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    Planilha 15km Avançado 8s

    Enviado por

    Bruno Carvalho
    O plano de treinamento consiste em 8 semanas com diferentes atividades de corrida e caminhada em cada dia da semana, variando a duração e intensidade gradualmente. As atividades incluem corrida leve, moderada e forte intercaladas com períodos de caminhada e alongamento para melhorar a resistência e preparar para uma prova de 15km no último fim de semana.

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    O plano de treinamento consiste em 8 semanas com diferentes atividades de corrida e caminhada em cada dia da semana, variando a duração e intensidade gradualmente. As atividades incluem corrida leve, moderada e forte intercaladas com períodos de caminhada e alongamento para melhorar a resistência e preparar para uma prova de 15km no último fim de semana.

    Descrição original:

    Corrida

    Título original

    Planilha_15km_avançado_8s

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    O plano de treinamento consiste em 8 semanas com diferentes atividades de corrida e caminhada em cada dia da semana, variando a duração e intensidade gradualmente. As atividades incluem corrida leve, moderada e forte intercaladas com períodos de caminhada e alongamento para melhorar a resistência e preparar para uma prova de 15km no último fim de semana.

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    Planilha 15km Avançado 8s

    Enviado por

    Bruno Carvalho
    O plano de treinamento consiste em 8 semanas com diferentes atividades de corrida e caminhada em cada dia da semana, variando a duração e intensidade gradualmente. As atividades incluem corrida leve, moderada e forte intercaladas com períodos de caminhada e alongamento para melhorar a resistência e preparar para uma prova de 15km no último fim de semana.

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    de 2

    Planilha de Treinamento Corre

    15km avançado | 8 semanas


    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    1ª
    semana
    1x 60’MO
    DAY
    OFF 3x
    15’MO
    1x 7km PR DAY
    OFF 1x 10km MO
    DAY
    OFF
    5’FO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    1x
    2ª
    5’MO
    30’MO DAY DAY 6km MO DAY
    1x OFF 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 45’MO 1x OFF
    semana 30’TR OFF 6km TR
    1x 5’MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    1x
    3ª
    5’LE
    40’MO DAY DAY 8km TR DAY
    1x OFF 4x 6’PR 2’FO 2’CA 1x 40’RE 1x OFF
    semana 20’TR OFF 6km LE
    1x 5’MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    4ª
    30’MO
    DAY 15’MO DAY DAY 6km MO DAY
    1x 15’FO
    OFF 3x OFF OFF 1x OFF
    semana 5’FO 8km TR
    15’LE

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    1x
    5ª
    5’MO
    30’PR DAY DAY DAY
    1x 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 8km FO 1x 12km MO
    OFF
    semana 30’RE OFF OFF
    1x 5’MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    6ª
    semana
    1x 60’MO
    DAY
    OFF 1x 10km MO
    DAY
    OFF
    DAY
    OFF 1x 14km TR
    DAY
    OFF

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    1x
    7ª
    5’MO
    30’PR DAY DAY DAY
    1x 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 8km FO 1x 12km MO
    OFF
    semana 30’RE OFF OFF
    1x 5’MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    8ª 1x 60’MO
    DAY 1x 8km MO
    DAY
    1x 45’LE
    DAY PROVA
    semana OFF OFF OFF 15K
    Tabela de Frequência Cardíaca

    CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run


    Tempo Run || Tempo
    6min a que
    5min50seg
    pretende fazer a prova

    PR Progressivo | Começar em LE e terminar em


    LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
    Começar em LE e terminar em FO, subindo o
    ritmo gradualmente
    FO, subindo o ritmo gradualmente
    MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
    RE Regressivo
    REG Sair em FO |eSair
    terminar
    em FOem LE, Reduzindo
    e terminar em LE,o
    FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
    Reduzindo o ritmo gradualmente

    MF Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    12’CA
    Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
    3’LE

    1x 5’LE
    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
    5x 3’CA 2’MO 1’FO =
    2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
    1x 5’CA

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