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    Ficha de Treino

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    vania biano
    A ficha de treino semanal de Vania Biano contém os exercícios e séries para segunda, terça, quarta, quinta e sexta-feira, incluindo mobilidade, exercícios de força para membros superiores e inferiores, e abdominais. As medidas e dados antropométricos de Vania também são fornecidos.

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    ALUNA: VANIA BIANO

    FICHA DE TREINO
    SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
    TREINO SERIES REP. TREINO SERIES REP. TREINO SERIE REP.
    S
    Trabalho de mobilidade 3x 20’’seg. Mobilidade/alongamento 3x 20’’seg. Trabalho de mobilidade 3x 20’’seg.
    Agachamento livre 3-4x 12-15 Apoio de frente (4 apoios) 3-4x 10-12 Stiff 3-4x 12-15
    Agachamento Sumô 3-4x 12-15 Supino reto 3-4x 10-12 Mesa Flexora 3-4x 12-15
    Passada 3-4x 12 Peck Deck 3-4x 10-12 Cadeira Flexora 3-4x 12-15
    Leg press 45° 3-4x 12-15 Puxador frente 3-4x 10-12 Agachamento Búlgaro 3-4x 12-15
    Cadeira Extensora Unilateral 3-4x 12-15 Pull Down 3-4x 10-12 Extensão na Polia 3-4x 12-15
    Cadeira Extensora Bilateral 3-4x 12-15 Flexão e Abdução de Ombro 3-4x 10-12 Cadeira Abdutora 3-4x 12-15
    Panturrilha Pé 3-4x 1’ min. ABDOMINAL Elevação de Quadril 3-4x 12+ 20’’seg
    Panturrilha Sentado 3-4x 10+10’’seg. Supra/Infra Abs/Obliquio 3-4x 15-20 Panturrilha Sentado 3-4x 10+10’’seg.
    Prancha frontal/lateral 3-4x 30’’/20’’
    QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA Ficha Técnica
    TREINO SERIES REP. TREINO SERIES REP. Peso: 57,5 Altura:1,63 Imc:21,64
    Mobilidade/alongamento 3x 20’’seg. Trabalho de mobilidade 3x 20’’seg. MEDIDAS
    Rosca Direta 3-4x 10-12 Agachamento livre 3-4x 12-15 TORAX
    Rosca Martelo 3-4x 10-12 Agachamento Sumô 3-4x 12-15 PEITO 85
    Tríceps na Polia 3-4x 10-12 Passada 3-4x 12 CINTURA 68
    Tríceps Corda 3-4x 10-12 Leg press 45° 3-4x 12-15 ABDOMEN 76
    Puxador Fechado 3-4x 10-12 Stiff 3-4x 12-15 QUADRIL 92,5
    Desenvolvimento 3-4x 10-12 Agachamento Búlgaro 3-4x 12-15 BRAÇO DIREITA ESQUERDA
    ABDOMINAL Panturrilha Pé 3-4x 1’ min. BICEPS 27 26
    Supra/Infra Abs/Obliquio 3-4x 15-20 Panturrilha Sentado 3-4x 10+10’’seg. ANTE-BRAÇO 22,5 22
    Prancha frontal/lateral 3-4x 30’’/20’’ PERNAS DIREITA ESQUERDA
    CADÊNCIA DO TREINO: 3020 METODO TRADICIONAL COXAS P:59 M:53 P:59 M:52
    DESCANSO: 30’’ a 45’’ PANTURRILHA 35 35

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