Licenciado para - Adriana marques - 13335130898 - Protegido por Eduzz.

com

PLANILHA DE TREINO DE BUMBUM GG

Lembrando que o planejamento tem como foco os glúteos, porém treinar glúteos todos os
dias não o fará aumentar. É extremamente importante que você faça o treino de membros superiores
também!
OBS: Caso você não tenha algum equipamento na sua academia, pode substituir por outro para o
mesmo grupo muscular.

Divisão de treino: A planilha é dividida por semanas, e a cada semana você tem 5 treinos para
realizar que são divididos por letras de A até E. Você irá realizar todos os exercícios de cada letra e
apenas uma letra por dia.

MÉTODOS DE TREINO
Abaixo tem link de vídeo explicando o método de treino que tem em alguns exercícios do
treino. Aperte em “Clique Aqui” para abrir o vídeo.

REST PAUSE Clique Aqui

DROP SET Clique Aqui

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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SEMANA 1
TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento [Rest Pause] 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Afundo com peso + sem peso 3 10rep + 10rep 45 seg Vídeo
Leg press 45 3 10 rep 45 seg Vídeo
Glúteo na máquina 3 12 rep 45 seg Vídeo
Glúteo 4 apoios perna estendida 3 10 rep 45 seg Vídeo
Panturrilha no leg 4 12 rep 45 seg Vídeo
Abdominal cruzado 4 15 rep 45 seg Vídeo
Abdominal supra braços esticados 4 12rep 45 seg Vídeo

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Supino reto com halteres + [Biset] 3 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
apoio (joelho no chão)
Peck deck 4 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação lateral 4 12 rep 30 seg Vídeo
Desenvolvimento arnold 3 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps na polia 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps mergulho 3 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Stiff [Rest pause] 4 12/8/6 rep 45seg Vídeo
Elevação de quadril unilateral 4 10 rep 45 seg Vídeo
Cadeira abdutora [drop set] 3 12 rep 45 seg Vídeo
Mesa flexora [drop set] 4 12 rep 45 seg Vídeo
Búlgaro 3 12 45 seg Vídeo
Avanço alternado 4 10 rep + 45 seg Vídeo
30seg
Panturrilha na máquina 4 12 45 seg Vídeo
Abdominal calcanhar + prancha 4 12 rep 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Abdominal Hundred Core 4 12 rep 45 Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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TREINO D (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 4 10 rep 30 seg Vídeo
Puxada no triângulo 3 12 rep 30 seg Vídeo
Remada baixa 3 10 rep 30 seg Vídeo
Rosca martelo 4 10 rep 30 seg Vídeo
Rosca alternada 4 12 rep 30 seg Vídeo
Bíceps na polia 3 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento com halter 3 15rep 30 seg Vídeo
Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Afundo 3 10rep cada 45 seg Vídeo
perna
Leg press horizontal 4 12 45 seg Vídeo
Elevação de quadril com barra 4 12 rep 45 seg Vídeo
(segura 3seg em cima)
Step up 3 12 45 seg Vídeo
Abdominal twist 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
lado
Elevação de perna 4 12rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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SEMANA 2
TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento no smith + [Biset] 4 12 rep + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
com Isometria na parede
Avanço frente e trás 4 10rep 45 seg Vídeo
Leg press horizontal [Drop set] 3 12 rep 45 seg Vídeo
Glúteo 4 apoios com mini band 4 12 rep 45 seg Vídeo
Extensão de quadril com mini 4 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
band
Panturrilha no smith 4 10 45 seg Vídeo

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Supino na máquina + [Biset] 3 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
apoio (joelho no chão)
Pull over 4 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação frontal polia 3 12 rep 30 seg Vídeo
Remada alta 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps coice 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps testa 4 12 rep 30 seg Vídeo
Abdominal twist com 4 15 rep 45 seg Vídeo
pernas extendidas
Abdominal V 4 12rep 45 seg Vídeo

TREINO C (Ênfase em Posterior + Glúteo)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK
Stiff [Rest pause] 3 12/8/6 rep 45seg Vídeo
Posterior com caneleira 3 12 45 seg Vídeo
Agachamento lateral 4 10 rep 45 seg Vídeo
Agachamento Hack (segura 3seg 3 12 rep 45 seg Vídeo
embaixo)
Glúteo lateral com mini band 4 10 rep 45 seg Vídeo
Cadeira abdutora 4 12 rep 45 seg Vídeo

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TREINO D (Costas, Bíceps)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Serrote 4 10 rep 30 seg Vídeo
Remada na polia 3 12 rep 30 seg Vídeo
Pull down 3 10 rep 30 seg Vídeo
Rosca sentado 3 10 rep 30 seg Vídeo
Rosca direta 4 12 rep 30 seg Vídeo
Bíceps concentrado 4 12 rep 30 seg Vídeo
Abdominal carrinho 3 10 rep 30 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Glúteo na polia 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Glúteo 4 apoios joelho flexionado 3 10rep cada 45 seg Vídeo
perna
Agachamento [Rest Pause] 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
Avanço alternado 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Afundo no smith 4 10 cada perna 45 seg Vídeo
Panturrilha no leg 4 15 rep 45 seg Vídeo

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SEMANA 3
TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Cadeira extensora [drop set] 3 12 rep 45 seg Vídeo
Agachamento + [Biset] 3 12 rep 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Agachamento sumô
Levantamento terra 3 10 rep 45 seg Vídeo
Leg press 45 [ Rest Pause] 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
Step up 4 10 45 seg Vídeo
Abdominal infra 3 15 rep 30seg Vídeo
Abdominal remador + [Bi-set] 3 12 rep + 45 seg 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Prancha

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Cross over 3 12 rep 30 seg Vídeo
Crucifixo 3 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação lateral unilateral 3 12 rep 30 seg Vídeo
Tríceps na polia 3 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps francês 3 12 rep 30 seg Vídeo
Extensão de lombar 3 12 rep 30seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

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TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Mesa flexora [Drop set] 3 12 45 seg Vídeo
Elevação de quadril [Rest pause] 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
Leg press horizontal (segura 3 12 rep 45 seg Vídeo
embaixo 3seg)
Extensora unilateral 4 12 rep 30 seg Vídeo
Búlgaro 4 10 rep 45 seg Vídeo
Panturrilha no leg 4 15 rep 45 seg Vídeo
Prancha lateral + Abdominal 3 20 seg + 12 rep 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
crunch

TREINO D (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 3 10 rep 30 seg Vídeo 1
Serrote 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Crucifixo invertido 3 10 rep 30 seg Vídeo 1
Rosca direta com halter 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Bíceps concentrado 3 12 rep 30 seg Vídeo 1
Abdominal bicicleta 3 12 rep 30 seg Vídeo
Abdominal Cross fit 3 15 rep 30 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento [Rest Pause] 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
Agachamento sumô + [Biset] 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Isometria na parede
Afundo com peso + sem peso 3 10rep + 10rep 45 seg Vídeo
Stiff [Rest pause] 3 12/8/6 rep 45seg Vídeo
Elevação de quadril unilateral 4 10 rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC