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By Nutricionista Nathalia Dias
Lista de Ingredientes
A lista de ingredientes de um alimentos está

sempre em ordem decrescente, ou seja, o

primeiro item da lista é o que esta em maior

quantidade no produto e o último em menor

quantidade.

Observe a lista de ingredientes

de dois biscoitos no próximo

slide, um considerado "fit" e o

outro considerado vilão. 

 Lista de Ingredientes
Biscoito "Fit"

Farinha de trigo enriquecida com ferro

e ácido fólico, açúcar, aveia em flocos,

Biscoito recheado
gordura vegetal, farinha de trigo
Farinha de trigo enriquecida com ferro e
integral, açúcar invertido, farinha de
ácido fólico, açúcar, gordura vegetal, óleo
centeio, farinha de cevada, sal, amido,
vegetal, cacau, açúcar invertido, amido, sal,
farinha de arroz, fermento químico
fermento químico bicarbonato de amônio,
bicarbonato de amônio, bicarbonato de
bicarbonato de sódio e fosfato
sódio e fosfato monocálcico,
monocálcico, corante caramelo III,
emulsificantes lecitina da soja, ésteres
emulsificantes lecitina da soja, ésteres de
de mono e diglicerídeos de ácidos
mono e diglicerídeos de ácidos graxos com
graxos com ácido diacetil tartárico e
ácido diacetil tartárico e mono e
mono e diglicerideos de ácidos graxos,
diglicerideos de ácidos graxos e
antioxidante TBHQ, antiumectante
aromatizante.
carbonato de cálcio e umectante
Lista de Ingredientes

Percebeu como ambos os produtos possuem

composições bem parecidas? Grifei de vermelho

todos os itens que temos nos dois produtos,

vemos que é mais da metade! Porém na

percepção de muitos, são considerados produtos

diferentes, um é "vilão" e o outo "saudável"!

Lista de Ingredientes
Outra questão importante, são os alimentos

integrais, onde vemos muitos produtos com essa

informação no rótulo, porém quando vamos ler a

lista de ingredientes, percebemos que não é!

Para um produto ser considerado integral, o seu

primeiro item na lista de ingredientes deve ser:

FARINHA INTEGRAL!
 Lista de Ingredientes
Pão 2

Farinha de trigo integral, glúten,

semente de girassol, grão de trigo, grão

de centeio, gritz de milho, flocos de

aveia, farinha de centeio, farinha de

linhaça, sal, semente de linhaça, flocos

Pão 1
de centeio, gergelim, grão de quinoa,
Farinha de trigo enriquecida com ferro e
gritz de soja, grão de cevada, grão de
ácido fólico, farinha de trigo integral, fibra
milheto, grão de triticale, conservador
de trigo integral, açúcar, gordura vegetal,
propionato de cálcio, emulsificantes
sal, glúten, fermento biológico, conservador
estearoil-2-lactil lactato de cálcio e
propionato de cálcio.
goma guar, acidulante ácido láctico,

edulcorante sucralose.
 Lista de Ingredientes

Essas duas marcas de pão, são vendidas como

"integrais" no supermercado, porém vemos que apenas

a marca 2 é de fato integral.

Outra diferença entre essas duas marcas, é a

presença de açúcar na composição! Na marca 1

temos como quarto ingrediente e já na marca 2 não

possui açúcar em sua composição.

Lista de Ingredientes

Atenção também com os açúcares

disfarçados, com nomes que muitas vezes

não conhecemos, como: açúcar invertido,

maltodextrina, dextrose, xarope de

glucose, sacarose, xarope de guaraná,

maltose.
 Lista de Ingredientes
Iogurte 2

Leite reconstituído integral e/ou leite

pasteurizado integral, xarope de

açúcar, preparado de morango

(morango, açúcar, água, amido

modificado, aromatizante, corante

natural carmim, acidulante ácido cítrico,

Iogurte 1 espessante goma xantana e

Leite reconstituído desnatado e/ou leite conservador sorbato de potássio),

pasteurizado desnatado e fermento lácteo proteína concentrada de leite, soro de

leite em pó e fermento lácteo.Contém

aromatizante sintético idêntico ao

natural.
 Lista de Ingredientes
Outro produto que gera dúvidas para

escolher no supermercado são os iogurtes!

Uma dica bem simples para escolha: o que

tiver menos ingredientes possíveis!

No slide acima coloquei duas opções para compararmos, uma

com apenas 2 ingredientes e outra com vários. Vamos optar pela

opção 1 e talvez incrementar com um fruta, um cereal, whey

protein.
Lista de Ingredientes
Pensando na praticidade, coloquei também como

exemplo as famosas barras de cereal. Atualmente

encontramos muitas marcas no mercado, porém

temos que ter atenção na hora da compra!

Cuidado com produtos com listas enormes de ingredientes,

cheias de nomes que não conhecemos de aditivos, corantes

aromas e afins e também açúcares disfarçados!

 Lista de Ingredientes
Barrinha Cereais 2

COBERTURA SABOR CHOCOLATE BRANCO (AÇÚCAR,

GORDURA VEGETAL FRACIONADA, LEITE EM PÓ

DESNATADO, LEITE EM PÓ INTEGRAL, SORO DE LEITE EM

PÓ, EMULSIFICANTES LECITINA DE SOJA INS322 E ÉSTER

DE ÁCIDO RICINOLEICO COM POLIGLICEROL INS476 E

AROMATIZANTE), CEREAIS [FLOCOS DE CEREAIS

(FARINHAS DE ARROZ, DE TRIGO ENRIQUECIDA COM

FERRO E ÁCIDO FÓLICO E DE MILHO, AÇÚCAR, MALTE,

SAL, CORANTE CARAMELO INS 150d, CORANTES

Barrinha Cereais 1 NATURAIS CARMIM INS120 E URUCUM INS160b) E AVEIA],

GLICOSE, AÇÚCAR INVERTIDO, POLPA DE MORANGO,

castanha-do-pará, xarope de arroz integral
AÇÚCAR, MALTODEXTRINA, GORDURA DE PALMA,
orgânico, uva passa, amêndoas, flocos de
EXTRATO DE MALTE, ESTABILIZANTE GOMA ACÁCIA,
arroz integral, mel, gergelim, fibra de
ANTIOXIDANTE LECITINA DE SOJA INS322, ACIDULANTE

chicória, linhaça, quinoa, óleo de girassol e ÁCIDO CÍTRICO, AROMATIZANTE, CORANTES NATURAIS

estabilizante natural lecitina de girassol URUCUM INS160b E CARMIM INS120.

Lista de Ingredientes

Consegue perceber a diferença entre os dois

produtos? Barras de cereais são ótimas opções

quando bem escolhidas, se não, por que não comer

um docinho logo de uma vez, não é mesmo?

Informação Nutricional
Na informação nutricional ou tabela

nutricional, temos o cálculo de calórias,

carboidratos, proteínas, gorduras, fibras

e alguns micro nutrientes presentes

naquele determinado produto!

Sempre se atente que este cálculo

é feito sobre uma porção do

alimento, não referente ao produto

todo!
Informação Nutricional

Na imagem ao lado, temos a

tabela nutricional de um pão

integral. Observem que os

valores informados são

referentes a 1 fatia e meia do

produto e não em relação ao

pacote inteiro!
Informação Nutricional
Ainda na tabela nutricional nós temos uma lacuna com

VD%, essa informação quer dizer quanto o produto

apresenta de energia e nutrientes em relação a uma

dieta de 2.000 calorias. Os valores diários são

calculados com base em uma dieta média de 2000kcal,

mas este valor vai depender de cada pessoa e

conforme seu peso, idade e altura, pode ser maior ou

menor
Informação Nutricional
Segundo a RDC n° 360, de 23/12/2003, sobre a

rotulagem nutricional de alimentos, quando o alimento

contiver quantidades menores ou iguais as estabelecidas,

pode utilizar o termo não significativo. No caso de

gordura trans e gorduras saturadas, em produtos com

quantidades menores ou iguais a 0.2 g por porção

expressa em gramas(g) ou mililitros (ml), o fabricante

pode informar valor igual à zero ou que não contém.

Informação Nutricional

Mas afinal é o que é gordura Trans?

É a gordura formada por um processo de hidrogenação

natural ou industrial. O consumo desse tipo de gordura

deve ser evitado pois estimula o aumento dos níveis

de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

Informação Nutricional

Um exemplo são os biscoitos recheados, no rótulo

apresentam 0g de gordura trans na porção de 2

biscoitos, porém nesta porção temos 0,2 g de gordura

trans e facilmente as pessoas consomem o pacote todo,

ou seja, 12 biscoitos tendo um total de 1,2g de gordura

trans em uma única refeição! O mesmo ocorre com

salgadinhos, por exemplo, então ATENÇÃO!

Informação Nutricional

Quando falamos de alimentos integrais, é fundamental

avaliar a quantidade de fibras presentes na porção do

alimento, para ser considerado realmente rico em fibras o

alimento deve ter mais de 6g de fibras na porção de

100g, se não este é considerado apenas "fonte de fibras".

Informação Nutricional

Usando novamente a tabela

nutricional de um pão

integral, vemos que esse

produto realmente é rico em

fibras pois em uma porção de

100g vamos ter 9,6g de fibras!

 Light
Diet
Alimentos com pelo menos 25%
Alimento que é retirado um
de redução de um ou mais
dos componentes nutricionais,
componentes do produto. Essa
como açúcares, sódio,
redução pode ser de calorias,
gorduras, proteínas, entre
açúcar, gorduras, colesterol,
outros.
sódio, entre outros.
Light e Diet

Tanto alimentos diet quanto light não têm

necessariamente o conteúdo de açúcares ou energia

reduzido. Podem ser alteradas as quantidades de

gorduras, proteínas, sódio, entre outros; por isso a

importância da leitura dos rótulos de alimentos para

entender onde está o diet ou o light do produto.

Dicas de Ouro:
Opte por alimentos com menos ingredientes possíveis, menos é

sempre mais.

Cuidado com o excesso de ingredientes que não sabemos para que

serve, com nomes estranhos, como: corantes, aromatizantes,

realçadores de sabor e etc.

Lembrem-se que o açúcar pode estar presente com nomes

disfarçados!

A tabela nutricional é sempre calculada sob a porção do alimento e

não sob a quantidade total do mesmo.

Dicas de Ouro:
Não se esqueça, para o alimento ser considerado integral, o primeiro

item da sua lista de ingredientes deve ser a farinha integral, além de

ter no mínimo 6g de fibras a cada 100g do alimento (tabela

nutricional).

Leia com atenção a lista de ingredientes do produto, não fique tão

apegado a calórias e afins! Não é porque um alimento possui poucas

calórias ou pouca gordura ou pouco carboidrato ou pouco sódio que

é considerado um produto bom ou saudável!