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Sumário

Introdução..................................................................................................4
1. O Start é reeducar a mente..........................................................6
2. Benefícios da reeducação alimentar..................................19
3. Entendendo a composição de cada alimento.............25
4. Cardápio dia 1........................................................................................46
5. Cardápio dia 2.......................................................................................48
6. Cardápio dia 3.......................................................................................50
CARDÁPIO DAS PRÓXIMAS SEMANAS! ...............................................57
Considerações Finais..............................................................................68

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Introdução

Bem-vindo!
É um grande prazer poder compartilhar com você
minhas pesquisas e experiências através de uma
alimentação saudável, sem a necessidade de fazer uso
de medicamentos e o melhor, sem passar fome.

Fazer dieta é sempre muito difícil e quase sempre não

funciona. Meu objetivo é te ensinar o que deu certo para
mim e para os meus amigos que aceitaram participar
comigo dessa empreitada.

Você vai constatar que a jornada não é tão difícil assim,

que podemos tudo que realmente desejamos e o melhor
disso tudo é saber que sua saúde entrará nos trilhos.

Cerca de 80% das pessoas adultas quando conseguem

emagrecer, dificilmente conseguem se manter no peso
certo ou ideal ao seu biótipo. Isso porque não se reeducam
quanto à alimentação correta.

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Emagrecem através de dietas radicais, da moda ou por
conta própria, sem nenhum respaldo ou conhecimento
dos alimentos que está consumindo. Em alguns casos, as
pessoas param de comer e ingerem apenas líquidos.

Certamente irão emagrecer, mas, com toda certeza irão

engordar novamente e não são raros os casos em que a
pessoa atinge um peso maior do que estavam quando
começaram a dieta.

A manutenção do peso ideal é tão importante quanto à

perda dos quilos que tanto incomodam. Não estou aqui
para mentir para você, não existe porção milagrosa.

Existe e foi te mostrar, um processo de reeducação

alimentar consistente, seguro e sem contraindicação.

Aproximadamente, 70% dos processos de emagrecimento

se baseiam na boa e correta forma em se alimentar.

Vamos a partir de agora conhecer formas e maneiras de

perder aqueles quilinhos indesejados, ganhar saúde e manter
o equilíbrio perfeito entre prazer de comer, saúde e bem-estar.

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1. O Start é reeducar a mente

Esse projeto tem como obje tivo principal, criar um

planejamento alimentar de acordo com sua rotina diária, suas
preferências e garantir que você não passe mais pelo efeito
sanfona, ou seja, emagrece e engorda novamente.

Fiz muitas pesquisas e testes para poder afirmar, sem nenhuma

dúvida, que a única maneira de emagrecer, sem se tornar cativo
ao efeito sanfona, é fazendo uma reeducação alimentar.

Descobri que aquelas dietas prontas de 1.200, 1.500 e 2.000

calorias que os médicos nos dão após uma consulta e as dietas
da moda que excluem proteínas ou carboidratos não são eficazes
para manter o peso conquistado.

Mesmo que você siga à

risca, quando parar ou
até mesmo se cansar, vai
engordar rapidamente.
Em pouquíssimo
tempo estará com
aqueles quilinhos
de volta.

5
Esses tipos de dietas colaboram para o efeito sanfona que já
mencionei. A alimentação saudável precisa ser completa, de tudo
um pouco e sem exageros.

Tenha em mente que no processo de reeducação alimentar, não

seguiremos uma regra de determinados quilos para perder por
semana. O importante é eliminar o peso excedente com uma
alimentação natural.

É normal eliminar mais peso no primeiro mês, e a partir de aí se

tornar um pouco mais lento o processo.

Não se frustre, ao contrario, seja perseverante e continue

fazendo as melhores escolhas.

O desejo em conquistar o peso que

considera perfeito, pode fazer
com que você cometa exageros
como, jejuns ou pular refeições.

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Certamente com esse comportamento seu organismo terá
deficiência de nutrientes importantes.

É importante considerar que reeducação alimentar não é

sinônimo de comer alimentos sem sabor ou somente se
alimentar de folhas.

A reeducação alimentar pode ser muito saborosa se realizada da

maneira correta.

A mudança em alguns hábitos alimentares será feita de

forma gradativa. E você, certamente, com o passar do tempo não
conseguirá mais ingerir alimentos que em longo prazo, trazem
prejuízos a sua saúde.

Nas quantidades certas, mantendo o foco em se alimentar de

forma saudável e com uma reeducação alimentar simples e
apropriada, você poderá comer de tudo e ainda perder peso.
Sem que para isso tenha que recorrer a remédios, dietas insanas
ou até mesmo, cirurgias.

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Para alcançar resultados definitivos, você só precisará de força
de vontade e mudanças em alguns dos seus hábitos alimentares.

Vou te orientar como priorizar suas refeições a base de alimentos

saudáveis como frutas, verduras, legumes e carnes magras. Mas,
não se preocupe tudo isso de forma muito saborosa.

Vale ressaltar que alimentos sem gordura e açúcar aparente,

podem ser extremamente calóricos.

Se não tiver o hábito de ler os rótulos dos produtos que compra,

adquira. Esse novo comportamento irá ser bastante útil.

Será necessário que você mantenha uma distância segura de bolos

de massas tradicionais, bolachas comuns, refrigerantes, frituras,
sal e açúcar de modo geral, mas, sem proibições extremas.

Não se deixar enganar com as ilustrações nos rótulos dos

sucos de caixinha que dizem ser naturais. Eles contêm quantidades
expressivas de açúcar igual a dos refrigerantes.

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Alguns aspectos devem ser analisados antes de dar início ao
processo de reeducação alimentar:

•O momento de iniciar a reeducação alimentar deve ser uma

decisão exclusivamente sua. Caso contrario, não será possível
manter.
•Uma mudança na sua relação com os alimentos deve acontecer.

•Os seus maus hábitos alimentares devem ser analisados e

abolidos.

Portanto, reeducação alimentar, definitivamente, é descobrir

que pode comer de tudo, apenas ficando atento aos exageros e
fazendo suas refeições de maneira equilibrada.
Ainda quero pontuar alguns aspectos necessários para alcançar
seu real objetivo.

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Mais à frente, quando começar a sentir a diferença no seu corpo,
no seu humor e na sua autoestima irá entender como eles são
importantes.

•Beber água.
•Evitar alimentos industrializados e fastfood.
•Trocar refrigerantes por sucos naturais.
•Fazer uso de alimentos integrais.
•Evitar o fumo.
•Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
•Praticar qualquer exercício físico frequentemente.

Os itens acima são apenas base para o início de sua reeducação

alimentar.

Apenas os destaquei para sua melhor percepção de seus hábitos

e, dessa forma, te ajudar a enxergar o quanto a mudança se faz
necessária.

Agora, vou te apresentar o que pesquisei e descobri com

experiência própria, para conseguir o resultado desejado,
esperado e satisfatório.

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ÁGUA
Hidrata, colabora para a limpeza das toxinas existentes em nosso
organismo e não tem nenhuma caloria.

Procure fazer a ingestão ideal que é de 1,5 a 2 litros de água por

dia. Se assim como eu, você tem dificuldade para beber apenas
a água, coloque algumas gotas de limão ou pedaços de gengibre
para saborizá-la.

Mantenha sempre por perto uma garrafinha com água e consuma

pequenos goles, mesmo sem sede.

Para alcançar o consumo diário de ingestão de líquidos, você pode

fazer uso de chás ou sucos naturais.

Entretanto, lembre-se que os chás devem apenas completar o

consumo. É importante que pelos menos 60% do consumo seja
de água pura e simples. Tudo isso para facilitar a desintoxição do
seu organismo.

11
Com apenas 2 semanas dessa prática, relacionada ao consumo
de água, você irá perceber sua pele, cabelo e unhas com mais
brilho, força e resistência.

Sem contar que seu intestino irá funcionar de forma plena, sem
ressecamentos e desconfortos.

Comer a cada 3 horas

Para muitas pessoas esse novo hábito é um problema, devido
as suas atividades do dia a dia. Mas, faz parte da reeducação
alimentar e é necessário para manter estável o nível de glicose
no sangue.

Logo na primeira semana você perceberá que seu nível de

concentração estará mais elevado e seu apetite estará menor.

Para conseguir comer a cada 3 horas, você deve ingerir pequenas

quantidades em cada uma das refeições.

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Capacitar o paladar
Ao evitar ou abandonar velhos hábitos, como ingerir produtos
e alimentos industrializados, por exemplo, naturalmente seu
paladar ficará mais aguçado e você irá sentir os sabores com
maior intensidade.

Uma vez que os produtos naturais não possuem aromatizantes

e muito menos, intensificadores de sabor, no início você pode
estranhar um pouco ou sentir a falta de alguns dos produtos
industrializados que estava acostumado.

Porém, com o tempo aprenderá a saborear alimentos saudáveis e

que lhe trará grandes benefícios, não apenas físico mais também,
mental. Eliminando a insônia, roncos, disfunção intestinal, entre
outros.

Algumas pessoas revelam se “chocólatras”, por exemplo, e

sofrem em pensar na possibilidade de não mais ingerir esse tipo

13
de alimento. Contudo, esse sofrimento imaginário acontece por
falta de conhecimento.

É bem verdade, que o chocolate é muito saboroso. E é

verdade também que você não precisará deixar de saborear essa
maravilha. Apenas irá substituir por chocolate meio amargo.

Nesse momento, seu paladar irá estranhar o sabor, mas,

rapidamente sua mente dirá ao seu paladar “esse te trás benefícios,
o outro aumenta seu peso”.

No caso do sal acontece o mesmo. O desejo de colocar mais uma

pitadinha de sal sobre o os alimentos é como um vicio.

Estamos familiarizados como saleiro sobre a mesa na hora

das refeições.No entanto, se ao preparar seus alimentos você
acrescentar um pouco mais de alho, cebola, ervas finas e ou limão
o sabor se intensifica e a necessidade de uma pitadinha de sal
desaparece.

Se ainda assim, não gostar de um determinado tipo de alimento,

minha dica é que você experimente de maneiras diferentes. Por
exemplo, se não gosta de berinjela cozida, faça ela no forno.

14
Ou simplesmente, substitua por outro tipo de alimento que te-
nha as mesmas propriedades nutricionais que aquele que você
não conseguiu apreciar.

Muitas vezes, apenas acrescentando um tempero diferente, como

acrescentar um pouco mais de alho, umas gotas de limão ou outro
tempero de sua preferência é suficiente para tornar o sabor mais
agradável ao seu paladar.

Quando você tomar conhecimento da importância e das

quantidades de nutrientes que determinado tipo de alimento tem,
certamente deixará o preconceito de lado e irá experimentá-lo
com uma visão diferente.

Preciso ainda te alerta sobre as armadilhas que cruzam

nosso caminho quando iniciamos a reeducação alimentar.
Especialmente no final da tarde e noite.

Esses horários nos remetem ao desejo de comer aqueles

alimentos pré-prontos ou docinhos, os famosos lanchinhos
inocentes. Porém, eles são responsáveis por destruir o processo
de reeducação alimentar.

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Tente evitar esse desejo, mantenha alimentos saudáveis sempre
disponíveis e não tenha em casa alimentos que não farão parte
da sua reeducação alimentar.

É muito importante que você não compre mais enlatados,

embutidos e produtos industrializados de qualquer natureza.

Lembre-se que só sentira a falta desses produtos na primeira

semana da reeducação alimentar.

Uma postura determinada em perder peso, ganhar em saúde e

em qualidade de vida, será grande aliada para evitar os assaltos à
geladeira. Desta forma, você não irá ingerir calorias desnecessárias
que atrapalham seus planos.

Eliminar velhos hábitos não é tarefa fácil, requer esforço,

determinação e organização, contudo é possível realizar. Tenha em
mente que emagrecendo, terá mais saúde, consequentemente, irá
prevenir possíveis doenças.

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Tudo que fazemos como sacrifício e com sofrimento tende a
não dar certo. Logo, tenha entusiasmo em se alimentar de forma
saudável. Isso fará você alcançar sua meta mais rápido.

As frases “dieta para emagrecer” e “reeducação alimentar” nos

remetem a restrição de alimentos, comidas sem gosto e sem
graça. Saiba que isso não é verdade.

A reeducação alimentar vai muito além, prioriza seu bem-estar.

As conquistas estéticas são consequências de suas boas escolhas
alimentares.

Ultimamente, nossa culinária vem agregando sabores as nossas

dietas naturais e não precisamos abrir não das maravilhas que
conhecemos. Apenas temos que adaptá-las a nossa nova
realidade alimentar.

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2. Benefícios da reeducação
alimentar

Pesquisei e relacionei os benefícios mais relevantes de uma

reeducação alimentar para seu conhecimento.

No entanto, existem muitos mais benefícios, mas, tomariam todo

espaço desse e-book para expô-los.

•Aumento da sensação de saciedade.

•Consumo mais elevado de nutrientes variados.
•Enriquecimento na qualidade da pele, unhas e cabelos.
•Diminuição nos sintomas da TPM.
•Diminuição na irritabilidade.
•Redução na compulsão alimentar.
•Diminuição nas taxas de glicemia
•Diminuição no risco de doenças
cardiovasculares.
•Diminuição no risco de desenvolver diabetes.
•Redução absoluta da obesidade mórbida.
•Melhor desempenho da função intestinal.
•Melhora o sistema imunológico.

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São inúmeros os benefícios que você obterá com a
reeducação alimentar. Novos hábitos alimentares saudáveis
são suficientemente competentes para melhorar as funções
cognitivas do cérebro.

Uma boa base alimentar, rica em vegetais, cereais integrais,

folhas verdes e proteínas magras, além de outros alimentos
que te indicarei adiante, melhoram diversas funções do nosso
organismo.

Sem contar, a energia positiva que nosso corpo recebe para

realizar as tarefas do dia a dia, os exercícios físicos e a sensação
de bem-estar continuo.

Entenda que não estou falando de uma dieta da moda, estou

te convidando para mudar seus velhos hábitos através de uma
reeducação alimentar para a vida toda.

Aprendendo a se alimentar da forma correta e saudável, você vai

conseguir desfrutar de todos os benefícios que esses alimentos
proporcionam de uma só vez e sem sofrimentos.

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Controlando o peso, além de aumentar sua autoestima, também
ficará cada vez mais longe dos problemas de saúde que uma vida
desregrada possibilita. A reeducação alimentar contribui para
uma vida longa e feliz.

Nossa sociedade cobra um padrão de beleza extremista, não se

detenha a esses falsos valores. O que realmente importa é você
está bem com você mesmo.

Não adianta está magro, se está doente. Tente manter a ansiedade

pela perda de peso rápido, controlada.

Entenda que é um processo e que depende exclusivamente do

seu empenho em se reeducar.

Minhas sugestões de alimentação saudável irão fazer você perder

peso para ganhar qualidade de vida e autoestima.
Isso é tudo o que precisamos. Todos os outros benefícios virão
juntos como consequência de nossas escolhas.

Claro que poder entrar naquela

roupa incrível e se sentir bonito,
charmoso e sensual é importante
e faz parte da autoestima.

20
Contudo, esse sentimento deve vir acompanhado de boa saúde
para poder aproveitar ao máximo essa sensação.

Associe a boa alimentação a exercícios físicos regulares,

não apenas para manter seu peso ideal, mas também, para
aumentar sua resistência física, obter mais fôlego e tirar o
estresse do dia.

Não precisa nesse primeiro momento correr para a academia,

basta 20 minutos diários de caminhada e na primeira semana já
notará diferença no seu humor, na qualidade do seu sono e no
seu bem-estar.

Quando ganhar mais confiança e se sentir seguro quanto ao

seu novo estilo de vida, procure fazer exercícios aeróbicos,
localizados, funcionais ou qualquer coisa que desejar ou preferir.

O que importa é sair do sedentarismo, agitar o corpo e esvaziar

a mente. Tenha curiosidade em aprender cada dia mais e
experimentar tudo que talvez seu peso ou hábitos anteriores de
impediram de conhecer.

21
Vale ressaltar que é importante fazer uma consulta médica antes
de iniciar as atividades físicas.

O exterior do nosso corpo é fácil ver, mas, o interior precisamos

de um profissional qualificado para nos mostrar.

Porém, isso não é impeditivo para começar uma caminhada básica

e simples. Sem exageros e com tempo bem definido. Não vá alem
do que seu corpo pode aguentar.

Tudo precisa ser dosado e equilibrado. Lembre-se que foram anos

para chegar à condição que está agora.

Não será em uma semana que irá voltar aquele corpinho que
tinha no passado.

Quando optamos por nos reeducar, relacionado à nossa

alimentação, não renunciamos a nada, apenas mudamos o que
consumimos ligados a qualidade e quantidade.

22
Já conhecemos os sabores dos produtos industrializados, dos
embutidos, enlatados e outros.

Agora tomamos a decisão de não fazermos mais uso deles para

poder conhecer novos sabores naturais.

Pesquisei as propriedades desses alimentos naturais e saudáveis

para entender seus benefícios. Fiquei surpreso com alguns que
nunca havia sequer provado.

Creio que você também ficará surpreso. Torço para que você
comece o quanto antes a mudar seus hábitos alimentares e
comprove o que vou te explicar agora.

23
3. Entendendo a composição
de cada alimento

Quando descobri que poderia criar pratos bonitos, saborosos e

o melhor, que me dariam mais qualidade de vida, sem engordar,
fiquei maravilhado e decidi compartilhar com o máximo de
pessoas possíveis.

Então, vou te explicar qualidades e composição dos alimentos

mais importantes para a manutenção da nossa saúde e facilita a
nossa perda de peso.

Hoje em dia, a base alimentar da maior parte da população

moderna são os carboidratos simples, frituras e açúcares em
geral. É indispensável que você saiba identificá-los.

Os carboidratos se dividem em simples e complexos, e nosso

organismo transformam os dois em glicose.

24
A glicose é uma espécie de combustível da célula para a fabricação
de calor e energia que tanto precisamos.

Por isso, devemos ficar atentos em função do açúcar que contêm

nesses carboidratos.

Na maneira que esse açúcar é absorvido pelo nosso organismo e

transformado em glicose.

Carboidratos simples
Os carboidratos simples fazem parte da composição do mel, açúcar
refinado encontrados em doces, sorvetes, chocolates, bolos,
balas e outros, bem como, na lactose do leite.

O carboidrato simples é consumido velozmente pelo nosso

organismo e devem ser evitados. São responsáveis pela falta de
regularidade das taxas de açúcar no sangue.

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A glicose é uma espécie de combustível da célula para a fabricação
de calor e energia que tanto precisamos.

Por isso, devemos ficar atentos em função do açúcar que contêm

nesses carboidratos.

Na maneira que esse açúcar é absorvido pelo nosso organismo e

transformado em glicose.

Carboidratos simples
Os carboidratos simples fazem parte da composição do mel, açúcar
refinado encontrados em doces, sorvetes, chocolates, bolos,
balas e outros, bem como, na lactose do leite.

O carboidrato simples é consumido velozmente pelo nosso

organismo e devem ser evitados. São responsáveis pela falta de
regularidade das taxas de açúcar no sangue.

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Seu consumo, por portadores do diabetes, é definitivamente
proibido.

Quando consumidos, requerem a imediata presença de insulina

e, por essa razão, abastecem as frequentes oscilações de energia.

Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos, também chamados de
carboidratos compostos, se compõem pela união de
inúmeras moléculas de polissacarídeos, não se transformam
em açúcar com tanta velocidade.

Adentram lentamente o interior das células, conservando assim,

o nível de glicose estável.

Encontramos as principais fontes de carboidratos complexos nas

frutas e verduras.

No caso de ocorrer grande concentração de glicose na corrente

sanguínea, o que foi excedido, será guardado em nosso organismo
em forma de gordura e se utilizada antes da próxima refeição, não
haverá ganho de peso.

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Para que o nosso organismo permita a queima dessa gordura
estocada é preciso liberar um hormônio conhecido por glucagon,
responsável pela liberação da energia estocada.

Médicos e Nutricionistas concordam que o nosso corpo

necessita de todos os tipos de vitaminas, proteínas e carboidratos
para se conservar em pleno desempenho e vigor.

É claro que se você comer carboidrato em excesso, irá ganhar

peso. Entretanto, eles devem sim, fazer parte da sua alimentação.

O ponto aqui é nos concentrar em que devemos balancear e

equilibrar a ingestão deles.

De forma inteligente, vamos nos distanciar da maioria dos

carboidratos simples e privilegiar os carboidratos compostos.

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Não se distraia também com as frutas, pois, algumas delas tem
maior concentração de frutose que outras. E a frutose é um tipo
de fonte de carboidrato.

Em alguns casos, a maneira de ingerir essas frutas, pode reduzir a

velocidade com que esse carboidrato age no organismo.

Para isso, escolha as frutas e sementes que sejam ricas em fibras,

como por exemplo, a Chia.

Ou ainda, aquela que podem ser ingeridas com o bagaço, como,

mexerica e laranja.

Também sugiro que utilize frutas como, abacate, morango,

pêssego, melão e coco.

Relacionado às principais fontes de proteínas para o nosso

caso estão as carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados. As
proteínas têm o seu valor ao nosso organismo.

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Considerando que fornecem aminoácidos necessários para o
desempenho das funções estruturais, motoras e metabólicas,
não podemos deixar de consumir ao menos duas vezes ao dia.

Você sabia que as proteínas são essenciais para os músculos e

para a fabricação do colágeno?

E tem mais, ainda colaboram na fabricação dos hormônios,

enzimas e na qualidade das células imunes.

Irei te apresentar a lista dos alimentos indispensáveis para uma

reeducação alimentar de qualidade.

Se você tiver alguma intolerância a algum alimento da lista, apenas

substitua por outro da sua preferência.

Porém, tente manter a mesma estrutura na hora de montar

seu prato. Lembrando sempre que estamos reeducando nosso
organismo a pequenas porções a cada 3 horas.

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Feijão: Todos os tipos desse alimento contêm quantidades
significativas de fibra e proteínas. Meia xícara das de chá, contém
um terço de fibra que necessitamos por dia e ainda, mais proteína
do que 30gr de carne.

Castanha: Causam sensação de saciedade, logo, temos menos

fome. Contem gorduras benéficas ao nosso organismo. Sementes
de linhaça e nozes também são bem-vindas, são fontes de Omega
3 e ácidos graxos.

Grãos integrais: Esse alimento em sua forma natural

preserva todas as suas propriedades, uma vez processados,
perdem seu principal nutriente que é o óleo. Fibra e potássio
fazem parte da composição da aveia e cevada descascada, por
exemplo.

Vegetais de folhas verdes escuro: Contêm

baixas quantidades de calorias e carboidratos. Devem ser
ingeridos diariamente, contribuem de forma significativa para
a sensação de saciedade.

31
Passas: Contêm grande concentração de ferro, auxilia
em manter equilibrado o sistema circulatório. O consumo de
passas, por possuírem uma quantidade expressiva de vitamina
C, colabora para o melhor aproveitamento do ferro.

Nozes: As nozes são fontes de ácidos graxos, além de

antiinflamatório natural. Também são encontrados nas nozes a
Biotina e Selênio.

Brotos de alfafa: Excelente fonte de vitamina B6, C e

E, além de, proteína, zinco, cálcio e ferro, os brotos de alfafa
também favorecem o brilho dos nossos cabelos e nos dão mais
energia.

Abacate: São inúmeros os benefícios que o acabate

proporciona ao nosso organismo. Contêm grandes quantidades
de vitaminas do complexo B, Vitamina E, C, Beta-caroteno,
cobre e gorduras benéficas ao nosso corpo em geral.

32
Frutos do mar: Os frutos do mar em sua grande maioria são
altamente benéficos para o fortalecimento do nosso organismo
de forma geral. Cada espécie com sua peculiaridade.

Separei alguns dos frutos do mar para exemplificar. Dessa forma,

você conhecerá suas propriedades e ficará mais fácil à escolha na
hora de montar seu cardápio:

•Ostras: Zinco.
•Mariscos: Vitamina B12, Zinco e Ferro.
•Atum: Omega 3 e ácidos graxos.
•Caranguejo e Lagosta: Selênio.
•Salmão: Omega 3, ácidos graxos e Vitamina D.

Exceto os peixes de couro, que são excessivamente gordurosos,

os frutos do mar em geral, possuem além dos já revelados, a
Vitamina D, também chamada de Vitamina do Sol.

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Vinagre de maçã: Maior aliado durante a digestão da
proteína. O vinagre de maçã permite ao organismo um melhor
aproveitamento do alimento ingerido.

Leite e derivados: Por serem fonte de cálcio, as bebidas

lácteas e seus derivados, devem fazer parte do seu cardápio. Em
sua composição também é encontrada a vitamina D.

Tomate: Prover nutrientes como, ferro, vitamina C e E, sem

contar, que é fonte de licopeno, poderoso antioxidante. Pode ser
consumido cru, cozido ou assado, de acordo com sua preferência.

Frutas vermelhas: São fontes de antioxidantes, vitaminas e

fibras. Mirtilo (blueberry), morango, maçã vermelha, são avaliadas
pelos especialistas como inofensiva as nossas taxas de glicemia e
excelente auxiliadoras no emagrecimento.

Frutas cítricas: 200 ml de suco de laranja, acerola e ou

limão nos fornecem a quantidade de vitamina C que nosso corpo
necessita diariamente. Mas, não exagere, laranja é muito calórica
e queremos perder peso, lembra?

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Batata doce: Contêm amido, fibras e Vitamina A, depois de
metabolizada se transforma rapidamente em glicose e impede a
produção de insulina, porém, deve ser consumira com moderação,
pois em excesso, haverá ganho de peso.

Cebola: Contêm um nutriente conhecido por dissulfureto de

alilo propilo. O hábito em utilizar cebola em nossa alimentação
ajuda a reduzir consideravelmente o nível de açúcar em nosso
sangue e emagrece.

Brócolis: Esse vegetal é um concentrado de cálcio, magnésio e

ferro. Provoca sensação de saciedade, e ainda, nos resguarda de
doenças cardiovasculares.

Chá verde ou preto: Muitos ainda desconhecem e eu

só descobri após iniciar minhas pesquisas, mais os chás são
antioxidantes excepcionais, devem se ingeridos diariamente,
preferencialmente, sem açúcar ou adoçante.

35
Até você acostumar com o sabor, tente adoçar com adoçante de
stévia ou use folha de stévia natural, encontrada facilmente em
feiras livres ou casas especializadas em ervas.

Alho: Esse alimento é fantástico, além de ser um

antiinflamatório natural, ele auxilia no controle dos níveis de
glicose, colesterol, pressão arterial e prevenção ao câncer.

Se apenas isso não bastasse, podemos contar com o seu auxilio

na produção e aumento dos níveis da testosterona. Pode usar
sem medo, ele é extremamente eficiente para na perda de peso e
não tem efeito colateral.

Chocolate amargo: Esse saboroso alimento é capaz

de bombardear a insulina comprovadamente. E uma vez que
a insulina provoca o ganho de peso, consequentemente,
emagrecemos.

Consuma aproximadamente 10 gramas ao dia. Porém, precisa

conter pelo menos de 70% a 80% de cacau. Pode ser consumido
como sobremesa, mas, não exceda a quantidade.

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Espinafre: Alimento farto em vitaminas A, D e K, e ainda, ácido
fólico, vitamina B6, B1, minerais e antioxidantes. Causa sensação
de saciedade por mais tempo.

Os alimentos expostos foram escolhidos por apresentarem maior

eficiência na perda, controle e manutenção do peso.

Meu objetivo é fazer com que você seja capaz de criar seu cardápio
de acordo com suas preferências.

Mas, de forma saudável e natural. Se você seguir as sugestões

aqui oferecidas, verá o efeito mais rápido do que pensa.

Não anseio mudar sua vida. Contudo, desejo e muito, que você
analise suas escolhas e faça as melhores para viver mais e melhor.

Você não precisa afetar sua saúde para conseguir se livrar dos
quilinhos que incomodam.

Organizei ainda, os alimentos por grupo para simplificar sua opção

correta na hora de preparar sua refeição.

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Grupo 1: Alimentos enriquecidos por Ferro:

• Carne vermelha.
• Frango.
• Peixe.
• Espinafre.
• Rúcula.
• Agrião.
• Couve.
• Brócolis.
• Batata doce.
• Feijão.
• Lentilha.
• Arroz integral e negro.
• Ostra.
• Tofu.
• Ovo.
• Frutas secas.

38
Grupo 2: Alimentos enriquecidos por cálcio e
vitamina D:

• Leite.
• Leite de soja.
• Iogurte desnatado.
• Linhaça.
• Nozes e castanhas.
• Espinafre.
• Quiabo.
• Couve.
• Óleo de Fígado de Bacalhau.
• Brócolis.
• Couve-flor.
• Queijo branco.
• Peixes.
• Soja.
• Feijão branco.

39
Grupo 3: Alimentos enriquecidos por ácido
fólico:

• Brócolis.
• Aspargos.
• Espinafre e outras folhas verdes escuras.
• Frutas cítricas.
• Mamão.
• Feijão.
• Grão de bico.
• Ervilha.
• Quiabo.
• Abacate.
• Salsão.
• Milho.
• Cenoura.
• Abóbora.
• Escarola.
• Castanha de caju.
• Beterraba.

40
Grupo 4: Alimentos enriquecidos por outras
vitaminas e nutrientes categóricos, como
Biotina, Omega 3, entre outros:

• Chicória.
• Iogurte grego.
• Frutas Vermelhas.
• Carne de Vitela.

Alimento repleto de vitaminas A, D e K, e ainda, ácido fólico,

vitamina B6, B1, minerais e antioxidantes.

É extremamente benéfico para emagrecer com saúde e aumentar

a vitalidade

Mais adiante vou te sugerir um cardápio para você montar com

pratos quentes, saladas e sobremesas deliciosas.

Entretanto, ainda preciso explicar a você, algumas coisas que

encontrei através das minhas pesquisas.

41
Podemos e vamos emagrecer de maneira natural, saudável e feliz.
Vem comigo!

Devemos consumir às proteínas magras, como, peixes e aves sem

pele. Carnes magras, como, patinho e alcatra, ao menos, duas
vezes ao dia.

E com relação ao leite, dê preferência ao desnatado, assim como

um dos seus derivados como o queijo, que deve ser do tipo branco.

Com o corre-corre que vivemos, cheios de compromissos e

atividades. Com a forma “errada” de nos alimentarmos, devido a
necessidade de comermos rápido e muitas vezes em lugares com
poucas opções saudáveis.

Sofremos muito com o problema de intestino preso, em especial,

as mulheres.

A partir dessa reeducação alimentar, além dos benefícios

incontáveis a saúde de forma geral, você ainda, contará com a
normalização do funcionamento intestinal, você terá a capacidade
de perder peso ao evacuar.

42
Uma vez que sua flora intestinal estiver com o
funcionamento totalmente normalizado, não haverá
mais acúmulos de açucares, microorganismos e toxinas,
especialmente, na região do abdômen.

Quando não vamos ao banheiro regularmente, ficamos

ressecados, inchados e com desconforto que provoca
a irritabilidade. Essas condições não favorecem nosso
emagrecimento.

Em nossa primeira semana de reeducação alimentar, utilizaremos

um cardápio que nos auxiliará a desintoxicar nosso organismo.

Elaborei com alimentos que irá eliminar os líquidos retidos e

queimar as gorduras.

Uma maneira mais tranquila e fácil de manter firme e forte sua

reeducação alimentar é prepará-la com antecedência.

43
Deixe suas refeições prontas em recipientes próprios para freezer
e micro-ondas.

Por se tratar de uma reeducação alimentar, ela não possui

restrição absoluta de alimentos.

Todavia, requer compromisso e força de vontade para resistir aos

alimentos que te prejudica a saúde e engordam.

Caso tenha alguma dificuldade relacionada aos horários, basta

incluir uma fruta, uma bolacha, uma xícara de chá ou uma torrada
em sua dieta. Contudo, lembre-se que deve seguir conforme as
orientações que recebeu.

44
4. Cardápio dia 1

Café da manhã

•Um copo de suco detox.

•1 folha de couve.
•1/2 limão espremido.
•1/3 terço de pepino com casca.
•150 ml suco de abacaxi.

Lanche da manhã

•1 torrada integral light.

•1 colher de chá de requeijão light.
•1 fatia de blanquet de peru.

Almoço

•Salada de folhas verde à vontade.

•2 colheres de sopa de cenoura crua ralada.
•2 colheres de copa de arroz integral ou negro.
•1 bife de filé de frango grelhado, com aproximadamente
120 gr.

45
Sobremesa

•1/4 de mamão papaia.

Lanche da tarde

•1 maçã pequena com casca.

Jantar

•Salada de folhas verde à vontade.

•2 colheres de sopa de brócolis no vapor e temperado com
mostarda.
•1 bife de carne bovina grelhado, com aproximadamente 100 gr.

Sobremesa

•1 pote de gelatina, com aproximadamente 100 ml.

Ceia

•1 xícara de chá verde ou 2 damascos.

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5. Cardápio dia 2

Café da manhã

•1 unidade de iogurte light.

•1 fatia de pão integral light.
•1 fatia de queijo branco.

Lanche da manhã

•1/2 mamão papaia.

Almoço

•Salada de folhas verde à vontade.

•2colheres de sopa de abobrinha.
•4colheres de copa de macarrão integral com molho de
tomate caseiro.
•1 filé de peixe grelhado, com aproximadamente 150 gr.

47
Sobremesa

•5 unidades de uva escura.

Lanche da tarde

•2 castanhas.

Jantar

•Salada de folhas verde à vontade.

•2 colheres de sopa de purê de bata doce.
•1 colher de sopa de arroz negro.
•1 posta de salmão assado ou grelhado temperado com limão.

Sobremesa

•1 laranja.

Ceia

•1 fatia de abacaxi, salpicado com raspas de gengibre à gosto.

48
6. Cardápio dia 3

Café da manhã

Um copo de suco detox feito com:

•1 folha de couve.
•1/2 maçã.
•1/2 beterraba.
•3 folhas de hortelã.
•1 limão espremido.
•100 ml de água de coco.

Lanche da manhã

•2 torradas integrais light.

•1 colher de sopa de ricota light.

Almoço

•Salada de folhas verde à vontade.

•2 colheres de sopa de feijão.
•2 colheres de sopa de purê de abobora.
•2 colheres de sopa de berinjela cozida.
•1 filé de frango assado ou grelhado, com aproximadamente
120 gr.

49
Sobremesa

•1 tablete de chocolate meio amargo, aproximadamente 10 gr.

Lanche da tarde:

•1/2 Pêra.

Jantar

•Salada de folhas verdes à vontade.

•2 colheres de arroz integral ou negro.
•1 omelete feita com quatro claras e uma gema, sem óleo.

Sobremesa

•1 unidade flan do sabor de sua preferência light.

Ceia

•Uma banana-maçã salpicada com canela à vontade.

50
Creio que pode ter estranhado o fato do nosso cardápio somente
ter três dias, foi proposital.

Nos próximos dias da primeira semana, treine seus conhecimentos

através dos grupos de alimentos que te expus e monte
suas refeições.

Continue focado na sua reeducação alimentar permanente.

Monte suas refeições com as quantidades reduzidas. Uma boa
dica para começar, é trocar o prato fundo pelo prato raso.

Cardápio para os próximos dias

Ufa! Passamos pela nossa primeira semana de reeducação

alimentar.

Acredito que você tenha tido algumas dificuldades, mas, não se

preocupe se não fez todas as refeições de forma correta ou se
deu uma escorregadinha.

51
Tente manter o foco de agora em diante e não fique se cobran-
do por escolhas erradas do passado. Vamos em frente conhecer
mais opções para variar seu cardápio.

Priorize verduras e legumes em suas refeições como:

•Abobrinha. •Chuchu.
•Brócolis. •Vagem.
•Couve flor. •Rúcula.
•Acelga. •Espinafre.
•Aipo. •Escarola.
•Tomate cereja. •Alho poró.
•Couve. •Alface.
•Agrião.
•Pimentão.
•Aspargos.
•Berinjela.
•Pepino.
•Cebola.

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Esses alimentos listados são condutores para o sucesso do
processo de emagrecimento rápido e saudável.

Não possuem contraindicações e nem efeitos colaterais.

Para conseguir seu objetivo de perder de peso, se mantenha
firme. Acredite em você mesmo e nas suas melhores escolhas.

Você é capaz de realizar tudo que se comprometer em fazer.

Se alimentar de forma muito rápida, fará com que você coma mais
do que verdadeiramente precisa.

Nosso estômago manda a informação de saciedade ao cérebro,

aproximadamente vinte minutos o após o começo da nossa
refeição.

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Logo, mastigar devagar é necessário. Aproveite sua comida,
perceba os diferentes sabores e aromas, e como resultado, a
quantidade de alimentos no seu prato, será cada vez menor e seu
peso também.

Se e quando possível, procure fazer suas refeições em um lugar

tranquilo, ouvindo uma música calma e em companhia agradável.
Descansar o garfo enquanto mastiga, facilita em aumentar a
duração da sua refeição.

Tente não consumir nenhum tipo de bebida enquanto faz sua

refeição. O liquido provoca movimento mais acelerado do
estômago para o intestino. Uma vez que é o estômago que
provoca a saciedade, vai ter fome mais cedo.

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Caso você seja adepto aos doces, pode estar sentindo multa
falta deles. Isso é resultado dos apelos psicológicos que seus
velhos hábitos realizam. Com o passar do tempo, esses apelos
desaparecem.

Procure não se sabotar, porém, se o desejo por doces for

demasiado e você não conseguir resistir, então, sugiro que
segure o desejo até a hora da sobremesa, quando estará saciado
e comerá menor quantidade de doce.

Existem alguns truques para diminuir ou eliminar o desejo

por doces. Entre eles está o de mascar chicletes sem açúcar.
Mantenha por perto e em lugares estratégicos alguns tabletes.

Vamos continuar com nosso cardápio para as próximas semanas.

Como já dito, não precisa seguir minhas sugestões ao pé da letra,

se tiver intolerância a algum alimento, o substitua por outro do
mesmo grupo.

Essas novas sugestões têm opções alternadas para suas

semanas. Escolha uma diferente para cada dia e aproveite.

55
CARDÁPIO DAS PRÓXIMAS SEMANAS!

Café da manhã
Opção 1:

Para beber: Suco verde.

Bata no liquidificador com 150 ml de água de coco, uma

folha de couve, uma maça com casca, duas folhas de
hortelã e duas unidades de ameixa seca.

Para comer: uma fatia de pão de forma integral light sem

glúten e uma colher de chá de geléia natural sem açúcar.

Opção 2:

Para beber: Suco de vitamina C.

Bata no liquidificador, meio mamão papaia sem sementes, cinco

unidades de acerolas inteiro, inclusive, sementes, uma laranja e
um limão. Coe e se delicie.

Para comer: uma torrada integral sem glúten light, com azeite de
oliva extra virgem.

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Opção 3:
Para beber: Suco vermelho.

Bata no liquidificador 200 grs. de melão, 100 grs. de morangos

com gelo à gosto e alguns pedacinhos de gengibre a gosto.

Para comer: uma fatia de pão de forma integral sem glúten e

uma fatia de queijo branco.

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Opção 4:
Para beber: um pote de iogurte desnatado light.

Para comer: uma tapioca pequena recheada com ricota light.

Opção 5:
Para beber: uma xícara de chá preto.

Para comer: duas torradas integrais light e um polenguinho

light.

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Lanche da manhã
Opção 1:

Duas amêndoas.

Opção 2:

Uma porção de sementes de abóbora de aproximadamente 50 gr.

Opção 3:

Uma ameixa porção de passas de aproximadamente 30 gr.

Opção 4:

Uma laranja.

Opção 5:

Meia maçã.

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Almoço
Opção 1:

Salada de folhas (alface-americana, escarola, chicória,

alface crespa) com um filé de peixe grelhado sobre duas colheres
de sopa de arroz negro, com duas colheres de sopa de purê
de batata doce.

Opção 2:

Salada de folhas verdes com aspargos cozido no vapor e cebolas

em rodelas, 100 grs. de filé de frango grelhado, duas colheres de
sopa de arroz integral, duas colheres de sopa de feijão.

Opção 3:

Salada de folhas, tomate e pepino. Uma omelete com quatro

claras e duas gemas.

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Opção 4:

Salada de folhas temperada com orégano e limão. 100 gramas de

isca de bife bovino magro com legumes no vapor, duas colheres
de sopa de macarrão integral e uma colher de sopa de beterraba
ralada crua.

Opção 5:

Salada crua de cenoura, beterraba, pepino, tomate e cebola. Uma

posta de atum grelhado, 3 colheres de sopa de purê de cenoura,
duas colheres de sopa de lentilha.

Sobremesa
Opção 1:

100 ml de Gelatina light.

Opção 2:

100 ml de Flan light.

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Opção 3:

1 fatia de abacaxi com canela.

Opção 4:

Meio mamão papaia.

Opção 5:

Uma xícara de chá com salada de frutas (Pêra, maça, goiaba

vermelha, kiwi).

Lanche da tarde
Opção 1:

Uma tapioca recheada com uma fatia de queijo branco.

Opção 2:

Uma xícara de chá com morangos picados.

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Opção 3:

Uma torrada integral light e uma xícara de chá de leite desnatado

com café.

Opção 4:

Uma Pêra.

Opção 5:

150 ml de suco de abacaxi com hortelã.

Jantar
Opção 1:

Uma porção pequena de espinafre com agrião. Um bife de file de

frango grelhado, duas colheres de sopa de grão de bico.

Opção 2:

Um prato de sopa de legumes.

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Opção 3:

Salada de tomate, cebola, pimentão temperados com limão e um

fio de azeite.

Duas colheres de sopa de beterraba ralada, uma posta de filé de

atum com duas colheres de sopa de aspargos cozidos no vapor.

Opção 4:

Uma unidade de hambúrguer de soja com sabor da sua

preferência assado, duas colheres de feijão, duas colheres de
arroz integral e três colheres de sopa de berinjela cozida e
temperada com orégano.

Opção 5:

Quatro colheres de sopa de acelga picada, temperada

com vinagre de maça e azeite. Duas colheres de sopa de
chuchu cozido, duas colheres de sopa de vagem cozida e um
ovo inteiro cozido.

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Ceia
Opção 1:

Uma xícara de chá de camomila e uma torrada integral light.

Opção 2:

150 ml de iogurte desnatado light.

Opção 3:

Uma xícara de chá de limão e uma bolacha.

Opção 4:

Uma xícara de chá de cidreira e uma torrada integral light.

Opção 5:

Meia Pêra.

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Considerações Finais

Você precisará estabelecer uma rotina para impedir os

longos períodos de jejum, pois essa é uma estratégia
para conservar o metabolismo ativo. Por isso, inclui os
lanches intermediários.

Use à vontade canela, limão, gengibre, ervas e pimentas.

Esses alimentos têm resultado termogênico, capazes de
agilizar o processo de queima das calorias.

Faça suas próprias combinações entre os alimentos, apenas

mantenha a ordem dos grupos e as quantidades sobre
controle absoluto.

Seu estômago está habituado a receber quantidades

excessivas de alimentos e levará um tempinho para seu
cérebro convencê-lo que as quantidades são nutritivas e
suficiente.

66
Além disso, os produtos industrializados, em especial os
refrigerantes, são altamente viciantes.

Logo, seu cérebro irá enviar mensagens induzindo o consumo

desse tipo de produto.

Resista! Vai passar. É apenas uma questão de hábito. Em

muitos casos, são impulsos involuntários, mas, perfeitamente
controláveis.

Quando você conseguir montar seu cardápio por mais de duas

semanas, vai descobrir que perdeu peso e medidas. Isso será
seu impulso para permanecer firme.

Lembre-se sempre que no momento em que fraquejar, terá

jogado fora todo o esforço e empenho que já utilizou.

Contudo, não considere um deslize como derrota, recomece e

insista no que é melhor para sua saúde.

Você conseguiu ultrapassar muitos desafios e esse será apenas

mais um.

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Sei que é capaz de se superar, inclusive, aqueles apelos familiares
de que “é só hoje” ou “só um pouquinho não tem problema”.

Nossa família e amigos nos amam e sempre querem o melhor para

nós, esse tipo de comportamento é por falta de conhecimento ou
medo de abandonar velhos hábitos.

Não se aborreça com esses pedidos ou comentários. Se desejar

explique, ensine e convide para se reeducarem como você esta
fazendo. Ou seja, não se incomode com opiniões alheias.

As estratégias que você irá usar, agora que já possui uma percepção
mais consciente na maneira em que vai se alimentar são:

•Tenho que comer pouco – (daqui a pouco tempo, terei

que comer novamente).

•Preciso beber água – (me manter hidratado é bom para

meu organismo e tira a vontade de beliscar o que não me
faz bem).

68
 •Tenho que comer pouco – (daqui a pouco tempo, terei
que comer novamente).

•Preciso beber água – (me manter hidratado é bom para

meu organismo e tira a vontade de beliscar o que não
me faz bem).

•Posso substituir – (o que não gosto por outro alimento do

mesmo grupo).

•Posso resistir – (tenho força de vontade suficiente

para não comer nada fora dos que me auxiliarão na perda
de peso).

•Sou capaz – (de manter o equilíbrio necessário físico e

mental para alcançar meu real objetivo).

Essas estratégias auxiliam na manutenção dos novos hábitos que

você adquiriu.

Servem como impulsionador para manter você na direção certa e

não permite que perca o foco.

69
Outro impulsionador é criar o hábito de anotar as quantidades e
horários que fez suas refeições.

Faça uma agenda e tente segui-la, inclusive, anotando a quanti-

dade de água que ingeriu.

Isso irá criar uma espécie de alerta para os momentos em que

exagerou, ou pulou uma refeição e ainda, se ingeriu a quantidade
de água suficiente e necessária.

Uma vez identificada qualquer falha ou deslize, ficará mais fácil

corrigir os erros e se manter firme.

Sabemos que nossos pais não tiveram as mesmas oportunidades

que temos atualmente.

Muitos consideravam saudáveis aquelas crianças gordinhas e

com as bochechas redondas.

Faziam-nos comer mesmo quando não suportávamos mais.

Falavam só a metade do prato de comida, dividiam e ao
nos distraímos, puxavam uma colherada do lado que estava
separado para não comer.

70
Se estivéssemos doentes então, só nos alimentávamos de
alimentos ricos em açúcar para nos dar energia.

O resultado desses comportamentos deu margens, em muitos

casos, a apreciação exagerada aos produtos industrializados,
causando uma serie de problemas de saúde, inclusive, obesidade.

Portanto, não é necessário que você se desespere ou desanime

com os obstáculos que possam surgir.

Entenda que se ganhou peso com o tempo, também será com o

tempo que irá eliminá-lo.

Siga as orientações e sugestões de alimentação saudáveis que te

passei. Se esforce para fazer um tipo de atividade física e como já
dito, se mantenha focado em seu objetivo.

Os elogios e perguntas de como você foi capaz de conseguir

perder e manter seu peso, será uma realidade constante daqui
em diante. Mas, sua autoestima elevada é o seu e o meu maior
sucesso.

71
Boa sorte e boa reeducação
alimentar.
Um forte abraço!

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