Trincando em Casa - Educação Alimentar

DESAFIO 90 DIAS
DIETA
• 07:30- Café da manhã
Smoothie de banana e cacau- 1 copo Médio (para quem acorda mais cedo e sem fome)
OBS: 1 banana congelada+ 1 colher de sopa de cacau em pó+ 1 xícara de chá de leite+ 3
cubos de gelo.
SUBSTITUIÇÃO 1:
1. Fruta (da sua preferência) – 1 porção= 80 gramas
2. Farelo de aveia- Oat Bran Quaker ou Chia, linhaça- 1 colher de sopa rasa
3. Ovo de galinha cozido ou mexido 2- Unidades
4. Queijo de coalho ou muçarela- 1 fatia
5. Café 1 - xícara de café
SUBSTITUIÇÃO 2:
1. Fruta (da sua preferência) – 1 porção= 80g
2. Farelo de aveia - Oat Bran Quaker ou chia, linhaça- 1 colher de sopa
3. Pão integral 7 grãos- Nutrella ou Plusvita – 2 fatias
4. Queijo de coalho ou muçarela- 1 fatia
5. Café- 1 xícara de café
• 09:30- lanche da manhã .

1. Chá (mate, peto, canela, gengibre, branco, hibisco, cavalinha, anis estrelado,)- 1
xícara
2. Mix de nuts ( castanhas( Pará ou caju), nozes, amêndoas, macadâmias,
amendoim)-30 gramas
OBS: Para a preparação do chá: ferver 150ml de água, desligue e adicione 1 colher de
sopa da erva escolhida, tampe e aguarde 10 minutos.
Substituição 1:
Fruta ( da sua preferência) – 1 unidade
• 12:30 – ALMOÇO
1. Verdura crua com azeite- á vontade (Dê preferência aos folhosos verde escuros)
2. Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc)- 3 Colheres de Sopa = 50g
3. Legumes cozidos ou assados no forno- 2 colheres de Sopa= 60g
4. Filé de frango assado(a)- 1 filé (100g).
SUBSTITUIÇÃO 1:
1. Verdura crua com azeite- á vontade ( Dê preferência aos folhosos verde escuros);
2. Arroz branco(cozido) – 2 colheres de sopa cheia (50g);
3. Bisteca de porco assada - 1 unidade (150g).
SUBSTITUIÇÃO 2:
1. Verdura cruz com azeite à vontade ( Dê preferência aos folhosos verde escuros);
2. Legumes assados 3 – Colheres de sopa;
3. Carne bovina assada 1- Fatia grande (1350g).
15:30 – LANCHE DA TARDE)

1. Pão de queijo de frigideira – 1 unidade
OBS: 1 ovo + 1 colher de sopa de requeijão + 2 colheres de sopa de polvilho ou tapioca
+ pitada de sal.
MODO DE PREPARO: Em uma vasilha coloque o ovo e o requeijão, o polvilho e sal á
gosto, misture e coloque metade da massa na frigideira, adicione o recheio, queijo
muçarela ou coalho, coloque o restante. Tampe a frigideira. Abaixe o fogo. Espere a
massa cozinhar, vire e doure do outro lado.
SUBSTITUIÇÃO 1:
2. Bolo de caneca - 1 unidade
OBS: 1 banana + 1 ovo + 2 colheres de aveia em flocos finos + 1 colher de chá de canela
+ 2 quadradinhos de chocolate.
MODO DE PREPARO: Em um recipiente, amasse a banana com um garfo, depois adicione
os outros ingredientes e misture tudo até homogeneizar. Coloque a mistura em uma
caneca e adicione os pedacinhos de chocolate e leve ao micro-ondas por 2:30 minutos.
SUBSTITUIÇÃO 2:
3. Iogurte natural – Nestlé- 1 pote (170g)

4. Fruta (da sua preferência) – 1 porção (80g)
5. Linhaça, semente- 1 colher de chá
18:30 – Jantar
1. Crepioca- 1 unidade
OBS: 1 ovo + duas colheres de sopa de tapioca + 1 pitada de sal.
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes com o garfo. Leve a frigideira
untada com azeite ou manteiga. Asse de um lado, vire e recheie. Opções de recheio: 1
fatia de queijo muçarela, 2 colheres de sopa de frango desfiado ou 2 colheres de sopa
de carne moída.
SUBSTITUIÇÃO 1:
2. Inhame(cozido) – 2 rodelas médias

3. Filé de frango grelhado ou carne bovina grelhada – 1 filé médio (140g)
SUBSTIUIÇÃO 2:
1. Batata doce assada (no azeite ou manteiga) 3 – fatias pequenas

2. Brócolis cozido no vapor ou salteado no azeite com alho – 2 colheres de Sopa
3. Carne bovina- 1 Bife.
SUBSTITUIÇÃO 3:
1. Pizza de frigideira- 1 unidade.
OBS: 3 ovos + 2 colheres de sopa de tapioca + 1 colher de farelo de aveia + sal.
MODO DE PREPARO: Misture tudo com garfo. Leve a frigideira untada com azeite ou
manteiga. Asse de um lado, vire e coloque molho de tomate e o recheio que preferir.
Sugestão: queijo, frango e carne.
21:30- CEIA
2. Danone YoPRO – pode congelar na embalagem mesmo e tomar como sorvete.

SUBSTIUIÇÃO 1:
3. Banana – 1 unidade média (75g)
4. Cacau em pó- Garoto- 1 colher de chá
5. Aveia em flocos – 1 colher de sopa
OBS: Pode colocar no micro-ondas e comer quente.

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• 07:30- Café da manhã

• 09:30- lanche da manhã .

15:30 – LANCHE DA TARDE)

3. Iogurte natural – Nestlé- 1 pote (170g)

2. Inhame(cozido) – 2 rodelas médias

1. Batata doce assada (no azeite ou manteiga) 3 – fatias pequenas

2. Danone YoPRO – pode congelar na embalagem mesmo e tomar como sorvete.

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