CAELNDARIOOUTUBROMAROHM

PLANNER
1
@raneramosoficial
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DADOS PESSOAIS
NOME:_______________________________________________
ANIVERSÁRIO:________________________________________
TELEFONE:____________________________________________
EMAIL:_______________________________________________
INSTAGRAM:_________________________________________
ENDEREÇO:__________________________________________
CIDADE:____________________________ESTADO:_________
DADOS IMPORTANTES
TIPO SANGUINIO:_____________________________________
ALÉRGICO:___________________________________________
_____________________________________________________
EM CASO DE EMERGÊNCIA, AVISAR:
NOME:______________________TELEFONE:_______________
NOME:______________________TELEFONE:_______________
NOME:______________________TELEFONE:_______________
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@raneramosoficial
Como você quer estar?
U I
A Q
T O
F O
A
U M
LE
O
C
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Porquê?
Como?
Quando?
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Obrigada por adquirir o Calendário Magra Decidida. Espero que você
aproveite ao máximo e o use para atingir seus objetivos. Eu adoraria ver a
forma como você está usando o Calendário Magra Decidida, então tire
fotos e compartilhe no Instagram com a hashtag #magradecidida.
O calendário é exclusivo para uso pessoal, sendo proibido compartilhar,
alterar, extrair, revender ou distribuir parcial ou integralmente o arquivo.
Este material tem todos os direitos reservados.
@raneramosoficial
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INSTRUÇÕES DE USO
O Calendário Magra Decidida é uma forma de visualizar e monitorar a

sua rotina de forma simples e eficaz. Esse pequeno hábito de anotar
detalhes do seu dia a dia te possibilitará identificar acertos, erros e/ou
exageros que, por menores que pareçam, no final de cada semana,
podem fazer grande diferença no seu objetivo, seja ele emagrecimento,
performance, saúde ou qualquer outro.
Aqui vai a primeira dica: na pagina 3 deixei um espaço em branco
onde está escrito “COMO VOCÊ QUER ESTAR?”, pra você colar uma foto
de como você quer estar ao atingir sua meta, pode ser uma foto do
corpo que você quer ter novamente, ou até mesmo do corpo de alguém
que você admira, dentro das suas possibilidades.
Do outro lado temos a página de PORQUÊS, nessa página é onde você
vai escrever os motivos por que você adquiriu esse calendário.
No campo “PORQUÊ” você vai escrever os seus objetivos, suas metas e
os motivos por que você decidiu mudar seus hábitos, os motivos por que
você decidiu emagrecer, algo específico e que seja alcançável.
No campo “COMO” especifique quais estratégias irá utilizar, o que
você irá fazer para alcançar suas metas, como: dietas, exercícios físicos,
entre outros.
No campo “QUANDO” você vai definir quanto tempo você precisa
para atingir seu objetivo, nesse espaço você deve traçar metas de longo,
médio e curto prazo, lembrando que metas de curto prazo são para
alcançar as de longo prazo, então é essencial cumpri-las. Escrever ajuda
a materializar, esse é o primeiro passo para fazer acontecer, e mais ainda,
essa parte do calendário é pra você ler e reler todos os dias para que
você possa sempre lembrar dos seus objetivos, por isso estão na página
inicial, para que ao abrir seu calendário você dê de cara com os seus
motivos e não se esqueça deles.
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@raneramosoficial
VISÃO MENSAL
Para começar a utilizar seu calendário, após preencher os seus
‘PORQUÊS, COMO E QUANDO’, você irá passar para uma visão geral do
mês, que ocupa duas páginas.
Nos QUADRADOS você poderá marcar seus compromissos em seus
respectivos dias do mês, como viagens, festas, aniversários, eventos
importantes, consultas médicas, entre outras coisas.
Ao visualizar essas datas importantes você poderá programar melhor
seu mês, principalmente seus furos, que podem ser naquele aniversário, ou
num happy our que você combinou com seus amigos. Tendo uma visão
geral do mês, você pode se organizar melhor e assim se preparar para
esses furos, ou até mesmo para não se perder e furar dias consecutivos.
No meu caso, eu costumo marcar meus furos na sexta feira, pois como
tenho costume de tirar minhas medidas nas segundas-feiras, eu terei dois
dias (sábado e domingo) para me recuperar do dia do furo, perdendo a
retenção e assim não influenciar na medição de segunda.
Outra coisa que gosto de fazer, além de planejar os furos, é planejar
qual vai ser o tipo de alimentação da semana.
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Por exemplo se no final de semana eu tenho uma festa
para ir, eu programo uma estratégia do ovo para dar
aquela ‘secadinha’. Também gosto de planejar meus
jejuns, pelo menos um jejum de 20 a 24 horas por semana,
que normalmente é de domingo para segunda.
Você também pode utilizar o Calendário Magra Decidida
como agenda pessoal, caso queira marcar seus
compromissos de trabalho.
O objetivo principal é você se programar, para todo
início de semana voltar nessa visão mensal do calendário e
ver o que planejou para assim não se perder.
Nos quadros ‘METAS’ e ‘IMPORTANTE’ na lateral é para
você colocar quais são as suas metas e compromissos
importantes para aquele mês.
VISÃO SEMANAL
IMPORTANTE!!!: essa caixinha condiz com seu nome, nesse espaço é para
você anotar coisas de grande importância que irá fazer durante a
semana, você deve colocar compromissos importantes que não pode
esquecer, ou um aviso importante de algo que deverá fazer naquela
semana, um hábito novo que queira fazer todos os dias e que precise de
um alerta especial, pois é muito importante, como por exemplo, beber
água, que é uma das coisas essenciais à vida, algo que enfatizo sempre
no Instagram e que mais recebo mensagens de pessoas dizendo que
bebem pouca água.
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@raneramosoficial
Para começar o seu projeto magra decidida, tire suas medidas e

preencha o campo ‘MEDIDAS INICIAIS’. Ao finalizar 1 ciclo de 7 dias, tire
novamente suas medidas, preencha o campo ‘MEDIDAS FINAIS’ da
primeira semana, e com essas mesmas medidas preencha o campo
‘MEDIDAS INICIAIS’ para iniciar a outra semana, faça o mesmo nas
próximos páginas, e assim por diante.
Você só precisará tirar fotos e medidas uma vez por semana, faça a
comparação, conferindo se obteve algum resultado e avalie o que pode
melhorar.
Assim você conseguirá ter noção se está ou não progredindo. Detalhes
como esses fazem muita diferença, não foque apenas no peso que
aparece na balança, se olhe no espelho e compare suas medidas e suas
fotos.
“Antes eu tinha 93cm de abdômen e hoje estou com 75 cm, cada
centímetro que perdia era uma vitória para mim. Esse hábito nos motiva a
continuar e não desistir. Tenha paciência!”
PS: as fotos são mais importantes do que o peso da balança, não se

apegue na balança! Compare suas fotos e medidas, experimente roupas
e avalie assim o seu processo! A balança não é a melhor forma de
comparação! Veja suas fotos!
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RASTREADOR DE HÁBITOS: esse espaço é para você preencher com
hábitos ou tarefas que deseja criar/fazer durante a semana,
principalmente, acrescentar novos detalhes que se relacionem com o seu
objetivo específico. O quadro ao lado é para você marcar com um X ou
pintar quais dias da semana você cumpriu a tarefa. Exemplo, se você
deseja criar o hábito de praticar exercícios físicos, comece a rastrear isso,
coloque no rastreador de hábitos e marque as vezes que você cumpriu
durante a semana.
ÁGUA MATINAL: ao acordar tome sempre ainda em jejum 1 copão

d'água, de 600ml, se você não tem esse costume, comece aos poucos,
mas coloque como objetivo tomar no mínimo 600 ml de água estando
em jejum e aguarde pelo menos uns 30 minutos para que você receba
todos os benefícios de se tomar água em jejum, para saber mais deixei
salvo nos meus destaques do Instagram (@raneramosoficial) sobre “água
matinal”.
JEJUM INTERMITENTE: nessa opção você pode marcar se fez jejum
intermitente, lembre-se de colocar o tempo que você ficou em jejum.
Não deixe de assistir os destaques do Instagram sobre “jejum”.
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@raneramosoficial
ÁGUA COM LIMÃO: se você tem
costume de tomar água com limão
de manhã, essa opção será de bom
proveito, monitore isso utilizando as
opções SIM ou NÃO. Tomar água
com limão de manhã é algo que se
tornou um hábito para mim, costumo
tomar com uma pitada de sal
também, assim reponho meus
eletrólitos, evitando dores de
cabeça, tonteiras, câimbras, enjoos
entre outros sintomas que são
comuns quando fazemos uma
alimentação lowcarb, por ser
naturalmente diurética, perdemos
muito líquido através do xixi e junta-
mente vão embora eletrólitos. Tomo logo cedinho, depois da água
matinal, assim evito os sintomas da gripe lowcarb, e caso venha a sentir
durante o dia, tomo novamente.
TREINEI: aqui você pode marcar se treinou ou não, e descrever o tipo de
treino. Ex: membros superiores, inferiores, core (braços, pernas, abdômen).
AERÓBICO: nessa opção você marca SIM ou NÃO se você praticou ou
não algum exercício aeróbico. Ex: hiit, corda, corrida, polichinelos, dança,
zumba, jump, bike, esteira, etc...
META DE ÁGUA: primeiro você vai determinar uma meta para beber água
diariamente, para fazer isso basta multiplicar seu peso atual por 35 ml, o
resultado é uma média ideal para você beber diariamente e no fim do
dia você marca se alcançou ou não essa meta. Por exemplo, no meu
caso tenho 60 kg x 35 ml = 2,100 ml. Ou seja, minha
12
meta é tomar 2 litros e 100 ml de
água por dia.
CHÁ: o chá é a segunda bebida mais
tomada no mundo todo depois do
café, se você gosta de chá assim
como eu, marque as vezes que você
tomou chá durante o dia, eu gosto de
tomar nos 3 períodos do dia, entre as
refeições, durante a manhã (M), tarde
(T) e noite (N). PS: a noite é
aconselhável tomar chás calmantes
para não atrapalhar o sono e sem
adoçar, é claro.
COCÔ: essa opção é para marcar as
vezes que você vai ao banheiro, fazer
cocô é normal e natural, não pire nisso aqui, essa é uma boa forma de
você saber se tem o intestino bem regulado, então marque nas opções
qual período do dia que você foi ao banheiro e no fim da semana
analise se está tudo bem, lembrando que M é manhã, T tarde e N noite,
eu gosto de colocar uma carinha para mostrar como foi minha “ida” ao
banheiro, uma carinha sorridente para bem (cocô saiu macio e sem
precisar de fazer esforço) e uma triste para mal (cocô duro, ressecado,
muito esforço ou mole demais, diarreia, muito mal cheiroso).
CARBOIDRATO: se você controla sua ingestão diária de carboidrato você
pode adicionar a quantidade no espaço e qual tipo de carboidrato, ou
somente marcar se consumiu muito carboidrato no dia.
COMI COM FOME: marque SIM ou NÃO se durante seu dia você comeu
com fome.
PRIMEIRA REFEIÇÃO: horário da primeira refeição do dia.
ÚLTIMA REFEIÇÃO: horário da última refeição do dia.
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@raneramosoficial
REFEIÇÕES: esse espaço é destinado para você planejar
antecipadamente suas refeições ou anotar o que comeu no dia e assim
evitar sair da alimentação saudável.
Exemplo:
09:15 – ovos mexidos + queijo + café
13:20 – carne moída + brócolis + abóbora + alface
16:45 – castanhas do Pará + café
20:00 – ovos cozidos + queijo + coentro
JAQUEI: essa opção nada mais é do que comer algo fora da alimentação
saudável, ou que não estava planejado, como: doces, pão, refrigerante,
pizza, salgados, entre outras. Essa opção eu espero que seja a que você
menos use, mas ela é importante para você ter noção de qual a
frequência que você faz isso e monitorar pra que não aconteça sempre,
pois isso pode ser algo que atrapalhe seu projeto em busca do seu
objetivo. Marque SIM ou NÃO se você jacou no dia. Grife de vermelho o
que foi o furo, para quando fizer a analise da sua semana visualizar e
identificar o furo.
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ANALISE MENSAL: na última página de cada mês tem a tabela de
ANÁLISE MENSAL, onde você pode anotar suas medidas de todas as
semanas, podendo assim no final de cada mês tirar suas conclusões de
como foi seu mês, se obteve ou não algum resultado, subtraindo ou
somando suas medidas.
FREQUÊNCIA: Logo abaixo tem outro quadro de frequência, esse quadro é

para você colorir como foi sua rotina diária durante todo o mês.
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@raneramosoficial
Ao lado direito desse quadro tem a tabela de legendas: os quadrinhos
VERDES são para os dias “perfeitinhos”, quando você seguir tudo o que
planejou e não furou/jacou.
VERMELHO é para aqueles dias de furo/jacada, quando você exagerar
com alimentos dos quais não entram na alimentação saudável.
Existe também as opções de meios furos, onde você pode colorir o
quadradinho do dia de AMARELO, nesse caso é um furo leve, por exemplo,
se você está numa dieta Cetogênica (até 30g de carboidrato por dia) e
ultrapassou levemente essa meta, ou você comeu uma banana mas não
tinha planejado isso.
O meio furo também serve pra quando você come algo que não é
saudável, mas que foi em pequena quantidade, tipo 1 brigadeiro apenas,
não é algo que vai te atrapalhar, mas se passa de 1 já pode ser
considerado como um furo grande, e se você passa a repetir isso todos os
dias também deixa de ser meio furo, pois passa a ser um hábito, e furo não
pode virar rotina.
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PS: cuidado com excessos de meios furos, eles atrapalham, tanto quanto,
furos completos, evite fazer furos consecutivos, divida seus furos por
semana, 1 por semana já é o suficiente.
Ao chegar no final do mês você vai acrescentar à frente das
respectivas cores a quantidade de dias coloridos com cada cor e assim
fazer o cálculo do que fez na maior parte do tempo.
Para que seu mês tenha sido um mês vitorioso você pode considerar a
partir de 70% de acertos (dias verdes), ou seja, se no mês tem 30 dias e
você atingiu a marca de pelos menos 21 dias verdes, você pode
considerar esse mês, como sendo um mês vitorioso.
Nesse caso poderá errar até 7 dias nesse mês, mas se você tem pressa
de emagrecer, ou pretende ser mais saudável, fazer apenas 1 furo por
semana já será o suficiente e você chegará mais rápido no seu objetivo.
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@raneramosoficial
Para fazer a conta é bem simples, é só contar quantos dias tem o mês,
quantos acertos fez e dividir pelos dias do mês, exemplo: o mês de julho
contém 35 dias na tabela de frequência (ps: a tabela de frequência é
montada de acordo com as semanas de cada ciclo, e não de acordo
com os dias do mês). Suponha-se que você fez 26 acertos (verdes) 4
meios furos (amarelo) e 5 furos (vermelhos), sua frequência do mês ficará o
seguinte:
ACERTOS: 26/35 = 74%
MEIOS FUROS: 4/35 = 12%
FUROS: 5/35 = 14 %
Ou seja, nesse mês você teria um
excelente resultado, pois como
sempre digo “você é o que faz na
maior parte do tempo”, e nesse
caso, na maior parte do mês, 74%
dos dias, você teria feito acertos.
PS: deixei dois vídeos salvos no IGTV do Instagram @raneramosoficial

explicando como utilizar o calendário, eles estão salvos como
‘CALENDÁRIO MD PARTE 1’ e ‘CALENDÁRIO MD PARTE 2’.
É de se esclarecer que o Calendário Magra Decidida é apenas uma

ferramenta de uso e não algo que irá fazer um milagre, você deve fazer a
sua parte, as coisas que planejar nele, senão não vale de nada usar ele. É
a sua ação diária que fará com que você obtenha algum resultado no
final.
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ANOTAÇÕES
19
OUTUBRO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
5 6 7 8
12 13 14 15
19 20 21 22
26 27 28 29
@raneramosoficial
20
“SEJA MAIS FORTE QUE AS SUAS DESCULPAS”
SEJA UMA #MAGRADECIDIDA
SEXTA SÁBADO DOMINGO METAS
2 3 4
9 10 11
16 17 18
IMPORTANTE
23 24 25
30 31
21
Importante!!! medidas iniciais medidas finais
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso
Segunda 5 Terça 6 Quarta 7
Água matinal Água matinal Água matinal

Jejum intermitente Jejum intermitente Jejum intermitente
Água com Limão ( ) S ( ) N Água com Limão ( ) S ( ) N Água com Limão ( ) S ( ) N
Treinei ( )S ( )N Treinei ( )S ( )N Treinei ( )S ( )N
Aeróbico ( )S ( )N Aeróbico ( )S ( )N Aeróbico ( )S ( )N
Meta de água ( )S ( )N Meta de água ( )S ( )N Meta de água ( )S ( )N
Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Carboidrato Carboidrato Carboidrato
Comi com Fome ( ) S ( ) N Comi com Fome ( ) S ( ) N Comi com Fome ( ) S ( ) N
Primeira refeição : h Primeira refeição : h Primeira refeição : h
Ultima refeição : h Ultima refeição : h Ultima refeição : h
Refeições: Refeições: Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N
@raneramosoficial semana 1
22
S T Q Q S S D Sábado 10
Rastreador de hábitos:
_________________→ Água matinal
_________________→ Jejum intermitente
_________________→ Treinei Aeróbico
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 8 Sexta 9
Refeições:
Água matinal Água matinal

Jejum intermitente Jejum intermitente
Água com Limão ( ) S ( ) N Água com Limão ( ) S ( ) N
Treinei ( )S ( )N Treinei ( )S ( )N
Aeróbico ( )S ( )N Aeróbico ( )S ( )N
Meta de água ( )S ( )N Meta de água ( )S ( )N
Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Carboidrato Carboidrato
Comi com Fome ( ) S ( ) N Comi com Fome ( ) S ( ) N
Primeira refeição : h Primeira refeição : h Domingo 11
Ultima refeição : h Ultima refeição : h
Água matinal
Refeições: Refeições: Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Meta de água ( )S( )N
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
23
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

24
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 15 Sexta 16
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
25
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

26
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 22 Sexta 23
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
27
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

28
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 29 Sexta 30
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
29
Análise mensal
Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Final
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Dias Quant.
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 1
Freq. Quant.
“ACREDITE, VOCÊa CONSEGUE,

DECIDA E FAÇA O QUE DEVE SER FEITO”
@raneramosoficial
30
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ANOTAÇÕES
31
NOVEMBRO
2 3 4 5
9 10 11 12
16 17 18 19
23 24 25 26
30
@raneramosoficial
32
“TODA VITÓRIA COMEÇA COM A DECISÃO DE COMEÇAR”
6 7 8
13 14 15
IMPORTANTE
20 21 22
27 28 29
33
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

34
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 5 Sexta 6
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
35
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

36
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 12 Sexta 13
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
37
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

38
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 19 Sexta 20
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
39
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

40
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 26 Sexta 27
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
41
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
Freq. Quant.
“DAQUI UM ANO, VOCÊ VAI SE ARREPENDER

DE NÃO TER COMEÇADO HOJE”
@raneramosoficial
42
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ANOTAÇÕES
43
DEZEMBRO
1 2 3
7 8 9 10
14 15 16 17
21 22 23 24
28 29 30 31
@raneramosoficial
44
“AQUILO QUE VOCÊ DEIXA DE FAZER TAMBÉM TEM CONSEQUÊNCIAS”
4 5 6
11 12 13
18 19 20
IMPORTANTE
25 26 27
45
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

46
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 3 Sexta 4
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
47
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

48
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 10 Sexta 11
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
49
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

50
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 17 Sexta 18
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
51
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

52
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 24 Sexta 25
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
53
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

54
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 31 Sexta 1
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
55
Análise mensal
Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Final
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
30 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
Freq. Quant.
28 29 30 31 1 2 3
“FAZENDO OU NÃO FAZENDO O TEMPO VAI PASSAR,

ENTÃO USE O TEMPO A SEU FAVOR E FAÇA ALGUMA COISA”
@raneramosoficial
56
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ANOTAÇÕES
57
JANEIRO
4 5 6 7
11 12 13 14
18 19 20 21
25 26 27 28
@raneramosoficial
58
“TOME UMA DECISÃO E NÃO DESISTA ATÉ CONCRETIZÁ-LA, VOCÊ É CAPAZ”
1 2 3
8 9 10
15 16 17
IMPORTANTE
22 23 24
30 31
59
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

60
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 7 Sexta 8
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
61
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

62
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 14 Sexta 15
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
63
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

64
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 21 Sexta 22
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
65
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

66
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 28 Sexta 29
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
67
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
Freq. Quant.
“VOCÊ É O QUE FAZ NA MAIOR PARTE DO TEMPO”
@raneramosoficial
68
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ANOTAÇÕES
69
FEVEREIRO
1 2 3 4
8 9 10 11
15 16 17 18
22 23 24 25
@raneramosoficial
70
“NUNCA DIGA QUE NÃO CONSEGUE FAZER ALGO, POIS VOCÊ CONSEGUE SIM,
BASTA VOCÊ DECIDIR, PLANEJAR E FAZER O QUE DEVE SER FEITO”
5 6 7
12 13 14
19 20 21
IMPORTANTE
26 27 28
71
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

72
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 4 Sexta 5
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
73
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

74
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 11 Sexta 12
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
75
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

@raneramosoficial Semana 3
76
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 18 Sexta 19
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
77
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

78
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 25 Sexta 26
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
79
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
Freq. Quant.
“LEMBRE-SE: VONTADE DÁ E PASSA”
@raneramosoficial
80
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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ANOTAÇÕES
81
MARÇO
1 2 3 4
8 9 10 11
15 16 17 18
22 23 24 25
@raneramosoficial
82
“VOCÊ É O QUE FAZ E NÃO O QUE DIZ QUE VAI FAZER”
5 6 7
12 13 14
19 20 21
IMPORTANTE
26 27 28
83
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

84
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 4 Sexta 5
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
85
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

86
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 11 Sexta 12
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
87
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

88
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 18 Sexta 19
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
89
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

90
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 25 Sexta 26
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
91
_________________________ cintura cintura
_________________________ abdômen abdômen
_________________________
quadril quadril
_________________________
_________________________ coxa coxa
_________________________ peso peso

92
_________________→ Água matinal
_________________→ Meta de água ( )S( )N
_________________→ Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Quinta 01 Sexta 02
Refeições:

Chá ( )M ( )T ( )N Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N Cocô ( )M ( )T ( )N
Jaquei? ( ) S ( ) N
Água matinal
Treinei Aeróbico
Chá ( )M ( )T ( )N
Cocô ( )M ( )T ( )N
Refeições:
93
Análise mensal
Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Final
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
Freq. Quant.
29 30 31 01 02 03 04
“NÃO EXISTE SEGREDO, FAÇA O BASICO, O ÓBVIO É O QUE FUNCIONA”
@raneramosoficial
94
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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ANOTAÇÕES
95
96
@raneramosoficial 97
Informação é vida! Uma das coisas ao se iniciar uma dieta Low Carb é entender a
quantidade de carboidratos das verduras e legumes. A lista abaixo foi feita para te ajudar a
escolher as melhores opções para atingir os seus objetivos! Lembrando que fibras são
carboidratos, porém nosso corpo não o absorve, nesta tabela informei a quantidade de
carboidrato, suas fibras e o carboidrato líquido que é o que nosso corpo absorve de fato!
Legumes e Verduras – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Abóbora cabotiá 10,8 g 2,5 g 8,3 g

Abobrinha italiana 3,0 g 1,6 g 1,4 g
Acelga 3,7 g 1,5 g 2,2 g
Agrião 2,3 g 2,1 g 0,2 g
Alface americana 1,7g 1,0 g 0,7 g
Alface crespa 1,7 g 1,8g *
Alface lisa 2,4 g 2,3 g 0,1 g
Alface roxa 2,5 g 2,0g 0,5 g
Alho poró 6,9 g 2,5 g 4,4 g
Almeirão refogado 5,7 g 3,4 g 2,3 g
Aspargos cozidos 4,1 g 1,9 g 2,2 g
Azeitona verde 4,1 g 3,8 g 0,3 g
Azeitona preta 5,5 g g 4,6 g 0,9 g
Berinjela cozida 4,5 g 2,5 g 2,0 g
Beterraba crua 11,1 g 3,4 g 7,7 g
Beterraba cozida 7,2 g g 1,9 g 5,3 g
Brócolis cozido 4,4 g 3,4 g 1,0 g
Cebola 8,9 g 2,2 g 6,4 g
@raneramosoficial
Cenoura crua 3,4 g 3,6 g *

Cenoura cozida 6,7 g 2,6 g 4,1 g
Chicória 2,9 g 2,2 g 0,7 g
Chuchu cozido 4,8 g 1,0 g 3,0 g
98
@raneramosoficial
Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem restrições. São nutritivas e
recheadas de fibras, fornecendo saciedade. As verduras e os legumes são essenciais para a
saúde como um todo e devem fazer parte do cardápio diário de qualquer pessoa
Legumes e Verduras – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Couve manteiga crua 4,3 g 3,1 g 1,2 g

Couve manteiga refogada 8,7 g 5,7 g 3,0 g
Couve-flor cozida 3,9 g 2,1 g 1,8 g
Ervilha torta 13,8 g 4,8 g 9,0 g
Espinafre cru 2,6 g 2,1 g 0,5 g
Espinafre refogado 4,2 g 2,5 g 1,7 g
Jiló 6,2 g 4,8 g 1,4 g
Mostarda crua folha 3,2 g 1,9 g 1,3 g
Palmito pupunha 4,3 g 3,2 g 1,1 g
Pepino 2,0 g 1,1 g 0,9 g
Pimentão amarelo 6,0 g 1,9 g 4,1 g
Pimentão vermelho 5,5 g 1,6 g 3,9 g
Quiabo 6,4 g 4,6 g 1,8 g
Rabanete 2,7 g 2,2 g 0,5 g
Repolho branco cru 3,9 g 1,9 g 2,0 g
Repolho branco refogado 4,4 g 1,8 g 2,6 g
Repolho roxo cru 7,2 g 2,0 g 5,2 g
Repolho roxo refogado 7,6 g 1,8 g 5,8 g
Rúcula crua 2,2 g 1,7 g 0,5 g
Taioba 5,4 g 4,5 g 0,9 g
Tomate cru 3,1 g 1,2 g 1,9 g
Vagem refogada 5,3 g 2,4 g 2,9 g
99
Dê preferência em consumir frutas juntamente com a refeição ou como sobremesa, evite
usá-la como “lanchinho” entre uma refeição ou outra, pois mesmo sendo baixa em
carboidratos algumas têm o IG alto, assim, ativa sua insulina, bloqueando a queima de
gordura e fazendo com que sinta fome mais rápido! Outra dica é evitar o consumo de
carboidrato logo na primeira refeição, pelos mesmos motivos que citei acima!
Frutas – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Abacate 6,0 g 6,3 g *

Acerola 8,0 g 1,5 g 6,5 g
Ameixa 13,9 g 2,4 g 11,5 g
Amora 9,6 g 5,3 g 4,3 g
Coco 10,4 g 5,4 g 5,0 g
Framboesa 11,9 g 6,5 g 5,4 g
Goiaba branca 12,4 g 6,3 g 6,1 g
Goiaba vermelha 13,0 g 6,2 g 6,8 g
Jambo 6,5 g 5,1 g 1,4 g
Kiwi 11,5 g 2,7 g 8,8 g
Limão taiti 11,1 g 1,2 g 9,9 g
Maracujá 12,3 g 1,1 g 11,2 g
@raneramosoficial
Melão 7,5 g 0,3 g 7,2 g
Mirtilo 14,5 g 2,4 g 12,1 g
Morango 6,8 g 1,7 g 5,1 g
Pitanga 10,2 g 3,2 g 7,0 g
100
@raneramosoficial
Raízes e frutas (citados abaixo) devem ser consumidos esporadicamente principalmente por
quem deseja perder peso, pois contém um nível maior de carboidrato. Se você é praticante
de musculação e tem como objetivo hipertrofia, pode ser consumido como pós treino
juntamente com uma proteína de boa qualidade ou de acordo coma orientação do seu
medico ou nutricionista.
Abacaxi 12,3 g 1,0 g 11,3 g

Açaí puro polpa congelado 6,2 g 2,6 g 3,6 g
Banana da terra 33,7 g 1,5 g 32,2 g
Banana maçã 22,3 g 2,6 g 19,7 g
Banana nanica 23,8 g 1,9 g 21,9
Banana ouro 29,3 g 2,0 g 27,3 g
Banana prata 26,0 g 2,0 g 24,0 g
Caju 10,3 g 1,7 g 8,6 g
Caqui chocolate 19,3 g 6,5 g 12,8 g
Carambola 11,5 g 2,0 g 9,5 g
Damasco 11,1 g 2,0 g 9,1 g
Graviola 15,8 g 1,9 g 13,9
Jabuticaba 15,3 g 2,3 g 13,0 g
Jaca 22,5 g 2,4 g 20,1 g
Laranja baia 11,5 g 1,1 g 10,4 g
Laranja lima 11,5 g 1,8 g 9,7 g
Laranja pera 8,9 g 0,8 g 8,1 g
Lichia 16,5 g 1,3 g 15,2 g
Maçã argentina 16,6 g 2,0 g 14,6 g
Maçã fuji 15,2 g 1,3 g 13,9 g
101
Diferente das proteínas e gorduras o macro nutriente carboidrato NÃO é essencial para
nossa saúde, ou seja, não precisamos dele para sobreviver, nosso próprio corpo consegue
produzir glicose, que é através do processo chamado gliconeogênese. Na falta do
carboidrato, usamos a gordura estocada como principal fonte de energia, não há
necessidade do consumo de carboidratos!
Mamão formosa 11,6 g 1,8 g 9,8 g

Mamão papaia 10,4 g 1,0 g 9,4 g
Manga Haden 16,7 g 1,6 g 15,1 g
Melancia 8,1 g 0,1 g 8,0 g
Mexerica murcote 14,9 g 3,1 g 11,8 g
Pêra Park 16,1 g 3,0 g 13,1 g
Pêra Willians 14,0 g 3,0 g 11,0 g
Pêssego aurora 9,3 g 1,4 g 7,9 g
Tamarindo 72,5 g 6,4 g 66,1 g
Tangerina poncã 9,6 g 0,9 g 8,7 g
Uva Itália 13,6 g 0,9 g 12,7 g
Uva rubi 12,7 g 0,5 g 12,2 g
Raizes – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Batata inglesa 17,2 g 2,0 15,0 g

Batata baroa 18,9 g 1,8 g 17,1 g
@raneramosoficial
Batata doce 18,4 g 2,2 g 16,2 g

Cará 18,9 g 2,6 g 16,3 g
Inhame 27,6 g 3,9 g 23,7 g
Mandioca 30,1 g 1,6 g 28,5 g
102
@raneramosoficial
Proteínas: a proteína é um macro nutriente essencial para vida humana, são elas que
constrói e repara cada tecido do corpo humano (músculos, pele, cabelo, os tecidos dos
órgãos), elas também são importantes para as reações metabólicas e síntese de alguns
hormônios.
Carnes Bovinas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Acém moído cozido 26,7 g 10,9 g 212 kcal

Acém cozido 27,3 g 10,9 g 215 kcal
Alcatra 31,90 g 11,60 g 241 kcal
Bucho cozido 21,6 g 4,5 g 133 kcal
Capa de contra filé grelado 30,7 g 20,0 g 312 kcal
Charque cozido 36,4 g 11,9 g 263 kcal
Contra filé de costela grelhado 29,9 g 16,3 g 275 kcal
Contra filé grelhado 32,4 g 15,5 g 278 kcal
Costela assada 28,8 g 27,7 g 358 kcal
Coxão duro cozido 31,9 g 8,9 g 217 kcal
Coxão mole cozido 32,4 g 8,9 g 219 kcal
Cupim assado 28,6 g 23,0 g 330 kcal
Fígado grelhado 29,9 g 9,0 g 225 kcal
Filé mignon grelhado 32,8 g 8,8 g 220 kcal
Flanco cozido 29,4 g 7,8 g 196 kcal
Fraldinha cozida 24,2 g 26,0 g 338 kcal
Lagarto cozido 32,9 g 9,1 g 222 kcal
Língua cozida 21,4 g 24,8 g 315 kcal
Maminha grelhada 30,7 g 2,4 g 153 kcal
Músculo cozido 31,2 g 6,7 g 194 kcal
Paleta cozida 29,7 g 7,4 g 194 kcal
103
Dentre todos os macro nutrientes, o consumo das proteínas é o que mais da saciedade, ou
seja, menos fome, mais sabor e mais saciedade. As melhores fontes de proteínas tem duas
coisas: alta biodisponibilidade e fonte completa de aminoácidos ( moléculas finais da
digestão das proteínas), escolha sempre uma boa fonte de proteína, onde você consiga
obter esses benefícios!
Carnes Bovinas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Patinho grelhado 35,9 g 7,3 g 219 kcal

Peito cozido 22,2 g 27,0 g 338 kcal
Picanha grelhada 26,4 g 19,5 g 289 kcal
Seca cozida 26,9 g 21,9 g 313 kcal
Carnes de frango – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Asa com pele 18,1 g 15,1 g 213 kcal

Coração grelhado 22,4 g 12,1 g 207 kcal
Coxa com pele assada 28,5 g 10,4 g 215 kcal
Coxa sem pele cozida 26,9 g 5,8 g 167 kcal
Fígado 17,6 g 3,5 g 106 kcal
Linguiça grelhada 18,2 g 18,4 g 244 kcal
Meio da asa com pele 18,0 g 14 g 213 kcal
Moela 16 g 3,1 g 94 kcal
Ovo cozido 13,3 g 9,5 g 146 kcal
Ovo frito 15,6 g 18,6 g 240 kcal
@raneramosoficial
Peito com pele assado 33,4 g 7,6 g 212 kcal

Peito sem pele cozido 31,5 g 3,2 g 163 kcal
Peito sem pele grelhado 32,0 g 2,5 g 159 kcal
Sobrecoxa com pele assada 28,7 g 15,2 g 206 kcal
104
@raneramosoficial
O cérebro precisa de colesterol para progredir, o colesterol é um nutriente essencial para o

bom funcionamento dos neurônios. Nosso cérebro é composto por mais de 70% de gordura
onde 25% é colesterol, de fato colesterol é essencial! Provindo de alimentos naturais como
as citadas nessa ferramenta! Gordura vegetal e produtos industrializados nunca será uma
boa fonte de nutrientes!
Carnes Suínas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Bacon 37,0 g 42 g 541 kcal

Bisteca grelhada 28,9 g 17,4 g 280 kcal
Costela assada 30,2 g 30,3 g 402 kcal
Linguiça grelhada 20,5 g 21,3 g 296 kcal
Lombo assado 35,7 g 6,4 g 210 kcal
Pernil assado 32,1 g 13,9 g 262 kcal
Salame 25,8 g 30,6 g 398 kcal
Toucinho frito 27,3 g 64,3 g 697 kcal
Peixes – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Atum conserva em óleo 26,2 g 6,0 g 166 kcal

Bacalhau salgado refogado 24,0 g 3,6 g 140 kcal
Camarão grande cozido 19,0 g 1,0 g 90 kcal
Dourada de água doce fresca 18,8 g 5,6 g 131 kcal
Merluza filé assado 26,6 g 0,9 g 122 kcal
Pintado assado 36,5 g 4,0 g 192 kcal
Pintado grelhado 30,8 g 2,3 g 152 kcal
Salmão sem pele fresco cru 19,3 g 9,7 g 170 kcal
Salmão sem pele grelhado 26,1 g 14,5 g 243 kcal
Sardinha conserva em óleo 15,9 g 24,0 g 285 kcal
Tilápia assada 26,2 g 2,6 g 111 kcal
105
A lactose é um tipo de açúcar presente, principalmente, no leite e nos queijos brancos. Por
isso, esses alimentos devem ser de consumo restrito, tanto por aqueles que possuem
intolerância à lactose, como por aqueles que desejam perder peso. Dê preferência para
laticínios fermentados, como os listados abaixo.
Derivados do leite – 100 g Proteínas Lipídeos Carbo
Creme de leite 1,5 g 22,5 4,5 g

Iogurte integral (Nestle) 4,0 g 4,1 g 5,2 g
Iogurte integral zero lactose (Itambé) 4,5 g 3,5 g 5,8 g
Queijo cottage 12,5 g 4,5 g 2,7 g
Queijo minas frescal 17,4 g 20,2 g 3,2 g
Queijo meia cura 21,2 g 24,6 g 3,6 g
Queijo mozarela 22,6 g 25,2 g 3,0 g
Queijo parmesão 35,6 g 33,5 g 1,7 g
Queijo prato 22,7 g 29,1 g 1,9 g
Queijo ricota 12,6 g 8,1 g 3,8 g
Requeijão cremoso (vaidosa) 20,0 g 21,67 g 3,3 g
Oleaginosas e sementes – 100 g Lipídeos Fibras Carb/Liq
Amêndoa torrada salgada 47,3 g 11,6 g 19,9 g

Castanha de caju torrada salgada 46,3 g 3,7 g 25,4 g
Castanha do Pará 63,5 g 7,9 g 7,2 g
Semente de abobora 19,4 g 35,9 g 18,1 g
@raneramosoficial
Semente de chia 31 g 34 g 8,0 g

Semente de girassol 51 g 11 g 9g
Semente de gergelim 50,4 g 11,9 g 9,7 g
Semente linhaça 32,3 g 33,5 g 9,8 g
106
@raneramosoficial
As gorduras não são os “demônios” como foi propagado há algumas décadas atrás, além
da gordura ser saudável ela é um nutriente essencial para nossa saúde! Necessitamos de
gordura para sobreviver! A gordura não ativa a insulina, nos dá saciedade e deixa a
comida mais saborosa, além de ser o combustível favorito do nosso corpo! Claro que estou
falando das gorduras encontradas na natureza! As gorduras industrializadas causa seríssimo
problemas a nossa saúde!
Gorduras Especiarias
Azeite de oliva extra virgem Açafrão

Banha de porco Alecrim
Manteiga ghee Alho
Óleo de coco Canela
Cebolinha
Bebidas Chimichurry
Coentro
Água
Cúrcuma
Água com gás
Curry
Café sem adoçar
Dry rub
Chás sem adoçar
Ervas finas
Vinho seco
Gengibre
Lemon pepper
Farinhas
Manjericão
Amendoim Orégano
Amêndoas Páprica defumada/doce/picante
Coco Sal integral
Linhaça Salsa
Faça refeições completas, tenha sempre uma fonte de proteínas no seu prato e que ela
seja a peça chave, depois adicione os complementos, como verduras e legumes!
Importante que seja uma fonte de proteínas de qualidade! Carnes embutidas e processadas
não devem fazer parte de uma alimentação saudável!!! Coma alimentos com nutrientes
essenciais, fontes de gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais.
107
108
Rane Ramos é uma jovem sonhadora que decidiu desde
cedo ajudar outras pessoas a emagrecer e se alimentar de
forma saudável com base nos próprios resultados.
Criadora do Projeto Magra Decidida, ajuda mulheres a

atingir seus objetivos de emagrecimento, cuidados com a
saúde do corpo e da mente.
Além de vivenciar e promover um estilo de alimentação

Low Carb, um conceito que tem como fundamento uma
alimentação baixa em carboidratos e alta em gorduras
naturais. Rane Ramos é conhecida por defender uma
alimentação baseada em comida de verdade.
Já ajudou várias pessoas a emagrecer e mudar seu estilo

de vida e saúde alimentar.
Seu compromisso é ajudar as pessoas a compreender que

alimentação saudável deve ser um hábito contínuo e não
apenas uma dieta programada para uma ocasião específica.
@raneramosoficial
109

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Para começar o seu projeto magra decidida, tire suas medidas e

PS: as fotos são mais importantes do que o peso da balança, não se

ÁGUA MATINAL: ao acordar tome sempre ainda em jejum 1 copão

FREQUÊNCIA: Logo abaixo tem outro quadro de frequência, esse quadro é

PS: deixei dois vídeos salvos no IGTV do Instagram @raneramosoficial

É de se esclarecer que o Calendário Magra Decidida é apenas uma

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

SEJA UMA #MAGRADECIDIDA

SEXTA SÁBADO DOMINGO METAS

Segunda 5 Terça 6 Quarta 7

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Água matinal Água matinal

Meta de água ( )S( )N

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Segunda 12 Terça 13 Quarta 14

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Água matinal Água matinal

Meta de água ( )S( )N

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Segunda 19 Terça 20 Quarta 21

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Água matinal Água matinal

Meta de água ( )S( )N

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Segunda 26 Terça 27 Quarta 28

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Água matinal Água matinal

Meta de água ( )S( )N

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Final

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Dias Quant.

“ACREDITE, VOCÊa CONSEGUE,

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

SEJA UMA #MAGRADECIDIDA

SEXTA SÁBADO DOMINGO METAS

Segunda 2 Terça 3 Quarta 4

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Água matinal Água matinal

Meta de água ( )S( )N

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Segunda 9 Terça 10 Quarta 11

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Água matinal Água matinal

Meta de água ( )S( )N

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

Segunda 16 Terça 17 Quarta 18

Água matinal Água matinal Água matinal