METODOLOGIA DO

ATLETISMO

Fernando Guilherme Priess

Treinamento e
desenvolvimento técnico
voltado ao atletismo
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

„„ Identificar as principais técnicas empregadas nas provas de corrida.

„„ Discutir as principais técnicas executadas nas provas de salto.
„„ Analisar os exercícios de treinamento utilizados nas provas de arre-
messos e lançamentos.

Introdução
O atletismo é uma modalidade esportiva muito popular, praticada nos
mais diferentes países do mundo. Por ter muitos tipos de provas, opor-
tuniza que praticantes diversos, atletas ou não, possam praticar alguma
das modalidades, que têm técnicas e exigências motoras específicas. Elas
estão divididas em corridas, saltos, lançamentos e arremessos.
Neste capítulo, você vai estudar e conhecer as principais provas de
corrida, salto, lançamento e arremesso do atletismo, estudando suas
principais técnicas e exercícios de treinamento e aprimoramento nas
modalidades.
2 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

Técnicas de treinamento para as provas de

corrida
A corrida é considerada um movimento natural do ser humano, desenvolvida
desde os primórdios da humanidade. Somos uma espécie feita para o movi-
mento; toda estrutura fisiológica do ser humano é voltada para o movimento,
ou seja, o homem é um ser feito para ser ativo. A evolução da humanidade,
o fácil acesso ao alimento, o desenvolvimento dos meios de transporte e as
diferentes tecnologias são alguns dos aspectos que modificaram drasticamente
o modo de vida do ser humano, tornando-o menos ativo.
Diante de todas essas mudanças, a corrida acaba sendo uma prática es-
portiva muito desenvolvida em todo o mundo, talvez pela simplicidade de
sua realização e facilidade para desenvolvimento prático. Qualquer pessoa
saudável e disposta pode praticar a corrida, só é necessário um calçado ade-
quado, disposição e energia.
Embora seja de fácil prática e desenvolvimento, do ponto de vista es-
portivo, a corrida é uma prática bastante técnica e que exige muito de seus
praticantes. No mundo esportivo, existem diferentes provas de corrida com
características muito particulares, e a exigência física e técnica para cada
prova é bastante específica. Para isso, é necessário um conhecimento técnico
das provas e treinamento para que o movimento, embora muito natural
ao ser humano, seja lapidado e otimizado para que o maior rendimento
esportivo ocorra.

Corridas de velocidade
Nas provas de corrida de velocidade, as técnicas de saída de bloco são
fundamentais para que o atleta tenha resultados expressivos. As provas
muitas vezes são decididas em centésimos de segundo, ou seja, uma saída
excelente ou regular pode resultar em um primeiro lugar ou em um quarto
ou quinto lugar.
Para que grandes atletas surjam, é muito importante que o processo de
iniciação ocorra desde as idades iniciais, utilizando estratégias lúdicas até o
aprimoramento das técnicas das modalidades.
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 3

Como exemplo de iniciação às corridas, podemos citar as atividades de estafeta. Mesmo

que de uma maneira simples e muitas vezes inconsciente, elas já iniciam o processo
de treinamento para as futuras provas. Nessas atividades, a criança pratica as saídas
rápidas, começa a exercitar o tempo para a largada, quando tem que esperar o colega
chegar, tocando-lhe ou simplesmente passando pela linha do seu corpo. Dessa forma,
a criança vai se habituando e se aprimorando, podendo, no futuro, ter mais facilidade
para as regras e gestos técnicos das provas de corrida.

Para a execução técnica correta e eficiente das corridas de velocidade, é

necessário conhecer as técnicas e diferentes fases da saída de bloco. Matthiesen
(2010) faz uma breve descrição dessas fases. Veja a seguir.

„„ Posição do atleta no bloco de partida: o posicionamento do atleta no

bloco precisa ser muito bem planejado, para que possa potencialize sua
força explosiva na largada. O técnico, juntamente com o atleta, precisa
encontrar a posição de ajuste ideal no bloco de partida, que deve estar
adaptado ao tamanho do atleta e à sua técnica de saída. Uma indicação
inicial é colocar o bloco da frente (mais plano) a aproximadamente
65cm da linha de largada e o bloco de trás (mais inclinado) a aproxi-
madamente 90cm da linha de largada. A perna de impulsão deve se
posicionar sempre à frente, e a outra no bloco traseiro. Os pés devem
pressionar o bloco, com a ponta do calçado tocando o solo. O joelho
traseiro deve estar apoiado no solo. As mãos ficam afastadas, tendo
como referência a linha dos ombros, e os polegares e indicadores tocam
o solo, imediatamente atrás de linha de largada. É importante que a
cabeça e o pescoço estejam em uma posição relaxada e descontraída,
com o olhar voltado para um ponto poucos metros à frente. O atleta
então fica em cinco apoios: dois pés, duas mãos e o joelho. Ao comando
de “prontos”, o atleta deve se colocar na posição ideal para a largada da
corrida. Ele deve elevar o quadril, elevando o joelho que estava apoiado
no solo, mantendo um ângulo de 90 graus em relação ao bloco traseiro
e entre 110 e 130 graus ao dianteiro.
4 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

„„ Saída do bloco: ao sinal de partida, o tiro, o atleta deve reagir o mais

rápido possível, pressionando os blocos com os pés. É importante que
o atleta treine o tempo de saída, entre os comandos “aos seus lugares”,
“prontos” e o “tiro”. Após o tiro, a perna de impulsão, a da frente,
faz uma extensão completa, e a de trás é puxada rapidamente para
frente. O atleta deve manter o tronco inclinado para frente e começar
de forma imediata o movimento de braços de forma coordenada, com
uma angulação de aproximadamente 90 graus, balançando para frente
e para trás, de forma oposta ao movimento de pernas (perna direita
à frente, braço direito atrás e assim de forma cíclica). Para ajudar no
impulso da saída e no equilíbrio, o movimento dos braços deve ser
para cima e para frente.
„„ Aceleração: nos primeiros 20 a 30 metros, a inclinação do tronco
mantém-se no ângulo da posição de saída, elevando-se aos poucos
e alcançando a posição habitual de corrida. Nesse momento, o olhar
deve estar voltado para a linha de chegada, mantendo o tronco em
posição ereta, aumentando gradativamente a frequência e a amplitude
das passadas.

A seguir, estão elencados os erros mais comuns.

„„ Distância dos blocos inadequada ao tamanho do atleta: os blocos

ficam muito próximos ou muito distantes. Para evitar esse erro, técnico
e atleta devem experimentar os blocos, partindo de uma posição de
referência com diferentes possibilidades de distância. A partir daí, devem
verificar qual é a posição mais adequada ao atleta e lhe proporciona
maior rendimento.
„„ Mãos muito próximas ou afastadas: as mãos em posição errada na lar-
gada ocasionam um desequilíbrio no atleta, atrapalhando seu rendimento
na largada. Assim como na distância dos blocos, esse posicionamento
deve ser praticado em diferentes posições.
„„ Quadril demasiadamente baixo: o quadril muito baixo em relação à
linha dos ombros (no momento da posição “prontos”) abaixa o centro
de gravidade do atleta e prejudica seu desempenho na largada.
„„ Pernas estendidas na posição de “prontos”: esse erro faz o atleta ter
uma perda excessiva de força explosiva na largada para empurrar os
blocos, lançando o tronco para frente. Isso pode ser corrigido com a
filmagem e a análise da largada pelo técnico e pelo atleta. A análise
biomecânica da angulação de braços e pernas também é importante.
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 5

„„ Posicionamento do tronco que não favoreça o desequilíbrio: para

melhor desempenho na largada, o corpo deve estar em leve desiqui-
líbrio para frente, fato que irá facilitar o impulso na largada. Caso o
corpo não esteja nessa posição, a potência do movimento de largada
será comprometida. Neste caso também, a análise de vídeo pode ser
utilizada e produtiva.
„„ Largada queimada: a largada antes do “tiro” pode prejudicar a clas-
sificação e desclassificar o atleta da prova. O atleta deve mentalmente
treinar a contar o tempo das diferentes fases até o tiro de largada.
„„ Falta de concentração: o treinador e o técnico devem treinar técnicas
de concentração e foco com o atleta. O mínimo desvio de concentração
pode significar a derrota em uma prova.
„„ Passadas demasiadamente longas: a amplitude excessiva das passadas
nos metros iniciais podem fazer com que o atleta diminua a velocidade,
tendo o comprometimento da performance na prova.
„„ Posição do tronco errada: elevar demais o tronco muito cedo e de
forma brusca retira do atleta a vantagem que o desequilíbrio do tronco
pode trazer para o aumento da desaceleração.

Veja as orientações técnicas e educativas.

„„ Saída do bloco: a saída do bloco deve ser precisa e com muita “explo-
são”. Uma boa saída pode proporcionar um bom desempenho na corrida.
■■ Exemplo de exercícios educativos: o professor se posiciona atrás do
atleta, que fica no bloco de saída, e dá as orientações de comando
de corrida (aos seus lugares; prontos; “tiro”); para a simulação do
tiro, o professor bate palmas. O atleta simula a saída, correndo uns 5
metros aproximadamente. Para a mesma atividade, pode ser utilizado
um elástico, segurado por duas pessoas no sentido horizontal e co-
locado à frente do atleta, a um metro dele, aproximadamente, a uma
altura que seja ideal para que o atleta saia em um ângulo adequado,
impulsionando seu corpo para frente, passando por baixo do elástico.
„„ Transição e corrida: é importante que o atleta inicie com o corpo
inclinado para a frente — essa situação de “desequilíbrio” corporal é
proposital e auxilia no ganho de velocidade. No decorrer dos primeiros
metros, o atleta vai elevando a postura, ficando com uma leve inclinação
à frente.
6 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

■■ Exemplo de exercícios educativos: um atleta sai do bloco e outro sai

uns três metros à frente; ao sinal de partida, ambos largam e realizam
uma corrida, de aproximadamente 30 metros, pois essa atividade
deve ser repetida várias vezes.
„„ Movimentação dos braços: o movimento correto dos braços é funda-
mental para dar equilíbrio ao corpo e auxiliar na velocidade por meio
do movimento de pêndulo.
■■ Exemplo de exercícios educativos: solicitar que o atleta corra se-
gurando um bastão (de corrida de revezamento). Dessa forma a
visualização do movimento fica mais fácil, evitando que o braço
cruze a linha central (imaginária) do tronco.
„„ Pisada e passada: ambas são muito importantes para o bom desempe-
nho do atleta. A pisada, nos primeiros metros, deve ser com a ponta dos
pés (sapatilhas de corrida), enquanto o corpo ainda está com inclinação
acentuada. À medida que o corpo se eleva, naturalmente os pés vão
tocando o solo com mais base.
■■ Exemplo de exercícios educativos: para a pisada, com a ajuda de
fisioterapeutas, é importante encontrar o calçado ideal para o estilo
de pisada do atleta (pisada para dentro, para fora, etc.). Para os exer-
cícios de passada, pode-se colocar marcas na pista com a amplitude
ideal da passada, para que o atleta mentalize o tamanho ideal de
suas passadas. É importante verificar o desempenho com passadas
longas e com passadas mais curtas e velozes, pois a resposta de cada
atleta pode ser diferente no que diz respeito à técnica das passadas.
„„ Posição do tronco e coordenação das pernas: o hop é o movimento
da passada de forma coordenada com a movimentação correta dos
braços, sem cruzar a linha imaginária do peito. O tronco é jogado para
cima e para frente, enquanto os joelhos são elevados, realizando uma
passada com boa amplitude.
■■ Exemplo de exercícios educativos: realizar a execução do hop, com
ritmo leve, em movimento por uma distância aproximada de 20
metros. Repetir o exercício, aumentando a velocidade de execução
e a amplitude dos movimentos.

Como o atletismo é uma modalidade considerada cíclica, ou seja, na qual

predominam movimentos mecânicos repetitivos (principalmente as corridas), o
aprendizado das técnicas para aprimoramento das corridas se dá pela prática de
exercícios educativos que simulam os movimentos específicos das provas. Esses
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 7

exercícios podem ser realizados por meio de movimentos parciais (somente

braços, pernas etc.) ou globais (o movimento completo propriamente dito).
Entre as principais provas de corrida, existem algumas características
especificas para cada tipo de prova e, consequentemente, técnicas adequadas
para a melhor performance nas provas. No que diz respeito às técnicas, não
é possível estabelecer qual é a certa ou a errada, mas existem movimentos
que, comprovadamente, proporcionam uma melhor performance ao atleta, e
também aqueles que prejudicam o desempenho esportivo. Vejamos os prin-
cipais tipos de provas de corrida e algumas de suas características e aspectos
técnicos importantes.

Corridas de meio-fundo
Nesta modalidade, entre os corredores de destaque mundial, é comum que
todos mantenham um ritmo constante durante a prova, sempre com passadas
bastante amplas, sem grandes oscilações na velocidade. Normalmente, a
prova é decidida nos últimos metros entre os atletas que tiveram uma melhor
preparação física e que conseguiram poupar energia para acelerar o ritmo nos
metros finais e buscar a vitória.
Outro aspecto importante na prova é a atenção constante aos demais
corredores. Como todos normalmente correm próximos às raias centrais,
o atleta precisa ter muita concentração para não tocar e nem ser tocado por
outro atleta, o que pode ocasionar uma queda, que praticamente eliminaria
as possibilidades de sucesso na prova. Muitos atletas procuram “dominar” a
raia central no primeiro momento, algo permitido pela regra da liberação das
raias, impondo assim o ritmo da prova.

Corridas de fundo (pista)

Assim como nas provas de meio-fundo, os atletas fundistas imprimem um
ritmo forte e regular durante as provas. Em algumas situações, eles controlam a
intensidade da prova pelo tempo e distância percorridos, buscando potencializar
seu desempenho físico e técnico. O controle do ritmo de prova é imprescindível
para que se tenha bons resultados. Nas provas de pista, como os espaços são
limitados e, na maioria das vezes, grande parte dos atletas procuram correr
nas raias mais próximas ao centro, é necessário ter muita atenção para que
não ocorram acidentes (toques em outros atletas).
8 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

Corridas de fundo (rua)

Assim como nas corridas de pista, o ritmo é muito importante nas corridas
de rua. O trabalho em equipe também é muito utilizado. Por exemplo, em
algumas provas, são utilizados atletas chamados “coelhos”, que impri-
mem um ritmo mais forte do que o comum na parte inicial da corrida; na
tentativa de acompanha-los, outros atletas podem acabar desistindo da
prova ou se desgastando muito, tendo pouca energia para decidir a prova
no final. A amplitude das passadas também é muito importante, pois, em
provas longas, uma passada ampla pode significar uma grande economia
de energia no final.
Tratando-se das provas de meio-fundo e de fundo, as técnicas utilizadas
para a respiração são de fundamental importância para o desempenho do atleta
e o aproveitamento de energia. Ricupero (2016) apresenta algumas técnicas
gerais que podem ser utilizadas em diferentes modalidades de corrida. A autora
destaca a importância do condicionamento cardiorrespiratório nas diferentes
modalidades de corrida e dá algumas sugestões técnicas para melhorar o
desempenho dos atletas.
O ciclo das respirações durante uma prova pode ser um fator muito impor-
tante para o desempenho do atleta. Segundo o educador físico André Nader,
citado por Ricupero (2016), uma pessoa faz, geralmente, de cinco a sete ciclos
respiratórios por minuto, o que engloba a inspiração e expiração do ar. É
normal que esse número aumente durante o exercício físico, e quanto maior
a intensidade do exercício, maior o número de ciclos. O professor sugere uma
técnica de controle da respiração para atletas na qual orienta o seguinte: com
o cronômetro ligado, fazendo a respiração nasal, puxar o ar por três segundos,
prender por três segundos e então soltar por três segundos, mantendo o pulmão
sem ar por mais três segundos. Conforme o atleta for evoluindo, aumenta-se
o intervalo de tempo para 10 ou até 20 segundos.

As provas de velocidade pura, como a corrida de 100 metros rasos, exigem muita
preparação física e técnica. Acompanhe alguns exemplos de dicas e técnicas para o
atleta desenvolver seu potencial nas provas de velocidade:
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 9

„„ Definição de objetivos: é importante ter objetivos preestabelecidos, tanto para

os treinos como para as provas (tempos, competições que irá disputar, metas etc.).
„„ Treinamento da largada: a largada em provas de velocidade é muito importante
e precisa ser treinada. Uma boa largada pode resultar no sucesso da prova. Técnicas
de postura do corpo podem auxiliar no desempenho positivo.
„„ Frequência de treinamento: o desempenho esportivo está diretamente ligado
à frequência de treinamento. O atleta deve treinar no mínimo cinco a seis vezes
por semana.
„„ Alongamento e aquecimento: são muito importantes para a preparação do atleta
e para evitar lesões. Devem durar de 20 a 30 minutos antes da prova.
Essas são algumas orientações e técnicas que podem auxiliar o atleta na preparação
e durante uma competição de corrida.

Saltos no atletismo: características e

principais técnicas
Os saltos são provas que compõem o atletismo moderno. Eles podem ser
divididos em dois grupos: os saltos em altura e os saltos em distância.
As modalidades de salto exigem um grande equilíbrio do atleta na preparação
física e técnica, principalmente.
Entre as provas de salto disputadas no atletismo moderno estão salto em
distância e o salto triplo (saltos horizontais), o salto em altura e o salto com
vara (saltos verticais). Vejamos mais sobre cada um.

Salto triplo
O Salto triplo é uma prova na qual o atleta realiza três saltos consecutivos.
Em seus princípios básicos, o salto triplo se assemelha ao salto em distância,
embora seja bem mais complexo e técnico.
Este salto é composto de três partes bem definidas, com características
próprias. Ele consiste em executar três saltos sucessivos após uma corrida de
aproximação de 35 a 42 metros, parecida com a do salto em distância. Nos dois
primeiros saltos o atleta se impulsiona com a mesma perna e, no terceiro, com
a perna oposta — esquerda, esquerda e direita ou direita, direita e esquerda
(VIANNA; DAMASCENO, [2011]).
Na corrida de aproximação, deve-se treinar velocidade e ritmo, para que
os atletas consigam realizar o salto no limite da tábua (marca) de salto, po-
tencializando assim seu salto e aproveitando toda a distância. Como técnica
de treino, os atletas costumam fazer a corrida no sentido inverso, da tábua
10 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

de impulsão para o local de saída, e fazem uma marcação para a saída da sua
corrida de aproximação.
Nos saltos, é importante que o atleta minimize a possível perda de veloci-
dade entre os saltos e também que mantenha o corpo em equilíbrio. É necessário
um equilíbrio das valências físicas, muita força explosiva, velocidade do atleta
e muita técnica para potencializar a distância saltada.
As principais fases dos salto triplo estão listadas a seguir.

„„ Corrida de aproximação: é o momento em que o atleta realiza a corrida

inicial para a realização do salto. Entre os erros mais comuns estão a
corrida muito lenta ou, na parte final, a falta de sincronização e coorde-
nação entre a corrida e a impulsão, no limite da demarcação permitida
(zona de impulsão). Esse erro pode fazer com que o atleta “queime” o
salto ou que tenha a distância final diminuída por ter saltado antes da
linha limite de impulsão. Para correção, o atleta pode treinar técnicas de
corrida de aproximação, para determinar uma marca de saída precisa,
adequando o ritmo de corrida à distância à percorrer antes do salto.
„„ 1º salto (hop): o primeiro salto é de grande extensão. A impulsão é feita
com a perna mais forte. O atleta deve procurar obter uma excelente
extensão sem perder o equilíbrio e a velocidade. É o mais baixo dos
três saltos, e o movimento pode ser treinado com exercícios educativos
de hop, já descritos.
„„ 2º salto (step): entre os três saltos, o step é considerado o mais curto.
Ele é bastante complexo e técnico, exigindo muita força e equilíbrio, já
que o atleta tem que absorver o impacto da queda do primeiro salto na
mesma perna com a qual realizou a impulsão e realizar o impulso para
o terceiro salto — é praticamente uma passada longa. Como exercícios
educativos, podem ser executadas atividades que envolvam “passadas
longas”, como a realização de um circuito com demarcações no chão,
círculos/bambolês, por onde o atleta tenha que passar, aumentando-se
gradativamente a distância entre as demarcações.
„„ 3º salto ( jump): é muito similar à movimentação do salto em extensão,
na maioria das vezes, parecida com o estilo grupado. Devido à perda
de velocidade dos dois saltos anteriores, as condições para a realiza-
ção desse salto exigem muita técnica e força física, sendo a potência
a maior exigência atlética. Garcia (2018) destaca que, em termos de
distância que o atleta atinge, esse é o segundo maior salto, ficando atrás
do primeiro, que tem a vantagem de o atleta chegar com uma maior
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 11

velocidade, aumentando a distância na sua impulsão. Como forma de

treino da técnica, pode-se realizar exercícios educativos, inicialmente
fazendo saltos dando somente um passo para impulsão, progredindo
para mais passos, usando sempre a perna de impulsão do terceiro salto.
„„ Queda: de acordo com Prudêncio (2006), a mecânica do movimento
realizado durante a queda do último salto consiste em estender as per-
nas para frente, inclinando o tronco também para frente e puxando os
braços para trás. Os pés devem tocar primeiro na areia, e o atleta deve
procurar tocar a areia com o quadril, ou qualquer outra parte do corpo
nesse ponto ou para frente, pois, a marcação da distância do salto é feita
pela parte anterior que toca a caixa de areia. Realizando o movimento
de queda dessa forma, o atleta potencializa a distância alcançada no
salto. Um erro comum é a inclinação limitada do tronco à frente da linha
do quadril, fazendo com que o atleta toque a areia com outras partes
do corpo antes da linha dos pés, perdendo a distância final do salto.

Quando comparado com o salto em distância, observa-se que o salto

triplo é uma modalidade muito mais complexa e que exige muito vigor
físico e técnica, pois o atleta precisa dosar suas energias para a realização
de três saltos consecutivos, diferente do salto em distância, em que o atleta
se desloca para a realização de um único salto. Sendo assim, o atleta deve
ter uma estratégia tática e técnica muito bem treinada para que consiga
aproveitar o máximo de sua energia durante os três saltos, atingindo assim
a maior distância possível.
Prudêncio (2006) acrescenta que, para iniciantes, sugere-se a seguinte
proporção de esforço e dispêndio de energia durante os saltos:

„„ 1º salto — 35%;
„„ 2º salto — 30%;
„„ 3º salto — 35%.

Para atletas mais bem preparados fisicamente e com uma habilidade técnica
mais apurada, a proporção pode ser a seguinte:

„„ 1º salto — 37%;
„„ 2º salto — 28%;
„„ 3º salto — 35%.
12 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

É possível conseguir o valor desses percentuais de forma muito aproximada

por meio da avaliação da distância total atingida pelo atleta e da distância
alcançada em cada um dos três saltos.

Salto em distância
O salto em distância tem objetivo similar ao do salto triplo, que é obter o
máximo de deslocamento do seu centro de massa em determinada direção
horizontal. Nesta modalidade, porém, o atleta faz um único salto.
As principais fases do salto em distância estão elencadas a seguir.

„„ Corrida de abordagem: segundo Sant (2000), nesta fase o atleta tem

como objetivo obter a maior velocidade no início e no meio da corrida;
nos instantes finais, ele deve controlar a velocidade para conseguir a
melhor posição do corpo na entrada do salto. Se a velocidade final do
atleta não puder ser controlada, será difícil conseguir um ângulo ótimo
de saída do salto. Os erros comuns são similares aos do salto triplo, e
os exercícios educativos também.
„„ Impulsão: para Albuquerque (2005), a fase de impulsão consiste na
parte mais determinante do salto, na qual ocorre a transição da corrida
de abordagem e o início do voo. O erro mais comum é a chegada com
o pé “trocado”, ou seja, com o pé de menor força, fazendo o atleta
diminuir o ritmo da corrida para acertar a passada e a impulsão. Como
exercício educativo, devem ser utilizadas técnicas, junto com a corrida de
aproximação, para automatizar a corrida/ritmo, evitando faltas (queima
do salto) ou perda de distância final do salto.
„„ Fase aérea: esta fase inicia-se no momento após a impulsão, quando
o pé utilizado para se impulsionar deixa o solo, terminando quando
o atleta toca o solo, normalmente com os calcanhares. Hay e Nohara
(1990) apresentam três técnicas básicas que são utilizadas na atualidade
para os saltos durante o voo, são elas:
■■ Técnica de sail ou grupado: é a mais simples das técnicas. O atleta
faz o movimento, trazendo as pernas de forma simultânea à frente
após o movimento de impulsão, na tábua, permanecendo durante
o restante do voo na posição grupada (sentada), com os quadris
flexionados e os joelhos estendidos. Pode ser considerada a mais
primitiva e natural das técnicas, ideal para iniciantes por sua relativa
simplicidade de execução.
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 13

■■ Técnica de hang ou arco: o atleta realiza um movimento similar a

um arco, com extensão e amplitude máxima para trás, finalizando
com um movimento contrário, para frente, similar à uma letra “C”.
Os erros mais comuns são a falta de amplitude dos movimentos e
a falta de sincronização de braços e pernas. Como exercício educa-
tivo, pode-se colocar uma linha ou um pequeno objeto pendurado à
uma altura determinada, fazendo com que o atleta, ao saltar, toque
nesse objeto com as mãos, forçando a máxima amplitude, que será
sincronizada com o movimento das pernas.
■■ Técnica da corrida no ar/pedalada: é a técnica mais utilizada no
alto rendimento esportivo, bastante complexa e que exige muita
coordenação motora, força física, velocidade de membros e técnica
do movimento. Além disso, apresenta variações de acordo com o
número de passadas que o atleta executa no voo. Temos a impressão
de que o atleta está andando no ar. É comum ele fazer de um até três
movimentos de pedalada no ar, finalizando com os pés grupados.
Entre os erros comuns estão a pequena amplitude no movimento da
pedalada e o número reduzido de pedalada. Como exercício educativo,
podem ser realizados exercícios nos quais, inicialmente, o atleta
faça uma pedalada e vá gradativamente aumentando a amplitude do
movimento. Depois que o movimento for assimilado, o atleta pode
realizar duas e até três pedaladas. Isso é executado repetidas vezes
para aprimoramento da técnica.
„„ Aterrisagem: a última fase do salto é caracterizada pelo momento em
que o atleta toca o solo, normalmente com os calcanhares. Em um salto
perfeito, na aterrisagem, a última marca do corpo deixada na caixa de
areia é feita pelos pés. Assim como no salto triplo, um erro comum é
o atleta tocar a areia com outra parte do corpo, atrás da linha dos pés.
Para que isso não ocorra, é importante que o atleta realize uma pequena
inclinação do tronco para frente, logo após o primeiro contato com a
caixa de areia. A realização de exercícios educativos sugeridos para o
salto triplo também funciona aqui.

Salto em altura
Quanto à técnica de realização do salto em altura, existem diferentes estilos
para a transposição do sarrafo (que demarca a altura). Os mais conhecidos o
salto frontal, o estilo tesoura, o rolo ventral e o fosbury flop (MATTHIESEN,
2010). Acompanhe:
14 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

„„ Técnica de salto frontal: esta técnica consiste em, de frente para o

sarrafo, impulsionar-se com os dois pés juntos, realizar um salto para
cima e para frente, encolhendo ambas as pernas contra o peito. Como esta
técnica é ultrapassada, não faz sentido ensiná-la na iniciação esportiva.
„„ Técnica do salto tesoura: é considerada uma técnica simples e na-
tural de salto, mas, por suas características de execução, não permite
a transposição de grandes alturas. De acordo com Oliveira (2011),
ocorreram várias modificações e evoluções na técnica do salto, tendo
como exemplo a tesoura escocesa, a tesoura simples ou vertical, a
tesoura horizontal e a tesoura californiana. Como é de fácil execução,
a técnica pode ser utilizada como estilo de iniciação, para motivar os
alunos na aprendizagem, porém não deve ser aprofundada, pois não é
a técnica mais utilizada.
„„ Técnica de rolamento de costas: nesta técnica, também chamada
de rolamento californiano, a impulsão é feita com o pé interior, mais
próximo do colchão de queda. O atleta se posiciona lateralmente à
fasquia/sarrafo. A transposição é feita de costas, com o corpo paralelo
ao sarrafo. Esta técnica é considerada ultrapassada e de execução mais
complexa. Pode ser ensinada como forma de apresentação da técnica,
mas não apresenta rendimento para performance.
„„ Técnica de rolamento ventral/rolo ventral: esta é a única entre as
técnicas apresentadas em que o atleta passa sobre o sarrafo na posição
de decúbito ventral (de barriga para baixo). Outra diferença é que a
impulsão é feita com a perna mais próxima ao colchão (de dentro). Assim
como os estilos anteriores, é considerado um estilo “ultrapassado”,
pois técnicas superiores já foram desenvolvidas e proporcionam um
rendimento muito superior.
„„ Técnica de fosbury flop: é o estilo atualmente utilizado por todos os
atletas do alto nível. Esta técnica é dividida em 3 partes: a fase de corrida,
a fase de chamada/impulsão e a fase de voo ou de passagem do sarrafo.
A fase de corrida é iniciada em linha reta, perpendicular ao sarrafo, com
cerca de 6 passadas; em seguida, é feita uma corrida em curva, com
quatro a cinco passadas, que preparam para a impulsão, com a perna
oposta ao colchão de queda. A fase de impulsão é considerada por todos
os autores que estudam a técnica como a mais importante. Consiste em
realizar a impulsão do corpo, levando o centro de gravidade o mais alto
possível. A corrida em curva, geradora da força centrífuga, e o giro do
corpo no momento da impulsão eram os aspectos inovadores da técnica
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 15

e que fizeram a diferença na performance dos atletas (DAPENA; FI-

CKLIN, 2007). Em sua execução, os erros mais comuns são: a falta de
velocidade na corrida final, em curva; a impulsão realizada de forma
antecipada; a dificuldade em posicionar-se de costas para o sarrafo
quando em movimento. Alguns exercícios educativos são indicados
para os aprimoramento das técnicas: salto parado, com impulsão com os
dois pés, de costas para o colchão/sarrafo, para aprimorar a impulsão e
a técnica de passagem pelo sarrafo; corrida em curva, com demarcação
com cones, para que o atleta aprimore a habilidade de correr em curva
e melhore seu equilíbrio; corrida em curva com impulsão, feita com
uma demarcação para a colocação mais adequada do pé de impulsão.

Criador de uma técnica revolucionária do salto em altura, conhecida como fosbury flop,
o americano Dick Fosbury fez história no mundo do atletismo. No link a seguir você
encontra uma matéria sobre a história do salto em altura e do atleta que idealizou um
estilo usado até os dias atuais.

https://qrgo.page.link/GCt6

Salto com vara

Entre os saltos, com certeza salto com vara é o mais complexo para o apren-
dizado. Além da dificuldade de estrutura de materiais e equipamentos neces-
sários, exige que o profissional tenha um bom conhecimento técnico e prático
da modalidade, para que assim possa ensiná-la de forma adequada.
A modalidade esportiva do salto com vara é composta basicamente pelas
quatro fases descritas a seguir.

„„ Corrida de aproximação: fase na qual é realizada uma corrida em

uma pista de 45 metros, no mínimo. Esta é uma corrida muito técnica,
exigindo uma empunhadura correta para segurar a vara e posiciona-
mento correto. O atleta deverá saber o número de passos que dará e o
ponto exato que iniciará o movimento de impulsão.
16 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

„„ Impulsão: a impulsão é realizada na fase final da corrida de aproxima-

ção, em que ocorre uma diminuição da velocidade da corrida. O atleta
deve fazer o encaixe da vara no solo (no local específico) durante o
último apoio do pé antes do salto; simultaneamente, a vara é puxada
para a frente.
„„ Salto propriamente dito ou voo: a flexão máxima da vara é alcançada
nesta fase. O atleta precisa ter uma técnica muito apurada e treinada
para potencializar a flexibilidade do material e sua força física. Após
a flexão, o atleta posiciona seu corpo de modo que seja jogado para
cima. Um movimento de empunhadura é realizado, o atleta joga suas
pernas para cima, com o corpo todo estendido, fazendo uma rotação e
transpondo o sarrafo em decúbito ventral (abdômen para baixo), ficando
de frente para a pista de corrida.
„„ Queda: é feita de costas, com o movimento de continuidade após a
técnica do voo. O atleta cai de costas no colchão, com o corpo total-
mente estendido.

Esta modalidade precisa ser muito bem organizada para que seja aplicada,
pois sua prática exige muitos cuidados. Os atletas profissionais chegam a
saltar mais de seis metros de altura, portanto uma série de procedimentos
de segurança devem ser realizados para que a prática possa ser desenvolvida
sem acidentes.

Atletas brasileiros de destaque no salto com vara são Thiago Braz, que saltou 6,03
metros nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro, 2016, e levou a medalha de ouro com
o registro do recorde olímpico; e Fabiana Murer, que, apesar de não ter conseguido
resultados expressivos em Olimpíadas, é uma atleta de destaque internacional.

As provas de salto do atletismo contém diferentes elementos técnicos e

características que exigem dos atletas muito preparo físico e técnico, além de
tática nas provas. Como envolvem muita técnica, a maioria das modalidades
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 17

de salto exige que o atleta seja especialista na prova, sendo muito raro um
atleta se destacar em mais do que uma modalidade de salto — ao contrário
das modalidades de corrida, em que o atleta geralmente participa de duas ou
mais provas de forma competitiva.

Embora seja uma modalidade tecnicamente difícil de ser ensinada e aprendida, o salto
com vara pode ser trabalhado na iniciação esportiva ao atletismo, tanto em ambientes
escolares como em “escolinhas” de iniciação esportiva. Para que seja possível o ensino
da modalidade, alguns fatores são importantes:
„„ Material de qualidade: as varas precisam ser boa qualidade, feitas de bambu re-
sistente ou no material das varas oficiais. Também precisam ter tamanhos diversos,
para atenderem a crianças menores e maiores.
„„ Equipamentos de segurança: o local deve ser apropriado e deve ter um colchão
próprio para amortecimento das quedas. É necessário ter uma caixa de apoio
para a vara.
„„ Técnicas de segurar a vara: pessoas destras devem segurar a vara com a mão
direita na parte de cima, e a esquerda deve ficar uns 30 à 60cm abaixo.
„„ Treino da corrida com a vara: a corrida com a vara deve ser treinada até a assi-
milação do movimento, segurando a vara com os braços estendidos para o alto
e para frente.
„„ Realização do salto parcial: fazendo uma corrida curta em velocidade moderada,
deve-se fazer o movimento parcial, apoiando a vara, como se fosse transpor um
buraco, repetindo o movimento várias vezes
„„ Realização do salto sobre o sarrafo: colocando o sarrafo em uma altura baixa,
deve-se fazer uma pequena corrida de aproximação; ao chegar para impulsão,
deve-se apoiar a vara na caixa, elevar a perna contrária à de impulsão e fazer força
para “chutar” ambas as pernas para cima.
„„ Aprimoramento dos movimentos: após a assimilação dos movimentos básicos,
técnicas específicas de cada fase do salto vão sendo inseridas até o aluno chegar
ao salto propriamente dito.

Além das modalidades de corrida e salto, o atletismo tem em seu rol de

atividades esportivas as provas de arremesso e lançamento, que exigem um
conjunto de técnicas específicas e muita força e vigor físico de seus atletas.
Dando continuidade nos estudos, vamos agora estudar essas provas.
18 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

Arremessos e lançamentos: exercícios e

treinamento para as modalidades
As provas de arremesso e lançamento do atletismo são modalidades esportivas
históricas e estão presentes desde a origem mais remota dos Jogos Gregos da
Antiguidade, em 776 a.C., nos quais as competições tinham cunho religioso
e eram homenagem aos deuses, com destaque para Zeus (deus dos deuses). O
próprio símbolo da educação física, o Discóbolo de Mirón, vem das provas
de lançamento de disco da Antiguidade.
As provas de lançamento e arremesso do atletismo têm características
técnicas bastante especificas e distintas e também exigências físicas diferentes.
Embora, em um primeiro momento, os movimentos de lançamento e arremesso
possam parecer muito parecidos, do ponto de vista físico, para que se atinja
o alto rendimento, os atletas dessas modalidades precisam ter habilidades
técnicas e físicas altamente especializadas.

Considere o caso dos atletas do arremesso de peso e do lançamento de dardo. No

primeiro caso, a exigência maior é a força pura (máxima); além de ter que lançar um
objeto muito pesado, o atleta tem um pequeno espaço para se movimentar e regras
específicas para realização desse arremesso. No segundo caso, a maior exigência física é
de força explosiva e de velocidade de movimentos; esse atleta terá que aliar velocidade
e explosão nos movimentos para que tenha êxito e resultados expressivos na prova.

Lançamentos

Lançamento de dardo

A modalidade é amplamente dominada por países nórdicos europeus. Entre

os atletas da modalidade predomina o biotipo mesomorfo, muito comum em
povos europeus.
Quanto às exigências físicas, o atleta de lançamento de dardo precisa ter
muita coordenação motora ampla, pois o ato de lançamento exige que braços
e pernas ajam de forma simultânea e coordenada para a aplicação da téc-
nica de lançamento. A flexibilidade também muito importante, dando maior
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 19

amplitude de movimentos tanto das pernas, proporcionando uma base mais

equilibrada, quanto dos braços e troncos, oportunizando um lançamento com
maiores possibilidades de sucesso. Outra característica física importante entre
os atletas é a força explosiva e a velocidade de movimentos. O movimento de
lançamento exige muita velocidade e força explosiva para que o dardo atinja
a maior distância possível.
Para o treinamento físico e técnico de atletas do lançamento de dardo, é
necessária uma preparação bastante específica e técnica, focando nas prin-
cipais valências físicas importantes para o atleta e nos movimentos técnicos
da modalidade.
Vejamos a seguir alguns exercícios técnicos para os atletas da modalidade
de lançamento de dardo.

„„ Corridas com elevação dos joelhos (hop): a técnica da corrida é muito

importante para o lançamento de dardo. É comum atletas iniciantes não
conseguirem coordenar a corrida segurando o dardo e terem dificul-
dade na execução do lançamento. São indicados exercícios tipo hop,
já descritos anteriormente.
„„ Corrida com técnica de cruzada de perna: a técnica de corrida do
lançamento de dardo é bastante específica e precisa ser treinada. Deve-
-se executar corridas com movimentos laterais de perna, cruzando a
perna direita à frente com elevação dos joelhos, similar ao movimento
final das pernas normalmente utilizado.
„„ Técnica de corrida com o dardo: fazer corrida normal, transportando
o dardo acima da linha dos ombros. Fazendo essa mesma corrida,
finaliza-se com uma corrida lateral, fazendo três movimentos de perna
cruzando à frente (perna direita para destros).
„„ Simulação de lançamento: iniciar simulando o movimento de lan-
çamento, segurando um objeto (bola tipo de tênis, pesada; martelo/
marreta pequena); simular o movimento com o próprio dardo, não
completando o movimento.
„„ Movimentação do quadril: inicialmente, sem nenhum objeto, a perna
contrária ao braço dominante vai à frente; com afastamento médio entre
as pernas, deve-se fazer o movimento inicial do lançamento, com o braço
dominante totalmente estendido atrás e o braço contrário semiflexionado
à frente, para dar equilíbrio. Realizar somente o movimento inicial,
fazendo um pequeno giro do quadril (sem completar o movimento do
braço, treinar somente o movimento do quadril). Dando sequência,
pode ser feito o mesmo exercício com alguém segurando o braço atrás,
20 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

quando feito o início do movimento de lançamento; ou então, segurando

o dardo atrás, fazer somente o movimento da leve rotação do quadril.
Pode também ser utilizado o dardo segurado atrás do pescoço, com os
braços estendidos, e fazer somente a rotação de quadril.
„„ Lançamento parado: realizar o movimento do dardo parado. Executar
várias vezes, fazendo a correção na técnica do lançamento.
„„ Lançamento com corrida reduzida: realizar o movimento do dardo
parado, porém fazendo uma corrida de cinco a seis passos.
„„ Treinamento coordenativo: a coordenação motora ampla na prova
de lançamento de dardo é fundamental. O treinamento dessa valência
física é muito importante para que o atleta consiga dominar a técnica de
lançamento, potencializando sua força e vigor físico. Exercícios como
circuito motores, mesclando atividades de velocidade, agilidade, coor-
denação, equilíbrio, são muito utilizados no treinamento. Equipamentos
como escada de agilidade, cones, arcos, barreiras, pilares/astes são
muito úteis no processo de treinamento. Cabe ao profissional organizar
sessões que envolvam habilidades próximas das utilizadas na prova.
„„ Exercícios físicos/técnicos combinados: a combinação dos exercícios
físicos com os técnicos auxilia na preparação do atleta, tornando as ses-
sões de treinamento o mais funcionais possível. Pode-se unir exercícios
de lançamento de objetos com peso maior do que o dardo, podendo ser
lançados inicialmente parados e, em um segundo momento, aliando o
lançamento ao movimento da corrida e da passada. Bolas de medicine
ball (com diferentes pesos) também podem ser utilizadas, assim como
outros equipamentos. Quanto mais próximo dos movimentos da prova
os exercícios estiverem, melhor será a assimilação do atleta.
„„ Exercícios técnicos específicos: os exercícios técnicos específicos são
importantes em toda sessão de treinamento, utilizando o equipamento
da prova (dardo) e realizando os movimentos específicos e o lançamento
em si. Pode-se fazer um trabalho inicialmente parcial, desenvolvendo as
partes que compõem a prova; por exemplo: inicialmente, o atleta pode
fazer por repetidas vezes a corrida de aproximação e a movimentação de
pernas da prova (treinar diferentes técnicas de passada para aprimorar
aquela que tem melhor facilidade e desempenho) e, em um segundo
momento, somente o lançamento do dardo, fazendo o movimento de
forma detalhada e repetitiva. No final, o atleta realiza o movimento
completo de forma repetida, aprimorando a técnica da modalidade.
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 21

Aliado à preparação física e técnica do atleta, é importe que também seja

realizado um trabalho de acompanhamento e análise do desempenho espor-
tivo. O estudo da biomecânica do movimento vem sendo muito utilizado nas
modalidades de lançamento. Programas e softwares diversos permitem uma
análise detalhada do movimento atlético, sendo possível uma comparação da
evolução e do desempenho do atleta e também um comparativo com atletas
de ponta.

Lançamento de disco

A prova de lançamento de disco, assim como a de dardo, é bastante técnica e

tem características muito próprias e específicas. Embora algumas valências
físicas importantes sejam comuns à outras modalidades de lançamento, o
trabalho de forma específica e direcionada ao esporte é fundamental.
A prova de disco envolve muita técnica aliada à força física. Diferentemente
da modalidade de dardo, o biotipo comum dos atletas de disco tende a ter
um perfil endomorfo mais pesado, com maior percentual de gordura aliado à
força, ou mesomorfo. O movimento da prova de disco é bastante especifico,
exigindo muita técnica, força pura aliada à velocidade de movimento. Como
o disco é um equipamento relativamente pesado — 2kg para o masculino e
1kg para o feminino —, a força pura é uma valência física muito importante
para os atletas.
Como existem algumas características próprias da modalidade e perfis
diferenciados dos atletas, a preparação técnica para o esporte tem suas par-
ticularidades. A seguir estão descritas algumas sugestões de exercícios e
atividades para o treinamento.

„„ Técnicas para segurar o disco: o disco deve ser segurado com a ponta
dos dedos, procurando-se apoiar o máximo possível da mão no disco.
Como exercício educativo, para iniciantes pode-se solicitar que segu-
rem o disco e façam movimentos de balanço com o braço, de trás para
frente, segurando o disco com a mão oposta, para verificar se o disco
está sendo segurado de forma eficiente (sem cair o disco).
„„ Lançamento do disco: dois a dois, um aluno de frente para o outro a
aproximadamente cinco metros de distância, lançar o disco rolando para
o colega; o indicador deve ser o último dedo a sair do disco, fazendo
o disco rolar no chão.
22 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

„„ Lançamento para o alto: sozinho, lançar o disco para o alto e pegar

o disco; ao ser lançado, o disco deve girar, e o indicador deve ser o
último dedo a sair do disco.
„„ Giro do tronco: com uma leve flexão na perna, o braço dominante
estendido e o outro com uma pequena flexão à frente do tronco para
dar equilíbrio. Com a perna contrária ao braço dominante fixa, fazer
pequenos giros de aproximadamente 45 graus, levando a perna e os
braços como se fossem um ponteiro de relógio. Aumentar o giro gradu-
almente, até realizar um movimento de 360 graus. Outra atividade de
giro de tronco utiliza minicones enfileirados à uma distância aproximada
de um metro (uns cinco minicones); o aluno deve ficar de costas para
os cones, fazendo um movimento de braços e tronco como se fosse
lançar o disco e dando um giro de 180 graus, saltando entre os cones,
sem tocá-los. Como variação, fazer o movimento de giro de tronco
com um cabo de vassoura (similar) sendo segurado apoiado nas costas.
„„ Giro segurando objetos: fazer um giro completo segurando uma garrafa
plástica pequena (com um pouco de água).
„„ Treinamento técnico: a técnica nessa modalidade é fundamental —
não basta ter um excelente preparo físico se a técnica não for muito
bem treinada e aprimorada. O treinamento técnico pode ser realizado
com a aplicação de exercícios específicos para o trabalho de pernas,
braços e combinados.
„„ Treinamento coordenativo: embora o nível de complexidade do lan-
çamento de disco seja menor do que o do lançamento de dardo, a prova
de disco exige uma boa coordenação de braços e pernas. Exercícios
em circuito, utilizando cones, escadas de agilidade, arcos e outros
equipamentos podem ser empregados para o trabalho de atividades
coordenativas.

O processo de treinamento deve ser muito bem estruturado e planejado,

sendo necessário uma periodização da organização das cargas de treina-
mento físico, técnico e tático nas diferentes etapas do treinamento por meio
de microciclos (sessões de treinamento), mesociclos (mês de treinamento) e
macrociclo (período anual de treinamento).
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 23

Lançamento de martelo

Segundo Fernandes (1978), ao que tudo indica, os primeiros indícios da prática

do lançamento de martelo datam de 2.000 anos a.C., mas sua difusão ocor-
reu somente no século XIX, nos Estados Unidos da América. O autor ainda
acrescenta que o instrumento utilizado, o martelo, antigamente era feito de
pedra, fixado a um cabo de madeira; mais tarde ele foi substituído por um
martelo de ferro.
O biotipo comum dos atletas de martelo são de característica endomorfa,
ou seja, estrutura grande, aliando grande peso com massa muscular. O martelo
é bastante pesado, tendo 7,26kg para os homens e 4kg para mulheres, ou seja,
os atletas precisam ter muita massa muscular e força para conseguirem atingir
o lançamento do martelo nas maiores distâncias possíveis.
O aspecto técnico também é muito importante na modalidade. O atleta
precisa ter um total domínio da técnica para desenvolver o movimento de
forma correta e conseguir resultados expressivos. O trabalho de preparação
física para a modalidade é muito similar ao treinamento para o lançamento
de disco, diferenciando-se de forma significativa somente na parte técnica,
na qual a preparação deve ser bastante especifica, focada nas regras e movi-
mentos da modalidade.
Para o aprendizado inicial da modalidade é importante que um material
similar ao martelo seja confeccionado — por exemplo, com uma meia-calça
cheia de areia ou outro tipo de peso presa a um cabo com pegador. Dessa
forma, pode-se fazer exercícios de iniciação com maior segurança. A seguir,
estão elencados alguns exercícios educativos.

„„ Em dupla, de costas um para o outro, um dos alunos segura uma bola

à sua frente, com os braços estendidos. Esse aluno faz uma rotação
de quadril e entrega a bola para o colega, sem tirar os pés do local.
Variação: fazer o exercício com bola de medicine ball (pesada); fazer
a rotação de quadril com uma barra/cabo vassoura atrás do pescoço,
apoiada nos ombros.
„„ Fazer o movimento de braço molinete, usado no lançamento de martelo,
com os braços estendidos e segurando uma bola, joelhos flexionados
e pés ligeiramente afastados. Deve-se fazer a transferência de peso de
uma perna para outra. Segurando a bola com os braços estendidos,
inicia-se o movimento de molinete, fazendo um leve giro do tronco,
passando a bola sobre a cabeça, fazendo a flexão de braços, quase em
24 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

um movimento circular. Como variação, fazer o mesmo movimento

com um cabo de vassoura e depois com o próprio martelo.
„„ Em dupla, frente a frente, de braços dados, estendidos e cruzados, os
alunos começam a girar sem se afastar do local.
„„ Em dupla, frente a frente a uma distância de cinco metros. Um aluno
segura a bola com os braços estendidos à frente, fazendo uma leve
flexão de joelhos; com um rotação de quadril, ele deve girar e jogar a
bola para o colega.

Os exercícios e movimentos técnicos devem ser feitos com um aumento

gradual do nível de dificuldade, até que o atleta domine o posicionamento de
pernas, braços e tronco e consiga realizar o movimento completo do lança-
mento. A partir desse nível, os exercícios são intensificados, utilizando-se o
equipamento oficial.

Arremesso de peso
É uma prova de atletas “gigantes”, ou seja, atletas muito fortes, com predo-
minância do biotipo endomorfo, com muita força. Isso se justifica porque o
atleta tem que arremessar um peso de 7,26kg nas provas masculinas e 4kg nas
provas femininas, então, sem essa valência física desenvolvida, os resultados
seriam inexpressivos.
O arremesso de peso uma prova que exige uma excelente preparação física,
técnica e tática do atleta. As técnicas de arremesso evoluíram no decorrer
do tempo e, hoje, uma das técnicas bastante utilizada é a técnica de O’Brien
(MATTHIESEN; PRADO, 2007). Os autores detalham a técnica nas quatro
etapas listadas a seguir.

1. Empunhadura: o peso deve repousar sobre a junção dos dedos com

a palma da mão; o dedo mínimo e o polegar servem de apoio lateral e
os outros três dedos ficam ligeiramente afastados. Além disso, o peso
não deve ser segurado com contração da mão, nem se movimentar pela
palma (VIANNA; DAMASCENO, [2011]).
2. Posição inicial: o arremessador posiciona-se em pé, com a perna direita
ligeiramente à frente da esquerda, caso o arremessador seja destro.
O pé esquerdo encosta as pontas dos dedos no chão, de modo que o
peso do corpo fique na perna direita. O arremessador fica de costas,
para o setor de arremesso, na parte posterior do círculo (VIANNA;
DAMASCENO, [2011]).
 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo 25

3. Deslocamento: o início do deslocamento acontece a partir de uma

ligeira inclinação do tronco para frente. Ao mesmo tempo, o atleta eleva
a perna esquerda, trazendo o joelho esquerdo em direção ao joelho
direito, provocando, assim, uma elevação do quadril (MATTHIESEN;
PRADO, 2007).
4. Arremesso propriamente dito: o ato do arremesso, conduzido pela
perna direita, tem início com a extensão de ambas as pernas e uma
rotação e elevação do tronco. Nos movimentos seguintes, “é importante
o emprego sucessivo da perna direita, do lado direito do quadril e do
tronco” (VIANNA; DAMASCENO, [2011], p. 3).

Existem técnicas específicas para a modalidade, que precisam ser treinadas

na iniciação por meio de exercícios educativos. A seguir encontram-se algumas
sugestões de exercícios.

„„ Com um peso similar ao oficial, que inicialmente pode ser uma bola de
meia ou material semelhante cheio com areia, segurar o peso na altura
da linha do ombro, arremessando de uma mão para outra. Variação:
lançar o peso para o alto e pegá-lo de volta; em dupla, arremessar o
peso para frente, um para o outro.
„„ Com o peso segurado ao lado da orelha, deve-se dar passos para trás,
fazendo leve flexão das pernas, similar ao movimento de afundo.
„„ Equilibrando-se em um pé só, na mesma perda do braço dominante,
fazer uma leve flexão da perna, saltar para trás, caindo sobre a mesma
perna. Repetir o movimento. O exercício pode ser feito com o peso
segurado ao lado da orelha.
„„ Apoiado em uma perna, com o corpo inclinado à frente, a outra perna
levemente estendida atrás, o atleta deve realizar saltos para trás sobre
uma linha, com a mão dominante (mesma da perna que está realizando
o exercício) flexionada próxima ao peito e a outra levemente estendida
atrás, para manter o equilíbrio.
„„ Realizar exercícios de giro do tronco, similares aos do lançamento de
disco.

No arremesso de peso, os exercícios de preparação física e técnica para

a modalidade são bastante específicos e se assemelham à preparação física
do lançamento de martelo e de disco. A força pura, relacionada à hipertrofia
muscular, é muito importante. Os atletas precisam relacionar força à técnica
26 Treinamento e desenvolvimento técnico voltado ao atletismo

e à explosão muscular. O treinamento resistido com e sem equipamentos é

primordial para a preparação física.
O atletismo é uma modalidade esportiva bastante completa, que envolve
provas nas quais as mais diferentes valências físicas e técnicas são desenvol-
vidas. Por ter características bastante diversificadas nas suas provas, permite
que pessoas com habilidades diversas possam praticar, pois não existe um
biotipo específico para o esporte. Por ser uma modalidade individual, requer
de seus praticantes muita determinação e vigor físico. Na maioria de suas
modalidades, não exige grande estrutura física ou de materiais para que possa
ser praticado de forma esportiva, podendo ser aplicado tanto em ambientes
escolares quanto sociais, de lazer ou para o profissionalismo.

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