Orientações e Receitas

ORIENTAÇÕES:
 Comer devagar e mastigar bem os alimentos

 Estabelecer horários fixos para as refeições.
 Fazer refeições frequentes (a cada 3 horas de volume pequeno)
 Evitar períodos longos de jejum
 Observar se tem intolerância a certos alimentos
 Evitar beber líquidos durante as refeições (almoço e jantar)
 Evitar alimentos muitos quentes ou muitos gelados (temperatura morna é o ideal)
 Não comer logo antes de deitar
 Beber no mínimo 2 litros de água por dia.

 Dar preferência a alimentos orgânicos.
ATENÇÃO PARA ALGUNS CUIDADOS NA UTILIZAÇÃO DE EMBALAGENS OU RECIPIENTES DE

PLÁSTICOS
 Usar somente para frutas e vegetais frescos
 Não utilizar para alimentos gordurosos, pois estes compostos químicos são lipossolúveis
e migram para estes alimentos.
 Não esquentar ou acondicionar as preparações quentes em potes plásticos.
 Não deixar as garrafas PET com água em ambientes com temperatura elevadas, por ex.
dentro do carro
ALIMENTOS QUE DEVEM SER PRIORIZADOS:

 Frutas, legumes, vegetais verde escuro;
 Dar prioridade aos orgânicos, pelo menos optar pela versão orgânica dos alimentos
mais contaminados em sua região;
 Gengibre;
 Batata yacon, inhame;
 Farelo de aveia, quinoa em flocos e em grão;s
 Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha e grão de bico. (utilizar somente em casa,
deixando de molho por 18- 24 horas e descartando a água do molho);
 Sementes e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmia);
 Sucos com hortaliças;
 Produtos orgânicos;
 Peixes e ovos.
EVITAR O EXCESSO:
 Glúten- farinha de trigo (branca e integral), centeio e aveia.
 Leite e derivados: manteiga, requeijão, queijos, ricota
 Açúcar refinado, doces;
 Produtos industrializados: enlatados, biscoitos recheados, guloseimas em geral,
comidas congeladas, molhos de tomate, temperos prontos.
 Café e refrigerantes;
 Evitar embutidos: presunto, mortadela e até o peito de peru, pois são ricos em
conservantes, corantes e nitritos;
 Evite sucos industrializados, devido ao seu alto teor de corantes e conservantes;
 Carne vermelha
RECEITAS:
- Chás: Infusão: modo de preparo: 1 colher de chá da erva para 300 ml de água fervente. Deixar
descansar (infusão) por 10 min. Tomar em seguida.
- Farinha de linhaça / aveia /chia: modo de preparo: triturar a semente de linhaça até obter uma
farinha grossa. Guardar num recipiente na geladeira.
-Mix de cereais: ½ xícara de farinha de linhaça, ½ xícara de farinha de chia e ½ xic de flocos de
aveia . Misturar tudo e guardar na geladeira num pote.
- Sal Verde: (partes iguais dos ingredientes abaixo), 1 colher de sopa de alecrim desidratado,1
colher de sopa de manjericão desidratado, 1 colher de sopa de orégano desidratado, 1 colher de
sopa de salsinha desidratada -Bata tudo junto no liquidificador e guarde em um recipiente seco.
- Pastas:
- Funcional de grão de bico: -1 pitada de cúrcuma ou açafrão-4 colheres de sopa de tahine-2
colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem. Adicionar o grão de bico cozido e batido no
liquidificador ou mixer. Bater tudo e obter uma pasta. No final acrescentar semente de gergelim
para decorar.
- Pastinha de Frango
350gr de frango cozido e desfiado
2 colheres de sopa de azeite
Cebolinha ou alho poró a gosto
Sal e pimenta do reino
Preparo
Misturar todos os ingredientes.
-Pastinha de atum
1 lata de atum
2 colheres de sopa de azeite
Orégano a gosto
Sal e pimenta do reino
Preparo
Amassar com um garfo o atum e misturar todos os ingredientes.
-Pastinha de inhame com azeitona

- 1 inhame (cerca de 100g)
- 10 unidades azeitona preta
- 5 c sopa azeite ou óleo
- 1 dente alho
- sal
retire a casca do inhame e cozinhe ele na água e sal. bata no liquidificador com o restante dos
ingredientes e acrescente a água do cozimento aos poucos conforme necessário para bater.
Armazene na geladeira
- Caldo de legumes caseiro (para temperos):

Em uma panela com um litro de água, acrescente 2 tomates, 1 alho poró, 1 cenoura grande
ralada, 1 pé de espinafre, 1 maço de cebolinha, outro de salsinha, alecrim, 1 cebola média, 2
dentes de alho e uma pitada pequena de sal marinho. Deixe ferver um pouco e, depois de
cozido, deixe esfriar. Bata tudo no liquidificador, coloque em forminhas de gelo e leve ao
congelador.
- Forma de preparo das leguminosas:

- Ao fazer feijão, lave-o, coloque-o em água temperatura ambiente e deixe de molho por
duas horas. Em seguida despreze a água, coloque nova água em temperatura ambiente por
mais de duas horas e depois escorra novamente. Coloque nova água e deixe de molho da noite
para o dia. Por fim, no dia seguinte, escorra e cozinhe com louro, gengibre e alho com nova
água.
- Pão de frigideira: 1 ovo + 1 c.sopa de cottage + 1 c. chá de açafrão + 1 c. sopa de farelo de

aveia + 1 colher de fermento químico. Misturar tudo e levar para dourar em frigideira untada
com óleo de coco.
- Panqueca de banana: 1 banana amassada, 2 ovos, 2. c.sopa de farinha de aveia, 1c.

sobremesa rasa de cacau em pó – misturar tudo e levar para dourar em frigideira untada com
óleo de coco
- Granola Caseira
Germe de trigo
Aveia em flocos
Flocos de arroz
Gergelim
Linhaça dourada
Chia
Semente de girassol
Semente de abobora
Quinua
Amaranto
Cacau em pó
Nozes, castanha do Pará, castanha de caju, macadâmia
Frutas desidratadas, passas secas, damasco, tâmara.
Juntar um punhado pequeno de cada item e assar no forno. Esperar esfriar e guarda em
recipiente fechado.
- Pão Caseiro sem Glúten:

Ingredientes:
4 ovos
150 ml leite de coco ou água
4 colheres de óleo de soja ou de coco
⅔ xic de farinha de trigo sarraceno ou ⅔ xic de ﬂocos ﬁnos de aveia
⅔ xic de farinha de linhaça ou farinha de coco
1 saquinho de fermento químico (para pães)
1 sal ou 1 colher de sobremesa de açúcar
100g de q parmesão ( Massa e cobertura)
Misturar todos os ingredientes, menos o fermento, até ficar uma massa homogênea.
Por último juntar o fermento. Ao colocar a massa na forma salpicar por cima da massa queijo
parmesão.
Assar numa assadeira retangular tipo bolo inglês retangular, de mais ou menos 25 cm/10 cm
largura, untada com um fio de óleo. Forno 30 - 40 min
*Opção: Assar em formas de cupcakes.
-Omelete:
Misturar 2 ovos com 1 colher de flocos de aveia e 1 colher de farinha de linhaça (ou 2 colheres
do Mix de cereais) e temperos a gosto. Deitar a mistura em frigideira untada com manteiga.
Deixar assar até formar uma panqueca.
Molho de tomate caseiro light ao sugo

Ingredientes:
5 unidades de tomate sem casca
1 dose de suco de tomate
Orégano a gosto
Pitada de açúcar
1 dente de alho amassado;
1 cebola pequena picada
Sal a gosto
2 colheres de sopa de manjericão e/ou orégano e/ou salsinha.
2 colheres de sopa de azeite extra virgem.
Para o molho, retire as sementes dos tomates e corte-os em pedaços pequenos. Em uma
panela aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho, acrescente os tomates, suco, açúcar e o
sal. Cozinhe por cerca de 20 minutos. Passe tudo no mixer. Desligue o fogo e acrescente o
manjericão, o orégano e a salsinha.
- Tabule de Quinoa (sem glúten)

Ingredientes:
1 xícara (chá) de quinoa em grãos
1 tomate sem pele e sem sementes, cortado em cubinhos
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
3 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de hortelã picada
raspas de 1 limão
suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de azeite
2 xícaras (chá) de água
sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Numa panela, coloque a quinoa-real e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 25
minutos até a água secar, com a panela entreaberta. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe
esfriar.
2. Na tigela com a quinoa, misture todos os outros ingredientes e mexa bem. Leve à geladeira.
3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à
temperatura ambiente.
- Hambúrguer de ervilha ou lentilha

1 xícara de chá de ervilha cozida e escorrida
2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite pra assar no forno ou na frigideira.
2 a 3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de arroz
1/2 xícara de chá de salsinha picada
1/2 xícara de chá de cebola picada
1/2 xícara de cenoura ralada
sal a gosto
pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a ervilha em uma panela até estar bem macia, escorra e reserve. Misture os
ingredientes e vá adicionando a farinha até dar consistência. Modele os hambúrgueres do
tamanho desejado. Coloque em assadeira untada com óleo de coco ou azeite e leve para o
forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos de cada lado. Se for preparar na frigideira
untada coloque por 4 minutos de cada lado. Sirva.
Chips de Abobrinha
Fatiar a abobrinha no multiprocessador. Passar o pincel umedecido de azeite nas fatias e
empanar com flocos de aveia, páprica picante e sal à gosto. Levar na airfryer por 10-15 mim.
Célia Pereira
Nutricionista

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ALIMENTOS QUE DEVEM SER PRIORIZADOS:

-Pastinha de inhame com azeitona

- Caldo de legumes caseiro (para temperos):

- Forma de preparo das leguminosas:

- Pão de frigideira: 1 ovo + 1 c.sopa de cottage + 1 c. chá de açafrão + 1 c. sopa de farelo de

- Panqueca de banana: 1 banana amassada, 2 ovos, 2. c.sopa de farinha de aveia, 1c.

- Pão Caseiro sem Glúten:

Molho de tomate caseiro light ao sugo

- Tabule de Quinoa (sem glúten)

- Hambúrguer de ervilha ou lentilha

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