Nutrição Esportiva - Carboidratos
Prof. Me. Lucas Antunes F. Vieira
Princípios básicos dos alimentos
Nutricionista Lucas Antunes
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Mestre em Ciências da Atividade Física
Princípios básicos dos alimentos
Alimentos: são todas as substâncias sólidas ou líquidas que contêm um ou mais nutrientes,
que quando em contato com o tubo digestivo são utilizados para manter ou construir tecidos
orgânicos, regular processos corporais e gerar calor.
Nutricionista Lucas Antunes
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Mestre em Ciências da Atividade Física
Princípios básicos dos alimentos
Nutrientes: são componentes de estruturas químicas definidas presentes nos alimentos que
irão desempenhar uma função definida no organismo. Os nutrientes são capazes de serem
metabolizados e assimilados pelo organismo para as suas necessidades (FIDELIS E OSÓRIO,
2007).
Alanina
Nutricionista Lucas Antunes
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Princípios básicos dos alimentos
Macronutrientes:
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Princípios básicos dos alimentos
Micronutrientes:
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Princípios básicos dos alimentos
Construtores: Os alimentos construtores promovem o crescimento e o reparo constante do
corpo e de outras funções. Exemplo: proteínas, peixe e leite (PHILIPPI, 2015).
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Princípios básicos dos alimentos
Reguladores: Como o próprio nome já diz, os alimentos reguladores regulam processos
fisiológicos e auxiliam no metabolismo de outras substâncias alimentares. Ex: frutas e verduras
(PHILIPPI, 2015).
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Princípios básicos dos alimentos
Energéticos: Os alimentos energéticos fornecem a energia que é necessária para o
funcionamento do corpo como um todo. São representados principalmente pelos carboidratos
e pelos lipídios. Ex: macarrão e manteiga (PHILIPPI, 2015).
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Função dos carboidratos no exercício
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Função dos carboidratos no exercício
CHO Energéticos baixa ingestão energética redução da performance,
fadiga crônica, perda de peso e resultados insatisfatórios em competições e treinos
(PASCHOAL, 2014)
Intensidade dos exercícios participação dos CHO como fonte de energia (DE
CARVALHO et al., 2003).
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Função dos carboidratos no exercício
Índice Glicêmico
Indicador qualitativo da habilidade de um carboidrato ingerido elevar os níveis glicêmicos no sangue,
quando comparado a glicose.
• Alto IG: possuem rápida digestão e absorção, chegam rapidamente na corrente sanguínea e, como
consequência, elevam os níveis de glicose, aumentando a secreção da insulina.
• Baixo IG: possuem digestão e absorção lentas e chegam aos poucos na corrente sanguínea,
mantendo baixos os níveis de insulina
Índice Glicêmico Intervalo
Baixo < 55
Moderado 56 - 69
Alto ≥ 70
(SAMPAIO et al., 2007).
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Função dos carboidratos no exercício
Alimento Índice Glicêmico
Fib
Glicose 100
ra
Pr
s
Coca-Cola 53 ± 7
ot
eí
Suco de maçã 39 ± 5
na
s
Suco de laranja 53 ± 6
Gatorade 78 ± 13
Pão Francês 95
Pão com Fibras 67
ras Arroz 52
s s.
u ce
rd Feijão Preto 30 o
G o Pr do nto
Sorvete 80 e
lim
Leite 28 A
Banana 51
FOSTER-POWELL; HOLT; BRAND-MILLER, 2002
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Função dos carboidratos no exercício
Relação entre IG e exercício.
Alto IG recuperação dos estoques de glicogênio; estímulo a síntese proteica.
Baixo IG respostas insulínicas; lipólise.
ROGERO & TIRAPEGUI, 2008
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Função dos carboidratos no exercício
Carga Glicêmica
A carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico (IG) e da
quantidade de carboidrato presente na porção de alimento
consumido, comparado com o alimento padrão.
Equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção
100
Sociedade brasileira de diabetes, 2021
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Função dos carboidratos no exercício
Carga Glicêmica
Baixa CG até 10
Moderada CG +10 – 20
Alta CG >20
IG – Qualidade
CG – Quantidade + Qualidade
Validade gera dúvidas até hoje!
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Função dos carboidratos no exercício
Carga Glicêmica
IG Abacaxi = 66
1 fatia de 120g =
6g CHO
CG do abacaxi?
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Função dos carboidratos no exercício
Fibras
As fibras têm como função, além da melhora do funcionamento intestinal, trazer à saciedade.
tos Flatulência
o
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Distensão abdominal id
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Cólicas intestinais
Sa
dic
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Pr Diarreia
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Alimentação pré, durante e pós treino
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Pré-Treino - Exercícios Aeróbios
Alimento Tipo de Alimento Recomendação Objetivos
Carboidrato Baixo IG 1-4 g/kg/peso Abastecer os estoques
Evitar LP e Fibras de glicogênio; evita
hipoglicemia
THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016; CAMPOS, 2008
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Intra-Treino - Exercícios Aeróbios
Alimento Tipo de Alimento Recomendação Objetivos
Carboidrato Bebidas esportivas 30 - 60 g/hora Manter a glicemia;
(Conc. 4-8%); barras de evitar a fadiga; dar
CHO; mix de CHO energia
THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016; CAMPOS, 2008
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Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Mestre em Ciências da Atividade Física
Pós-Treino - Exercícios Aeróbios
Alimento Tipo de Alimento Recomendação Objetivos
Carboidrato Alto IG 0,7-1,5 g/kg/peso Recuperação dos
Obs: quanto + rápido + estoques de glicogênio
rápido inicia a
recuperação
THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016; CAMPOS, 2008
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Pré-Treino - Exercícios de Resistência
Alimento Tipo de Alimento Recomendação Objetivos
Carboidrato Baixo IG 5-8 g/kg/peso/DIA Evita hipoglicemia;
Evitar LP e Fibras previne fome e
desconforto
gastrointestinal
CAMPOS, 2008; RIBAS et al., 2015; KLEINER & GREENWOOD-ROBINSON, 2016
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Intra-Treino - Exercícios de Resistência
Alimento Tipo de Alimento Recomendação Objetivos
Carboidrato Mix de CHO Obs: filtrar das Manter a glicemia;
Obs: Somente recomendações diárias evitar a fadiga; dar
necessário em casos energia
específicos
CAMPOS, 2008; RIBAS et al., 2015; KLEINER & GREENWOOD-ROBINSON, 2016
Nutricionista Lucas Antunes
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Mestre em Ciências da Atividade Física
Pós-Treino - Exercícios de Resistência
Alimento Tipo de Alimento Recomendação Objetivos
Carboidrato Alto IG 1-5g/kg p/ ganho de Restauração do
músculo glicogênio; estimulo à
0,5-1/kg p/ definição síntese proteíca.
muscular
CAMPOS, 2008; RIBAS et al., 2015; KLEINER & GREENWOOD-ROBINSON, 2016
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Estratégias Nutricionais
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Estratégias Nutricionais
Supercompensação de CHO
Modelo Clássico:
Maximizar os estoques de glicogênio
Intuito de retardar a fadiga
Exercícios acima de 90 min
Alerta p/ armazenamento de H20. 1g de CHO = 3g de H20
Individualidade
36-48h pré exercício = 10 a 12g/kg/dia
Alimentos ricos em CHO com baixo teor de fibras
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Mestre em Ciências da Atividade Física
Estratégias Nutricionais
Train Low Compete High
Train Low: Treinamento com baixos níveis de CHO
Redução dos níveis de glicogênio
Promoção de adaptações fisiológicas.
Mudanças frequentes na síntese proteica que resultarão em fenotipo alterado
e consequentemente melhora do desempenho.
Promoção do uso de lipídios como fonte de energia.
Possíveis danos: rendimento, riscos de lesões, risco de doenças
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