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    1 Posterior e Gluteos 1

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    DOSE DE AMOR
    O documento descreve um plano de treinamento dividido em treinos focados em diferentes partes do corpo. O Treino C concentra-se em exercícios para posterior de coxa e glúteos, incluindo cadeira extensora, cadeira abdutora, mesa flexora e leg press 180 graus, com instruções sobre como executar corretamente cada exercício.

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    1 Posterior e Gluteos 1

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    DOSE DE AMOR
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    O documento descreve um plano de treinamento dividido em treinos focados em diferentes partes do corpo. O Treino C concentra-se em exercícios para posterior de coxa e glúteos, incluindo cadeira extensora, cadeira abdutora, mesa flexora e leg press 180 graus, com instruções sobre como executar corretamente cada exercício.

    Descrição original:

    treino inferiores de posterior e gluteos

    Título original

    1 posterior e gluteos 1

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    1 Posterior e Gluteos 1

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    DOSE DE AMOR
    O documento descreve um plano de treinamento dividido em treinos focados em diferentes partes do corpo. O Treino C concentra-se em exercícios para posterior de coxa e glúteos, incluindo cadeira extensora, cadeira abdutora, mesa flexora e leg press 180 graus, com instruções sobre como executar corretamente cada exercício.

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    de 8

    OS TREINOS SERAM DIVIDIDOS

    SEMANALMENTE

    TREINO A - Inferiores com foco em


    quadriceps

    TREINO B1 - Superiores com foco em


    ombro, peito, triceps + abdômem e
    cardio

    TREINO B2 - Superiores com foco em


    costas e bíceps + abdômen e cardio

    TREINO C - Inferiores com foco em


    posterior e glúteo

    TREINO C - Inferiores com foco


    em posterior e glúteo

    1 - CADEIRA EXTENSORA

    Aquecimento: 2x15
    Exercício: 3x12 com isometria de 2 segundo em cada um

    Explicaçaõ: a cada serie ira segurar 2seg, 1x1 + 2seg, 1x2 +


    2seg, 1x3 + 2seg.... Sendo assim, foi 1 serie de 12 repetições
    com 2seg de isometria. E repetir ate dar 3 serie de 12
    repetições com 2seg de isometria.

    Movimento 1° Movimento 2°

    O que é isometria? flexionar o músculo e sustentá-lo em


    cima por um determinado tempo
    TREINO C - Inferiores com foco
    em posterior e glúteo

    2 - CADEIRA ABDUTORA

    Sente-se no banco da máquina e apoie bem as costas. Em


    seguida, posicione as pernas no equipamento com as
    partes externas das coxas encostadas nas almofadas.

    Apoie as mãos ao lado do corpo e comece o exercício


    empurrando as almofadas para fora. Para isso, você deve
    abrir as pernas fazendo força para fora.

    Retorne à posição inicial fechando as pernas em um


    movimento lento e controlado.

    Erros comuns

    Usar muito peso

    Fazer movimentos rápidos (sempre movimento lentos


    e controlados)
    TREINO C - Inferiores com foco
    em posterior e glúteo

    2 - Cadeira Abdutora

    3x12 (isometria de 2 seg)


    Movimento 1° Movimento 2°
    TREINO C - Inferiores com foco
    em posterior e glúteo

    3 - MESA FLEXORA

    Comece ajustando a máquina de acordo com a sua altura. Para isso,


    deite-se de bruços na mesa flexora e veja se seus tornozelos
    alcançam a barra com colchonete.

    Ajuste de modo que a almofada fique entre os calcanhares e as


    panturrilhas. Então, arrume seu posicionamento para iniciar o
    exercício.

    Deixe os pés separados entre si por alguns centímetros, deite de


    barriga para baixo apoiando o tronco na parte de cima do banco e
    as coxas na parte inferior, que é mais inclinada. Coloque as mãos
    nos apoios laterais e, enfim, ajuste a carga desejada.

    Solte o ar enquanto levanta a barra com as pernas em direção aos


    glúteos. Faça uma pausa no topo. Inspire o ar voltando lentamente
    para a posição inicial.

    A carga deve ser moderada para permitir a amplitude de


    movimento completa.

    Erros comuns

    Retirar o tronco ou os quadris do banco

    Exagerar na carga

    Arquear as costas

    Levantar a cabeça

    Posicionar a almofada muito alta


    TREINO C - Inferiores com foco
    em posterior e glúteo

    3 - MESA FLEXORA

    2X10

    Movimento 1° Movimento 2°
    TREINO C - Inferiores com foco
    em posterior e glúteo

    4 - LEG PRESS 180°

    Sentar no banco, posicionar os pés,


    aproximadamente na largura dos ombros.

    Na fase excêntrica (descida), o quadril não pode


    “girar” e os joelhos precisam estar sempre
    alinhados com a ponta dos pés

    Estas duas questões, do quadril estável e dos


    joelhos alinhados com a ponta dos pés, é
    fundamental. Não podem ser deixadas de lado (isso
    garante a segurança do movimento)

    Ao final do movimento de extensão dos joelhos,


    não estenda completamente

    Importante também manter o abdômen ativo


    durante todo o movimento.
    TREINO C - Inferiores com foco
    em posterior e glúteo

    4 - LEG PRESS 180°

    2X10

    Movimento 1° Movimento 2°

    Você também pode gostar