2ª SEMANA

CONDICIONAMENTO

SEMANA
CARDIO E CORE
 MODELO 1 – 1 PROFESSOR
Equipamentos gerais, KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA
ESTAÇÕES CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

 MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA
EQUIPAMENTOS GERAIS - KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 PROTOCOLOS DE HIGIENE E SEGURANÇA

✓ Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula. Os calçados devem ser deixados fora da sala de treino. Portanto adaptem os exercícios para que
os alunos não tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise, deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no treino ou utilizar
uma proteção em cima para manter a higiene do local.

✓ Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio
durante os treinos. ORIENTE SEUS ALUNOS SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.

✓ Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao
lado de cada equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA
ALUNO DEVE SER RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.

✓ Você é um exemplo para cada cliente! A sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos
equipamentos e local de treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.

✓ Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício. NÃO UTILIZE O MESMO
ACESSÓRIO PARA CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA. Se não tiver faça alteração do exercício proposto.
 PROTOCOLOS DE HIGIENE E SEGURANÇA

✓ Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS
COM TECIDO IMPERMEABILIZADO.

✓ Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar
naturalmente.

✓ ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer,
imediatamente após, deve-se higienizar as mãos com álcool gel.

✓ ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem
das roupas.

✓ REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E
PREPARAÇÃO PARA A PRÓXIMA AULA.

✓ Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES DAS
AULAS.

✓ NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.

✓ Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
 SEMANA CARDIO E CORE: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

ESTRATÉGIAS DE AULA:

AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS AULAS;

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO, FIVE SOLO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

É NECESSÁRIA A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

 SEMANA CARDIO E CORE: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

CORRETIVOS FORTALECIMENTO

✓ Dinâmica 1 – Todos juntos realizando liberação miofascial e Five equipamento ✓ Dividir os alunos em 2 trios:
ou Five solo. Trio 1: Circuito cardio solo e core
Todos iniciam na liberação miofascial. Vá tirando um aluno por vez e (Este circuito é realizado por tempo. Explique os exercícios que serão comuns
demonstre o exercício Five customizado para ele, usando os resultados da a todos os alunos e solte o tempo)
avaliação integrada como referência. Trio 2: Bi série movimentos integrados no equipamento da estação
(As sugestões de movimentos integrados encontram-se no slide 9, logo
✓ Dinâmica 2 – Todos juntos, realizando cardio equipamento ou cardio solo. abaixo deste. Lembrando que são apenas sugestões e devem ser adaptados
Esta dinâmica pode ser direcionada de 2 formas: de acordo com as necessidades e objetivos de cada aluno)
1- 45” ativos e 15” recuperando
2- 45” forte e 15” moderado

✓ Dinâmica 3 – Todos juntos, realizando circuito corretivo customizado para o

grupo.
 SEMANA CARDIO E CORE: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO
EXERCÍCIOS PADRÃO FUNDAMENTAL EXERCÍCIOS PADRÃO FUNDAMENTAL

Exercício Exercício

ESTAÇÃO ESTAÇÃO
CHAIR PEDALADA NO APOIO DA CHAIR 12 A 15 REPETIÇÕES CHAIR LEG PRESS ALTERNANDO COM SOCOS 12 A 15 REPETIÇÕES
1 1

ESTAÇÃO ROTAÇÃO DO TRONCO + AGACHAMENTO ESTAÇÃO

VECTOR OU V1 12 A 15 REPETIÇÕES VECTOR OU V1 AFUNDO COM CRUCIFIXO INVERSO VECTOR 12 A 15 REPETIÇÕES
2 VECTOR / SUPERBAND NO V1 2

ESTAÇÃO FIT PULLEY OU ESTAÇÃO FIT PULLEY OU

PUXADA COM PASSADA LATERAL 12 A 15 REPETIÇÕES SOCOS ALTERNADOS 12 A 15 REPETIÇÕES
3 V2 CROSS 3 V2 CROSS

ESTAÇÃO ESTAÇÃO
CORE STIX EXTENSÃO DE QUADRIL E EMPURRAR 12 A 15 REPETIÇÕES CORE STIX PONTE 12 A 15 REPETIÇÕES
4 4

ESTAÇÃO LEG PRESS (CADA SÉRIE, MUDA A POSIÇÃO

REFORMER FLEXÃO DE BRAÇO COM ESTABILIDADE 12 A 15 REPETIÇÕES ESTAÇÃO
5 REFORMER DOS PÉS) 12 A 15 REPETIÇÕES
5

ESTAÇÃO
TRX REMADA NO AFUNDO COM SALTO 12 A 15 REPETIÇÕES ESTAÇÃO FLEXÃO DE BRAÇO COM EXTENSÃO DE
6 TRX 12 A 15 REPETIÇÕES
6 OMBRO
 SEMANA CARDIO E CORE: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO CARDIO SOLO 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO CORE 3 45 15”
TRIO
Exercício 1
SOLO CARDIO SOLO 3 45 15”
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.
SOLO CORE 3 45 15”

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO Exercício

Exercício EQUIP.
ESTAÇÃO
MOVIMENTOS INTEGRADOS
(SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9) 12 A 15 REPETIÇÕES
TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” 2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ

SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”

 SEMANA CARDIO E CORE: SEGUNDA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO BURPEE + SALTO GRUPADO 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO PRANCHA VENTRAL 3 45 15”
TRIO
Exercício 1
SOLO POLICHINELO 3 45 15”
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.
SOLO ABDOMINAL OBLÍQUO 3 45 15”

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO Exercício

Exercício EQUIP.
ESTAÇÃO
MOVIMENTOS INTEGRADOS
(SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9) 12 A 15 REPETIÇÕES
TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” 2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ

SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”

 SEMANA CARDIO E CORE: TERÇA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO FRONT KICK 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO MEIO ROLAMENTO COM ROTAÇÃO EM CIMA 3 45 15”

Exercício TRIO
1 SOLO BURPEE + POLICHINELO 3 45 15”
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.
ALONGAMENTO DUPLO DAS PERNAS COM OU SEM
SOLO 3 45 15”
OVERBALL

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO
Exercício
Exercício EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9) 12 A 15 REPETIÇÕES

SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA

2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)

SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
 SEMANA CARDIO E CORE: QUARTA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO POLICHINELO + STAR JUMP 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E PERNA (LADO DIREITO) 3 45 15”
TRIO
Exercício 1
SOLO SAMBA COM DESLOCAMENTO 3 45 15”
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.
SOLO FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E PERNA (LADO ESQUERDO) 3 45 15”

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO Exercício

Exercício EQUIP.
ESTAÇÃO
MOVIMENTOS INTEGRADOS
(SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9) 12 A 15 REPETIÇÕES
TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” 2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ

SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”

 SEMANA CARDIO E CORE: QUINTA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO CAPOEIRA SOLO / STEP / CAIXA / BANCO 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO MEIO ROLAMENTO SEM OS PÉS NO CHÃO (CANOINHA) 3 45 15”
TRIO
Exercício 1
SOLO CRISS CROSS CARDIO 3 45 15”
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.
SOLO ABDOMINAL TWIST 3 45 15”

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO Exercício

Exercício EQUIP.
ESTAÇÃO
MOVIMENTOS INTEGRADOS
(SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9) 12 A 15 REPETIÇÕES
TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” 2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ

SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”

 SEMANA CARDIO E CORE: SEXTA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO BLOQUEIO DO VÔLEI 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO SACAROLHAS (CORKSCREW) 3 45 15”

Exercício TRIO
1 SALTO ABRE-FECHA PARA AGACHAMENTO E 1 MÃO NO
SOLO 3 45 15”
CHÃO
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.

SOLO ABDOMINAL REMADOR 3 45 15”

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO
Exercício
Exercício EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS
12 A 15 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA
2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)

SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
 SEMANA CARDIO E CORE: SÁBADO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Aprimorar capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora
Foco: Condicionamento e resistência muscular 2ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TODOS JUNTOS – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO E/OU SOLO
TRIO 1 – CIRCUITO CARDIO E CORE NO SOLO
TODOS OS ALUNOS INICIAM COM A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
TIRE UM ALUNO POR VEZ DA LIBERAÇÃO E DIRECIONE 1 OU 2 EXERCÍCIOS FIVE, USANDO OS RESULTADOS DA TRIO 2 – BI SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AVALIAÇÃO INTEGRADA COMO REFERÊNCIA
DICA: EXPLIQUE AS DINÂMICAS E DIRECIONE O TRIO QUE VAI INICIAR NO CIRCUITO CARDIO E CORE.
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL SOLTE O TEMPO
DURAÇÃO MÁXIMA DA DEPOIS, DIRECIONE O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA ESTAÇÃO. CONFORME OS ALUNOS DESTE TRIO
SETOR DINÂMICA: FINALIZAREM O PRIMEIRO EXERCÍCIO, EXPLIQUE O SEGUNDO.
FIVE EQUIP.
FIVE EQUIPAMENTO E/OU FIVE SOLO 8 MINUTOS
OU SOLO
Exercício
TODOS JUNTOS - CARDIO EQUIPAMENTO
O CARDIO PODE SER FEITO DE 2 FORMAS: SOLO CORRIDA ESTACIONÁRIA + POLICHINELO 3 45 15”
1- 45” ATIVOS, 15” RECUPERAÇÃO
2- 45” FORTE E 15” MODERADO
SOLO ISOMETRIA NO TEASER 3 45 15”
TRIO
Exercício 1
SOLO LUNGE + ELEVAÇÃO DE JOELHOS 3 45 15”
CARDIO
SETOR CARDIO EQUIPAMENTO OU CARDIO SOLO 6 45 15”
EQUIP.
SOLO MEIO ROLAMENTO OBLÍQUO MÃOS NA CABEÇA 3 45 15”

TODOS JUNTOS – CIRCUITO CORRETIVO

CUSTOMIZADO PARA O GRUPO Exercício

Exercício EQUIP.
ESTAÇÃO
MOVIMENTOS INTEGRADOS
(SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9) 12 A 15 REPETIÇÕES
TRIO DURAÇÃO MÁXIMA DA
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” 2 DINÂMICA:
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS 12 MINUTOS
ESTAÇÃO (SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS NO SLIDE 9)
SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”
SETOR
SOLO MOBILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15” FINALIZAR A AULA COM ALONGAMENTO EM PÉ

SOLO ESTABILIDADE (CUSTOMIZADO PARA O GRUPO) 2 45 15”