Curso Técnico de Desporto Cardiofitness e Musculação

Curso Técnico de Desporto
Cardiofitness e musculação
João Matos Nº4
Cantanhede
2022/2023
1
Técnico de desporto
Cardiofitness e musculação
João Matos Nº4 10ºTD
Trabalho de pesquisa
Professor Paulo Duarte
2
Ponto 1 – Diferenciação entre:
✓ Atividade Física;
✓ Exercício Físico;
✓ Aptidão Física.
Ponto 2 – O que é o sedentarismo e estratégias de combate.
Ponto 3 – Benefícios da Atividade Física
Ponto 4 – Princípios de treino
Ponto 5 – Zonas de treino
Ponto 6 – Equipamentos Cardiofitness

✓ Tipos de equipamento
✓ Objetivos
✓ Grupo Muscular solicitado
✓ Contraindicações
Ponto 7 – Musculação:
✓ Benefícios;
✓ Treino de Musculação por Zonas (produz 10 exercícios por cada
zona de treino) *
Zonas de treino a explorar:

• Bíceps
• Tríceps
• Costas
• Ombro
• Peito
• Trapézio
• Glúteo
• Pernas
3
Parte 1
Atividade Física:
A atividade física é qualquer movimento corporal que resulta de
contrações musculares que implica um gasto energético acima do
nível de repouso.
Aptidão física:
Conjunto de atributos adquiridos ou desenvolvidos que habilitam
para a realização da atividade física.
Exercício físico:
Atividade realizada para preservar ou otimizar a condição física.
Parte 2
Sedentarismo:
É um estilo de vida em que não se pratica qualquer tipo de exercício
físico regularmente, além de permanecer muito tempo sentado e
não ter disposição para realizar atividades físicas simples do dia-a-
dia.
Para combater o sedentarismo é importante é mexer-se de forma
consistente pelo menos 3 vezes por semana. Escolha um desporto
que sinta prazer em praticar de maneira a criar um hábito e
conseguir mantê-lo.
Parte 3
Benefícios da atividade física:

O benefício da atividade física divide-se em 4 zonas- psicológica,
cognitiva, biológica, social.
4
Psicológica- Melhora a autoestima, autoconfiança, autoimagem,
reduz a ansiedade e desenvolve a personalidade.
Cognitiva- capacita a aprendizagem, aumenta a concentração,
desenvolve a estratégia, optimiza o raciocínio e melhora o
rendimento escolar
Social- melhora a interação, reduz a agressividade, desenvolve

valores e atitudes, optimiza a superação, aumenta a cooperação.
Biológica- previne a obesidade, previne diabetes, desenvolve ossos

saudáveis, desenvolve músculos fortes e melhora a saúde
cardiovascular.
Parte 4
Princípios de treino:
Princípio da sobrecarga ou da progressão- O nível de estimulação

de carga de treino tem que ser significativo para que a adaptação
do organismo seja progressiva
Princípio da especificidade- O exercício deve ser próprio da

modalidade porque diferentes cargas de treino provocam diferentes
adaptações
Princípio da reversibilidade- Com paragem da atividade o nível

atingido pelo atleta perde-se, pois, as adaptações provocadas pela
carga de treino são transitórias
Princípio da continuidade- Para que os efeitos da aplicação de

cargas se mantenham, é necessário aplicá-las ao longo de todo o
ano
Princípio da ciclicidade- O resultado do treino é continuo, mas é

feito de altos e baixos
5
Princípios da individualização- A carga de treino deverá ter em
conta as capacidades do individuo
Parte 5
Zonas de treino- cardiofitness:
Máxima- Desenvolve o máximo desempenho e velocidade

Difícil- Aumenta a capacidade de desempenho máximo
Moderado- Melhora a capacidade aeróbica
Leve- Melhora a queima de resistência e gordura básica
Muito leve- Melhora a saúde e ajuda na recuperação
6
Parte 6
Equipamentos cardiofitness
Nome do equipamento: Objetivo:

Passadeira Emagrecer, ganhar resistência e
ganhar velocidade
Foto: Grupo muscula solicitado:
Quadriceps, biciped femural,
gémeos
Vantagens do exercício: Contraindicações:

Maior amortecimento, não Quem tem problemas graves nas
sobrecarrega tanto as articulações dos joelhos e
articulações; programas variados, tornozelos; quem tem excesso
pode se ver no espelho a sua de peso só deve caminhar;
postura e passada, problema no ouvido interno
(tontura) deve evitar
7
Bicicleta estática Emagrecer, ganhar resistência e
força
Quadríceps, bíceps femural,
gémeos

Ajuda a emagrecer, protege as Quem tem problemas graves nas
articulações, aumenta a articulações dos joelhos e
resistência e tonifica as pernas, tornozelos, quem tem excesso
previne doenças de peso deve ser aconselhado
cardiovasculares e reduz esta máquina, mais difícil de
estresse perder peso, FC demora mais
tempo a subir.
8
Remo Trabalho cardiovascular

Dorsais, lobares, peitoral,
bíceps, deltoide, abdominal,
quadríceps, glúteos e gémeos

Trabalha a resistência, força, Problemas de lombar e de
flexibilidade, agilidade, joelhos
tonificação e definição,
emagrecer, melhora o
condicionamento físico e a
resistência física, tem muito baixo
impacto ao nível das articulações.
9
Bicicleta elíptica Trabalho cardiovascular

Quadríceps, bíceps femural,
gémeos, bíceps, tríceps,

Queima calorias, trabalhar Quem tem problemas graves nas
musculatura dos membros articulações dos joelhos e
inferiores e músculos dos braços, tornozelos, quem tem excesso
baixo impacto, para todas as de peso deve ser aconselhado
idades e estados físicos, esta máquina, mais difícil de
económica e sustentável e perder peso, FC demora mais
pedalar para trás tempo a subir.
10
stepper Trabalho cardiovascular

Músculos da coxa, músculos
abdominais, glúteo

Melhora o bem-estar, tonifica o Não realização do exercício
corpo, afeta beneficamente o quando a pessoa tem qualquer
sistema cardiovascular, ajuda a dano que não foi completamente
ajustar a respiração correta. curado; problemas de
articulações ou na coluna;
doenças crónicas de órgãos
internos; hipertensão arterial;
diabetes melitus; febre alta.
11
Parte 7
Benefícios da musculação:
 Eliminação da gordura
 Aumento da massa muscular
 Aumento da força muscular
 Melhora a atividade cardíaca, a postura, a autoestima, o sono,
o bem-estar, os quadros de depressão
 Aumenta a resistência do sistema imunológico
 Dificulta o aparecimento da celulite, pois o exercício com peso
evita a flacidez e define os músculos
12
Zona de Treino: Equipamento (s):
Bíceps Barra de musculação e discos
Nome do Exercício: Objetivo:
Curl de rosca direta com barra Ganho de força muscular e

aumento de massa muscular
Foto: Descrição do movimento:

1. Pegue uma barra usando
uma pegada supinada
(palmas para a frente) com a
largura dos ombros
2. Segurando a barra, fique em
pé com as costas eretas e
braços totalmente estendidas
3. Olhando para frente, com os
cotovelos fixos ao lado do
corpo, inicie o levantamento
da carga através da flexão do
braço
4. Suba a carga até sentir o
bíceps completamente
flexionado
5. Desça a carga controlada até
a posição inicial e repita
Grupo muscular solicitado: Contraindicações:
Bíceps braquial e braquirradial Manter os ombros fixos durante
todo o movimento, manter os
cotovelos ao lado do corpo durante
o movimento, não fazer rosca
direta com o punho, manter as
costas retas e minimize o uso de
impulsos
Zona de treino- Bíceps
13
Zona de treino: Equipamento(s):
Bíceps Halteres e um banco
Nome do exercício: Objetivo:

Curl com halteres Ganho de força muscular e aumento
de massa muscular
O movimento mais conhecido e

realizado a seguir ao curl com barra. é
também um dos realizados com pior
forma. Deixe o ego fora do ginásio e
utilize pesos que possa utilizar sem
impulsos.

Bíceps braquial
14
Bíceps

Rosca direta no cross Ganho de força muscular e
aumento de massa muscular

1. Usando o crossover com a
regulação mais baixa da
polia, pegue uma barra
usando uma pegada
supinada (palmas para
frente) com a distância
semelhante à largura dos
ombros
2. Em pé, com o tronco reto e
mantendo os cotovelos fixos
ao lado do corpo, inicie o
exercício ao levantar o
antebraço em direção ao
bíceps;
3. Apenas o antebraço move,
todo o resto do braço fica
estacionário
4. Levante a carga até que o
antebraço toque o bíceps e
você sinta contração
máxima do músculo
5. Lentamente inicie a descida
da carga até à posição
inicial e repita
Bíceps braquial e Manter o tronco reto e não deixar
braquiorradial os cotovelos avançarem
15
Bíceps

Ganho de força muscular e
Rosca Scott aumento de massa muscular
Descrição do movimento:
Foto:
1. Usando o banco Scott, se
posicione de uma maneira
que as axilas encaixem no
topo do apoio dos braços
2. Segure a barra com as duas
mãos usando uma pegada
supinada (palmas apontadas
para o teto)
3. Com as costas dos braços
fixas no banco, inicie a subida
da carga flexionando o
cotovelo
4. Suba a carga até que os
antebraços toquem o bíceps
e você sinta o bíceps contrair
ao máximo
5. Agora desça a carga
resistência a gravidade
6. Desça até que os braços
estendam o máximo possível,
sem deixar que as axilas
percam o contato com o
apoio e repita
Bíceps braquial e braquirradial
16
Bíceps Banco de supino e halteres
Rosca alternada com banco Ganho de força muscular e

inclinado aumento de massa muscular
Foto: Descrição:
1. Em pé ou sentado, com a coluna
na vertical, segure um haltere
em cada mão com as palmas
viradas para o corpo;
2. Mantendo os cotovelos fixos ao
lado do corpo, inicie o
movimento de subida ao mesmo
tempo que rotaciona o punho;
3. A rotação do punho deve ser
proporcional com a subida, ou seja,
você girar o punho conforme sobe;
4. Ao chegar no topo, segure a
carga momentaneamente para
eliminar impulsos;
5. Inicie a descida girando o punho
para a posição inicial, mas
fazendo com que a rotação dure a
descida inteira;
6. A repetição termina com as
palmas viradas para o corpo,
sempre o movimento:
Biceps braquial e braquirradial Começar o exercício em

supinação, usar impulsos para
subir a carga, transformar a rosca
alternada em uma espécie de rosca
simultânea
17
Tríceps
Tríceps pulley tonificar, diminuir a flacidez,

aumentar o volume muscular até
melhorar o suporte ao cotovelo, a
flexibilidade e a força do braço
1. Fixe uma barra reta na polia e

regular mais alto que a sua
estatura
2. Pegue a barra com as duas
mãos usando uma pegada
pronada
3. Mantenha a coluna reta, mas
que permita uma leve
inclinação do tronco para a
frente
4. Inicie o movimento
estendendo os cotovelos
enquanto os mantém fixos ao
lado do corpo
5. Ao estender completamente
os braços, pare
momentaneamente e volte a
posição inicial e repita tudo
Tríceps, core, costas e ombros Não usar todas as cabeças,

demasiado foco nos bíceps, má
técnica
Zona de treino- Tríceps
18
Tríceps Dois bancos retos

tonificar, diminuir a flacidez,
Tríceps invertido na polia aumentar o volume muscular até
1. Regule o mais alto na polia,

conecte barra reta na mesma
2. Pegue a barra usando uma
pegada supinada (palmas por
baixo da barra)
3. Com os cotovelos fixos ao
lado do corpo e inicie o
exercício descendo os
antebraços
4. Desça até chegar muito
próxima extensão completa
dos cotovelos
5. Pare momentaneamente e
inicie a subida dos
antebraços até que os
mesmos fiquem na linha dos
cotovelos
Tríceps, peitoral, deltoides e costas Mãos próximas ao corpo, adicione

carga somente quando necessário
19
Tríceps
Tríceps coice tonificar, diminuir a flacidez,

aumentar o volume muscular até
Descrição:
Foto: ficar de pé, com os joelhos
ligeiramente dobrados e inclinar-se
para a frente com as costas retas.
Segurar o peso com uma das mãos
e posicionar o braço esticado
alinhado ao corpo. Dobrar o braço
que segura o peso para frente,
fazendo um ângulo de 90 graus na
altura do cotovelo. Outra forma de
fazer esse exercício é segurar um
peso em cada mão e fazer o
movimento com os dois braços ao
mesmo tempo. Caso seja difícil
fazer o movimento em pé, pode-se
apoiar um dos joelhos em um
banco ou cadeira o movimento:
20
Tríceps

tonificar, diminuir a flacidez,
Tríceps no banco aumentar o volume muscular até
Para executar o exercício da forma

correta você precisará usar dois
bancos retos com a mesma altura.
Alinhe-os um lado do outro em uma
distância que seja possível se
apoiar com as mãos em um e
colocar os calcanhares no outro,
mantendo a coluna na vertical.
Inicie o exercício ao dobrar o
cotovelo e descer o corpo
controladamente até que o braço
fique em um ângulo próximo de 90
graus.
21
Tríceps Barra e discos
Extensão de tríceps deitado trabalha força, resistência, além de

estimular o aumento da massa e do
volume muscular
Deitar no chão e dobrar

ligeiramente as pernas, de forma a
ficar com os pés apoiados no chão.
Segurar um peso em cada mão,
esticar os braços para cima
apontados para o teto. Em seguida,
dobrar os cotovelos para trás até
que as mãos com os pesos
estejam próximas aos ombros
Tríceps
22
Costas Polia Alta
Contribui com a saúde da coluna,

força e resistência, os músculos
das costas ficam em evidencia
O exercício é feito sentado de

frente para a máquina. Em seguida,
com as mãos no puxador, trazer a
barra em direção ao peito. Para
que o movimento seja feito
corretamente, o tronco não deve
fazer o movimento de ir para frente
e para trás, como um vai e vem,
somente os braços devem se
mexer, devendo manter o abdômen
contraído durante toda a
movimentação para garantir
estabilidade.
Grande dorsal
23
Costas Puxada alta articulada
Pulley articulado Contribui com a saúde da coluna,

Sentado, com o rosto virado para a

máquina e coluna reta. Em
seguida, puxando os apoios de
mãos, deve-se fazer o movimento
no sentido de cima para baixo de
abertura e fechamento dos braços.
Grande dorsal
24
Costas Barra e discos
Remada curvada Contribui com a saúde da coluna,

Deve inclinar um pouco o tronco

para frente e segurar a barra com
as mãos em uma distância um
pouco afastada da linha dos
ombros. Em seguida iniciar o
movimento flexionando os
cotovelos, trazendo a barra em
direção ao abdômen e depois voltar
à posição inicial controlando o
movimento.
Trapézio médio, infraespinhal e

latíssimo do dorso
25
Remada cavalinho Contribui com a saúde da coluna,

Após apoiar a barra e segurar no

puxador, deve-se flexionar um
pouco os joelhos e projetar as
costas para frente, mantendo o
abdômen ativo durante todo o
exercício. Em seguida, deve-se
puxar a barra em direção ao
peitoral, sentindo as escápulas
fecharem, e retornar à posição
inicia
Grande dorsal
26
Remada alta Contribui com a saúde da

coluna, força e resistência,
os músculos das costas
ficam em evidencia
Deve ser feita segurando

uma barra e as mãos podem
ser posicionadas mais juntas
ou mais afastadas, um
pouco mais afastada da linha
dos ombros.
Após segurar a barra e
posicionar as mãos, deve-se
puxar a barra para cima, em
direção ao queixo, voltando
em seguida para a posição
inicial e repetindo o
movimento
Grande dorsal
27
Ombro Banco de supino e halteres ou

barra
O ombro é a articulação do corpo

humano com maior mobilidade. Por
Desenvolvimento de ombro isso, é uma das articulações que
está mais suscetível a lesão. Existe
assim, uma grande necessidade de
fortalecimento
Pode ser feito em pé ou sentado,

com halteres ou com a barra. O
movimento deve ser realizado
segurando os halteres, ou a barra,
com a palma da mão voltada para
frente e na altura em que o braço e
o antebraço formem um ângulo de
90º. Em seguida, deve-se levantar
o braço até que os cotovelos
fiquem estendidos e repetir o
movimento
Deltoide Frontal
28
Ombro Halteres

Elevação Lateral isso, é uma das articulações que
fortalecimento
Deve-se segurar o haltere com a

palma da mão voltada para baixo e
levantar lateralmente o haltere até
a altura dos ombros
Deltoide medial e lateral
ss
29
Ombro Halteres ou barra

Elevação Frontal isso, é uma das articulações que
fortalecimento
Deve-se segurar o equipamento

com a palma da mão voltada para
o corpo e elevar, com os braços
estendidos, até altura dos ombros,
repetindo o exercício
Deltoide frontal
30
Ombro Barra ou polia

Remada alta isso, é uma das articulações que
fortalecimento
A remada alta pode ser feita tanto

com a barra quanto na polia e
deve-se puxar o equipamento,
flexionando os cotovelos, até a
altura dos ombros.
Deltoides anteriores
31
Ombro Halteres e banco

Crucifico inverso isso, é uma das articulações que
fortalecimento
O crucifixo inverso pode ser feito

tanto na máquina quanto sentado
de frente para um banco inclinado
ou com o tronco inclinado para
frente. No caso de ser feito em um
banco, deve-se levantar os braços
até a altura dos ombros, repetindo
o movimento
Posterior do deltoide
Peito Halteres e banco de supino
32
Supino inclinado com halteres Contribui para a estabilização de

articulações e estabilização do
tronco
1. Deitar de costas no banco

inclinado, segurando os
halteres com um peso
adequado;
2. Esticar os braços
perpendicularmente ao corpo,
até quase tocar com um
haltere no outro e com os
cotovelos ligeiramente
fletidos;
3. Descer os braços, até sentir o
peito a alongar e até que os
braços formem um ângulo de
90ª. Neste momento deve-se
inspirar;
4. Voltar a subir os halteres até
à posição inicial, expirando o
ar que está nos pulmões
enquanto se faz o
movimento.
Peitoral superior
Peito Banco de supino, barra e discos
33
Supino reto com barra Contribui para a estabilização de

tronco
Colocar o banco na horizontal e

deitar de costas;
Segurar uma barra com as mãos à
largura dos ombros;
Descer a barra, fletindo os braços
até que a barra toque no tórax e
inspirar durante o movimento;
Voltar a esticar os braços,
empurrando a barra até esticar
completamente os braços. Neste
movimento, deve-se expirar o ar
dos pulmões.
Peitoral médio
Peito Duas barras paralelas
34
Afundos nas barras paralelas Contribui para a estabilização de

tronco
Segurar com as duas mãos nas

barras paralelas, mantendo os
braços esticados;
Dobrar os braços lentamente até
atingir um ângulo de 90º, e
inclinar ligeiramente o tronco para
a frente;
Voltar a subir e esticar os braços
novamente até atingir a posição
inicial.
Peitoral inferior
Peito
35
Flexões Contribui para a estabilização de

tronco
Ficar em posição de prancha, com

os braços afastados à distância dos
ombros;
Descer e fletir os braços até tocar
com o peitoral no chão, mantendo
os cotovelos para fora e o
abdominal contraído;
Subir novamente, regressando à
posição inicial.
Peitoral médio
Peito máquina de cabos
Crossover Contribui para a estabilização de
36
tronco
Segurar ambos os puxadores do

aparelho de cabos;
Puxar os puxadores para baixo, até
que as mãos se toquem em frente
da cintura, mantendo os cotovelos
ligeiramente dobrados;
Retornar à posição inicial com as
mãos ao nível dos ombros.
peitoral superior e médio
Trapézio Barra ou polia
37
Remada alta Melhora a postura e parte estética
A remada alta pode ser feita tanto

com a barra quanto na polia e
deve-se puxar o equipamento,
flexionando os cotovelos, até a
altura dos ombros.
Trapézio superior
38
Trapézio Máquina de cabos
Encolhimentos com cabos Melhora a postura e parte estética

Coloca uma pega recta ou EZ na

máquina que vais utilizar na
posição mais baixa possível.
Mantém o corpo direito e a barra

próxima ao teu corpo.
Puxa a barra para cima com os

teus ombros como farias noutro
encolhimento, e lentamente volta à
posição inicial depois de contraíres
ao máximo o trapézio.
Trapézio superior
Trapézio Halteres
Encolhimento com halteres Melhora a postura e parte estética

Pega num par de halteres
39
apropriados para este movimento.
Coloca-te numa posição vertical

com os halteres ao lado do teu
corpo. É a tua posição de partida.
Levanta os halteres ao puxares os

teus ombros em direção às orelhas,
e esmaga durante dois segundos o
músculo.
Solta lentamente o trapézio

enquanto voltas à posição inicial.
Trapézio superior
Trapézio Kettlebell
Remada alta sumo com kettebell Melhora a postura e parte estética
40
Pega numa kettlebell e coloca-a na

frente dos teus pés.
Coloca-te numa posição vertical

com os teus pés ligeiramente mais
afastados que a largura dos
ombros.
Vais fazer um agachamento.

Certifica-te que manténs as costas
direitas, e tem sempre a tua cabeça
e queixo ligeiramente para cima.
Sobe o teu corpo, e ao mesmo

tempo levanta a kettlebell para os
teus ombros. Levanta bem os
ombros durante o movimento.
Trapézio superior, médio e inferior
Trapézio Barra
41
Encolhimento com barra pelas Melhora a postura e parte estética

costas
Pegar uma barra usando uma

pegada não muito. Maior que a
largura dos ombros. Com os braços
completamente esticados, suba em
direção às orelhas, pause o
movimento e desça até à posição
inicial
Trapézio superior e medio
Glúteo
Ponte Melhorar a força muscular,

combater a celulite e deixar os
glúteos mais firme e menos flácido.
42
Deitar de barriga para cima, com os

braços alinhados com o corpo,
dobrar os joelhos e apoiar os pés
no chão com os calcanhares
alinhados ao joelho. Contrair o
abdômen e os glúteos e elevar o
quadril do chão até que o corpo
forme uma linha reta dos joelhos à
cabeça.
Glúteo
43
Glúteo
Ponte com elevação de perna Melhorar a força muscular,

glúteos mais firme e menos flácido
Deitar de barriga para cima, com os

braços alinhados com o corpo,
dobrar os joelhos e apoiar os pés
no chão com os calcanhares
alinhados ao joelho. Contrair o
abdômen e os glúteos e elevar o
quadril do chão até que o corpo
forme uma linha reta dos joelhos à
cabeça. Levantar uma perna, sem
deixar os quadris descerem ao
chão entre as repetições
Glúteo
44
Elevação do pé ao teto Melhorar a força muscular,

Ficar de quatro, com joelhos

separados na largura dos quadris e
braços retos alinhados aos ombros.
Levantar um pé em direção ao teto,
mantendo o joelho dobrado. Deve-
se ter cuidado para não arquear as
costas que devem ficar sempre
retas. Retornar a perna para a
posição inicial.
Glúteo
Glúteo
45
melhorar a força muscular,

Elevação de perna lateral combater a celulite e deixar os
Apoiar as mãos e os joelhos no

chão mantendo as costas retas e
com o abdômen contraído.
Levantar uma perna para o lado até
altura do quadril, tendo cuidado
para não curvar a coluna.
Glúteos
Glúteo
46
Agachamento clássico melhorar a força muscular,

em pé, afastar os pés, alinhados à

largura dos ombros. As costas
devem sempre ficar retas e
abdômen contraído. Descer
lentamente flexionando os joelhos,
inclinando o tronco ligeiramente
para frente e empurrando o
bumbum bem para trás, como se
fosse sentar numa cadeira invisível.
Descer até que os joelhos fiquem
num ângulo de 90 graus e não
ultrapassem a ponta dos pés.
Glúteos
Pernas
47
Agachamento com perna aumento de volume, de tónus

muscular e a definição muscular.
Manter os pés ligeiramente
afastados e sempre bem
apoiados no chão; esticar os
braço à frente do corpo; manter
as costas retas e evitar
compensar com o quadril, como
é comum acontecer; inspirar
antes de iniciar o agachamento
e soltar o ar enquanto desce;
descer o suficiente para manter
as coxas paralelas ao chão
Perna, glúteos pantorrilha
Pernas Cadeira extensora
48
Extensora aumento de volume, de tónus

Deve ajustar o encosto do

equipamento, de forma que o fundo
das costas estejam bem apoiados
e que o joelho não ultrapasse a
linha dos pés.
A pós o ajuste, a pessoa deve

posicionar os pés atrás do apoio do
equipamento e estender a perna de
forma que o apoio fique na mesma
altura do joelho e a perna
completamente estendida. Em
seguida, deve controlar o
movimento até a posição inicial e
voltar a repetir o movimento.
Quadriceps
49
Pernas Prensa
Leg Press aumento de volume, de tónus

Deve regular o banco e ajustar os

pés na plataforma e, em seguida,
empurrar, voltando lentamente à
posição inicial e repetindo esse
exercício
Frente da coxa, parte posterior e dos

glúteos
Pernas
Agachamento isométrico aumento de volume, de tónus

Apoiar as costas em uma parede,

separar as pernas a uma distância
correspondente à largura dos
50
ombros. Dobrar os joelhos e descer
em direção ao chão, como se fosse
sentar em uma cadeira, formando
um ângulo de 90 graus.
Glúteo, coxa, posteriores da coxa e

lombar
Pernas Banco ou cadeira
Agachamento búlgaro aumento de volume, de tónus

51
De costas, apoiar uma perna em

cima de uma cadeira ou um banco,
mantendo o outro pé no chão.
Flexionar o joelho da perna que
está apoiada no chão, descendo
como se tivesse agachando. É
importante manter a coluna reta e
os pés e quadris alinhados.
Coxas e glúteos
52

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Ponto 3 – Benefícios da Atividade Física

Ponto 4 – Princípios de treino

Ponto 5 – Zonas de treino

Ponto 6 – Equipamentos Cardiofitness

Zonas de treino a explorar:

Benefícios da atividade física:

Social- melhora a interação, reduz a agressividade, desenvolve

Biológica- previne a obesidade, previne diabetes, desenvolve ossos

Princípio da sobrecarga ou da progressão- O nível de estimulação

Princípio da especificidade- O exercício deve ser próprio da

Princípio da reversibilidade- Com paragem da atividade o nível

Princípio da continuidade- Para que os efeitos da aplicação de

Princípio da ciclicidade- O resultado do treino é continuo, mas é

Zonas de treino- cardiofitness:

Máxima- Desenvolve o máximo desempenho e velocidade

Nome do equipamento: Objetivo:

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Foto: Grupo muscula solicitado:

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Foto: Grupo muscula solicitado:

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Foto: Grupo muscula solicitado:

Vantagens do exercício: Contraindicações:

Bíceps Barra de musculação e discos

Nome do Exercício: Objetivo:

Curl de rosca direta com barra Ganho de força muscular e

Foto: Descrição do movimento:

Nome do exercício: Objetivo:

Foto: Descrição do movimento:

O movimento mais conhecido e

Grupo muscular solicitado: Contraindicações:

Nome do Exercício: Objetivo:

Foto: Descrição do movimento:

Nome do Exercício: Objetivo:

Bíceps braquial e braquirradial

Bíceps Banco de supino e halteres

Nome do Exercício: Objetivo:

Rosca alternada com banco Ganho de força muscular e

Biceps braquial e braquirradial Começar o exercício em

Nome do Exercício: Objetivo:

Tríceps pulley tonificar, diminuir a flacidez,

Foto: Descrição do movimento:

1. Fixe uma barra reta na polia e

Tríceps, core, costas e ombros Não usar todas as cabeças,

Tríceps Dois bancos retos

Nome do Exercício: Objetivo:

1. Regule o mais alto na polia,

Tríceps, peitoral, deltoides e costas Mãos próximas ao corpo, adicione

Nome do Exercício: Objetivo:

Tríceps coice tonificar, diminuir a flacidez,

Nome do Exercício: Objetivo:

Para executar o exercício da forma