SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!

Atitude de ir atrás de novas possibilidades, mostra o

comprometimento que você tem com você mesmo.
Valorizo muito isso, porque sei o que é essencial nesse
esporte que tanto amamos, não importa qual o seu
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar.

Antes de tudo, gostaria de fazer

um pedido que valoriza nossa entrega,
e principalmente valoriza você que pagou
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tipo de material sem a autorização, por isso não
mande essa planilha para seu amigo, ou distribua ela
de forma indevida na internet. Nossos materiais são
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processo judicial.

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substituem em nenhuma hipótese o parecer médico
profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos
tratamentos e medicamentos tomados por você ou
pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.”
VAMOS NESSA, QUE
O MELHOR ESTA POR VIR.
Fiz esse planejamento de 6 semanas, a frequência esta moderada
com dois dias de descanso na semana. No meu planejamento eu tirei
Segundas e Quartas, mas você pode tirar Terças e Quintas, Quintas
e Domingos, ou até mesmo Sábado e Domingo.

Não acrescentei o DELOAD (Regenerativo) nesse planejamento, pois

considero um planejamento de tiro curto. Depois dessas 6 semanas
você poderá até acrescentar um DELOAD caso ache necessário.

Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas

conforme as repetições que estabeleci. É importante se adaptar a
trabalhar no limite da dor.

Com o passar das semanas, senti uma certa dificuldade,

principalmente depois da quarta semana, mas estava comprometido
a ir além do meu limite, e ir até o fim do planejamento que havia
proposto, embora muitos raramente estão dispostos a isso.

Este é um planejamento de 6 semanas que eu mesmo fiz

observando minhas necessidades. Caso precise adaptar para suas
necessidades, faça.

Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de

treinamento que você está, a minha foi feita alinhada com
esse planejamento de treino.

Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para

evolução do seu físico e dos seus treinos.
ANTES DE COMEÇAR, VOCÊ PRECISA ENTENDER
ALGUNS PONTOS IMPORTANTES:

MOBILIDADE
10 minutos de trabalho de mobilidade antes do aquecimento
em todos os treinos.

*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.

*Mobilidade ombros/punhos/escápulas

WARM UP (WU)
Séries de aquecimento.

De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.

Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes técnicos da

execução dos movimentos

FEEDER SET (FS)

Séries após o Warm Up.

Séries de alimentação.

Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.

Importante para sentir como está a força e definir as cargas

das próximas séries.

TOP SET (TS)

Séries Superiores ou Working Sets.

Buscar a falha do movimento.

Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder

técnica e aproveitar a amplitude do movimento.
TÉCNICAS UTILIZADAS
NESTE PLANEJAMENTO
*DEADSTOP - Saída morta

Sair do zero em todas repetições, ideia de

dissipar a força elástica do movimento.

*CLUSTER SET - O método é muito interessan

te em um treinamento voltado para o trabalho
de força e potência.

Exemplo: 3 sets de 4 blocos com 5 repetições

rest de 10" entre os blocos e 2' entre os sets.

1x 5 reps / descansa 10" + 5 reps descansa 10"

+ 5 reps descansa 10" + 5reps Total 1 SET des
cansa 2' para o próximo SET.

*** Reps – Repetições

*** Rest – Descanso
DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO

SEMANA 1 e 4

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

MMII PEITO/OMBROS OFF COSTAS BRAÇOS/PANT MMII OFF

SEMANA 2 E 5

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

COSTAS BRAÇOS/PANT OFF MMII PEITO/OMBROS COSTAS OFF

SEMANAS 3 E 6

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

PEITO/OMBROS COSTAS OFF BRAÇOS/PANT MMII PEITO OFF
SEMANA 1 E 4
Segunda Exercícios
MMII 6

Mesa Flexora Descanso

WU 2X15 Rest 1'

FS 2x12 Rest 2'
TS 3X8 Rest 2'

Agachamento Livre Descanso

WU 2X15 Rest 1'

FS 3x10 Rest 2'
TS 3X8 Rest 3'

Front Squat Descanso

FS 1x10 Rest 2'

TS 3X8 Rest 2 à 3'

Leg Press Descanso

TS 2x8 Rest 2 à 3' Depois das duas séries

TS 2 Cluster Set 4 blocos de 5 Reps com 15' de descanso entre eles
2x5+5+5+5 rest2' a 3'

Stiff Descanso

TS 4x12 Rest 2'

Hip Thrust Descanso

TS 4x10 Rest 2 à 3'

 Terça Exercícios

Peito 5
Ombros 4

Manguito rotador Descanso

no cabo
5x15 Rest 1’

Supino reto c/ halteres Descanso

WU 2X15 Rest 1'

FS 2x12 Rest 2'
TS 4X10 Rest 3'

Supino inclinado c/ barra Descanso

WU 1X15 Rest 1'

FS 1x12 Rest 1'
TS 4X8 Rest 2 à 3'

Supino Máquina Descanso

TS 4X12 Rest 2'

Supino Reto c/ barra Descanso

FS 1x12 Rest 2'

TS 2X8 Rest 3'

Cross Over Descanso

TS 4X12 Rest 2'

Shoulder Press Descanso

FS 1x15 Rest 2'

TS 2X8 + 2x5 Rest 2 à 3'
(Fazer dois sets de 8 reps depois aumentar a
carga e fazer mais 2 sets de 5 reps)

Elevação lateral sentado c/ Descanso

halteres

TS 5x10 Rest 2'

Elevação lateral máquina Descanso

TS 4x10 Rest 2'

Crucifixo inverso c/ halteres Descanso

ou máquina

TS 5x12 Rest 2'

Quarta

OFF
 Quinta Exercícios

Costas 6

Barra Fixa Descanso

WU se possível usar bands Rest 2'

TS 4X12 Rest 2'

Puxador frente (pegada pronada) Descanso

FS 2x15 Rest 1'

TS 4X110 Rest 2'

Remada Curvada Descanso

WU 1x15 Rest 1'

FS 2x12 Rest 2'
TS 3X6 Rest 2 a 3'

Meadows Row Descanso

TS 4X8 Rest 2 à 3'

Remada baixa c/ triângulo Descanso

TS 4X12 Rest 2'

Remada Unilateral c/ halteres Descanso

TS 5X10 Rest 2 à 3'

 Sexta Exercícios

Braços 6
Panturrilha 1

Rosca Direta c/ barra W Descanso

WU 2x20 Rest 1'

FS 1x15 Rest 1'
TS 4X12 Rest 2'

Rosca Banco 45 Descanso

FS 1x15 Rest 1'

TS 4X12 Rest 2'

Rosca Martelo Descanso

TS 5X10 Rest 2'

Triceps corda Descanso

WU 1x20 Rest 1'

FS 1x15 Rest 1'
TS 4X12 Rest 2'

Tríceps Testa no chão c/ Descanso

barra W *Deadstop

FS 1x12 Rest 1'

TS 4X10 Rest 2 à 3'
(Sair todas repetições do zero/
dissipando força elástica)

Tríceps testa c/ halteres Descanso

pegada neutra

WU 5x10 Rest 2'

Gêmeos em pé na Descanso
máquina
TS 6x20 Rest 1'
 Sábado Exercícios
MMII 6

Mesa Flexora Descanso

WU 2X15 Rest 1'

FS 2x12 Rest 2'
TS 3X8 Rest 2'

Agachamento Livre Descanso

WU 2X15 Rest 1'

FS 3x10 Rest 2'
TS 3X8 Rest 3'

Hack Machine Descanso

TS 3X5 *Cluster Set 4 blocos de 5reps c/ 15" de

descanso entre eles depois de fazer os 4
blocos(1set) descansar 2' a 3' para
realizar o outro set

Sumô deadlift Descanso

WU 1X15 Rest 1'

FS 2x10 Rest 1 à 2'
TS 3X6 Rest 2 à 3'

Cadeira extensora Descanso

TS 5X15 Rest 1'

Domingo

OFF
SEMANA 2 E 5
Segunda Exercícios
Costas 6

Barra Fixa Descanso

TS 3X15 Rest 2'

Puxador Frente (Pegada Supinada) Descanso

FS 2X15 Rest 1'
TS 4x12 Rest 2'

Remada Curvada Descanso

WU 2x15 Rest 1'
FS 2x10 Rest 2'
TS 4x5 Rest 2 à 3'

Remada Unilateral c/ halteres *DEADSTOP Descanso

Sair do zero em todas repetições

TS 5x8 Rest 2 à 3'

Pull Down Descanso

TS 4x10 Rest 2'

Deadlift Descanso
WU 2x15 Rest 1 à 2'
FS 4x10 Rest 2'
TS 3x8 Rest 3 à 4'
 Terça Exercícios
Braços 6
Panturrilhas 2

Tríceps testa c/ barra W Descanso

*deitado no chão
WU 2x15 Rest 1'
FS 1x12 Rest 1 à 2'
TS 5x10 Rest 2'

Triceps Francês c/ Descanso

halteres
FS 2x15 Rest 1'
TS 4x12 Rest 2'

Triceps coice no cabo Descanso

TS 5x12 Rest 2'

Rosca inversa Descanso

WU 2x15 Rest 1'
FS 1x12 Rest 2'
TS 5x10 Rest 2'

Rosca Martelo Sentado Descanso

FS 1x15 Rest 1'
TS 4x12 Rest 2'

Rosca Scott Máquina Descanso

TS 5x10 Rest 2'

Gêmeos Sentado Descanso

TS 4x20 Rest 1'

Gêmeos em pé Descanso
TS 4x20 Rest 30”
Quarta

OFF
 Quinta Exercícios
MMII 7

Cossack Squat c/ anilhas Descanso

ou halteres

TS 5x15 Rest 1”

Agachamento Livre Descanso

WU 2x20 Rest 1'
FS 2x10 Rest 2'
TS 4x5 Rest 3 à 4'

Mesa Flexora Descanso

WU 1x15 Rest 1'
FS 2x12 Rest 2'
TS 5x8 Rest 2 à 3'

Walking lunges c/ Descanso

halteres
TS 4x20 Rest 2’

Hip Thrust c/ barra Descanso

FS 1x15 Rest 2'
TS 4x10 Rest 2'

Bulgarian Split Squat c/ Descanso

halteres
TS 4x12 Rest 2’

Cadeira Flexora Descanso

TS 4x12 Rest 2’

Cadeira Abdutora Descanso

TS 5x20 Rest 1’
 Sexta Exercícios
Peito 5
Ombros 4

Manguito rotador Descanso

no cabo
4x15 Rest 1’

Supino Reto c/ barra Descanso

WU 2X20 Rest 1'

FS 2x15 Rest 2'
TS 4X8 Rest 2 à 3'

Supino reto c/ halteres Descanso

*controlando fase negativa do
movimento
FS 2x12 Rest 2'
TS 4X8 Rest 2 à 3'

Supino inclinado no Descanso

smith
TS 4x8 Rest 2’

Supino deitado no chão Descanso

no smith *deadstop
TS 3x8 Rest 2’

Crucifixo máquina Descanso

TS 5x12 Rest 2’

Landmine Press Descanso

TS 4x10 Rest 2’

Elevação lateral em pé c/ Descanso

halteres
TS 5x12 Rest 2’

Remada alta c/ barra Descanso

FS 1x15 Rest 1'
TS 4X8 Rest 2'

Elevação unilateral no cabo Descanso

TS 4X12 Rest 1 à 2'
 Sábado Exercícios
Costas 6

Barra Fixa Descanso

TS 3X15 Rest 2'

Puxador frente (pegada supinada) Descanso

FS 2x15 Rest 1'

TS 4X12 Rest 2'

Remada Curvada Descanso

WU 2X15 Rest 1'
FS 2x10 Rest 2'
TS 4X5 Rest 2 à 3'

Remada Unilateral c/ halteres Descanso

*DEADSTOP
TS 5x8 Rest 2 à 3'

Remada baixa c/ triângulo Descanso

TS 5x10 Rest 2'

Deadlift Descanso
FS 4x10 Rest 2'
TS 3X5 Rest 3 à 4'
Domingo

OFF
SEMANAS 3 E 6
Segunda Exercícios
Peito 4
Ombros 4

Manguito rotador Descanso

no cabo
4x15 Rest 1’

Crucifixo máquina Descanso

FS 2x15 Rest 1’
TS 4x12 Rest 2’

Supino inclinado c/barra Descanso

FS 2x12 Rest 2’
TS 5x6 Rest 3’

Supino levemente Descanso

declinado c/halteres
TS 5x10 Rest 2’

Barra Paralelas Descanso

TS 4x Máximo de Reps Rest 2’

Shoulder Press Descanso

FS 1X10 Rest 2’
TS 4x6 Rest 3’

Desenvolvimento c/ Descanso
halteres
FS 1X15 Rest 1’
TS 4x10 Rest 2’

Crucifixo inverso c/ Descanso

halteres no banco
TS 5X12 Rest 2’

Elevação unilateral c/ barra Descanso

TS 3X12 Rest 2’
 Terça Exercícios
Costas 6

Puxador frente c/ triângulo Descanso

WU 1X15 Rest 1'
FS 1x12 Rest 2'
TS 4X10 Rest 2'

Remada baixa pegada supinada Descanso

FS 2x15 Rest 1'
TS 4X10 Rest 2'

Remada Curvada Descanso

WU 1x15 Rest 1'
FS 2x12 Rest 2'
TS 4X4 Rest 3'

Remada c/ halteres e Descanso

banco inclinado
TS 4X12 Rest 2’

Remada Máquina Descanso

TS 4X10 Rest 2’

Deadlift Descanso
WU 2x15 Rest 2'
FS 3x10 Rest 2'
TS 3X3 Rest 3 à 4'
Quarta

OFF
 Quinta Exercícios
Braços 6
Panturrilhas 1

Rosca banco 45 c/ halteres Descanso

WU 1x15 Rest 1'
FS 1x12 Rest 2'
TS 4X12 Rest 2'

Triceps Corda Descanso

WU 1x15 Rest 1'
FS 2x12 Rest 2'
TS 5X10 Rest 2'

Rosca Scott Máquina Descanso

FS 1x15 Rest 2'
TS 5x10 Rest 2'

Tríceps testa c/ halteres Descanso

pegada neutra
TS 1x15 Rest 2'

Rosca Alternada Descanso

TS 5x12 Rest 2'

Triceps Pulley Descanso

TS 4x15 Rest 2'
 Sexta Exercícios
MMII 7

Passada lateral c/ bands Descanso

nos pés
TS 5x20 Rest 2'

Agachamento Livre Descanso

WU 2x20 Rest 1'
FS 2x10 Rest 2'
TS 3X3 Rest 3 à 4'

Front Squat *Deadstop Descanso

FS 2x10 Rest 2'
TS 4X6 Rest 3'

Cadeira extensora Descanso

TS 5X12 Rest 1 à 2'

Stiff c/ Halteres Descanso

TS 4X12 Rest 2'

Hip Thrust no smith Descanso

TS 3x5 Descansar 2' a 3' para realizar o outro
5-5-5 depois de fazer os 4 blocos(1set) set

Step Up (se possível faça c/ halteres) Descanso

TS 4X10 Rest 2'
 Sábado Exercícios
Peito 5
Ombros 4

Manguito rotador Descanso

no cabo
4x12 Rest 1’

Supino reto c/ halteres Descanso

WU 1X15 Rest 1’
FS 2X10 Rest 2’
TS 3X6 Rest 3’

Supino reto c/ Barra Descanso

FS 2X12 Rest 2’
TS 2X8 Rest 3’

Crucifixo c/ halteres Descanso

TS 4X12 Rest 2’

Supino Máquina Descanso

TS 4X8 Rest 2’

Cross Over Descanso

TS 5X12 Rest 2’

Crucifixo inverso c/ Descanso

halteres
TS 5X12 Rest 2’

Remada alta Descanso

TS 5X10 Rest 2’

Elevação unilateral c/ Descanso

halteres e banco inclinado
TS 4X10 Rest 2’

Rotadores externos no cabo Descanso

TS 5X12 Rest 2’
Domingo

OFF
 @vitorcapial

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