Trabalho Pliométrico e Hipertrofia Muscular

Trabalho Pliométrico e Hipertrofia
Muscular
Publicado em 20 de novembro de 2014 , 16:18
Atualmente temos uma metodologia de trabalho que sempre esteve relacionada ao

rendimento esportivo, especificamente à busca por aumentos explosivos de força,
estamos falando da pliometria. Mas hoje ele foi incorporado ao treinamento de
hipertrofia, há mais de uma década nos Estados Unidos e sua subsequente expansão há
apenas alguns anos com exercícios para a parte superior do corpo, como flexões com as
palmas das mãos, arremesso de discos ou bolas medicinais. E claro, e é aqui que a sua
incorporação na parte inferior do corpo tem sido mais representativa, com inúmeras
combinações de “saltos”, para melhorar os isquiotibiais, quadríceps e, sobretudo, os
glúteos. Realmente, o que se busca com a incorporação de algum exercício pliométrico
no início ou no final do treinamento de sobrecarga?
Primeiro, a melhora no recrutamento de unidades motoras, uma melhora no impulso

neuronal para os músculos e, consequentemente, um aumento na ativação muscular ,
Potteiger (2005).
Recordemos brevemente como ocorre todo o processo neuromuscular, para melhor

compreender o objetivo final de sua utilização na hipertrofia.
Como sabemos, a célula nervosa é chamada de neurônio, e a informação é transmitida

de um neurônio para outro através de um processo chamado sinapse. Neurônios motores
ou neurônios motores seriam justamente os responsáveis por transmitir informações do
sistema nervoso central (formado pelo cérebro e medula espinhal) para o sistema
muscular.
Os motoneurônios localizados no corno anterior da medula espinhal enviam o sinal
elétrico com seu destino final no músculo, onde um potencial de ação (impulso) é
produzido nos botões terminais do motoneurônio juntamente com o sarcolema
(membrana da célula muscular ou fibra muscular). ). ), que formaria a placa final.
Uma unidade motora seria aquele neurônio motor e todas as fibras musculares sobre as
quais ele pode atuar (chama-se inervação) para que ocorra sua contração
subsequente. Se podemos ou não atuar em mais ou menos fibras musculares depende do
número de unidades motoras que recrutamos, fibras musculares não são recrutadas, mas
unidades motoras, quanto mais unidades motoras recrutarmos, mais fibras ativaremos
(se uma unidade motora for recrutado, as fibras que são inervadas por ele desenvolvem
força) e, portanto, mais hipertrofia podemos gerar.
E o que acontece aqui? que quando o potencial de ação ou impulso chegasse ao botão
terminal, seria liberado um neurotransmissor (acetilcolina) que atingiria receptores
específicos localizados no sarcolema do neurônio. e daqui chegaria a contração
muscular.
Portanto, quanto mais facilitarmos o recrutamento muscular, obteremos maior ativação,

ou seja, trabalharemos mais fibras musculares e, portanto, todo o processo que implica
no aumento da secção transversal. E essa seria a ideia principal que devemos levar em
consideração para usar a pliometria para esses fins, ativação . Já que usar essa
metodologia visando a hipertrofia como objetivo prioritário parece ser hoje que não é
a mais ideal .
E o que a ciência diz sobre a ativação muscular dos exercícios tradicionais e

pliométricos.
David Robbins (2011), comparou a atividade elétrica produzida no levantamento terra,

agachamento e salto com contramovimento, nos grupos musculares: eretor da espinha,
glúteo máximo, bíceps femoral, vasto medial e gastrocnêmio.
Este estudo concluiu que não houve diferenças significativas importantes, exceto na
ativação do gastrocnêmio nos diferentes exercícios, de fato os padrões de recrutamento
podem ser ditos muito semelhantes nos diferentes exercícios, incluindo o glúteo, pois
vemos que a ativação seria ser muito semelhante no CMJ e no Deadlift (DL), nesse
grupo, embora seja provável que se o agachamento e o salto fossem profundos, esse
grupo muscular, glúteo, obteria maiores padrões de ativação.
Também temos estudos que tentam quantificar a atividade elétrica apenas de exercícios
pliométricos, o que pode nos orientar na escolha dos mesmos.
Ebben WP et al (2008), realizam um estudo eletromiográfico com a ideia de conhecer a

ativação das unidades motoras do quadríceps, bíceps femoral e gastrocnêmio em 24
atletas combinando diferentes exercícios pliométricos. Dentre esses exercícios, foram
utilizados o salto de tornozelo com dois pés, saltos sobre um cone a 15 cm, salto joelho-
peito ou salto de caixa, entre outras modalidades de saltos (até um total de 10).
Ativação significativa foi observada no quadríceps em ambos os sexos e no

gastrocnêmio, embora a atividade elétrica no bíceps femoral não tenha sido
significativa. O que pode ser muito interessante neste trabalho é a variedade detectada
nos diferentes exercícios, sexos e grupos musculares envolvidos, que por questões de
espaço não vamos detalhar, mas que pode ser muito interessante mergulhar neles,
escolher um tipo de salto ou outro para um indivíduo ou outro ou para uma área
muscular ou outra. Também sentimos falta nestes saltos, a investigação dos glúteos, que
nos daria informações sobre seguramente o grupo muscular mais exigido para o
trabalho pliométrico nas mulheres.
Aaron Howard Struminger (2012), seguindo a mesma linha de descobrir que tipo de
saltos produzem mais atividade elétrica em determinadas áreas musculares, também
comparou 5 tipos de saltos. Embora este estudo realmente tenha como objetivo
readaptar o ligamento cruzado anterior do joelho, essa medida eletromiográfica serviria
ao nosso propósito (descobrir onde ocorre mais ativação).
Conclui-se neste estudo como o salto unipodal produz melhores ativações em todas as
zonas musculares medidas (isquiotibiais mediais, isquiotibiais laterais, glúteo máximo e
médio). Igualmente representativo como o salto de dois pés no plano sagital, também
oferece uma boa opção de ativação para o glúteo máximo.
Outros estudos comparam a ativação de protocolos pliométricos, sobrecargas e os
combinados.
McDonalds et ai. (2012), compararam três protocolos, um de treinamento resistido

usual, outro programa pliométrico e um terceiro denominado treinamento complexo ou
combinado, no qual exercícios resistidos são misturados com pliometria. Neste estudo,
participaram 34 estudantes universitários, divididos em três grupos, dois dias por
semana e durante 6 semanas. O resultado mostrou um aumento da massa muscular com
o treino de sobrecarga tradicional e com aquele que misturou sobrecarga com pliometria
(complexo), mas não tanto na pliometria sozinha. Obviamente, esses estudos são
realizados com a intenção de saber quais protocolos aumentam mais os níveis de força
para posterior extrapolação para o esporte em particular,
Da mesma forma, em um estudo deste ano, e muito na linha de treinamento atual, Miller
J et al. (2014), obtêm resultados mais positivos na mudança da composição corporal em
mulheres (não em homens avaliados), em um protocolo complexo, sobrecarga
(misturando exercícios tradicionais e olímpicos) + pliometria. Uma periodização
ondulada foi realizada em 4 dias semanais.
Este seria o protocolo utilizado e que obteve melhoras significativas no aumento de

massa magra e diminuição de gordura nas mulheres.
Isso abre as portas do ponto de vista científico para o uso da pliometria em combinação
com o treinamento de resistência em atletas do sexo feminino, independentemente do
aumento de força alcançado em ambos os sexos, para nosso objetivo obviamente. Esse
aumento de desempenho com a mistura das duas metodologias também tem bases
científicas para apoiá-lo, Miller J et al. (2014), Rahimi Rahman e Behpur Naser (2005)
ou Behm DG e Sale DG (1993), entre outros estudos, embora também devamos ser
cautelosos ao determinar que um protocolo é melhor que outro para aumentar os níveis
de força, pois também têm resultados positivos a nível científico que corroboram que o
treino pliométrico por si só também aumenta a força explosiva e que o treino
combinado não a melhora,
Mas não haveria apenas os benefícios de incorporar o trabalho pliométrico para

melhorar a ativação dos músculos da parte inferior do corpo, como também corroborado
por Chimera J. Nicole et al. (2004), mas estes autores consideram este trabalho muito
útil em atletas do sexo feminino para reduzir o risco de lesões melhorando assim a
melhoria da estabilidade articular da parte inferior do corpo, na mesma linha e
resultados do grupo de trabalho de Myer GD et ao. (2006), ou seja, do nosso ponto de
vista, favoreceria prevenir ou evitar lesões quando nossos atletas (mais especificamente
mulheres) utilizam cargas elevadas que correspondem a 70-85% da RM, em exercícios
como agachamentos, levantamento terra ou Imprensa Atlética.
O que parece não haver consenso é a utilização de parâmetros de programação

pliométrica, ou seja, duração do programa, frequência, tempo de recuperação, volume e
intensidade, levando em consideração o número de impactos no solo ou a altura de
queda, para programar as sessões Bampouras T et ai. (2008).
Por outro lado, temos autores que defendem que o trabalho explosivo e pliométrico
favoreceria notavelmente a hipertrofia, especificamente as correspondentes às fibras IIb,
Robbie Durand MA (2006.), pois segundo este mesmo autor, um estudo de Jürimäe J et
al ( 1997), os fisiculturistas avaliados em seu estudo apresentaram menor número de
fibras do tipo IIb e, inversamente, maior número de fibras do tipo IIa. Potteiger também
nos fala sobre um aumento nas fibras do tipo IIb após o treinamento pliométrico, assim
como LaStayo PC et al. (2003).
Nogueira W et al. (2009), compararam os efeitos sobre a hipertrofia de um treinamento

com pesos tradicional, com um explosivo, obtendo melhores resultados neste último,
um claro início de uma possível incorporação de séries ou repetições dentro da série de
movimentos explosivos que favorecem todo o processo. neuromusculares.
Estes serão alguns dos temas que abordaremos tanto no Curso de Programação de
Treinamento na Sala de Fitness (recém iniciado).
http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/curso-de-programacion-de-
entrenamiento-en-sala-de-fitness-elaboracion-de-routinas-de-entrenamiento-
dinamica-de-eleccion-execucion-y- correção de exercícios
E a Oficina de Hipertrofia prevista para janeiro de 2015.
http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/workshop-de-programacion-y-
confeccion-entrenamientos-de-hypertrophy
Conclusões
Podemos concluir que a incorporação de exercícios pliométricos em treinamentos que

buscam aumentar a seção transversal como objetivo final é uma opção altamente
recomendável, pois favorece a ativação de um maior número de unidades motoras e,
portanto, de fibras musculares. Também parece ser uma opção complementar ao
treinamento resistido, mas “não uma opção exclusiva” que tem como único objetivo a
hipertrofia. Da mesma forma, o sexo feminino pode se beneficiar mais na parte inferior
do corpo com a pliometria, na busca de um desenvolvimento mais otimizado do grupo
muscular certamente mais representativo, o glúteo. O que pode ser interessante é a
realização de novos estudos que incorporem movimentos de amplitudes de trabalho
mais completas, mais alinhadas com a biomecânica do agachamento,
Salvador Vargas Molina
Treinamento Físico e Esporte
Bibliografia
-Behm, D.G., & Sale, D.G. (1993). Especificidade de velocidade do treinamento

resistido. Sports Med., 15, 374-388.
-Bampouras Theodoros, Jones Paul, Sankey Sean. Efeitos de dois programas de

treinamento pliométrico de diferentes intensidades no desempenho do salto vertical em
atletas do ensino médio. A publicação desta revista é financiada pelo Ministério da
Ciência, Tecnologia e Desenvolvimento da República da Sérvia.
-Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM,
Zebas CJ Força muscular e características das fibras após 8 semanas de treinamento
pliométrico. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 13, Número 3,
275-279, 1999.
-Oña Sicilia Antonio, Manuel Martínez Marín, Francisco Moreno Hernández, Luis
Miguel Ruíz Pérez. Controle Motor e Aprendizagem. Projeto editorial atividade física e
esporte. Síntese Editorial 1999.
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treinamento de resistência tradicional, treinamento pliométrico e treinamento complexo
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Condicionamento. 2012. 26(2), 422-431.
-Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ e Bottaro M. Efeitos do

treinamento de força na espessura muscular de homens idosos. Int J Sports Med. 2009
Mar;30(3):200-4. doi: 10.1055/s-0028-1104584. Epub 2009 6 de fevereiro.
-LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt

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-Joshua Miller, Yunsuk Koh, Chan-Gil Park. Efeitos do treinamento complexo baseado
em potência na composição corporal e força muscular em atletas
universitários. American Journal of Sports Science and Medicine, 2014, Vol. 2, No. 5,
202-207
-Jurimae J, Abernethy PJ, Quigley BM, Blake K, McEniery MT. Diferenças nas
características contráteis musculares entre fisiculturistas, treinadores de resistência e
indivíduos de controle. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):357-62.
-Myer, GD, Ford, KR, Brent, JL, Hewett, TE (2006) Os efeitos da pliometria
vs. estabilização dinâmica e treinamento de equilíbrio em potência, equilíbrio e força de
aterrissagem em atletas do sexo feminino.
-Rahman Rahimi, Naser Behpur. Os efeitos do treinamento pliométrico, peso e peso

pliométrico na potência anaeróbica e força muscular. Série: Educação Física e Esporte
Vol. 3, Nº 1, 2005, p. 81 - 91
-Aaron Howard Struminger. Uma comparação da ativação do glúteo médio, glúteo

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cumprimento parcial dos requisitos para o grau de Mestre em Artes no Departamento de
Exercício e Ciências do Esporte da Faculdade de Artes e Ciências (Treinamento
Atlético). 2012.
-Prestes, J., de Lima, C., Frollini, AB, Donatto, FF e Conte, M. (2009) Comparação dos
efeitos da periodização linear e linear reversa na força máxima e composição
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-Robbins, David CSCS, NASM-CPT, "Uma comparação da ativação muscular durante

o agachamento e levantamento terra para o salto de contramovimento" (2011). Teses e
Dissertações. Papel 1.
-Nicole J. Chimera*; Kathleen A. Swanik†; C. Buz Swanik†; Stephen J. Straub. Efeitos

do treinamento pliométrico nas estratégias de ativação muscular e desempenho em
atletas do sexo feminino. Journal of Athletic Training 2004;39(1):24–31 
-William P. Ebben, Christopher Simenz e Randall L. Jensen. Avaliação da intensidade
pliométrica por meio de eletromiografia. Journal of Strength and Conditioning Research
ou 2008 National Strength and Conditioning Association

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Como sabemos, a célula nervosa é chamada de neurônio, e a informação é transmitida

Portanto, quanto mais facilitarmos o recrutamento muscular, obteremos maior ativação,

E o que a ciência diz sobre a ativação muscular dos exercícios tradicionais e

David Robbins (2011), comparou a atividade elétrica produzida no levantamento terra,

Ebben WP et al (2008), realizam um estudo eletromiográfico com a ideia de conhecer a

Ativação significativa foi observada no quadríceps em ambos os sexos e no

McDonalds et ai. (2012), compararam três protocolos, um de treinamento resistido

Este seria o protocolo utilizado e que obteve melhoras significativas no aumento de

Mas não haveria apenas os benefícios de incorporar o trabalho pliométrico para

O que parece não haver consenso é a utilização de parâmetros de programação

Nogueira W et al. (2009), compararam os efeitos sobre a hipertrofia de um treinamento

E a Oficina de Hipertrofia prevista para janeiro de 2015.

Podemos concluir que a incorporação de exercícios pliométricos em treinamentos que

Salvador Vargas Molina

Treinamento Físico e Esporte

-Behm, D.G., & Sale, D.G. (1993). Especificidade de velocidade do treinamento

-Bampouras Theodoros, Jones Paul, Sankey Sean. Efeitos de dois programas de

-Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ e Bottaro M. Efeitos do

-LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt

-Rahman Rahimi, Naser Behpur. Os efeitos do treinamento pliométrico, peso e peso

-Aaron Howard Struminger. Uma comparação da ativação do glúteo médio, glúteo

-Robbins, David CSCS, NASM-CPT, "Uma comparação da ativação muscular durante

-Nicole J. Chimera*; Kathleen A. Swanik†; C. Buz Swanik†; Stephen J. Straub. Efeitos

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