ESCOLA DE

EDUCAÇÃO

ATIVIDADE ORIENTADA PARA AS AULAS DE CAMPO NA DISCIPLINA DE

PRESCRIÇÃO E ORIENTAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO TREINAMENTO
ESPORTIVO

Estrutura da aula: Duração de 5 horas contínuas

RESUMO DAS ATIVIDADES

Horário Práticas orientadas – Prescrição e orientação do exercício físico

00:00 Momento informativo das aulas de Prescrição e orientação do exercício físico e de

Treinamento esportivo.
00:05 Prescrição do exercício de flexibilidade – Alongamento estático (ativo e passivo)

00:15 Prescrição do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

00:35 Prescrição de exercícios em circuito

00:55 Prescrição do exercício aeróbio contínuo com a utilização da PSE

01:20 Prescrição do exercício de flexibilidade – Alongamento balístico, dinâmico e PNF

01:30 Intervalo para água

Horário Práticas orientadas – Treinamento Esportivo

01:40 Treinamendo de coordenação motora (Escada de agilidade)

01:55 Exercício de velocidade de reação (estímulos sensoriais): estímulo auditivo.

02:05 Exercício de velocidade de reação (estímulos sensoriais): estímulo visual.

02:15 Exercício de velocidade e agilidade. (5 cones): deslocamento frente e trás

02:30 Exercício de desclocamento e mudança de direção 1.

02:45 Exercício de desclocamento e mudança de direção 2.

02:55 Treinamento de resistência de core (com bola entre os joelhos)

03:15 Intervalo para água e descanso para iniciar as práticas discentes.

03:30 Práticas discentes – Prescrição e orientação do exercício físico e Treinamento

esportivo

PRÁTICA DISCENTE – TEMAS DA DISCIPLINA DE PRESCRIÇÃO E ORIENTAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO

TEMAS ESPECÍFICOS PARA O CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇAO FÍSICA
1º Grupo
Público: crianças de 08 a 10 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a flexibilidade e uma
atividade/exercício que desenvolva a resistência muscular.

2º. Grupo
Público: adolescentes de 14 a 16 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a força muscular e

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uma atividade/exercício que desenvolva a aptidão cardiorrespiratória.

TEMAS ESPECÍFICOS PARA O CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇAO FÍSICA

1º. Grupo
Público: adultos saudáveis e ativos. Prescrever um exercício que desenvolva a resistência da musculatura
do core e um exercício de flexibilidade do ombro.

2º. Grupo
Público: adultos obesos e inativos (IMC >30 Kg/m²). Criar uma atividade/exercício que priorize o gasto
energético e um exercício que desenvolva a força dos membros inferiores.

3º. Grupo
Público: idosos saudáveis e insuficientemente ativos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva o
equílibrio dinâmico e um exercício que desenvolva a potência muscular.

PRÁTICA DISCENTE – TEMAS DA DISCIPLINA DE TREINAMENTO ESPORTIVO

TEMAS ESPECÍFICOS PARA O CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇAO FÍSICA
1º Grupo
Púbico: crianças de 11 a 13 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a coordenação motora
fina e uma atividade/exercício que desenvolva a agilidade.

2º. Grupo
Público: adolescentes de 14 a 16 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a coordenação
motora ampla e uma atividade/exercício que desenvolva a velocidade.

TEMAS ESPECÍFICOS PARA O CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇAO FÍSICA

1º Grupo
Público: crianças de 07 a 09 anos. Criar uma brincadeira/exercício de estafeta que desenvolva
coordenação motora para membros inferiores e uma brincadeira/atividade que desenvolva a
coordenação motora para membros superiores.

2º. Grupo
Público: adolescentes de 15 a 17 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a velocidade de
corrida na modalidade de atletismo e uma atividade/exercício que desenvolva o arremesso no handebol.

3º. Grupo
Público: adultos de 20 a 30 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a força explosiva para
salto no voleibol e uma atividade/exercídio que desenvolva a velocidade de reação no futebol.

Espaço Ginásio de esportes

Materiais de • Cronômetro;
Prescrição e • Colchonetes;
orientação do • Escada de agilidade (ou fita crepe);
exercício físico e • Bolas de futebol;
Treinamento • Bolas de borracha;
esportivo • Cones;
• Cartões ou objetos coloridos (5 cores).

Obs.: Leve impressa uma ou duas escalas de borg (em anexo a este plano)

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00:00 – PRÁTICA ORIENTADA: PRESCRIÇÃO E ORIENTAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO

00:00 - Momento informativo

Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 5 minutos
Procedimentos iniciais: Solicitar a assinatura dos alunos na lista de presença
Objetivo: Realizar os primeiros contatos com os alunos e fazer as orientações iniciais.

• Reunir todos os estudantes próximos ao orientador;

• Dar as boas-vindas aos estudantes;
• Verificar as assinaturas da lista de presença;
• Carimbar e assinar o campo PRESENÇA NA AULA DE PRESCRIÇÃO E ORIENTAÇÃO DO EXERCÍCIO
FÍSICO, da ficha avaliativa dos alunos presentes e informar que será dado o carimbo de presença na
AULA DE TREINAMENTO ESPORTIVO, após o intervalo, aos que retornarem para o segundo momento
da aula. Reforçar que fichas postadas sem os carimbos, assinaturas e demais informações serão
ZERADAS, SEM POSSIBILIDADE DE REABERTURA DE LINK DE POSTAGEM;
• Enfatizar as orientações específicas e cuidados para aula prática em tempos de pandemia e
distanciamento físico;
• Discorrer sobre todos os acontecimentos da aula, informando como será o aquecimento, as atividades
principais, o intervalo e a construção do momento de atuação discente.
• Orientar aos alunos que o objetivo da aula é pedagógico e não de alto rendimento. Reiterar que terão
atividades intensas, e será de suma importância que cada um respeite o próprio limite, para que não
haja qualquer intercorrência na aula.

00:05 – Treinamento de flexibilidade

Material: Cronômetro, colchonete
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 10 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar os métodos de alongamento estático (ativo e passivo).

Observação: sempre que reunir os alunos para alguma explicação, reforçar a orientação de manter a
distância mínima de 1,5m entre eles.

Atividade 1 – Exercícios de alongamento estático ativo e passivo.

➢ Reunir os alunos no centro da quadra e explicar que o treinamento de flexibilade (aumento dos
graus das articulações) pode ser realizado por métodos distintos de exercícios de alongamento.
➢ Solicitar que os alunos fiquem em seus lugares, cada um com o seu colchonete.
➢ Pedir para que se espalhem pela quadra, mantendo o distanciamento social/físico.
➢ Serão realizados alongamento ativos e passivos para os diferentes grupamentos musculares.
➢ Todos os alongamentos devem ser realizados INDIVIDUALMENTE.

Exercício 1 – Alongamento para isquiotibiais (ativo)

• Manter-se deitado em decúbito dorsal (costas no chão), com uma das pernas
totalmente estendida no solo, enquanto eleva lentamente a perna oposta (mantendo o
joelho em extensão) até o ponto limite, determinado pela maior amplitude, sem que a
perna do solo se eleve e o joelho perca o contato com o chão.
• Após achar o ponto limite, manter a posição por 15 segundos e trocar a perna. Repetir
o processo duas vezes com cada perna (Tempo total: 60 segundos).

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Exercício 2 – Alongamento para isquiotibiais (passivo)

• Manter os dois joelhos estendidos e contra o solo, buscando levar as mãos em direção
aos pés.
• Priorizar os joelhos estendidos aos dedos das mãos nos pés.
• Após achar um ponto levemente desconfortável mas suportável, manter a posição por
30 segundos. Repetir o processo duas vezes (Tempo total: 60 segundos).

Exercício 3 – Alongamento para quadriceps (ativo)

• Manter-se deitado em decúbito ventral (barriga para baixo), com uma das pernas
totalmente estendida no solo, enquanto flexiona o joelho da perna oposta (calcanhar se
aproxima do glúteo) sem que a coxa e o quadril saiam do solo.
• Flexionar o joelho ao máximo, sem perder a posição.
• Após achar o ponto limite, manter a posição por 15 segundos e trocar a perna. Repetir
o processo duas vezes com cada perna (Tempo total: 60 segundos).

Exercício 4 – Alongamento para quadriceps (passivo)

• Manter-se apoiado por um pé e trazer o calcanhar da perna oposta o mais próximo do

glúteo ipsilateral (do mesmo lado). Caso necessite, utilizar a parede para manter o
equílibrio.
• Após achar um ponto levemente desconfortável mas suportável, manter a posição por
30 segundos.
• Repetir o processo com a perna oposta (Tempo total: 60 segundos).

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Exercício 5 – Alongamento para deltóide anterior (ativo)

• Entrelaçar os dedos das mão atrás das costas com o olhar fixo à frente e cotovelos em
máxima extensão.
• Mantendo a posição descrita acima, estender os ombros (elevar os braços para trás)
sem que o tronco incline para frente, os dedos se soltem ou os cotovelos flexionem.
• Após atingir a amplitude máxima, manter a posição por 30 segundos.
• Repetir o procedimento duas vezes (Tempo total: 60 segundos).

Exercício 6 – Alongamento para deltóide posterior (passivo)

• Ficar em pé, com um dos braços na linha do ombro em adução horizontal.

• Segurar no cotovelo do braço elevado à linha do ombro com a mão oposta, e fazer
força para que o braço se aproxime do peitoral
• Após achar um ponto levemente desconfortável mas suportável, manter a posição por
30 segundos. Repetir o processo com o braço oposto (Tempo total: 60 segundos).

00:15 – Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Material: Cronômetro, impressão com a tabela da escala de Borg (nos anexos do plano).
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 20 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar alguns protocolos de HIIT.

Atividade 1 – HIIT (razão trabalho/descanso 1:1) – método mais utilizado nas diversas populações.
➢ Manter os alunos com um distanciamento social/físico recomendado (1,5m) e explicar que os
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protocolos se baseiam principalmente na medida da frequência cardíaca (FC), com valores

durante o trabalho ≥ 90% da FCrepouso e descanso em repouso ativo com caminhada leve.
➢ Apresentar a escala de Borg CR10.

➢ Explicar o funcionamento da escala e o nível que é esperado durante o trabalho (tiros) – Nível
maior ou igual a 7 (muito difícil).
➢ Ressaltar que por ser uma aula de demonstração e pelo somatório de atividades, é possível
reduzir a intensidade para a segurança e conforto dos alunos.
➢ Posicionar todos na linha de fundo da quadra e solicitar que corram inenterruptamente com uma
intensidade elevada (nível 7 acima da Escala de Borg) por 60 segundos. Ao terminar o tempo
(60”), iniciar a fase de recuperação ativa (caminhada bem leve) pelos mesmos 60 segundos.
➢ Repetir o ciclo trabalho (60”): repouso ativo(“60) 4 vezes = Tempo total: 08 minutos
➢ Recuperar 5 minutos

Atividade 2 – Tabata (razão trabalho/descanso 2:1)

➢ Manter os alunos com uma distanciamento social/físico recomendado (1,5m) e explicar que o
protocolo original foi realizado na bicicleta ergométrica, mas diversas adaptações vêm sendo
elaboradas. Ex: esteira ou exercícios com o peso corporal. A intensidade deve ser em “esforço
máximo”, ou seja, no nível 10 da escala de Borg.
➢ Ressaltar que por ser uma aula de demonstração e pelo somatório de atividades, é possível
reduzir a intensidade para a segurança e conforto dos alunos.
➢ Pedir aos alunos que caminhem com passos acelerados por 2 minutos ao redor da quadra.
➢ Posicionar todos na linha de fundo da quadra após os 2 minutos.
➢ Pedir para que corram o mais rápido possível por 20 segundos.
➢ Ao terminar os 20 segundos, iniciar a contagem dos 10 segundos de repouso ativo (caminhada
leve).
➢ Repetir os 20” de corrida o mais rápido possível e os 10” de repouso ativo (caminhada leve).
➢ Repetir o ciclo 20”:10” – 8 vezes (Tempo total: 4 minutos)

20 segundos de esforço máximo + 10 segundos de repouso ativo= 8 ciclos (4 minutos)

Protocolo Tabata

00:35 – Treinamento em circuito

Material: Cronômetro, colchonetes
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 20 minutos
Objetivo: Apresentar e desempenhar um treinamento básico em circuito.

Atividade 1 – Treinamento em circuito.

➢ Dentro do espaço designado para cada aluno, distribuir as 6 estações de exercícios de maneira
individualizada.
➢ Cada estação será realizada por 30’’ com o maior número possível de repetições/movimentos.
➢ Manter sempre a ordem crescente das estações (1-2-3-4-5-6)
➢ Cada aluno deve passar por cada uma das estações (30’’ x 6 estações = 3 minutos no total), em
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seguida, descansar 2 minutos no seu local.

➢ Todos os alunos iniciam na estação 1 (mantendo a distância mínima de 1,5m entre eles) e, após
o tempo, seguem para a estação 2, estação 3 e assim sucessivamente.
➢ Repetir o circuito completo 4 vezes.

Estação 1 - Polichinelo

Estação 2 – Abdominal prancha

Estação 3 – Corrida estacionária

Estação 4– Agachamento peso corporal

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Estação 5– Flexão de braço

adaptada

Estação 6– Abdominal supra solo

00:55 – Treinamento aeróbio contínuo

Material: Cronômetro, impressão com a tabela da escala de Borg (nos anexos do plano)
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 25 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar um protocolo básico de treinamento aeróbio
utilizando a percepção subjetiva de esforço.

Atividade 1 – Atividade aeróbia contínua

➢ Manter os alunos com um distanciamento social/físico recomendado (1,5m) e explicar que os
protocolos de trabalho aeróbio se baseiam principalmente em percentuais relativos de volume
máximo de óxigênio (VO2max) e da frequência cardíaca (FC), mas que a utilzação da percepção
subjetiva de esforço (PSE) é uma ferramenta mais simples, com boa validade e de boa aplicação
em alguns públicos como idosos, por exemplo. Devido à possível alteração da FC que ocorre com
o uso de medicamentos comuns nesta faixa etária, fica menos fidedigna a análise da FC como
marcador de intensidade, com melhor aplicabilidade da PSE.
➢ Indicar aos alunos que permaneçam em uma classificação da escala de Borg CR10, entre 3-5 ao
longo de toda a atividade.
➢ Pedir para que cada um realize a atividade respeitando aqueles limites propostos (classsificação
3-5), mesmo que seja necessário caminhar ou reduzir a velocidade, o importante é a manutenção
da PSE.
➢ Pedir que os alunos iniciem a corrida, ou trote em torno da quadra, levando em consideração a
PSE de cada um.
➢ A cada 3 minutos pedir para que verifiquem se a PSE está adequada, caso necessite de ajuste,
solicitar que aumentem ou diminuam a intensidade.
➢ Ressaltar que por ser uma aula de demonstração e pelo somatório das atividades, é possível
reduzir a intensidade para a segurança e conforto dos alunos.
➢ Do minuto 21 ao 25, fazer um recuperação ativa (pedir para que diminuam o ritmo
gradativamente e permaneçam caminhando lentamente, até o término do tempo).

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01:20 – Treinamento de flexibilidade

Material: Cronômetro, colchonete
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 10 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar os métodos de alongamento dinâmico, balístico e
facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF).

Atividade 1 – Exercícios de alongamento dinâmico e balístico.

➢ Pedir para que os alunos se mantenham em seu lugares, com distanciamento mínimo de 1,6m
entre eles, mas todos em pé.
➢ Indicar que nesse momento será utilizada a técnica de alongamento dinâmico, que cosiste em
aumentar progressivamente a amplitude de uma determinada articulação, ou o alongamento
balístico, o qual utiliza o próprio “embalo” do membro trabalhado, para atingir graus articulares
elevados.

Exercício 1 – Alongamento balístico de quadril

• Ficar em pé, preferencialmente apoiado na parede.

• Realizar movimentos de flexão e extensão de quadril continuamente, utilizando o
própio embalo do membro para atingir amplitudes máximas.
• Desempenhar a tarefa continuamente por 45 segundos. Em seguida trocar a perna.
• Repetir duas vezes cada perna (Tempo total: 3 minutos).

Exercício 2 – Alongamento dinâmico de ombro

• Ficar em pé, com ambos os braços alinhados ao ombro.

• Em seguida iniciar uma circundução com ambos os braços.
• Desempenhar a tarefa continuamente por 45 segundos, descansar brevemente e
repetir por 45 segundos (Tempo total: 2 minutos).

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Atividade 2 – Exercício de facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) para peitoral.

➢ Pedir aos alunos que se posicionem em locais da quadra que possuam lugares para apoio dos
antebraços (Ex: trave, poste de rede de volêi, entrada da quadra, portas, etc.).
➢ Apoiar um dos antebraços/mão no ponto de apoio (Ex: trave, poste de rede de volêi, entrada da
quadra, portas, etc.) e pressionar o tronco à frente, até que o peitoral seja alongado.
➢ Após atingir um ponto desconfortável mas suportável do alongamento, fazer força contra a trave
/ parede (adução horizontal) e manter a contração por 6 segundos. Após os 6 segundos, relaxar
e pressionar o tronco à frente novamente, tentando aumentar a amplitude em relação à primeira
vez. Manter o alongamento por 30 segundos.
➢ Com essa amplitude, fazer força contra a trave / parede (adução horizontal) novamente e manter
a contração por 6 segundos. Após os 6 segundos, relaxar e pressionar o tronco à frente
novamente, tentando aumentar a amplitude em relação à segunda vez. Manter o alongamento
por 30 segundos.
➢ Desempenhar o ciclo relaxamento – contração 3 vezes (tempo total: 2 minutos).

1:30 – INTERVALO PARA ÁGUA E DESCANSO

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PRÁTICA ORIENTADA: TREINAMENTO ESPORTIVO

01:40 – Treinamento de coordenação motora com escada de agilidade

Material: Escada de agilidade (pode ser demarcada com fita crepe).
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 15 minutos

Atividade 1 – Skipping frente e costas com paradas e avanço rotacional com paradas
Objetivo: Desempenhar os métodos de treinamento de coordenação motora e agilidade.
Observação: Orientar os alunos a respeitar o distanciamento físico mínimo de 1,5m entre eles.

➢ Reunir os alunos e explicar os exercícios na escada de agilidade.

➢ Esse exercício trabalha coordenação motora.
➢ O orientador dá o sinal para que inicie o exercício. Os alunos devem seguir as orientações
demonstradas no esquema, com o máximo de velocidade e com as paradas na parte anterior e
posterior da escada
➢ A escada deve ser percorrida em sua totalidade, lateralmente.
➢ O orientador determina a ordem de início dos alunos que podem fazer simultaneamente com
intervalo entre as largadas .

1-
Posicão parado 5 segundos.

2-
Tocar os dois pés dentro do espaço da escada.

3-
Posicão parado 5 segundos.

Atividade 2 – Avanço rotacional com paradas.

➢ Esse exercício trabalha coordenação motora.

➢ O orientador dá o sinal para que inicie o exercício. Os alunos devem seguir as orientações
demonstradas no esquema, com os pés afastados, deixando uma das demarcações da escada
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entre os dois pés. Não é necessário velocidade neste exercício e o joelho não deve tocar o solo.
➢ A escada deve ser percorrida em sua totalidade evoluindo lentamente.
➢ O orientador determina a ordem de início dos alunos que podem fazer simultaneamente com
intervalo entre as largadas .

1- 2- 3-

01:55 – Exercício de velocidade de reação (estímulos sensoriais): estímulo auditivo

Material: 2 bolas
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 10 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar os métodos de treinamento de velocidade de
reação.

Atividade 1 – Exercícios de velocidade de reação – Estímulo auditivo.

➢ Reunir os alunos no centro da quadra (respeitar o distanciamento mínimo de 1,5m) e explicar
que a atividade visa o treinamento da capacidade de reação às adversidades de cada
modalidade esportiva.
➢ Definir a numeração para as duplas (cada dupla terá o mesmo número).
➢ Para a realização do exercício, os alunos deverão ficar sentados lado a lado (respeitando o
distanciamento mínimo de 1,5m entre eles), iniciando pela dupla numero 1 ao centro, e assim
sucessivamente. A bola deverá ser posicionada ao centro para que todos os alunos (e seus
respectivos números), fiquem a mesma distância da bola, de acordo com o esquema abaixo.
IMPORTANTE: EM VIRTUDE DA NECESSIDADE DE DISTANCIAMENTO SOCIAL, UTILIZAR DUAS
BOLAS PARA QUE OS ALUNOS NÃO TENHAM CONTATO NA CHEGADA À BOLA PARA
REALIZAÇÃO DO CHUTE.

➢ O orientador iniciará a atividade e sempre que ele chamar um número, os respectivos alunos
deverão levantar e correr em direção a bola, realizando um chute a gol. Quem conseguir realizar
o chute primeiro é o “vencedor” da disputa.
➢ Pode ser feito em esquema de equipes para determinar os pontos. Assim, a atividade terá mais
adesão pelo teor de “competitividade”.
Obs. Se houver número impar na turma, o orientador deverá fazer um rodizio em cada rodada, ficando
sempre, um único aluno fora das disputas.

02:05 – Exercício de velocidade de reação (estímulos sensoriais): estímulo visual

Material: Objetos coloridos (Cartões, pedaços de cartolina ou quaisquer objetos coloridos)
Espaço: Ginásio de esportes
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Duração: 10 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar os métodos de treinamento de velocidade de
reação.

Atividade 1 – Exercícios de velocidade de reação – Estímulo visual

➢ Reunir os alunos no centro da quadra (respeitando o distanciamento mínimo de 1,5m) e

explicar que a atividade visa o treinamento da capacidade de reação às adversidades de cada
modalidade esportiva.
➢ Este exercício é individual, porém como todos os alunos participando ao mesmo tempo. Devem
ficar todos de frente para o orientador.
➢ O orientador estará com objetos (ou cartões) de várias cores. Deve ser estipulado uma ação
para cada cor apresentada. Assim que o orientador levantar o braço com o objeto de
determinada cor, os alunos deverão executar o gesto estipulado para aquela cor:
Cor 1: Bater duas palmas;
Cor 2: Dar dois pulos;
Cor 3: Dar um pulo e bater uma palma;
Cor 4: Correr (simular corrida parado);
Cor 5: Permanecer em silêncio e parado.

Variações: Apresentar duas cores ao mesmo tempo;

Levantar o braço sem nenhum objeto;
Trocar as atividades de cada cor.

02:15 – Exercício de velocidade e agilidade. (5 cones): deslocamento frente e costas

Material: 5 ou 10 cones (dependendo da quantidade de alunos)
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 15 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar os métodos de treinamento de velocidade e
agilidade.

Observação: Respeitando a necessidade de distanciamento físico mínimo (1,5m), poderão ser montados
dois espaços para a atividade.

Atividade 1 – Exercício de velocidade e agilidade. (5 cones): deslocamento frente e costas

➢ Reunir os alunos no centro da quadra e explicar que a atividade visa o treinamento Velocidade
e agilidade.
➢ Colocar os cinco cones em linha reta com distância de 2m entre eles.
➢ Este exercício é individual, com rodizio entre os participantes. Pode ser em fila onde um aluno
executa o exercício por vez.
➢ O orientador dá o sinal para que inicie o exercício. O aluno deve partir de uma marca (linha da
quadra) e correr até o primeiro cone, voltar correndo de costas até a linha e ir até o segundo e
assim, sucessivamente até o último cone.

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02:30 – Exercício de desclocamento e mudança de direção 1

Material: 4 cones
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 15 minutos
Objetivo: Desempenhar os métodos de treinamento de deslocamento com mudança de direção.

Atividade 1 - Exercício de desclocamento e mudança de direção

➢ Reunir os alunos no centro da quadra (respeitando o distanciamento mínimo de 1,5m) e

explicar o circuito de acordo com o esquema abaixo.
➢ Colocar os cones (de acordo com a ilustração abaixo) a uma distância de 4 metros de distância
entre eles.
➢ Esse exercício trabalha velocidade, frenagem e mudança de direção.
➢ O orientador dá o sinal para que inicie o exercício. Os alunos devem seguir as orientações
demonstradas no esquema, com o máximo de velocidade.
➢ O exercício deve ser realizado individualmente.
Observação: Respeitar o distanciamento social, controlando os tempos de largadas entre os alunos.

02:45 – Exercício de desclocamento e mudança de direção 2

Material: 4 cones
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Espaço: Ginásio de esportes

Duração: 10 minutos
Objetivo: Desempenhar os métodos de treinamento de deslocamento com mudança de direção,
incluindo deslocamento lateral.

Atividade 1 - Exercício de desclocamento e mudança de direção

➢ Reunir os alunos no centro da quadra (respeitando o distanciamento mínimo de 1,5m) e

explicar o circuito de acordo com esquema abaixo.
➢ Colocar os cones (de acordo com a ilustração abaixo) a uma distância de 4 metros de distância
entre eles.
➢ Esse exercício trabalha velocidade, frenagem e mudança de direção com deslocamento lateral.
➢ O orientador dá o sinal para que inicie o exercício. Os alunos devem seguir as orientações
demonstradas no esquema, com o máximo de velocidade.
➢ O exercício deve ser realizado individualmente.
Observação: Respeitar o distanciamento social, controlando os tempos de largadas entre os alunos.

02:55 – Treinamento de resistência de core

Material: Uma bola e um colchonete para cada aluno
Espaço: Ginásio de esportes
Duração: 25 minutos
Objetivo: Conceituar, fundamentar e desempenhar os métodos de treinamento de resistência de Core.

Atividade 1 – Exercícios para treinamento de resistência de Core

➢ Reunir os alunos no centro da quadra (respeitando o distanciamento mínimo de 1,5m) e
explicar que o treinamento de resistência de core possui uma variedade de possibilidades.
➢ Os exercícios devem ser realizados levando-se em consideração os cuidados com a postura para
evitar lesões, principalmente nas articulações e coluna.
➢ Solicitar que os alunos fiquem um ao lado do outro (aproximadamente a 2 m de distância um
do outro), cada um com 1 colchonete e 1 bola (pequena).
➢ Para a realização do exercício, os alunos deverão ficar deitados no colchonete com a bola presa
entre os joelhos, braços abertos encostados no chão, aguardando os comandos do orientador.

Sequência 1 – Isotônico
3 séries de 10 a 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries.

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1-
Posição inicial.

2-
Elevação com pernas flexionadas com movimentação controlada (vagarosamente).

Sequência 2 – Isométrico
3 séries de 30 segundos em cada posição. Intervalo de 40 segundos entre cada série.

1-
Elevação com as pernas estendidas - intermediária.

2-
Elevação com as pernas estendidas - alta.

Sequência 3 – Isotônico
3 séries de 10 a 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries.

1-
Rotação para a direita com as pernas flexionadas. Movimento controlado

2-
Rotação para a esquerda com as pernas flexionadas. Movimento controlado.

Sequência 4– Isométrico
3 séries de 30 segundos em cada posição. Intervalo de 40 segundos entre cada série.

1-

Na posição sentado

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2-
Estender e flexionar as pernas com braços estendidos lateralmente.

03:20 – 03:30 - Intervalo

PRÁTICAS DISCENTES – 03:30

• Os alunos terão 01:30 para apresentação das atividades desenvolvidas.
• Metade dos grupos apresentarão temas das lutas e, a outra metade, temas da ginástica,
conforme sorteio na reunião do polo.
• Divida as atividades em tempos iguais para cada grupo ou aluno.
• Caso o seu polo possua poucos alunos, distribua um tema para cada aluno.
• Alunos do curso de bacharelado somente podem realizar o trabalho em grupo com alunos do
mesmo curso. Essa regra também vale para o curso de licenciatura.

03:30 - Iniciam as TEMAS ESPECÍFICOS PARA LICENCIATURA – Prescrição e orientação do

apresentações
dos grupos exercício físico
1º Grupo
Público: crianças de 08 a 10 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a
flexibilidade e uma atividade/exercício que desenvolva a resistência muscular.

2º. Grupo
Público: adolescentes de 14 a 16 anos. Criar uma atividade/exercício que
desenvolva a força muscular e uma atividade/exercício que desenvolva a aptidão
cardiorrespiratória.

TEMAS ESPECÍFICOS PARA BACHARELADO – Prescrição e orientação do

exercício físico
1º. Grupo
Público: adultos saudáveis e ativos. Prescrever um exercício que desenvolva a
resistência da musculatura do core e um exercício de flexibilidade do ombro.

2º. Grupo
Público: adultos obesos e inativos (IMC >30 Kg/m²). Criar uma atividade/exercício
que priorize o gasto energético e um exercício que desenvolva a força dos membros
inferiores.

3º. Grupo
Público: idosos saudáveis e insuficientemente ativos. Criar uma
atividade/exercício que desenvolva o equílibrio dinâmico e um exercício que
desenvolva a potência muscular.
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EDUCAÇÃO

TEMAS ESPECÍFICOS PARA LICENCIATURA - Treinamento Esportivo

1º Grupo
Púbico: crianças de 11 a 13 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a
coordenação motora fina e uma atividade/exercício que desenvolva a agilidade.

2º. Grupo
Público: adolescentes de 14 a 16 anos. Criar uma atividade/exercício
que desenvolva a coordenação motora ampla e uma atividade/exercício
que desenvolva a velocidade.

TEMAS ESPECÍFICOS PARA BACHARELADO – Treinamento Esportivo

1º Grupo
Público: crianças de 07 a 09 anos. Criar uma brincadeira/exercício de estafeta que
desenvolva coordenação motora para membros inferiores e uma
brincadeira/atividade que desenvolva a coordenação motora para membros
superiores.

2º. Grupo
Público: adolescentes de 15 a 17 anos. Criar uma atividade/exercício
que desenvolva a velocidade de corrida na modalidade de atletismo e uma
atividade/exercício que desenvolva o arremesso no handebol.

3º. Grupo
Público: adultos de 20 a 30 anos. Criar uma atividade/exercício que desenvolva a
força explosiva para salto no voleibol e uma atividade/exercídio que desenvolva a
velocidade de reação no futebol.

04:55 - Finalizam Feedback com os alunos sobre as apresentações. Neste momento o orientador
as apresentações
dos grupos educacional irá promover as discussões sobre as apresentações dos grupos; analisar
a oralidade e linguagem das apresentações; averiguar a postura e linguagem
corporal dos alunos e, ainda, comentar sobre outros detalhes que achar conveniente
enquanto profissional da área.

Referência

ACSM. ACSM’s Guidelines For Exercise Testing And Prescription. 10. ed. Philadelphia: Wolters
Kluwer Health, 2018.

BEHM, David G. et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of
motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied
physiology, nutrition, and metabolism, v. 41, n. 1, p. 1-11, 2016.

GILLEN, J. B.; GIBALA, M. J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy

to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, v. 39, n. 3, p.
409i – 412, 2014.

MACINNIS, M. J.; GIBALA, M. J. Physiological adaptations to interval training and the role of
exercise intensity. Journal of Physiology, v. 595, n. 9, p. 2915–2930, 2017.
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EDUCAÇÃO

VIANA, Ricardo Borges et al. Tabata protocol: a review of its application, variations and
outcomes. Clinical physiology and functional imaging, v. 39, n. 1, p. 1-8, 2019.

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EDUCAÇÃO

ANEXO I – ESCALA DE BORG PARA IMPRESSÃO