100 Receitas Fit

100
0 Receitas
Saudáveis
PARA AJUDAR NA CRIAÇÃO DE MARMITAS
Índice 1
Escondidinho de Batata-Doce com Frango .........................................................01
Carne com Legumes Light ....................................................................................02
Receita de Salpicão de Frango .............................................................................03
Salada de Macarrão com Frango ..........................................................................03
Receita de Wrap de Frango com Abacaxi ............................................................04
Panqueca de Omelete ............................................................................................04
Salada de Lentilha com Cenoura e Acelga ..........................................................05
Frango Rápido de Panela ......................................................................................05
Salada no Pote .......................................................................................................06
Receita de Arroz de Couve-Flor Fit ......................................................................06
Bife à Parmegiana Light ........................................................................................07
Frango Recheado com Espinafre e Ricota ..........................................................08
Sanduíche de Peito de Peru com Abacate ...........................................................09
Sardinha ao Forno ..................................................................................................10
Hambúrguer de Sardinha .......................................................................................10
Omelete Caipira ......................................................................................................11
Lasanha de Abobrinha Dukan ...............................................................................12
Wrap Mediterrâneo .................................................................................................13
Torta Integral de Legumes .....................................................................................13
Receita de Torta de Frango na Marmita ...............................................................14
Receita de Nuggets de Frango com Legumes Fit ...............................................15
Receita de Hamburguer Fit ....................................................................................16
Strogonoff Light de Frango ...................................................................................16
Tomate Recheado....................................................................................................17
Salada de Maionese Especial ................................................................................17
Salada Simples .......................................................................................................18
Salada de Atum ......................................................................................................18
Torta Integral de Atum ...........................................................................................19
Berinjela a Parmegiana ......................................................................................... 20
Bolinho de Batata Doce ........................................................................................ 20
Farofa de Berinjela ................................................................................................ 21
Bolinho de Brócolis Assado .................................................................................21
Escondidinho Fit de Batata Doce com Frango ...................................................22
Negócio
Fit
Índice 2
Almôndegas de Soja com Molho de Tomate Caseiro .........................................23
Rocambole de Lentilha Recheado ........................................................................24
Pastel de Açafrão ...................................................................................................25
Strogonoff Vegano de Grão de Bico e Palmito ...................................................26
Macarrão Diferente Feito De Abobrinha Italiana .................................................27
Torta Fit Proteica de Cenoura e Queijo ................................................................28
Creme de Milho com Ricota ..................................................................................28
Moqueca de Ovo Low Carb ...................................................................................29
Panqueca Fit com Farinha de Arroz .....................................................................29
Feijoada Vegetariana ..............................................................................................30
Chips de Mandioca .................................................................................................30
Omele de Forno ......................................................................................................31
Macarrão Integral com Molho de Carne com Espinafre .....................................32
Coxas de Frango Assadas com Arroz ..................................................................32
Peito de Frango com Vegetais e Ervas .................................................................33
Fricassê Light Especial ..........................................................................................34
Hambúrguer de Frango com Molho Inglês............................................................35
Panqueca Low Carb á base de Farinha de Linhaça.............................................36
Receitas de Almôndega Fit de Frango..................................................................37
Almôndega Fit com Cenoura.................................................................................37
Kafta com Molho de Iogurte...................................................................................38
Caldeirada Vegetariana...........................................................................................38
Salada Colorida com Requeijão.............................................................................39
Carne de Soja Caseira.............................................................................................39
Croquete de Milho...................................................................................................40
Pate de Berinjela.....................................................................................................40
Salsichas de Soja....................................................................................................41
Suflê Jardineira........................................................................................................41
Peito de Frango Recheado com Cream Cheese e Espinafre..............................42
Patê de Azeitonas....................................................................................................42
Frango Grelhado ao Molho de Mandioquinha com Ervas Finas.........................43
Requeijão Saudável.................................................................................................43
Empadão de Grão de Bico......................................................................................44
Salpicão Low Carb..................................................................................................44
Negócio
Fit
Índice 3
Torta Vegetariana.....................................................................................................45
Carne com Abóbora Gratinada ..............................................................................45
Macarrão Colorido ao Alho e Óleo ........................................................................46
Salada de Frango e Fusilli .....................................................................................46
Ervilhas com Ovos Escalfados..............................................................................47
Omelete de Forno....................................................................................................47
Frango á Milanesa de Aveia ..................................................................................48
Rocambole de Carne Moída e Legumes...............................................................48
Baião de Dois Magrinho ........................................................................................49
Creme de Tomate....................................................................................................49
Peito de Frango de Panela.....................................................................................50
Purê de Legumes ...................................................................................................50
Salada de Frango ...................................................................................................51
Crepe de Espinafre ................................................................................................51
Lombinho de Porco Grelhado...............................................................................52
Lasanha Vegetariana..............................................................................................52
Peito de Frango Recheado com Abobrinha e Tomate ........................................53
Ovos de Codorna Temperados..............................................................................53
Patê de Frango com Abacate.................................................................................54
Maionese Feita com Biomassa de Banana Verde................................................54
Quibe de Abóbora ..................................................................................................55
Bolinhas de Frango com Espinafre e Cenoura....................................................55
Strogonoff de Carne de Soja..................................................................................56
Omelete de Alho-Poró.............................................................................................56
Panqueca de Beterraba e Cenoura........................................................................57
Bolinho Salgado Protéico com Alho-Poró............................................................58
Espaguete de Legumes ao Pesto de Manjericão.................................................58
Frango ao Molho Tropical.......................................................................................59
Crepioca Pizza.........................................................................................................59
Batata Recheada.....................................................................................................60
Ovo Mexido Light ...................................................................................................60
Saint Peter ..............................................................................................................61
Bolinhos de Peixe Assado ....................................................................................61
Negócio
Fit
Escondidinho De
Batata-doce Com Frango
Ingredientes
• 1,5 kg de peito de frango cortado
em cubos;
• 1 cebola picada;
• 1 dente de alho;
• azeite de oliva;
• 1 pimentão verde pequeno picado;
• 3 colheres de sopa de salsinha picada;
• 1 xícara de molho de tomate caseiro;
• cúrcuma a gosto;
• 1 kg de batata-doce;
• sal a gosto;
• queijo parmesão ralado na hora.
Modo de preparo
Negócio
Fit
01
Carne com Legumes Light
Ingredientes
• 4 bifes de carne magra cortada em tiras;
• 1/2 maço de brócolis (japonês);
• 1/2 xícara de vagem (cada uma cortada em
3 partes);
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
• 1/2 cebola em pedaços médios;
• 1/2 vidro de champignon;
• 1 colher de sopa de gengibre picado
bem miúdo;
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
• 1 colher de sopa de gergelim branco;
• 1 pacotinho de caldo de carne em pó;
• Molho de soja e temperos à gosto.
Modo de preparo
Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com shoyu (molho de soja)
e pimenta moída na hora (pode temperar do seu gosto).Cozinhe em água fervente por apenas
5 minutos a vagem, o brócolis e a cenoura (já picados). Escorra e reserve. Numa panela
antiaderente coloco o óleo de gergelim (pode ser o comum) e adiciono a carne, em seguida a
cebola e o gengibre (opcional). Somo os legumes e o champignon (com cogumelos frescos
fica uma delícia).
Polvilho o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja. Acrescento um
tiquinho de água para não ficar muito forte. Deixo os líquidos evaporarem. Acerto o sal e a
pimenta se necessário.
Coloco por cima o gergelim e prontinho! Carninha magra em 5 minutos! Pode fazer com
frango também que fica bem bom!
Negócio
Fit
02
Receita de
Salpicão de Frango
Ingredientes
• 1 peito de frango cozido e desfiado;
• 1 cenoura ralada no ralo fino;
• 1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
• 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias
finas ou em pedacinhos;
• 1/2 de xícara de nozes picadas;
• Suco de 1 limão;
• 1 pote de iogurte natural desnatado
(aproximadamente 160 ml);
• 1 colher (sobremesa) de curry;
• 1 dente de alho;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional);
Modo de preparo • Sal e pimenta a gosto.
No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho,

o curry e o azeite;
Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão
e o peito de frango desfiado;
Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.
Salada de
Macarrão com Frango
Ingredientes
• ½ pacote de macarrão parafuso ou
penne integral;
• 1 peito de frango cozido e desfiado;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
• 1 tomate sem pele e sem sementes,
cortado em cubinhos;
• 2 colheres (sopa) de manjericão
fresco picado;
• 1 colher (sopa) semente de linhaça;
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão conforme a orientação do fabricante, escorra e reserve em
um recipiente até esfriar;
Em um recipiente coloque o alho amassado, o azeite, o vinagre de maçã, o tomate,
o manjericão, o frango desfiado e adicione o macarrão frio;
Misture tudo e armazene a salada de macarrão simples na geladeira
até a hora de servir.
Negócio
Fit
03
Receita de Wrap de
Frango com Abacaxi
Ingredientes
• 2 fatias de tofu;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 pão sírio ou pão integral tipo tortilla;
• 1 filé de peito de frango pequeno;
• 1 fatia de abacaxi picado;
• 2 ou 3 folhas de alface;
• Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo
No liquidificador ou processador bata o tofu com o azeite, o sal e os temperos até
obter uma pasta;
Tempere e grelhe o frango e depois corte em iscas. Reserve;
Grelhe o abacaxi picado na mesma frigideira que grelhou o frango, para extrair o sabor;
Passe o tofu batido em um lado do pão, coloque as iscas de peito de frango, o abacaxi
grelhado e as folhas de alface e enrole;
Se desejar troque o abacaxi por manga (sem grelhar).
Panqueca de Omelete
Ingredientes
• 1 colher (chá) de azeite de oliva

• 2 unidades de ovo batidos
• 3/4 xícara (chá) de ricota fresca
amassada
• 2 colheres (sopa) de quinoa
(ou quinua) cozida
• 1 colher (sopa) de Nozes picadas
Modo de preparo
Bata os ovos e junte o sal. Unte uma frigideira antiaderente pequena com o azeite e
leve ao fogo. Cubra o fundo com o ovo e doure dos dois lados.
Recheie com a ricota já misturada com os outros ingredientes. Adicione sal a gosto.
Enrole a panqueca.
Negócio
Fit
04
Salada de Lentilha com
Cenoura e Acelga
Ingredientes
• 12 col. (sopa) de lentilha
• 1 talo de salsão
• 2 dentes de alho
• 1 cebola média
• 1 col. (chá) de sal marinho
(ou sal rosa, se possível)
• 4 copos (800 ml) de água filtrada
• 1 cenoura média sem casca, cortada
em cubos
• 1 prato (sobremesa) de acelga cortada
em tiras bem finas
Modo de preparo • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
Em uma panela funda, coloque a lentilha, o salsão, o alho, a cebola, o sal e a água.
Leve ao fogo e cozinhe até a lentilha ficar al dente. Escorra a água e acrescente a cenoura
e a acelga e deixe no fogo brando por mais três minutos. Acerte o sal, coloque o azeite e sirva.
Frango Rápido de Panela
Ingredientes
• 450 peito de frango (sem o osso e cortado
em pedaços médios)
• 3 dentes de alho picados (ou esmagados)
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 1/4 cebola em tiras
• 1/2 xícara (café) de vinho branco
• 1/2 copo de Água (100 ml)
• 1/2 tomate tiras, sem pele e semente
• sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Tempere o frango com metade do alho e reserve. Na panela de pressão, aqueça 1 fio do
azeite e junte 1 cebola e o restante do alho. Refogue só até a cebola ficar transparente.
Acrescente o frango, o sal, a pimenta e o vinho. Espere o frango ficar totalmente branco
e adicione a água. Tampe a panela e, assim que a válvula começar a chiar, deixe
cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. Espere sair todo o vapor antes de abrir a panela.
Separe em três porções. Refogue uma delas com o restante da cebola e o tomate
(guarde as outras porções para a abobrinha recheada e a salada no pote).
Negócio
Fit
05
Salada no Pote
Ingredientes
• 1/2 unidade de cenoura ralada
(ou cortada em tiras)
• 1/4 unidade de beterraba cortada em tiras
• 3 colheres (sopa) de quinoa (ou quinua) cozida
com abóbora assada cortada em cubinhos
• 2 unidades de ovo de codorna cozidos
• 3 colheres (sopa) de frango refogado e cortado
em lascas
• 1 colher (sopa) de crouton integral
• 1 colher (sopa) de mostarda dijon (francesa)
(Início da lista de ingredientes para o molho)

Modo de preparo • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (sopa) de suco de laranja coado
• 1 colher (chá) de mel .
Prepare primeiro o molho: junte os ingredientes,
• 1 colher (sopa) de crouton integral
bata com auxílio de um garfo até ficar
• rúcula (Folhas de rúcula e alface americana)
homogêneo e coloque no fundo do pote.
• sal a gosto
Acrescente o restante dos ingredientes começando
pelos mais densos: beterraba, cenoura,
quinua, ovo de codorna, frango, rúcula, alface e croûton.
Receita de Arroz de
Couve-Flor Fit
Ingredientes
• 1 maço de couve flor;
• 50g de presunto em cubos;
• salsinha a gosto;
• sal a gosto.
Modo de preparo
Lave a couve flor, separe e corte tudo em pedaços pequenos. Cozinhe a couve flor
até ficar “al dente”. Escorra a água e reserve. Em uma panela, coloque o presunto e
deixe dourar em um pouco de azeite. Tempere com o sal e adicione a couve flor nessa
panela e misture bem. Por último, coloque a salsinha à gosto. Pronto! Basta congelar
para levar na sua marmita.
Negócio
Fit
06
Bife à Parmegiana Light
Ingredientes
• 6 bifes de alcatra
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
• 2 unidades de clara de ovo levemente batidas
• 1 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca light
• 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 lata de tomate pelado
• 1 xícara (chá) de queijo mussarela light ralada
grosseiramente
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light
ralado fino
• alho amassado a gosto
Modo de preparo • azeite de oliva para untar
• sal a gosto
Tempere a carne com o sal e o alho.
• sal e salsa picada a gosto
Reserve por 30 minutos.
Passe os bifes na farinha de trigo.
Depois na clara e, posteriormente, na farinha de rosca, cobrindo-os bem.
Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno, preaquecido em temperatura média
(170 ºC a 190 ºC), por 4 minutos, vire-os e deixe mais 4 minutos.
Retire do forno e reserve.
Cobertura: leve ao fogo uma panela com o azeite.
Refogue o alho e junte o tomate pelado.
Tempere com o sal e a salsa.
Cubra os bifes com o molho quente.
Por cima, disponha a mussarela e o queijo ralado.
Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para aquecer.
Retire do forno e sirva em seguida.
Dica: você pode preparar a mesma receita com filés de peito de frango ou, se preferir, com confra-filé.
Negócio
Fit
07
Frango Recheado
com Espinafre e Ricota
Ingredientes
Frango
• 4 peitos de frango limpos
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• Sal a gosto
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 4 colheres de sopa de óleo vegetal para fritar
• 1/2 xícara de água
• 3 colheres de sopa de conhaque
• 1 colher de chá de açúcar
Recheio
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1/2 cebola picada
• 1/2 maço de espinafre cozido e picado
• 1/2 sachê de tempero em pó para frango
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 1/2 xícara de ricota fresca amassada
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo • 4 colheres de sopa de creme de leite light
FRANGO: Em uma vasilha, coloque os peitos de frango e tempere com o suco de limão,
o alho, a cebola, o óleo vegetal, o molho de soja, o sal e o açúcar. Misture bem e deixe
marinando por 1 hora.
RECHEIO: Em uma panela, aqueça o óleo vegetal. Junte o alho e a cebola e deixe dourar.
Em seguida, adicione o espinafre, tempere com o sachê de tempero para frango ou legumes
e deixe refogar.
Acrescente a farinha de trigo, polvilhando-a, e cozinhe por mais um minuto. Retire do fogo
e deixe esfriar.
Em seguida, adicione a ricota, misturando bem. Corrija o sal, tempere com pimenta-do-reino
e se desejar, acrescente um pouco de creme de leite. Reserve.
MONTAGEM: Retire os peitos de frango da marinada e abra cada um ao meio, sem separar as
partes, para que se forme uma "bolsa". Coloque o recheio de ricota e espinafre dentro de cada
peito e feche firmemente com palitinhos de madeira.
Em uma frigideira revestida com teflon, coloque metade do óleo vegetal (2 colheres de sopa) e
deixe aquecer bem. Ponha 2 peitos de frango e deixe que fritem e dourem primeiro de um lado
e depois de outro, sempre pincelando com o molho da marinada. Repita a operação com os
outros dois peitos de frango.
Retire do fogo, coe o molho em peneira de inox e reserve. Transfira o frango para um pirex,
adicione o conhaque e a água.
Para terminar o cozimento interno do frango, regue os peitos com o molho da marinada e
leve-os para assar em forno preaquecido à 180ºC por 10 minutos ou em micro-ondas por
aproximadamente 4 minutos - parando de minuto em minuto para verificar o cozimento
interno com o auxilio de um palito de madeira. Depois de assados, coloque-os em um
refratário e sirva quente.
Negócio
Fit
08
Sanduíche de Peito de Peru
com Abacate
Ingredientes
• 1 avocado maduro (ou 1/2 abacate

pequeno maduro)
• 4 fatias de pão integral
• 4 fatias de peito de peru
• 2 fatias de queijo muçarela
• 1 tomate
• 1 cebola roxa
• Folhas de alface lisa
• Maionese
• 4 tiras de baco
Modo de preparo
Descasque e corte o abacate em fatias finas. Espalhe algumas gotas de limão sobre as fatias
para não escurecerem. Reserve.
Toste as fatias de pão rapidamente para ficarem crocantes e douradas. Em seguida, espalhe
1 colher de sobremesa de maionese em cada fatia (apenas em um lado de cada fatia).
Em seguida, coloque uma ou mais folhas de alface sobre 2 fatias de pão, logo em cima da parte
com maionese. Disponha também algumas rodelas de tomate e tiras finas de cebola, previamente
cortadas.
Coloque duas fatias de peito de peru por cima da salada, seguidas de algumas fatias de abacate.
Se quiser, acrescente aí duas tiras de bacon tostado na frigideira e finalize com uma fatia de queijo.
Cubra tudo com as duas fatias de pão reservadas, com o lado da maionese virado para o queijo.
Corte o sanduíche no sentido diagonal e sirva a seguir.
Negócio
Fit
09
Sardinha ao Forno
Ingredientes
• 2 latas de sardinha em óleo (125 g cada lata)
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 dentes de alho fatiados
• 2 xícaras (chá) de brócolis ninja cozido
• 1 mandioquinha média cortada em rodelas
e cozida
• 10 azeitonas pretas
• 2 ovos cozidos cortados em rodelas
• 1/2 xícara (chá) de tomate cereja cortado
em 4 partes
• 1 cebola média cortada em rodelas finas
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180°C). Escorra as sardinhas, retire as
espinhas e reserve.
Em uma panela, aqueça em fogo médio o azeite e doure o alho. Reserve.
Em um refratário, distribua o brócolis, a mandioquinha, as azeitonas, o ovo cozido, o tomate
cereja, a cebola e a sardinha escorrida. Regue com o refogado de alho reservado e tempere
com sal e pimenta do reino.
Leve ao forno por 15 minutos e sirva em seguida.
Hambúrguer de Sardinha
Ingredientes
• 2 latas de sardinha com óleo (125 g cada)
• 1 ovo
• 1 cenoura grande ralada em ralo fino
• 1/2 cebola média picada
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de cheiro verde picado
• 1 colher de chá de orégano
• Sal a gosto
• Azeite ou o óleo da sardinha
Modo de preparo
Numa tigela, junte as sardinhas escorridas, o ovo, a cenoura, a cebola, a farinha de linhaça e a aveia.
Misture bem para desmanchar o peixe em pequenos pedaços. Acrescente o cheiro verde, o orégano e
tempere com sal a gosto.Trabalhe a massa com as mãos até ficar homogênea.Divida a massa em
8 porções e modele os hambúrgueres. Leve para grelhar em fogo brando, numa frigideira antiaderente,
com um fio de azeite ou com o óleo da própria sardinha. Frite os hambúrgueres virando-os para que
dourem dos dois lados. Sirva em seguida da maneira que preferir.
Negócio
Fit
10
Omelete Caipira
Ingredientes
• 1 tablete de caldo de galinha
• 4 colheres (sopa) de leite
• 5 ovos
• 1 xícara (chá) de milho verde em
conserva escorrido
• 1/2 xícara (chá) de queijo minas fresco picado
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 colher (sopa) de mantei
Modo de preparo
Em um recipiente, dissolva o caldo de galinha no leite quente e reserve.
Em outro recipiente, bata os ovos com o auxílio de um garfo e acrescente
o caldo de galinha dissolvido no leite. Por último, junte o milho verde, o
queijo e a salsa.
Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e despeje a mistura de ovos.

Doure até que a parte de cima esteja cozida. Dobre a omelete ao meio ou
vire-a com o auxílio de um prato. Deixe dourar e sirva a seguir,
acompanhada de salada.
Negócio
Fit
11
Lasanha de
Abobrinha Dukan
Ingredientes
• 2 abobrinhas médias
• 3 tomates médios
• 1 cebola média
• 1 sachê de molho de tomate pronto
• light (sem gordura)
• 12 fatias de peito de peru light
• 200 g de ricota light (sem gordura)
• 200 g de queijo cottage light (sem gordura)
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Corte as abobrinhas cruas em fatias longitudinais (use o descascador de legumes para as
fatias ficarem bem finas e no formato do legume). Reserve.
Corte também os tomates e a cebola em rodelas finas. Faça o mesmo com os dentes de alho.
Reserve.
Esfarele a ricota em uma tigela e misture com o orégano. Reserve.
Em uma travessa refratária, forre o fundo com algumas rodelas de tomate. Em seguida,
espalhe algumas rodelas de alho e esparrame um pouco de molho de tomate.
Agora, faça uma camada com as fatias de abobrinha (lembre-se de salpicar um pouco de
sal por cima delas).
Cubra com um pouco de ricota esfarelada e, por cima, monte uma camada de peito de peru
e outra de queijo cottage. Repita as camadas mais uma vez, até terminar os ingredientes.
Finalize com uma camada de tomate salpicado com orégano.
Cubra a travessa com filme-plástico e leve ao micro-ondas por cerca de 35 minutos em

potência média. Ao final deste tempo, confira se as abobrinhas estão cozidas.
Se for necessário, deixe cozinhar por mais alguns minutos. Sirva bem quentinho.
Negócio
Fit
12
Wrap Mediterrâneo
Ingredientes
• 2 potes de iogurte Nestlé Grego Light

(90 g cada)
• 3 colheres (sopa) de azeitonas pretas
sem caroço picadas
• 1 colher (chá) de azeite
• 1 colher (chá) de orégano fresco
• 1 pitada de pimenta do reino
Modo de preparo
Em um recipiente, misture o iogurte com as azeitonas pretas, o azeite, o orégano e a
pimenta-do-reino até formar uma pasta homogênea.
Distribua uma porção desta pasta na parte central de cada pão folha integral e arrume sobre
ele os tomates secos, a rúcula e a mozarela de búfala.
Enrole, fechando as bordas e formando um canudo. Corte cada unidade em 3 partes

e sirva a seguir.
Torta Integral de Legumes

Ingredientes
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 unidades de tomate
• 1 unidade de berinjela (cozida ao vapor)
• 1 unidade de alho poró
• 1 unidade de abobrinha (cozida ao vapor)
• 6 unidades de ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 unidade de cebola
• Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo • Sal a gosto
Para fazer uma torta integral de legumes, comece por picar os legumes e verduras.
Refogue a cebola e o alho poró em uma frigideira com o azeite. Assim que dourarem,
junte o tomate e os demais legumes e deixe refogar. Tempere com sal e pimenta do
reino a gosto e reserve.
Negócio
Fit
13
Receita de Torta de Frango
na Marmita
Ingredientes
Para a Massa:
• 1 xícara de farinha de trigo (140 gramas)
• 1 xícara de amido de milho (maisena)
• 1½ xícaras de leite (360 mililitros)
• ½ xícara de óleo ou azeite
• 3 ovos médios
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 pitada de sal
Sugestão de Recheio:
• 1 peito de frango cozido ou grelhado
• 4 mãos cheias de espinafre fresco
• 1 xícara de queijo ralado
• 1 colher de chá de manteiga
Modo de preparo • pimenta do reino
• sal
No liquidificador bata os ingredientes da massa, deixando o fermento para o fim.

Distribua metade da massa pelas marmitas (a quantidade indicada rende 4
marmitas de 250 ml), sem precisar untar.
Sobre a massa comece colocando os ingredientes do recheio. Neste caso

usei frango grelhado e desfiado, mas você pode usar frango cozido ou ate
mesmo um recheio de frango caseiro. Se quiser acrescente também queijo ralado,
para ficar cremoso.
Em seguida refoguei o espinafre numa frigideira com a manteiga, pimenta e sal

até murchar, e coloquei sobre o frango. Novamente esta é apenas uma sugestão,
você pode rechear com os ingredientes que preferir e que tiver em casa.
Quando terminar de rechear sua torta salgada na marmita cubra com a restante
massa, deixando cerca de 1 cm livre até à borda da marmita (porque a torta irá
crescer). Finalize a gosto - eu polvilhei queijo ralado, oréganos e sementes de
gergelim.
Leve a torta de frango na marmita ao forno a 160ºC por 20-30 minutos ou até
dourar e está pronta! Deixe esfriar completamente para tampar. Pode congelar
(sem a tampa de cartão) ou vender em seguida. Bom trabalho!
Negócio
Fit
14
Receita de Nuggets de Frango
com Legumes Fit
Ingredientes
• 500g de peito de frango;
• ½ cebola;
• 100g de cenoura ralada;
• 100g de abobrinha ralada;
• 100g de alho-poró picado;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto;
• açafrão a gosto;
• 1 dente de alho picado;
• linhaça a gosto.
Modo de preparo
Coloque o peito de frango com a cebola em um processador e vá adicionando os temperos a gosto até
obter uma massa consistente. Em seguida coloque os legumes ralados em uma panela com água
fervente e deixe até ficarem levemente cozidos. Escorra bem e esprema em papel toalha para tirar
excesso de água. Adicione esses legumes ralados na massa, envolvendo bem.
Modele as bolinhas como quiser e passe na linhaça empanando bem. Espalhe azeite em uma forma e
coloque os nuggets separadamente na forma e leve para assar a
180 graus até dourar.
Negócio
Fit
15
Receita de
Hambúrguer Fit
Ingredientes
• 1 kg de patinho moído;
• 1 cenoura ralada;
• ½ beterraba ralada;
• 1 cebola ralada;
• 6 colheres de sopa de salsinha picada;
• 6 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 6 colheres de sopa de linhaça;
• 1 colher de sopa de sal.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um bowl com as mãos até obter uma massa compacta.
Modele os hambúrgueres e coloque em forma untada com azeite. Leve ao forno por
30 minutos ou até dourar. Espere esfriar e congele.
Strogonoff Light de Frango

Ingredientes
• 800 g de peito de frango em tiras;
• 1/2 colher de sopa de farinha de trigo;
• 2 colheres de sopa de óleo de canola;
• 1 tomate grande picado;
• 1 colher de chá de mostarda;
• Sal a gosto;
• 1 cebola média bem picada;
• 1 xícara de chá de água quente;
• 2 copos de iogurte natural desnatado.
Modo de preparo
Em uma frigideira de tamanho médio refogue a cebola até ficar translúcida, então acrescente o
frango e, logo em seguida os pedaços de tomate. Tampe e deixe cozinhar. Então, adicione a
mostarda, sal e água e misture. Deixe por mais alguns minutos com a tampa fechada até o frango
amaciar. Adicione a farinha, misture bem até ganhar consistência e então o iogurte. Mexa bem até
incorporar. Sirva em seguida acompanhado de batata doce rústica ou arroz integral.
Negócio
Fit
16
Tomate Recheado
Ingredientes
• 1 colher de chá de tomilho fresco;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 3 colheres de sopa de salsa picada;
• 4 tomates grandes;
• 60 g de farinha de rosca;
• 150 g de queijo minas em cubos;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
Misture a cebola, a salsa, o tomilho, a farinha de rosca e o azeite. Misture bem e envolva
o queijo em cubos. Lave os tomates e corte as tampas e reserve.Retire as sementes do
tomate e tempere as cavidades por dentro com azeite, sal e pimenta. Coloque a mistura
do recheio dentro dos tomates. Tampe os tomates e coloque em assadeira untada com
azeite. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Sirva!
Salada De
Maionese Especial
Ingredientes
• 2 peitos de frango médio desfiado
• metade de 1 repolho picado
• 2 lata de seleta
• 6 dúzias de batatas e 2 cenouras cozidas
• 1 xícara (chá) de bacon meio fritinho
• 1 e 1/2 xícara (chá) de uvas-passa
• 1 cebola picada (se prefirir)
• 2 maçãs picadas
• 600g de maionese
Modo de preparo
Após desfiar o frango e fatiar o legumes, junte todos os ingredientes em um pote e acrescente a
maionese.
Negócio
Fit
17
Salada Simples
Ingredientes
• 300 g de brócolis
• 1 cenoura ralada
• 1 tomate grande ou 6 tomates cerejas
• 1 ovo cozido picado (opcional)
• ½ pimentão amarelo ou vermelho
• Azeite, limão, salsa, orégano e pimenta
para temperar
Modo de preparo
Modo de preparo: Cozinhar o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos e refogar rapidamente
todos ingredientes com azeite e ervas para temperar.
Salada de Atum
Ingredientes
• 1 lata de atum, de preferência conservado
em água ou azeite
• 1 xícara de feijão branco ou quinoa cozida
• 2 tomates grandes ou 10 tomates cerejas
• 3 folhas de alface
• ½ xícara de rúcula
• 4 colheres de sopa de cenoura picada
• Limão, salda, orégano e azeite para temperar
Modo de preparo
Drenar o atum e misturar todos os ingredientes frescos.

De preferência, não adicionar sal para temperar, para evitar a retenção de líquidos.
Negócio
Fit
18
Beringela à Parmegiana
Ingredientes
• 3 beringelas
• 500 g de carne moída
• 200 g de mussarela ralada
• sal e orégano a gosto
Modo de preparo
Corte as beringelas ao meio e recheie-as com a carne refogada e o queijo ralado.
Coloque sal a gosto e orégano.
Coloque as beringelas em uma assadeira e leve ao forno médio (180° C) até que
o queijo esteja derretido.
Bolinho de Batata Doce

com Atum
Ingredientes
• 1 batata doce grande

• 1 lata de atum ralado
• 1/2 pote de requeijão cremoso light
• salsa fresca a gosto
• sal e temperos secos a gosto
Modo de preparo
Em uma panela com água, leve ao fogo e cozinhe a batata doce sem a casca.
Quando estiver macia, amasse bem.
Escorra o óleo do atum e misture com a batata.
Acrescente os demais ingredientes, misture e faça bolinhos com as mãos.
Unte uma forma com óleo ou manteiga e disponha os bolinhos.
Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até
os bolinhos ficarem dourados.
Negócio
Fit
20
Torta Integral de Atum
Ingredientes
MASSA: RECHEIO:
• 2 ovos • 1 cebola picada
• 2 xícara de trigo integral • 1 tomate picado
• 1 xícara de leite • 2 ovos cozidos picados
• 1/2 xícara de óleo de girassol • 2 lata de atum natural moído
• 1 xícara de aveia fina • 1 colher de cheiro-verde
• 1 colher (sopa) de fermento • sal e pimenta a gosto
• sal a gosto
Modo de preparo
MASSA:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo
até ficar bem homogêneo.
Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa
com o fermento.
RECHEIO:
Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos se encorporarem.
Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o
recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano
por cima para dar um gostinho especial.
Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.
Bom apetite!
Negócio
Fit
19
Farofa de Berinjela
Ingredientes
•1 berinjelas
•1 colher (chá) de sal
•1 colher (chá) de açúcar
•1 pacote de farinha de milho
Modo de preparo
Corte a berinjela em duas.
Coloque para assar com o sal e o açúcar, até ela ficar durinha, não deixe queimar.
Em um liquidificador, bata a berinjela e a farinha de milho, até parecer farofa.
Bolinho de Brócolis
Assado
Ingredientes
• 1 cabeça de brócolis
• 1/4 copo de farinha de rosca
• 1 ovo
• 1/4 copo de queijo de sua preferência
(usei prato)
• sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o brócolis em uma panela com água e uma pitada de sal por 2 minutos.
Após cozinhar, pique o brócolis para que fique parecendo farinha.
Numa bacia, misture todos os ingredientes.
Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma forma antiaderente.
Leve para assar em forno médio (180° C) por cerca de 10 a 15 minutos.
Sirva-se.
Negócio
Fit
21
Escondidinho Fit de
Batata Doce com Frango
Ingredientes
• 500 g frango em cubos
• 500 g batata doce cozida
• 1 pote creme de ricota ou 1 caixa de
creme de leite
• pimenta-do-reino a gosto
• 1 cebola média
• 1 tomate grande
• molho tomate
• leite
• 1 colher (sopa) rasa de margarina
tempero em pó
azeite
Modo de preparo sal a gosto
Cozinhe a batata doce e faça um purê (amasse 1 dente alho, adicione a batata
cozinha e amassada, 1 colher rasa de margarina e um pouco de leite;
misture tudo ).
Refogue o frango em cubos com 500 g com cebola, tomate, sal a gosto,
pimenta-do-reino e tempero.
Adicione um pouco de molho de tomate e deixe cozinhar um pouco.

Então, acrescente o creme de ricota ou creme de leite e o tempero a gosto.
Em seguida, em um refratário, intercale uma camada fina de purê de batata doce
com o molho de frango respeitando a ordem batata, frango, batata, frango e
finalizando com a batata.
Pincele por cima da batata azeite e leve ao forno por 20 minutos em fogo
preaquecido 200º C.
Se tiver a opção grill no seu forno melhor ainda, pois assim cria uma casquinha
crocante por cima.
22
Negócio
Fit
Almôndegas De Soja Com
Molho De Tomate Caseiro
Ingredientes
MASSA: MOLHO:
2 e 1/2 xícaras de resíduo de soja 1 xícara de tomates picados
(resíduo que sobra depois de fazer o 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
leite de soja) 2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 3 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 colheres (sopa) de farinha de trigo sal e alho a gosto
1 colher (sopa) de cebola picada 3 xícaras de água
óleo de girassol
sal a gosto
Modo de preparo
MASSA:
Em um recipiente, misture os ingredientes da massa, molde os bolinhos e
coloque em uma assadeira, leve ao forno até dourar.
PARA O MOLHO:
Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre.
Acrescente o sal e a água.
Tampe a panela, abaixando o fogo após a fervura.
Cozinhe por 5 minutos.
Desligue o fogo e adicione o cheiro-verde.
Mantenha as almôndegas na assadeira e ponha o molho por cima.
Sirva em seguida
23
Negócio
Fit
Rocambole De
Lentilha Recheado
Ingredientes
• 1 xícara (de chá) de lentilha crua
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de água
• 2 folhas de louro
• 1/4 de xícara (de chá) de quinoa em grãos
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 5 dentes de alho bem picados
• 1 xícara (de chá) de cebola bem picada
• 2 colheres (de sopa) de suco de limão
• 1 colher (de sopa) de orégano desidratado
• 1/2 colher (de chá) de cominho (opcional)
• 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos
• 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
RECHEIO: • sal a gosto
• 2 xícaras de molho de tomate conforme
• o seu gosto (para a montagem)
• 1 xícara (de chá) de purê de batatas
conforme o seu gosto
• 6 unidades de vagem grandes
• 6 palitos de cenoura
• papel manteiga, papel alumínio ou plástico
• óleo
Modo de preparo
Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho
por 8 horas.Escorra, lave bem e coloque em uma panela, juntamente com
1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro e deixe cozinhar.
Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e
deixe de molho por 2 minutos. Escorra lave bem e reserve.
Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano
e tempere com sal a gosto.
Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e
deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma
hora e meia). Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto.
Também cozinhe 6 unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por
5 minutos. Escorra e reserve. Preaqueça o forno a 240º C e coloque uma folha de papel
manteiga com cerca de 40 cm sobre
uma superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com
cerca de 30 cm x 20 cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
Dê 2 cm de distância da borda e distribua uma camada de purê.
Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole.
Procure deixar o rocambole bem firme e para isso aperte bem.
Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole
sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.
Leve para assar por 30 minutos a 240º C e em seguida retire do forno.
Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto.
Regue com azeite para servir.
24
Negócio
Fit
Pastel de Açafrão
Ingredientes
MASSA: RECHEIO:
• 1 xícara de farinha de trigo integral • 2 xícaras de tofu firme
• 1 xícara de farinha de trigo comum • 1 e 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1/4 de xícara de óleo de canola ou milho • 1 espiga de milho pequena debulhada
• 1 colher (chá) de açafrão ou cúrcuma • 1/4 xícara de cebola
• 1/2 colher (chá) de sal marinho água • 1/4 de xícara de azeitonas verdes ou
morna para dar o ponto pretas em rodelas
• 1/2 pimenta-dedo-de-moça fresca pequena
(se desejar)
• 1/4 de xícara de cebolinha
• 1/2 colher (chá) de curry
Modo de preparo • 1 colher de óleo para refogar
• sal a gosto
RECHEIO:
Prepare primeiramente o recheio: esprema bem o tofu e reserve.
Refogue a cebola no óleo até ficar transparente e adicione os outros ingredientes.
Desligue o fogo e acerte o tempero.
MASSA:
Misture as farinhas, o sal e o açafrão e faça um buraquinho no meio.
No centro, coloque o óleo e água morna e misture bem até ficar no ponto de abrir
com o rolo.
Abra a massa bem fininha e corte usando cortador em formato redondo.

Coloque no centro da massa aproximadamente 50 g ou 1/4 de xícara do recheio e
aperte as bordas com um garfo, cuidado para não perfurar a massa (se preferir,
você pode usar forminhas plásticas disponíveis em lojas de artigos para cozinha;
elas cortam e fecham a massa).
Leve os pastéis ao forno preaquecido em temperatura média até ficarem

ligeiramente dourados na parte de baixo.
25
Negócio
Fit
Strogonoff Vegano De
Grão De Bico E Palmito
Ingredientes
• 1 xícara de grão de bico (cru)
• 4 folhas de louro
• 1 xícara de cogumelo paris fresco
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de semente de mostarda
• 1 cebola grande picada
• 1 vidro de palmito cortado em rodelas
• 2 xícaras de polpa de tomate
• 1/2 xícara de água
• Cebolinha a gosto
PARA O CREME DE LEITE DE CAJU: • 200 g de creme de leite de caju
• 100 g de semente de caju torrada sem sal • 1 colher (sopa) de sal
• 100 ml de água
Modo de preparo
PREPARO DO GRÃO DE BICO:
Deixe o grão de bico de molho, imerso em água por pelo menos 8 horas.
Escorra e coloque o grão de bico em uma panela de pressão.
Encha a panela de água, de forma com que fique uma camada de água de pelo
menos 5 centímetros acima do grão de bico.
Adicione as folhas de louro.
Leve ao forno e deixe ferver por 20 minutos após iniciar a pressão.
Deixe esfriar e reserve.
PREPARO DO CREME DE LEITE DE CAJU:

Em um liquidificador, adicione a castanha de caju e a água, e bata por 3 minutos
até formar um creme.
Reserve.
PREPARO DO COGUMELO PARIS:

Lave os cogumelos e corte em fatias finas.
Leve ao fogo em uma frigideira pré-aquecida por 5 minutos, até que o cogumelo
solte a água.
Escorra e reserve.
PREPARO DO STROGONOFF:
Em uma panela grande pré aquecida, coloque o azeite e as sementes de mostarda.
Frite até que elas comecem a dourar, ou até que comecem a "saltar".
Adicione o alho e a cebola e refogue por 3 minutos.
Acrescente o grão de bico, o palmito picado e os cogumelos, deixando em fogo
baixo por aproximadamente 5 minutos.
Mexa delicadamente para o grão de bico e palmito não desmancharem.
Acrescente a polpa de tomate e a água.
Adicione o sal e deixe cozinhar, em fogo baixo, por 10 minutos.
Desligue o fogo e acrescente o creme de leite de caju e a cebolinha.
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Negócio
Fit
Macarrão Diferente
Feito De Abobrinha Italiana
Ingredientes
• 2 abobrinhas italianas médias
• 1 lata de molho de tomate
• 2 cebolas roxas picadinhas
• 1/2 pimentão verde picadinho
• Salsa, cebolinha, sal e orégano a gosto
• 1 caixa de creme de leite sem soro
• 1 xícara de água
• Presunto e mussarela a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, doure a cebola no azeite, e quando estiver transparente, adicione o

alho amassado.
Acrescente o pimentão e refogue por mais um minuto, e adicione o molho de tomate de

sua preferência (a bolonhesa, etc).
Adicione a água e o sal, e leve ao fogo baixinho.
Em seguida, lave as abobrinhas e use um ralador para fazer fios longos (use o fio grosso).
Após isso, passe a abobrinha pela água fervente durante 2 minutos e escorra, e em seguida,
interrompa o cozimento com água e gelo, escorrendo novamente e reservando.
Volte ao molho e adicione o creme de leite, o presunto e o cheiro verde e misture delicadamente.
Em seguida, acrescente então a abobrinha e a mussarela, misture e polvilhe orégano.
Sirva bem quente.
27
Negócio
Fit
Torta Fit Proteica De
Cenoura E Queijo
Ingredientes
• 18 ovos
• 1 cenoura
• sal a gosto
• salsa a gosto
• 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
enriquecida com ferro
• queijo light
Modo de preparo
Descasque a cenoura e corte-a em rodelas.
Junte todos os ingredientes no liquidificador, exceto o queijo light.
Bata até obter uma mistura homogênea.
Coloque a mistura em uma assadeira untada com óleo e acrescente o queijo light
picado grosseiramente.
Asse em fogo baixo até que a superfície doure.
Creme De
Milho Com Ricota
Ingredientes
• 1 lata de milho verde em conserva

• 250 g de ricota
• 1/2 cebola picada
• sal e pimenta a gosto
• água
• azeite
Modo de preparo
Em um liquidificador, bata o milho e utilize um pouco da água, para formar uma pasta.
Em seguida, adicione a ricota e bata novamente até formar um creme.
Em uma panela, doure a cebola no azeite e acrescente o creme.
Use o sal e pimenta a gosto.
28
Negócio
Fit
Moqueca De Ovo
Low Carb
Ingredientes
• 1 colher de azeite ou manteiga ghee
• 1/2 cebola picado
• 1/2 pimentão picado
• 1 tomate picado
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
(o industrial não serve, pois tem açúcar)
• 4 ovos
• 1 pitada de coentro
• sal, e temperos a gosto
Modo de preparo
Em uma frigideira grande, doure o alho e as cebolas.
Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver. Acrescente o molho de tomate e
deixe encorpar.
Faça "buracos" molho com a colher, e vá adicionando os ovos rapidamente
(separados cada um num buraco).
Tampe a frigideira, e baixe o fogo.
Tempere, veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue.
Panqueca Fit Com

Farinha De Arroz
Ingredientes
• 1 xícara de farinha de arroz
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1 xícara de leite
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 30g de queijo parmesão
Modo de preparo
Em um liquidificador junte os ovos, o leite, as farinhas e o óleo de coco até formar uma
massa homogênea. Em seguida, adicione o queijo parmesão e o sal a bata mais um pouco.
Em uma frigideira bem quente, untada com óleo de coco, distribua uma concha
da massa e doure ela dos dois lados. Recheie as panquecas com carne moída já preparada
e um pouco de queijo mussarela.
Coloque no forno por alguns minutos até o queijo derreter e sirva.
29
Negócio
Fit
Feijoada Vegetariana
Ingredientes
• 500 g de feijão branco
• 1 cenoura
• 1 beterraba
• 1 batatinha
• 1 cebola
• cheiro-verde a gosto
• queijo opcional a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o feijão com todos os ingredientes.
Está pronto.
Chips De Mandioca
Ingredientes
• 300 g de mandioca
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• azeite para untar
Modo de preparo
Descasque e lave bem a mandioca.
Em seguida, com o auxílio de uma faca ou cortador de legumes, corte a mandioca
em fatias bem finas.
Após, unte um tabuleiro com azeite e disponha as fatias de mandioca sem sobrepô-las.
Leve ao forno a 180º C por aproximadamente 40 minutos ou até que estejam douradas
e crocantes.
30
Negócio
Fit
Omelete De Forno
Ingredientes
RECHEIO:
• 1/2 cebola
• 1 lata de seleta de legumes
• 1 tomate sem sementes
• 100 g de mussarela picada ou ralada
• 100 g de presunto picado ou ralado
• 1 xícara de couve-flor picada e cozida
• 1/2 lata de milho
• cheiro verde a gosto
MASSA:
• 6 ovos
Modo de preparo • 1 colher (sopa) de fermento
• sal a gosto
RECHEIO:
Misture tudo e disponha em uma assadeira untada
com manteiga.
MASSA:
Bata tudo com um garfo e jogue sobre o recheio.
Leve para assar em forno preaquecido a 180º C até que, ao espetar o palito,
o mesmo saia limpo.
31
Negócio
Fit
Macarrão Integral Com
Molho De Carne Com Espinafre
Ingredientes
• 250g de talharim integral caseiro
(pode ser feito com qualquer tipo de massa)
• 1 colher (sopa) de margarina light
• 200g de carne bem picadinha (alcatra,
acém, músculo, patinho)
• 1 cebola grande picada
• 2 tomates picados
• 1 xícara (chá) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de caldo de carne em pó
• 1 pacote de espinafre congelado
(pode usar o fresco)
Modo de preparo • 1 caixinha de creme de leite light
• Pimenta-do-reino e sal a gosto
Cozinhe o macarrão em água, óleo e sal até que fique al dente.
Escorra, reserve.
Em uma panela, derreta a margarina e frite a carne, junte o caldo de carne e deixe dourar bem.
Junte a cebola e deixe murchar. Junte o tomate e a salsinha, deixe soltar a água. Acrescente o
espinafre, misture bem. Coloque pimenta e acerte o sal.
Abaixe o fogo, e junte o creme de leite. Deixe ferver por 2 minutos. Desligue.
Coloque a massa numa travessa e espalhe o molho por cima.
Polvilhe parmesão ralado para servir.
Coxas de Frango Assadas

com Arroz
Ingredientes
• 6 coxas de frango sem pele
• 1/2 xícara de arroz
• 2 xícaras de caldo de frango quente
• 2 colheres de manteiga (opcional)
• Uma cenoura grande
• 350 g de ervilha (frescas ou em lata)
• Sal e pimenta a gosto
• Papel alumínio
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °С. Se preferir cozinhar sem o caldo de frango, unte a assadeira com óleo.
Se for usar o caldo, coloque o arroz no fundo da assadeira.
Por coma do arroz, coloque as coxas e tempere-as com sal e pimenta.
Descasque a cenoura, corte-a em rodelas e coloque-a também sobre o arroz.
Espalhe pela assadeira pedaços de manteiga, despeje o caldo quente, cubra a assadeira com
papel alumínio e leve ao forno preaquecido. Asse por 50 minutos, retire a assadeira e adicione a ervilha.
Deixe descansar por 3 a 4 minutos e sirva.
32
Negócio
Fit
Peito de Frango com
Vegetais e Ervas
Ingredientes
• 6 filés de frango;
• 1/2 colher (sopa) de alho triturado ou picado (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de vinagre branco ou suco de limão (para a Marinada);
• 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de soja (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de água (para a Marinada);
• 1/2 colher (sopa) de colorau (colorífico) (para a Marinada);
• 2/3 colher (sopa) de tempero completo (sal, alho e pimenta) (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de mostarda comum (para a Marinada);
• Manteiga e Azeite para grelhar;
• Vegetais de sua preferência, picadinhos;
Modo de preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes da marinada,adicione os filés de
sobrecoxa e tempere à gosto;
Deixe descansar na geladeira por 30 minutos e reserve o caldo da marinada;
Grelhe o frango em frigideira quente com um pouco de manteiga e um fio de azeite.
Não precisa ficar completamente cozido porque ainda vai ao forno;
Transfira o frango para um recipiente refratário ou assadeira;
Regue com a marinada que ficou reservada. Ao redor do frango, coloque os vegetais
de sua preferência e regue com um fio de azeite;
Cubra com papel alumínio e leve ao forno em 200º até os legumes ficarem macios
(entre 10 e 20 minutos).
Retire o papel alumínio e volte ao forno só para corar.
Dica: legumes pré cozidos (e congelados) devem ser colocado apenas na hora
de corar o frango.
33
Negócio
Fit
Fricassê Light Especial
Ingredientes
• 200g de frango cozido e desfiado;
• 1 raminho de salsinha, preferencialmente orgânica;
• Floretes de brócolis, preferencialmente orgânico;
• 2 dentes de alho picadinhos;
• 1 espiga de milho verde, preferencialmente orgânico;
• 2 colheres de azeite de oliva extra virgem;
• nozes picadas;
• pimenta negra;
• sal light;
• orégano seco ou fresco;
• tomilho seco ou fresco.
PARA O MOLHO:
• 200g de couve flor cozida, preferencialmente orgânica;
• 6 colheres cottage sem lactose;
• 5 fatias de queijo de búfala ou 8 bolinhas cortadas de búfala;
• 100 ml de água mineral;
• Noz moscada;
• Pimenta negra.
Modo de preparo
Cozinhar a couve flor no vapor. Em seguida bater os ingredientes do molho branco. Reservar.
Enquanto isso, refogar o frango com a cebola, o alho e os temperos.
Após, colocar o frango em um refratário e cobrir com o molho branco reservado. Acrescentar o azeite
de oliva extra virgem e as nozes picadas por cima do preparo.
Levar ao forno pré-aquecido até gratinar.
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Negócio
Fit
Hambúrguer de Frango
com Molho Inglês
Ingredientes
• 260g de peito de frango pequeno, sem pele e sem osso, cortado em cubos;
• 100g de cebola média picada;
• ½ colher (sopa) de sal;
• 1 colher (sopa) de molho inglês;
• 1 clara de ovo;
• 1 colher (sopa) de orégano;
• Azeite.
Modo de preparo
Coloque em um processador o peito de frango, a cebola, o sal, o molho inglês, a clara e o orégano.
Processe até formar uma pasta.
Divida a pasta em quatro porções.
Unte uma superfície lisa com um pouco de azeite e dê forma aos hambúrgueres com um diâmetro de
aproximadamente oito centímetros.
Aqueça a grelha em fogo alto (entre 200ºC a 220ºC).
Pincele um pouco de azeite nos hambúrgueres e reduza para fogo médio.
Asse os hambúrgueres até ficarem douradinhos (pro aproximadamente dois minutos cada lado).
Pronto! Agora é só montar seu sanduíche do jeitinho que você gosta ou servir com uma saladinha.
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Negócio
Fit
Panqueca Low Carb á Base
de Farinha De Linhaça
Ingredientes
Massa
• 1 ovo;
• 30 ml de água;
• 10 ml de creme de leite;
• 10 gramas de farinha de castanha ou
amêndoas ou linhaça;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher de chá de semente de chia.
Recheio
• 140 gramas de escarola ou espinafre;
• 1 colher de sopa de óleo;
• 1/4 de cebola picada;
• 1 pitada de orégano;
Modo de preparo • 2 pitadas de sal;
• 50 gramas de ricota fresca.
Massa
1 Em um bowl ou vasilha, coloque ovo, água, creme de leite. Misture.
2 Acrescente a farinha, sal e semente de chia e mexa bem, como se fosse fazer omelete.
3 Utilize o papel toalha para untar a frigideira com óleo.
4 Aqueça a frigideira e coloque a massa.
5 Para virar de um lado para outro, é importante ter duas panquequeiras do mesmo tamanho.
Como a massa é delicada, deste modo não corre o risco de quebrar ao manusear.
6 Não deixe a massa muito dourada.
Recheio
1 Na frigideira, aqueça o óleo, acrescente alho e cebola e doure.
2 Adicione o espinafre, o orégano e sal.
3 Mexa por aproximadamente 30 segundos e desligue o fogo.
4 Coloque o espinafre temperado junto com a ricota dentro da massa da panqueca, feche e cubra
com o molho de sua preferência.
4 Adicione queijo parmesão ralado a gosto.
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Negócio
Fit
Receita de Almôndega
Fit de Frango
Ingredientes
• 200 gramas de peito de frango moído;
• 2 claras de ovos;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de sobremesa de cebolinha picada;
• 1 dente de alho moído;
• 1/2 cebola picada em cubinhos;
• sal marinho a gosto.
Modo de preparo
O preparo é super simples, basta você adicionar todos os ingredientes em um bowl e misturar até
formar uma massa homogênea. Separe porções da massa de frango com uma colher de sopa e
modele os bolinhos com as mãos úmidas.
Disponha em uma assadeira anti-aderente e levemente untada. Asse em forno médio pré-aquecido
até dourar. Vire do outro lado na metade do tempo para dourar por igual.
Sirva com molho de tomate!
Almôndega Fit com Cenoura
Ingredientes
• 200 gramas de peito de frango moído;
• 2 claras de ovos;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de sobremesa de cebolinha picada;
• 1 dente de alho moído;
• 1/2 cebola picada em cubinhos;
• sal marinho a gosto.
Modo de preparo
O preparo é super simples, basta você adicionar todos os ingredientes em um bowl e misturar até
formar uma massa homogênea. Separe porções da massa de frango com uma colher de sopa e
modele os bolinhos com as mãos úmidas.
Disponha em uma assadeira anti-aderente e levemente untada. Asse em forno médio pré-aquecido
até dourar. Vire do outro lado na metade do tempo para dourar por igual.
Sirva com molho de tomate!
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Negócio
Fit
Kafta com Molho de Iogurte
Ingredientes
• 1 kg de carne magra moída
• 1 cebola picada – 120 g
• Folhas de 2 ramos de hortelã picadas
• Sal e pimenta Síria a gosto
• 1 colher (chá) de cominho
• Suco de 1/2 limão
• Azeite para grelhar
• 2 potes de iogurte natural – 320 g (molho)
• Suco de 1/2 limão (molho)
• Raspas de 1/2 limão (molho)
• Sal e pimenta do reino a gosto (molho)
• 1 colher (café) de páprica picante (molho)
• 2 colheres (sopa) de azeite (molho)
• Cebola roxa – 60 g (acompanhamento)
Modo de preparo • Salsa (acompanhamento)
• Hortelã (acompanhamento)
MASSA
No processador, triture a cebola, as folhas de hortelã, o sal, a pimenta, o cominho e o suco de limão;
Misture bem a carne nesse tempero, cubra com plástico filme e leve a geladeira por 30 minutos;
Em palitos para churrasco, molde as kaftas;
Em uma grelha, aqueça o azeite e grelhe as kaftas dos dois lados.
MOLHO
Em uma tigela, misture bem o iogurte, o suco, as raspas de limão, o sal, a pimenta, a páprica e o azeite;
Sirva as kaftas com o molho, as folhas de salsa, hortelã e a cebola fatiada em rodelas.
Caldeirada Vegetariana
Ingredientes
• 10 g de cebola
• 1 dente de alho
• 1/4 de pimento verde
• 100g de tomate
• 1 cubo de caldo de carne
• 1 colher (chá) de natas
• 70 g de massas integrais
• óleo, sumo de limão, alecrim, manjericão
e pimenta q.b.
Modo de preparo
Pique a cebola e o dente de alho. Leve a dourar num pouco de óleo; junte o alho e o
pimento verde e deixe fritar, durante 5 minutos. De seguida, corte o tomate em cubos e
adicione-o ao refogado. Tempere com sumo de limão, alecrim, manjericão e pimenta a seu
gosto. Junte 1 colher (sopa) de água e o cubo de caldo de carne e deixe cozer, por 15
minutos. Finalmente, triture e acrescente as natas. Sirva acompanhado das massas integrais.
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Negócio
Fit
Salada Colorida com Requeijão
Ingredientes
• 1 endívia ou couve chinesa
• 1 molho pequeno de rabanetes
• 2 batatas pequenas cozidas
• 1 colher (sopa) de molho dietético
para saladas
• 1 colher (chá) de óleo
• 1/2 requeijão magro
• sal, pimenta, paprica, sumo de limão e
ervas aromáticas frescas.
Modo de preparo
Comece por cortar a endívia, os rabanetes e as batatas em pedacinhos. Depois, para
preparar um molho, dietético com o óleo, sal, pimenta, sumo de limão e ervas aromáticas
bem picadas, a gosto. Acompanhe a salada com o molho e o requeijão temperado com sal,
uma pitada de paprica e pimenta.
Carne de Soja Caseira
Ingredientes
•1 litro de soja seca.
Modo de preparo
Ferva com água e sal, por 10 min. Lave e jogue fora a água. Parta os grãos, socando-os depressa.
Espere secar e torre até se tornar dourado. Ponha-a na água e a esprema bem, com as mãos.
Assim ela se torna mole, hidratada, com consistência de carne moída. Para sanduíches, espaguete
“à bolonhesa”, bolinhos, salsichas, croquetes, etc .
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Negócio
Fit
Croquete de Milho
Ingredientes
• 1 lata de milho
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 colher de sopa de margarina
• 1 chávena de leite de soja
• 2 colheres de sopa de queijo ralado
• sal, pimenta e outros temperos a gosto
• pão ralado (farinha de rosca)
• Leite de soja
Modo de preparo
Passe o milho, sem a água, pelo liquidificador, para moê-lo. Leve a refogar a margarina e a cebola.
Quando estiver dourada, misture o milho e deixe refogar um pouco. Tempere a seu gosto. Junte a
farinha dissolvida no leite e mexa até engrossar. Retire do fogo, misture o queijo e deixe arrefecer.
Dê forma aos os croquetes, passe-os pelo pão ralado, pelo leite de soja, e novamente pelo pão ralado.
Frite em bastante óleo. Sirva como aperitivo.
Pate de Berinjela
Ingredientes
• 2 berinjelas com casca
• 1 cebola picadinha
• 2 tomates
• 1 colher (chá) de queijo ralado (opcional)
• 1 colher (sopa) de maisena
Modo de preparo
Cozinhe em água e sal as berinjelas com casca. Passe por peneira. Faça um refogado com azeite,
cebola picadinha e tomates. Junte as berinjelas passadas por peneira e sal. Coloque o queijo ralado e
engrosse com a maisena. Utilize este patê em biscoitos, torradas ou como recheio de sanduíches.
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Negócio
Fit
Salsichas De Soja
Ingredientes
• 1 xícara de soja cozida e moída
• 1 xícara de pão ralado (farinha de rosca)
(se precisar, acrescente um pouco mais)
• 1 xícara de queijo flamengo ralado ou fresco
• 1 ovo, para dar liga
• 1 cebola pequena ralada
• 3 dentes de alho amassados
• meia colher de chá de noz-moscada
• 1 colher de sopa de concentrado de tomate
• 1 colher de sopa de molho de soja
• sal a gosto
Modo de preparo
Misture os ingredientes e enrole bolinhas compridas, com o formato de salsichas pequenas. Asse e
faça um molho ralo de tomate. Tempere-o e cozinhe as salsichas no molho durante alguns minutos.
Pode-se fazer no formato de almôndegas.
Suflê Jardineira
Ingredientes
• 6 batatas (médias)
• 4 cenouras
• 2 chuchu
• 1 fatia de abóbora
• 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 3 ovos (apenas as claras, batidas em neve)
• 1/2 L de leite
• sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Descasque os legumes com atenção e cozinhe em água e sal. Retire da água, escorra bem e coloque
no liquidificador com todos os outros ingredientes, menos as claras. Bata bem. Retire do liquidificador,
despeje a mistura em uma tigela e acrescente delicadamente as claras em neve. Coloque a massa em
um refratário para suflê, untado levemente com óleo. Polvilhe com farinha de rosca e leve ao forno para
assar por cerca de 20 minutos. Sirva quente.
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Negócio
Fit
Peito de Frango Recheado com
Cream Cheese e Espinafre
Ingredientes
• 4 de peitos de Frango
• 1 Cebola
• 1 Alho
• Azeite
• Vinagre
• Ramo de Alecrim
• Sal
• Pimenta
• Espinafres cozidos (escorridos e espremidos,
sem excesso algum de água)
• 1/2 pacote de Cream Cheese
• Palitos
Modo de preparo
Pique a cebola e o alho. Coloque os peitos de frango para marinar em uma tigela com cebola, alho,
azeite e vinagre e acrescente por cima raminhos de alecrim e ponha no freezer por algumas horas.
Passado este tempo, corte ao meio em forma de borboleta cada peito de frango e bata com um martelo
de cozinha. Atenção: cuidado para não deixar muito fino, nem muito grosso. Tempere com sal e
pimenta e reserve.
RECHEIO:
Misture os espinafres com cream cheese, um fio de azeite, sal e pimenta. Se necessário, use palitos
para fechar e evitar que abram. Numa frigideira bem quente, frite os peitos de frango com um pouco
de azeite até que fiquem dourados (cerca de 5 minutos). Leve-os ao forno a 200ºC por 10 minutos
e sirva.
Patê de Azeitonas
Modo de preparo
Bater no liquidificador ½ copo de azeitonas
descaroçadas, juntamente com o dobro do seu
volume em torradas de pão integral, previamente
amolecidas em água bem quente. Podem-se
juntar: salsinha, tomate (sem casca, devido ao
excesso de agrotóxicos), orégano, manjericão,
alho, cebola,um pouco de azeite e umas gotas
de limão, espremidas no momento de comer.
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Negócio
Fit
Frango Grelhado ao Molho de
Mandioquinha com Ervas Finas
Ingredientes
• 1 filé de frango
• 50g de mandioca cozida
• 1 Colher de Sopa de iogurte grego sem sabor
• cebolinha e salsinha
• 5 folhas de manjericão
• Sal rosa do himalaia
• tempero misto cebola desidratada
• alho desidratado
• óleo de coco para untar
Modo de preparo
Tempere o filé de frango com a cebola, alho, tempero misto e sal rosa. em uma frigideira unte-a com
óleo de coco e em fogo baixo deixe o filé de frango e tampe a frigideira.. quando estiver bem douradinha
repita como outro lado e reserve. Amasse com o garfo a mandioquinha e acrescente o iogurte grego
com a cebolinha, salsinha e manjericão e sal rosa. Na mesma frigideira refolgue esse molho por uns
3 minutinhos e coloque sobre o filé de frango! Combinação perfeita para uma janta!
Requeijão Saudável
Ingredientes
• 1200g de castanha-de-caju
• 1 Colher de sopa de vinagre de maça
• salsinha fresca a gosto
Modo de preparo
Deixe a castanha de molho por 8 horas. Escorra aágua do molho e reserve. Bata no liquidificador a
castanha, acrescente 200ml da água, os demais ingredientes e bata ate ficar cremoso.
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Negócio
Fit
Empadão de Grão de Bico
Rende 18 unidades
Valor Nutricional
Ingredientes
• 300g de gão de bico cozido
• 4 Colher de sopa de azeite de oliva
• Caldo do cozimento do frango
• sal rosa do himalaia a gosto
• 1 gema de ovo para pincelar
RECHEIO: frango desfiado já temperado
Modo de preparo
Coloque o grão de bico cozido no processador juntamente com o azeite e 1/2xic do caldo do cozimento
do frango e bata até obter uma massa compacta e homogênea, se necessário vá acrescentando mais
caldo, mas aos poucos para não perder o ponto.
Montagem: Unte e enfarinhe uma forma de fundo falso pequena. Disponha a massa no fundo e nas
laterais e reserve pelo menos 1/3 da massa para cobrir o empadão. Acrescente o recheio de frango e
faça uma bola da massa restante. Coloque-a entre 2 pedaços de papel filme e vá abrindo com o auxílio
de um rolo em um formato circular até alcançar o tamanho ideal para cobrir o empadão, coloque o
circulo com cuidado por cima do recheio e pincele uma gema de ovo.. leve ao forno pré-aquecido a
180°C por aproximadamente 30-35 minutos ou até ficar bem dourado.
Salpicão Low carb

Ingredientes
• 400ml de creme de leite pasteurizado
(não é os decaixinha, é mais natural)
• 1 peito de frango desfiado
• 1 cenoura grande ralada
• 50g de azeitona
• 1 maça verde
• sal rosa do himalaia
• 1 dente de alho
• 1 abobrinha pequena ralada
• 2 colher de sopa de azeite de oliva
• salsinha e cebolinha a gosto
Modo de preparo
Bata o creme de leite, o azeite de oliva e o alho. Reserve!!! misture todo o restante dos ingredientes e
acrescente o creme de leite, quanto mais molhadinho você preferir mais se adiciona o creme de leite,
ajustando sempre o sal.
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Negócio
Fit
Torta vegetariana
Ingredientes
MASSA
• ½ xícara de azeite extra virgem
• 2 ovos
• 1 xícara de leite
• 1 xícara de água
• 2 e ½ xícaras de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de fermento
RECHEIO
• Legumes diversos, talos e folhas
diversos.
• Alho, orégano e cebola a gosto.
Modo de preparo • Tempero verde a gosto
Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo e o fermento. Coloque o
líquido num recipiente e acrescente o trigo e o fermento, mexa até formar uma massa homogênea.
Para o recheio, refogue todos os legumes e talos na cebola e no alho.
Acrescente os demais temperos, até incorporar. Acrescente uma pitada de sal. Numa forma untada,
acrescente metade da massa e em seguida adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Deixe
assar em forno médio preaquecido até dourar.
Carne com Abóbora Gratinada

Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol
• 400 g de carne de primeira moída
• 1 cebola picada
• 3 tomates maduros picados
• Salsa e cebolinha picada a gosto
• Sal e pimenta-do-reino
• 2 xícaras de abóbora cortada em cubos
• 2 claras em ponto de neve
• 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca
para polvilhar
• 1 colher (sobremesa) de queijo ralado
Modo de preparo
Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e junte a salsa, a cebolinha e
a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água. Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora.
Tampe a panela e deixe em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe o
refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve para
gratinar em forno preaquecido.
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Negócio
Fit
Macarrão Colorido ao Alho e óleo
Ingredientes
• 1 pacote (500 g) de macarrão
• 2 cenouras grandes
• 2 nabos grandes
• 2 abobrinhas grandes
• 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo
Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o nabo, ralados no ralador
grosso. Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”
Salada de Frango e Fusilli
Ingredientes
• 2 bifes de frango
• 80g de massa fusilli
• 8 tomate cherry
• Azeitonas q.b.
• 1 lata pequena de cogumelos laminados
• Alho, pimenta-preta, limão e sal
• Azeite e orégãos.
Modo de preparo
Temperar os bifes com alho, pimenta-preta, limão e sal. De seguida, grelhar os bifes e cozer a massa.
Num recipiente de servir, colocar a massa, os bifes cortados em pedaços, os tomates cherry cortados
ao meio, os cogumelos e as azeitonas. Temperar com azeite, limão e orégãos e servir
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Negócio
Fit
Ervilhas com Ovos Escalfados
Ingredientes
• 4 ovos
• 200g de ervilhas congeladas
• 1 colher sopa de azeite
• 1 tomate maduro
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• Pimento, sal, pimenta e coentros q.b.
Modo de preparo
Num tacho colocar o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o pimento, um pouco de água e deixar refogar.
Acrescentar mais água e adicionar as ervilhas, o sal e a pimenta, deixar cozinhar. Assim que as ervilhas
estiveram praticamente cozidas, adicionar os ovos e deixar cozinhar. Servir polvilhado com coentros
picados.
Omelete de Forno
Ingredientes
• 12 ovos de galinha
• 4 sardinhas cozidas na pressão
• 250 g de queijo ricota
• 1⁄2 xícara de aveia em flocos finos
• 1⁄2 cebola branca média
• 1⁄2 tomate médio
• 1 1⁄2 colher de sopa de azeite de oliva
• 1⁄2 colher de chá de sal de ervas
Modo de preparo
Cozinhe as sardinhas na pressão e desfie. Esfarele o queijo ricota e misture às sardinhas. Bata as
claras em neve, depois acrescente as gemas, o sal de ervas, a aveia e o fermento, misturando
delicadamente. Em um refratário de vidro untado com azeite, coloque ovos batidos e o recheio por
cima, levando ao forno, preaquecido a 180°C, por 20 a 30 minutos.
Dica 1: Não quebre os ovos diretamente nas receitas. Verifique-os um a um antes de utilizá-los,
pois algum pode estar alterado e comprometer toda a receita.
Dica 2: O recheio utilizado na omelete pode ser substituído por frango desfiado ou carne moída. Dê
preferência aos recheios com baixo teor de sódio, evitando o uso de alimentos embutidos,
tais como presunto, peito de peru defumado, blanquet, salsicha, e alimentos em conserva.
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Negócio
Fit
FRANGO À MILANESA DE AVEIA
Ingredientes
• 4 filés de frango (300g)
• 1 xícara de farinha de aveia ou aveia
em flocos finos
• 2 claras de ovo
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de óleo
Modo de preparo
Tempere os filés com sal, limão, óleo e mostarda. Deixe pegar o gosto por pelo menos 30 minutos.
Passe os filés na clara e depois na aveia. Forre uma forma com papel manteiga e distribua os filés.
Deixe no forno médio por 40 minutos.
Rocambole De Carne
Moída E Legumes
Ingredientes
MASSA
• 1kg de carne moída crua
• 1 cenoura crua grande
• 1 cebola grande
• 1 dente de alho
• 2 colheres (sopa) de tempero verde
• Sal a gosto
RECHEIO
• 100g de queijo fatiado
• 100g de brócolis*
• 100g de berinjela bem picada
*O Brócolis pode ser substituído por vagem,
Modo de preparo espinafre, rúcula.
Em um recipiente adicione a cenoura ralada (fina), cebola e alho picados, misture bem, agregue a
carne moída, por fim adicione o tempero verde e o sal. Abra a “massa” sobre o papel alumínio, recheie
com as fatias de queijo, brócolis e berinjela.
Enrole a “massa” com o auxílio do papel alumínio, feche as bordas e leve ao forno médio por
aproximadamente 40 minutos, para finalizar abra o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
48
Negócio
Fit
Baião de Dois Magrinho
Ingredientes
• 2 1⁄3 xícaras de feijão-carioca
• 2 xícaras de arroz integral
• 3 1⁄2 litros de água
• 3⁄4 de xícara de creme de leite light
• 360 g de queijo minas frescal
• 1 1⁄2 tomate grande
• 1⁄2 pimentão grande
• 1 cebola grande
• Cebolinha a gosto
• Coentro a gosto
• 1 pitada de pimenta do reino
Modo de preparo • 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sal de ervas
Deixe o feijão cozinhar ao dente na pressão com o sal de ervas. Em seguida, acrescente os demais
temperos e o arroz, que será cozido no caldo do feijão. Caso seja necessário, adicione mais água.
Quando o arroz e feijão estiverem cozidos, adicione o queijo minas frescal, o creme de leite light, o
coentro e a cebolinha.
Creme de tomate
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de Azeite (30ml)
• 1 Cebola média picada
• 2 dentes de Alho triturados
• 12 Tomates grandes picados
• 2 colheres (sopa) de Açúcar mascavo (30ml)
• 1/2 xícara (chá) de Água (125ml)
• Casca de Parmesão (opcional)
• 4 ramos de Tomilho
• 1/4 de xícara (chá) de Creme de Leite com
35% de gordura (60ml)
• 2 colheres (sopa) de Manteiga (30ml)
Modo de preparo • Sal e Pimenta a gosto
Recheio
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em • 100g de queijo fatiado
temperatura média e refogue a cebola até ficar • 100g de brócolis*
transparente. Junte os tomates e o açúcar e continue • 100g de berinjela bem picada
cozinhando por mais cinco minutos. Acrescente a água, *O Brócolis pode ser substituído por vagem,
a casca de parmesão e o tomilho e cozinhe por cerca espinafre, rúcula.
de 25 minutos. Em seguida, remova a casca de
parmesão e o tomilho.Bata a mistura em um processador
de alimentos ou mixer de mão e coe o creme com uma peneira sobre uma panela. Misture o creme
de leite e a manteiga e tempere com sal e pimenta. Para servir, espalhe o queijo parmesão e as
cebolinhas sobre o creme. Sirva com o acompanhamento que preferir.
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Negócio
Fit
Peito de Frango de Panela
Ingredientes
• 5 filés de frango
• 1 xícara (chá) de caldo de galinha
• ½ xícara (chá) de
• aipo picadinho
• 1 cebola grande
• ½ colher (chá) de tomilho seco
• 1 folha de louro
• sal a gosto
• 6 grãos de pimentado-reino
• 1 ramo de salsinha
• ½ xícara (chá) de cenoura picada
• 1 pimentão vermelho e 1 verde picadinhos
Modo de preparo
Arrume os filés em uma só camada no fundo de uma panela. Junte o caldo de galinha e água o
suficiente para cobri-los. Adicione os demais ingredientes e tampe. Leve os ao fogo para ferver.
Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos, até o caldo reduzir e o frango ficar douradinho.
Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o momento de servir. Sirva acompanhado de salada
de repolho.
Purê de Legumes
Ingredientes
• 21kg de cenoura
• 6 colheres (sopa) de
• margarina light pimenta-do-reino a gosto
• 500 g de batata doce
• ¾ de xícara (chá) de leite desnatado
• adoçante, se necessário
• 2 maços médios de espinafre limpo
• 1 cebola média picada
Modo de preparo
Cozinhe a cenoura numa panela com água até ficar macia. Escorra, corte em pedaços, coloque no
liquidificador e acrescente 2 colheres de margarina e a pimenta. Bata até obter uma mistura homogênea.
Cozinhe a batata-doce numa panela com água até ficar macia. Escorra-a, descasque e passe no
espremedor. Coloque na panela, acrescente 2 colheres de margarina, o leite e a pimenta. Cozinhe em
fogo brando, mexendo sempre com uma colher de pau até obter uma mistura macia e homogênea.
Reserve. Coloque o espinafre numa panela, sem água, e cozinhe rapidamente (3 a 4 minutos), somente
até amaciar. Escorra e esprema o espinafre para retirar o excesso de líquido. Coloque no liquidificador
e acrescente o restante da margarina e a cebola. Bata até obter uma mistura homogênea. Sirva os
purês para acompanhar carnes e assados.
50
Negócio
Fit
Salada de Frango
Ingredientes
• 400 g de peito de frango sem pele
• 2 talos de salsão
• sal a gosto
• 150 g de cenoura cozida em cubos
• 150 g de vagem cozida em pequenos pedaços
• 1 cebola pequena cortada fininho
• 1 colher (sobremesa) de cheiro-verde picado
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 xícara (chá) de maionese light
• pimenta-do-reino moída na hora
Modo de preparo
Leve o frango para cozinhar em uma panela com água, sal, salsão e alho. Quando estiver macio,
escorra, espere esfriar e corte em cubinhos. Em uma saladeira, coloque o frango, a cenoura, a vagem,
a cebola, o cheiro-verde e polvilhe com a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de limão, a
maionese e torne a mexer. Leve à geladeira até a hora de servir.
Crepe de Espinafre
Ingredientes
• 21kg de cenoura
• 6 colheres (sopa) de
• margarina light pimenta-do-reino a gosto
• 500 g de batata doce
• ¾ de xícara (chá) de leite desnatado
• adoçante, se necessário
• 2 maços médios de espinafre limpo
• 1 cebola média picada
Modo de preparo
Cozinhe a cenoura numa panela com água até ficar macia. Escorra, corte em pedaços, coloque no
liquidificador e acrescente 2 colheres de margarina e a pimenta. Bata até obter uma mistura homogênea.
Cozinhe a batata-doce numa panela com água até ficar macia. Escorra-a, descasque e passe no
espremedor. Coloque na panela, acrescente 2 colheres de margarina, o leite e a pimenta. Cozinhe em
fogo brando, mexendo sempre com uma colher de pau até obter uma mistura macia e homogênea.
Reserve. Coloque o espinafre numa panela, sem água, e cozinhe rapidamente (3 a 4 minutos), somente
até amaciar. Escorra e esprema o espinafre para retirar o excesso de líquido. Coloque no liquidificador
e acrescente o restante da margarina e a cebola. Bata até obter uma mistura homogênea. Sirva os
purês para acompanhar carnes e assados.
51
Negócio
Fit
Lombinho de Porco Grelhado
Ingredientes
• 500 g de lombinhos de porco
• 1 colher de café de sal
• 2 limões para sumo
• 1 colher de sopa de azeite
• Pimenta acabada de moer q.b.
• 1 alface
• 2 tomates
• 1 cebola pequena
• 1 beterraba cozida
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 limão para sumo
Modo de preparo
Corte os lombinhos em rodelas e espalme-os um pouco tempere com o sumo de limão, o sal fino, o
azeite e a pimenta, leve a grelhar numa frigideira antiaderente ou num grelhador cerca de 3 minutos
de cada lado. Acompanhe com salada mista, de alface, tomate, cebola, beterraba cozida, temperada
com azeite e sumo de limão
Lasanha vegetariana
Ingredientes
• 1 embalagem de massa lasanha com ovo
• 1 aipo
• 1 cenoura
• 1 cebola picada
• 100 g de lentilhas
• 200 g de tomate
• 200 ml de molho bechamel
• 1 colher de sobremesade maizena
• 1,5L de água
• Azeite, parmesão, noz moscada e pimeta rosa
Modo de preparo
Salteie o aipo, a cenoura e a cebola em azeite
Coloque o alho laminado e as lentilhas numa panela
Junte 1,5 litros de água e o tomate
Cubra a panela até que as lentilhas fiquem macias
Prepare o molho bechamel em lume brando. Adicione noz-moscada a gosto. Junte a maizena e mexa
sempre . Corrija o sal e a pimenta e adicione os vegetais. Unte a forma e disponha a massa pincelada
com azeite.
Coloque o preparado e, de novo, a massa e o preprado, acabando com massa. Cubra com queijo
parmesão a gosto e leve ao forno previamente aquecido (180 graus) durante 20 minutos
52
Negócio
Fit
Peito de Frango Recheado
com Abobrinha e Tomate
Ingredientes
• 1 peito de frango desossado;
• 1/2 abobrinha média fatiada;
• 1 tomate fatiado;
• 1 cebola fatiada;
• 200g de queijo ralado light.
Modo de preparo
Tempere o frango com alho, pimenta, sal e ervas. Deixe descansar.
Corte o frango até quase separar em pedaços, e nesses espaços coloque uma fatia de abobrinha,
uma de cebola e uma de tomate. Leve o peito de frango para assar por aproximadamente 20 minutos
ou até que o frango esteja cozido e dourado. Polvilhe o queijo nos 5 minutos finais.
Ovos de Codorna Temperados

Ingredientes
• 6 ovos de codorna
• Ervas frescas (salsinha, manjericão, orégano,
louro, cebolinha, entre outras a seu critério)
Modo de preparo
Cozinhe todos os ovos, descasque com cuidado e coloque em um recipiente. A seguir, adicione a
quantidade de ervas frescas que achar melhor e misture. Pronto, já pode se servir!
53
Negócio
Fit
Patê de Frango com Abacate
Ingredientes
• ½ abacate fresco
• 1 colher de sopa de frango desfiado
• ½ tomate cortado em pedacinhos
• Hortelã fresco a gosto
Modo de preparo
Adicione os tomates picadinhos juntos ao abacate e misture bem até a massa ficar firme e homogênea.
Depois acrescente o suco de limão e reserve a mistura por até 10 minutos, para que ela pegue bem o
sabor.
Em seguida, coloque o frango desfiado na massa e misture muito bem de novo. Depois disso, jogue
algumas folhas de hortelã por cima e sirva. Você pode guardar o patê e utilizá-lo em torradas, pães
integrais, bolachas, etc.
Maionese Feita com Biomassa

de Banana Verde
Ingredientes
• 1 xícara de chá de biomassa de banana verde
• Agua quente (aproximadamente metade de
uma xícara – chá)
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de meio limão
• Uma pitada de sal
• Temperos verdes como salsinha, cebolinha,
orégano, etc.
Modo de preparo
Use o liquidificador para bater todos os ingredientes, acertando no sal. Dica: querendo a receita mais
cremosa, coloque mais água quente.
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Negócio
Fit
Quibe de Abóbora
Ingredientes
• 2 xícaras de chá de trigo para quibe
• 1 ovo
• 1 pitada de bahar (ou pimenta síria)
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• 2 colheres de sopa de cebola picada meia
xícara de chá de abóbora cozida e amassada
com o garfo
• meia xícara de chá de ricota
• 1 xícara de chá de rúcula picada
• Raspas de Laranja
• sal a gosto
Modo de preparo
Primeiro, coloque o trigo de molho em água fria por um tempo de aproximadamente 2 horas. Escorra
todos os ingredientes, juntando-os, com exceção da ricota e da rúcula. Mistura bem e reserve.
Misture, então, a rúcula e a ricota, e tempere tudo com sal.
Unte uma forma e coloque parte da massa. Espalhe o recheio feito de ricota e rúcula, e coloque o
restante da massa.
Por fim, leve ao forno médio, pré-aquecido, e espere até dourar.
Bolinhas de Frango com

Espinafre e Cenoura
Ingredientes
• 150 g de filé de frango cru (detalhe importante:
corte em cubos para pegar melhor o tempero)
• Meia cebola em cubos
• Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal,
e outros que preferir
• 4 folhas de espinafre
• 1 cenoura pequena cozida (pode ser tanto
crua, quanto ralada)
Modo de preparo
Misture o frango, a cebola e os temperos e reserve por cerca de 10 minutos.
Coloque a cenoura e o espinafre, e leve a mistura ao liquidificador.
Com a massa consistente, faça bolinha da mistura e leve em forno alto por cerca de 40 minutos, e sirva.
55
Negócio
Fit
Strogonoff de Carne de Soja
Ingredientes
• cebola média picada
• 2 xícaras (de chá) de proteína texturizada
de soja grossa
• 1 colher (de sopa) de vinagre branco
• 50 gramas de champignon picado
• 1/2 pacote de molho de tomate pronto
• 1 colher (de sopa) de mostarda amarela
• 1/2 pacote de creme de leite (pode usar o de
soja, creme de castanha de caju ou leite de aveia)
• 5 colheres (de sopa) de cheiro verde picado
(salsinha e cebolinha)
Modo de preparo • Sal a gosto
Hidrate e lave a proteína de soja. O ideal é lavar três vezes para tirar um pouco do gosto forte que ela
tem, e esprema muito bem, para ela não ficar esponjosa.
Refogue o alho e a cebola até dourar, e em seguida adicione a proteína de soja. Acrescente uma colher
de sopa de vinagre branco para ajudar à pegar melhor o tempero, e tempere com sal a gosto.
Deixe refogando na panela até ela dar uma leve tostadinha. O segredo do preparo da carne de soja é
ter paciência e temperar bem! (se preferir, acrescente pimenta do reino, orégano, curry)
Coloque o champignon e refogue rapidamente.
Acrescente o molho, a mostarda e misture. Deixe cozinhando por mais alguns minutos. Corrija o sal, se
necessário. Desligue o fogo, coloque o creme escolhido, o cheiro verde picado e misture novamente.
Está pronto!
Omelete de Alho-Poró
Ingredientes
• 1 colher de sopa de óleo de coco;
• 1 talo de alho-poró picadinho;
• 1 pimentão sem sementes em cubos;
• 4 ovos;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto
Modo de preparo
Aqueça o óleo e refogue o alho-poró por 3 minutos, até começar a amolecer. Adicione o pimentão em
cubos e cozinhe por mais 2 minutos. Retire os legumes e reserve. Bata os ovos numa tigela e
acrescente duas colheres de sopa de água fria. Tempere a gosto e despeje a mistura na panela.
Junte os legumes reservados e cozinhe por 5 minutos ou até firmar. Sirva.
56
Negócio
Fit
Panqueca de
Beterraba e Cenoura
Ingredientes RECHEIO
• 1 cebola grande em cubinhos
• 4 xícaras (chá) de leite • 1 fio de óleo
• 6 ovos • 1 maço de brócoli picado
• 4 xícaras (chá) de farinha de trigo • 200 g de vagem picada
• 4 colheres (chá) de sal • 1 tablete de caldo de legumes ou carne esfarelado
• 1 beterraba pequena cozida • 1 tofu (730 g) amassado (escorra o líquido)
• 1 cenoura pequena cozida • 1 lata de milho (triture no liquidificador)
• Óleo para untar • 2 potes de requeijão
• Sal
• Talos de cebolinha verde escaldados para amarrar
(se fizer trouxinha)
Modo de preparo
No liquidificador, bata o leite com os ovos. Aos poucos, adicione a farinha e o sal e bata até ficar
homogêneo.
Divida a massa ao meio e bata uma com a beterraba e outra com a cenoura.
Em frigideira untada com óleo, em fogo médio, prepare as panquecas: espalhe uma porção da massa
pelo fundo e, quando começar a se destacar na borda, vire para dourar do outro lado. Vá empilhando
em um prato. Recheie o centro de cada panqueca e enrole ou levante a borda e amarre com cebolinha,
formando uma trouxinha. Sirva, se desejar, com o molho de sua preferência.
RECHEIO
Refogue a cebola e o alho no óleo até começarem a dourar. Junte o brócoli, a vagem e o caldo
esfarelado e refogue até amaciarem (pingue água, se necessário).
Fora do fogo, incorpore o tofu, o milho e o requeijão e tempere com sal a gosto.
57
Negócio
Fit
Bolinho Salgado
Proteico com Alho-Poró
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de inhame (cará) cozido
• 1 e 1/2 xícara (chá) de frango cozido,
temperado e desfiado
• 2 colheres (sopa) de sementes de girassol
• 1 unidade de ovo
• 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa
• 1 talo de alho-poró
• 1 dente de alho
• 4 unidades de azeitona picadas
• 3 unidades de cebolinha-verde picadas
• sal a gosto, pimenta a gosto, azeite de oliva
Modo de preparo
MASSA:
Processe 1 xícara do frango cozido, o inhame, a semente de girassol, o ovo, a farinha de amêndoas,
o sal e a pimenta até virar uma pasta. Reserve.
RECHEIO:
Refogue o alho-poró e o alho no azeite, junte o restante do frango, a azeitona e a cebolinha. Reserve.
BOLINHO:
Abra um disco da massa na mão, coloque um pouco do recheio no meio e feche em formato de bolinha.
Passe no amaranto em flocos para empanar (ou na aveia, farinha de linhaça…). Asse em forno
200 graus por 30 minutos, virando na metade do tempo ou até dourar.
Espaguete de Legumes ao Pesto

de Manjericão
Ingredientes
• 4 unidades de cenoura média
• 2 xícaras (chá) de manjericão fresco
• 1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada
• 1/2 xícara (chá) de queijo meia-cura ralado
• 1 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
• 1/2 limão (suco)
• sal a gosto • pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte a cenoura em fatias finas com um descascador. Aqueça a frigideira com um fio de azeite
e doure os dentes de alho levemente. Refogue a cenoura fatiada até ficar al dente.
Tempere com uma pitada de sal e de pimenta-do-reino. Bata no liquidificador o azeite, as
castanhas, o alho, o queijo meia-cura e o suco de limão. Ao final, coloque o manjericão com
uma pedra de gelo (para não escurecer) e bata mais um pouco. Então, é só montar o prato
(use um aro para modelar) e finalizar com castanha-de-caju em pedaços.
58
Negócio
Fit
Frango ao Molho Tropical
Ingredientes
• 300g de Peite de Frango (em cubos e
temperado)
• ½ Manga (Madura)
• 1 Vidro de Leite de Coco (200g)
• ⅛ colher (chá) de Pimenta Caiena
• 1 colher (sopa) de Mel
• ¼ xícara (chá) de Cebolinha (picada)
• ½ pimentão verde (em cubinhos)
• ½ pimentão amarelo (em cubinhos)
• Castanhas do Pará (a gosto)
• sal (a gosto)
• Azeite (a gosto)
Modo de preparo
Em uma panela aquecida adicione o azeite e frite os cubinhos de frango (já temperados com
sal, pimenta e limão) até que fique bem dourado.
Junte os pimentões, cebolinha picada, pimenta caiena e refogue por 2 minutos.
Em um liquidificador, processador ou mixer bata a manga, leite de coco e o mel até que fique
homogêneo.
Jogue por cima do frango e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 3 minutos ou até que
reduza pela metade, corrija o sal e pimenta e finalize com castanha picada e sirva com arroz
branco ou macarrão.
Crepioca Pizza
Ingredientes
• 7 colheres (sopa) de Tapioca
• ½ colher (chá) de Fermento Químico
• 1 ovo
• sal
• Presunto
• Queijo Mussarela
• Molho de Tomate
• Manjericão
Modo de preparo
Em uma tigela misture a tapioca, sal, fermento e o ovo até dissolver toda a tapioca.
Aqueça uma frigideira anti-aderente, adicione a massa e faça movimento circulares para preencher
todo o fundo da frigideira, tampe a panela e cozinhe em fogo bem baixo até que a parte superior esteja
firme ao toque.
Com o fogo desligado, passe um pouco de molho de tomate, presunto picado, queijo e manjericão,
tampe a frigideira e deixe em fogo baixo até que o queijo esteja completamente derretido e sirva logo
em seguida.
59
Negócio
Fit
Batata Recheada
Ingredientes
• 2 batata doce
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho
• Azeite para refogar
• Sal e pimenta a gosto
• 1 pote de iogurte desnatado
• 4 ovos
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200ºC, fure a batata algumas vezes com o garfo e coloque no forno por
30 a 40 minutos até ficarem macias. Tire as batatas e reserve.
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho e a cebola até ficar macia.
Quando as batatas estiverem frias o suficiente para cortá-las, corte as batatas ao meio (no sentido do
comprimento) e retire boa parte do seu interior.
Misture metade da polpa retirada da batata, com a cebola e o alho refogados, iogurte desnatado, sal e
pimenta. Coloque essa misture nas batatas e pressione bem para dar espaço para o ovo.
Depois, quebre um ovo em cima de cada metade, e cozinhe por mais 15 minutos no forno ou até que
o ovo fique cozido. Por fim, polvilhe cebolinha por cima.
Essa receita é fácil e combina uma excelente fonte de carboidrato e gordura, para uma alimentação
equilibrada.
Ovo Mexido Light

Ingredientes
• 2 claras;
• 1 gema;
• 1/2 tomate picado;
• 1/4 cebola ralada;
• 1 raminho de salsa;
• 1 colher de café de margarina light;
• 1 fatia média de queijo branco magro picado;
• 2 folhas de manjericão;
• sal a gosto.
Modo de preparo
Bata os ovos, acrescente o queijo branco em cubos, o tomate picado, a cebola, o sal e a salsa.
Coloque a margarina em uma frigideira antiaderente e aqueça, despeje a mistura e cozinhe em fogo
médio, com a frigideira tampada. Vire. Enfeite com as folhas de manjericão picadas e sirva em seguida.
60
Negócio
Fit
Saint Peter
Ingredientes
• 2 filés de tilápia;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino;
• suco de limão;
• azeite de oliva;
• ervas a gosto.
Modo de preparo
Tempere os filés com suco de limão, sal e pimenta. Deixe marinar por 20 minutos. Então leve para
dourar em uma frigideira com azeite e adicione ervas. Após 2 minutos vire e deixe dourar do outro
lado por mais 1 minutos e sirva com uma salada rápida de folhas e tomates.
Bolinhos de Peixe Assados

Ingredientes
• 2 batatas;
• 3 filés de peixe;
• 1 xícara de farinha de rosca;
• 1/2 xícara de aveia em flocos;
• 1 colher de café de sal;
• pimenta do reino; (opcional)
• salsinha picada;
Modo de preparo
Lave as batatas, retire as cascas e corte em cubos pequenos. Coloque as batatas picadas em uma
panela com bastante água e cozinhe até que as batatas estejam bem macias.
Escorra a água do cozimento e amasse as batatas como se você fosse fazer um purê. Reserve.
Limpe os filés do peixe que você escolheu, seque bem e grelhe os pedaços numa frigideira com um
pouco de óleo (apenas o suficiente para que eles não grudem na frigideira). Se você tiver uma frigideira
com antiaderente fica ainda mais fácil.
Com um garfo, desfie o peixe para que fique pedaços pequenos.
Numa tigela grande, misture a batata amassada, o peixe e os demais ingredientes.
Para misturar bem, você pode usar as mãos porque fica uma massa pesada.
Faça bolinhas do tamanho que você preferir.
Unte uma forma com um pouco de óleo e coloque as bolinhas na forma.
Leve para assar em forno preaquecido a 200 graus até que eles dourem.
Retire e sirva em seguida.
61
Negócio
Fit
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0 Receitas
PARA AJUDAR NA CRIAÇÃO DE MARMITAS

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No liquidiﬁcador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho,

• 1 colher (chá) de azeite de oliva

Frango Rápido de Panela

(Início da lista de ingredientes para o molho)

• 1 avocado maduro (ou 1/2 abacate

Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e despeje a mistura de ovos.

Esfarele a ricota em uma tigela e misture com o orégano. Reserve.

Cubra a travessa com ﬁlme-plástico e leve ao micro-ondas por cerca de 35 minutos em

• 2 potes de iogurte Nestlé Grego Light

Enrole, fechando as bordas e formando um canudo. Corte cada unidade em 3 partes

Torta Integral de Legumes

No liquidiﬁcador bata os ingredientes da massa, deixando o fermento para o ﬁm.

Sobre a massa comece colocando os ingredientes do recheio. Neste caso

Em seguida refoguei o espinafre numa frigideira com a manteiga, pimenta e sal

Strogonoff Light de Frango

Drenar o atum e misturar todos os ingredientes frescos.

Bolinho de Batata Doce

• 1 batata doce grande

Adicione um pouco de molho de tomate e deixe cozinhar um pouco.

Abra a massa bem ﬁninha e corte usando cortador em formato redondo.

Leve os pastéis ao forno preaquecido em temperatura média até ﬁcarem

PREPARO DO CREME DE LEITE DE CAJU:

PREPARO DO COGUMELO PARIS:

Em uma panela, doure a cebola no azeite, e quando estiver transparente, adicione o

Acrescente o pimentão e refogue por mais um minuto, e adicione o molho de tomate de

Adicione a água e o sal, e leve ao fogo baixinho.

Sirva bem quente.

• 1 lata de milho verde em conserva

Panqueca Fit Com

Coxas de Frango Assadas

Almôndega Fit com Cenoura

Carne de Soja Caseira

RECHEIO: frango desﬁado já temperado

Salpicão Low carb

Carne com Abóbora Gratinada

Salada de Frango e Fusilli

Ovos de Codorna Temperados

Maionese Feita com Biomassa

Bolinhas de Frango com

Espaguete de Legumes ao Pesto

Ovo Mexido Light

Bolinhos de Peixe Assados

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