E-Book 60 Receitas Seca Barriga

E-BOOK EXCLUSIVO
60 Receitas
Seca Barriga
POR ALINE TODESCO

NUTRICIONISTA EM PARCERIA COM
ZANON PERSONAL TRAINER
Licenciado para - Marcelo R Morandi - 8576584 - Protegido por Eduzz.com

ÍNDICE
CAPÍTULO
01
CAFE DA MANHÃ
CAPÍTULO
02
ALMOÇO
CAPÍTULO
03
LANCHE DA TARDE
CAPÍTULO
04
JANTAR

CAPÍTULO
01
Café da Manhã

01
Pão de Forma sem
Glúten
INGREDIENTES
• 3 ovos orgânicos
• 1 xícara (chá) de água filtrada ou leite vegetal
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1/3 xícara (chá) de fubá
• 1/3 xícara (chá) de polvilho doce
• 1/3 xícara (chá) de fécula de batata
• 1/4 xícara (chá) de óleo de girassol
• 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde em temperatura ambiente
• 1 colher (chá) de sal marinho
• 1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) de fermento seco biológico
• 1 colher (chá) de fermento químico
• Cobertura opcional: semente de abóbora, gergelim e chia
MODO DE PREPARO
Em um liquidificador bata os ingredientes líquidos e em seguida vá acrescentando os secos aos poucos.

Coloque a massa em uma forma untada de bolo inglês. Cubra com semente de abóbora, gergelim e chia.
Em um local quente sem circulação de ar, deixe crescer até dobrar de volume.
Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 30 minutos depois aumente para 220ºC e deixe por mais 10
minutos.

01
Bolo de Cacau
INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de chocolate em pó
• ½ xícara (chá) de água quente
• ¼ xícara (chá) de óleo de coco extravirgem ou outro vegetal
• 3 ovos
• ½ xícara (chá) de açúcar demerara
• ½ xícara (chá) de farinha de arroz
• 2 colheres (chá) de fermento químico
Calda:
• 2 xícaras de leite de coco
• 3 colheres (sopa) de cacau em pó
• 3 colheres (sopa) de açúcar ou adoçante culinário.
MODO DE PREPARO
Esquente a água quente. Posteriormente, dilua o chocolate em pó. Reserve.

Na batedeira bata os ovos com o açúcar em velocidade alta até obter um creme mais esbranquiçado. Diminua a
velocidade e acrescente a mistura do chocolate diluído junto com o óleo de coco. Depois incorpore com o batedor de
arame, a farinha e o fermento.
Despeje a massa sobre uma forma de 18 cm previamente untada. Forno preaquecido a 180º,
leve para assar por uns 30 minutos.
Calda:
Leve em fogo médio, mexendo de vez em quando até reduzir.

01
Panqueca Doce
INGREDIENTES
•2 ovos
• 2 colheres (sopa) cheias de farinha de arroz
• 1 colher (sopa) rasa de psyllium ou farinha de linhaça
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou outro óleo vegetal
• 1 colher (sopa) de mel
• Pitada de sal
• ½ colher (chá) de fermento para bolo
MODO DE PREPARO
Bata bem os ovos com o mel, acrescente o restante dos ingredientes. Leve para assar em
frigideira untada, faça os discos, espere firmar e vire. Sirva com mel ou pura.

01 Pão de Queijo de
Mandioquinha e linhaça
INGREDIENTES
• 1 1/2 xícara (chá) de mandioquinha (batata-baroa) cozida e amassada
• 1/2 xícara (chá) de polvilho azedo
• 1/2 xícara (chá) de polvilho doce
• 1 colher (sopa) bem cheia de farinha de linhaça dourada
• 1colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• Sal a gosto
• Água se precisar
MODO DE PREPARO
Misture a batata com os secos, coloque o azeite e sinta se a massa precisa de mais polvilho ou de água. O
ponto de enrolar é quando não grudar nas mãos. Faça bolinhas e em forno preaquecido a 180ºC leve-as
para assar por 15-20 minutos.

01 Smothie de Café
INGREDIENTES
• 1 copo (200ml) de leite de coco in natura
• ½ banana congelada
• 1 colher (chá) de café solúvel
• ½ xícara de gelo
• 1 pitada de canela
• Coberturas adicionais: quinoa em flocos, castanhas e granola
MODO DE PREPARO
Disponha todos os ingredientes em um liquidificador ou mixer. Bata até que esteja homogêneo e cremoso.
Em seguida, adicione por cima as coberturas opcionais. Sirva gelado para que não perca a sua
cremosidade.

01 Ovos à moda espanhola
INGREDIENTES
• 2 maços de espinafre
• 2 ovos cozidos
• 1 colher (sopa) de manteiga com sal
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 dente de alho socado (opcional)
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
Lave o espinafre e o cozinhe com o mínimo de água e sal.

Em seguida, leve ao fogo o azeite, manteiga, espinafre e o alho, se desejar. Refogue rapidamente.
Em seguida, estrale os ovos sobre as folhas de espinafre, tempere com sal e pimenta do reino, abafe a
preparação e deixe cozinhar por mais 2-3 minutos. Sirva em seguida.

01 Pão de Frigideira
INGREDIENTES
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) cheias de farinha de arroz
• ½ colher (sopa) rasa de óleo de girassol ou azeite
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• Pitada de sal
• 1/2 colher (chá) de fermento químico em pó para bolo
MODO DE PREPARO
Bata bem o ovo com um fouet, junte o restante dos ingredientes secos.
Asse em frigideira pequena e untada com a 1/2 colher de óleo ou azeite, em fogo baixo, deixa firmar e vire.
Recheie da forma como preferir.

01 Torradas Integrais
INGREDIENTES
• 80 g de manteiga clarificada gelada cortada em cubos
• 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1/2 xícara (chá) de farinha de linhaça dourada
• 1/2 xícara (chá) de fécula de batata
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó para bolo
• 2 ovos
MODO DE PREPARO
Em um bowl, comece misturando com as pontas dos dedos a manteiga com os secos até formar uma farofa
grossa. Depois acrescente os ovos e misture com as mãos até a massa ficar bem unida, desgrudando da
tigela. Abra a massa sobre uma superfície lisa coberta com filme plástico. Para recortar, use um cortador de
pizza. Faça furos na massa. Leve para assar em fôrma com papel manteiga ou silicone. Forno preaquecido
a 180ºC. Asse por 15 minutos. Sirva com patê, geleia ou pura.

01 Creme de Manga
INGREDIENTES
• 1 xícara de manga madura picada
• ½ xícara de suco de laranja
• Mel a gosto
• 3 nozes, pecãs ou castanhas-do-pará
MODO DE PREPARO
Liquidifique em alta velocidade até que esteja bem misturado e sirva gelado.

01 Frapê de Limão com
Hortelã
INGREDIENTES
• 3 galhinhos de hortelã
• 2 limões médios
• ½ litro de água
• Mel a gosto
MODO DE PREPARO
Lave bem a hortelã e bata no liquidificador com ½ litro de água. Coe e esprema os limões.
Acrescente a água restante e o mel. Bata novamente e sirva logo a seguir. Consuma a preparação no
mesmo dia.

01 Danoninho Fake
INGREDIENTES
• 300 g de inhame
• 1 caixa de morango
• 1 xícara (chá) de suco de maçã natural
• 1 colher (chá) rasa de goma xantana
MODO DE PREPARO
Cozinhe o inhame. Em seguida, leve os morangos e o suco de maçã para ferver. Depois de cozinhá-los,
bata tudo no liquidificador e adicione água aos poucos, caso necessário.
Coloque em pequenos recipientes para gelar na geladeira, durante cerca de 1 hora.
Finalize com geleia de morango, se desejar.

01 Smothie Antioxidante
INGREDIENTES
• ¼ xícara de amoras congeladas
• ¼ xícara de morangos congelados
• 200 ml de leite de coco caseiro
• 50 ml de água de coco
• 1 colher (sopa) de semente de chia
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, despeje a água de coco aos poucos até que
atinja a cremosidade e consistência almejada.

01 Pão de Queijo de
Batata Doce
INGREDIENTES
• 500 g de batata-doce cozida bem molinha
• 250 g de polvilho doce
• 250 g de polvilho azedo
• 150 ml de óleo ou azeite
• 80 ml de água
• 2 colheres (chá) de sal
• Chia a gosto
MODO DE PREPARO
Amasse bem a batata já cozida e acrescente os líquidos. Adicione os polvilhos e misture bem com as mãos
até a massa desgrudar totalmente do bowl ou bancada. Unte as mãos com óleo ou azeite para modelar as
bolinhas e dar mais umidade para a massa.
Disponha as bolinhas em uma forma e asse por 30 minutos ou até dourar, em forno preaquecido a 220° C.

01 Iogurte de
Castanha de Caju
INGREDIENTES
• 1 ½ xícara (chá) de castanha-de-caju crua e hidratada por pelo menos 2 horas antes do preparo
• 3 ½ xícaras (chá) de água filtrada
• 2 colheres (sopa) de melado de cana
• 1 colher (sopa) de essência de baunilha
• ¼ colher (chá) de probiótico
MODO DE PREPARO
Deixe a castanha de caju de molho em 2 ½ xícaras de água. Após o processo de hidratação,
descarte a água.
Coloque no liquidificador as castanhas hidratadas juntamente com o restante da água, melado de cana,
essência de baunilha e o probiótico e bata em potência máxima por 2-3 minutos até que atinja uma
consistência cremosa e homogênea.
Em um pote de vidro esterilizado, despeje o iogurte e leve para fermentar em um local

fechado (como microondas ou forno) por 24 - 48 horas. Posteriormente, leve para refrigeração e sirva com
frutas picadas ou batidas.

01 Bowl Cremoso
Framboesa e Maçã
INGREDIENTES
• 1 maçã, descascada, sem núcleo e picada
2 c de sopa de água mineral gelada
60 g de framboesas frescas ou congeladas
1 colher de chá de mel líquido (opcional)
4 c de sopa de iogurte natural sem açúcar
1 dose de whey protein (opcional)
MODO DE PREPARO
Coloque a maçã num liquidificador com a água mineral e triture por 30 segundos.
Acrescente as framboesas e triture por mais 30 segundos.
Junte o mel (se usar), o iogurte e o whey protein.
Bata por mais 30 segundos.
Pode finalizar com coco ralado.

CAPÍTULO
02
Almoço

02 Salada de Quinoa com
Frango e Legumes
INGREDIENTES
• 200 g de quinoa em grão
• 500 g de filé de frango
• 100 ml de suco de maçã
• 6 dentes de alho
• 12 tomates-cereja
• 10 folhas de rúcula
• 100 g de amêndoas tostadas
• 1 limão siciliano
• 50 ml de azeite extravirgem
• 50 ml de vinagre balsâmico
• 50 ml de mel
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Preparo da quinoa: com a ajuda de uma peneira, lave a quinoa até que esteja esbranquiçada. Transfira
para uma panela com água na proporção de 1 do grão para 2 de água, coloque junto os temperos e a deixe
cozinhar por 20 minutos, até que os grãos estejam translúcidos e todo o líquido absorvido. Solte os grãos
com a ajuda de um garfo e transfira para um outro recipiente. Deixe coberto para não esfriar. Lave os
tomates e a rúcula e pique-os.
Quebre as amêndoas grosseiramente. Raspe a casca de limão siciliano e esprema o sumo. No recipiente
da quinoa, a tempere com sal, limão, azeite, pimenta, tomates, rúculas e amêndoas e raspa de limão, no
final. Reserve.
Preparo do frango: para o preparo do frango, corte-o em tiras. Pique o alho grosseiramente.
Coloque as tiras de frango em uma vasilha e tempere-as com alho, sal, pimenta-do-reino, suco de ½ limão
e o suco de maçã. Deixe marinando por 30 minutos. Em uma frigideira, adicione um fio de azeite e grelhe o
frango até que fique cozido e dourado. Junte o vinagre balsâmico e o mel. Deixe reduzir pela metade,
sempre mexendo.

02 Croquete de Frango com
Purê de Batata-Doce
INGREDIENTES
• ½ kg de batata-doce lavadas, picadas e cozidas com sal
• 1 gema
• 1 colher (sopa) de manteiga ghee
• 1 peito de frango cozido
• 3 dentes de alho picados
• ½ cebola picada
• 1 ½ xícara de farinha de linhaça dourada
• ½ kg de ervilha torta
• 1 ovo
• Sal a gosto
• Noz-moscada a gosto
MODO DE PREPARO
Faça um purê de batata com a gema e a manteiga. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
Reserve.
Corte o frango em pequenas tiras e o refogue no azeite, o alho e cebola, após o seu cozimento, junte com o
purê preparado, misturando bem.
Pegue pequenas porções da mistura, faça bolinhas, passe no ovo batido e na farinha de linhaça. Frite na air
fryer ou asse até estarem douradas.
Sirva acompanhado com as ervilhas tortas refogadas na manteiga.

02 Peixe com Crosta de Castanha
e Purê de Brócolis
INGREDIENTES
Ingredientes para o peixe:
• 1 filé de abadejo (ou outro peixe branco de sua preferência)
• 1/2 xícara (chá) de castanhas trituradas (pode ser a que você preferir ou um mix de oleaginosas)
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de chimichurri
• Raspas de limão siciliano
• 1 colher (café) de manteiga ghee
Ingredientes para o purê de brócolis:
• 1 maço de brócolis
• 1 colher de sobremesa de manteiga ghee
• 1 dente de alho
• Sal a gosto
• Opcionais: leite vegetal ou tofu cremoso
MODO DE PREPARO
Peixe:
Em um frigideira, adicione a manteiga ghee e deixe derreter. Adicione o peixe (temperado com sal e
pimenta-do-reino) e deixe grelhar. Tampe para que não fique muito seco. Quando o peixe estiver quase
totalmente grelhado, adicione de 1 a 2 colheres de sopa de farinha de castanhas misturadas com as
raspas de limão. Adicione a mistura em cima do peixe até grudar e termine de grelhar.
Purê:
Cozinhe o brócolis em floretes em água fervente até que fique al dente. Coloque em um processador e
bata com a manteiga, o alho e o sal até virar purê. Caso almeje uma consistência mais cremosa, adicione
o leite de coco ou o tofu cremoso.
Antes de servir, passe para uma panela e espere aquecer. Finalize com azeite de oliva ou azeite
termogênico*.

02 Azeite Termogênico
INGREDIENTES
• 4 azeitonas pretas
• 2 ramos de tomilho
• 2 ramos de alecrim
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 colher (café) de açafrão
• 1 colher (café) de manjericão desidratado
• 2 pimentas dedo-de-moça
• 4 pimentas-biquinho
MODO DE PREPARO
Coloque todos os temperos dentro de um azeite extravirgem de sua preferência.
Deixe agir por 24 horas para aromatizá-lo. Utilize em saladas e finalizar preparações.

02 Couve-Flor Gratinada ao
Molho Bechamel
INGREDIENTES
• 1 unidade de couve-flor
• 1 cebola média picada em cubos pequenos e regulares
• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee
• ¼ de xícara (chá) de farinha de arroz
• 1 folha de louro
• 300 ml de leite vegetal
• 100 ml de tofu cremoso de ervas-finas* (receita abaixo)
• 100 g de queijo parmesão ralado
• Noz-moscada ralada na hora
• Sal a gosto
• Água suficiente para cozinhar a couve-flor
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno. Reserve um refratário, untado com manteiga. Descarte as folhas, a base do talo e corte
a couve-flor em floretes médios. Higienize bem.
Em uma panela com água e sal fervendo na quantidade suficiente para cobrir a couve-flor, adicione os
floretes e deixe ferver por aproximadamente 5 minutos, até que fique “al dente”.
Escorra e reserve.
Para o molho, coloque 2 colheres de sopa de manteiga com 1 folha de louro em uma panela e leve ao fogo
médio. Assim que derreter, acrescente a cebola. Deixe dourar por 3 minutos e então acrescente 3 colheres
de sopa de farinha de arroz, mexa com um fouet por cerca de 3 minutos até começar a dourar. Acrescente
de uma só vez o leite vegetal em temperatura ambiente ou gelado (ajuda a não empelotar) e misture bem
para dissolver todos os grumos de farinha. Tempere com sal e noz-moscada a gosto. Mantenha a panela
em fogo médio e mexa por cerca de 15 minutos, até engrossar.
Desligue o fogo e junte meio copo de tofu cremoso. Misture.
No refratário previamente untado, coloque a couve-flor e despeje o molho por cima. Cubra com o queijo
parmesão ralado e leve ao forno até gratinar.

02 Molho Para Salada
Tofu e Ervas Finas
INGREDIENTES
• 250 g de tofu fresco em cubinhos
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva (60 ml)
• 1 colher (sopa) de folhinhas de alecrim (1 ramo pequeno)
• 1 colher (sopa) de folhinhas de tomilho (3 ramos)
• 3 colheres (sopa) de folhas de manjericão (2 ramos grandes)
MODO DE PREPARO
Coloque o tofu, o azeite, as ervas e o sal no liquidificador e bata até conseguir um creme liso.
Coloque em uma tigela, regue com mais azeite se julgar necessário, e sirva.

02 Salada de grão-de-bico, nozes e
pistache
INGREDIENTES
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cru (360 g, comum ou preto)
• 1 folha de louro
• 1 cebola média em cubinhos (150 g)
• ½ xícara (chá) de uva-passa clara (75 g)
• 1 colher (sopa) de folhas de orégano fresco
• 6 colheres (sopa) de salsinha picada
• As raspas e o suco de 1 limão siciliano
• 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva
• ½ xícara (chá) de pistache grosseiramente picado
• ½ xícara (chá) de nozes grosseiramente picadas
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Deixe o grão-de-bico em demolho na véspera, colocando os grãos em uma tigela grande cobertos com
bastante água e deixando dessa forma por pelo menos 8 h. Ao final do dia, descarte a água do molho, e se
quiser uma textura delicada para a salada, esfregue os grãos com as mãos para retirar a pele grossa.
Para o cozimento, coloque os grãos em um panela de pressão com água dois dedos acima da
altura deles e ligue o fogo. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais ou menos 45 minutos, até que
os grãos estejam macios, mais ainda inteiros. Escorra a água e passe os grãos ainda quentes para uma
tigela.
Junte a cebola, a uva-passa, o orégano, a salsinha, o suco e as raspas do limão, o sal, a pimenta e misture
bem. Junte o azeite, misture de novo e acerte o sal e a pimenta, se necessário.
Numa frigideira média, aqueça o pistache e as nozes apenas para perfumar e não tostar, posteriormente,
transfira para a tigela do grão-de-bico.
Sirva a salada morna, em temperatura ambiente ou gelada.

02 Lentilha com Legumes
INGREDIENTES
• 200 g de lentilha
• 2 xícaras de abóbora cabotiá em pedaços grandes
• 10 vagens cortadas em rodelas finas
• 10 unidades de tomate-cereja picados
• 1 couve-flor pequena
• 1 pires de cheiro verde
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho amassados
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque a lentilha numa panela de pressão junto com os pedaços de abóbora, o alho, água dois dedos
acima dos grãos e o sal a gosto.
Enquanto isso, lave e pique a couve-flor.
Quando a lentilha estiver quase cozida, acrescente a vagem, a couve-flor, tomate-cereja e a cebola e deixe-
os cozinhar com a lentilha até que ela fique macia.
Acrescente o cheiro verde, o azeite, o sal e deixe cozinhar por mais 3 minutos, finalize e sirva.

02 Escondidinho Low Carb
INGREDIENTES
• 1 couve-flor média
• 1 pote de creme de tofu orgânico água dois dedos acima dos grãos
• 2 peitos de frango cozidos e desfiados
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 cebola pequena picada
• ½ unidade de abobrinha italiana ralada
• ½ unidade de cenoura ralada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhe o couve-flor no vapor, em seguida, adicione o tofu cremoso ou o creme de arroz. Reserve.
Em uma panela de pressão, adicione o azeite de oliva e a cebola, a deixe caramelizar sem queimar.
Posteriormente, coloque os peitos de frango juntamente com o sal e temperos. Mexa e adicione água para
ajudar em seu cozimento.
Feche a panela de pressão e deixe cozinhar por 20 minutos. Em seguida, retire a pressão, caso esteja
cozido, espere esfriar um pouco e o desfie.
Em seguida, ao frango desfiado adicione a cenoura ralada e a abobrinha picada. Deixe apurar por mais uns
5 minutos, acerte o sal e a pimenta, caso precise.
Montagem:
Em um refratário, faça uma camada com o recheio de frango desfiado e com o creme de couve-flor.
Leve ao forno preaquecido 180ºC por 15-20 minutos ou até gratinar.

02 Tabule de Quinoa
INGREDIENTES
Folhas de alface 1 pepino japonês ou caipira cortado em cubinhos
1 xícara de chá de quinoa em grãos (qualquer tipo) previamente cozida
2 tomates sem pele e sem sementes, cortado em cubinhos
½ cebola média picada
3 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de hortelã picada
Opcional: 1 cenoura ralada
Tempero: suco de 1 limão 2 colheres de sopa de óleo de gergelim ou azeite de oliva e sal à gosto
MODO DE PREPARO
Numa panela, coloque a quinoa e o dobro de água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 10 a 15
minutos até a água secar, com a panela entreaberta.
Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar.
Enquanto isso noutra tigela, coloque: o tomate picado em cubinhos, a cebola picada em cubinhos, a
salsinha e a hortelã picadas, o pepino em cubinhos, e a cenoura ralada (opcional).
Por último, acrescente a quinoa (já fria) e misture bem.
Sirva com a alface

02 Filet Mignon ao
Molho de Laranja
INGREDIENTES
5 medalhões de filé mignon
½ l de suco de laranja natural
3 dentes de alho socados
½ copo de vinho tinto seco
1 colher de chá de sal marinho
1 cebola ralada
1 colher de chá de mel
½ xícara de cogumelos fatiados e cozidos (paris ou shitake) pimenta - do - reino a gosto opcional
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de café de manteiga sem sal
MODO DE PREPARO
Acrescente todos os ingredientes num refratário, menos o azeite e a manteiga.
Coloque a carne na mistura e deixe marinar na geladeira por 4 horas. Após o período, retirar a carne do
tempero.
Levar ao fogo numa frigideira funda e larga com a manteiga e o azeite até dourar dos dois lados.
Reservar aquecido.
Levar ao fogo uma panela menor, o tempero que a carne ficou de molho, até que evapore e fique um caldo
encorpado.
Jogue por cima da carne e sirva quente.

02 Salmão com
Vinagrete de Maracujá
INGREDIENTES
4 postas de salmão, com cerca de 170g cada
casca finamente ralada e suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Vinagrete de maracujá:
1 manga grande, descascada, sem caroço e aos cubos
1 cebola roxa, finamente picada
2 maracujás
2 pezinhos de manjericão fresco
2 c. de sopa de suco de lima
MODO DE PREPARO
Enxague as postas de salmão sob água fria corrente, seque-as com papel de cozinha e coloque-as num
prato não metálico grande e raso.
Salpique com a casca ralada de limão e regue com o suco.

Tempere a gosto com sal e pimenta, tape e deixe repousar enquanto faz o vinagrete.
Coloque numa tigela: a polpa de manga, a cebola e as polpas dos maracujás. Rasgue as folhas de
manjericão e junte-as à tigela com o suco de limão, e mexa bem. Tape com película aderente e reserve até
ser preciso.
Aqueça previamente um grelhador no máximo.
Grelhe as postas de salmão durante 3-4 minutos de cada lado.
Sirva imediatamente com o vinagrete.

02 Peixe no papelote oriental
INGREDIENTES
Filés de Tilápia ou Saint Peter
1 cebola grande em rodelas
Fatias finas de gengibre
Shoyu sem glutamato monossódico
Óleo de gergelim ou azeite de oliva ou óleo de noz
Papel manteiga
Gergelim
Cebolinha
MODO DE PREPARO
Temperar os filés com o shoyu, o óleo de gergelim e a fatia de gengibre. Deixar marinar por 2 horas.
Cobrir a assadeira com papel manteiga o suficiente para fechar os filés como um envelope.
Acrescentar uma camada de rodelas de cebola por baixo, o peixe temperado, e as rodelas de cebola por
cima, colocar o gergelim.
Cobrir com o papel manteiga ou alumínio e fechar como envelope.
Assar por 20 minutos ou até o peixe ficar cozido.
Acrescentar a cebolinha ao servir.

02 Salada Grega
INGREDIENTES
1/2 cebola roxa cortada em fatias finas
1 pepino japonês
3 tomates
50 g de azeitonas pretas grandes inteiras
120 g ricota
sal, azeite e vinagre a gosto
1 colher de sopa de orégano fresco
MODO DE PREPARO
Corte as cebolas e o pepino em rodelas e os tomates em quatro.
Em uma saladeira, misture a cebola, o pepino, o tomate, a azeitona e a ricota.
Tempere com o sal, o azeite, o vinagre e o orégano.

02 Frango com Legumes
e Gengibre
INGREDIENTES
4 cebolinhas picadas
Gengibre fresco, pelado e finamente picado à gosto
2 dentes de alho, esmagados
3 colheres de sopa de óleo de linhaça
4 peitos de frango, sem pele e ossos, cortados em cubos
Salada de legumes:
1 colher de sopa de óleo de linhaça
1 cebola fatiada
2 dentes de alho picados
120 g de ervilhas-tortas, cortadas na diagonal
120 g de espigas de milho baby cortadas ao meio
1 pimentão vermelho, sem sementes e fatiado
1 pepino descascado, sem sementes e fatiado
4 c de sopa de o Shoyu - sem glutamato monossódico
1 colher de sopa de mel
algumas folhas de manjericão
MODO DE PREPARO
Misture as cebolinhas, o gengibre, o alho e óleo num prato raso e junte o frango.
Deixe marinar durante 2 horas.
Aqueça a frigideira grande e salteie a cebola durante 1-2 minutos.

Junte o alho e o resto dos legumes exceto o pepino e salteie durante 2-3 minutos, até ficarem tenros.
Junte o pepino, metade do shoyu, o mel e o manjericão e misture com cuidado.
Com o restante do óleo salteie o frango em fogo forte até estar cozido e dourado e disponha por cima da
salada de legumes.
Sirva quente ou morno.

CAPÍTULO
03
Lanche da
Tarde

03 Cream Cracker sem Glúten
INGREDIENTES
• 80 g de manteiga clarificada gelada cortada em cubos
• ½ xícara (chá) de farinha de arroz
• ½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada
• ½ xícara (chá) de fécula de batata
• 1 colher (chá) de fermento para bolo
• 2 ovos
MODO DE PREPARO
Em um bowl, misture a manteiga com os secos utilizando as pontas dos dedos, até formar uma ‘farofa’
grossa. Posteriormente, acrescente os ovos e misture até a massa ficar bem unida, desgrudando da tigela.
Abra a massa sobre uma superfície lisa coberta com filme plástico. Para recortar, use um cortador de pizza.
Faça furinhos na massa. Leve para assar em fôrma com papel manteiga ou silicone.
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Asse por 15 minutos. Sirva acompanhado com requeijão ou pastas de
oleaginosas.

03 Smothie de Coco
INGREDIENTES
• 150 g de iogurte de coco
• 150 ml de leite de coco
• 4 colheres (sopa) de coco fresco ralado
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou melado de cana (opcional)
• 1 colher (chá) de goma xantana
• Chips de coco ou coco in natura
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes juntos no liquidificador até que esteja um homogêneo.
Leve para refrigerar e consuma gelado com chips de coco ou in natura.

03 Pão de Queijo de Frigideira
INGREDIENTES
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• 1 colher (sopa) de polvilho doce
• 1 colher (sopa) de polvilho azedo
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• Fatias de tofu ou queijo sem lactose (opcional)
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Bata tudo com um fouet, exceto o queijo ou tofu, até obter uma massa lisa e homogênea.
Unte uma frigideira pequena e despeje parte da massa, disponha as fatias de queijo vegetal e coloque o
restante da massa por cima.
Tampe a frigideira e deixe dourar dos dois lados.

03 Pão de Banana sem açúcar
INGREDIENTES
• 3 unidades de bananas prata, sendo 1 para decorar a parte superior do bolo e ¾ de xícara para a massa
• 1 1/2 xícara de farinha de aveia sem glúten
• 1/2 xícara de uva-passa (amasse bem elas no medidor)
• 3 colheres (sopa) de sumo de limão
• 1/2 colher (sopa) de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher (sopa) de fermento
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1/4 xícara de água filtrada
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180ºC e unte uma forma de bolo inglês.
Em um liquidificador ou processador, bata as bananas e meça 3/4 de xícara. Devolva o creme de banana
ao processador, adicione as passas, o leite, o limão e a água e bata até obter um creme.
Em uma tigela média, adicione os ingredientes secos, bicarbonato e fermento e misture-os.

Corte a banana que irá usar para decorar da forma que preferir. Despeje os líquidos sobre os secos e com
a ajuda de uma espátula agregue-os com movimentos de baixo para cima para que fique bem homogênea.
O bicarbonato irá começar a reagir com o limão e a massa já vai começar a crescer.
Despeje a massa sobre uma forma de bolo inglês untada e a decore com a banana da forma que preferir.
Em forno prequecido a 180ºC. Asse por 50 a 60 minutos, até que o bolo fique com uma coloração marrom-
clara. Faça o teste do palito no centro da massa, ele deve sair seco.
Aguarde até o bolo esfriar (ou no mínimo amornar bem) para desenformar e servir.

03 Bolinho Picante de Frango
INGREDIENTES
• 200 g de frango cozido e desfiado
• 100 g de abóbora cozida
• 1 clara de ovo
• 1 dente de alho picado
• 1/3 xícara de cebola picada
• 1 colher (café) de pimenta-do-reino moída
• 1 colher (café) de pimenta-dedo-de-moça picadinha
• 1 pitada de noz-moscada
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
No processador junte todos os ingredientes e bata bem até que vire uma pasta consistente.
Enrole as bolinhas e acomode-as em tabuleiro untado com azeite e leve ao forno médio, preaquecido, para
assar até que dourem.

03 Sorvete de Creme com
Cocadinha
INGREDIENTES
Massa do sorvete:
• 2 xícaras (chá) de leite de coco ou outro vegetal
• ½ xícara (chá) de açúcar demerara
• 2 colheres (sopa) de amido de milho ou polvilho doce
• 3 colheres (sopa) de água filtrada
• 1 colher (café) de essência de baunilha
Cocadinha:
• 8 colheres (sopa) de leite de coco
• ½ xícara (chá) de resíduo do leite de coco ou coco ralado in natura
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara ou melado de cana (opcional)
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de essência de baunilha
MODO DE PREPARO
Sorvete:
Dissolva o amido de milho na água filtrada e fria. Reserve.
Em uma panela, misture o leite de coco, o amido diluído e o açúcar demerara. Ligue o fogo e mexa até
levantar fervura. Desligue e adicione a essência de baunilha.
Coloque em um recipiente e leve para refrigerar por 4 horas. Após este processo, estará pronto para servir.
Cocadinha:
Em uma panela, disponha todos os ingredientes leve ao fogo e mexa até reduzir.
Sirva ainda quente

03 Cookie de Pasta de Amendoim
e Nuts
INGREDIENTES
• 6 colheres (sopa) de pasta de amendoim
• ¾ de xícara (chá) de melado de cana
• ½ xícara (chá) de nuts diversas trituradas ou liquidificadas levemente (amêndoas, castanha-do-pará,
castanha-de-caju, nozes ou amendoim)
• 1 colher (sopa) de raspa de laranja
• 1 ½ xícara (chá) de quinoa ou amaranto em flocos
• 1 ovo
MODO DE PREPARO
Misture bem a pasta de amendoim com o melado. Em seguida, agregue as nuts escolhidas e a raspa da
laranja. Por fim, agregue o cereal e o ovo à massa e misture bem até que esteja de homogênea e maleável
para moldar.
Com o forno preaquecido a 180ºC, asse a 220ºC por 12-15 minutos.
Após assar, guarde em um pote bem vedado.

03 Bombom Gelado de Coco
INGREDIENTES
• 300 ml leite de coco
• 2 colheres (sopa) coco ralado
• 3/4 pacote de gelatina sem sabor
• 1/2 fava de baunilha ou 1 colher (café) essência de baunilha
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco
MODO DE PREPARO
Coloque o leite de coco, coco ralado, baunilha e açúcar em uma panela e mexa até ferver.
Dissolva a gelatina conforme instrução da embalagem.
Misture tudo e coloque em forminhas de cupcake ou uma forma maior.
Leve à geladeira até endurecer. Sirva gelado regado com geleia de morango.

03 Banana Grelhada com
Óleo de Coco
INGREDIENTES
• 1 banana caturra ou prata madura, porém firme
• Óleo de coco (para untar)
• 1 colher (chá) de canela em pó
MODO DE PREPARO
Corte as bananas ao meio na vertical com a casca.
Numa frigideira aqueça o óleo de coco e coloque a banana virada para dentro na frigideira. Deve dourar por
cerca de 5 minutos.
Retire a banana da panela, salpique canela em pó e sirva com iogurte vegetal gelado, uma ótima
combinação esse contraste.

03 Creme de Maracujá
INGREDIENTES
• 140 g de iogurte natural ou qualquer outro de sua preferencia sem sabor
• Suco de um maracujá coado
• 1 colher (sopa) de coco ralado seco sem açúcar
• 1 colher (chá) de xilitol ou melado de cana
• 1 colher (café) rasa de goma xantana (opcional)
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, despeje o iogurte, suco de maracujá coado e o xilitol.
Bata tudo até que esteja homogeneizado. Posteriormente, adicione o coco seco e a goma xantana.
Misture tudo novamente e coloque para refrigerar. Sirva gelado!

03 Pudim Antioxidante
INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de banana verde
• Chá de hibisco preparado com 1 colher (sopa) da flor e 1 xícara (chá) de água filtrada
• 2 colheres (sopa) de gelatina incolor
• ¼ xícara de xylitol ou açúcar demerara
• 500 ml de suco de uva integral
MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque gelatina e o chá preparado, e deixe a mistura em fogo baixo até levantar fervura.
Acrescente o suco de uva à mistura, e reserve uma xícara do mesmo. Deixe cozinhar por 5 minutos em
fogo baixo.
Bata a xícara de suco reservado com a biomassa no liquidificador e acrescente na panela com a mistura.
Finalize misturando o xilitol ou o açúcar.
Divida em taças e leve à geladeira por no mínimo 2 horas antes de consumir.

03 Trufas de Tâmara e Cacau
INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de tâmaras sem caroço, picadas
• 1/2 xícara (chá) de coco ralado in natura
• 2 colheres (sopa) de cacau
• 1 colher (sopa) de chia
• 1 colher (sopa) de mel (ou melado)
MODO DE PREPARO
Em um processador, bata as tâmaras e o coco ralado in natura por 1 minuto, até que a mistura fique bem
incorporada.
Adicione o cacau, a chia e o mel e bata até obter uma massa boa para moldar bolinhas.
Molde em formato de trufas, passe no coco ou cacau em pó e armazene na geladeira.

03 French Toast
INGREDIENTES
¼ de xícara de amendoim sem pele e sem sal
2 xícaras de água quente
1 xícara de água em temperatura ambiente
1 colher de sopa de chia
1 banana bem madura
1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico (ou outra farinha)
2 colheres de sopa de agave ou melado
1 colher de chá de canela
2 pães cortados em fatias grossas
MODO DE PREPARO
Coloque o amendoim de molho na água quente por 1 hora.
Descarte a água quente e bata no liquidificador o amendoim com a xícara de água em temperatura
ambiente até ficar bem líquido.
Depois, acrescente a chia, ½ banana, a farinha, o agave e a canela
Bata novamente
Despeje em um refratário e mergulhe o pão ali, aguarde 30 segundos e vire, passando a massa nos dois
lados.
Coloque em uma frigideira quente e deixe dourar 2 minutos de cada lado
Finalize com rodelas da banana restante

03 Barrinha de Cereal
INGREDIENTES
12 castanhas do Pará
12 ameixas hidratadas em água por 2 horas
1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de coco ralado
MODO DE PREPARO
Passar todos os ingredientes no processador, até atingir consistência para modelar a barrinha.
Modelar no formado desejado e armazenar na geladeira por 1 semana ou temperatura ambiente por 4 dias..

CAPÍTULO
04
Jantar

04 Salada tropical com Vinagrete
de Laranja
INGREDIENTES
Salada verde:
• ½ ramo de alface americana picada grosseiramente
• ½ ramo de folhas de espinafre baby
• ½ manga tommy picada
• Folhas de salsinha e hortelã
• Tomate-cereja, a vontade
Vinagrete de laranja:
• Suco de 1 laranja, in natura
• ¼ xícara (chá) de azeite extravirgem
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Lave, higienize e pique as folhas e os tomates. Disponha-as em uma travessa e misture.
Em corte Julienne (em tiras longas e finas), pique a manga e coloque juntamente com os demais.
Para o molho, misture bem todos os ingredientes e regue bem as folhas ou sirva-o separado.

04 Panqueca de Cogumelos com
molho de tomate
INGREDIENTES
Massa:
• 2 ovos inteiros
• 300 ml de leite de amêndoas (ou qualquer outro leite vegetal)
• 6 colheres (sopa) de farinha de arroz
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 2 colheres (café) de cúrcuma em pó (opcional)
• Sal a gosto
Recheio:
• 4 xícaras (chá) de shitake cortado em tirinhas
• 2 xícaras (chá) de abobrinha ralada
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Massa:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até a massa ficar homogênea. Unte com um pouquinho de óleo
de coco ou azeite uma frigideira média, ou antiaderente e vá colocando a massa, bem pouquinha, basta
forrar o fundo da panela com uma camada fina da massa. Em fogo baixo deixe dourar e vire a panqueca
para dourar um pouco do outro lado.
Reserve e faça o mesmo processo com o restante da massa.
Recheio:
Em uma panela doure o alho no azeite. Acrescente o shitake e a abobrinha ralada. Refogue até que os
cogumelos fiquem bem cozidos, sem colocar água. Desligue o fogo e acrescente o sal. Basta rechear as
panquecas, enrolar e servir.
Na hora da montagem, finalize com molho de tomate in natura.

04 Wrap de Cogumelo e Couve
INGREDIENTES
• 3 folhas de couve lavadas (podem ser cruas ou escaldadas em água quente)
• 1 xícara (chá) de cogumelos salteados, do tipo que preferir
• 6 folhas de alface
• 1/2 cebola cortada finamente
• 1 cenoura cortada finamente
• 1/2 colher (sopa) de manteiga ghee
MODO DE PREPARO
Em uma tábua, corte as folhas de couve ao meio e retire a parte dura de cada uma. Reserve.
Corte os cogumelos em cubos ou em fatias e refogue-os na manteiga ghee até dourar.
Corte os outros ingredientes e reserve. Abra cada metade da folha de couve e preencha com todos os
ingredientes.
Enrole cada unidade e sirva. Se quiser fazer estilo canelone, despeje por cima molho de tomate.

04 Torta de Abobrinha
INGREDIENTES
•2 abobrinhas italianas
• 1 cenoura ralada
• 2 cebolas cortada em cubos pequenos e regulares (brunoise)
• 3 dentes de alho descascados e amassados ou picados
• 2 ovos inteiros
• 1 xícara (chá) de mix de farinhas sem glúten (½ xicara de farinha de arroz+ 3 colheres sopa
de fécula de batata+ 1 colher de sopa de polvilho doce)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (café) de pimenta-calabresa seca
• 1 xícara (chá) de cebolinha fresca picada
• 1 colher (chá) de orégano ou outra erva de sua preferência
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 xícara (chá) de farinha de linhaça
• 200 g de tofu temperado ou queijo sem lactose
• 5 tomatinhos sweet cortados ao meio ou 1 tomate normal em fatias
MODO DE PREPARO
Rale as abobrinhas e a cenoura, ambas com casca e previamente higienizadas. Corte as cebolas grande
em cubos pequenos e regulares. Pique a cebolinha.
Em um bowl grande, misture as abobrinhas e a cenoura raladas, as cebolas picadas e os dentes de alho
amassado. Tempere com o sal, a pimenta-do-reino, pimenta-calabresa seca, cebolinha picada e orégano.
Junte os ovos previamente batidos, o mix de farinhas e por último, o fermento. Misture bem e disponha ¾
da massa em um refratário previamente untado com manteiga e polvilhado com farinha de linhaça.
Coloque 150 g de tofu ou qualquer outro queijo sem lactose de sua preferência sobre a massa. Cubra com
¼ da massa restante.
Finalize polvilhando sobre a massa ½ xicara de farinha de linhaça e o restante do tofu.
Decore com os tomatinhos sweet cortados ao meio ou tomate em fatias. Leve ao forno preaquecido a
180ºC por aproximadamente 1 hora, ou até que esteja dourada.

04 Salada de Brócolis com Maçã
INGREDIENTES
• 4 xícaras (chá) de brócolis frescos
• ½ xícara (chá) cenouras picadas
• ¼ xícara (chá) de cebola roxa cortada em cubos
• 1 tomate italiano cortado em cubos
• 2 maçãs grandes, finamente picadas
• ½ xícara (chá) de nozes picadas grosseiramente
• ½ xícara (chá) de uva-passas secas
MODO DE PREPARO
Higienize as hortaliças. Cozinhe o brócolis no vapor até ficar ‘’al dente’’, por mais ou menos 10 minutos.
Descasque a cenoura e a rale e por fim, pique o tomate e a cebola, fatie as maçãs e quebre as nozes
grosseiramente. Misture tudo e disponha em um refratário.
Com o molho finalizado, o despeje na salada, agregue bem todos os ingredientes e leve para refrigerar até
o momento de servir.

04 Creme de Legumes e Frango
INGREDIENTES
• 1 peito de frango
• 1 abobrinha italiana média
• 1 batata-doce média
• 1 mandioquinha grande
• 1 xícara (chá) de brócolis
• 1 xícara (chá) de couve-flor
• 1 xícara (chá) de abóbora japonesa
• 2 colheres (sopa) de alho- poró picado
• ½ xícara (chá) de água filtrada
• 1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
• 1 ramo de alecrim
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão, cozinhe os legumes e o frango. Depois de cozidos, separe o frango dos
legumes, e não despreze a água do cozimento, será utilizada.
Desfie o frango. Reserve.
No liquidificador, bata os legumes com a água do cozimento. Numa panela, misture os legumes cozidos e
batidos com o frango desfiado. Adicione sal e pimenta-do-reino. Finalize com azeite de oliva, alecrim, e
salsinha.

04 Caldo Verde Low Carb
INGREDIENTES
• 1 colher (sopa) de gordura da sua preferência (óleo de coco, manteiga ghee, banha)
• 350 g de linguiça paio, artesanal, cortada em cubos médios
• 1 cebola grande, em cubos médios
• 3 dentes de alho, picados finamente
• 1 talo de salsão, picado (opcional)
• 1 kg de chuchu, descascado e picado grosseiramente
• 1 l de caldo de legumes - próxima receita (ou água)
• 200 g de couve manteiga, picada finamente
• 1 colher (café) rasa de sal
• Pimenta e noz-moscada a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela aquecida, coloque a gordura e adicione a linguiça paio e frite até dourar. Quando dourar,
retire a linguiça da panela e reserve.
Na mesma panela, adicione o alho e refogue até liberar o aroma. Cozinhe o salsão e a cebola, caso
necessário, adicione um pouco de água. Quando estiver bem refogado, adicione o chuchu picado e cubra a
preparação com o caldo de legumes ou água.
Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar até que o chuchu fique macio.
Retire um pouco do caldo, processe o chuchu, o salsão e a cebola usando um liquidificador ou

um mixer.
Adicione a linguiça e incorpore bem. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais uns 5 minutos.
Adicione a couve e cozinhe por mais uns 2 minutos.
Acerte sal e pimenta. Sirva quente acompanhado de pães sem glúten ou fermentação natural.

04 Sopa de Beterraba e
Batata-doce
INGREDIENTES
• 1 colher (sopa) de gordura da sua preferência (óleo de coco, manteiga ghee, banha)
• 350 g de linguiça paio, artesanal, cortada em cubos médios
• 1 cebola grande, em cubos médios
• 3 dentes de alho, picados finamente
• 1 talo de salsão, picado (opcional)
• 1 kg de chuchu, descascado e picado grosseiramente
• 1 l de caldo de legumes - próxima receita (ou água)
• 200 g de couve manteiga, picada finamente
• 1 colher (café) rasa de sal
• Pimenta e noz-moscada a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela aquecida, coloque a gordura e adicione a linguiça paio e frite até dourar.
Quando dourar, retire a linguiça da panela e reserve.
Na mesma panela, adicione o alho e refogue até liberar o aroma. Cozinhe o salsão e a cebola,
caso necessário, adicione um pouco de água. Quando estiver bem refogado, adicione o chuchu picado e
cubra a preparação com o caldo de legumes ou água.
Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar até que o chuchu fique macio.
Retire um pouco do caldo, processe o chuchu, o salsão e a cebola usando um liquidificador ou

um mixer.
Adicione a linguiça e incorpore bem. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais uns 5 minutos.
Adicione a couve e cozinhe por mais uns 2 minutos.
Acerte sal e pimenta. Sirva quente acompanhado de pães sem glúten ou torradas.

04 Patê de Frango
INGREDIENTES
1 xícara de cenoura picada e cozida
1 xícara de brócolis em talos
1 xícara de abobrinha picada
1 xícara de couve-flor em talos
500 ml de leite (desnatado,
integral ou vegetal)
2 colheres de sopa de farinha de trigo ou arroz
½ unidade de cebola picada
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
1 pitada de sal
Pimenta do reino e noz moscada à gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os vegetais em uma travessa e reserve. Separe meia xícara de leite e misture com a farinha
de trigo (ou farinha de arroz) até formar um creme liso. Refogue a cebola no azeite
Adicione o restante de leite na panela com a cebola, espere levantar fervura e abaixe o fogo. Incorpore aos
poucos a mistura de leite e farinha, mexendo sempre.
Deixe engrossar até o ponto desejado
Tempere com o sal, a noz moscada e a pimenta do reino.
Coloque o molho pronto sobre os legumes e leve ao forno até dourar

04 Gratinado de Legumes
INGREDIENTES
1 peito de frango 200g
2 colheres (de sopa) de creme de ricota
3 colheres de sopa de abobrinha italiana ralada
1 dente de alho amassado
1/2 colher (de chá) de páprica
MODO DE PREPARO
Com o frango já cozido e temperado, desfie com um processador ou com a juda de um garfo.
Em uma refratária separada, misture o creme de ricota, abobrinha ralada, o alho e a páprica. Incorpore o
frango/
Sirva com pão de fermentação natural ou 100% integral.

04 Sopa de Abóbora e Gengibre
INGREDIENTES
½ abóbora japonesa
Um pedaço de 5cm de gengibre
1 cebola
3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
300g de músculo cozido (opcional)
Uma pitada de sal
MODO DE PREPARO
Pique a abóbora em fatias, coloque 2 xícaras de água e cozinhe a abóbora por 10 minutos para retirar a
casca.
Pique o gengibre com casca, refogue a cebola picada e o alho no azeite e junte as 300g de músculo na
panela de pressão
Cubra com a carne com água, deixando sobrar 2 dedos acima da altura dela.
Tampe e deixe cozinhar por 20 minutos após pegar pressão ou até a carne ficar macia.

04 Pãozinho de Legumes
INGREDIENTES
300g de couve-flor cozida
300 g de cenoura cozida
3 ovos
½ xícara de chá de salsinha picada
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral ou farinha de amêndoas
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata os ovos, os legumes, a farinha e os temperos até formar uma massa. Se precisar
adicione água. Molde a massa em pãezinhos e distribua sobre uma assadeira previamente untada.
Em forno pré-aquecido em 180 graus, leve para assar por 30 minutos.
Podem ser congelados também.
Rende 15 porções de 50g.

04 Croquete de Frango e
Batata-doce
INGREDIENTES
½ kg de batata doce lavadas, picadas e cozidas com sal
1 gema
1 colher (sopa) de manteiga ghee
1 peito de frango cozido
3 dentes de alho picado
½ cebola picada
1 ½ xícara de farinha de linhaça dourada
½ kg de ervilha torta
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO
Faça um purê de batata com a gema e a manteiga. Tempere com sal, pimenta e
noz-moscada. Reserve. Corte o frango em pequenas tiras e o refogue no azeite, alho e cebola.
Após o seu cozimento, agregue-o juntamente com o purê preparado, misturando bem. Pegue pequenas
porções da mistura, faça bolinha, passe no ovo batido e na farinha de linhaça.
Frite na air fryer ou asse no forno até que estejam douradas. Sirva acompanhando de ervilha torta
refogadas na manteiga.

04 Salada Tropical
INGREDIENTES
10 folhas de alface
10 tomates cerejas partidos ao meio
50 g de queijo minas cortado em cubinhos
Uvas-passas ou Goji Berry à gosto
1 manga cortada em cubos
5 folhas de hortelã
Azeitonas fatiadas a gosto
MODO DE PREPARO
Higienize corretamente as folhas de alface
Disponha sobre uma travessa ou tigela de salada
Misture o restante dos ingredientes, exceto a hortelã
Coloque no centro da alface
Decore com as folhas de hortelã

04 Molho Italiano para Salada
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
1 colher de sopa de água
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de parmesão ralado (opcional)
½ dente de alho amassado
Salsinha, orégano e manjericão a gosto
Uma pitada de sal e pimenta calabresa moída
MODO DE PREPARO
Bata bem os ingredientes até que todo o tempero esteja bem triturado
Sirva

E-book elaborado pela Nutricionista
Aline Todesco. Especializada em
nutrição funcional e preventiva,
saúde da mulher e emagrecimento
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Em um liquidificador bata os ingredientes líquidos e em seguida vá acrescentando os secos aos poucos.

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Esquente a água quente. Posteriormente, dilua o chocolate em pó. Reserve.

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Lave o espinafre e o cozinhe com o mínimo de água e sal.

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Em um pote de vidro esterilizado, despeje o iogurte e leve para fermentar em um local

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Acrescente as framboesas e triture por mais 30 segundos.

Junte o mel (se usar), o iogurte e o whey protein.

Bata por mais 30 segundos.

Pode finalizar com coco ralado.

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Sirva acompanhado com as ervilhas tortas refogadas na manteiga.

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Desligue o fogo e junte meio copo de tofu cremoso. Misture.

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Sirva a salada morna, em temperatura ambiente ou gelada.

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Enquanto isso, lave e pique a couve-flor.

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Leve ao forno preaquecido 180ºC por 15-20 minutos ou até gratinar.

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Opcional: 1 cenoura ralada

Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar.

Por último, acrescente a quinoa (já fria) e misture bem.

Sirva com a alface

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Jogue por cima da carne e sirva quente.

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Salpique com a casca ralada de limão e regue com o suco.

Aqueça previamente um grelhador no máximo.

Grelhe as postas de salmão durante 3-4 minutos de cada lado.

Sirva imediatamente com o vinagrete.

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Cobrir com o papel manteiga ou alumínio e fechar como envelope.

Assar por 20 minutos ou até o peixe ficar cozido.

Acrescentar a cebolinha ao servir.

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