AUGUSTO CURY

c A R T I L H A b O N U S
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FERRAMENTAS
PARA GERENCIAR
A ANSIEDADE E O
ESTRESSE.
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INTRODUÇÃO AO EXERCÍCIO
VELOCIDADE OU DIREÇÃO?
O que você julga ser mais importante na vida: Velocidade ou
Direção?

A resposta pode até parecer óbvia para alguns, mas a realidade

é muito distante disso.

Infelizmente, vivemos em uma sociedade com pressa para

tudo. Muitos querem respostas instantâneas, soluções
instantâneas e felicidade instantânea. São consumidos por
números, metas, planos, semestres e balanços. E quando
param para refletir sobre a vida, se deparam com um imenso
abismo emocional entre elas e as pessoas que lhe são mais
caras.

A realidade é que não adianta você acelerar muito, estando no

caminho errado. Você só vai chegar mais rápido a lugar algum.

Como vimos ao longo do curso, mesmo sendo algo contra

intuitivo, desacelerar é justamente o que fará com que você
atinja seus objetivos de vida de forma mais rápida. E para isso,
é necessário desacelerar primeiramente os pensamentos.
Desta forma, é possível ter mais clareza em quais são de fato
suas prioridades, de quais vícios abandonar, quais decisões
tomar.

E com tal nível de clareza, naturalmente você terá mais

foco. E com foco, seu nível de ansiedade e stress serão
completamente diferentes.

Agora que você entende que direção é mais importante que

velocidade, saiba que a melhor maneira de descobrir se você
está na direção certa é conhecendo mais sobre si mesmo.
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Por este motivo, nas próximas páginas, apresentamos
ferramentas complementares ao curso que permitirão
a você se interiorizar ainda mais, se aprofundar em
autoconhecimento e direcionar sua vida de acordo com os seus
padrões de felicidade e qualidade de vida.

1 MAPEAMENTO DE SEU
ESTADO ATUAL
FERRAMENTA RODA DA VIDA

O objetivo da ferramenta Roda da Vida é possibilitar uma

análise geral de como está a nossa vida, nas várias áreas
(Pessoal, Profissional, Relacionamentos e Qualidade de Vida).

Siga as instruções abaixo e avalie e pinte na ferramenta, seu

nível de satisfação, de 1 a 10, em cada uma das áreas, sendo 1
nada satisfeito(a) e 10 plenamente satisfeito(a).
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VIDA
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INSTRUÇÕES
Área Pessoal
Saúde e Disposição: Como está cuidando de sua saúde
física e mental? Tem tido um sono reparador? Se alimenta
corretamente? Pratica alguma atividade física? Tem gerenciado
seus pensamentos?

Desenvolvimento Intelectual: Tem estimulado seu

intelecto com cursos, leitura, palestras, entre outros?
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Equilíbrio Emocional: Tem gerenciado suas emoções
destrutivas, ou percebe suas emoções com grande
oscilação? Costuma pensar antes de agir e reagir ou age por
impulsividade?

Área Profissional
Realização e Propósito: O quanto sente-se realizado
com sua vida profissional? O quanto sua profissão atual está
alinhada com sua essência e com seu propósito de vida?

Recursos Financeiros: Qual o seu nível de satisfação com

sua situação financeira atual? Possui recursos financeiros para
ter qualidade de vida?

Contribuição Social: Desenvolve algum trabalho

voluntário, ou tem contribuído de alguma forma com o outro
ou com o mundo de modo geral?

Área Relacionamentos
Família: Como você vive suas relações com sua família?
Tem passado um tempo de qualidade com os mesmos?

Desenvolvimento amoroso: Como se sente com relação

ao seu parceiro ou parceira? Existe harmonia, transparência e
respeito entre vocês?

Vida social: Costuma passar bons momentos juntos aos

seus amigos? A relação com seus amigos é positiva?

Área de Qualidade de Vida

Hobbies e diversão: Tem tempo de se divertir? Possui
algum hobbie ou pratica alguma atividade que lhe energiza?

Plenitude e felicidade: O quanto você percebe a felicidade

em você? Sente-se pleno(a) e feliz em ser você? Está satisfeito
com sua vida?
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Espiritualidade: Espiritualidade não é seguir uma religião,
mas buscar um significado para sua vida.

AVALIAÇÃO
1. Quanto mais baixa a nota, maior deverá ser seu investimento
para promover mudança na área e atingir uma melhor
Qualidade de Vida. Quais pontos na Roda da Vida estão com
pontuação mais baixa e que precisam de sua atenção?

2. Escreve uma proposta para aumentar essas áreas? O que

você se propõe a fazer, a partir de agora, para mudar essa
situação?
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2 MAPEAMENTO DO NÍVEL DE
ESTRESSE NO TRABALHO
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) a depressão
é responsável por afastar do mercado de trabalho milhares de
profissionais todos os anos. Em 2016, 75,3 mil trabalhadores
foram afastados por transtornos mentais e comportamentais,
que incluem não só a depressão, como estresse, ansiedade,
transtornos bipolares, esquizofrenia e transtornos mentais.

Fonte: https://epocanegocios.globo.com/Carreira/noticia/2017/02/mais-de-75-mil-
pessoas-foram-afastadas-do-trabalho-por-depressao-em-2016.html

TESTE AUTOAVALIAÇÃO DO NÍVEL DE

ESTRESSES NO TRABALHO (Elaboração AGE)
O teste Autoavaliação do nível de Estresse no Trabalho,
permite que você avalie como o ambiente de trabalho pode
estar influenciando sua saúde emocional.

Para cada afirmação, atribua uma nota de 0 a 10, sendo “0”

não lhe escreve em nada e “10” lhe descreve totalmente.
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Afirmação 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sente-se triste ou
desmotivado(a) ao pensar em
seu trabalho.
Sente-se cansado com
frequência.

Tem dificuldades em dormir ou

acorda com certa frequência,
pensando em situações do
trabalho.
Costuma acordar de mau humor
nos dias que tem que trabalhar.
Costuma cobrar-se
excessivamente.
Fica irritado(a) quando está
trabalhando e é interrompido(a).
Sente-se constantemente sob
pressão.
Costuma ter problemas
digestivos.
Tem pouca paciência com pessoas
mais lentas em aprender ou
executar tarefas.
Costuma ter dificuldades em se
concentrar.
Sente-se sobrecarregado com
frequência.
Sente-se desvalorizado por seu
gestor ou equipe.

Costuma cobrar os outros

excessivamente.

Acorda cansado(a), mesmo depois

de uma noite de sono.
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Afirmação 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tem dificuldades para lembrar
das coisas.
Sente dores no corpo ou de
cabeça frequentemente.
Sente-se infeliz ou sem animo
com seu trabalho.

Sente-se extremamente irritado

quando você ou outra pessoa
comete algum erro.
Para você, esperar é pior dos
castigos.

Para você, trabalhar é um mal

necessário.

RESULTADO
Some as notas de cada item e veja a descrição correspondente.

Até 60 pontos
Parabéns você demonstra estar feliz e realizado com seu
trabalho atual, não se deixando contaminar com situações
adversas do dia a dia.

De 61 a 99
Sua pontuação demonstra um considerável nível de Estresse.
Avalie se realmente está em uma empresa ou desenvolvendo
atividades que gosta ou se precisa apenas desacelerar e
gerenciar melhor seus pensamentos e emoções, para não se
deixar abater frente às adversidades. Sentir-se realizado e
equilibrado, é fundamental para nossa qualidade de vida.

Acima de 100
Sua pontuação demonstra um alto nível de Estresse no
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Trabalho, interferindo diretamente em sua saúde física, mental
e nos seus relacionamentos. Mudanças imediatas devem ser
tomadas.

3 MAPEAMENTO DE
SENTIMENTOS E
COMPORTAMENTOS
Teste Autoavaliativo de Sentimentos e Comportamentos
(Elaboração Instituto Menthes). Assinale a alternativa que
corresponde ao que você sente e como reage, geralmente,
diante das diversas situações. Reflita se você consegue
proteger/administrar suas emoções. Você pode
marcar mais de uma alternativa em cada situação.

Consegui
gerenciar
Situação Eu me sinto Eu me comporto minha
emoção?

Quando me ( ) triste ( ) grito ( ) Sim

envolvo ( ) com raiva ( ) choro ( ) Não
em um conflito ( ) indiferente ( ) tento ganhar a
familiar ( ) desconfortável discussão
(briga ou ( ) chateado ( ) tento resolver o
discussão). ( ) estressado problema
( ) penso antes de agir e
reagir.

Quando alguém ( ) feliz ( ) agradeço ( ) Sim

elogia meu ( ) envergonhado ( ) levo na brincadeira ( ) Não
desempenho ( ) não merecedor ( ) retribuo o elogio
em alguma ( ) contente ( ) nego que o recebi
atividade. ( ) orgulhoso
( ) satisfeito
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Quando recebo ( ) triste ( ) não assumo ( ) Sim
uma crítica no ( ) desmotivado ( ) questiono ( ) Não
meu trabalho. ( ) com raiva ( ) fico emburrado
( ) agradecido ( ) fico contrariado
( ) desafiado ( ) me empenho em
( ) estressado melhorar
( ) incapaz ( ) reflito sobre a crítica
( ) desrespeitado ( ) justifico
( ) reajo com agressividade
( ) agradeço

Quando recebo ( ) triste ( ) não assumo

uma crítica no ( ) desmotivado ( ) questiono
meu trabalho. ( ) com raiva ( ) fico emburrado ( ) Sim
( ) agradecido ( ) fico contrariado ( ) Não
( ) desafiado ( ) me empenho em
( ) estressado melhorar
( ) incapaz ( ) reflito sobre a crítica
( ) desrespeitado ( ) justifico
( ) reajo com agressividade
( ) agradeço

Quando alguém ( ) alegre ( ) conto para os outros o

me pede ajuda. ( ) satisfeito que fiz
( ) indiferente ( ) espero retribuição ( ) Sim
( ) com raiva ( ) cobro retribuição ( ) Não
( ) útil ( ) nego a ajuda
( ) obrigado a ( ) ajudo de bom grado
ajudar ( ) ajudo por obrigação
( ) estressado

Quando o(a) ( ) com raiva ( ) tento ganhar a ( ) Sim

meu(minha) ( ) triste discussão ( ) Não
parceiro(a) ( ) chateado ( ) tento ganhar a pessoa
discute comigo. ( ) compreendido ( ) choro
( ) vitimado ( ) reajo de forma impulsiva
( ) culpado ( ) reajo de forma agressiva
( ) desprezado ( ) reclamo do seu
( ) magoado comportamento
( ) indiferente ( ) pratico o silêncio
proativo
( ) tento me colocar no
lugar dele
( ) fico quieto, mas rumino
a situação
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Nas situações em que não conseguiu proteger ou administrar,
o que é preciso para seu Eu ser Gestor das Emoções?

4 TRABALHANDO A
AUTOIMAGEM
Estamos constantemente sujeitos a estímulos, frutos de
uma sociedade capitalista e extremamente, que tendem a
aprisionar o nosso Eu em padrões altíssimos de beleza. Quando
praticamos a Mesa Redonda do Eu ou o DCD, construímos
Janelas Light paralelas às Janelas Killer, fortalecendo nossa
capacidade crítica e atitudes inteligentes.

Vamos praticar? Para cada Janela Killer é necessário pelo

menos 3 Janelas Light, para neutralizar seu poder de nos
encarcerar.

Qual o Gatilho de Memória que abre em sua mente quanto

pensa em si mesma ou se olha no espelho?

- Você se considera uma pessoa bela (o)? Inteligente?

Generosa? Competente?

Se suas respostas forem pensamentos Killer, ou seja,

autodepreciativos, registre-o na Janela central do esquema
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abaixo. Em seguida, construa 3 Janelas Light Paralelas,
1 em cada Janela ao lado da Killer. Aqui oferecemos três
oportunidades de exercitar a ferramenta, mas você poderá
fazer quantas forem necessárias para realmente conseguir
enxergar sua beleza, competências e potencialidades.

FERRAMENTA: PRATICA DO DCD PARA TRABALHAR A

AUTOIMAGEM (Elaboração AGE)

Exemplo:

Estou ficando
velha, não sou
mais bonita
Sou elegante Cada idade tem
sua beleza

Cada ruga é
uma marca de
uma mulher que
venceu batalhas
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PRÁTICA 1:

PRÁTICA 2:
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5 GERENCIAMENTO
INTELIGENTE DO TEMPO
LIVRE
Bourne, Edmund e Garano, Lorna, existem três tipos de tempo
livre, e cada tipo é um fator importante para um estilo de vida
livre de ansiedade e de estresse. Portanto dedicar-se a eles,
por alguns momentos, nos leva a extrair o prazer das pequenas
coisas e a contemplar o belo.

TEMPO DE REPOUSO: É o momento quando você deixa de

lado todas as atividades e simplesmente se permite ser você
mesmo. Interrompe todas as ações e se deixa repousar
completamente. Exemplos: deitar no sofá e não fazer nada,
meditar, ouvir uma música relaxante, tirar uma soneca no meio
de um dia ou ter uma boa noite de sono.

TEMPO DE RECREAÇÃO: Envolve engajar-se em atividades

que ajuda repor suas energias. Em essência, é fazer qualquer
coisa que você considere uma diversão ou uma brincadeira.
Exemplos: ler um livro, assistir a um filme, praticar um esporte,
cozinhar, pescar, dançar.

TEMPO DE RELACIONAMENTO: É o tempo no qual você

desfruta da companhia de outra pessoa. O foco do tempo de
relacionamento é estar com seu (a) parceiro(a), filhos, família,
amigos ou animais de estimação e esquecer um pouco suas
questões individuais. Exemplos: reunir-se com amigos, fazer
um passei em família, brincar com seus filhos.

Fonte: Bourne, Edmund e Garano, Lorna. Acabe com a ansiedade antes que ela
acabe com você – 10 maneiras simples para aliviar a ansiedade, o
medo e as preocupações. São Paulo: Editora Gente, 2008.
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FERRAMENTA: GERENCIAMENTO INTELIGENTE DO TEMPO
LIVRE (Elaboração AGE)

Agora é com você! Para viver a vida com qualidade, é

imprescindível gerenciarmos nosso tempo para descansar
e repor as energias (Tempo de Repouso), fazer algo que
nos dê prazer e nos energize (Tempo de Recreação) e
estar com pessoas que amamos e admiramos (Tempo de
Relacionamento). Esta semana, seu desafio é proporcionar-se
momentos para viver essas três formas de Tempo.
Registre aqui suas experiências.

Dia da semana Tipo de tempo Experiência

Repouso
SEGUNDA Recreação
Relacionamentos
Repouso
TERÇA Recreação
Relacionamentos
Repouso
QUARTA Recreação
Relacionamentos
Repouso
QUINTA Recreação
Relacionamentos
Repouso
SEXTA Recreação
Relacionamentos
Repouso
SÁBADO Recreação
Relacionamentos
Repouso
DOMINGO Recreação
Relacionamentos
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6 PROTEGER A EMOÇÃO
Por quanto você tem vendido a sua tranquilidade?
O que não percebemos é que vendemos nossa tranquilidade
por qualquer coisa. A vendemos quando não pensamos antes
de reagir. Vendemos quando fugimos dos nossos problemas
em vez de enfrentá-los. Vendemos quando somos agiotas
da emoção, quando doamos, mas cobramos caro e, assim,
perdemos o afeto das pessoas que nos são mais caras.

Você consegue proteger sua emoção ou qualquer dissabor lhe

tira a paz e a tranquilidade?

A principal ferramenta para proteger a emoção é aprender a

pensar antes de agir e reagir.

Contudo, no foco de tensão, torna-se muito mais desgastante.

Nesta ferramenta propomos uma análise mais profunda de
situações que possam que aprisionar em Janelas Killer. E,
assim, preparar seu Eu, para agir com inteligência.

Mas como? Com a Técnica do Pacto do Eu O Pacto do Eu nada

mais é, do que um pacto consigo, negando-se a comprar
o “lixo” do outro, negando-se a deixar-se contaminar com
situações adversas. Esta técnica gasta pouca energia
mental, mas é eficiente para não poluir o cérebro!

FERRAMENTA: PROTEGER A EMOÇÃO POR MEIO DO PACTO DO

EU (Elaboração AGE)

1. Identifique situações do seu dia a dia que podem ser

estressantes e escreva abaixo. Exemplo: transito, um colega de
trabalho, atender determinado cliente, limpar a bagunça de
outros, etc.

Faça como no exemplo.

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Situação Emoção Pacto do Eu
Ex.: Transito Irritação O transito neste horário é intenso, mas não
consigo alterar o horário de locomoção.
Contudo não deixarei que isso tire meu
bom humor. Aproveitareai para Contemplar
o Belo pelo caminho ou ouvir uma boa
coletânea de músicas.
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FERRAMENTA: PROTEGER A EMOÇÃO POR MEIO DO
AUTODIÁLOGO (Elaboração AGE)

1° Passo: Identificar seus medos e preocupações.

Qual são seus medos? O que lhe tira o sono? Quais
preocupações que invadem a mente, causando-lhe angustia e
ansiedade?

2° Passo: Aplicar o DCD – Duvidar, Criticar e Determinar

Duvide que esse pensamento de medo ou preocupação seja
verdadeiro. Critique-o de forma lógica e coerente, construindo
Janelas Light Paralelas às zonas traumáticas, formadas pelas
Janelas Killer. Desta forma, Autofluxo e o seu Eu poderão
se ancorar nas Janelas que financiarão a tranquilidade e a
coragem. Construir Plataformas Light por meio da consciência
crítica do Eu nos favorecerá, pois quando estivermos diante
do estímulo estressante, não apenas abriremos Janelas Killer,
mas também Janelas Light para dar ao Eu a capacidade de dar
respostas inteligentes em situações estressantes. Lembre-
se: para cada Janela Killer é necessário, pelo menos, 3 Janelas
Light.

1° PASSO 2° PASSO
Identifique seus medos e Aplique o DCD
preocupações

Duvide:

Critique:

Determine:

Duvide:

Critique:

Determine:
21
Duvide:

Critique:

Determine:

Duvide:

Critique:

Determine:

7 CONTEMPLAR O BELO
Como vimos, Contemplar o Belo é uma técnica extremamente
poderosa para a gestão da emoção.

Quando não aprendemos a Contemplar o Belo, envelhecemos

rapidamente no único lugar em que deveríamos sempre ser
jovens – em nossa emoção.

FERRAMENTA: CONTEMPLAR O BELO (Elaboração AGE)

O objetivo desta ferramenta é criar o hábito de contemplação.
Assim, seu desafio é, todos os dias, investir seu tempo em
contemplar algo específico, uma imagem, uma flor, uma
pedra, um enfeite de mesa, uma pessoa ou até uma folha
em branco – qualquer coisa que, a princípio, não lhe desperte
nenhum sentimento, por pelo menos 5 minutos. Registre suas
experiencias aqui.
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Dia Emoção Pacto do Eu Horario

8 EU AUTOR DA PRÓPRIA
HISTÓRIA
Faça uma avaliação geral de como você iniciou o curso e de
como se encontra agora. Identifique o que ainda lhe falta para
ser Autor De Sua Própria História e escreva no espaço abaixo.
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QUAL AÇÕES DEVERÁ AINDA

EXECUTAR?

Não há milagre para transformar nossa sua vida, mas sim,

treino. Ser saudável é um treino diário!

Portanto continue a praticar constantemente as ferramentas

de Gestão da Ansiedade e do Estresse para viver com mais
qualidade de vida.
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25