A.C.A.L.M.E.S.E - Aware

Dra.
Nathália Helena Vieira Ribeiro

• Psicoterapia Integrativa •
ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E.S.E
A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer

no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com
sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.”, de 8 (oito) passos.
1) ACEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em

receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça
absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua
casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo,
raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará
prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.
2) CONTEMPLE as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você,
observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele
quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você,
observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para
você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua
ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos
acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela;
seja apenas observador.
3) AJA com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione
com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as
suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir.
Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na
próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as
suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir.
Continue agindo, bem devagar!
4) LIBERE O AR de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar

pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na
inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração.
Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao
expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por
sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e
você descobrirá como isso é agradável.
☏ (19) 98247-0503 @Dra.NathaliaHelena
✉ [email protected] linktr.ee/NathaliaHelena
Atendimento Online e Presencial

1
Dra. Nathália Helena Vieira Ribeiro
• Psicoterapia Integrativa •
5) MANTENHA os passos anteriores. Repita cada passo a passo. Continue a: (1) aceitar
sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que
ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro
passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.
6) EXAMINE seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você
sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que
nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está
dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade
ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de
você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto
pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas
você tem provas reais e definitivas disso?
7) SORRIA, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento.
Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este
momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos
estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como
lidar com visitantes estranhos.
8) ESPERE o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se
livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e
continuar vivo(a). Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a
maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro,
você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.
Texto retirado do livro “Psicoterapias Cognitivo-Comportamentais: Um diálogo com a psiquiatria”
Autor :Prof. Dr. Bernard Rangé

Psicólogo Clínico
Método AWARE (Consciente)
A - Aceite a ansiedade
W - Observe, se julgamento
A - Aja como se não estivesse ansioso
R - Repita dos três primeiros passos
E - Espere passar
☏ (19) 98247-0503 @Dra.NathaliaHelena
✉ [email protected] linktr.ee/NathaliaHelena
Atendimento Online e Presencial

2

A.C.A.L.M.E.S.E - Aware

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

A.C.A.L.M.E.S.E - Aware

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

A.C.A.L.M.E.S.E - Aware

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Dra.

Nathália Helena Vieira Ribeiro

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer

1) ACEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em

4) LIBERE O AR de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar

☏ (19) 98247-0503 @Dra.NathaliaHelena

Atendimento Online e Presencial

Texto retirado do livro “Psicoterapias Cognitivo-Comportamentais: Um diálogo com a psiquiatria”

Autor :Prof. Dr. Bernard Rangé

Método AWARE (Consciente)

☏ (19) 98247-0503 @Dra.NathaliaHelena

Atendimento Online e Presencial

Você também pode gostar