço e o relaxamento
das articulações e músculos do pescoço.
Pratique 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
Não force.
Se ocorrer tontura, abra os olhos e interrompa a prática naquele dia.
Após a prática, mantenha o pescoço reto e os olhos fechados. Esteja

ciente das sensações na cabeça e no pescoço.
Respiração: inspire enquanto a cabeça sobe.
Expire enquanto a cabeça se move para baixo.
43
Consciência: No movimento e na respiração.

Contra-indicações: Esses quatro movimentos do pescoço não devem ser
executados por pessoas idosas e por pessoas que sofrem de pressão
baixa, pressão alta, vertigem ou espondilose cervical extrema.
Aconselhamento especializado deve ser procurado para qualquer
um desses problemas. Os pacientes com espondilose cervical devem
evitar rigorosamente a flexão do pescoço para a frente.
Benefícios: Todos os nervos que conectam os diferentes órgãos e
membros do corpo passam pelo pescoço. Portanto, os músculos do
pescoço e dos ombros acumulam tensão, especialmente após um
trabalho prolongado em uma mesa. Esses asanas liberam tensão,
peso e rigidez na região da cabeça, pescoço e ombros.
44
Pawann1uktasana Parte 2
GRUPO DIGESTIVO/ABDOMINAL
Este grupo de asanas trata especificamente do fortalecimento do

sistema digestivo. É excelente para pessoas com indigestão,
constipação, acidez, excesso de gases ou gases, falta de apetite,
diabetes, distúrbios do sistema reprodutor masculino ou feminino
e varizes. Também elimina bloqueios energéticos na zona
abdominal.
Conhecimento
Ao longo da prática, tome consciência do seguinte: 1.

Movimento
2. Pressão intra-abdominal 3.
Alongamento dos músculos 4.
Respiração
Descanso periódico
Antes de iniciar a prática, o corpo e a mente devem estar calmos

e relaxados. Isso é melhor alcançado através da prática de
shavasana. Além disso, um breve descanso deve ser feito entre
os asanas, deitado em shavasana. Um minuto ou trinta segundos
devem ser suficientes, mas uma orientação mais confiável é
descansar até que a respiração volte ao normal.
Sem tensão
Ao iniciar esta série, não é aconselhável tentar todas as práticas

de uma só vez, especialmente aquelas que envolvem o uso das
duas pernas juntas. É melhor escolher uma prática de cada vez e
incorporá-la às práticas anteriores. A série pawanmuktasana parte
2 requer muito esforço
45
e pode sobrecarregar a parte inferior das costas. Portanto, fique atento

às limitações físicas e não se esforce.
Contra-indicações
Essas práticas não devem ser realizadas por pessoas que sofrem de
pressão alta, problemas cardíacos graves, problemas nas costas, como
ciática e hérnia de disco, ou logo após cirurgia abdominal. Em caso de
dúvida, consulte um terapeuta competente. Nos asanas em que os pés
são elevados acima da cabeça, consulte as precauções para asanas
invertidas, bem como observe as contra-indicações dadas para práticas
individuais.
Posição inicial
Todos esses asanas são executados deitado de costas com as pernas
juntas e retas. Os braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas
para baixo, e a cabeça, pescoço e coluna em linha reta. Certifique-se
de usar um tapete fino ou um cobertor, especialmente com asanas
como supta pawanmuktasana e jhulana lurhakan asana, onde o corpo
é equilibrado nas vértebras da coluna vertebral.
As pessoas destras descobrirão que esses asanas são facilmente
aprendidos com o lado direito. Eles devem então ser praticados com o
lado esquerdo levando ao equilíbrio do desenvolvimento dos membros,
nervos e padrões de comportamento.
46
PADOTTHANASANA
Prática I: Padotthanasana (postura das pernas levantadas)

Estágio I : Deite-se na posição inicial com as palmas das mãos espalmadas no
chão.
Inspire e levante a perna direita o mais alto que for confortável, mantendo-a
reta e o pé relaxado.
A perna esquerda deve permanecer reta e em contato com o chão.
Mantenha a postura por 3 a 5 segundos enquanto retém a respiração.
Expire e abaixe lentamente a perna até o chão.

Esta é uma rodada.
Pratique 10 rodadas com a perna direita e depois 10 rodadas com a perna
esquerda.
Se as costas estiverem fracas, a perna esquerda pode ser dobrada para que
o pé fique plano no chão e o joelho fique para cima.
Respiração: Inspire enquanto levanta a(s) perna(s). Segure a postura e a
respiração.
Expire enquanto abaixa a(s) perna(s).

Consciência: No alongamento das pernas e na sincronização do movimento
com a respiração.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas que sofram de
pressão alta ou problemas graves nas costas, como ciática e hérnia de
disco.
47
Estágio 2
Estágio 2: Isso pode ser repetido levantando ambas as pernas juntas,

mas não force. Esteja ciente de que esta é uma prática mais extenuante.
Não levante as nádegas do chão.
Respiração: Inspire na posição inicial. Prenda a respiração enquanto
levanta as pernas.
Expire enquanto abaixa as pernas.
Consciência: No alongamento nas pernas, no esforço muscular nas costas
e no abdome, e na sincronização do movimento com a respiração.
Benefícios: Este asana fortalece os músculos abdominais e massageia

os órgãos. Fortalece o sistema digestivo, a região lombar, os
músculos pélvicos e perineais e ajuda a corrigir o prolapso.
Nota prática: Padotthanasana pode ser repetido elevando as pernas para

alturas progressivas em cada rodada.
48
PADACHAKRASANA
Prática 2: Padachakrasana (rotação das pernas)

Estágio I : Deite-se na posição inicial e relaxe.
Eleve a perna direita a 5 cm do chão, mantendo o joelho reto.
Gire a perna inteira no sentido horário 10 vezes em um círculo tão grande

quanto for confortável.
O calcanhar não deve tocar o chão em nenhum momento durante a

rotação.
Gire 10 vezes no sentido anti-horário.
Repita com a perna esquerda, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
Não force.
Descanse e pratique a respiração abdominal até que a respiração
volte ao normal.
Estágio 2: Isso pode ser repetido levantando ambas as pernas juntas,
mas não force. Esteja ciente de que esta é uma prática mais extenuante.
Mantenha as pernas juntas e retas durante toda a prática.
Gire ambas as pernas no sentido horário e anti-horário de 3 a 5 vezes.
O movimento circular deve ser o maior possível.

Respiração: Inspire enquanto move a(s) perna(s) para cima.
Expire enquanto abaixa a(s) perna(s).
Conscientização: Na rotação da(s) perna(s), os efeitos do asana nos
quadris e abdômen, e sincronizar os movimentos com a respiração.
49
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com pressão alta ou
problemas graves nas costas, como ciática e hérnia de disco.
Benefícios: Bom para as articulações do quadril, obesidade, tonificação dos

músculos abdominais e da coluna vertebral.
PADA SANCHALANASANA
Prática 3: Pada Sanchalanasana (Ciclismo)

Estágio I : Deite-se na posição inicial e relaxe.
Levante a perna direita.
Dobre o joelho e traga a coxa até o peito.
Levante e estique a perna completamente. Em seguida, abaixe a
perna reta em um movimento para frente.
Dobre o joelho e traga-o de volta ao peito para completar o movimento
de ciclismo.
O calcanhar não deve tocar o chão durante o movimento.
Pratique 1 0 vezes na direção para frente e depois 1 0 vezes na
direção inversa. Repita com a perna esquerda.
Respiração: Inspire enquanto estica a perna.
Expire enquanto dobra o joelho e traz a coxa até o peito.
Etapa 2: levante as duas pernas. Pratique movimentos alternativos de ciclismo

como se estivesse pedalando uma bicicleta.
Pratique 10 vezes para frente e 10 vezes para trás.
50
Respiração: Respire normalmente durante todo o processo.

Etapa 3: levante as duas pernas e mantenha-as juntas durante a prática.
Traga os joelhos o mais próximo possível do peito no movimento para

trás e estique as pernas completamente no movimento para frente.
Abaixe lentamente as pernas juntas, mantendo os joelhos retos, até que
as pernas fiquem um pouco acima do chão.
Em seguida, dobre os joelhos e traga-os de volta ao peito.
Pratique 3 a 5 movimentos de ciclismo para frente e o mesmo em
reverter.
Não force.
Respiração: Inspire enquanto estica as pernas.
Expire enquanto dobra as pernas em direção ao peito.
Consciência: Na suavidade do movimento e na coordenação adequada,
especialmente durante o ciclismo reverso. Ao relaxar, fique atento ao
abdômen, quadril, coxas e região lombar e à respiração.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com pressão alta ou
problemas graves nas costas, como ciática e hérnia de disco.
Benefícios: Bom para as articulações do quadril e do joelho. Fortalece os

músculos abdominais e lombares.
Nota prática: mantenha o resto do corpo, incluindo a cabeça, apoiado no
chão durante toda a prática. Depois de completar cada estágio,
permaneça na posição de base e relaxe até que a respiração volte ao
normal. Se sentir cãibras nos músculos abdominais, inspire
profundamente, empurrando suavemente o abdômen para fora e depois
relaxe todo o corpo com a expiração. Não force; isso se aplica
especialmente ao estágio 3, que é uma prática mais extenuante.
51
SUPTA PAWANMUKTASANA
Estágio 2
Prática 4: Supta Pawanmuktasana (postura da trava de perna)

Estágio I: Deite-se na posição inicial e relaxe.
Dobre o joelho direito e leve a coxa até o peito.
Entrelace os dedos e junte as mãos na canela logo abaixo do joelho
direito.
Mantenha a perna esquerda reta e no chão.
Inspire profundamente, enchendo os pulmões o máximo possível.
Expirando, levante a cabeça e os ombros do chão e, sem forçar, leve o
joelho direito ao nariz.
Permaneça na posição final por alguns segundos.
Enquanto inspira lentamente, retorne à posição de base.
Relaxe o corpo.
Repita 3 vezes com a perna direita e depois 3 vezes com a perna
esquerda.
Nota prática: certifique-se de que a perna estendida permaneça em
contato com o solo.
É importante começar com a perna direita porque ela pressiona
diretamente o cólon ascendente.
Siga com a perna esquerda que pressiona diretamente o cólon
descendente.
52
Fase 2: Permaneça na posição inicial.

Dobre os dois joelhos e traga as coxas para o peito.
Entrelace os dedos e junte as mãos nos ossos da canela logo abaixo
dos joelhos.
Inspire profundamente.
Expirando, levante a cabeça e os ombros e tente colocar o nariz no
espaço entre os dois joelhos.
Mantenha a posição levantada por alguns segundos, contando
mentalmente.
Abaixe lentamente a cabeça, os ombros e as pernas enquanto inspira.
Pratique isso 3 vezes.
Consciência: No movimento, na pressão abdominal e na
respiração.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com
pressão alta ou problemas graves nas costas, como ciática
e hérnia de disco.
Benefícios: Supta pawanmuktasana fortalece os músculos da
região lombar e relaxa as vértebras da coluna vertebral. Ele
massageia o abdômen e os órgãos digestivos e, portanto, é
muito eficaz na remoção de gases e prisão de ventre. Ao
massagear os músculos pélvicos e os órgãos reprodutivos,
também é útil para impotência, esterilidade e problemas menstruais.
53
JHULANA LURHAKANASANA
Fase I
.......---------------,,..
,, .. .....
·........ _
.........
... ,
··· ...
\\
Estágio 2
Prática 5: Jhulana Lurhakanasana (balançar e rolar)

Estágio I : Deite-se de costas. Dobre as duas pernas em direção ao peito.
Entrelace os dedos de ambas as mãos e prenda-os ao redor
das canelas logo abaixo dos joelhos.
Role o corpo de um lado para o outro 5 a 10 vezes, tocando a
lateral das pernas no chão.
Respiração: Expire enquanto rola para um lado.
Inspire enquanto retorna ao centro.
Expire rolando para o outro lado.
Estágio 2: Sente-se na posição de cócoras com as nádegas logo acima do
chão.
Entrelace os dedos de ambas as mãos e prenda-os ao redor
das canelas logo abaixo dos joelhos.
54
Balance todo o corpo para trás e para a frente na coluna.

Tente entrar na pose de agachamento nos pés ao balançar para
frente. Se for difícil executar com as mãos cruzadas nas canelas,
segure a lateral das coxas adjacente aos joelhos.
Pratique 5 a 10 movimentos para trás e para frente.

Respiração: inspire enquanto rola para trás.
Expire ao avançar.
Consciência: Sobre a coordenação do movimento.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com problemas
graves de coluna.
Benefícios: Este asana massageia as costas, nádegas e quadris. É
mais útil se for feito logo pela manhã após acordar.
Nota prática: Use um cobertor dobrado para esta prática para que não
haja possibilidade de causar danos à coluna.
Ao balançar para trás, a cabeça deve permanecer para a frente.
Cuidado para não bater a cabeça no chão.
SUPTA UDARAKARSHANASANA
Prática 6: Supta Udarakarshanasana (pose de alongamento

abdominal para dormir)
Deite-se na posição inicial e relaxe.
Dobre os joelhos e coloque as solas de ambos os pés no chão,
diretamente na frente das nádegas.
Mantenha os joelhos e os pés juntos durante toda a prática.
Entrelace os dedos de ambas as mãos, coloque as palmas sob
55
a parte de trás da cabeça e deixe os cotovelos tocarem o chão.

Inspire e, ao expirar, abaixe lentamente as pernas para a direita,
tentando trazer os joelhos até o chão.
Os pés devem permanecer em contato um com o outro, embora o pé
esquerdo se mova ligeiramente do chão. Ao mesmo tempo, gire
suavemente a cabeça e o pescoço na direção oposta às pernas. Isso
dará um alongamento de torção uniforme em toda a coluna. Prenda a
respiração na posição final enquanto conta mentalmente três segundos.
Enquanto inspira, levante ambas as pernas para a posição vertical.

Mantenha os ombros e cotovelos no chão o tempo todo.
Repita no lado esquerdo para completar uma rodada.
Pratique 5 rodadas completas.
Variação: Dobre os joelhos e traga as coxas até o peito. Entrelace os dedos
e coloque-os atrás da cabeça. Role o corpo de um lado para o outro,
mantendo os cotovelos no chão.
Respiração: Expire enquanto abaixa as pernas para os lados.

Segure a respiração na posição final.
Inspire enquanto levanta as pernas.
Consciência: No alongamento torcido dos músculos paravertebrais e
abdominais e na respiração, Benefícios: Este asana dá um excelente
alongamento aos músculos e órgãos abdominais e, assim, ajuda a melhorar
a digestão e a eliminar a constipação. O alongamento da torção dos
músculos da coluna alivia a tensão e a rigidez causadas por ficar
sentado por muito tempo.
A distância dos pés das nádegas determina a colocação da torção da

coluna vertebral. Se os pés estiverem a cerca de 60 cm das nádegas,
o ajuste é na região inferior da coluna. À medida que os pés se
aproximam das nádegas, o ajuste sobe pela coluna. Quando os pés
estão próximos às nádegas, o ajuste é na região do plexo cardíaco.
Portanto, mover os pés cerca de 3 em cada vez funciona em cada
vértebra, trazendo flexibilidade para toda a coluna vertebral.
56
SHAVA UDARAKARSHANASANA
Prática 7: Shava Udarakarshanasana (Torção Espinhal Universal)

Deite-se na posição inicial com as pernas e os pés juntos.
Estique os braços para os lados na altura dos ombros com as
palmas das mãos voltadas para baixo.
Dobre a perna direita e coloque a sola do pé ao lado da rótula
esquerda. Coloque a mão esquerda em cima do joelho direito.
Abaixe suavemente o joelho direito em direção ao chão do lado
esquerdo do corpo, mantendo a perna dobrada e o pé em
contato com o joelho esquerdo.
Vire a cabeça para a direita, olhando ao longo do braço reto, e
olhe para o dedo médio da mão direita.
A mão esquerda deve estar no joelho direito e o braço e o ombro
direitos devem permanecer em contato com o chão.
Na posição final, a cabeça deve ser virada na direção oposta
ao joelho dobrado e a outra perna deve permanecer reta.
Mantenha a posição pelo tempo que for confortável.

Retorne à posição inicial, trazendo a cabeça e o joelho para o
centro. Estique o braço direito para o lado e endireite a perna
direita.
Repita no lado oposto.
Pratique uma vez para cada lado, estendendo gradualmente o tempo de
espera.
Respiração: Inspire na posição inicial.
Expire enquanto empurra o joelho em direção ao chão e gira a
cabeça.
57
Respire profunda e lentamente na posição final.

Inspire enquanto centraliza o corpo e expire enquanto estica a perna.
Consciência: No relaxamento das costas, braços e ombros e na respiração.
Sequência: Este asana deve ser realizado após os asanas de flexão para
frente e para trás ou aqueles que são extenuantes na parte inferior das
costas e depois de sentar em cadeiras ou em asanas de meditação por
longos períodos de tempo.
Contra-indicações: Este asana pode realinhar a articulação do quadril. Deve
ser interrompido se a prática for dolorosa.
Benefícios: A tensão e o cansaço são aliviados, especialmente na região
lombar. Os órgãos pélvicos e abdominais são tonificados através da sua
ação de massagem.
NAUKASANA
Prática 8: Naukasana (postura do barco)

Deite-se na posição inicial.
Mantenha os olhos abertos o tempo todo.
Respire profundamente. Prenda a respiração e levante as pernas, braços,
ombros, cabeça e tronco do chão.
Os ombros e os pés não devem estar a mais de 15 cm do chão. Equilibre
o corpo nas nádegas e mantenha a coluna reta.
Os braços devem ser mantidos no mesmo nível e alinhados com os

dedos dos pés. As mãos devem estar abertas com as palmas para baixo.
Olhe para os dedos dos pés.
58
Permaneça na posição final e prenda a respiração. Conte até 5

mentalmente (ou por mais tempo, se possível).
Expire e retorne à posição supina. Tenha cuidado para não machucar a
parte de trás da cabeça ao retornar ao chão.
Relaxe todo o corpo.

Esta é uma rodada.
Pratique de 3 a 5 rodadas.
Relaxe em shavasana após cada rodada, empurrando suavemente o
abdômen para fora com a inspiração para relaxar os músculos do estômago.
Variação: repita o mesmo processo anterior, mas cerre os punhos e contraia
todo o corpo o máximo possível na posição elevada.
Respiração: Inspire antes de levantar o corpo.

Retenha a respiração enquanto levanta, contrai e abaixa o corpo.
Expire ao retornar à posição inicial.

Consciência: No movimento, contagem mental e tensão do corpo (especialmente
os músculos abdominais) na posição final e na respiração.
Benefícios: Este asana estimula os sistemas muscular, digestivo, circulatório,

nervoso e hormonal, tonifica todos os órgãos e elimina a letargia. É
especialmente útil para eliminar a tensão nervosa e provocar um
relaxamento profundo. Pode ser realizado antes do shavasana para
atingir um estado mais profundo de relaxamento. Se praticado ao acordar,
restaura imediatamente o frescor.
Também é útil para mulheres que se preparam para ter filhos e pode ser
praticado durante o segundo trimestre da gravidez.
59
Pawanrnuktasana Parte 3
SHAKTI BANDHA ASANAS
(POSTURAS DE BLOQUEIO DE ENERGIA)
Este grupo de asanas está preocupado em melhorar o fluxo de energia dentro do

corpo e quebrar os nós neuromusculares.
Eles também eliminam bloqueios de energia na coluna, ativam os pulmões e o
coração e melhoram a função endócrina. A série é útil para quem tem vitalidade
reduzida e costas rígidas e é especialmente útil para problemas menstruais e
tonificação dos órgãos e músculos pélvicos. Pode ser praticado após a gravidez
para tonificar os músculos flácidos.
A série de shakti bandha pode ser iniciada imediatamente se boa saúde e boa
forma física prevalecerem. No entanto, se houver alguma doença grave, um
terapeuta deve ser consultado. Também tome cuidado para observar as contra-
indicações dadas para práticas individuais.
As pessoas destras descobrirão que esses asanas são facilmente aprendidos

com o lado direito. Eles devem então ser praticados com o lado esquerdo levando
ao equilíbrio do desenvolvimento dos membros, nervos e padrões de
comportamento.
60
RAJJU KARSHANASANA
Prática I: Rajju Karshanasana (puxando a corda)

Sente-se no chão com as pernas retas e juntas.
Mantenha os olhos abertos.
Imagine que há uma corda pendurada na frente do corpo.
Inspire enquanto estende a mão direita como se fosse agarrar a
corda em um ponto mais alto.
Mantenha o cotovelo reto.
Olhe para cima.
Ao expirar, puxe lentamente o braço direito para baixo, colocando
força nele como se estivesse puxando a corda para baixo. Deixe
os olhos seguirem o movimento descendente da mão.
Repita com a mão e o braço esquerdos para completar a primeira
volta.
Ambos os braços não se movem ao mesmo tempo.
Pratique 10 rodadas.
Respiração: inspire enquanto levanta o braço.
Expire enquanto abaixa o braço.
Consciência: No movimento e alongamento da parte superior das costas
e músculos do ombro, e a respiração.
Benefícios: Este asana relaxa as articulações dos ombros e alonga os
músculos da parte superior das costas. Firma o peito e desenvolve
os músculos do peito.
61
GATYATMAK MERU VAKRASANA
Prática 2: Gatyatmak Meru Vakrasana (torção dinâmica da coluna)

Sente-se no chão com as duas pernas estendidas.
Separe as pernas tão afastadas quanto for confortável.
Não permita que os joelhos dobrem.
Estique os braços lateralmente na altura dos ombros.
Mantendo os braços retos, gire para a esquerda e leve a mão direita
para baixo em direção ao dedão do pé esquerdo.
Estique o braço esquerdo reto atrás das costas enquanto o tronco gira
para a esquerda.
Mantenha os dois braços em uma linha reta.
Vire a cabeça para a esquerda e olhe para a mão esquerda estendida.
Gire na direção oposta e leve a mão esquerda para baixo em direção

ao dedão do pé direito.
Estique o braço direito reto atrás das costas. Vire a cabeça para a
direita e olhe para a mão direita estendida.
Esta é uma rodada.
Pratique 10 rodadas .
Comece devagar e depois aumente gradualmente a velocidade.
Respiração: Para dar a flexão máxima da coluna: expire ao torcer e inspire
ao retornar ao centro.
Consciência: Sobre o movimento de torção e o efeito nas vértebras
e músculos da coluna vertebral e na respiração.
62
Contra-indicações: Pessoas com problemas nas costas devem evitar

este asana.
Benefícios: Este asana remove a rigidez das costas e aumenta
flexibilidade da coluna vertebral.
CHAKKI CHALANASANA
Prática 3: Chakki Chalanasana (agitando o moinho)

Sente-se com as pernas esticadas na frente do corpo com os pés
bem separados. Entrelace os dedos de ambas as mãos e
mantenha os braços esticados na frente do peito.
Mantenha os braços retos e horizontais durante toda a prática;
não dobre os cotovelos.
Incline-se para a frente o máximo possível sem forçar. Imagine a
ação de agitar um moinho com um moedor de pedra antiquado.
Gire para a direita de modo que as mãos passem acima dos dedos
dos pés direitos e o mais para a direita possível sem forçar.
Incline-se para trás o máximo possível no balanço para trás.
Tente mover o corpo da cintura. No balanço para a frente, leve os
braços e as mãos para o lado esquerdo, sobre os dedos do pé
esquerdo e depois de volta à posição central.
Uma rotação é uma rodada.
Pratique 5 a 10 voltas no sentido horário e depois o mesmo número
de voltas no sentido anti-horário.
63
Respiração: Inspire enquanto se inclina para trás.

Expire enquanto avança.
Consciência: Sobre o movimento e sensações na parte inferior
costas, quadris e área pélvica, e a respiração.
Benefícios: Este asana é excelente para tonificar os nervos e órgãos da pelve
e abdômen. É muito útil para regular o ciclo menstrual e pode ser realizado
durante os três primeiros meses de gravidez. É também um excelente
exercício para a recuperação pós-natal.
NAUKA SANCHALANASANA
Prática 4: Nauka Sanchalanasana (remar o barco)

Sente-se com as duas pernas retas na frente do corpo.
Imagine a ação de remar um barco.
Aperte as mãos como se estivesse segurando remos, com os pahns
voltados para baixo.
Expire e incline-se para a frente a partir da cintura até onde for
confortável, endireitando os braços.
Inspirando, incline-se para trás o máximo possível, puxando as mãos
para trás em direção aos ombros.
Esta é uma rodada.
As mãos devem fazer um movimento circular completo a cada volta,
subindo pelas laterais das pernas e do tronco.
As pernas devem ser mantidas retas o tempo todo.
64
Inverta a direção do movimento de remo como se fosse na direção oposta.
Pratique 5 a 1 0 vezes.
Respiração: Inspire enquanto se inclina para trás.
Expire enquanto se inclina para a frente.
Consciência: Sobre o movimento e sensações na região lombar, quadris e área
pélvica, e a respiração.
Benefícios: Este asana tem um efeito positivo na pelve e no abdômen e libera
bloqueios de energia nessas áreas. É especialmente útil para distúrbios
ginecológicos e recuperação pós-natal. Ele também remove a constipação.
65
KASHTHA TAKSHANASANA
Prática 5: Kashtha Takshanasana (cortar lenha)

Agache-se com os pés apoiados no chão a cerca de 45º de distância.
Os joelhos devem estar totalmente dobrados e separados.
Junte os dedos de ambas as mãos e coloque-os logo acima do chão, entre os
pés. Endireite os braços e mantenha-os retos durante a prática.
Os cotovelos devem estar dentro dos joelhos.

Os olhos devem permanecer abertos.
Imagine a ação de cortar madeira. Levante os braços acima e atrás da cabeça,
alongando a coluna para cima.
Olhe para cima em direção às mãos.
Faça um movimento descendente com os braços, como se estivesse cortando
madeira. Expire a respiração fazendo um som 'Hal'. As mãos devem retornar
perto do chão entre os pés.
Esta é uma rodada.
Respiração: Inspire enquanto levanta os braços.

Expire enquanto abaixa os braços.
Consciência: No movimento e alongamento do ombro
e músculos da parte superior das costas e a respiração.
66
Contra-indicações: Não para pessoas com problemas no joelho ou

ciática.
Benefícios: Este asana relaxa a cintura pélvica e tonifica os
músculos pélvicos. Também tem um efeito especial nos
músculos geralmente inacessíveis das costas entre as
omoplatas, bem como nas articulações dos ombros e nos
músculos da parte superior das costas. Isso ajuda a liberar a
frustração e aliviar o clima.
Nota prática: As pessoas que acham a postura de agachamento
muito difícil devem praticar na posição de pé. Os benefícios,
no entanto, serão menores.
NAMASKARASANA
Prática 6: Namaskarasana (pose de saudação)

Agache-se com os pés apoiados no chão a cerca de 60 cm de distância.
Os joelhos devem estar bem afastados e os cotovelos pressionados
contra a parte interna dos joelhos.
Junte as mãos na frente do peito em um gesto de
oração.
67

Os olhos podem estar abertos ou fechados.
Inspire e incline a cabeça para trás. Sinta a pressão na nuca.
Simultaneamente, use os cotovelos para empurrar os joelhos o mais

afastados possível.
Mantenha essa posição por 3 segundos enquanto retém a respiração.
Expire e endireite os braços diretamente à frente do corpo.
Ao mesmo tempo, empurre com os joelhos, pressionando os braços

para dentro.
A cabeça deve estar inclinada para a frente com o queixo pressionado
contra o peito.
Mantenha essa posição, retendo a respiração, por 3 segundos.
Retorne à posição inicial.
Esta é uma rodada.
Respiração: Inspire enquanto junta as palmas das mãos na frente do peito.
Expire enquanto estende os braços para a frente.

Conscientização: No alongamento na virilha e na compressão na nuca,
depois mudando para o relaxamento da parte superior das costas e
dos músculos do ombro na posição para frente e na respiração Contra-
indicações : Não para pessoas com problemas nos joelhos ou
ciática.
Benefícios: Este asana tem um efeito profundo nos nervos e músculos das
coxas, joelhos, ombros, braços e pescoço. Aumenta a flexibilidade
nos quadris.
68
VAYU NISHKASANA
Prática 7: Vayu Nishkasana (postura de liberação do vento)

Agache-se com os pés afastados cerca de 60 cm.
Segure o peito do pé, colocando os dedos sob as solas com os
polegares acima.
Os braços devem estar pressionados contra a parte interna dos joelhos
com os cotovelos levemente dobrados. Os olhos..devem estar abertos
durante a prática.
Inspire enquanto move a cabeça para trás. Direcione o olhar para cima.
Prenda a respiração por 3 segundos, acentuando o movimento da
cabeça para trás.
Ao expirar, endireite os joelhos, levante as nádegas e traga a cabeça
para a frente em direção aos joelhos.
Prenda a respiração por 3 segundos, acentuando a flexão da coluna.
Não force.
69
Inspirando, retorne à posição inicial.

Esta é uma rodada.
Respiração: Inspire na posição de cócoras.
Expire na posição elevada.
Consciência: Na posição de agachamento, o alongamento do pescoço
na posição inicial e a flexão da coluna na posição em pé e a
respiração.
Contra-indicações: Não para pessoas com problemas de joelho ou
ciática. Pessoas com pressão arterial muito alta ou arteriosclerose
não devem praticar este asana - aplicam-se precauções para
posturas invertidas.
Benefícios: Como namaskarasana, esta postura tem um efeito benéfico
nos nervos e músculos das coxas, joelhos, ombros, braços e
pescoço. Os órgãos e músculos pélvicos são massageados. Dá
um alongamento igual a toda a coluna e aos músculos do braço e
da perna. Todas as vértebras e articulações são afastadas umas
das outras para que a pressão entre elas seja equilibrada.
Simultaneamente, todos os nervos espinhais são alongados e
tonificados. Também é útil para aliviar a flatulência.
70
KAUVA CHALASANA
Prática 8: Kauva Chalasana (caminhada do corvo)

Agache-se com os pés afastados e os glúteos acima dos calcanhares.
Coloque as palmas das mãos nos joelhos.
Dê pequenos passos na posição de cócoras.
Tente manter os joelhos flexionados para que as nádegas não se
afastem dos calcanhares. Ande na ponta dos pés ou na sola dos pés, o
que for mais difícil.
Ao dar um passo para a frente, leve o joelho oposto ao chão.
Dê o máximo de passos possível, até 50, e depois relaxe em shavasana.
Respiração: Respire normalmente durante todo o processo.

Consciência: Ao caminhar: na suavidade do movimento.
Enquanto descansa em shavasana: nos efeitos do asana na parte
inferior das costas, quadris, joelhos e tornozelos e no batimento cardíaco
ou na respiração.
Contra-indicações: Pessoas que sofrem de problemas nos joelhos, tornozelos ou
dedos dos pés não devem praticar este asana.
Benefícios: Este asana prepara as pernas para os asanas de meditação e melhora a
circulação sanguínea nas pernas. Também ajuda a remover a constipação.
71
UDARAKARSHANASANA
Prática 9: Udarakarshanasana (postura de alongamento abdominal)

Agache-se com os pés afastados e as mãos nos joelhos.
Expire, trazendo o joelho direito para o chão perto do pé esquerdo.
Usando a mão esquerda como alavanca, empurre o joelho esquerdo

para a direita, girando simultaneamente para a esquerda.
Mantenha a parte interna do pé direito no chão.
Tente contrair a parte inferior do abdome com a pressão combinada de
ambas as coxas.
Olhe por cima do ombro esquerdo.
Prenda a respiração por 3 a 5 segundos na posição final.
Inspire ao retornar à posição inicial.
Repita do outro lado do corpo para completar uma volta.
Consciência: No movimento e no alongamento e compressão alternados
da parte inferior do abdome e na respiração sincronizada.
Contra-indicações: Não para pessoas com problemas no joelho ou

ciática.
72
Benefícios: Esta postura é muito útil para doenças abdominais

porque comprime e alonga alternadamente os órgãos e
os músculos desta região. Também alivia a constipação.
Nota: Este é um dos asanas praticados em shankhaprakshalana.
Tome cuidado para não alongar demais as costas, pois o corpo começa
a ficar mais leve e flexível.
73
Exercícios de ioga para os olhos
Muitas pessoas usam óculos ou lentes de contato para melhorar a

visão. Óculos, no entanto, na verdade não curam a visão ruim. De fato,
os problemas oculares freqüentemente pioram com o uso, exigindo
lentes cada vez mais potentes.
Os fatores que contribuem para a visão ruim são: iluminação
artificial e ruim, uso prolongado do computador, assistir televisão ou
vídeo, má alimentação, ineficiência muscular devido a horas prolongadas
de trabalho e estudo no escritório, tensão mental e emocional, condição
tóxica do corpo e envelhecimento .
Resolver o problema da iluminação é bastante simples.
A alimentação, porém, é mais complexa e afeta não só a saúde dos
olhos, mas de todo o corpo. Simplificar a dieta e evitar alimentos
pesados, indigeríveis, oleosos e condimentados, bem como enlatados,
processados, pré-embalados e junk food ajudará a corrigir a visão
deficiente. Uma dieta vegetariana também é recomendada ou, pelo
menos, uma redução na alimentação não vegetariana.
Ao contrário da crença popular, longos períodos de leitura não
prejudicam os olhos, desde que a mente e os olhos fiquem relaxados
ao fazê-lo. Se houver tensão, mesmo um curto período de leitura pode
forçar os olhos. Tente desenvolver a capacidade de ler com consciência
relaxada e uma boa postura. Antes de começar a ler, se sentir tensão
mental ou muscular nos olhos, faça shashankasana por alguns minutos.
Este asana fará muito para acalmar a mente e relaxar os olhos.
Tente depender menos do uso de óculos. Use-os apenas quando

for absolutamente necessário. Deixe-os desligados nos momentos de
lazer sempre que possível. Isso ajudará os olhos a se ajustarem e
começarem a funcionar normalmente.
74
O hábito de caminhar com os pés descalços na grama, areia ou terra

nua, seja no início da manhã ou ao entardecer, tem um efeito relaxante
e benéfico para os olhos.
Isso se deve às conexões reflexas entre as solas dos pés e as áreas
visuais do cérebro. É especialmente recomendado onde os pés
costumam usar calçados restritivos.
Um simples banho de sol também pode ser tomado de frente para o
sol nascente ou poente. Os olhos devem estar fechados. Sinta os raios
ultravioleta acalmando e relaxando os olhos.
Exercícios oculares: Excluindo doenças como glaucoma, tracoma e
catarata, os distúrbios oculares mais comuns hoje estão relacionados a
defeitos funcionais nos músculos oculares exacerbados pela tensão
mental e emocional crônica. Os exercícios simples a seguir ajudam a
aliviar vários distúrbios relacionados ao mau funcionamento dos
músculos oculares, como miopia e hipermetropia, presbiopia e estrabismo.
Os exercícios para os olhos devem ser praticados regularmente com

paciência e perseverança. Não espere cura ou melhora instantânea.
Leva anos para que os olhos se tornem defeituosos; também levará
tempo, alguns meses ou mais, antes que um progresso perceptível seja
feito. No entanto, a melhoria virá, como aconteceu com muitas pessoas
que adotaram um estilo de vida iogue e gradualmente reduziram o poder
de seus óculos.
Preparação: Antes de começar, é uma boa ideia borrifar água fria e
pura nos olhos algumas vezes . Segure um pouco de água nos panos
acima de uma bacia de água e jogue nas pálpebras. Faça isso cerca de
10 vezes e então comece os exercícios. O procedimento TI1is ajudará a
estimular o suprimento de sangue e, em geral, tonificar os olhos.
Contra-indicações: Aqueles que sofrem de doenças ou distúrbios
oculares graves, como glaucoma, tracoma, catarata, descolamento de
retina, trombose de artéria ou veia da retina, irite, ceratite ou conjuntivite,
só devem praticar ioga após consultar um oftalmologista. Asanas
invertidos e kunjal kriya devem ser totalmente evitados enquanto a
condição durar. Adotar um estilo de vida iogue e uma dieta vegetariana
simples, no entanto, pode ser de grande benefício.
Notas práticas: Os exercícios para os olhos devem ser executados

um após o outro na sequência dada. A série deve ser
75
praticado em sua totalidade, uma vez no início da manhã e/ou uma vez
à noite.
A coisa mais importante a lembrar durante a prática é estar totalmente
relaxado. Não force, pois isso levará à fadiga e cansaço dos olhos. Os
músculos faciais, sobrancelhas e pálpebras devem permanecer totalmente
relaxados. Após cada exercício, os olhos devem ser fechados e
descansados por pelo menos meio minuto. A prática do palming pode
ser realizada neste momento.
Óculos não devem ser usados durante a realização dos exercícios
para os olhos.
76
PALMING
Exercício I: Palming
Sente-se calmamente e feche os olhos.
Esfregue as palmas das mãos vigorosamente até que fiquem quentes.
Coloque as palmas das mãos suavemente sobre as pálpebras, sem
fazer pressão indevida.
Sinta o calor e a energia sendo transmitidos das mãos para os olhos e
os músculos dos olhos relaxando.
Os olhos estão sendo banhados em uma escuridão calmante.
Permaneça nesta posição até que o calor das mãos seja absorvido
pelos olhos.
Em seguida, abaixe as mãos, mantendo os olhos fechados.
Novamente esfregue as palmas das mãos até que fiquem quentes e
coloque-as sobre os olhos fechados. (Certifique-se de que as palmas
das mãos e não os dedos cobrem os olhos.)
Repita este procedimento pelo menos 3 vezes.
Benefícios: Palming relaxa e revitaliza os músculos oculares e estimula a
circulação do humor aquoso, o líquido que corre entre a córnea e a
lente do olho, auxiliando na correção da visão defeituosa.
Nota prática: Os benefícios são potencializados se o exercício for praticado

em frente ao sol nascente ou poente. Esteja ciente do calor e da luz
nas pálpebras fechadas. Nunca olhe diretamente para o sol, exceto
nos momentos iniciais quando ele está nascendo ou prestes a se pôr.
77
Exercício 2: Piscando
Sente-se com os olhos abertos.
Pisque os olhos 10 vezes rapidamente.
Feche os olhos e relaxe por 5 ou 6 respirações relaxadas.
Repita o piscar 1 0 vezes rapidamente e, em seguida, feche novamente
os olhos e relaxe.
Repita 5 vezes.
Benefícios: Muitas pessoas com deficiência visual piscam de forma irregular
e não natural. Isso está relacionado ao estado de tensão habitual nos
olhos. Este exercício estimula o reflexo de piscar a se tornar espontâneo,
induzindo o relaxamento dos músculos oculares.
VISÃO LATERAL
BSYO
Exercício 3: Visualização lateral

Assuma uma posição sentada com as pernas retas na frente do corpo.
Levante os braços para os lados na altura dos ombros, mantendo-os

retos, feche o punho e aponte os polegares para cima.
Os polegares devem estar apenas na visão periférica quando
78
a cabeça está voltada para a frente. Se não estiverem claramente

visíveis, afaste-os ligeiramente até que fiquem à vista. A cabeça
não deve se mover. Olhe para um ponto fixo diretamente à frente
e no nível dos olhos. Fixe a posição da cabeça nesta posição
neutra. Então, sem mover a cabeça para os lados, foque os olhos
no seguinte, um após o outro: a) polegar esquerdo b) espaço
entre as sobrancelhas, bhrumadhya c) polegar direito d) espaço
entre as sobrancelhas e) polegar esquerdo.
Repita este ciclo 10 vezes, mantendo a cabeça e a coluna retas

o tempo todo.
Por fim, feche e descanse os olhos.
Palming pode ser executado várias vezes.
Respiração: Inspire na posição neutra.
Expire enquanto olha para os lados.
Inspire e venha para o centro.
Benefícios: A visão lateral relaxa a tensão dos músculos tensos pela
leitura constante e pelo trabalho próximo. Também previne e
corrige o estrabismo.
Nota prática: Se os braços ficarem cansados, eles devem ser
apoiados em dois banquinhos.
79
VISÃO DE FRENTE E LATERAL
Exercício 4: Visão frontal e lateral Mantenha

a mesma posição corporal do exercício 3, mas coloque o punho
esquerdo no joelho esquerdo de modo que o polegar aponte
para cima.
Segure a direita. polegar para a direita do corpo para que ele
aponte para cima.
Sem mover a cabeça, foque os olhos no polegar esquerdo, depois
no polegar direito e depois retorne ao polegar esquerdo.
Repita este processo 10 vezes, depois descanse e feche os olhos.
Repita o mesmo procedimento no lado esquerdo do corpo.
. Mantenha a cabeça e a coluna retas o tempo todo.
Respiração: Inspire na posição neutra.
Expire enquanto olha para a frente.
Inspire enquanto olha para o lado.
Benefícios: A visualização frontal e lateral melhora a coordenação
dos músculos medial e lateral do globo ocular.
80
VISUALIZAÇÃO PARA CIMA E PARA BAIXO
Exercício 5: Visualização para cima e para

baixo Mantenha a mesma posição do exercício 4.
Coloque os dois punhos nos joelhos com os dois polegares apontando
para cima.
Mantendo os braços retos, levante lentamente o polegar esquerdo
enquanto segue o movimento do polegar com os olhos.
Uma vez que o polegar é levantado ao máximo, volte lentamente à
posição inicial, mantendo o tempo todo os olhos focados no polegar
sem mover a cabeça.
Pratique o mesmo movimento com o polegar direito.
Repita 10 vezes com cada polegar.
Mantenha a cabeça e a coluna retas o tempo todo.
Respiração: Inspire enquanto levanta os olhos.
Expire enquanto abaixa os olhos.
Benefícios: A visualização para cima e para baixo equilibra os nódulos do globo
ocular superior e inferior.
81
VISUALIZAÇÃO ROTAÇÃO
........ .
.... -,
····
......
··
...
\
'·
\
\\
;
Exercício 6: Visão rotacional

Mantenha a mesma posição corporal do exercício 5.
Coloque a mão direita no joelho direito.
Segure o punho esquerdo acima da perna esquerda com o polegar
esquerdo apontando para cima e o cotovelo reto.
Faça um grande movimento circular com o braço esquerdo para a
esquerda, depois para cima, curvando-se para a direita e, finalmente,
retornando à posição inicial. Mantenha os olhos focados no polegar
sem mover a cabeça.
Execute 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido
anti-horário.
Repita com o polegar direito.
Respiração: inspire enquanto completa o arco superior do círculo.
Expire ao completar o arco inferior.
A respiração deve ser suave e sincronizada com a formação de um
círculo perfeito.
Benefícios: A visualização rotacional melhora as atividades coordenadas
de todos os músculos oculares.
82
NASIKAGRA DRISHTI PRELIMINAR
Exercício 7: Nasikagra Drishti preliminar (observação preliminar

da ponta do nariz)
Sente-se com as pernas retas na frente ou em uma postura de pernas cruzadas.
Segure o braço esquerdo diretamente na frente do nariz.
Feche o punho com a mão esquerda, mantendo o thun1b apontando
para cima.
Concentre os dois olhos na ponta do polegar.
Dobre o arn1 e leve lentamente o thun1b até a ponta do nariz, mantendo
os olhos focados na ponta do polegar.
Permaneça por alguns segundos com o polegar na ponta do nariz e os
olhos focados ali.
Lentamente endireite o braço, continuando a olhar para a ponta do
polegar.
Esta é uma rodada.
Pratique 10 rodadas.
Respiração: Inspire enquanto o polegar é puxado em direção ao nariz.
Expire enquanto o braço é esticado.
Benefícios: Este exercício melhora o poder de acomodação e foco dos
músculos oculares.
83
Exercício 8: Visão de perto e de longe Fique

de pé ou sente-se em uma janela aberta, de preferência com uma
visão clara do horizonte, com os braços nas laterais.
Focalize os olhos na ponta do nariz, nasikagra drishti, por 5 segundos.
Em seguida, foque em um objeto distante no horizonte por 5 segundos.

Repita este processo 1 0 tin1es.
Feche os olhos e relaxe.
Palming pode ser realizado neste momento.
Respiração: Inspire durante a visão de perto.
Expire durante a visão distante.
Benefícios: Os mesmos do Exercício 7, mas a amplitude de movimentos
desses músculos oculares é aumentada ainda mais.
Nota prática: Deite-se em shavasana por alguns minutos depois de
completar todos os 8 exercícios.
84
Asanas de relaxamento
A importância desta série de poses de relaxamento não pode ser subestimada.

Eles devem ser realizados antes e depois da sessão de asana e sempre que o
corpo estiver cansado. Os asanas deste grupo parecem muito fáceis a princípio,
mas executá-los adequadamente é bastante difícil, pois a tensão em todos os
músculos do corpo deve ser liberada conscientemente. Os músculos muitas vezes
parecem estar completamente relaxados, mas, na verdade, a rigidez ainda
permanece. Mesmo durante o sono, o relaxamento é indescritível.
Os asanas deste capítulo dão ao corpo o descanso de que tanto necessita.

Anormalidades posturais constantes colocam tensão excessiva nos músculos das
costas e apenas deitar não a alivia.
Essas práticas de relaxamento, que são feitas na posição prona, são muito
relaxantes para a coluna e estruturas relacionadas.
Eles são especialmente recomendados para qualquer problema nas costas/coluna.
Essas posturas podem ser adotadas durante qualquer hora do dia para qualquer
duração confortável. Eles também podem ser combinados com atividades diárias
relaxantes.
85
SHAVASANA
Shavasana (postura do cadáver)

Deite-se de costas com os braços afastados cerca de 15 cm do corpo,
as palmas voltadas para cima. Um travesseiro fino ou pano dobrado pode
ser colocado atrás da cabeça para evitar desconforto.
Deixe os dedos enrolarem ligeiramente.
Afaste ligeiramente os pés para uma posição confortável e feche os olhos.
A cabeça e a coluna devem estar em linha reta.

Certifique-se de que a cabeça não caia para um lado ou para o outro.
Relaxe todo o corpo e pare todos os movimentos físicos.
Torne-se consciente da respiração natural e permita que ela se torne
rítmica e relaxada.
Depois de algum tempo, torne a tomar consciência do corpo e dos
arredores e solte a postura suave e suavemente.
Respiração: Natural e relaxada, ou comece a contar as respirações do número
27 de trás para frente até zero. Repita mentalmente: "Estou inspirando
27, estou expirando 27, estou inspirando 26, estou expirando 26", e assim
por diante, de volta ao zero.
Se a mente divagar e o próximo número for esquecido, traga-o de volta
para a contagem e comece novamente em 27. Se a mente puder ser
mantida na respiração por alguns minutos, o corpo relaxará.
Duração: De acordo com o tempo disponível. Em geral, quanto mais tempo

melhor, embora um ou dois minutos seja suficiente entre as práticas de
asana.
Consciência: Física - primeiro no relaxamento de todo o corpo, depois na
respiração.
Espiritual - em ajna chakra.
86
Benefícios: Este asana relaxa todo o sistema psicofisiológico.

Idealmente, deve ser praticado antes de dormir; antes, durante
e depois da prática de asana, principalmente após exercícios
dinâmicos como surya namaskara; e quando o praticante se
sente fisicamente e mentalmente cansado. Desenvolve a
consciência corporal. Quando o corpo está completamente
relaxado, a consciência da mente aumenta, desenvolvendo pratyahara.
Nota prática: Não mova o corpo durante a prática, pois mesmo o
menor movimento perturba a prática.
Um mantra pessoal pode ser repetido a cada inspiração e
expiração.
Para obter o máximo benefício, esta técnica deve ser realizada
após um dia de trabalho duro, antes das atividades noturnas,
ou para refrescar o corpo e a mente antes de sentar para
meditar ou antes de dormir .
Nota: Este asana também é conhecido como mritasana, a postura do homem morto.
87
Advasana
Advasana (postura do cadáver invertida)

Deite-se de bruços.
Estique os dois braços acima da cabeça com as palmas
voltadas para baixo. A testa deve estar apoiada no chão.
Relaxe todo o corpo da mesma forma descrita para
shavasana.
Se houver dificuldade para respirar ou sensação de
sufocamento, um travesseiro pode ser colocado sob o peito.
Depois de algum tempo, torne-se novamente consciente do
corpo e do ambiente e solte a postura suave e suavemente.
Respiração: Natural e rítmica. O número de respirações pode ser contado
como em shavasana enquanto se empurra suavemente o abdome
contra o chão.
Duração: Para relaxamento no tratamento de doenças, deve ser realizada
pelo tempo que for confortável. Antes ou durante uma sessão de
asana, alguns minutos são suficientes.
Consciência: Física - no relaxamento de todo o corpo e na respiração.
Espiritual - em ajna ou manipura chakra.

Benefícios: Recomendado para aqueles com hérnia de disco, torcicolo e
figura curvada.
Nota prática: Mantra também pode ser sincronizado com a respiração
como em shavasana.
88
JYESTI KASANA
Jyestikasana (postura superior)

Deite-se de bruços com as pernas retas e a testa apoiada no
chão.
Entrelace os dedos e coloque as palmas das mãos na nuca ou
no pescoço.
Deixe os cotovelos descansarem no chão.
Relaxe todo o corpo e tome consciência do processo respiratório
conforme descrito para shavasana.
Depois de algum tempo, torne-se novamente consciente do corpo
e do ambiente e solte a postura suave e suavemente.
Respiração: Natural e rítmica.
Consciência: Física - relaxando todo o corpo, sentindo o calor reconfortante
das palmas das mãos dissipando as tensões no pescoço e áreas
relacionadas, e sentindo a respiração.
Espiritual - em ajna ou manipura chakra.
Benefícios: Este asana é útil para todas as queixas da coluna vertebral,
especialmente espondilite cervical e torcicolo ou parte superior das costas.
Variação: este asana também pode ser executado com os dedos de ambas
as mãos entrelaçados e colocados sob a testa, com as palmas voltadas
para cima.
89
Makarasana
Makarasana (postura do crocodilo)

Deite-se de barriga para baixo.
Eleve a cabeça e os ombros e apoie o queixo nas palmas das
mãos com os cotovelos no chão.
Mantenha os cotovelos juntos para um arco mais pronunciado
na coluna. Separe ligeiramente os cotovelos para aliviar o
excesso de pressão no pescoço.
Em makarasana o efeito é sentido em dois pontos: o pescoço e
a região lombar. Se os cotovelos estiverem muito à frente, a
tensão será sentida no pescoço; se forem puxados muito perto
do peito, a tensão será sentida mais na região lombar. Ajuste a
posição dos cotovelos para que esses dois pontos fiquem
igualmente equilibrados. A posição ideal é quando toda a coluna
está igualmente relaxada.
Relaxe todo o corpo e feche os olhos.
corpo e do ambiente e solte a postura suave e suavemente.
Respiração: natural e rítmica, ou pratique a inspiração, movendo a
consciência para cima ao longo da coluna, do cóccix até o pescoço
e expirando, trazendo a consciência de volta do pescoço para o
cóccix. Sinta a respiração subindo e descendo pela coluna. Isso
ativará rapidamente as energias de cura nessa área.
Para dores lombares causadas por tensão, concentre-se nessa

área e sinta-a se expandindo e relaxando a cada inspiração e
expiração.
Duração: Pelo tempo que for confortável.
90
Consciência: Física - com concentração na parte inferior das costas, relaxamento

de todo o corpo e no processo respiratório.
Espiritual - no manipura chakra.
Contra-indicações: Aqueles com problemas nas costas, como curva lombar
exagerada, não devem praticar este asana se sentirem alguma dor.
Benefícios: Este asana é muito eficaz para pessoas que sofrem de hérnia de
disco, ciática e certos tipos de dor lombar.
Eles devem permanecer neste asana por longos períodos de tempo,
pois estimula a coluna vertebral a retomar sua forma normal e libera
a compressão dos nervos espinhais. Asmáticos e pessoas que têm
outras doenças pulmonares devem praticar este asana simples
regularmente com consciência da respiração, pois permite que mais
ar entre nos pulmões.
MATSYA KRIDASANA
(
BSIC
Matsya Kridasana (postura do peixe batendo asas)

Deite-se de bruços com os dedos entrelaçados sob a cabeça. Dobre
a perna esquerda para o lado e aproxime o joelho esquerdo das
costelas.
A perna direita deve permanecer reta.
Gire os braços para a esquerda e descanse o cotovelo esquerdo próximo ao
joelho esquerdo.
Descanse o lado direito da cabeça na dobra do braço direito, ou um

pouco mais abaixo do braço para maior conforto.
Relaxe na pose final e, depois de algum tempo, mude de lado.
Esta posição se assemelha a um peixe batendo.
91

corpo e dos contornos do sol e solte a postura suave e suavemente.
Respiração: Normal e relaxada na postura estática.
Duração: pratique este asana pelo tempo que for confortável em
ambos os lados. Também pode ser usado para dormir e descansar.
Consciência: Física - no relaxamento de todo o corpo e na respiração.

Benefícios: Este asana estimula o peristaltismo digestivo. Alivia a dor
ciática relaxando os nervos das pernas. As pessoas para quem
a prática de asanas de flexão para frente não é recomendada
podem praticar matsya kridasana como um contraponto após os
asanas de flexão para trás. Relaxa a tensão no períneo. Nos
últimos meses da gravidez, deitar de costas pode causar pressão
sobre as veias principais e bloquear a circulação. Nessas
circunstâncias, essa postura é ideal para relaxar, dormir ou
praticar yoga nidra. O joelho dobrado e a cabeça podem. ser
apoiado em um travesseiro para maior conforto.
92
Asanas de Meditação
O principal objetivo dos asanas de meditação é permitir que o

praticante fique sentado por longos períodos de tempo sem mover
o corpo e sem desconforto. Somente quando o corpo estiver estável
e imóvel por algum tempo, a meditação será experimentada. A
meditação profunda requer que a coluna vertebral esteja reta e
muito poucos asanas podem satisfazer essa condição.
Além disso, em fases altas de meditação o praticante perde o
controle sobre os músculos do corpo. O asana de meditação,
portanto, precisa manter o corpo em uma posição estável sem
esforço consciente. Por que não deitar em shavasana, então, para
meditação, uma vez que satisfaz todos os requisitos? Porque em
shavasana há uma tendência a cair no sono. É essencial permanecer
acordado e alerta durante os vários estágios que levam à meditação
bem-sucedida.
Swami Sivananda de Rishikesh disse o seguinte sobre asanas
e meditação: "Você deve ser capaz de sentar-se em um dos asanas
de meditação por três horas inteiras seguidas sem
o corpo tremendo. Só então você obterá o verdadeiro asana siddhi,
domínio sobre o asana e será capaz de praticar os estágios
superiores de pranayama e dhyana. Sem garantir um asana estável,
você não pode progredir bem na meditação. Quanto mais estável
você estiver em seu asana, mais você será capaz de se concentrar
com uma mente focada. Se você puder ficar firme em uma postura
mesmo por uma hora, será capaz de adquirir uma mente focada e
sentir o anandam átmico, paz infinita e bem-aventurança espiritual
dentro de você."
Inicialmente, a maioria das pessoas achará difícil sentar-se em
um asana por muito tempo. No entanto, através da prática regular do
93
posturas de pré-meditação listadas aqui, as pernas e os quadris se tornarão

flexíveis o suficiente para manter confortavelmente uma postura estável.
Asanas de pré-meditação: As seguintes práticas selecionadas da série
pawanmuktasana são mais úteis para preparar o corpo para os asanas de
meditação: 1. Goolf chakra
2. Janu chakra 3.
Ardha titali asana (meia borboleta)
4. Shroni chakra (rotação do quadril)
5. Poorna titali (borboleta completa)
6. Vayu nishkasana (postura de liberação do vento)
7. Udarakarshana asana (postura de alongamento abdominal)
8. Shaithalyasana (pose de relaxamento animal), consulte o capítulo sobre
asanas de flexão para a frente.
Quietude: Ao sentar-se em posturas de meditação, programe a mente com
sugestões como: "Estou firme como uma rocha" ou "Estou ficando imóvel como
uma estátua". Desta forma, o asana ficará rapidamente estável e, depois de
um tempo, ficará confortável por longos períodos de tempo. Esta é a prática de
kaya sthairyam, total imobilidade do corpo.
Posturas alternativas: Além das posturas mencionadas neste capítulo,

existem quatro outros asanas que são úteis para a meditação. Estes são
descritos no capítulo sobre o grupo vajrasana de asanas. São eles: 1. Vajrasana
(postura do raio)
2. Ananda madirasana (postura de felicidade inebriante)

3. Padadhirasana (postura de equilíbrio da respiração)
4. Bhadrasana (postura graciosa).
Outros asanas, como gorakhshasana ou moola bandhasana, também
podem ser usados para meditação, mas são práticas avançadas e não são
confortáveis por períodos prolongados de tempo. Estes são descritos no
capítulo de asanas avançados.
Precauções: Se houver desconforto ou dor nas pernas depois de sentar por
algum tempo em um asana de meditação, destrave lentamente as pernas e
massageie-as. Quando a circulação sanguínea voltar ao normal e não houver
dor, retome o asana.
No entanto, esteja ciente de que o joelho é uma articulação do corpo muito
delicada e muito abusada e tome cuidado para não forçá-lo, especialmente
94
enquanto se move para dentro ou fora desses asanas de meditação. Em

hipótese alguma use força ou tensão indevida para se sentar em um
asana de meditação. Observe cuidadosamente as contra-indicações
dadas para asanas individuais.
Perna direita ou esquerda: Em todos os asanas discutidos neste
capítulo, tanto a perna esquerda quanto a direita podem ser colocadas
para cima. É uma questão de preferência pessoal e depende do que for
mais confortável. Idealmente, a posição das pernas deve ser alternada
para que o equilíbrio de ambos os lados do corpo seja mantido.
Nota prática: Uma sugestão útil para tornar as seguintes posturas
mais confortáveis é colocar uma pequena almofada sob as nádegas.
Nota: Padmasana pode parecer deslocado no grupo de iniciantes. Ele

foi incluído porque uma série de asanas no grupo intermediário é
executada usando-o como posição de base.
95
SUKHASANA
Sukhasana (postura fácil)

Sente-se com as pernas retas na frente do corpo.
Dobre uma perna e coloque o pé sob a coxa oposta.
Dobre a outra perna e coloque o pé sob a coxa oposta.
Coloque as mãos nos joelhos no queixo ou jnana mudra.

Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas eretos e retos,
mas sem esforço. Fecha os olhos.
Relaxe todo o corpo. Os braços devem estar relaxados e não
esticados.
Benefícios: Sukhasana é a mais fácil e confortável das posturas de
meditação. Pode ser utilizado sem efeitos nocivos por pessoas
que são incapazes de se sentar nas posturas de meditação
mais difíceis. Facilita o equilíbrio mental e físico sem causar
tensão ou dor.
Nota prática: Sukhasana é uma postura relaxante que pode ser
usada após longos períodos sentado em siddhasana ou
padmasana.
Embora sukhasana seja considerada a postura de meditação
mais simples, é difícil mantê-la por longos períodos de tempo,
a menos que os joelhos estejam próximos ao chão ou no chão.
OtheiWise a maior parte do peso corporal é suportada pelo
96
nádegas e dores nas costas se desenvolvem. Os outros asanas de

meditação criam uma área de apoio maior e, portanto, mais estável.
Variação: Para aqueles que são extremamente rígidos, o sukhasana pode

ser realizado sentado de pernas cruzadas com um cinto ou pano
amarrado nos joelhos e na parte inferior das costas.
Mantenha a coluna ereta.
Concentre-se no equilíbrio físico e equalize o peso do lado direito e
esquerdo do corpo. Uma sensação leve e espacial pode ser
experimentada.
Enquanto mantém a postura, coloque as mãos nos joelhos em queixo
ou jnana mudra.
ARDHA PADMASANA
Ardha Padmasana (postura da metade do lótus)

Dobre uma perna e coloque a sola do pé na parte interna da coxa oposta.
Dobre a outra perna e coloque o pé em cima da coxa oposta.
97
Sem forçar, tente colocar o calcanhar o mais próximo possível do

abdômen. Ajuste a posição para que fique confortável.
Coloque as mãos nos joelhos em chin ou jnana mudra.

Mantenha as costas, o pescoço e a cabeça eretos e retos.
Feche os olhos e relaxe todo o corpo.
Contra-indicações: Aqueles que sofrem de ciática ou joelho
problemas não devem executar este asana.
Benefícios: Os mesmos benefícios dados para padmasana, mas em
um nível reduzido.
PADMASANA
Padmasana (postura do lótus)

Lentamente e com cuidado, dobre uma perna e coloque o pé em
cima da coxa oposta.
A sola deve estar voltada para cima e o calcanhar deve estar
próximo ao osso púbico.
Quando se sentir confortável, dobre a outra perna e coloque o pé
em cima da coxa oposta.
98
Ambos os joelhos devem, idealmente, tocar o solo na posição

final.
A cabeça e a coluna devem ser mantidas eretas e os ombros
relaxados.
Coloque as mãos nos joelhos no queixo ou jnana mudra.
Relaxe os braços com os cotovelos levemente dobrados e
verifique se os ombros não estão levantados ou curvados.
Observe a postura total do corpo. Faça os ajustes necessários
movendo-se para frente ou para trás até que o equilíbrio e o
alinhamento sejam experimentados. O alinhamento perfeito
indica a postura correta de padmasana.
Contra-indicações: Aqueles que sofrem de ciática ou fracos
ou joelhos feridos não devem realizar este asana. Este asana
não deve ser tentado até que a flexibilidade dos joelhos tenha
sido desenvolvida através da prática dos asanas de pré-
meditação. Não é aconselhável durante a gravidez, pois a
circulação nas pernas é reduzida.
Benefícios: Padmasana permite que o corpo seja mantido
completamente estável por longos períodos de tempo. Ele segura
o tronco e a cabeça como um pilar com as pernas como alicerce
firme. À medida que o corpo se estabiliza, a mente se acalma.
Esta firmeza e calma é o primeiro passo para a verdadeira meditação.
Padmasana direciona o fluxo de prana de mooladhara chakra no
períneo para sahasrara chakra na cabeça, aumentando a
experiência de meditação.
Essa postura aplica pressão na parte inferior da coluna, o que
tem um efeito relaxante no sistema nervoso. A respiração torna-
se lenta, a tensão muscular diminui e a pressão sanguínea
diminui. O fluxo sanguíneo normalmente grande para as pernas
é redirecionado para a região abdominal. Esta atividade também
estimula o processo digestivo.
99
Siddhasana
Siddhasana (postura realizada para homens)

Dobre a perna direita e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa
esquerda, com o calcanhar pressionando o períneo (a área entre os órgãos
genitais e o ânus).
Dobre a perna esquerda. Empurre os dedos e a borda externa do pé
esquerdo no espaço entre a panturrilha direita e os músculos da coxa. Se
necessário, este espaço pode ser ligeiramente ampliado usando as mãos
ou ajustando temporariamente a posição da perna direita.
Coloque o tornozelo esquerdo diretamente sobre o tornozelo direito, de

modo que os ossos do tornozelo se toquem e os calcanhares fiquem um
acima do outro.
Pressione o púbis com o calcanhar esquerdo diretamente acima dos órgãos genitais.
Os órgãos genitais, portanto, ficarão entre os dois calcanhares.
Se esta última posição for muito difícil, simplesmente coloque o calcanhar
esquerdo o mais próximo possível do púbis.
Segure os dedos do pé direito e puxe-os para o espaço entre a panturrilha
esquerda e a coxa.
Novamente ajuste o corpo para que fique confortável.
Sente-se em cima do calcanhar direito. Este é um aspecto importante
100
siddhasana. Ajuste o corpo até que fique confortável e a pressão

do calcanhar seja aplicada com firmeza.
As pernas agora devem estar travadas, com os joelhos tocando o
chão e o calcanhar esquerdo diretamente acima do calcanhar direito.
Faça a coluna ereta e sinta como se o corpo estivesse fixo no chão.
Coloque as mãos nos joelhos em jnana, chin ou chinmaya mudra.

Contra-indicações: Siddhasana não deve ser praticado por
aqueles com ciática ou infecções sacrais.
Benefícios: Siddhasana direciona a energia dos centros psíquicos
inferiores para cima através da coluna vertebral, estimulando o
cérebro e acalmando todo o sistema nervoso. A posição da parte
inferior do pé no períneo pressiona mooladhara chakra, estimulando
moola bandha, e a pressão aplicada ao osso púbico pressiona o
ponto de gatilho para swadhisthana, ativando automaticamente
vajroli/sahajoli mudra. Esses dois bloqueios psicomusculares
redirecionam os impulsos nervosos sexuais de volta à medula
espinhal para o cérebro, estabelecendo o controle sobre os
hormônios reprodutivos que é necessário para manter o
brahmacharya para fins espirituais.
Períodos prolongados em siddhasana resultam em sensações
perceptíveis de formigamento na região mooladhara, que podem
durar de dez a quinze minutos. Isso é causado por uma redução no
suprimento de sangue para a área e por um reequilíbrio do fluxo
prânico nos chakras inferiores.
Essa postura redireciona a circulação sanguínea para a parte
inferior da coluna e abdômen, tonificando a região lombar da
coluna, a pelve e os órgãos abdominais, equilibrando o sistema
reprodutor e a pressão sanguínea.
Nota prática: Siddhasana pode ser realizado com qualquer uma das
pernas para cima. Muitas pessoas sentem desconforto devido à
pressão aplicada onde os tornozelos se cruzam. Se necessário,
coloque um pano dobrado ou um pedaço de esponja entre as
pernas neste ponto. A princípio, a pressão no períneo pode ser
desconfortável de manter, mas com a prática isso será aliviado.
101
Nota: A palavra sânscrita siddha significa 'poder' e 'perfeição'. A palavra

siddhi é derivada de siddha e refere-se a um poder psíquico ou
faculdade desenvolvida por meio de práticas iogues. Siddhis incluem
clarividência e telepatia, bem como muitos outros poderes menos
conhecidos, como a capacidade de desaparecer à vontade. Acredita-
se que Siddhasaoo, ou siddha yoni asana para mulheres, seja o asaoo
que ajuda a desenvolver esses poderes.
siddha yoni asana
Siddha Yoni Asana (postura realizada para mulheres)

Dobre a perna direita, colocando a sola do pé contra a parte interna
da coxa esquerda e o calcanhar firmemente contra a virilha.
Ajuste a posição do corpo para que haja uma pressão confortável no
calcanhar direito.
Dobre a perna esquerda e coloque os dedos do pé esquerdo no
espaço entre a panturrilha direita e a coxa.
Segure os dedos do pé direito e puxe-os para o espaço entre a
panturrilha esquerda e a coxa.
O calcanhar esquerdo está acima do calcanhar direito e pode exercer
uma leve pressão contra o osso público.
102
Novamente ajuste a posição para que fique confortável.

Certifique-se de que os joelhos estão firmes no chão.
Faça a coluna totalmente ereta e reta como se estivesse plantada
solidamente na terra.
Coloque as mãos nos joelhos é chin, jnana ou chinmaya mudra. Feche
os olhos e relaxe todo o corpo.
Contra-indicações: Como para siddhasana.
Benefícios: Como para siddhasana.
Nota: A palavra sânscrita yoni significa 'útero' ou 'fonte'.
SWASTI KASANA
Swastikasana (postura auspiciosa)

Dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo contra a
parte interna da coxa direita para que não haja contato entre o calcanhar
e o períneo.
Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no espaço entre a coxa
esquerda e o músculo da panturrilha para que não haja
1 03
contato entre o calcanhar e o púbis.

Segure os dedos do pé esquerdo e puxe-os para o espaço entre a
panturrilha direita e a coxa.
Ajuste a posição para que fique confortável. Os joelhos devem estar
firmes no chão.
Endireite a coluna. Coloque as mãos nos joelhos em chin, jnana ou
chinmaya mudra.
Variação: Sente-se com as pernas retas na frente do corpo.
Dobre a perna esquerda e coloque a sola contra a parte interna da
coxa direita.
Da mesma forma, dobre a perna direita e coloque o calcanhar do pé
direito no chão na frente do pé esquerdo com a sola
descansando contra a canela esquerda. Os calcanhares agora estarão
um na frente do outro.
As mãos podem ser colocadas nos joelhos em jnana, chin ou chinmaya
mudra, ou podem ser colocadas no colo.
Contra-indicações: Swastikasana não deve ser realizada por pessoas com
ciática ou infecções sacrais.
Benefícios: Swastikasana é uma posição saudável para se sentar,
especialmente para aqueles que sofrem de varizes, músculos cansados
e doloridos ou retenção de líquidos nas pernas.
Nota prática: Este é o asana de meditação clássica mais fácil e é uma
versão simplificada do siddhasana.
Nota: Aqui o símbolo da suástica representa os diferentes cantos

da terra e do universo, os raios e seu ponto de encontro e
centro comum de consciência. Este asana pode ser considerado
o mais favorável para a realização da unidade da existência.
1 04
DHYANA VERASANA
Dhyana Veerasana (postura de meditação do herói)

Sente-se com as duas pernas retas na frente do corpo.
Dobre a perna esquerda por baixo da perna direita de modo que o
calcanhar esquerdo toque a nádega direita.
Traga a perna direita por cima da perna esquerda dobrada, de modo
que o calcanhar direito toque a nádega esquerda.
Ajuste o joelho direito para que fique acima do joelho esquerdo.
Coloque as mãos no joelho direito, uma sobre a outra ou sobre cada
pé, o que for mais confortável.
Mantenha a cabeça, pescoço e costas retas.
Esteja ciente da respiração na ponta do nariz.
Benefícios: Este asana é bastante fácil e confortável de sustentar por
longos períodos de tempo, pois uma área comparativamente
grande do corpo está em contato com o chão. É uma alternativa
útil para outros asanas de meditação. As pernas e os quadris não
são girados para fora como nas outras posturas de meditação,
mas os joelhos são trazidos para o centro. Isso afeta a estrutura
pélvica e alonga os músculos externos e não os internos da coxa.
Essa posição também massageia e tonifica os órgãos pélvicos e
reprodutivos.
1 05
Vajrasana Grupo de Asanas
O vajra ou raio é considerado a arma de Indra, rei dos devas ou deuses,

assim como a mente é o rei de todos os sentidos. Vajrasana é altamente
considerado como uma postura de meditação em muitas culturas em
todo o mundo. Vajra é também o nadi principal diretamente conectado
com o sistema geniturinário, que regula a energia sexual no corpo. O
controle de vajra nadi leva à sublimação e controle da energia sexual.
A série vajrasana é, portanto, muito benéfica para os órgãos reprodutivos
e digestivos e também é razoavelmente fácil de executar.
As pessoas destras geralmente descobrem que esses asanas são

facilmente aprendidos com o lado direito. Eles devem então ser
executados com o lado esquerdo levando a contrabalançar os efeitos
dos padrões de comportamento habituais.
Precauções: Não pratique vajrasana e outros asanas estáticos desta
série até que os tornozelos e os joelhos estejam suficientemente
flexíveis. Vajrasana não é aconselhável na osteoartrite ou na gravidez,
quando o peso extra pode sobrecarregar as articulações do joelho.
Observe cuidadosamente as contra-indicações dadas para asanas individuais.
1 06
VAJRASANA
Vajrasana (postura do raio)

Ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos.
Junte os dedões dos pés e separe os calcanhares.
Abaixe as nádegas na superfície interna dos pés com os
calcanhares tocando as laterais dos quadris.
Coloque as mãos sobre os joelhos, com as palmas para baixo.
As costas e a cabeça devem estar retas, mas não tensas.
Evite o arqueamento excessivo da coluna para trás.
Feche os olhos, relaxe os braços e todo o corpo.
Respire normalmente e fixe a atenção no fluxo de ar que entra
e sai pelas narinas.
Duração: Por longos períodos de tempo, se realizado para fins
espirituais. Alguns minutos diários são suficientes para relaxar
as pernas. Se sentir alguma tensão, pare o asana. Pratique
vajrasana logo após as refeições, por pelo menos 5 minutos
para melhorar a função digestiva. Em casos de distúrbio
digestivo agudo, sente-se em vajrasana e pratique a respiração
abdominal por 100 respirações antes e depois das refeições. Não force
Consciência: Física - nas sensações nas pernas, nádegas e
coluna. Quando estiver confortável no asana, tome
consciência do processo respiratório normal. Isso trará
tranquilidade à mente se praticado com os olhos fechados.
1 07
Benefícios: Vajrasana altera o fluxo de sangue e impulsos

nervosos na região pélvica e fortalece os músculos pélvicos.
É uma medida preventiva contra a hérnia e também ajuda a
aliviar as hemorróidas. Reduz o fluxo sanguíneo para os
órgãos genitais e massageia as fibras nervosas que os
alimentam, tornando-se útil nas veias dilatadas dos testículos
e hidrocele nos homens. Alivia distúrbios menstruais. Aumenta
a eficiência de todo o sistema digestivo, aliviando problemas
estomacais como hiperacidez e úlcera péptica.
Vajrasana é uma postura de meditação muito importante porque

o corpo fica ereto e reto sem esforço. É o melhor asana de
meditação para pessoas que sofrem de dor ciática.
Estimula o vajra nadi, ativa o prana em sushumna e redireciona
a energia sexual para fins espirituais.
Nota prática: Se houver dor nas coxas, os joelhos podem ser
ligeiramente separados, mantendo a postura.
Iniciantes podem achar que seus tornozelos doem depois de um
curto período em vajrasana. Para remediar, solte a postura, sente-
se com as pernas esticadas para a frente e sacuda vigorosamente
os pés, um após o outro, até que a rigidez desapareça. Em
seguida, retome a postura.
Nota: Vajrasana é usado por muçulmanos e budistas zen como uma posição para
oração e meditação. As pessoas que não conseguem realizar padmasana
ou siddlwsana, ou os acham desconfortáveis, podem sentar-se em vajrasana
para a prática de meditação.
108
ANANDA MADIRASANA
Ananda Madirasana (pose de felicidade inebriante)

Sente-se em vajrasana.
Coloque as palmas das mãos sobre os calcanhares de modo que
os dedos apontem um para o outro. Se for desconfortável, coloque
as palmas logo acima dos calcanhares.
Mantenha a cabeça e a coluna eretas, feche os olhos e relaxe todo
o corpo.
Fixe a atenção em bhrumadhya, o centro da sobrancelha.
Respiração: lenta e profunda. Imagine que a respiração está entrando
e saindo do centro da sobrancelha. Inspire do centro da
sobrancelha para ajna chakra e expire de ajna para a sobrancelha
Centro.
Duração: Por longos períodos de tempo, se realizado para fins
espirituais.
Alguns minutos diários são suficientes para relaxar as pernas.
Se sentir alguma tensão, pare o asana.
Consciência: Física - nos estágios iniciais da prática, a consciência
deve estar na sensação física, depois no processo respiratório.
Quando o relaxamento suficiente foi alcançado, a consciência
pode ser transferida para a sobrancelha
Centro.
109
Benefícios: Este asana é usado principalmente para despertar ajna chakra.

Também acalma a mente, relaxa o sistema nervoso e oferece
todos os benefícios do vajrasana.
Nota:Ananda madirasana pode ser praticada como uma alternativa às
posturas clássicas de meditação.
PADADHIRASANA
Padadhirasana (postura de equilíbrio da respiração)

Cruze os braços na frente do peito, colocando as mãos sob
as axilas opostas com os polegares apontando para cima, ou,
para um efeito mais forte, feche as mãos e coloque-as sob as
axilas.
Feche os olhos e tome consciência do processo respiratório.
Respiração: lenta, profunda e rítmica. Pratique até que o fluxo da respiração
em ambas as narinas se iguale.
Duração: Para se preparar para o pranayama, pratique até que o
fluxo da respiração se iguale ou por 5 a 10 minutos.
Consciência: Física - no processo de respiração no nariz.
1 10
Benefícios: A pressão sob ambas as axilas ajuda a abrir as narinas

para facilitar a prática do pranayama. Como o fluxo respiratório
nas narinas direita e esquerda influencia as atividades dos
sistemas nervosos simpático e parassimpático, respectivamente,
a abertura das duas narinas induz um estado de equilíbrio
autonômico.
Nota prática: Padadhirasana pode ser usado como preparação para
pranayama. É especialmente útil quando uma ou ambas as
narinas estão bloqueadas.
Se apenas uma narina estiver bloqueada, ou parcialmente
bloqueada, coloque a mão desse lado sob a axila oposta.
Mantenha a pressão por um minuto ou dois, embora às vezes
possam ocorrer mudanças em alguns segundos.
Bhadrasana
Bhadrasana (postura graciosa)

Separe os joelhos o máximo possível, mantendo os dedos dos
pés em contato com o chão.
Separe os pés apenas o suficiente para permitir que as
nádegas e o períneo fiquem apoiados no chão entre os pés.
Tente separar ainda mais os joelhos, mas não force.
Doente
Coloque as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para baixo.

Quando o corpo estiver confortável, pratique nasikagra drishti,
concentração na ponta do nariz. À medida que os olhos se cansam,
feche-os por um curto período de tempo e depois volte a olhar para a ponta do nariz.
Respiração: lenta e rítmica com consciência da respiração na ponta do nariz.
Duração: Por longos períodos de tempo, se realizado para fins espirituais.
Alguns minutos diários são suficientes para relaxar as pernas.

Se sentir alguma tensão, pare o asana.
Consciência: Física - sensações de abrir e relaxar o períneo, e na respiração
natural ou na ponta do nariz.
Espiritual - no mooladhara chakra.
Benefícios: Esta é uma pose predominantemente para aspirantes espirituais,
pois tem uma influência estimulante no mooladhara chakra. É uma
excelente pose de meditação. Os benefícios são basicamente os
mesmos do vajrasana.
Nota prática: Se necessário, um cobertor dobrado pode ser colocado sob as
nádegas. Quer seja usado um cobertor ou não, é importante que as
nádegas descansem firmemente no chão para estimular mooladhara
chakra.
112
SIMHASANA
Simhasana (postura do leão)

Sente-se em vajrasana com os joelhos separados por cerca de 45 cm.
Os dedos de ambos os pés devem permanecer em contato um com
o outro.
Incline-se para frente e coloque as palmas das mãos no chão entre os
joelhos, com os dedos apontando para o corpo.
Estique os braços completamente e arqueie as costas.

Descanse o corpo nos braços retos.
Incline a cabeça para trás de modo que haja uma quantidade confortável
de tensão no pescoço.
Feche os olhos e concentre o olhar interno no centro da sobrancelha,
realizando shambhavi mudra.
Os olhos também podem ser mantidos abertos, caso em que olhe para
um ponto no teto.
A boca deve estar fechada.
Relaxe todo o corpo e a mente.
Benefícios: Nesta postura há uma extensão bem definida da medula espinhal
e o corpo fica absolutamente fixo. Há total estabilidade física.
113
Nota: Geralmente, simhasana é associada à postura do leão que ruge,

mas as escrituras apresentam essa postura como uma variação de
simhasana (ver simhagajanasana, o leão que ruge, apresentado na
prática a seguir).
Neste asana, o leão está sentado em silêncio, esperando que algo
aconteça. Esta é a atitude mental que a mente deve adotar para entrar
em estados meditativos profundos.
SIMHAGARJANASANA
BSY C
Simhagarjanasana (postura do leão que ruge)

Sente-se em Simhasana.
Abra os olhos e olhe para o centro da sobrancelha, adotando

shambhavi mudra.
Mantenha a boca fechada.
Inspire lenta e profundamente pelo nariz.
Ao final da inspiração, abra a boca e estenda a língua o máximo
possível em direção ao queixo.
Enquanto expira lentamente, produza um som 'aaa' claro e
constante da garganta, mantendo a boca bem aberta. Não
1 14
esticar ou forçar o som de qualquer maneira.

No final da expiração, feche a boca e inspire.
Esta é uma rodada.
Respiração: Inspire lentamente pelo nariz e depois expire lentamente pela
boca com o som 'aaah'.
Duração: Para manter a prática de saúde geral 5 a 10 rodadas
diário.
Os olhos, língua e boca podem ser relaxados por alguns momentos
entre cada rodada.
Este asana pode ser realizado a qualquer momento.
Consciência: Física - ao abrir o peito e a sensação nos olhos e na língua.
Enquanto inspira, na respiração.
Ao expirar, no som produzido, a sensação de liberação emocional e o
efeito na região da garganta.
Espiritual - em vishuddhi ou ajna chakra.
Benefícios: Este é um excelente asana para a garganta, nariz, orelhas,
olhos e boca, especialmente se realizado de frente para os raios
curativos do sol da manhã. Alivia a frustração e libera a tensão
emocional. A tensão é removida do tórax e do diafragma.
Simhagarjanasana é útil para pessoas que gaguejam ou que são
nervosas e introvertidas. Desenvolve uma voz forte e bonita.
Outros benefícios são como para shambhavi mudra.

Variação: Mova a língua lentamente de um lado para o outro, enquanto faz
um longo som 'aaa'.
115
PALAVRA VIRGEM
Veerasana (postura do herói)

Levante o joelho direito e coloque o pé direito no chão ao lado da parte interna
do joelho esquerdo.
Coloque o cotovelo direito no joelho direito e descanse o queixo na palma da

mão direita.
Descanse o pahn esquerdo no joelho esquerdo.
Feche os olhos e relaxe.
Mantenha o corpo completamente imóvel e a coluna e a cabeça retas.
Segure por algum tempo, depois solte a postura e relaxe os joelhos.
Repita com o pé esquerdo colocado ao lado do joelho direito.

Respiração: respiração lenta e profunda, sentindo que a energia
sincronizada com a respiração está fluindo para dentro e para fora
de bhrumadhya, o centro da sobrancelha.
Duração: Pratique por no mínimo dois minutos. Repita do outro lado
com o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo.
Consciência: Física - em manter a cabeça e a coluna eretas, no senso
de equilíbrio e na respiração.
Benefícios: Este asana equilibra a mente, aumenta o poder de
concentração, permite mais consciência dos reinos inconscientes e
induz ao relaxamento físico e mental
116
rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e

preciso. É útil para quem pensa demais ou tem pensamentos
perturbados ou incontroláveis. É muito bom para os rins, fígado, órgãos
reprodutivos e abdominais.
Nota: Veerasana também é conhecida como a postura do pensador ou do filósofo.
Variação I: Este asana também pode ser praticado sentando-se sobre o

calcanhar para estimular mooladhara chakra.
Variação 2: Sente-se sobre os calcanhares em vajrasana.
Coloque o pé direito em cima da coxa esquerda como na postura do
meio lótus. O pé deve subir na coxa o mais próximo possível da parte
inferior do abdome, e o joelho direito deve repousar no chão.

Suba lentamente sobre os joelhos, usando as mãos e a perna esquerda
como alavancas e o joelho direito como apoio.
O movimento deve ser controlado sem solavancos.
Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito no centro do
coração na posição de oração.
Endireite a coluna.
Quando equilibrado, levante as mãos acima da cabeça, mantendo as
palmas juntas e os dedos apontando para cima.
Mantenha a posição final pelo tempo que for confortável.
Traga as mãos de volta ao centro do coração, sinta o equilíbrio e, em
seguida, abaixe o corpo suave e uniformemente até o chão.
Repita com o pé esquerdo em cima da coxa direita.
Pratique até 3 vezes de cada lado.
Respiração: inspire enquanto levanta o corpo do chão.
Respire normalmente na posição final.
Expire enquanto abaixa o corpo.
Consciência: Física - em manter o equilíbrio e firmeza na posição vertical.
Espiritual - no chakra swadhisthana.

Contra-indicações: A variação 2 não deve ser realizada por pessoas com
fraqueza nos joelhos ou condições inflamatórias como artrite,
osteoartrite, etc.
Benefícios: Esta é uma pose de equilíbrio preliminar que ajuda na
estabilizando o sistema nervoso.
117
MARJARI-ASANA
Marjari-asana (postura do alongamento do gato)

Levante as nádegas e fique de joelhos.
Incline-se para a frente e coloque as mãos espalmadas no chão,
abaixo dos ombros, com os dedos voltados para a frente.
As mãos devem estar alinhadas com os joelhos; os braços e as
coxas devem estar perpendiculares ao chão.
Os joelhos podem ser ligeiramente separados para que fiquem bem
alinhados sob os quadris.
Inspire enquanto levanta a cabeça e abaixa a coluna para que as
costas fiquem côncavas.
Expanda totalmente o abdome e encha os pulmões com a
quantidade máxima de ar. Segure a respiração por 3 segundos.
Expire enquanto abaixa a cabeça e alonga a coluna para cima.
118
No final da expiração, contraia o abdômen e contraia as nádegas.
A cabeça agora estará entre os braços, voltada para as coxas.

Prenda a respiração por 3 segundos, acentuando o arco da coluna
e a contração abdominal.
Esta é uma rodada.
Respiração: Realize o movimento respirando o mais lentamente
possível. Procure levar pelo menos 5 segundos para inalação e
exalação.
Duração: Realize de 5 a 10 rodadas completas para propósitos gerais.
Consciência: Física - na flexão da coluna de cima para baixo, e na
respiração sincronizada com o
movimento.
Benefícios: Este asana melhora a flexibilidade do pescoço, ombros e
coluna. Tonifica suavemente o sistema reprodutivo feminino,
aliviando as cólicas menstruais e a leucorréia. Pode ser praticado
com segurança durante a gravidez; a contração forçada do
abdome, no entanto, deve ser evitada.
Nota prática: não dobre os braços na altura dos cotovelos. Mantenha

os braços e as coxas verticais o tempo todo.
1 19
VYAGHRASANA
Vyaghrasana (postura do tigre)

Assuma a posição inicial para marjari-asana e olhe para frente.

Arqueando as costas para baixo, endireite a perna direita, esticando-a
para cima e para trás.
Dobre o joelho direito.
Olhe para cima e traga os dedos dos pés para a parte de trás da cabeça.
Prenda a respiração por alguns segundos nesta posição.
Estique a perna direita, dobre o joelho e gire a perna sob os quadris.
Simultaneamente, arqueie as costas e incline a cabeça para baixo,

trazendo o joelho em direção ao nariz.
1 20
O pé direito não deve tocar o chão.

A coxa pressiona contra o peito.
Segure por alguns segundos enquanto retém a respiração externa.
Mova o pé para trás e novamente estique a perna.
Dobre o joelho e continue com o balanço lento
movimentos.
Depois de praticar de um lado, relaxe em marjar-asana.
Repita com a outra perna.
Respiração: Inspire enquanto estica a perna para trás.
Reter na posição final.
Expire enquanto balança o joelho no peito.
Duração: Execute este asana 5 vezes com cada perna.
Consciência: Físico - no alongamento para frente e para trás da coluna
e das pernas, e na compressão e alongamento alternados do
abdome e do tórax. Esteja ciente do equilíbrio e do movimento
sincronizado com a respiração.
Benefícios: Este asana exercita e relaxa as costas dobrando-as
alternadamente em ambas as direções e tonifica os nervos espinhais.
Ele relaxa os nervos ciáticos, aliviando a ciática e solta as pernas
e as articulações do quadril. Tonifica os órgãos reprodutivos
femininos e é especialmente benéfico para as mulheres após o
parto e aquelas que já tiveram muitos filhos. Alonga os músculos
abdominais, promove a digestão e estimula a circulação sanguínea.
O peso é reduzido nos quadris e nas coxas.
Nota: Este asana é assim chamado porque emula o movimento de

alongamento feito por um tigre.
121
SHASHANKASANA
Shashankasana (pose da lua ou pose da lebre)

Sente-se em vajrasana, colocando as palmas das mãos nas coxas logo
acima dos joelhos.
Feche os olhos e relaxe, mantendo a coluna e a cabeça retas.
Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça, mantendo-os

retos e afastados na largura dos ombros.
Expire enquanto dobra o tronco para a frente a partir dos
quadris, mantendo os braços e a cabeça retos e alinhados
com o tronco.
Ao final do movimento, as mãos e a testa devem ficar
apoiadas no chão na frente dos joelhos.
122
Se possível, os braços e a testa devem tocar o chão ao mesmo tempo.
Flexione ligeiramente os braços para que fiquem totalmente relaxados e

deixe os cotovelos apoiados no chão.
Retenha a respiração por até 5 segundos na posição final.
Em seguida, inspire simultaneamente e levante lentamente os braços e o
tronco para a posição vertical. Mantenha os braços e a cabeça alinhados
com o tronco.
Expire enquanto abaixa as mãos até os joelhos.
Esta é uma rodada.
Duração: Iniciantes devem aumentar lentamente o tempo na posição final até
conseguirem segurá-la confortavelmente por pelo menos 3 minutos com
respiração normal. Aqueles que desejam acalmar a raiva e os nervos em
frangalhos devem aumentar ainda mais o tempo para 10 minutos,
respirando normalmente.
Conscientização: Física - na posição final, na pressão do abdômen contra as
coxas; no alinhamento dos braços, pescoço e cabeça movendo-se para
dentro e para fora do asana; na respiração sincronizada com o movimento
físico.
Espiritual - no chakra manipura ou swadhisthana na posição final.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com pressão arterial
muito alta, hérnia de disco ou que sofram de vertigens.
Benefícios: Este asana alonga e fortalece os músculos das costas e separa

as vértebras individuais umas das outras, liberando a pressão nos discos.
Freqüentemente, as conexões nervosas que emanam da medula espinhal
são espremidas por esses discos, dando origem a várias formas de dor
nas costas.
Essa postura ajuda a aliviar esse problema em alguns casos e estimula
os discos a voltarem à sua posição correta.
Também regula o funcionamento das glândulas supra-renais. Tonifica os
músculos pélvicos e os nervos ciáticos e é benéfico para os órgãos
reprodutores masculinos e femininos. A prática regular alivia a constipação.
1 23
Nota: A palavra sânscrita shashank significa 'lua'. É derivado de duas

palavras: shash que significa 'lebre' e ank que significa 'colo'. As
pessoas na Índia viram as manchas escuras na lua cheia como se
assemelhassem à forma de uma lebre com a lua no colo. Além
disso, a lua simboliza paz e calma; emite vibrações calmantes e
tranquilizantes. Shashankasana tem um efeito calmante e
refrescante semelhante. Mais simplesmente, é a posição
freqüentemente adotada por lebres e coelhos.
Variação I : Sente-se em vajrasana e feche os olhos.

Segure o pulso direito com a mão esquerda atrás das costas.
Inspire e, ao expirar, dobre lentamente o tronco para a frente a partir dos
quadris, de modo que a testa repouse no chão. Permaneça na posição
final por um período de tempo confortável enquanto respira normalmente
ou profundamente ou em ujjayi.
Retorne à posição inicial enquanto inspira.
Benefícios: Dá os benefícios de shashankasana. esta variação
é mais aconselhável para pessoas com problemas nas costas.
Variação 2: Sente-se em vajrasana.
Coloque os punhos na frente do abdome inferior.
Inspire e, ao expirar, incline-se lentamente para a frente até que a testa
toque o chão.
Os punhos exercerão pressão sobre os órgãos abdominais inferiores.
Retenha a respiração na posição final pelo tempo que for confortável.
Inspire enquanto eleva o tronco e a cabeça.

Pratique 2 a 3 rodadas.
Conscientização: Física - sobre a pressão dos punhos no abdome masculino
na posição final.
Benefícios: Essa variação massageia e melhora a eficiência dos intestinos e
órgãos digestivos, aliviando males como prisão de ventre e gases
excessivos, além dos benefícios derivados da forma básica da prática.
Variação 3: Sente-se em vajrasana.

Entrelace os dedos de ambas as mãos atrás das costas.
Inspire profundamente. Em seguida, expirando, mova a cabeça e o
tronco para a frente e descanse a cabeça no chão.
1 24
Simultaneamente, levante os braços e leve-os o mais para a frente

possível.
Inspirar, elevar a cabeça e o tronco e abaixar o
braços.
Esta é uma rodada. Pratique 2 a 3 rodadas.

Benefícios: Essa variação libera a tensão na parte superior das costas
e nos músculos do pescoço, trazendo grande alívio para quem
sente rigidez nessa área. Também dá os benefícios da prática
básica.
Variação 4: Se a testa não alcançar confortavelmente o chão, faça dois
punhos e coloque um verticalmente em cima do outro. Descanse a
testa neste suporte.
Benefícios: Essa variação oferece basicamente os mesmos benefícios
do shashankasana e pode ser praticada por pessoas com
sobrepeso ou com pressão arterial levemente elevada.
SHASHANK BHUJANGASANA
Shashank Bhujangasana (postura da cobra impressionante)

Assuma a posição inicial para marjari-asana.
Abaixe as nádegas nos calcanhares, movendo-se em shash
ankasana com os braços estendidos na frente dos ombros.
Então, para entrar em bhujangasana sem mover a posição das

mãos, mova lentamente o peito para a frente,
1 25
deslizando-o logo acima do chão até que esteja alinhado com as mãos.
Mova o peito mais para a frente e depois para cima, enquanto os
braços se endireitam e abaixe a pelve até o chão.
Idealmente, o nariz e o peito devem apenas roçar a superfície do chão
enquanto o corpo se move para frente como o movimento de uma
cobra. Não se esforce para conseguir isso.
Na posição final, os braços devem estar retos, as costas arqueadas e
a cabeça levantada como em bhujangasana, mesmo que o umbigo não
toque o chão.
Mantenha esta posição por alguns segundos.
Levante lentamente as nádegas e mova-se para trás, mantendo os
braços retos, voltando para shashankasana.
Esta é uma rodada.
Relaxe todo o corpo por um curto período de tempo antes de iniciar
outra rodada.
Breathi.ng: Inspire no movimento para frente. Prenda a
respiração por alguns segundos na posição final.
Expire ao retornar para shashankasana.
Consciência: Física - sobre a flexibilidade da coluna: e a sensação nos
braços, ombros, tórax e abdômen; em sincronizar o movimento com a
respiração.
Sequência: Este asana pode ser praticado diretamente após shashank
asana e seguido por tadasana.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com pressão arterial
muito alta, hérnia de disco ou que sofram de vertigens. Pessoas que
sofrem de úlcera péptica, hérnia, tuberculose intestinal ou
hipertireoidismo não devem praticar este asana sem a orientação de
um professor competente.
Benefícios: Shashank bhujangasana oferece benefícios semelhantes a
bhujangasana e shashankasana. No entanto, os benefícios das últimas
posturas vêm da manutenção da posição final, enquanto shashank
bhujangasana atua principalmente flexionando alternadamente a
coluna para trás e para frente.
Este asana tonifica suavemente os órgãos reprodutores masculinos e
femininos, alivia distúrbios menstruais e é um excelente asana pós-
natal, fortalecendo e apertando o
1 26
região abdominal e pélvica. Tonifica e melhora o funcionamento do

fígado, rins e outros órgãos viscerais.
Também fortalece os músculos das costas.
Nota prática: A posição da mão não deve mudar durante toda a prática.
NAMAN PRANAMASANA
Naman Pranamasana (postura de prostração)

Sente-se em vajrasana. Segure a parte inferior da panturrilha logo acima
dos tornozelos, mantendo os polegares para cima.
Incline-se lentamente para a frente e coloque a coroa da cabeça no chão,
na frente dos joelhos. (Coloque um pequeno cobertor dobrado sob a
cabeça.)
Eleve as nádegas o mais alto possível, permitindo que o queixo pressione
o peito, até que as coxas fiquem o mais vertical possível.
Permaneça na posição final por 5 a 20 segundos.

Abaixe as nádegas e volte para shashankasana por um curto período de
tempo antes de retornar para vajrasana.
Pratique este asana 5 vezes.
Respiração: inspire em vajrasana.
Expire enquanto abaixa a cabeça no chão.
Inspire enquanto levanta as nádegas.
Prenda a respiração na posição final ou respire normalmente se
permanecer na posição por mais de alguns segundos.
127
Expire enquanto senta as nádegas sobre os calcanhares.

Descanse em shashankasana, respirando normalmente.
Inspire enquanto levanta o tronco e a cabeça e retorna ao vajrasana.
Consciência: Física - no aumento da pressão no topo da cabeça na posição

final, e na sincronização da respiração com o movimento físico, Espiritual
- no sahasrara chakra.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com vertigem, pescoço
fraco ou pressão alta. Aplicam-se precauções para posturas invertidas.
Benefícios: Como prática preparatória para sirshasana (postura da cabeça

em pé), permite que o cérebro se adapte gradualmente à pressão extra
na cabeça quando o corpo está invertido. Dá muitos dos benefícios do
sirshasana, mas em menor grau.
1 28
Ashwa Sanchalanasana
Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)

Fique de joelhos com os joelhos e tornozelos ligeiramente afastados e
os braços ao lado do corpo.
Começando com o lado direito, dê um grande passo para frente,
colocando o pé direito firmemente no chão de forma que a coxa fique na
horizontal e o tornozelo fique antes ou diretamente abaixo do joelho.
esta é a posição inicial. Centre-se e inspire profundamente.
Expire e avance suavemente para a frente, transferindo o peso do corpo

para o pé direito.
A perna esquerda fica totalmente esticada para trás à medida que o
tronco avança, com as costas retas.
Não force. Dependendo da flexibilidade, as pontas dos dedos ou palmas
podem tocar o chão, ou dobrar ligeiramente para a frente de modo que
as pontas dos dedos alcancem o chão.
Na postura final, o pé direito, as duas mãos, o joelho esquerdo e os
dedos dos pés sustentam o corpo. O dorso é ligeiramente arqueado e a
cabeça voltada para a frente.
Para liberar a postura, inspire e role o peso do corpo para trás
suavemente, centralizando na posição inicial.
1 29
Esta é uma rodada. Continue com as estocadas para frente e para

trás deste lado.
Depois de praticar de um lado, novamente fique de joelhos, retorne
ao vajrasana e relaxe.
Fique em ambos os joelhos, dê um grande passo à frente com o pé
esquerdo na posição inicial e pratique um número igual de rodadas
deste lado.
Pratique até 10 rodadas de cada lado.
Respiração: respire normalmente em vajrasana e ao entrar na posição
inicial.
Inspire profundamente na posição inicial.
Expire enquanto avança para a postura.
Prenda a respiração por alguns segundos enquanto sente o equilíbrio.
Inspire enquanto retorna à posição inicial.
Respire normalmente voltando ao vajrasana
Consciência: Físico - nas costas, músculos da coxa, joelhos, tornozelos e
tendões de Aquiles; no equilíbrio e sincronizar o movimento com a
respiração.
Contra-indicações: Não para pessoas com joelhos lesionados ou
tornozelos.
Benefícios: Este asana tonifica os órgãos abdominais e dá um bom

alongamento à região lombar. Fortalece os quadris, pernas, tornozelos
e pés, e induz o equilíbrio no sistema nervoso.
Nota: Este é o quarto asana praticado em surya namaskara e

chandra namaskara.
1 30
ARDHA USHTRASANA
Ardha Ushtrasana (haH postura do camelo)

Sente-se em vajrasana. Afaste os joelhos e os tornozelos para o lado
das nádegas.
Fique de joelhos com os braços ao lado do corpo.
Mantenha os pés planos atrás do corpo.
Estique os braços para os lados e levante-os até o nível dos ombros.
Não force de forma alguma.

Gire para a direita, estenda a mão direita para trás e segure o calcanhar
ou tornozelo esquerdo.
Simultaneamente, estique o braço esquerdo na frente da cabeça para
que a mão fique no nível da sobrancelha.
A cabeça deve estar ligeiramente para trás com os olhos fixos na mão
levantada.
Empurre os quadris para a frente na posição final e mantenha as coxas
na vertical.
Mantenha essa posição enquanto estiver confortável, mantendo o
olhar na mão esquerda.
Repita do outro lado para completar uma volta.
131
Respiração: Inspire enquanto estica os braços para os lados.

Expire enquanto torce para o lado.
Prenda a respiração ou respire normalmente na posição final.
Inspire enquanto traz os braços de volta ao nível dos ombros.

Expire enquanto solta os braços.
Conscientização: Física - no alongamento das costas e pescoço, ou
na respiração normal se estiver mantendo a postura.
Espiritual - em anahata ou vishuddhi chakra.
Contra-indicações: Pessoas com problemas graves nas costas não
devem praticar este asana.
Benefícios: Igual ao ushtrasana, mas em nível reduzido.
Variação I: Uma variação mais simples é colocar a mão direita no
calcanhar direito e a mão esquerda no calcanhar esquerdo. Essa
postura também se torna mais fácil se os calcanhares forem
levantados equilibrando-se nas pontas dos pés.
Variação 2: Após a torção, o braço estendido pode ser levantado
acima da cabeça para uma posição vertical. A cabeça deve ser
mantida para trás com os olhos fixos na mão levantada.
1 32
ushtrasana
Ushtrasana (postura do camelo)

Fique de joelhos com os braços ao lado do corpo.
Os joelhos e os pés devem ficar juntos, mas podem ser separados se
for mais confortável.
Incline-se para trás, alcançando lentamente o calcanhar direito com a
mão direita e depois o calcanhar esquerdo com a mão esquerda.
Não force.
Empurre os quadris para a frente, mantendo as coxas na vertical, e
incline a cabeça e a coluna para trás o máximo que for confortável.
Relaxe todo o corpo, especialmente os músculos das costas, no
alongamento.
O peso do corpo deve ser suportado uniformemente pelas pernas e
braços.
Os braços devem ancorar os ombros para manter o arco das costas.
Permaneça na posição final pelo tempo que for confortável.

Retorne à posição inicial soltando lentamente as mãos dos calcanhares,
uma de cada vez.
Respiração: Normal. Não tente respirar profundamente porque o peito já está
esticado.
Duração: Pratique até 3 vezes como um asana dinâmico.
Mantenha a posição final por até 3 minutos como uma pose estática.
133
Consciência: Física - no abdome, garganta, coluna ou

respiração natural.
Espiritual - em swadhisthana ou vishuddhi chakra.
Sequência: É importante que este asana seja seguido por um asana
de flexão anterior, como paschimottanasana, para liberar
qualquer tensão nas costas. A contraposição mais conveniente
é shashankasana, pois pode ser realizada imediatamente a
partir de vajrasana sem corpo desnecessário.
movimento.
Contra-indicações: Pessoas com doenças graves nas costas, como
lumbago, não devem tentar este asana sem a orientação de um
professor competente.
Benefícios: Este asana é benéfico para os sistemas digestivo e
reprodutivo. Ele alonga o estômago e os intestinos, aliviando a
constipação. A curva para trás relaxa as vértebras e estimula
os nervos espinhais, aliviando dores nas costas, costas
arredondadas e ombros caídos. A postura é melhorada. A frente
do pescoço é totalmente alongada, tonificando os órgãos dessa
região e regulando a glândula tireoide. É útil para pessoas que
sofrem de asma.
Variação I: Para começar, este asana pode ser praticado com

as pontas dos pés no chão.
Variação 2: Para acentuar o asana, o calcanhar direito pode ser
segurado com a mão esquerda e o calcanhar esquerdo com a
mão direita.
1 34
SUPTA VAJRASANA
Supta Vajrasana (postura do raio adormecido)

Sente-se em vajrasana. Incline-se lentamente para trás, apoiando-se
primeiro no cotovelo e braço direito e depois no esquerdo.
Traga o topo da cabeça para o chão, arqueando as costas.
Encontre o equilíbrio nesta posição e coloque as mãos nas coxas.
Tente manter os joelhos em contato com o chão. Se necessário,

separe os joelhos. Deve-se tomar cuidado para não forçar os músculos
e ligamentos das coxas e joelhos, forçando os joelhos a tocar o solo
na posição final.
Feche os olhos e relaxe o corpo.
Retorne à posição inicial inspirando e apoiando-se nos cotovelos e
braços para retornar ao vajrasana.
Respiração: Profunda e lenta.
Duração: Iniciantes devem começar com apenas alguns segundos na
posição final, aumentando a duração aos poucos. Para benefícios
físicos, até um minuto é suficiente.
Para obter benefícios espirituais, pratique por períodos mais longos.
Consciência: Física - no topo da cabeça, pescoço, parte inferior das
costas, abdome ou respiração.
Espiritual - em swadhisthana, anahata ou vishuddhi chakra.
Sequência: Siga o supta vajrasana com um asana de flexão para a
frente. A contraposição mais conveniente é shashankasana, uma
vez que pode ser realizada imediatamente a partir de vajrasana
sem movimentos desnecessários do corpo.
Contra-indicações: Esta postura não deve ser praticada por pessoas
que sofram de problemas de pescoço, ciática, hérnia de disco,
doenças sacrais ou problemas nos joelhos.
135
Benefícios: Este asana massageia os órgãos abdominais, aliviando

doenças digestivas e prisão de ventre. Tonifica os nervos
espinhais, torna as costas flexíveis e realinha os ombros
arredondados. Os nervos do pescoço e da glândula tireóide
são particularmente influenciados. O tórax é alongado e
expandido até sua capacidade total, enchendo os pulmões e
trazendo mais oxigênio para o sistema. É benéfico para aqueles
que sofrem de asma, bronquite e outras doenças pulmonares.
Ele relaxa as pernas em preparação para sentar em asanas
de meditação. Ele redireciona a energia sexual para o cérebro
para fins espirituais.
Nota prática: nunca deixe a posição final esticando as pernas
primeiro, pois isso pode deslocar as articulações do joelho.
Retorne ao vajrasana primeiro e depois endireite as pernas.
Variação: A parte de trás da cabeça, em vez do topo, é colocada

no chão na posição final.
Junte as mãos e coloque-as sob a nuca ou dobre os braços
confortavelmente acima da cabeça.
Tente manter os joelhos no chão.
Respiração: profunda e lenta na posição final.
Benefícios: Esta é uma variação importante que intensifica o
alongamento da região abdominal, sem exercer pressão sobre
o pescoço.
Nota prática: nunca deixe a posição final esticando as pernas
primeiro, pois isso pode deslocar as articulações do joelho.
Retorne ao vajrasana primeiro e depois endireite as pernas.
Nota: A palavra sânscrita supta significa 'dormindo' e vajra refere-
se ao nervo e à via energética que conecta os órgãos sexuais
ao cérebro.
1 36
Asanas em pé
Esta série de asanas tem um efeito de alongamento e fortalecimento

dos músculos das costas, ombros e pernas. São particularmente úteis
para quem passa muito tempo sentado ou tem rigidez ou dores nas
costas. Melhoram a postura, o equilíbrio e a coordenação muscular.
Eles também fortalecem os músculos usados para manter as costas
retas durante a meditação e aumentam a oxigenação e a capacidade
pulmonar. Aqueles que sofrem de ciática ou hérnia de disco podem
praticar hasta utthanasana, akama dhanurasana e tadasana, mas não
devem praticar nenhum dos outros asanas em pé, exceto sob a
orientação de um professor competente. Observe atentamente as
contra-indicações específicas de cada prática.
As pessoas destras descobrirão que esses asanas são facilmente

aprendidos com o lado direito. Eles devem então ser praticados com
o lado esquerdo levando a contrabalançar o efeito dos padrões de
comportamento habituais.
137
BANDHA HASTA UTTHANASANA
Bandha Hasta Utthanasana (postura de levantar a mão fechada)

Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Relaxe
todo o corpo e equilibre o peso do corpo igualmente em ambos os pés.
Cruze os pulsos na frente do corpo.

Levante lentamente os braços acima da cabeça, mantendo os pulsos
cruzados e, ao mesmo tempo, incline a cabeça ligeiramente para trás e
olhe para as mãos.
Abra os braços para os lados de forma que formem uma linha reta na
altura dos ombros.
Mantenha a posição e, em seguida, inverta o movimento, cruzando
novamente os pulsos acima da cabeça.
Abaixe os braços para baixo de modo que fiquem novamente na posição
inicial e olhe para frente.
Repita o processo 10 vezes.
Respiração: Para iniciantes - inspire levantando os braços, expire
abrindo-os para os lados, inspire enquanto
1 38
cruzando novamente os pulsos acima da cabeça e expire

enquanto abaixa os braços.
Para praticantes mais experientes - inspire enquanto levanta os
braços e inspire mais profundamente enquanto os estende para
os lados. Expire enquanto cruza novamente os pulsos acima da
cabeça e expire mais profundamente enquanto abaixa os braços.
Consciência: No alongamento dos braços e ombros, na expansão
dos pulmões e na respiração sincronizada com o movimento.
Benefícios: Este asana retifica os ombros redondos e remove a

rigidez dos ombros e da parte superior das costas. As respirações
profundas e sincronizadas melhoram a capacidade respiratória.
Este asana também influencia o coração e melhora a circulação
sanguínea. Todo o corpo, especialmente o cérebro, recebe um
suprimento extra de oxigênio.
1 39
AKARNA DHANURASANA
Akama Dhanurasana (postura do arco e flecha)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado
do corpo.
Dê um pequeno passo à frente com a perna direita.

Cerre o punho direito e levante o braço na frente do corpo de modo que fique
sobre o pé direito e ligeiramente acima do nível dos olhos.
Cerre o punho esquerdo e leve-o ligeiramente para trás do punho direito.
Olhe por cima do punho direito como se estivesse segurando um arco e flecha
e fixe os olhos em um alvo imaginário.
Inspire e puxe lentamente o punho esquerdo de volta para a orelha esquerda,
tensionando os dois braços como se estivesse puxando o arco. A cabeça deve
mover-se ligeiramente para trás com este movimento para que os músculos do
pescoço fiquem tensos. Mantenha o cotovelo esquerdo na altura do ombro.
Expire e solte a flecha imaginária. Relaxe o pescoço e leve o punho esquerdo
à frente do punho direito.
Pratique 10 vezes de cada lado.
140
Respiração: Inspire enquanto puxa a corda do arco. Expire

enquanto solta a corda do arco e traz a mão para frente.
Consciência: Na tensão dos braços, o alvo imaginário e na

respiração sincronizada com o movimento.
Benefícios: Este asana exercita os ombros e também usa os
músculos curtos e profundos do pescoço e das omoplatas.
Esses músculos não são exercitados com frequência e
podem conter uma quantidade significativa de tensão
postural e subconsciente, responsável pela rigidez e dor. A
alternância entre tensão e relaxamento suaviza o fluxo de
energia e relaxa os músculos. Este asana é útil para pessoas
com má postura, espondilite cervical, cãibra do escritor e
rigidez nos ombros ou nos braços.
141
TADASANA
Tadasana (postura da palmeira)

Fique em pé com os pés juntos ou
separados por cerca de 10 cm e os
braços ao lado do corpo.
Firme o corpo e distribua o peso
igualmente em ambos os pés.
Levante os braços acima da cabeça.
Entrelace os dedos e gire as palmas
para cima.
Coloque as mãos no topo da cabeça.
Fixe os olhos em um ponto da parede

ligeiramente acima do nível da cabeça.
Os olhos devem permanecer fixos neste

ponto durante toda a prática.
Inspire e estique os braços, ombros e

peito para cima.
Levante os calcanhares, chegando aos
dedos dos pés.
Estique todo o corpo de cima para

baixo, sem perder o equilíbrio ou mover os pés.
Prenda a respiração e a posição por alguns segundos.
No começo pode ser difícil manter o equilíbrio, mas com a prática fica
mais fácil.
Abaixe os calcanhares enquanto expira e leve as mãos ao topo da
cabeça.
Esta é uma rodada.
Relaxe por alguns segundos antes de executar a próxima rodada.
Pratique 1 0 rodadas.
Respiração: inspire enquanto levanta os braços, retenha ou respire
normalmente no alongamento e expire enquanto abaixa o
braços.
142
Consciência: Física - no alongamento de todo o corpo de cima para

baixo, na manutenção do equilíbrio e na respiração.
Espiritual - inicialmente no mooladhara chakra para fornecer

estabilidade. Uma vez alcançado o equilíbrio, mude para ajna chakra.
Sequência: Tadasana pode ser seguido por qualquer asana invertido.
Benefícios: Este asana desenvolve o equilíbrio físico e mental.
A coluna inteira é alongada e solta, ajudando a eliminar a
congestão dos nervos espinhais nos pontos onde eles emergem
da coluna vertebral. Ajuda a aumentar a altura por alongamento.
os músculos e ligamentos, permitindo que os ossos cresçam
mais. Tadasana alonga os músculos retos abdominais e os
intestinos, e é útil durante os primeiros seis meses de gravidez
para manter os músculos e nervos abdominais tonificados.
Variação I: Tadasana também pode ser executado olhando para os

dedos entrelaçados. Será um pouco mais difícil manter o equilíbrio
na posição final.
Variação 2: Fique em tadasana com os dois braços acima da cabeça.
Enquanto se equilibra na ponta dos pés, levante uma perna e
estenda-a para frente ou para trás.
Repita com a outra perna.
Pratique 10 vezes.
Nota prática: Aqueles praticantes que dominam tad asana com os
olhos abertos podem tentar com os olhos fechados.
Nota: Este é um dos asanas para shankhaprakshalana.
143
TIRYAKA TADASANA
Tiryaka Tadasana (postura da palmeira balançando)

Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
Fixe o olhar em um ponto diretamente à frente.
Entrelace os dedos e gire as palmas para fora.
Eleve os braços acima da cabeça, alongando-se para cima.
Dobre para o lado direito da cintura.
Não se incline para a frente ou para trás nem torça o tronco.
Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte
lentamente para a posição vertical.
Repita no lado esquerdo. Isso completa uma rodada.
Para finalizar a prática, retorne à posição ereta, solte as mãos,
trazendo os braços para os lados.
Respiração: inspire elevando os braços, expire inclinando-se para o
lado, inspire para o centro. Expire ao liberar a postura.
Consciência: Física - em manter o equilíbrio e o alongamento ao longo
da lateral do corpo. Ao manter o corpo e a cabeça voltados para a
frente enquanto se inclina para os lados sem torcer.
Na respiração sincronizada com o movimento.
Espiritual - em mooladhara ou manipura chakra.
144
. eu eu
Benefícios: Igual ao tadasana, mas principalmente massageia, solta e

exercita as laterais da cintura. Ele equilibra os grupos direito e
esquerdo de músculos posturais.
Variação: Equilibre-se na ponta dos pés nesta prática.
CHAKRASANA CENTRAL
BSY ©
Kati Chakrasana (postura de rotação da cintura)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os
braços ao lado do corpo.
Eleve os braços até a altura dos ombros e gire o corpo para a
direita.
Traga a mão esquerda para o ombro direito e envolva o braço
direito nas costas, levando a mão direita ao redor do lado esquerdo
da cintura. Olhe por cima do ombro direito o quanto for confortável.
145
Mantenha a nuca reta e imagine que o topo da coluna é o

ponto fixo em torno do qual a cabeça gira.
Segure por dois segundos, acentue a torção, alongando
suavemente o abdômen.
Repita do outro lado para completar uma volta.
Mantenha os pés firmemente no chão enquanto gira.
Relaxe os braços e as costas o máximo possível durante a prática.
Não force. O movimento deve ser relaxado e espontâneo.
Execute a rotação suavemente, sem solavancos ou rigidez.

Respiração: inspire levantando os braços.
Expire torcendo para o lado.
Inspire voltando ao centro.
Expire ao liberar a postura.
Consciência: No alongamento do abdômen e dos músculos da coluna,
e na respiração sincronizada com o movimento.
Benefícios: Este asana tonifica o pescoço, ombros, cintura, costas e
quadris. É útil para corrigir rigidez nas costas e problemas
posturais. O movimento de relaxamento e torção induz uma
sensação de leveza e pode ser utilizado para aliviar tensões
físicas e mentais a qualquer momento do dia.
Nota prática: Este asana pode ser executado de forma mais dinâmica,
balançando ritmicamente os braços, sem sincronizar os movimentos
com a respiração.
146
TIRYAKA KATI CHAKRASANA
Tiryaka Kati Chakrasana (postura de rotação da cintura balançando)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Entrelace os dedos na frente do corpo.
Eleve os braços acima da cabeça e gire os pulsos, virando as palmas
para fora.
Dobre para a frente a partir dos quadris para formar um ângulo reto entre
as pernas e o tronco.
Observe as costas das mãos e mantenha as costas retas.
Lentamente, balance os braços e o tronco para a direita o quanto for
confortável, depois para a esquerda e depois de volta ao centro.
Retorne à posição vertical e abaixe os braços.
Pratique 5 a 1 0 vezes.
Expire enquanto se dobra para a frente.
Prenda a respiração enquanto balança de um lado para o outro.
Inspire enquanto eleva o tronco e expire enquanto abaixa os braços.
Contra-indicações: Este asana é bastante extenuante e não deve ser

praticado por pessoas com problemas nas costas, hérnia de disco ou
ciática.
Benefícios: Como para kati chakrasana. Este asana também fortalece os
músculos das costas e melhora o equilíbrio e a coordenação.
147
MERU PRISHTHASANA
Meru Pristhasana (postura da coluna e costas)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os
dedos dos pés ligeiramente virados para o lado. Coloque os dedos
de ambas as mãos nos ombros com os cotovelos apontando para os lados.
Gire a parte superior do tronco para a direita o máximo que for
confortável e depois retorne ao centro.
Repita no lado esquerdo.
Pratique 5 a 10 vezes de cada lado.
Respiração: Inspire enquanto eleva os dedos até os ombros.
Expire enquanto torce para os lados. Inspire ao retornar ao centro.
Variação: Depois de torcer para o lado, dobre os quadris para
formar um ângulo reto, mantendo as pernas retas. A cabeça, o
pescoço e a coluna devem estar em uma linha reta. Os
cotovelos devem estar nivelados com os ombros.
Fique na posição por até 5 segundos.
Retorne à posição vertical e torça para a frente.
Repita do outro lado.
148
Respiração: Inspire enquanto eleva os dedos até os ombros.

Retenha a respiração enquanto torce.
Expire ao inclinar-se para a frente.
Inspire enquanto levanta o corpo para a posição vertical.
Contra-indicações: Pessoas com costas rígidas ou dores nas costas
devem evitar este asana.
Benefícios: Este asana alonga a coluna, tonifica os músculos das costas
e redistribui o excesso de peso da cintura.
UTTANASANA
Utthanasana (postura de agachamento e elevação)

Fique em pé com os pés afastados cerca de um metro.
Vire os dedos dos pés para os lados, onde permanecerão durante
toda a prática.
Entrelace os dedos de ambas as mãos e deixe-os soltos na frente
do corpo.
Estágio I : Dobre lentamente os joelhos e abaixe as nádegas cerca de 20
cm. Os joelhos devem dobrar para fora sobre os dedos dos pés e a
coluna deve estar reta.
Estique os joelhos e retorne à posição vertical.
Etapa 2: Dobre os joelhos e desça cerca de meio metro. De novo
retorne à posição vertical.
149
Etapa 3: Dobre os joelhos e abaixe os glúteos até que as mãos fiquem

cerca de 30 cm acima do chão e depois suba novamente.
Etapa 4: Finalmente, abaixe as nádegas até que as mãos fiquem sobre ou
o mais próximo possível do chão.
Mantenha os braços e ombros soltos e evite inclinar-se para a frente.
Fique na posição final por alguns segundos. Em seguida, retorne à

posição vertical e relaxe o corpo.
Sequência: Os iniciantes devem praticar apenas 5 rodadas dos estágios
que conseguem administrar confortavelmente. Pratique todos os
estágios, um após o outro, somente quando não houver tensão.
Respiração: Expire enquanto abaixa o corpo.
Inspire enquanto eleva o corpo.
Contra-indicações: Pessoas com problemas no joelho devem praticar
apenas os estágios iniciais. Não force. Não deve ser praticado por
mulheres que sofrem de prolapso do útero.
Durante a gravidez, pratique apenas as 2 primeiras etapas.
Benefícios: Este asana fortalece os músculos do meio das costas, pelve,
útero, coxas, joelhos e tornozelos.
150
DRUTA UTKATASANA
Druta Utkatasana (pose de energia dinâmica)

Fique ereto com os dois pés
juntos.
Coloque as palmas das mãos
juntas na frente do peito.
Enquanto inspira, levante e
endireite os braços acima da
cabeça. Ao expirar, abaixe
lentamente o corpo, dobrando
os joelhos.
Mantenha os pés e os joelhos
juntos e os braços retos durante
toda a prática.
Estágio I : Abaixe o corpo cerca de

30 em.
Estique as pernas e retorne à
posição vertical.
Etapa 2: Repita a prática, abaixando o corpo cerca de meio metro antes
de retornar à posição vertical.
Etapa 3: Finalmente, abaixe o corpo até que as nádegas fiquem apoiadas
no chão. Inspire, elevando-se para a posição vertical.
Respiração: Expire enquanto abaixa o corpo.
Inspire enquanto eleva o corpo.
Sequência: Os iniciantes devem praticar apenas 5 rodadas dos estágios
que conseguem administrar confortavelmente. Pratique todos os
estágios, um após o outro, somente quando não houver tensão.
Contra-indicações: Não durante a gravidez, caso contrário, como para
utthanasana.
Benefícios: Os músculos das costas e pernas são fortalecidos.
Nota prática: este asana alonga os tornozelos, joelhos e coxas. A
princípio, portanto, pode ser necessário ficar na ponta dos pés ao
agachar até que os tendões de Aquiles fiquem mais flexíveis.
151
SAMAKONASANA
Samakonasana (postura do ângulo reto)

Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Levante os braços diretamente acima da cabeça. Dobre os pulsos para
que os dedos apontem para a frente.
Deixe as mãos caírem moles.
Arqueie ligeiramente as costas, empurrando um pouco as nádegas.
Incline-se lentamente para a frente na altura dos quadris, mantendo as
pernas retas, até que as costas fiquem na horizontal e formem um ângulo
reto com as pernas. Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em linha reta.
Mantenha a posição final por até 5 segundos.
Retorne lentamente à posição ereta, com os braços, cabeça e costas em
linha reta. Abaixe os braços.
Respiração: inspire enquanto eleva os braços acima da cabeça.
Segure a respiração na posição final.
Inspire enquanto eleva o tronco.
Consciência: Física - manter a coluna reta e manter o equilíbrio e
sincronizar o movimento com a respiração.
Espiritual - no anahata chakra.
1 52
Contra-indicações: Este asana não deve ser praticado por quem

sofre de dor ciática aguda. Para evitar tensão, as pessoas com
dor nas costas devem ter o cuidado de se curvar a partir dos
quadris e não da cintura.
Benefícios: Este asana funciona especificamente nos ombros e nas
costas diretamente atrás do peito. Corrige a tensão e a má
postura.
DWIKONASANA
Dwikonasana (pose de ângulo duplo)

Fique ereto com os pés afastados 30 cm.
Estenda os braços atrás das costas e entrelace os dedos.
Dobre fonvard a partir dos quadris para que as costas e o rosto
fiquem paralelos ao chão.
Levante o ânus atrás das costas o mais alto possível sem
esforço. Os braços atuam como uma alavanca e acentuam o
alongamento dado aos ombros e ao peito.
Permaneça na posição final por um curto período de tempo,
abaixe os braços para trás e depois retorne à posição vertical.
Repita até 1 0 vezes.
1 53
Respiração: Inspire enquanto está ereto.

Inspire enquanto levanta os braços.
Inspire enquanto retorna à posição vertical.
Consciência: Física - no alongamento dos braços, ombros e parte
superior das costas, mantendo as costas retas e paralelas ao
chão e sincronizando o movimento com a respiração.

Benefícios: Este asana fortalece os músculos entre a parte
superior da coluna e as omoplatas e desenvolve o peito e o
pescoço. É especialmente bom para corpos jovens e em
crescimento.
Variação: entrelace os dedos e gire as palmas das mãos para fora.
Nota: A palavra sânscrita dwi significa 'dois' e kona significa 'ângulo'.

Portanto, esta é a pose de 'ângulo duplo'.
1 54
TRIKONASANA
Variação 2
Variação I
Trikonasana (postura do triângulo)

Variação I : Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos
ombros. Vire o pé direito para o lado direito.
Estique os braços para os lados e levante-os até a altura dos ombros, de
modo que fiquem em uma linha reta.
Dobre para a direita, tomando cuidado para não levar o corpo para frente.
Simultaneamente, dobre ligeiramente o joelho direito.
Coloque a mão direita no pé direito, mantendo os dois braços alinhados
um com o outro. Vire a palma da mão esquerda para a frente.
Olhe para a mão esquerda na posição final.
Retorne à posição vertical com os braços em linha reta.
Repita do outro lado, dobrando ligeiramente o joelho esquerdo.

Isso completa uma rodada.
Respiração: Inspire enquanto levanta os braços. Expire ao dobrar.
Prenda a respiração por alguns segundos na posição final.
Inspire enquanto eleva o corpo para a posição vertical.
155
Consciência: No alongamento lateral do tronco, pernas e braços, na manutenção

do equilíbrio e na coordenação do movimento com a respiração.
Variação 2: Repita a forma básica, mas em vez de manter o braço na vertical na

posição final, abaixe-o sobre a orelha até que fique paralelo ao chão com a
palma voltada para baixo. Tente não se inclinar para a frente, mas manter o
corpo em um plano vertical. Olhe para a mão.
Retorne lentamente à posição inicial.

Prática avançada: Quando as variações 1 e 2 podem ser executadas
facilmente, elas podem ser feitas mantendo as duas pernas retas.
Variação 3: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros
e os dedos dos pés voltados para a frente. Olhe diretamente para a frente.
Coloque as palmas das mãos em cada lado da cintura com os dedos
apontando para baixo.
Dobre lentamente para a direita a partir dos quadris enquanto desliza a
mão direita para baixo ao longo da parte externa da coxa direita, tanto
quanto for confortável.
Não force e não se incline para a frente em um esforço para alcançar a
posição final em que a mão direita alcança o pé. A flexibilidade virá
com a prática.
Fique na posição final por alguns segundos.
156
Eleve o tronco até a posição ereta, retornando a mão direita à

cintura.
Repita no lado esquerdo para completar uma rodada.
Respiração: Inspire enquanto está ereto com as mãos na cintura. Expire
inclinando-se para o lado.
Inspire enquanto retorna ao centro.
Consciência: No alongamento ao longo da lateral do corpo, tomando
cuidado para não se curvar para a frente ou forçar e sincronizando
o movimento com a respiração.
Variação 4: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura

dos ombros e levante os braços lateralmente até o nível dos
ombros. esta é a posição inicial.
Incline-se para a frente.
Gire o tronco para a direita, levando a mão esquerda ao pé direito.
O braço direito deve ser esticado verticalmente para que ambos os

braços formem uma linha reta.
Olhe para a mão direita.
1 57
Mantenha a posição final por alguns segundos, sentindo a torção e

o alongamento das costas.
Retorne à posição de avanço central.
Eleve o corpo até a posição inicial, mantendo os braços estendidos
para os lados.
Repita para o outro lado.
Esta é uma rodada.
Não abaixe os braços. Pratique de 5 a 10 rodadas.
Respiração: Inspire na posição inicial.
Expire enquanto se inclina para a frente e torce.
Inspire enquanto gira de volta para o centro e ao se levantar para
liberar a postura.
Consciência: Física - no equilíbrio e alongamento lateral do tronco na
posição final e na coordenação do movimento com a respiração.

Contra-indicações: A Variação 4 não deve ser executada por quem sofre
de problemas nas costas.
Prática avançada: repita o procedimento conforme descrito, mas coloque
a palma da mão direita no chão, na parte externa do pé esquerdo.
Ao torcer para a direita, a palma da mão esquerda deve ser colocada
no chão do lado de fora do pé direito. Esta variação dá um
alongamento muito maior para os músculos das pernas e costas.
Prática dinâmica: Execute a postura rapidamente sem retornar à posição
inicial vertical entre as duas metades do round. A respiração é
relaxada. Se não houver tensão, pode ser praticado por um número
maior de rodadas.
Sequência: Cada variação deve ser praticada separadamente para
aumentar a flexibilidade e a força. Quando cada um pode ser
praticado sem tensão, eles podem ser combinados. Esta série pode
ser realizada diariamente por algumas semanas para tonificar todo o corpo.
Benefícios gerais: Esta série afeta os músculos das laterais do tronco,
da cintura e da parte posterior das pernas. Estimula o sistema
nervoso e alivia a depressão nervosa. Melhora a digestão. Também
fortalece a área pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos. A prática
regular ajudará a reduzir a gordura da cintura.
1 58
Nota prática: Em todas as variações, exceto 4, é importante não se curvar

para a frente, caso contrário, os benefícios do alongamento lateral para
o tronco serão perdidos. Para evitar dobrar para a frente, preste atenção
especial à posição dos quadris ao dobrar para o lado. Por exemplo, ao
dobrar para o lado direito, certifique-se de que o quadril esquerdo fique
para trás e não se mova para a frente.
Aumentar a distância entre os pés dá um alongamento mais poderoso

aos músculos internos da coxa raramente usados e à parte superior das
coxas.
UTTHITA LOLASANA
Utthita Lolasana (postura balançando em pé)

Fique em pé com os pés separados por um metro.
Eleve os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos.
Dobre os pulsos para a frente para que as mãos fiquem flácidas.
Curve-se para a frente e gire o tronco a partir dos quadris, permitindo
que os braços e a cabeça passem pelas pernas.
Após este grande balanço inicial, permita que o corpo balance
159
suave e espontaneamente algumas vezes. Em seguida, equilibre-se por

alguns momentos enquanto o tronco pende dos quadris.
Seja livre de tensão como uma boneca de pano.
Retorne suavemente à posição vertical com os braços levantados e, em
seguida, abaixe os braços para os lados.
Repita até 5 vezes.
Variação: Para fortalecer as costas, após o primeiro grande movimento para
baixo, no movimento subsequente para cima, eleve o tronco de forma que
fique paralelo ao chão. No balanço para baixo, traga as mãos o mais para
trás possível atrás dos pés.
Respiração: Inspire completamente pelo nariz enquanto levanta o

braços.
Expire vigorosamente pela boca em cada movimento descendente para

certificar-se de que todo o ar estagnado foi expelido dos pulmões.
Durante o balanço para cima, a inspiração será apenas uma ação reflexa,
mas os pulmões se esvaziam totalmente no balanço para baixo. Para
efeito adicional, o som 'ha' pode ser feito com cada expiração forçada.
Este som deve vir do abdômen e não da garganta, então o movimento do
diafragma é enfatizado.
Inspire enquanto retorna à posição vertical.

Consciência: Nas costas, mantendo o corpo solto, e no movimento de balanço
rítmico sincronizado com o movimento do diafragma e a respiração.
Contra-indicações: Não deve ser praticado por pessoas que sofrem de vertigem,
pressão alta ou problemas nas costas.
Aplicam-se precauções para posturas invertidas.
Benefícios: Este asana ajuda a eliminar o cansaço estimulando a circulação e
tonificando os nervos espinhais. Ele alonga os músculos das coxas e das
costas, relaxa os quadris e massageia os órgãos viscerais. Esta é uma
excelente prática pré-pranayama, pois abre todos os alvéolos e ajuda na
drenagem do muco estagnado. Tem os benefícios adicionais dos asanas
invertidos, especialmente no cérebro.
1 60
DOLASANA
Dolasana (postura do pêndulo)

Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
Eleve os braços e entrelace os dedos atrás do pescoço com os cotovelos
apontando para os lados.
Vire ligeiramente para a direita e incline-se para a frente, mantendo os pés
bem assentes no chão.
Traga a cabeça o mais próximo possível do joelho direito.
As pernas devem permanecer retas durante toda a prática.
Balance a parte superior do tronco da direita para o joelho esquerdo e de
volta para o joelho direito. Repita 3 vezes.
Retorne ao centro e fique de pé.
Repita com o balanço a partir do joelho esquerdo.
Esta é uma rodada e geralmente é suficiente.
Respiração: Respire fundo em pé.
Prenda a respiração enquanto balança de um lado para o outro.
Inspire ao subir para a posição de pé.
Percepção: Física - no alongamento das costas e
equilíbrio.
Contra-indicações: Não deve ser realizado por pessoas com
vertigens, hipertensão, ciática ou hérnia de hiato.
Aplicam-se precauções para posturas invertidas.
Benefícios: Este asana fortalece os isquiotibiais e os músculos das
costas, torna as costas flexíveis e tonifica os nervos espinhais.
Melhora a circulação sanguínea na cabeça e no rosto.
161
Surya N amaskara
SAUDAÇÕES AO SOL
O nome sânscrito surya aqui se refere ao sol e namaskara

significa 'saudações'. Surya namaskara foi transmitido pelos
sábios iluminados da era védica. O sol simboliza a consciência
espiritual e, nos tempos antigos, era adorado diariamente. Na
ioga, o sol é representado por pingala ou surya nadi, o canal
prânico que transporta a força vital que dá vida.
Este grupo dinâmico de asanas não é uma parte tradicional

das práticas de hatha yoga, pois foi adicionado ao grupo original
de asanas posteriormente. No entanto, é uma forma eficaz de
relaxar, alongar, massagear e tonificar todas as articulações,
músculos e órgãos internos do corpo. Sua versatilidade e
aplicação o tornam um dos métodos mais úteis para induzir uma
vida saudável, vigorosa e ativa, ao mesmo tempo em que prepara
o despertar espiritual e a consequente expansão da consciência.
Surya namaskara é um sadhana completo, prática espiritual
em si, pois inclui asana, pranayama, mantra e técnicas de
meditação. É um excelente grupo de asanas para começar a
prática matinal. Surya namaskara tem um efeito vitalizador direto
na energia solar do corpo que flui através de pingala nadi. A
prática regular de surya namaskara regula pin gala nadi, seja
hipoativo ou hiperativo. A regulação de pingala nadi leva a um
sistema de energia equilibrado nos níveis mental e físico.
Surya namaskara gera prana, a energia sutil que ativa o corpo

psíquico. Sua execução, em uma sequência rítmica constante,
reflete os ritmos do universo; as vinte e quatro horas do dia, as
doze fases do zodíaco do ano e os biorritmos do corpo. A
aplicação desta forma e ritmo
1 62
ao complexo corpo/mente gera a força transformadora que produz

uma vida mais plena e dinâmica.
Preparação
Antes de praticar surya namaskara, observe cuidadosamente as
contra-indicações para as sete posturas componentes e certifique-se
de que elas possam ser executadas confortavelmente. As posições 2
e 3 são combinadas na seção de flexão fonvard como variação
padahastasana. As posições 4 e 7 (ashwa sanchalanasana e
bhujangasana) são descritas independentemente nas seções
vajrasana e de flexão para trás. As posições 8 a 12 repetem as cinco
primeiras posturas na ordem inversa.
Contra-indicações gerais A
prática de surya namaskara deve ser imediatamente interrompida se
ocorrer febre, inflamação aguda, furúnculos ou erupções cutâneas
devido ao excesso de toxinas no corpo. \\Depois de eliminadas as
toxinas, a prática pode ser retomada.
Sul)'a namaskara inclui posturas semi-invertidas, então as
precauções para posturas invertidas se aplicam. Não deve ser
praticado por pessoas que sofrem de pressão alta, doenças das
artérias coronárias ou por quem teve um derrame, pois pode
superestimular ou danificar um coração fraco ou sistema de vasos
sanguíneos. Também deve ser evitado em casos de hérnia ou tuberculose inte
Pessoas com problemas nas costas devem consultar um médico
especialista antes de iniciar esta prática. Condições como hérnia de
disco e ciática serão melhor gerenciadas por meio de um programa
alternativo de asanas.
Durante o início da menstruação, essa prática deve ser evitada.
Se não houver efeitos adversos, a prática pode ser retomada no final
do período. Durante a gravidez, pode ser praticado com cautela até o
início da décima segunda semana. Após o parto, pode ser iniciado
aproximadamente quarenta dias após o parto para tonificar novamente
os músculos uterinos.
Benefícios gerais
A prática de surya namaskara como um todo oferece um grande
número de benefícios. Fortalece as costas e ajuda no equilíbrio
1 63
o metabolismo. Estimula e equilibra todos os sistemas do corpo,

incluindo os sistemas reprodutivo, circulatório, respiratório e digestivo.
Sua influência nas glândulas endócrinas ajuda a equilibrar o período
de transição entre a infância e a adolescência em crianças em
crescimento.
A sincronização da respiração com os movimentos físicos do surya
namaskara garante que o praticante, pelo menos por alguns minutos
diários, respire o mais profundamente e ritmicamente possível,
aumentando a clareza mental ao trazer sangue fresco e oxigenado
para o cérebro.
Hora da prática A
hora ideal para praticar surya namaskara é ao nascer do sol, a hora
mais tranquila do dia, ou ao pôr do sol. Sempre que possível, pratique
ao ar livre, de frente para o sol nascente. Surya namaskara, no
entanto, pode ser praticado a qualquer momento, desde que o
estômago esteja vazio.
Conhecimento
Antes de iniciar a prática, fique em pé com os pés juntos ou
ligeiramente afastados e os braços soltos ao lado do corpo. Feche os
olhos suavemente e tome consciência de todo o corpo físico como
uma unidade homogênea. Minimize os movimentos de oscilação e
equilibre o peso do corpo igualmente em ambos os pés.
Leve a atenção para as solas dos pés em contato com o chão.
Sinta que todo o corpo está sendo puxado para baixo pela gravidade
e que quaisquer tensões estão sendo puxadas para baixo através do
corpo e para o solo. Ao mesmo tempo, experimente a força vital
surgindo da terra e inundando todo o ser.
Traga a consciência para dentro do corpo e comece a relaxá-la

mentalmente. Começando pelo topo da cabeça, leve a consciência
sistematicamente por todas as partes, liberando qualquer tensão.
Intensifique, mais uma vez, a consciência de todo o corpo físico e
sinta-se em harmonia com ele.
Por fim, leve a atenção ao centro do coração ou das sobrancelhas
e visualize um sol nascente vermelho e brilhante infundindo todo o
corpo e a mente com seus raios vitalizantes e curativos.
1 64
Pranamasana
Posição I: Pranamasana (pose de oração)

Mantenha os olhos fechados.
Permaneça em pé com os pés juntos.
Dobre lentamente os cotovelos e coloque as palmas das mãos
juntas na frente do peito em namaskara mudra, oferecendo
mentalmente homenagem ao sol, a fonte de toda a vida.
Respiração: respire normalmente.
Consciência: Física - na área do peito.
Benefícios: Esta postura estabelece um estado de concentração e
calma em preparação para a prática a ser realizada.
Mantra: Om Mitraya Namaha, saudações ao amigo de todos.
1 65
HASTA UTTHANASANA
Posição 2: Hasta Utthanasana (postura dos braços erguidos)

Separe as mãos, levante e estique os dois braços acima da cabeça, mantendo-
os afastados na largura dos ombros.
Dobre a cabeça, os braços e a parte superior do tronco ligeiramente para trás.
Consciência: Física - no alongamento do abdome e expansão dos
pulmões.
Espiritual - em vishuddhi chakra.
Mantra: Om Ravaye Namaha, saudações ao brilhante.
1 66
PADAHASTASANA
Posição 3: Padahastasana (postura da mão ao pé)

Dobre para a frente a partir dos quadris até que os dedos ou
as palmas das mãos toquem o chão de cada lado dos pés.
Traga a testa o mais próximo possível dos joelhos.
Não force.
Mantenha os joelhos retos.
Respiração: Expire enquanto se inclina para a frente.
Contraia o abdome na posição final para expelir o máximo de
ar dos pulmões.
Consciência: Física - nas costas e na região pélvica.
Contra-indicações: Pessoas com problemas nas costas não devem se
curvar totalmente para a frente. Dobre a partir dos quadris, mantendo
a coluna reta, até que as costas formem um ângulo de noventa graus
com as pernas, ou dobre apenas o quanto for confortável. Aplicam-se
precauções para posturas invertidas.
Mantra: Om Suryaya Namaha, saudações a quem induz
atividade.
167
Ashwa Sanchalanasana
Posição 4: Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)

Coloque as mãos no chão ao lado dos pés.
Estique a perna direita para trás o máximo que for confortável e segure o
chão com os dedos dos pés.
Ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo, mantendo o pé esquerdo no
chão na mesma posição. Mantenha os braços retos.
Na posição final, o peso do corpo deve estar apoiado em ambas as mãos,
pé esquerdo, joelho direito e dedos do pé direito. A cabeça deve estar
inclinada para trás, as costas arqueadas e o olhar interno direcionado para
cima, para o centro da sobrancelha.
Respiração: Inspire enquanto estica a perna direita para trás.

Consciência: Física - no alongamento da coxa até a região lombar e no
centro da sobrancelha enquanto se equilibra.
Contra-indicações: O su·etch completo não é recomendado para pessoas
com problemas no joelho ou tornozelo.
Mantra: Om Bhanave Namaha, saudações a quem ilumina.
1 68
Parvatasana
Posição 5: Parvatasana (postura da montanha)

Mantenha as mãos e o pé direito imóveis e leve o pé esquerdo
para trás, ao lado do pé direito. Simultaneamente, levante as
nádegas e abaixe a cabeça entre os braços de modo que as
costas e as pernas formem dois lados de um triângulo.
As pernas e os braços se endireitam na posição final e os
calcanhares descem em direção ao chão na pose final.
Traga a cabeça e os ombros em direção aos joelhos.
Não force.
Respiração: Expire enquanto leva a perna esquerda para trás.
Conscientização: Físico - no alongamento através dos tendões de Aquiles,
parte posterior das pernas, ombros e região da garganta, e no
relaxamento dos quadris.
Contra-indicações: Aplicam-se precauções para posturas invertidas.
Benefícios: Essa postura fortalece os nervos e os músculos dos membros e
das costas. Ajuda a aumentar a altura alongando músculos e ligamentos,
permitindo que os ossos cresçam mais. A circulação é estimulada,
especialmente na parte superior da coluna, entre as omoplatas.
Mantra: Om Khagaya Namaha, saudações a quem se move

rapidamente no céu.
169
ASHTANGA NAMASKARA
Posição 6: Ashtanga Namaskara (saudação com oito partes ou

pontos)
Mantenha as mãos e os pés no lugar.
Abaixe os joelhos, peito e queixo até o chão; os pés chegarão
aos dedos dos pés.
Na posição final, apenas os dedos dos pés, joelhos, peito,
mãos e queixo tocam o chão. Os joelhos, peito e queixo devem
tocar o chão simultaneamente. Se não for possível, abaixe
primeiro os joelhos, depois o peito e por fim o queixo.
As nádegas, quadris e abdômen devem ser elevados.
Respiração: A respiração é mantida nessa postura. Não há
respiração.
Consciência: Físico - no arco na parte inferior das costas e na
região abdominal.
Contra-indicações: Pessoas com problemas graves nas costas,
pressão alta ou problemas cardíacos não devem fazer esta
prática.
Benefícios: Essa postura fortalece os músculos das pernas e
dos braços, desenvolve o tórax e exercita a região da
coluna entre as omoplatas.
Mantra: Om Pushne Namaha, saudações ao doador de força.
170
BHUJANGASANA
Posição 7: Bhujangasana (postura da cobra)

Mantenha as mãos e os pés no lugar.
Deslize o peito para a frente e levante primeiro a cabeça, os
ombros, depois, endireitando os cotovelos, arqueie as costas na
postura da cobra. Isso abaixará as nádegas e os quadris até o chão.
Dobre a cabeça para trás e direcione o olhar para cima, para o

centro da sobrancelha.
As coxas e quadris permanecem no chão e os braços
sustentam o tronco.
A menos que a coluna seja muito flexível, os braços permanecerão ligeiramente
flexionados.
Respiração: inspire enquanto eleva o tronco e arqueia as costas.

Consciência: Físico - no relaxamento da coluna vertebral.
Contra-indicações: Não recomendado para pessoas com úlcera
péptica, hérnia, tuberculose intestinal ou hipertireoidismo.
Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha, saudações ao eu cósmico

dourado.
171

As mãos e os pés não se movem da posição 7.
De bhujangasana, assuma parvatasana.
Mantenha os braços e as pernas retas, agarre o chão com a ponta
dos pés e use a força dos braços para levantar os glúteos e abaixar
os calcanhares até o chão.
Respiração: Expire enquanto levanta as nádegas.
Conscientização: Como na posição 5.
Mantra: Om Marichaye Namaha, saudações ao Senhor dos
Alvorecer.

Mantenha as palmas das mãos no chão e o pé direito no lugar.
Dobre a perna esquerda e leve o pé esquerdo para a frente entre as
mãos. Simultaneamente, abaixe o joelho direito para que toque o chão
e empurre a pélvis para a frente.
Incline a cabeça para trás, arqueie as costas e olhe para o centro da
sobrancelha.
Respiração: inspire enquanto assume a postura.
Mantra: Om Adityaya Namaha, saudações ao filho de Aditi,
a Mãe cósmica.
Posição I 0: Padahastasana (postura da mão ao pé )

Traga o pé direito para a frente ao lado do pé esquerdo.
Estique ambas as pernas.
Traga a testa o mais próximo possível dos joelhos sem forçar.
Respiração: Expire enquanto executa o movimento.

Mantra: Om Savitre Namaha, saudações ao Senhor da Criação.
Posição II: Hasta Utthanasana (postura dos braços erguidos)

Mantenha os braços e a coluna em linha reta.
Eleve o tronco e estique os braços acima da cabeça.
Mantenha os braços separados, na largura dos ombros.
Dobre ligeiramente a cabeça, os braços e a parte superior do tronco para trás.
Respiração: Inspire enquanto endireita o corpo.
172

Mantra: Om Arko.ya Namaha, saudações para aquele que está apto para ser
elogiado.
Posição 1 2: Pranamasana (pose de oração)

Junte as palmas das mãos na frente do peito.
Respiração: Expire enquanto assume a posição final.
Mantra: Om Bhasko.raya Namaha, saudações àquele que conduz à iluminação.
Posições 1 3-24: As doze posições de surya namaskara são praticadas duas

vezes para completar uma rodada. As posições 1 a 12 constituem meia
volta. No segundo tempo, as posições são repetidas com duas pequenas
mudanças relacionadas ao ashwa sanchalanasana: a) Na posição 1 6, em
vez de esticar o pé direito para trás, estique o pé esquerdo para trás. b) Na
posição 21, dobre a perna direita e traga o pé direito entre as mãos.
Conclusão: Ao final de cada meia volta, abaixe os braços para. o lado, relaxe o
corpo e concentre-se na respiração até que volte ao normal. Depois de
completar surya namaskara, pratique shavasana por alguns minutos. Isso
permitirá que os batimentos cardíacos e a respiração voltem ao normal e
todos os músculos relaxem.
Duração: Para obter benefícios espirituais, pratique de 3 a 12 rodadas lentamente.

Para obter benefícios físicos, pratique de 3 a 12 rodadas mais rapidamente.
Os iniciantes devem começar com 2 ou 3 rodadas e adicionar mais uma
rodada a cada poucas semanas para evitar a fadiga. Alunos avançados
podem praticar um número maior de rodadas; no entanto, a tensão deve
ser evitada em todos os momentos. Em casos especiais, uma prática diária
de 108 voltas pode ser realizada para purificação, mas somente sob a
orientação de um professor competente.
Beeja mantras: Como alternativa aos doze nomes do sol, existe uma série de
bija mantras ou sílabas sementes. Os bija mantras não têm nenhum
significado literal, mas estabelecem poderosas vibrações de energia dentro
da mente e do corpo.
1 73
Os seis bija mantras são repetidos consecutivamente na seguinte

ordem, quatro vezes durante uma rodada completa de surya namaskara:
1. Sobre Hraam 4. Sobre Hraim

2. Sobre Hreem 5. Sobre Hraum
3. Sobre Hroom 6. Sobre Hrah
Bija mantras são usados quando surya namaskara é praticado rápido

demais para repetir os mantras do sol, ou para aprofundar a prática.
1 74
Chandra Namaskara
SAUDAÇÕES À LUA
A palavra chandra significa 'lua'. Assim como a lua, não tendo luz
própria, reflete a luz do sol, a prática de chandra namaskara reflete
a de surya namaskara. A sequência de asanas é a mesma de
surya namaskara, exceto que ardha chandrasana, a postura da
meia-lua, é realizada depois de ashwa sanchalanasana. Esta é
uma mudança significativa. A postura desenvolve equilíbrio e
concentração, o que acrescenta outra dimensão à prática. Também
torna o padrão respiratório mais exigente, prolongando a inspiração
e a expiração/retenção.
Enquanto as doze posições de surya namaskara se relacionam

com as doze fases do zodíaco ou solares do ano, as quatorze
posições de chandra namaskara se relacionam com as quatorze
fases lunares. No calendário lunar, os quatorze dias antes da lua
cheia são conhecidos como shukla paksha, a quinzena brilhante,
e os quatorze dias após a lua cheia são conhecidos como krishna
paksha, a quinzena escura.
A energia lunar flui dentro de ida nadi. Tem qualidades legais,
relaxantes e criativas. Ida é a força introvertida, feminina ou mental
que é responsável pela consciência.
Preparação
É aconselhável aprender surya namaskara antes de tentar chandra
namaskara, pois as posturas são as mesmas para ambos, exceto
por uma pose extra. Em chandra namaskara a pose adicionada,
ardha chandrasana, é inserida na sequência nas posições 5 e 11
na primeira metade ,da
Ardha
rodada,
chandrasana
e nas posições
é descrito
19 e como
25 na um
segunda.
1 75
prática independente na seção de flexão para trás. Sua inserção na

posição 5 prolonga a inalação iniciada no ashwa sanchalanasana, depois
prolonga a exalação e a retenção externa através das posições 6 e 7
(parvatasana e ashtanga namaskara). Sua inserção como posição 11
alonga de forma semelhante a inspiração e depois a expiração em
padahastasana.
Hora da prática
Chandra namaskara é melhor praticado à noite ou à noite, especialmente
quando a lua está visível, ou ao amanhecer na hora da lua cheia . Ao
praticar à noite, certifique-se de que o estômago esteja vazio.
Conhecimento
Antes de iniciar chandra namaskara, alguns momentos devem ser dados
para preparar o corpo e a mente.
· Fique em pé com os pés juntos, os olhos fechados e os braços ao
lado do corpo. O peso do corpo deve ser distribuído uniformemente em
ambos os pés. Observe qualquer movimento espontâneo do corpo
enquanto relaxa.
Gradualmente, torne-se mais consciente do fluxo natural da respiração
a cada inspiração e expiração. Em seguida, inclua a consciência do
movimento do corpo com o ritmo da respiração. Retenha essa consciência
por alguns momentos.
Retire lentamente a consciência da respiração e torne-se consciente
de bhrumadhya, o espaço entre as sobrancelhas. Dentro deste espaço,
visualize a lua cheia em um céu noturno claro, brilhando intensamente
sobre as ondas do oceano. O reflexo pleno da lua penetra nas águas
profundas e a sombra fresca do luar atinge o topo das ondas enquanto
elas dançam. Veja a imagem claramente e desenvolva a consciência de
quaisquer sentimentos ou sensações que são criados na mente e no
corpo.
Lentamente, deixe a visualização desaparecer e torne-se novamente consciente de
todo o corpo na posição de pé.
1 76
ARDHA CHANDRASANA
Posição 5: Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)

Mantendo o equilíbrio em todo o alongamento de ashwa sanchalanasana,
levante as mãos e estique os dois braços acima da cabeça, mantendo os
braços afastados na largura dos ombros.
Arqueie as costas e olhe para cima, levantando o queixo.
Deve haver um corte suave das pontas dos dedos das mãos até as
pontas dos dedos dos pés, lembrando uma lua crescente.
Mantenha a pose por um curto período de tempo.
Abaixe os braços e coloque as mãos em cada lado do pé esquerdo como
na posição 4.
Respiração: inspire profundamente elevando os braços, arqueando as
costas e inclinando a cabeça para trás.
Retenha a respiração enquanto mantém a postura por alguns segundos.
Comece a expiração enquanto abaixa os braços.

Consciência: Físico - no movimento controlado suave
e equilíbrio.
1 77
MANTRAS DE CHANDRA
Posição I: Pranamasana (pose de oração)

Mantra: Om Kameshvaryai Namaha, saudações a quem cumpre
desejos.
Posição 2: Hasta Utthanasana (postura dos braços erguidos)

Mantra: Om Bhagamalinyai Namaha, saudações a quem
usa a guirlanda da prosperidade.
Posição 3: Padahastasana (postura da mão ao pé)

Mantra: Om Nityaklinnayai Namaha, saudações para aquele que é
sempre compassivo.

Mantra: Om Bherundayai Namaha, saudações a quem é
feroz.
Posição 5: Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)

Mantra: Om Vahnivasinyai Namaha, saudações a quem reside no fogo.

Mantra: Om Vajreshvaryai Namaha, saudações a quem possui vajra, o
raio, e é adornado com diamante
enfeites.
Posição 7: Ashtanga Namaskara (Saudação com 8 partes)

Mantra: Om Dutyai Namaha, saudações àquele cujo mensageiro
é Shiva.
Posição 8: Bhujangasana (postura da cobra)

Mantra: Om Tvaritayai Namaha, saudações a quem é rápido.

Mantra: Om Kulasurularyai Namaha, saudações a quem é virtuoso,
respeitável e encantador.
Posição I 0: Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)

Mantra: Om Nityayai Namaha, saudações àquele que é eterno.
1 78
Posição II: Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)

Mantra: Om Nilapatakinyai Namaha, saudações a quem está adornado com uma
bandeira azul.
Posição 1 2: Padahastasana (postura da mão ao pé)

Mantra: Om Vzjayayai Namaha, saudações àquele que é sempre vitorioso.
Posição 1 3: Hasta Utthanasana (postura dos braços erguidos)

Mantra: Om Sarvamangalayai Namaha, saudações a quem é a fonte de todas as
boas fortunas.
Posição 1 4: Pranamasana (pose de oração)

Mantra: Om jvalamalinyai Namaha, saudações para aquele que está cercado
com chamas instantâneas.
Posições 1 5-28: As posições 1-14 formam a primeira metade da rodada e as

posições 1 5-28 formam a segunda. Na segunda metade, os mesmos
mantras são repetidos consecutivamente e as mesmas posições são
repetidas com as seguintes alterações: a) na posição 1 8, ashwa
sanchalanasana, em vez de esticar o pé direito para trás, a perna esquerda
é esticada para trás primeiro.
b) na posição 24, mesma postura, o joelho esquerdo é dobrado e o pé

direito é levado para frente entre as mãos.
Após a conclusão de uma rodada inteira, ocorre um cruzamento nas
posições das pernas dessas etapas, criando um efeito de equilíbrio no
corpo.
Prática: Ardha chandrasana enfatiza a ligação com as energias lunares
estabelecidas pelas visualizações preparatórias. Além disso, em chandra
namaskara a força de cada asana é alterada sutilmente pela repetição de
mantras relacionados às energias lunares.
Conclusão: Depois de completar o número desejado de voltas, fique em pé com
os olhos fechados, as mãos ao lado do corpo e visualize novamente a lua
cheia brilhando sobre as ondas do oceano até que o corpo fique firme.
Relaxe em shavasana.
Duração: Para obter benefícios espirituais, pratique lentamente de 3 a 7 rodadas.
Para obter benefícios físicos, pratique de 3 a 7 rodadas mais rapidamente.
Outros detalhes: Como dado para surya namaskara.
1 79
como ana
Grupo Estagiário
Padmasana Grupo de Asanas
Padmasana é tradicionalmente considerada uma das melhores

posturas para pranayama e pratyahara, pois permite que o corpo
seja mantido completamente estável por longos períodos de tempo.
À medida que o corpo se estabiliza, a mente fica calma e oferece
uma base sólida para a concentração. Padmasana direciona o fluxo
de prana de mooladhara chakra no períneo para sahasrara no topo
da cabeça, aumentando a experiência de meditação.
Os asanas deste capítulo eliminam bloqueios físicos, emocionais
e mentais, ajudam a despertar os centros de energia do corpo e
induzem à tranquilidade. Eles aumentam a capacidade de sentar em
padmasana por longos períodos de tempo, conforme exigido para
práticas avançadas de meditação, mas só devem ser praticados por
pessoas que já podem sentar em padmasana sem a menor
dificuldade ou esforço.
Aqueles que sofrem de ciática ou joelhos fracos ou feridos não
devem realizar esses asanas até que a flexibilidade dos joelhos
tenha sido desenvolvida através da prática dos asanas pré-
meditação. Padmasana não é aconselhável durante a gravidez, pois
a circulação nas pernas é reduzida. As contra-indicações dadas para
asanas individuais também devem ser observadas de perto.
Em todos os asanas discutidos neste capítulo, tanto a perna
esquerda quanto a direita podem ser colocadas para cima. É uma
questão de preferência pessoal e depende do que for mais
confortável. Idealmente, a posição das pernas deve ser alternada
para que o equilíbrio de ambos os lados do corpo seja mantido.
1 83
YOGAMUDRASANA
Yogamudrasana (pose de união psíquica)

Sente-se em padmasana e feche os olhos.
Relaxe o corpo por algum tempo, respirando normalmente.
Segure um pulso atrás das costas com a outra mão.
Ao expirar, incline-se para a frente, mantendo a coluna reta.
Traga a testa para o chão ou o mais próximo que for confortável.
Relaxe todo o corpo na posição final, respirando lenta e profundamente.
Esteja ciente da pressão dos calcanhares no abdômen.

Não force as costas, tornozelos, joelhos ou coxas, forçando o corpo na
postura ou permanecendo nela por muito tempo.
Retorne lentamente à posição inicial.
Repita a postura com as pernas cruzadas ao contrário.
Respiração: Inspire lenta e profundamente na posição inicial.
Inspire enquanto retorna à postura inicial.
Duração: Permaneça na posição final por um ou dois minutos se
for confortável.
Consciência: Física - nas costas, abdômen ou respiração.
Sequência: Idealmente precedido ou seguido por um asana de
flexão para trás, como matsyasana (com as pernas esticadas),
ushtrasana ou bhujangasana.
1 84
Contra-indicações: Pessoas com problemas graves nos olhos, nas costas ou no

coração, ou com pressão alta, e aquelas no período pós-operatório ou pós-
parto não devem tentar este asana.
Benefícios: Este é um excelente asana para massagear os órgãos abdominais,

removendo a constipação e a indigestão. Ele alonga as costas, liberando os
nervos espinhais que emergem dos espaços entre as vértebras, contribuindo
assim para uma boa saúde geral. Yogamudrasana é usado para despertar
manipura chakra.
Variação: (para iniciantes)

Essa variação segue o mesmo método da técnica básica, exceto
que, em vez de permanecer na posição final, o corpo é levantado e
abaixado várias vezes.
É particularmente útil para aqueles que são rígidos e não conseguem
tocar o chão com a testa. Sincronize o movimento com a respiração.
MATSYASANA
Matsyasana (postura do peixe)

Sente-se em padmasana e relaxe todo o corpo.
Incline-se cuidadosamente para trás, apoiando o corpo com os braços
e cotovelos. Levante ligeiramente o peito, leve a cabeça para trás e
abaixe o topo da cabeça até o chão.
Segure os dedões dos pés e descanse os cotovelos no chão.
Ajuste a posição da cabeça de modo que o arco maxilar das costas
seja alcançado.
1 85
Relaxe os braços e todo o corpo, permitindo que a cabeça,

nádegas e pernas suportem o peso do corpo.
Feche os olhos e respire lenta e profundamente.
Retorne à posição inicial, invertendo a ordem das
movimentos.
Repita o asana, com as pernas cruzadas para o outro lado.
Respiração: Respire profunda e lentamente na posição final.
Duração: A posição final pode ser mantida por até 5 minutos, embora
1 a 3 minutos seja suficiente para a saúde geral.
Consciência: Física - no abdômen, tórax, pescoço e cabeça ou
respiração.
Espiritual - em manipura ou anahata chakra.
Sequência: Halasana ou sarvangasana são as contraposições ideais,
pois alongam o pescoço na direção oposta, liberando qualquer
tensão muscular.
Contra-indicações: Pessoas que sofrem de doenças cardíacas,
úlceras pépticas, hérnias, problemas nas costas ou qualquer
doença grave não devem praticar este asana. As mulheres
grávidas também não devem tentar.
Benefícios: Este asana alonga os intestinos e os órgãos abdominais
e é útil para todas as doenças abdominais. Para remover a
constipação, beba 3 copos de água e faça este asana. Também
alivia hemorróidas inflamadas e sangrando.
Essa prática é muito boa para asma e bronquite, pois estimula a
respiração profunda. Ele recircula o sangue estagnado nas
costas, aliviando a dor nas costas. Regula a função da glândula
tireóide e estimula a glândula timo, estimulando o sistema
imunológico.
A região pélvica fica bem esticada e a pressão dos pés nas
coxas reduz muito a circulação sanguínea nas pernas, desviando-
a para os órgãos pélvicos. A juventude e a vitalidade são
aumentadas.
Nota prática: É importante que o corpo seja lentamente abaixado e
levantado da posição final usando os cotovelos como suporte. O
movimento deve ser executado com controle e cuidado, pois é
muito fácil ferir a coluna.
Nota: A forma de dobrar as pernas em matsyasana lembra a cauda de um
peixe, enquanto o resto do corpo representa seu corpo e cabeça.
1 86
Variação I : Esta variação segue a técnica básica, exceto

para a posição das mãos.
Entrelace os dedos de ambas as mãos. Coloque as mãos atrás da
cabeça e descanse a parte de trás da cabeça nas palmas das mãos abertas.
Variação 2: (para iniciantes)
Sente-se com as pernas esticadas para a frente.
Dobre uma perna, colocando o pé na coxa oposta como em ardha
padmasana, a postura do meio lótus.
Mantenha a outra perna reta na frente do corpo.
Incline-se lentamente para trás, usando os cotovelos como apoio e
abaixe a coroa da cabeça até o chão.
Segure o pé da perna dobrada com as duas mãos.
Acentue o arco das costas o máximo possível sem forçar.

Permaneça na posição final por um período de tempo confortável e
depois retorne à posição inicial.
Repita a mesma postura com a outra perna dobrada.
Como alternativa, descanse a parte de trás da cabeça no chão, em vez
do topo da cabeça.
Variação 3
Variação 3: (para iniciantes)

Estique as duas pernas retas na frente do corpo.
Incline-se para trás, usando os braços como apoio, e descanse o topo
da cabeça no chão. Arqueie as costas e coloque as palmas das mãos
nas coxas ou deixe-as descansar no chão. Como alternativa, isso pode
ser feito na posição deitada. Retorne à posição inicial após algum tempo
na posição final.
187
GUPTA PADMASANA
Gupta Padmasana (pose de lótus escondida)

Assuma padmasana.
Coloque as mãos no chão na frente dos joelhos. Apoiando-se
nos braços, levante as nádegas e fique de joelhos.
Abaixe lentamente a parte da frente do corpo até o chão na
posição de bruços.
Descanse o queixo no chão.
Coloque as palmas das mãos juntas atrás das costas.
Os dedos podem apontar para baixo ou para cima em hamsa
mudra. Se possível, toque a nuca com os dedos médios.

Volte à posição inicial, cruze as pernas para o outro lado e
repita o asana.
Respiração: Normal e desenfreada na posição final.
Duração: Mantenha a posição pelo tempo que for confortável.
Consciência: Física - no relaxamento de todo o corpo e mente, e na
respiração.
Benefícios: Este asana ajuda a corrigir defeitos posturais da coluna e,
portanto, é útil para alcançar uma postura de meditação produtiva.
Pode ser usado como uma pose de relaxamento, pois induz paz,
estabilidade e equilíbrio emocional.
Variação: Para um relaxamento completo, as mãos podem descansar no
chão ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. A cabeça
também pode ser virada para um lado, descansando uma bochecha
no chão. Depois de algum tempo, vire suavemente a cabeça para o
outro lado por igual período de tempo.
1 88
Baddha Padmasana
Baddha Padmasana (pose de lótus bloqueado)

Sente-se em padmasana.
Pegue os braços atrás das costas e cruze-os.
Expire, inclinando-se ligeiramente para a frente e alcance o dedão do
pé direito com a mão direita e o dedão do pé esquerdo com a mão
esquerda.
Se for difícil segurar os dedos dos pés, estique os ombros para trás
de modo que as omoplatas fiquem mais próximas uma da outra.
Segure o dedão do pé que está mais para cima primeiro.

Volte para padmasana, cruze as pernas ao contrário e repita a prática.
Respiração: profunda e lenta na posição final.

Consciência: Física - no abdome ou no processo respiratório.
Contra-indicações: Pessoas com problemas oculares graves, nas costas
ou no coração, ou com hipertensão, hérnia ou hidrocele não devem
praticar este asana ou sua variação, também aqueles no período
pós-operatório imediato ou pós-parto.
Benefícios: Alivia dores nos ombros, braços e costas. Incentiva o
crescimento normal em crianças com deficiência
1 89

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Com os melhores cumprimentos, \!a e prem

Swami Satyananda Saraswati

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© Bihar School of Yoga 1969, 1973, 1996, 2008

Todos os direitos redefinidos. Nenhuma parte desta publicação pode ser

Publicado pela Bihar School of Yoga

Publicado por Yoga Publications Trust

Editora e distribuidora: Yoga Publications Trust, Ganga Darshan, Munger, Bihar,

Impresso na Thomson Press (India) Limited, Nova Delhi, 110001

Com humildade, oferecemos esta

Grupo intermediário 181

Grupo Avançado 323

A primeira edição de Asana Pranayama Mudra Bandha, publicada

Desde a publicação da primeira edição, o interesse pelo yoga

ou gestos que representam a psique; bandhas, fechaduras para canalizar

Os efeitos das práticas de yoga durante e após a performance estão

Asana Pranayama Mudra Bandha é projetado para estudantes de ioga,

"Yoga não é um mito antigo enterrado no esquecimento. É a

Yoga é a ciência da vida correta e, como tal, deve ser

A palavra yoga significa 'unidade' ou 'unidade' e é derivada

Do corpo físico, o yoga passa para os níveis mental e

Lord Shiva é considerado o símbolo ou personificação da

Tantra é uma combinação de duas palavras, tanoti e Trayati, que

ainda vive nele. O primeiro passo no tantra é conhecer as limitações

Os primeiros livros a se referir ao yoga foram os antigos

A relevância do yoga hoje Hoje,

ÿ saeÿqi41 (CIIa:•e4 l{ciÿa 1

H athasya prathamaangatvaadaasanam pooroamuchyate.

Antes de tudo, o asana é mencionado como a primeira parte

Asana significa um estado de ser em que se pode permanecer física e

Os hatha yogis, no entanto, descobriram que certas posições

forças. Uma vez alcançado isso, os impulsos gerados dão um

Yogasanas e a conexão corpo-mente A mente

são muito úteis para melhorar a saúde física. Praticantes experientes,

Yogasanas dinâmicos e estáticos

práticas superiores de yoga, como a meditação. Alguns deles são

Notas gerais para o praticante As seguintes

Respiração: Sempre respire pelo nariz, a menos que instruções

Consciência neste contexto pode ser entendida como a observação

cansado mentalmente. Também deve ser praticado após a conclusão do

Contraposição: Ao praticar particularmente o grupo médio e avançado de

Hora da prática: Asanas podem ser praticadas a qualquer hora do dia,

No entanto, este tempo é recomendado para a prática. À noite, as duas horas

Limitações de idade: Asanas podem ser praticados por pessoas de todas as

divagar durante a execução de asanas como sirshasana. Muitos

Estômago vazio: O estômago deve estar vazio ao fazer asanas e

Dieta: Não há regras dietéticas especiais para praticantes de

Alimentos que causam acidez ou gases no sistema digestivo, que são

Asana invertido: Pessoas com problemas cardíacos, pressão alta,

A série pawanmuktasana é um dos grupos de práticas mais

remove bloqueios de energia do corpo e impede que novos se

Este grupo de asanas está relacionado com o relaxamento das

As práticas podem ser realizadas de três formas:

2. Com consciência e respiração integrada. Além da consciência

Além disso, estudantes experientes podem obter maiores benefícios

Após cada duas ou três práticas, sente-se calmamente na posição de

Prarambhik Sthiti (posição de base)