Proanabolismo
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Nota Importante
Você deve obter a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer
programa de exercícios.
Estas recomendações não são orientações médicas, são apenas para fins
educacionais.
Você deve ter um exame físico completo, se você é sedentário, se você tem
colesterol alto, pressão alta ou diabetes, se você estiver com sobrepeso, ou se
você tem mais de 30 anos de idade.
Sumário
A Importância Da Força Física 05
Sobrecarga Progressiva 07
Execução Adequada 11
Volume 12
Frequência 12
Intensidade 16
Falha Muscular 16
Resumo De Tudo! 31
Considerações Finais 33
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Mas, eu posso garantir a você que se você ainda está usando os mesmos pesos
que usava há 30 dias atrás, você não está fazendo progresso...
O caminho mais rápido e mais fácil para ficar mais musculoso é “pegar” mais
pesado e ficar mais forte. Quando eu digo ficar mais forte, eu quero dizer
ganhar mais força e não mais massa muscular ok?
Você deve ter fome para ficar mais forte e consistentemente adicionar peso
na barra se você deseja ver significante crescimento muscular.
O ponto para ser lembrado aqui é que ao longo do tempo de mês em mês,
você deve gradualmente ganhar mais e mais força.
E quando você comparar os seus pesos de hoje com os seus pesos daqui a 6
meses eles devem estarem significativamente diferente.
Se hoje você faz o supino reto 3 x 10 com 80 quilos, em um futuro breve deve
estar pagando mais pesado do que isso.
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Só para você ter uma idéia, um dos caras mais fortes do mundo é o Dennis
Rogers e ele não é musculoso, como você pode ver na foto abaixo, ele tem
um corpo normal como qualquer outra pessoa.
Agora somente digite o nome dele no youtube e veja as coisas que esse cara é
capaz de fazer...
Quando você eleva (ou gira) a manivela, seu sistema nervoso central envia
mais “eletricidade” para o sistema nervoso periférico que age como fios
elétricos na parede do seu quarto.
Da mesma forma que o ventilador começa a girar mais rápido e ventar mais no
seu quarto, seus músculos “acendem-se” para superar a resistência imposta a
eles.
Só que isso não significa que você pode tornar-se mais forte sem ganhar massa
muscular...
Mas, você precisa ensinar ao seu sistema nervoso central a produzir mais
força, pois, quanto maior a capacidade do seu corpo em produzir força, mais
sobrecargas poderá “pegar” nos exercícios e isso consequentemente
favorecerá a realização de treinos mais intensos e a um melhor
desenvolvimento muscular.
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Sobrecarga Progressiva
Você necessita impor stress no seu corpo de uma forma que ele nunca
experimentou para forçá-lo a adaptar-se a isso.
Com o objetivo de ganhar massa muscular e força, isso pode ser feito
levantando mais pesos e fazendo mais repetições com o mesmo peso, ou
diminuindo o número de repetições.
Uma vez que você impôs essa nova demanda, seu corpo adaptará-se e
alcançará um novo nível de estagnação/equilíbrio.
Ele quer estar preparado para a próxima demanda que ele vai encarar, então,
o seu corpo irá supercompensar e ficar maior e mais forte.
É muito simples: você será capaz de superar sua última performance de treino
na academia levantando pesos mais pesados ou fazendo mais repetições para
o mesmo peso.
NO ENTANTO, isso não significa que você será capaz de progredir toda vez
que for treinar. Todos nós temos nossos dias bons e ruins...
Alguns dias você pode ser capaz de melhorar em dois exercícios, manter a
mesma coisa em outro dia, e estar mais fraco em outro dia. Mesmo assim o
treinamento poderá ser considerado bem sucedido.
Vá de pouco a pouco e não seja ansioso para pegar cada vez mais pesado nas
sobrecargas.
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É claro que no início você será mais capaz de fazer isso mais frequentemente,
porém, fazer isso frequentemente não será sustentável ou saudável ao longo
do tempo. Mover-se significativamente mais rápido do que o normal pode
levá-lo a estagnação mais rápido e a lesões.
Dizem que já correm, jogam bola, andam de bicicleta o suficiente e que isso
já mantêm suas pernas e abdômen sendo treinados...
Todas essas pessoas são idiotas. É isso mesmo. Como professor de Educação
Física e praticante de musculação eu posso afirmar isso.
Não comporte-se como essas pessoas. Você deve treinar o seu corpo inteiro, e
não apenas o que você acha que é o melhor para você...
Portanto, para resumir a história, não seja idiota e treine seu corpo por
completo.
fixa, remadas sentadas na polia baixa;
Coxas: Todos os tipos de agachamentos com barras e halteres;
Posteriores de coxa: Levantamento terra, peso morto, hiperextensões
lombares, “bom dia”;
Ombros: Desenvolvimentos de ombros com barras e halteres;
Tríceps: Paralelas, supinos com pegadas fechadas, tríceps testa,
mergulho no banco;
Bíceps: Roscas diretas com barras e halteres;
Panturrilhas: Panturrilhas com barras, em pé, unilaterais no Smith;
Peitoral: Supinos com barras e halteres.
Estes são apenas alguns exemplos dos melhores exercícios para cada
grupamento muscular.
Execução Adequada
Sua meta não é simplesmente mover um peso do ponto A para o ponto B. Sua
meta é contrair um músculo contra uma resistência em um determinado
tempo de estímulo.
Volume
Para volume, não posso ver a necessidade de se fazer mais do que 15 séries
totais por parte do corpo no passar da semana, especificamente se essas
partes do corpo forem peito, costas, quadríceps e posteriores de coxa.
Frequência
Vou exemplificar para você um treino seguindo essa metodologia para que
possa entender melhor:
Exemplo:
Como você pode perceber, cada grupamento muscular será treinado a cada 7
dias e isso torna esta frequência de estímulo de cada grupamento muscular
muito baixa.
Se você treina-os 2 vezes por semana isso daria 96 treinos por ano para o
mesmo grupamento muscular...
Pessoas que estão usando esteroides anabolizantes;
Pessoas com genética privilegiada;
Pessoas que desejam apenas manterem seus níveis de força e de
massa muscular;
Praticantes avançados que apenas querem manterem uma parte do
corpo do jeito que está e desenvolver mais outras treinando mais
vezes na semana.
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Exemplo 1:
Como o volume de treinos neste caso é o mais alto de todos, você deve ter
todo o cuidado de controlar o volume e a intensidade de treino para que ele
não seja excessivo, já que cada grupamento muscular será treinado 3 vezes
por semana.
Muita gente pensa que deve fazer a mesma quantidade de séries, repetições e
exercícios do que o relacionado a treinar o mesmo grupamento muscular
apenas uma vez por semana, ou seja, querem fazer entre 3 a 4 séries de cada
exercício e entre 6 a 12 repetições em cada um deles, e escolher por volta de
3 exercícios para cada grupamento muscular!
Exemplo 1:
Exemplo 2:
Neste caso, cada grupamento muscular está sendo treinado duas vezes por
semana, com exceção das pernas e abdômen que foram treinados uma vez por
semana.
Mas para resolver isso, é muito simples. Basta na semana seguinte na segunda
feira começar pelo treinamento de pernas e abdômen e assim por diante.
Se você for treinar por 8 semanas por exemplo, busque então no final destas 8
semanas ter feito o mesmo número de treinos para cada um dos programas
(A/B/C).
Intensidade
Com relação a intensidade, os treinos devem ser de intensidade alta mas com
progressão gradual obviamente.
O que isso significa exatamente? Isso significa que, por exemplo, se você fizer
3 séries de 8 repetições em um exercício, você deve usar um peso que seja
leve o suficiente para realizar 8 repetições, e ainda pesado o suficiente onde
você não possa continuar depois da oitava repetição a fazer uma ou duas
repetições a mais.
Falha Muscular
Porém, a citação anterior não significa que você deva ir até a falha
muscular...
Isso coloca uma tonelada de stress no seu corpo (não apenas nos músculos,
mas em todo o sistema nervoso), atrapalha sua recuperação, leva seus
resultados a estagnação, e possivelmente levará a lesões.
Este é o motivo no qual eu acho que quando você sentir que pode ser capaz
de fazer mais uma repetição, e ao tentar fazer isso atingir a falha, está tudo
bem.
Dito isso, muita das vezes suas séries deverão terminar em torno de 1 a 2
repetições próximas da falha (no qual como mencionado anteriormente deve
ser em torno de uma faixa de 5 a 12 repetições). De vez em quando você
sentirá que conseguirá fazer uma repetição a mais do que sua última e se
mesmo assim você não quiser tentar fazer, tudo bem.
Se possível tente ser consistente com seus tempos de descanso com cada
exercício.
Vamos lá então!
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Procedimento
Mas atenção, este teste só pode ser realizado por pessoas que já possuem uma
boa prática com musculação e não é recomendado para iniciantes. Outro
detalhe também é que ele só pode ser feito sob supervisão de um professor de
educação física.
Então definido o peso para uma repetição máxima em cada exercício, agora é
possível definir com mais precisão quanto o indivíduo colocará de peso em
cada exercício que ele for treinar no seu dia a dia.
Vamos a um exemplo:
Digamos que você tenha realizado uma repetição máxima no supino reto com
o peso de 100 quilos.
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Digamos então que no seu treinamento para ganhar massa muscular seja
recomendado uma intensidade de 70% a 80% da sua força máxima.
Então o peso que terá que utilizar no supino reto será de 70 a 80 quilos
aproximadamente nos seus treinamentos.
Na primeira série você usará 50%; na segunda série 75% e na terceira série
100% respectivamente.
Por exemplo, digamos que você irá realizar o exercício agachamento livre com
barra.
Então, a primeira série você realizará com 50% desta carga (50 kg), na
segunda série fará com 75% desta carga (75 kg) e na terceira série com 100%
desta carga (100kg).
Em cada série você fará o maior número de repetições que conseguir, mas,
evite ultrapassar a faixa de 20 repetições. Caso isso aconteça aumente as
cargas dos exercícios.
Uma variação que pode ser feita também é fazer ao contrário ou seja,
começar com o peso de 100% na primeira série; 75% na segunda série e por
fim 50% na terceira série.
O intervalo de descanso pode chegar a 5 minutos nas últimas séries, mas com
o tempo deve-se trabalhar para reduzir até 1 minuto e 30 segundos.
Existe também a pirâmide positiva truncada que é quando você faz como no
quadro acima, apenas diferenciando-se que na última série, você não vai usar
100% da sua força máxima e sim em torno de 90%. E por fim, a pirâmide
negativa truncada é o contrário da positiva truncada.
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Por exemplo: você executa o exercício rosca direta com barra para o bíceps
(que flexiona o cotovelo) e na sequência o tríceps testa com barra (que
estende o cotovelo).
Deve-se treinar com cargas entre 60% a 79% da sua carga máxima.
Digamos que você irá executar o supino reto com 100 kg de carga inicial e que
vá fazer 4 séries.
Cálculo: 100/4 = 25 kg
Então na segunda série você fará com 75 kg, na terceira série 50 quilos e na
quarta série com 25 quilos.
O seu intervalo de descanso entre uma série e outra deve ser apenas o
suficiente para diminuir a carga do exercício e iniciá-lo novamente.
Mais uma vez repetindo, este método de treinamento deve ser utilizado
apenas por praticantes de nível avançado, com experiência, pois, é um
método de treinamento rigoroso para ganho de massa muscular!
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Muitas pessoas acabam comendo o que vem na cabeça, ou pensam que pratos
enormes de comida na hora do almoço é o necessário para ganhar massa
muscular de uma forma massiva, ou colocar tudo o que tem direito no prato
sem saber fazer uma boa combinação de alimentos na hora da refeição é o
suficiente...
Se você quer resultados mais rápidos nos seus ganhos de massa muscular,
parar de perder tempo tentando adivinhar o que é preciso comer ou como
comer, e seguindo sugestões de dietas que você encontra por aí e que pode
não servir para você, a melhor coisa que você pode fazer para si mesmo é:
consultar-se com um nutricionista! Ponto Final!
Agora, eu vou passar para você que deseja saber mais um pouco sobre
nutrição algumas dicas simples, porém poderosas sobre nutrição para auxiliar
nos seus resultados, mas, quero deixar bem claro que elas não substituem um
consultoria com um nutricionista!
Vamos lá então!
Existe um cálculo rápido que você pode utilizar de acordo com seus objetivos
e que vão determinar aproximadamente quantas calorias diárias totais você
deve ingerir para atingir o seu objetivo.
Vamos a elas.
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1. Converta seu peso em quilos para libras. Saiba que 1 libra possui 0,45
quilos, portanto, basta fazer uma regrinha de 3 básica. Por exemplo,
uma pessoa de 72 quilos possui aproximadamente 160 libras.
2. Multiplique o peso convertido em libras por 1,082 e o resultado some a
94,42. Por exemplo: (160 x 1,082) + 94,42 = 267,54.
3. Meça com uma fita métrica (de preferência a trena metálica) o
diâmetro da sua cintura, passando a fita na linha do seu umbigo.
4. Converta o resultado para polegadas. Saiba que 1 polegada possui 2,54
cm. Por exemplo, uma pessoa com 75 cm de cintura possui
aproximadamente 29,52 polegadas.
5. Multiplique a sua medida da cintura em polegadas por 4,15. Por
exemplo, 29,52 x 4,15 = 122,50
6. Subtraia o valor obtido no passo 2 pelo valor obtido no passo 5. Por
exemplo, 267,54 – 122,50 = 145,04. Esse valor é correspondente ao seu
peso magro, ou seja, livre de gorduras. Note que este valor está em
libras, e você pode converter se quiser para saber quanto é em quilos
usando a regra de 3.
7. Subtraia o peso corporal total (em libras) calculado no item 1 pela pelo
peso corporal magro calculado no item 6, multiplique o resultado por
100 e divida o resultado pelo peso corporal total. Por exemplo:
(160 – 145,04) x 100/160 = 9,35, ou seja, este indivíduo do exemplo
possui 9,35% de gorduras corporais.
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Então por exemplo, uma pessoa que deseja ganhar massa muscular de forma
otimizada e tenha que ingerir 2900 calorias totais diárias irá consumir nos dias
de treinos: 870 calorias de proteínas/1450 calorias de carboidratos/580
calorias de gorduras.
Nos dias de descanso, essa pessoa irá ingerir: 1450 calorias de proteínas/435
calorias de carboidratos/435 calorias de gorduras.
Whey Protein
Caseína
Ovos
Peito de Frango
Peito de peru
Peixes (salmão, atum)
Carnes (Patinho, Maminha, Fraldinha, Baby Beef, Contra-Filé)
Barrinhas de proteína
Queijo Cottage
Carboidratos
Batata doce
Aveia
Creme de arroz
Arroz integral
Pão
Massas
Frutas
Quinoa
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Batata doce
Batata inglesa
Lentilhas
Feijão
Cereais e pães sem glúten
Frutas E Vegetais
Brócolis
Espinafre
Aspargos
Alho
Couve
Franboesas
Morangos
Mirtilos
Limão
Gorduras
Azeite
Óleo de linhaça/coco/canola/peixe/linhaça
Nozes
Amêndoas
Castanha do Pará
Macadâmia
Abacates
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Resumo De Tudo!
Frequência de treinos semanais recomendadas: Iniciantes 3 vezes por
semana; Intermediários 4 vezes por semana; Avançados 4 a 5 vezes por
semana;
Proporção ideal de treinos e descanso: Por volta de 1:1, 2:1, 2:2 ou
no máximo 3:1
Duração ideal dos treinos de musculação: entre 30 a 60 minutos;
Frequência ideal de treinos de cada grupamento muscular: 2 vezes
por semana para cada grupamento;
Tipo de exercícios ideais para ganhar massa muscular: 80% a 90% de
exercícios com pesos livres e multiarticulares e o restante para
máquinas e exercícios uni articulares (exercícios isolados);
Faixa ideal de número de séries totais semanais: No máximo 15 séries
totais para grupamentos musculares grandes e entre 8 a 10 séries totais
para grupamentos musculares pequenos;
Faixa ideal de número de séries para cada grupamento muscular
treinado: entre 2 a 4 séries;
Faixa ideal de número de repetições para ganhos de massa
muscular: 5 a 12 repetições;
Faixa ideal de número de exercícios para cada grupamento
muscular: até 4 para grupamentos maiores e até 3 para grupamentos
menores;
Faixa ideal de intervalo de descanso entre uma série e outra: Entre
45 segundos a no máximo 3 minutos;
Evite ficar forçando ou tentando a falha muscular. Deixe acontecer
naturalmente ou próxima a ela. Se atingir eventualmente tudo bem;
Busque sempre em primeiro lugar qualidade e execução correta dos
exercícios para depois preocupar-se com as sobrecargas!
O melhor momento para ir treinar: Pesquisas recomendam horários
entre 11 da manhã as 14 horas e das 18 as 21 horas. Recomenda-se
também treinar de 3 a 11 horas após ter acordado. Geralmente horários
mais para o fim do dia são os mais recomendados;
Faça uma avaliação funcional: Com esta avaliação você determinará
diversas coisas como seu peso atual, peso magro, peso gordo,
percentual de gorduras, medidas antropométricas, níveis de força,
resistência e muito mais. Ela é excelente para determinar como você
deve começar e acompanhar seus resultados;
Faça uma consultoria nutricional: Economize tempo, e acelere seus
resultados tendo em mãos rapidamente seu planejamento nutricional,
descobrindo exatamente o que deve comer, quando comer e como
comer, com tudo voltado 100% para os seus objetivos, perfil e
necessidades individuais.
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Considerações Finais
De uma forma objetiva, sem rodeios e encheções de linguiça, passei para você
o que realmente importa saber para que você possa executar treinamentos de
musculação de forma inteligente, eficiente e que fornecerão-lhe resultados
muito melhores a partir de agora!
Espero que você faça bom uso dessas informações, comece a aplicá-las o mais
rápido possível e depois me diga quais foram as suas impressões, resultados ou
qualquer coisa que achar relevante me contar!
Ficarei ansioso em saber o que achou do ebook e como tem sido os seus
treinamentos!
Atenciosamente,
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Email: diogo@proanabolismo.com