Treino 05

CONSULTORIA ONLINE
Treino A
(Aquecimento) - Passada 150 passos

40s de descanso
Leg 45° + Agachamento Sissi: 4 x 12 - 12/15"

(Faz 12 repetições no leg, sem descanso vai para o agachamento sissi e realiza mais
12 repetições, ao finalizar a décima segunda repetição segura 15 segundos de isometria
na fase excêntrica.)
Descanso 30s
Agachamento Livre Barra: 4 x 12/10/8/6 + Drop Decrescente

(Vai fazer quatro séries, na primeira realizará 12 repetições, na segunda 10, na terceira
8, na última 6, aí começa o drop: vai fazer 6 repetições, diminue a carga e faz 8, diminue
carga e faz 10, diminuir a carga e faz 12.)
Descanso 45s
CONSULTORIA ONLINE
Cadeira Extendora: (Super Série Crescente e Decrescente): 1 x 30/20/15/12/10/8/6 -

10" + 1 RTP 10/10"
(Pico de contração de 2 segundos, em cada repetição, realizar todas as repetições sem
descanso.
Vai fazer 30 repetições, aumentar a carga e faz 20, aumentar a carga e fazer 15,
aumenta a carga faz 12, aumenta a carga faz 10, aumenta a carga e faz 8, aumenta a
cara de faz 6 , Descansa 10s e começa a fazer o rest pause .
O rest pause vc fará 10 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos entre
cada série.)
Descanso 90s
Hack Machine: 10 x 10 (RTP)
Mesa Flexora: 5 x 10/12 (Drop)

Descanso 30s
CONSULTORIA ONLINE
Stiff: 4 x 20
Descanso 30s
Flexão Nórdica: 6 x 15
Descanso 45s
Flexora em Pé: 4 x 15 (NoStop) - sem descanso entre as pernas

CONSULTORIA ONLINE
Cadeira Flexora: 3 x Máximas
Descanso 20s
Treino B
Barra Fixa Graviton: 4 x 15

Descanso 30s
Pull Down: 4 x 20
Descanso 15s
CONSULTORIA ONLINE
Puxador Anterior Supinado: 3 x 15
(Pico de contração de 3s)
Descanso 30s
Remada Baixa Neutra: 3 x 12/15 (Drop)

Descanso 30s
Facepull: 3 x 15 (Pico de Contração de 2s)

Descanso de 20s
CONSULTORIA ONLINE
Voador Dorsal: 3 x 15
Descanso de 20s
Desenvolvimento Arnold + Desenvolvimento com Halter: 3 x 12/15 (Bi-Set)

Descanso de 30s
Rosca 21: 3 x 7/7/7

Descanso 30s
CONSULTORIA ONLINE
Rosca Alternada: 3 x 15
Descanso de 25s
Rosca direta Cross + Rosca Inversa Croos (Bi-Set): 3 x 12/15
Treino C
Cadeira Abdutora 45°: 3 x 15/12/10/8/6 + Falha (PC)

(Vai fazer a pirâmide crescente, logo após o final da pirâmide realizar mais uma até a
falha. )
Descanso 30s
CONSULTORIA ONLINE
Abdutora Inclinada + Abdutora: 6 x 15/12 - 15/12 (Pico de contração de 2s) (Vai

realizar a abdutora inclinada, carga menor 15, aumenta a carga e faz 12.
Volta para a posição normal, faz 15 com a carga menor, aumenta a carga e faz 12.)
Descanso 30s
Agachamento Sumô com salto + Abdução Estática com Mini Band + Abdução
Isométrica: 3 x 15/1min/ 35s
(Vai fazer 15 agachamentos com salto, após terminar o agachamento já inicia a abdução
estática, terminando abdução em isometria.)
Descanso de 30s
CONSULTORIA ONLINE
Agachamento Sumô Dumbell: 4 x 15/12/10/8 (Drop Crescente)
Elevação Pélvica: 4 x 15/15s/15/10s + Falha (Pico de contração de 3s)

(Faz 15, segura 15 segundos de isometria em cima, faz mais 15, segura 10 segundos
de isometria em cima e faz mais uma até a falha total.)
Descanso 45s
Hiperextensão Lombar: 3 x 25
Descanso de 20s
CONSULTORIA ONLINE
Glúteo Croos Banco: 4 x 15 (sem descanso entre as pernas) - pico de contração de 2 s
Glúteo em Pé Cross over: 2 tempos

( 2s pico de contração) - Sem descanso entre as pernas 6 x 15
Agachamento Búlgaro: 4 x 12/10 Drop com carga Progressiva

Descanso de 15s
CONSULTORIA ONLINE
Treino D
Supino Reto + Supino Reto com Halter (Bi-set): 3 x 12/15

Descanso 30s
Pullover: 4 x 12
Descanso 30s
Supino Inclinado com Barra: 3 x 12

Descanso 30s
CONSULTORIA ONLINE
Elevação Frontal + Elevação Lateral (Bi-Set): 3 x 12/15

Descanso 30s
Tríceps Corda: 4 x 15
Descanso 20s
Tríceps Pulley: 3 x 12/15 (Drop)

Descanso 30s
CONSULTORIA ONLINE
Tríceps Francês: 3 x 12 (Pesado)

Descanso 30s
(Treino Abdominal e Panturrilha Dia Sim dia Não)
Abdominal Supra Cross com Carga + Abdominal Supra Solo (Bi-Set):

4 x 15 + 35
Descanso 15s
Abdominal Infra Paralela: 4 x 20

Descanso 20s
CONSULTORIA ONLINE
Abdominal Canivete: 3 x 30
Descanso de 15s
Panturrilha em Pé Smith: 6 x 25
Descanso de 15s
Panturrilha 2 tempos Leg Horizontal: 4 x 20

Descanso de 15s
Panturrilha Sentado + Panturrilha Em pé (Bi-set): 4 x 25/15

Treino 05

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treino 05

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treino 05

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CONSULTORIA ONLINE

(Aquecimento) - Passada 150 passos

Leg 45° + Agachamento Sissi: 4 x 12 - 12/15"

Agachamento Livre Barra: 4 x 12/10/8/6 + Drop Decrescente

Cadeira Extendora: (Super Série Crescente e Decrescente): 1 x 30/20/15/12/10/8/6 -

Hack Machine: 10 x 10 (RTP)

Mesa Flexora: 5 x 10/12 (Drop)

Flexora em Pé: 4 x 15 (NoStop) - sem descanso entre as pernas

Barra Fixa Graviton: 4 x 15

Remada Baixa Neutra: 3 x 12/15 (Drop)

Facepull: 3 x 15 (Pico de Contração de 2s)

Desenvolvimento Arnold + Desenvolvimento com Halter: 3 x 12/15 (Bi-Set)

Rosca 21: 3 x 7/7/7

Rosca direta Cross + Rosca Inversa Croos (Bi-Set): 3 x 12/15

Cadeira Abdutora 45°: 3 x 15/12/10/8/6 + Falha (PC)

Abdutora Inclinada + Abdutora: 6 x 15/12 - 15/12 (Pico de contração de 2s) (Vai

Agachamento Sumô Dumbell: 4 x 15/12/10/8 (Drop Crescente)

Elevação Pélvica: 4 x 15/15s/15/10s + Falha (Pico de contração de 3s)

Glúteo em Pé Cross over: 2 tempos

Agachamento Búlgaro: 4 x 12/10 Drop com carga Progressiva

Supino Reto + Supino Reto com Halter (Bi-set): 3 x 12/15

Supino Inclinado com Barra: 3 x 12

Elevação Frontal + Elevação Lateral (Bi-Set): 3 x 12/15

Tríceps Pulley: 3 x 12/15 (Drop)

Tríceps Francês: 3 x 12 (Pesado)

(Treino Abdominal e Panturrilha Dia Sim dia Não)

Abdominal Supra Cross com Carga + Abdominal Supra Solo (Bi-Set):

Abdominal Infra Paralela: 4 x 20

Panturrilha 2 tempos Leg Horizontal: 4 x 20

Panturrilha Sentado + Panturrilha Em pé (Bi-set): 4 x 25/15

Você também pode gostar