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    FST7 - Sistema de Treino 3

    Enviado por

    Luis Seixas
    O documento apresenta um plano de treino dividido em dias da semana, com exercícios e séries para cada grupo muscular. O foco é peito, costas, pernas, ombros, bíceps/tríceps e panturrilhas. Recomenda aquecimento prévio e progressão de carga entre séries.

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    FST7 - Sistema de Treino 3

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    Luis Seixas
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    O documento apresenta um plano de treino dividido em dias da semana, com exercícios e séries para cada grupo muscular. O foco é peito, costas, pernas, ombros, bíceps/tríceps e panturrilhas. Recomenda aquecimento prévio e progressão de carga entre séries.

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    FST7 - SISTEMA DE TREINO 3

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    SISTEMA DE TREINO FST-7

    Planilha n°3

    DIVISÃO DE TREINO
    Segunda PEITO + ABDOMINAL
    Terça PERNAS COMPLETAS
    Quarta COSTAS + ABDOMINAL
    Quinta OMBROS
    Sexta BÍCEPS + TRÍCEPS + PANTURRILHAS
    Sábado OFF
    Domingo OFF

    5 a 10 minutos de aquecimento na Esteira, Bike, Escada ou Elíptico

    Faça sempre 1 ou 2 séries leves do exercício antes de


    iniciar as “séries de trabalho” que estão no programa

    . Fazer progressão de carga de série p/série


    . As séries FST 7 são feitas SEM progressão de carga
    . Descanso de 60 a 90 segundos entre as séries

    Segunda PEITO + ABDOMINAL


    Exercício Séries Reps

    Supino inclinado c/halteres 4 10 a 8


    Supino reto c/halteres 4 10 a 8
    Supino inclinado na Smith 3 10 a 8
    Supino vertical (sentado) 3 10 a 8
    Crossover 7 10 a 8
    Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 1
    Elevação de pernas 4 30
    Elevação de tronco (Crunch) 4 30

    Terça PERNAS COMPLETAS


    Exercício Séries Reps

    Cadeira Extensora 3 10 a 8
    Agachamento Livre 3 10 a 8
    Agachamento no Hack 3 10 a 8
    Leg Press 45º 7 10 a 8
    Mesa Flexora 3 10 a 8
    Stiff Leg Deadlift 3 10 a 8
    Cadeira Flexora 7 10 a 8
    Flexão Plantar no Leg Press 4 30 a 20
    Flexão Plantar em pé 4 30 a 20
    Flexão Plantar sentado 7 30 a 20

    Quarta COSTAS + ABDOMINAL


    Exercício Séries Reps

    Puxada aberta frontal 3 10 a 8


    Puxada c/ pegada invertida 3 10 a 8
    Remada Cavalo 3 10 a 8
    Remada livre c/ barra reta 3 10 a 8
    Levantamento Terra 3 10 a 8

    Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 2


    Puxada fechada 7 10 a 8
    Elevação de pernas 4 30
    Elevação de tronco (Crunch) 3 30

    Quinta OMBROS
    Exercício Séries Reps

    Desenvolvimento c/ halteres 4 10 a 8
    Elevação frontal barra reta 4 10 a 8
    Remada alta 4 10 a 8
    Elevação lateral c/ halteres 7 10 a 8
    Desenvolvimento na Smith 4 10 a 8
    Elevação frontal c/ halteres 4 10 a 8
    Elevação posterior 7 10 a 8
    Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 3
    Sexta BÍCEPS + TRÍCEPS + PANTURRILHAS
    Exercício Séries Reps

    Extensão em pé no cabo 3 10 a 8
    Paralelas em máquina 3 10 a 8
    Supino fechado 3 10 a 8
    Rosca Francesa 7 10 a 8
    Rosca Scott 3 10 a 8
    Rosca Martelo c/ halteres 3 10 a 8
    Rosca concentrada 3 10 a 8
    Rosca Direta 7 12 a 8
    Flexão plantar em pé 4 30 a 20
    Flexão na base do Leg Press 4 30 a 20

    Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 4

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