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    Treino ABC 2X Adaptação

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em 6 treinos (A, B, C, D, E, F). Cada treino contém exercícios de musculação focados em diferentes grupos musculares, com indicação de séries e repetições, além de intervalos de recuperação entre séries e exercícios. Há também sessões de aeróbico e sauna.

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    Treino ABC 2X Adaptação

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    de 6

    Treino A

    TABEL
    Quadríceps + Posterior + Panturrilha
    Exercícios SxR Equipamento
    Agachamento 3x15 Barra
    Bom Dia 3x15 Barra
    Agachamento Búlgaro 3x15 Halteres
    Mesa Flexora 3x12 Máquina
    Panturrilha no Leg Press 2x15 Máquina
    Panturrilha Sentado 2x20 Halteres

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 120s

    Treino D
    Quadríceps + Posterior + Abdômen
    Exercícios SxR Equipamento
    Agachamento 3x15 Barra
    Bom Dia 2x15 Barra
    Agachamento Búlgaro 2x15 Halteres
    Mesa Flexora 3x12 Máquina
    *Sit-Ups 7 Weeks* X Peso Corporal

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 120s

    Aeróbico
    Aeróbico
    Exercícios SxR Equipamento
    Nado 30min Piscina

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: Nenhum


    BELA DE TREINO Treino B
    Peito + Ombro + Tríceps + Abdômen
    Exercícios SxR Equipamento
    Supino Reto 2x15 Barra
    Crucifixo 3x12 Halteres
    Desenvolvimento 3x15 Halteres
    Elevação Lateral 3x15 Halteres
    Extensão de Tríceps 2x15 Cabo
    Tríceps Francês 2x12 Barra
    *Sit-Ups 7 Weeks* X Peso Corporal

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

    Treino E
    Peito + Ombro + Tríceps + Panturrilha
    Exercícios SxR Equipamento
    Supino Reto 2x15 Barra
    Crucifixo 3x12 Halteres
    Desenvolvimento 3x15 Halteres
    Elevação Lateral 3x15 Halteres
    Extensão de Tríceps 2x15 Cabo
    Tríceps Francês 2x12 Barra
    Panturrilha no Leg Press 2x15 Máquina
    Panturrilha Sentado 2x20 Halteres

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

    Sauna
    Sauna
    Exercícios SxR Equipamento
    Sauna 20min Sauna

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: Nenhum


    REINO Treino C
    TREINO DE
    ADAPTAÇÃO

    Musculação
    Costas + Bíceps + Antebraço + Panturrilha Seg -
    Exercícios SxR Equipamento Ter -
    *Pull-Ups 7 Weeks* X Barra Fixa Qua -
    Remada Curvada 3x15 Barra Qui -
    Levantamento Terra 3x12 Barra Sex -
    Rosca Alternada 2x12 Halteres Sáb -
    Giro de Barra (Flexão + Extensão de Punho) 4x30s Barra Dom -
    Panturrilha no Leg Press 2x15 Máquina
    Panturrilha Sentado 2x20 Halteres Aeróbico
    Seg -
    Ter -
    Qua -
    Qui -
    Sex -
    Sáb -
    Dom -

    Sauna
    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 90s Seg -
    Ter -
    Treino F Qua -
    Costas + Bíceps + Antebraço + Abdômen Qui -
    Exercícios SxR Equipamento Sex -
    *Pull-Ups 7 Weeks* X Barra Fixa Sáb -
    Remada Curvada 3x15 Barra Dom -
    Levantamento Terra 3x12 Barra
    Rosca Alternada 2x12 Halteres
    Giro de Barra (Flexão + Extensão de Punho) 4x30s Barra
    *Sit-Ups 7 Weeks* X Peso Corporal

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 90s


    TREINO DE
    ADAPTAÇÃO

    Musculação
    A
    B
    C
    A
    B
    C

    Aeróbico
    Sim

    Sim
    Sim

    Sauna

    Sim

    Sim
    Sim

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