Lâmina NUTRICAO PDF

Lâmina 1
Combinações de proteína vegetal
Grão-de-bico
+ Quinoa Ervilha
+ Amaranto
Lentilha
+ Arroz integral Soja
+ Milho
Lâmina 2
Opções de proteína vegetal
Ervilha Feijão Tofu
Lentilha Grão-de-bico Proteína texturizada

de soja
Lâmina 3
Vegetariano X Vegano
Vegetarianos Veganos
Geralmente não consomem Adotam uma dieta
carne branca, como aves e vegetariana estrita e não
peixes, nem vermelha, como consomem nenhum produto
carne de porco e de gado. de origem animal, tanto na
Podem consumir produtos alimentação, como em itens
lácteos e derivados, assim de consumo.
como ovos, e utilizar produtos Se trata de um estilo de vida
relacionados a animais, como que busca excluir, sempre que
remédios. possível, todas as formas de
exploração e crueldade contra
os animais.
Lâmina 4
Vegetarianismo
O vegetarianismo se divide em:
Ovolactovegeterianismo Lactovegetarianismo
Utiliza ovos, leite e laticínios Utiliza leite e laticínios na sua
na sua alimentação alimentação
Ovovegetarianismo Vegetarianismo estrito

Utiliza ovos na sua Não utiliza nenhum produto
alimentação de origem animal na sua
alimentação
Lâmina 5
Marmita vegetariana
Opção 1
+ +
Massa integral Homus Brócolis e cenoura ralada
Macarrão cremoso: Misture o homus, o brócolis e a cenoura cozida. Essa

refeição pode ser consumida fria.
Marmita vegetariana
Opção 2
+ +
Milho Lentilha germinada Salada de folhas, tomate,

azeitona e cebola roxa
Marmita fria: Faça uma salada completa com milho cozido e lentilha
germinada, tomate, azeitona, cebola. Utilize temperos e molhos naturais.
Marmita vegetariana
Opção 3
+ +
Purê de batata Almôndegas de Molho de tomate com

feijão berinjela
Marmita vegetariana
Opção 4
+ +
Arroz integral Feijão preto Salada de brócolis, lentilha

e amendoim
Marmita vegetariana
Opção 5
+ +
Arroz branco Curry de lentilha Mostarda refogada

rosa
Marmita vegetariana
Opção 6
+ +
Arroz branco Feijão Espinafre
+
Repolho roxo Cenoura cozida
Marmita vegetariana
Opção 7
+ +
Purê de batata Hamburguer de Tomate
lentilha
+
Berinjela assada Salada de couve
Marmita vegetariana
Opção 8
+ +
Quinoa Pimentão Cenoura cozida
+
Tofu grelhado Rúcula
Marmita vegetariana
Opção 9
+ +
Arroz Bolonhesa de Couve flor assada
lentilha
+
Beterraba cozida Escarola
Lâmina 6
Almôndegas de feijão
Receita
Ingredientes:
2 xícaras de feijão azuki cozido ao dente e sem caldo (pode
fazer com outro tipo de feijão, ou grão-de-bico, lentilha, etc.)
1 dente de alho
1/2 cebola
1/3 xícara de salsinha
1 colher de chá de sal
Farinha de quinoa ou outra para dar o ponto
Modo de preparo:
1. No liquidificador ou processador de alimentos, triture o feijão e temperos, até ficar uma
massa tipo um purê.
2. Deixe alguns grãos de feijão mais inteiros, fica bem gostoso.
3. Acrescente aos poucos a farinha que escolheu até que a massa fique modelável. Não
coloque muito para não ressecar.
4. Faça bolinhas com as mãos e asse em forno pré-aquecido à 200° por 20 minutos.
5. Sirva como preferir!
Lâmina 7
Substituições veganas
Estrogonofe de carne Estrogonofe de grão-de-bico
Moqueca de peixe Moqueca de banana
Lasanha de frango Lasanha de proteína de

soja
Bolonhesa de carne Bolonhesa de lentilha
Hamburguer de carne Hamburguer de grão-de-bico
Almôndegas de carne Almôndegas de ervilha

Pão de queijo Pão de "queijo" veg
Bobó de camarão Bobó de palmito
Ovo mexido Tofu mexido

Lâmina 8
Quantidade de ferro nos feijões
EM 100g
Feijão preto cozido Feijão carioca Feijão jalo Feijão fradinho

(1,47mg) cozido (1,29mg) cozido (1,92mg) cozido (1,06mg)

Feijão moyashi Feijão azuki cozido Feijão vermelho Feijão branco

cozido (1,75mg) (2mg) cozido (2,94mg) cozido (2,85mg)
Lâmina 9
Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana
Ferro
É muito importante para a produção de energia, transporte de oxigênio e para o sistema
imunológico.
Fontes: Leguminosas, aveia, vegetais verde-escuros, ervas secas e frescas, sementes e
oleaginosas.
Cálcio
Importante para contração muscular, constituição óssea, coagulação do sangue, além de
diversos outros processos metabólicos.
Fontes: Vegetais verde-escuros, tofu, gergelim, chia, leguminosas, ervas secas e frescas.
Zinco
Importante função no metabolismo dos macronutrientes, no sistema imunológico e para o
crescimento de fetos e de crianças. Também participa do metabolismo de diversos hormônios,
como a insulina, testosterona, GH.
Fontes: Cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.
Lâmina 10
Opções veganas para passar no pão
Patê de feijão Homus Tahine

branco
Guacamole Patê de tofu Pasta de amendoim
Essas pastas são ótimas para passar em torradas, no pão, mas consuma com
moderação.
Lâmina 11
6Talento
Chocolates que são veganos
Talento Arcor
DARK NIBS 70% DARK 50% LARANJA AMARGO 70%
Arcor Hershey´s Cacau show

AMARGO 53% LINHA ESPECIAL DARK LINHA BENDITO CACAO
Lâmina 12
Fontes de cálcio vegetal e suas quantidades
EM 100g
Chia Brócolis Semente de

(556mg) (400mg) gergelim (400mg)

Aveia Linhaça Tofu Grão-de-bico

(300mg) (200mg) (159mg) (120mg)
Lâmina 13
Sinais que você está ingerindo pouca
proteína
Queda de cabelo Inchaço Fadiga
Cicatrização lenta Perda de peso ou dificuldade em

ganhar massa
Lâmina 14
Como substituir ovos nas receitas?
Com linhaça:
Misture uma colher de sopa de farinha de linhaça com

três colheres de sopa de água e deixe descansar até
formar um gel.
Substitui 1 ovo e dura até 3 dias na geladeira!
Com chia:
Misture uma colher de sopa de chia com 1/3 de xícara

de água e deixe descansar por 15 minutos.
Substitui 1 ovo e dura até 3 dias na geladeira!

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Combinações de proteína vegetal

Ervilha Feijão Tofu

Lentilha Grão-de-bico Proteína texturizada

O vegetarianismo se divide em:

Ovovegetarianismo Vegetarianismo estrito

Massa integral Homus Brócolis e cenoura ralada

Macarrão cremoso: Misture o homus, o brócolis e a cenoura cozida. Essa

Milho Lentilha germinada Salada de folhas, tomate,

Purê de batata Almôndegas de Molho de tomate com

Arroz integral Feijão preto Salada de brócolis, lentilha

Arroz branco Curry de lentilha Mostarda refogada

Estrogonofe de carne Estrogonofe de grão-de-bico

Moqueca de peixe Moqueca de banana

Lasanha de frango Lasanha de proteína de

Bolonhesa de carne Bolonhesa de lentilha

Hamburguer de carne Hamburguer de grão-de-bico

Almôndegas de carne Almôndegas de ervilha

Pão de queijo Pão de "queijo" veg

Bobó de camarão Bobó de palmito

Ovo mexido Tofu mexido

Feijão preto cozido Feijão carioca Feijão jalo Feijão fradinho

Feijão moyashi Feijão azuki cozido Feijão vermelho Feijão branco

Patê de feijão Homus Tahine

Guacamole Patê de tofu Pasta de amendoim

Arcor Hershey´s Cacau show

Chia Brócolis Semente de

Aveia Linhaça Tofu Grão-de-bico

Queda de cabelo Inchaço Fadiga

Cicatrização lenta Perda de peso ou dificuldade em

Misture uma colher de sopa de farinha de linhaça com

Misture uma colher de sopa de chia com 1/3 de xícara

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