Treino Edna Atualizado

ALUNO: EDNA
EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES INTERVALO

1. CADEIRA EXTENSORA 4 20 (CLUSTER SET) 60 S
(5R/5S/5R/5S/5R/5S/5R/5S)
2. LEG PRESS 6 8 (CARGA MAXIMA) 90S
3. AGACHAMENTO LIVRE 4 15 60 S
4. PASSADAS (ou avanço) 4 20 60 S
5. CADEIRA ABDUTORA 4 20 (STRIP SET NA ULTIMA SERIE) 60 S
6. PANT LEGPRESS 5 20 60 S

1. PUXADA PRONADA 3 15 60 S
2. GRAVITON 3 15 60S
3. REMADA EM V 3 15 60 S
4. DESENVOLVIMENTO 3 10 ( BISET COM ELEVAÇÃO LATERAL) 60 S
MAQUINA
5. TRICEPS POLIA BARRA RETA 3 10 ( BISET TRICEPS SUPINADO POLIA) 60 S
5. ABD REMADOR 3 15 60 S
6. ABD INFRA 3 15 60 S
7. PRANCHA 3 MÁX. 60S

1. CADEIRA ABDUTORA 4 PIRAMIDE DECRESCENTE 60 S
(6/8/10/12REP)
2. ELEVAÇÃO PELVICA 4 15 ( 3S NO PICO DE CONTRAÇÃO) 60S
3. AGACHAMENTO SUMÔ 4 12 ( CADENCIA 3 POR 3) 60 S
4. AFUNDO BULGARO 3 15 60 S
5. EXTENÇÃO DE QUADRIL 3 15 60 S
POLIA
6- AFUNDO SMITH 3 15 60 S
1. CADEIRA FLEXORA 4 20 ( STRIP SET NA ULTIMA SERIE) 60 S
2. STIFF BARRA RETA 4 20 60S
3. MESA FLEXORA 3 12 ( SUPER LENTO) 60 S
4. LEG PRESS 4 20 ( PES ALTOS) 60 S
5. CADEIRA ADUTORA 4 20 60 S
6. CADEIRA EXTENSORA 3 20 ( ULTIMA SERIE ATE A FALHA) 60 S
7. PANTURRILHA 5 20 60 S
SENTADO

TECNICAS:
CLUSTER SET REPETIÇÕES COM DESCANSO. EXEMPLO: 20
REPETIÇÕES, A CADA 5 REPETIÇÕES EXISTIRÁ UM
DESCANSO DE 5 SEGUNDOS, ATE CONCLUIR AS 20
REPETIÇÕES. ( 5REP+5SEG+5REP+5SEG....)
STRIP SET ESCOLHA UM EXERCÍCIO E COLOQUE BASTANTE
PESO, FAÇA ATÉ A FALHA. APÓS FALHAR, SEM
DESCANSO RETIRE UM POUCO DO PESO E FAÇA
NOVAMENTE QUANTAS REPETIÇÕES AGUENTAR ATÉ
A FALHA. O PROCESSO SE REPETE ATÉ NÃO
HAVEREM MAIS PESOS PARA SE EXECUTAR O
EXERCÍCIO.
DROP SET COMECE COM UMA SÉRIE PESADA ATÉ A FALHA;
IMEDIATAMENTE, DIMINUA 20% DO PESO E FAÇA
OUTRA SÉRIE ATÉ A FALHA;
REPITA NOVAMENTE, DIMINUINDO MAIS 20% E
LEVANDO O EXERCÍCIO ATÉ A FALHA.
PIRAMIDE O TREINO DE PIRÂMIDE DECRESCENTE CONSISTE
DECRESCENTE BASICAMENTE EM DIMINUIR OS PESOS E
AUMENTAR O NÚMERO DE REPETIÇÕES. A IDEIA É
DEFINIR O NÚMERO DE REPETIÇÕES PELO NÚMERO
DE SÉRIES, POR EXEMPLO, 6/8/10/12.
PIRÂMIDE O TREINO DE PIRÂMIDE CRESCENTE CONSISTE
CRESCENTE BASICAMENTE EM AUMENTAR OS PESOS E
DIMINUIR O NÚMERO DE REPETIÇÕES. A IDEIA É
DEFINIR O NÚMERO DE REPETIÇÕES PELO NÚMERO
DE SÉRIES, POR EXEMPLO, 16/12/8/4
PICO DE O PICO DE CONTRAÇÃO CONSISTE EM SUSTENTAR O
CONTRAÇÃO PESO DE FORMA ESTÁTICA, NO ÁPICE DA
CONTRAÇÃO MUSCULAR, SEGURAMOS O PESO
MÉDIA 3 SEGUNDOS E DEPOIS VOLTANDO PRO
PONTO DE PARTIDA DO EXERCÍCIO.
CADENCIA A CADÊNCIA FOI LENTA, 3030, SENDO O NÚMERO
3030 “3” REPRESENTANDO 3 (TRÊS) SEGUNDOS NA FASE
EXCÊNTRICA E 3 SEGUNDOS NA FASE CONCÊNTRICA,
O NÚMERO “0” (ZERO) REFERE-SE AO TEMPO DE
TRANSI- ÇÃO ENTRE AS FASES QUE NESTE CASO FOI
SEM PAUSA.
SST O MÉTODO SST (SARCOPLASMA STIMULATING TRAINING)
CONSTITUI-SE NO SEGUINTE PROCEDIMENTO DE TREINO: REALIZAR
8 REPETIÇÕES ATÉ A FALHA + 10SEG DE PAUSA; MANTER A CARGA
ATÉ CHEGAR EM 1 REPETIÇÃO MÁXIMA; DEPOIS DISSO REMOVE-SE
20% DA CARGA E CONTINUA ATÉ CHEGAR A 1 REPETIÇÃO ATÉ A
FALHA.
FST7 O FST 7 O QUE NOS DIZ É PARA FAZERMOS LOGO APÓS ÀS 3-
4 SÉRIES DE 8-12 REPETIÇÕES ATÉ À FALHA MECÂNICA, 7
SÉRIES COM DESCANSO DE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
E ALONGAR DO MEIO PARA O FINAL DA SÉRIE.

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