Dieta Juliana Cardoso 05-10-2020

Plano Alimentar
Paciente: Juliana Cardoso Data: 05/10/2020

Idade: 36 anos.
Objetivo: Emagrecimento.
% de Gordura: 28,41%
- Este é seu plano alimentar, você está iniciando um

processo de adaptação em sua alimentação. Certamente
muitas coisas estão diferentes dos seus hábitos.
- Mudanças são necessárias quando queremos alcançar
resultados diferentes.
Aí vão algumas dicas :

- Somos reflexo do que pensamos, sentimos e do que nos alimentamos.
- Busque sentar e aquietar-se para fazer suas refeições. Esteja consciente!
- Tenha paciência, o tempo está a nosso favor!
- Evite comer alimentos com açúcar simples e calorias vazias , como:
Refrigerantes, bolos, sorvetes, pudins, biscoitos recheados, entre outros.
- Evite pular refeições.
- Todos os objetivos podem ser alcançados, basta a nós fazer a nossa
parte!
- Tente dormir entre 22h00 – 00h00 para acordar às 06h – 08h, respeitar o
ciclo circadiano é muito importante, favorece o equilíbrio hormonal e
neuroquímico.
Refeição 1 – 8h40
Alimento Quantidade
Pão integral 2 fatias
Requeijão cremoso light 1 colher de sopa
Ovo de galinha inteiro 1 unidade
Fazer um sanduíche.
Ou
Alimento Quantidade
Ovo de galinha inteiro 1 unidade
Banana 1 unidade
Aveia em flocos finos 1 colher de sopa
Amassar a banana com os demais ingredientes. Fazer uma panqueca doce.
Alimento Quantidade
Mandioca ou massa ou batata ou polenta 150g
Carne bovina ou frango ou peixe 120g já pronta
Saladas e legumes diversos À vontade
Alimento Quantidade
Ovo de galinha inteiro 2 unidades
Queijo mozzarella fatiado 1 fatia
Fazer os ovos mexidos, comer mais uma fruta, maçã ou banana, 1 unidade.
Ou
Alimento Quantidade
Iogurte grego tradicional 1 unidade comercial de 100g
Mamão ou melão ou morangos 200g
Misturar os dois.
Alimento Quantidade
Carne bovina ou frango ou peixe 100 já pronto
Saladas e legumes diversos e bem coloridos À vontade
Ou
Alimento Quantidade
Ovo de galinha inteiro 2 unidades
Legumes diversos À vontade
Fazer uma omelete.
Refeição 5 – 21h00 (Se der fome)

Alimento Quantidade
Castanhas de caju ou Nozes 30g
Aqui mais algumas dicas que lhe auxiliarão a alcançar os
melhores resultados:
- Água, tente ingerir no mínimo 3 Litros de água por dia, divida-os entre as refeições.
- Use sempre óleo de oliva, coco ou manteiga quando necessário para preparar os
alimentos, apenas para que não grude na frigideira.
- Sal, é importante para diversas funções, porém use apenas sal marinho integral ou sal
do Himalaia, eles não aumentam a pressão arterial em indivíduos saudáveis.
- Tomar sol, faz uma grande diferença nos resultados e na saúde como um todo. 20-30
minutos diários são suficientes.
- Ansiedade, se algo te deixa ansioso ache uma solução para tirar isso da sua vida.
Tente criar um fluxograma e encontre o fator que desencadeia sua ansiedade.
- Se você treina: Visualize seus treinos antes de ir à academia, sempre foque no
músculo, na contração muscular. Entenda que o rompimento de fibras ocorre com
contração + carga, sendo que a carga é um auxílio para que você rompa mais fibras
musculares, portanto sempre priorize a forma/execução e contração, treine os
músculos, nunca o ego! O peso é sempre secundário.
- Deixe sua comida mais gostosa com sal, curry, alecrim, orégano, alho, cebola picada,
limão. O importante é que seus alimentos fiquem saborosos. De nada adianta a “dieta
perfeita” se não conseguimos segui-la.
Avaliação Antropométrica:
Data 30/09/20
Peso total 72kg
Peso magro 51,54kg
Peso gordo 20,46kg
% de gordura 28,41%

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- Este é seu plano alimentar, você está iniciando um

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Refeição 5 – 21h00 (Se der fome)

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