ACODICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR SEMANA 1 A LA 4

CALENTAMIENTO PARA 4 SEMANAS

CALENTAMIENTO 1 EJECUCIÓN SERIES DURACIÓN/ REPS

Ejercicio aerobico (bicicleta , saltar a la comba..) Dinámico 1 10 min.

Balanceo de brazos unilateral Pluma 2 15 reps.

Estiramiento lateral con balancines Mantener 2 15 seg.

Asiento giratorio Mantener 1 15 seg.

Estiramiento de la pierna trasera Mantener 2 15 seg.

Estiramiento de cadera acostado Mantener 1 15 seg.

Posición infantil Mantener 1 45 seg.

DURACIÓN: 15 min

CALENTAMIENTO 2 EJECUCIÓN SERIES DURACIÓN/ REPS

Ejercicio aerobico (bicicleta , saltar a la comba..) Dinámico 1 10 min.

círculos de hombro Dinámico 2 20 reps.

Estiramiento de gato Dinámico 2 15 reps.

Rotación a cuatro patas + enhebrar la agujja Mantener 1 15 seg.

Estocada (estiramiento de cadera) Mantener 2 15 seg.

Estiramiento de trasero acostado Mantener 2 15 seg.

Rotación tumbado Dinámico 2 10 reps.

DURACIÓN: 15 min

P á g i n a 8 | 18
ENTRENAMIENTO Full-Body SEMANA 1 / DIAS 1-3
FASE DE ACONDIONAMIENTO DE 4 SEMANAS

SESIÓN 1 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Sentadilla 2 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia de dos puntos 2 30 seg. 20 seg.

Tablón lateral de rodillas 2 30 seg. 20 seg.

Elevaciones de brazos boca abajo. 2 15 rep. 20 seg.

Zancadas 2 15 rep. 20 seg.

Flexions de rodilla 2 15 rep. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 12

SESIÓN 2 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Estocada deslizante 2 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia con rodillas levantadas 2 30 seg. 20 seg.

Fondos triceps en banco 2 15 rep. 20 seg.

Curl de piernas con deslizamiento . 2 15 rep. 20 seg.

Rotación del torso acostado con las piernas dobladas, 2 30 seg. 20 seg.

Brazo tijera en posición de cuclillas, 2 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 12

SESIÓN 3 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Jumping Jack. 2 15 rep. 20 seg.

Plancha frontal con elevaciones de brazos. 2 30 seg. 20 seg.

Elevaciones pélvicas. 2 15 rep. 20 seg.

Plancha lateral con rodillas hacia abajo. 2 15 rep. 20 seg.

Sprint en el lugar. 2 30 seg. 20 seg.

Abdominales. 2 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 18

P á g i n a 9 | 18
ENTRENAMIENTO Full-Body SEMANA 2 / DIAS 1-3
FASE DE ACONDIONAMIENTO DE 4 SEMANAS

SESIÓN 1 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Sentadilla 3 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia de dos puntos 2 30 seg. 20 seg.

Tablón lateral de rodillas 2 30 seg. 20 seg.

Elevaciones de brazos boca abajo. 2 15 rep. 20 seg.

Zancadas 2 15 rep. 20 seg.

Flexions de rodilla 3 15 rep. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 14

SESIÓN 2 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Estocada deslizante 3 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia con rodillas levantadas 2 30 seg. 20 seg.

Fondos triceps en banco 2 15 rep. 20 seg.

Curl de piernas con deslizamiento . 2 15 rep. 20 seg.

Rotación del torso acostado con las piernas dobladas, 2 30 seg. 20 seg.

Brazo tijera en posición de cuclillas, 3 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 14

SESIÓN 3 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Jumping Jack. 3 15 rep. 20 seg.

Plancha frontal con elevaciones de brazos. 2 30 seg. 20 seg.

Elevaciones pélvicas. 2 15 rep. 20 seg.

Plancha lateral con rodillas hacia abajo. 2 15 rep. 20 seg.

Sprint en el lugar. 2 30 seg. 20 seg.

Abdominales. 3 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 14

P á g i n a 10 | 18
ENTRENAMIENTO Full-Body SEMANA 3 / DIAS 1-3
FASE DE ACONDIONAMIENTO DE 4 SEMANAS

SESIÓN 1 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Sentadilla 3 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia de dos puntos 3 30 seg. 20 seg.

Tablón lateral de rodillas 3 30 seg. 20 seg.

Elevaciones de brazos boca abajo. 3 15 rep. 20 seg.

Zancadas 3 15 rep. 20 seg.

Flexions de rodilla 3 15 rep. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 18

SESIÓN 2 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Estocada deslizante 3 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia con rodillas levantadas 3 30 seg. 20 seg.

Fondos triceps en banco 3 15 rep. 20 seg.

Curl de piernas con deslizamiento . 3 15 rep. 20 seg.

Rotación del torso acostado con las piernas dobladas, 3 30 seg. 20 seg.

Brazo tijera en posición de cuclillas, 3 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 18

SESIÓN 3 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Jumping Jack. 3 15 rep. 20 seg.

Plancha frontal con elevaciones de brazos. 3 30 seg. 20 seg.

Elevaciones pélvicas. 3 15 rep. 20 seg.

Plancha lateral con rodillas hacia abajo. 3 15 rep. 20 seg.

Sprint en el lugar. 3 30 seg. 20 seg.

Abdominales. 3 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 18 P á g i n a 11 | 18

ENTRENAMIENTO Full-Body SEMANA
SEMANA4 /1DIAS
A LA 1-3
4
FASE DE ACONDIONAMIENTO DE 4 SEMANAS

SESIÓN 1 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Sentadilla 4 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia de dos puntos 3 30 seg. 20 seg.

Tablón lateral de rodillas 3 30 seg. 20 seg.

Elevaciones de brazos boca abajo. 3 15 rep. 20 seg.

Zancadas 3 15 rep. 20 seg.

Flexions de rodilla 4 15 rep. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 20

SESIÓN 2 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Estocada deslizante 4 15 rep. 20 seg.

Cuadrúpedia con rodillas levantadas 3 30 seg. 20 seg.

Fondos triceps en banco 3 15 rep. 20 seg.

Curl de piernas con deslizamiento . 3 15 rep. 20 seg.

Rotación del torso acostado con las piernas dobladas, 3 30 seg. 20 seg.

Brazo tijera en posición de cuclillas, 4 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 20

SESIÓN 3 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Jumping Jack. 4 15 rep. 20 seg.

Plancha frontal con elevaciones de brazos. 3 30 seg. 20 seg.

Elevaciones pélvicas. 3 15 rep. 20 seg.

Plancha lateral con rodillas hacia abajo. 3 15 rep. 20 seg.

Sprint en el lugar. 3 30 seg. 20 seg.

Abdominales. 4 30 seg. 20 seg.

TOTAL, SET VOLUME: 20

P á g i n a 12 | 18
VUELTA A LA CALMA SEMANA 1 A LA 4
FASE DE ACONDIONAMIENTO DE 4 SEMANAS

SESIÓN 1 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

Pasar el foam roller por toda la espalda 2 30 rep. 20 seg.

Pasar el foam roller lateral dorsal. 2 30 seg. 20 seg.

Pasar el foam roller espinillas (L + R) 2 30 rep. 20 seg.

Pasar el foam roller frontal dorsal. 2 30 rep. 20 seg.

piernas levantadas, giro hacia atrás con silla volteada 2 30 rep. 20 seg

TOTAL, SET VOLUME: 10

SESIÓN 2 SERIES REPS DESCANSO NOTAS LSRPE

TOTAL, SET VOLUME: 10

P á g i n a 13 | 18
DESCANSO DE ACTIVACIÓN SEMANA 1 A 4
FASE DE ACUMULACIÓN FUERZA DE 4 SEMANAS

ACTIVACIÓN 1 SERIES REPS TEMPO DESCANSO NOTAS LSRPE

Abertura de pecho
La estrella estático Abertura de pecho Hiperextensión dinámico lateral Rotación de tronco dinámico Zancada de corredor arrodillado Cobra dinámica
dinámica
de pecho de pecho

Saltamontes dinámico Rotación de cadera

Gato dinámico Patada dinámica tumbado Extensión de pierna estirado
con flexión de rodilla tumbado

P á g i n a 14 | 18
EJERCICIOS DE LA SESIÓN 1 SEMANA 1 A LA 4
FASE DE ACONDIONAMIENTO DE 4 SEMANAS

P á g i n a 15 | 18