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    Captura de Tela 2021-09-17 À(s) 20.18.30

    Enviado por

    Fabio Camargo
    O documento fornece o plano de treinamento semanal de Fábio Camargo, de 39 anos, para ciclismo e musculação. O plano inclui sessões de speed, musculação e mountain bike em diferentes zonas de intensidade alvo e trilhas. Há também detalhes adicionais sobre a frequência cardíaca alvo e exercícios de musculação.

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    de 3

    FÁBIO CAMARGO

    39 anos

    FC Máx 181

    Metodologia
    Segunda OFF
    Terça SPEED – 1:30 HORA – ALPHAVILLE
    PLANO - ZONA 3
    SUBIDAS – ZONA 4
    DESCIDAS RECUPERA
    Quarta MUSCULAÇÃO
    Quinta SPEED – 1:30 HORA – STECCA - ZONA 4
    A CADA SAIDA DE CURVA ACELERAR 1MIN NO SEU MÁXIMO
    Sexta MUSCULAÇÃO
    Sábado MTB – 2HORAS ESTRADÃO – ZONA 3 + 1HORA TRILHA TÉCNICA – ZONA 4
    (EX. VOLTA OLIMPICA + ESQUERDA )
    Domingo SPEED – PIEDADE PELA ESTRADA DA REPRESA – BATE E VOLTA
    IDA – ZONA 4
    VOLTA – ZONA 3

    26/09 GP RAVELLI

    OBS: SEMPRE AQUECER E DESAQUECER 5 MINUTOS INICIAIS E FINAIS NA ZONA 1 !

    Z = Zona

    50% = 91 BPM

    60% = 108 BPM

    70% = 126 BPM

    80% = 144 BPM

    90% = 162 BPM

    100% = 181BPM
    *Musculação ver pagina 2
    MUSCULAÇÃO
    FÁBIO CAMARGO

    Início 18/08/2021

    4 SEMANAS

    3x semana MUSCULAÇÃO (2ª, 4ª e 6ª)

    PEITO Séries x repetições Carga


    Supino Reto Máquina 3 x 15
    Crucifixo Inclinado com halteres 3 x 15
    COSTAS
    Pulley dorsal (atrás da cabeça) 3 x 15
    Remada Sentado pegada fechada 3 x 15
    Remada Alta 3 x 10
    OMBROS
    Desenvolvimento Deltóides 3 x 15
    Elevação Lateral com halteres 3 x 10
    BÍCEPS
    Rosca direta com halters 3 x 10
    TRICEPS
    Pulley tríceps 3 x 10
    PERNAS
    Leg Press 45 4 x 15
    Cadeira extensora 3 x 15
    Cadeira flexora 3 x 15
    Panturrilhas em pé 4 x 15
    ABDOMEN
    Reto 4 x 20 + 20” de
    prancha entre as
    séries
    Cruzado 2 x 20 cada lado + 20”
    de prancha lateral
    entre as séries

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