Por em prática a

Atenção Plena
em 10 momentos.

Floriane Silvestri
Health & Wellness Coach
@atitude wellness
Como usar o seu workbook e

Por em prática a Atenção Plena?

A consciência do coração ou Atenção Plena, mais
conhecida por Mindfulness, é uma prática milenar
oriental, originária do budismo, com comprovados
benefícios na gestão do stress e da ansiedade.
Neste workbook irás perceber que atitudes
promovem a prática da Atenção Plena e registar
toda a tua experiência.

Este pequeno workbook vai ajudar-te a:

Desmistificar a prática de Meditação;

Identificar as atitudes promotoras de Atenção
Plena;
Conheceres-te melhor;
Gerir melhor stress e ansiedade.

Sugerimos que começes por preencher a MAAS

(Mindful Attention Awareness Scale). Esta escala
de 15 itens foi desenhada para avaliar as
características centrais de disposição para a
Atenção Plena, ou Mindfulness, nomeadamente,
abertura e consciência recetiva, bem como a
atenção para o que está a acontecer no presente.

Encontrarás uma lista de afirmações acerca da tua

experiência quotidiana. Por-favor responde de
acordo com o que realmente reflete a Tua
experiência em vez de retratar o que achas que
deveria ser, e considera cada item independente
dos outros. Depois de passar pelos 10 momentos,
poderás preencher novamente a escala e
comparar resultados.

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 0
Escala de Atenção Plena
(MAAS)

 Usando uma escala de 1 (quase sempre) a 6 (quase nunca),  indica

com que frequência tens ou não tens cada uma destas experiências.

Acontece passar pela experiência de uma emoção e só tomar consciência

disso algum tempo depois. ____
Parto ou estrago coisas por descuido, por não prestar atenção, ou por estar
a pensar noutra coisa. ____
Considero difícil ficar focado no que está a acontecer no presente. ____
Tenho tendência para andar depressa sem tomar atenção no que estou a
experienciar no caminho. ____
Tenho tendência para não me aperceber de sentimentos, tensão física ou
desconforto até que captem verdadeiramente a minha atenção. ____
Esqueço rapidamente o nome de alguém que acabou de me ser
apresentado. Parece que estou em “piloto automático”, sem muita
consciência do que estou a fazer. ____
Apresso-me pelas minhas atividades, sem estar realmente atento. ____
Foco-me de tal forma no que quero alcançar que perco o contacto com o
que estou a fazer no momento para lá chegar. ____
Realizo tarefas de forma automática, sem estar consciente do que estou a
fazer. ____
Dou por mim a ouvir pessoas só com um ouvido e a fazer outra coisa ao
mesmo tempo. ____
Conduzo em “piloto automático” e depois pergunto-me como cheguei. ____
Dou por mim preocupado com o passado ou com o futuro. ____
Dou por mim a realizar coisas sem prestar atenção. ____
Como sem tomar atenção ao que estou a comer. ____

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 1
Começar pelo princípio
Durante o dia de hoje, toma
atenção à tua respiração. Agora, a
caminho do trabalho, a almoçar,…

noto na m inha
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resp ira ção

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 2
...sem julgamento
Durante o dia de hoje, experimenta
adoptar uma postura de
testemunha imparcial da tua
própria experiência. Começa por
notar o teu fluxo de ideias e os
julgamentos que a elas associas
(isto é bom / não gosto daquilo). A
proposta não é parar o fluxo de
pensamentos, mas apenas estar
ciente dele.

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 3
...com paciência
Durante o dia de hoje, experimenta
deixar as coisas desenrolarem-se ao
seu próprio ritmo. Tal como a
borboleta precisa do seu tempo
para emergir numa crisálida,
precisas de praticar a paciência
contigo própri@, tudo surgirá a seu
tempo.

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 4
...recupera a tua mente de
principiante
Durante o dia de hoje, liberta-te do
que (achas que) sabes. Deixa as
possibilidades em aberto, direcciona
a tua atenção ao momento, como a
criança que descobre e vê tudo
como se fosse a primeira vez.

scobri de novo
O que de
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 5
...confia
Durante o dia de hoje, confia em ti
e no que sentes, na tua intuição,
nas tua decisões, no teu Bem+Estar.

Hoje...
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 6
..sem "Lutar"
Durante o dia de hoje, experimenta
olhar para ti e deixar de "lutar". Vê
e aceita o que é, momento a
momento, sem te obrigares a sentir
o que não sentes, nem fazer o que
não queres. Sem fugir do que
temes, sem procurar o que não
tens!

oi para mim...
Como f
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 7
...aceita
Durante o dia de hoje, experimenta
as coisas como elas realmente são
no presente. Aceita a dor de
cabeça, a reunião que te contraria,
o chefe insuportável. Perdemos
tempo e energia a negar o que é
um facto. Aceitar é um processo
ativo, de entender o que é, para
poder promover a mudança que
queres.

Aceitei...
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 8
...deixa ir
Durante o dia de hoje, experimenta
deixar as coisas serem o que são.
Como o ar que entra nos teus
pulmões, deve ser libertado logo a
seguir, que pensamentos,
sentimentos e situações procuras
manter em ti a todo o custo?

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O que de
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 9
...sê grat@
Durante o dia de hoje, experimenta
demonstrar gratidão por aquilo que
funciona na tua vida.

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grat idã o ...
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 10
...sê generos@
Durante o dia de hoje, experimenta
entregar-te à vida e/ou dar algo
que fará os outros mais felizes. Dá
pelo simples facto de trazer alegria
aos outros, para potenciar a
conexão, para demonstrar que
realmente te interessas e que dás
de ti ao outro.

Oque dei...
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Escala de Atenção Plena
(MAAS)

 Usando uma escala de 1 (quase sempre) a 6 (quase nunca), indica com

que frequência tens ou não tens cada uma destas experiências.

Acontece passar pela experiência de uma emoção e só tomar consciência

disso algum tempo depois. ____
Parto ou estrago coisas por descuido, por não prestar atenção, ou por estar
a pensar noutra coisa. ____
Considero difícil ficar focado no que está a acontecer no presente. ____
Tenho tendência para andar depressa sem tomar atenção no que estou a
experienciar no caminho. ____
Tenho tendência para não me aperceber de sentimentos, tensão física ou
desconforto até que captem verdadeiramente a minha atenção. ____
Esqueço rapidamente o nome de alguém que acabou de me ser
apresentado. Parece que estou em “piloto automático”, sem muita
consciência do que estou a fazer. ____
Apresso-me pelas minhas atividades, sem estar realmente atento. ____
Foco-me de tal forma no que quero alcançar que perco o contacto com o
que estou a fazer no momento para lá chegar. ____
Realizo tarefas de forma automática, sem estar consciente do que estou a
fazer. ____
Dou por mim a ouvir pessoas só com um ouvido e a fazer outra coisa ao
mesmo tempo. ____
Conduzo em “piloto automático” e depois pergunto-me como cheguei. ____
Dou por mim preocupado com o passado ou com o futuro. ____
Dou por mim a realizar coisas sem prestar atenção. ____
Como sem tomar atenção ao que estou a comer. ____

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 Concluíndo
Parabéns por ter chegado ao fim desta experiência!

Compara os valores totais da primeira avaliação de

Atenção Plena ______ com a segunda ______.

Que mudanças notas? __________________

_____________________________________
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Que aprendizagens retiras? _________________

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O que estás disposto/a a fazer de diferente a partir

daqui?
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Como gostarias de encerrar este workbook?

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Produzido por
Floriane Silvestri (2018)

Referências

Brown, K.W&Ryan, R.M (2003). The benefits of

being presente: Mindfulness and its role in
psychological well-being. Journal of Personality and
Social Psichology, 84, 822-848.

Mais informações

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(+351) 964145331/[email protected]